[태그:] 당뇨위험군

건강검진에서 ‘대사 증후군’ 판정을 받아본 적이 있는가? 혈액 검사를 포함해 기초적인 검진에서 나올 수 있는 진단이다. 대사 증후군이라고 하면 다소 낯설게 들릴 수 있지만, 간단하게 말하면 ‘현재 대사성 질환이 있다’라는 것을 의미한다. 여기서 말하는 대사성 질환은 익히 들어봤을 당뇨, 고혈압, 고지혈 같은 것들이다. 

2021년 질병관리청 통계에 따르면 30세 이상 성인의 약 63%가 당뇨 위험군, 약 57%가 고혈압 위험군이다. 지금도 많이 늦은 감이 있지만, 더 늦기 전에 대사 건강 관리에 경각심을 가져야 한다. 대사성 질환의 종류는 무엇이 있는지, 어떤 점에서 위험한지를 재차 정리하고, 앞으로의 트렌드를 고려한 대사 건강 관리 전략을 어떻게 세워야할지를 살펴본다.

 

대사성 질환의 종류와 위험 신호

우리 몸이 에너지를 만들고 사용하는 일련의 과정에서는 매우 복잡한 생화학적 작용이 이루어진다. 이를 통틀어 ‘대사(Metabolism)’라 한다. 이 과정에서 정상적인 프로세스를 벗어난 모든 문제를 포괄해 ‘대사성 질환’이라 한다.

가장 잘 알려진 대사성 질환으로는 혈당 조절 문제로 생기는 당뇨병, 혈관에 지속적인 부담이 가해지는 고혈압, 혈액 속 지방성분의 불균형으로 나타나는 이상지질혈증(고지혈증), 그리고 체지방이 과도하게 축적되는 비만이 있다. 이들은 종종 두 가지 이상이 동반돼 나타나기도 하는데, 이를 가리켜 ‘대사 증후군’이라 부른다.

대사성 질환이나 대사 증후군 환자가 많은 이유는, 겉으로 나타나는 특별한 증상이 없기 때문이다. 이로 인해 자신이 질환을 앓고 있다는 사실 자체를 모르는 경우도 있고, 이따금씩 증상이 나타나더라도 대수롭지 않게 여기는 경우도 있다. 대사 건강 관리의 필요성 자체를 인지하지 못하는 것이다.

하지만 대사성 질환은 몸 속의 장기들을 착실하게 공격하며 본래 기능을 저하시키고, 다른 질환을 유발하기 쉬운 환경을 만든다. 예를 들어, 혈당이 조절되지 않아 높은 혈당이 지속되면 말초 부위 신경부터 서서히 손상시킨다. 이 과정에서 시각 이상, 신장 기능 이상을 비롯해 미세 신경에 의해 조절되는 신체 기능들이 망가지게 된다.

한편, 혈압이 높은 상태가 계속되면 심장을 비롯한 전체 혈관에 부담이 축적된다. 이로 인해 나중에 심장질환이나 뇌 질환이 발생할 우려가 높아진다. 지질 농도가 높은 혈액이 오랫동안 순환하게 되면, 그 잔여물이 혈관 벽에 엉겨붙으며 혈관을 딱딱하고 좁아지게 만드는 식이다.

 

건강한 대사를 위협하는 요인들

대사성 질환이 발생하는 원인은 보통 과도한 칼로리 섭취, 식단의 영양 불균형, 그리고 운동 부족 등이 꼽힌다. 이들은 과거나 지금이나 여전히 중요한 원인이다. 하지만 과학과 기술이 발전하면서 이제는 좀 더 구체적인 요인들도 함께 거론된다.

종종 듣게 되는 것 중 하나는 ‘장내 미생물 불균형’이다. 장은 우리가 먹은 음식물로부터 필요한 영양소를 흡수하고 나머지를 배출하는 기관이다. 이 과정은 장 속에 서식하는 수백 조 단위의 미생물들이 주도한다. 음식물을 잘게 분해하고, 그 안에 포함된 영양소를 끄집어내 흡수하며, 필요한 영양소를 조합하고 몸 전체의 방어력(면역력)을 조절한다.

미생물의 구체적인 종류마다 하는 일에 조금씩 차이가 있기 때문에, 다양한 미생물을 적절하게 보유하는 것이 중요하다. 가공된 식품을 즐겨 먹게 되면 몸에 유해한 미생물이 증식하게 돼, 소화 기능부터 이상이 생긴다. 장내 미생물 균형을 그토록 강조하는 핵심적인 이유다.

