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매일 식사를 준비할 때 중요하게 고려해야 할 점은 다양한 영양소를 고르게 섭취할 수 있도록 하는 것이다. 그러나 그 중 단 한 가지 우선순위를 꼽아야 한다면 ‘단백질 함량’을 꼽고 싶다. 단백질 섭취를 귀에 못이 박히도록 강조하는 이유는 의외로 단순하다. 탄수화물이나 지방은 체내에 ‘저장’될 수 있다. 탄수화물은 근육에 글리코겐 형태로, 지방은 체지방으로 바뀌어 축적된다. 

하지만 단백질은 그렇지 않다. 섭취한 단백질은 아미노산 형태로 분해돼, 각종 효소부터 호르몬까지 다양한 생리적 기능을 위해 사용되며, 특별히 쌓이지 않는다. 즉, ‘비상용 재고’가 없다. 매일 충분한 양의 단백질을 먹고 있는지 점검하라는 말이 반복되는 근본적인 이유다.

저녁식사는 오늘 하루 부족했던 단백질을 채울 수 있는 마지막 기회다. 단백질 위주의 식단을 구성하기 위해 도움이 되는 몇 가지 아이디어를 제시한다.

살코기와 채소 중심

보통 한 끼니에 권장되는 단백질 함량은 20~30g 정도다. 일반적인 경우라면 본인 체중의 단위를 g으로 바꾸고 0.8~1.0을 곱한 다음, 그 범위 내에서 하루 단백질 섭취량을 맞추면 된다. 체중이 70kg이라면 56~70g 사이다.

이만한 양의 단백질을 섭취하려면 아무래도 육류나 생선류가 필요하다. 식물성 단백질은 건강에 좋고 훌륭하지만, 몇몇 종류를 제외하고는 총량 대비 단백질 비율이 상대적으로 낮기 때문이다. 필수 아미노산을 골고루 섭취하는 데는 동물성 단백질이 유리하다는 것도 한 이유다. (채식주의나 비건이라면 콩, 렌틸콩, 퀴노아가 단백질 비율이 높다는 점을 참조하자.)

이때 핵심은 살코기를 선택하는 것이다. 맛을 따지자면 당연히 지방 함량이 어느 정도 있는 고기가 좋다. 하지만 저녁식사인 만큼, 가급적이면 지방 함량을 줄이는 방법을 선택하도록 하자. 육류 중에는 닭고기, 칠면조 고기가 최상의 옵션이다. 생선 중 지방 함량이 낮은 것은 광어, 대구, 청어 등이다.

생선과 렌틸콩

연어나 참치 같은 붉은살 생선, 그리고 고등어, 꽁치와 같은 등푸른 생선은 풍부한 단백질과 함께 불포화 지방산을 제공한다. 지방 함량이 높은 편이지만 불포화 지방의 비율이 높기 때문에 아침, 점심에 섭취한 지방이 그리 많지 않다면 저녁 메뉴로 적합하다.

여기에 렌틸콩을 삶아서 곁들이면 훌륭한 조합이 된다. 단백질은 물론 섬유질도 얻을 수 있기 때문에 포만감도 오래 가고 장 건강에도 기여할 수 있다. 보통 많이 하는 조합은 구운 연어에 렌틸콩을 조합하는 것이다. 취향에 따라 다른 생선과 퀴노아를 조합하는 것도 좋다.

연어 200g 정도면 약 40g의 단백질을 섭취할 수 있고, 렌틸콩 100g 정도면 8~9g의 단백질이 포함된다. 이 조합만으로 50g 안팎의 품질 좋은 단백질을 얻을 수 있는 것이다. 같은 양의 고등어와 퀴노아를 조합할 경우, 이보다는 조금 적을 수 있지만 그래도 45g 이상의 단백질을 얻을 수 있다.

새우와 통곡물

새우는 다이어트에 좋기로 꼽히는 식재료다. 특히 가을이 제철이라고 하는 대하의 경우, 100g당 80~100kcal 정도로 칼로리가 낮은 편인 데다가 단백질 함량도 연어나 고등어 못지 않은 수준이다. 게다가 새우는 갑각류의 일종이다. 갑각류의 외골격에는 체중 감소에 도움이 되는 것으로 알려진 키토산이 함유돼 있기 때문에 체중 관리에도 도움이 되는 메뉴다.

새우와 조합하기 좋은 음식으로는 통곡물을 꼽겠다. 새우는 굽거나 쪄서 심플하게 조리하도록 하고, 여기에 통밀로 만든 파스타를 곁들이면 풍부한 단백질과 비타민 B12, 섬유질까지 얻을 수 있는 저녁식사 메뉴가 된다. ‘면보다 밥’을 선호하는 성향이라면, 보리를 물에 불려서 볶으면 영양 측면에서 유사한 효과를 얻을 수 있다. 양념이 필요하다면 칠리 소스를 추천한다.

소스와 토핑도 단백질로

어떤 요리를 선택할지는 개인의 취향이지만, 저녁식사에서는 가급적 칼로리를 낮추는 편이 좋다. 따라서 소스나 토핑은 배제하거나 최소화하는 것이 일반적인 권장사항이다. 하지만 도무지 심심해서 먹을 맛이 나지 않는다면 그 또한 스트레스 요인이 된다. 대표적으로 샐러드의 경우, 적절한 드레싱이 없다면 먹기가 쉽지 않다.

이럴 때를 대비해 소스나 토핑 역시 단백질에 중점을 맞출 수 있다. 소스의 경우 마요네즈가 필요하다면 그릭 요거트로 대체하거나, 머스터드에 올리브유를 섞는 것도 꽤 널리 사용하는 방법이다. 보편적인 방법으로는 발사믹 식초, 저염 간장 소스, 레몬즙 등이 있다.

토핑은 살코기, 두부, 견과류면 안성맞춤이다. 단백질을 고려하면 치즈를 추천할 수도 있으나, 치즈는 상대적으로 칼로리가 높은 축에 속하기 때문에 주의가 필요하다.

삼복더위가 한창이다. 삼복(三伏)이란, 가을의 선선한 기운이 세 번 굴복할 정도로 여름의 기운이 강하다는 의미를 담고 있다. 지난 주 초복에 이어 오늘(25일)은 중복(中伏)이다. 

이런 날이면 으레 사람들은 ‘보양식’을 찾는다. 가을의 기운을 꺾을 정도의 더위라면 사람의 체력과 기력 또한 만만치 않게 떨어질 수밖에 없다. 무더위로 약해진 기운을 보완할 목적으로 열량과 영양가를 두루 갖춘 보양식을 먹는 것이다.

현재 보양식으로 가장 보편적인 것을 꼽으라면 ‘삼계탕’일 것이다. 닭고기는 단백질이 풍부하면서도 적색육류에 비해 건강에 이점이 많은 식재료다. 영양학적으로 강장 효과와 피로회복 효과도 탁월하기 때문에 여름철 보양식으로 널리 활용돼 왔다. 한의학적으로는 열을 내리는 효능도 있다고 알려져, 무더운 날씨에 대응할 체력을 기르기에 안성맞춤이다.

다만, 여름은 음식 섭취에 있어 한없이 주의를 기울여야 하는 시기다. 높은 기온과 습도로 인해 세균이 쉽게 번식할 수 있는 환경이 만들어지기 때문이다. 자칫하면 활력을 보충하기 위해 먹은 음식으로 인해 식중독을 겪게 되고 오히려 체력을 빼앗기는 결과를 초래할 수 있기 때문이다.

닭고기와 캠필로박터 감염

캠필로박터는 닭은 물론 소, 돼지 등 가축의 내장에 자연스럽게 존재하는 세균이다. 사람으로 비유하자면 대장균 같은 존재라 할 수 있다. 가축의 장내 정상 세균에 속하는 만큼, 일반적으로 가축들에게는 해를 입히지 않는 것으로 알려져 있다.

하지만 캠필로박터 균이 사람에게 감염될 경우 식중독을 비롯한 질병을 유발할 수 있다. 특히 여름에는 세균의 번식이 원활해지기 때문에, 닭을 손질하고 세척, 보관하는 과정에서 완벽하게 제거되지 않으면 금세 증식하여 위험요인이 된다.

식재료를 완벽하게 세척했다고 하더라도, 캠필로박터는 손질 및 조리에 사용한 도구로도 옮겨갔다가 감염을 일으킬 수 있기 때문에, 식재료 뿐만 아니라 조리 공간과 식사 공간까지 전체적인 위생관리가 반드시 필요하다.

캠필로박터 감염 시 증상

캠필로박터 균은 운동성이 매우 강하고, 산소 없이도 자랄 수 있다는 특징이 있다. 이 때문에 캠필로박터 균에 의한 감염이 발생할 경우, 장 점막을 즉각적으로 침투하여 빠르게 증식한다. 즉, 감염 초기부터 심한 증상을 유발할 수 있다는 이야기다.

캠필로박터 균에 감염될 경우, 설사와 복통, 발열, 구토 등 전형적인 식중독 증세를 보인다. 증상이 바로 나타나는 것은 아니고 대략 2일에서 5일 사이의 잠복기를 가진다. 특별한 문제가 없다면 대부분 1주일 이내에 자연스럽게 회복되는 경향을 보이지만, 합병증을 유발할 가능성이 없는 것은 아니다. 

가축의 장에 서식하는 세균으로 보통 장염 등 장에 관련된 증상을 유발하지만, 드물게 관절 또는 신경계에 자가면역성 질환을 일으키는 경우도 있기 때문에 주의가 필요하다. 

캠필로박터 감염을 막기 위한 방법

복날 닭 요리는 집에서도 심심찮게 해먹는 메뉴이기도 하다. 이로 인해 여름 시즌, 특히 복날을 앞둔 시점이면 마트에서 구입한 생닭이 냉장고에 자리하는 일이 많아진다. 

이때 생닭은 사오자마자 바로 세척할 것을 권하며, 다른 식재료에 닿지 않도록 보관하는 것이 좋다. 특히 과일이나 채소 등 표면이 노출돼 있는 식재료와 함께 두는 것은 절대로 피해야 한다. 가장 좋은 방법은 밀폐용기에 세척한 생닭만 따로 넣은 다음, 다른 식재료와 다른 칸에 보관하는 것이다.

닭을 조리할 때는 중심부 온도가 최소 75℃ 이상 될 수 있는 상태에서 푹 익혀야만 감염으로부터 안전하다. 깨끗하게 세척했다고 하더라도 다른 식재료와 교차 오염을 일으킬 우려가 있으므로, 칼이나 도마와 같은 식기도 다른 재료와는 별도로 쓰는 편이 좋다.

닭 요리를 할 때는 반드시 맨손으로 하지 않도록 하고, 조리 공간에 위생을 해치는 무언가가 있지는 않은지 철저히 검토한 뒤 요리를 시작해야 한다. 닭고기 손질 등을 마친 뒤에는 장갑 착용 여부와 무관하게 손을 깨끗이 씻는 것을 습관화한다.

요리하는 사람 뿐만 아니라 먹는 사람도 중요하다. 만약 캠필로박터 균이 남아있다면 강한 운동성을 토대로 다른 곳으로 번질 수 있으므로 손씻기부터 살균처리 되지 않은 음식물 섭취를 자제하는 등 개인 위생에 주의를 기울여야 한다.

이르게 찾아온 더위 덕분에 열대야도 빠르게 찾아오고 있다. 아직까지 완연한 열대야는 아니더라도, 그리 머지 않아 잠 이루기 힘든 더위가 밤을 지배할 것 같은 예감이 든다.

수면은 우리 삶에 매우 중요한 요소다. 잠을 통해 우리는 하루 동안 소모된 에너지를 회복하고, 다시 또 다른 하루를 살아갈 수 있는 힘을 얻는다. 잠을 충분히 자지 못하면 다음날 집중력을 온전히 발휘하기 힘들어지고, 나아가 삶의 질에까지 영향을 미칠 수 있다.

여름의 열대야도 물론 숙면의 큰 적이지만, 잠 못 이루게 하는 원인은 그보다 훨씬 많다. 더위가 찾아오기 전부터도 불면에 시달리는 사람들, 자도자도 피곤한 사람들은 많았으니까. 잠 못 드는 고통을 조금이라도 덜어내는데 보탬이 되고자, 수면에 도움이 될 수 있는 음식들을 몇 가지 소개한다.

닭고기와 연어

고기와 생선에 풍부하게 함유된 ‘트립토판’은 단백질의 생합성에 사용되는 아미노산이다. 인체 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 ‘필수 아미노산’의 하나다. 

트립토판은 신경전달물질인 세로토닌을 합성하기 위해 필수적인 성분이다. 밤의 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 세로토닌으로부터 합성되므로, 결과적으로 트립토판이 충분해야 멜라토닌도 원활하게 분비될 수 있다. 

트립토판은 육류와 생선류라면 모두 풍부하게 들어있으며, 우유와 계란을 통해서도 섭취할 수 있다. 다만, 육류 섭취를 제한하는 식단을 하고 있다면 바나나, 초콜릿, 견과류, 씨앗류 등을 통해서도 얻을 수 있으니 참조하기 바란다.

녹색 잎채소

시금치나 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소들은 대부분 칼슘을 풍부하게 함유하고 있다. 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌는 과정에 관여한다. 칼슘 수치가 낮으면 멜라토닌 생산 효율이 떨어지기 때문에, 트립토판을 충분히 섭취하더라도 제대로 효과를 보기가 어렵다. 

이 때문에 평소 식단에서 칼슘을 충분히 보충할 수 있는 방법을 찾아두면 좋다. 식사에 녹색 잎채소를 포함해서 먹고, 후식으로 우유 한 잔을 마시는 것도 좋은 방법이다.

칼슘 함량 면에서는 시금치가 가장 높지만, 흡수율을 고려한다면 브로콜리나 케일을 추천한다. 브로콜리는 전체 칼슘 함량의 약 50% 흡수율을 가지고 있기 때문이다.

바나나

트립토판 섭취의 대표적인 대안으로 언급한 바나나는 포만감이 상당한 과일이다. 때문에 아침을 간단히 먹고자 할 때 단골 메뉴로 꼽힌다. 바나나의 100g당 칼로리는 약 90kcal이고, 평균적인 크기의 바나나는 대략 200g 전후다. 조금 작은 녀석으로 선택한다면 야식으로 한 개 정도 먹어도 큰 부담이 없을 것이다.

바나나는 마그네슘 함량이 높다. 이로 인해 잠을 촉진하는 신경전달물질 ‘가바’가 적절한 수준으로 분비되고 역할을 할 수 있도록 돕는다. 스트레스 반응을 조절하거나 긴장한 근육을 풀어주는 데도 효과가 있는 것으로 알려졌다.

체리

체리는 멜라토닌 성분을 직접 함유하고 있는 효자 같은 과일이다. 그야말로 천연 수면제라고 할 만하다. 체리를 적당량 섭취하면 생체 리듬을 원하는 방향으로 조절하는 데 도움이 된다.

보통 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔은 이른 아침 이후로 분비되며, 어두워지기 시작하면 멜라토닌이 분비되면서 잠들 수 있게 돕는다. 하지만 생체 리듬이 불규칙해지게 되면 이러한 시스템에 교란이 발생한다. 즉, 늦은 밤에 갑자기 코르티솔이 분비되며 숙면을 방해할 수 있다는 것이다.

다행히 체리는 100g당 칼로리가 바나나의 절반 정도에 해당한다. 100g이면 대략 9~10개 정도이므로 저녁식사 즈음에 섭취한다면 칼로리 상으로도 별 무리 없이 숙면 유도 효과를 얻을 수 있을 것이다.