다음으로는 ‘수면’과 ‘생체 시계 교란’을 꼽는다. 그리 멀지 않은 과거에만 해도, 잠을 줄여가며 무언가를 열심히 하는 것을 열정이라든가 성공의 비결이라 추켜세우는 분위기가 있었다. 지금 중년 정도의 나이라면 학창시절 ‘사당오락(4시간 자면 붙고, 5시간 자면 떨어진다)’이라는 말을 자주 들어봤을 거라 생각한다.

하지만 잠을 적게 자고, 불규칙한 패턴으로 살며, 새벽에 종종 깨어있는 습관을 오랫동안 지속하게 되면, 인간의 몸은 생체 시계(서카디안 리듬)가 깨진다. 이에 따라 주기적으로 분비돼야 하는 각종 호르몬이 분비 타이밍을 놓쳐 교란을 겪는다. 그 결과 과식이나 폭식, 급격한 체중 증가, 혈당 조절 장애 등의 대사성 질환 발생 위험을 높인다.

 

앞으로의 대사 건강 관리 전략

최근의 건강 관리 트렌드라 하면 ‘스마트’ 그리고 ‘개인 맞춤형’을 꼽을 수 있다. 다양한 웨어러블 기기를 사용할 수 있고, 측정 정확도를 높이는 기술도 점점 발전하고 있다. 의학적인 전문성을 기대할 수는 없지만, 적어도 스스로 어느 정도 수준의 건강 관리를 해내기에는 충분하다. 

여기에 더해 개인의 유전적 특성, 대사적 특성, 환경적 특성 등을 고려하는 개인 맞춤형 트렌드가 더해진다. 누군가에게 잘 맞는 방법이 나에게도 잘 맞으리라는 보장은 없다. 취향에 따라, 건강 상태에 따라 최적의 방법은 스스로 찾고 만들어가는 것이다.

여기에서 더 나아가 ‘정밀 의료’가 발전하고 있다. 정밀 의료란 개인의 유전정보, 생활환경, 기존 병력이나 약물 복용 이력 등 세세한 정보를 통합적으로 분석해, 각자에게 맞는 치료와 관리를 제공하는 접근 방식이다. 세부적인 내용은 더 깊이 있게 들어가지만, 일반적인 시각으로 보면 ‘개인 맞춤형 트렌드의 궁극적 형태’라고 이해하면 된다.

이러한 트렌드를 활용하고 혜택을 제대로 누리기 위해서는, 자신의 대사 건강 상태를 이해하려는 노력이 선행돼야 한다. 수많은 전문가들이 알려주는 정보를 쉽게 구할 수 있는 세상이지만, 종종 그들 사이에서도 의견이 갈리는 경우가 있다. 이럴 때 무엇보다도 ‘나에게 맞는 방법’을 찾는 것이 가장 정확한 기준이 된다.

겉으로 드러나지 않는다고 해서 무신경하게 지나치는 순간에도, 대사성 질환은 계속 건강을 좀먹어간다. 정기적인 건강검진에 빠짐없이 참여하도록 하고, 위험 요인이 발견되면 일찌감치 정보를 수집하고 관리를 시작하는 적극적 태도가 중요한 시점이다.

 

인간의 몸은 ‘포도당’을 주 에너지원으로 사용한다. 특히 뇌는 특별한 상황이 아닌 한 포도당만을 에너지원으로 쓴다. 그렇기 때문에 ‘혈당 수치’를 정상 수준으로 유지하는 것의 중요성이 강조된다. 보통은 고혈당 상태를 경계해야 하는 사람이 많다. 하지만 저혈당 역시 그에 못지 않게 위험하다. 저혈당 수치의 기준은 무엇이고, 어떤 증상으로 나타날까? 그리고 어떻게 대응하는 것이 바람직할까?

 

저혈당 수치, 에너지 부족 위험 신호

저혈당이란 혈액 내 포도당 농도가 필요 이상으로 낮아진 상태를 의미한다. 일반적으로는 혈당 수치가 70mg/dL 이하일 때를 저혈당 수치로 정의한다. 물론 구체적인 저혈당 수치의 기준은 사람마다 조금씩 다르다. 

예를 들어, 어떤 사람들은 평상시 혈당이 평균보다 비교적 높은 축에 속할 수 있다. 당뇨병 혹은 당뇨 전단계에 해당하는 경우, 혈당 조절이 잘 되지 않아 평균 혈당 수치가 다소 높게 나올 수도 있기 때문이다. 이런 사람들은 70mg/dL보다 혈당 수치가 높은 상황에서도 저혈당 증상이 나타날 수 있다.

따라서 저혈당 수치는 특정 숫자를 기준으로 하기보다, ‘몸이 에너지 부족 상태로 인지하는지’가 핵심이다. 몸이 평상시 정상으로 인식하고 있는 혈당 수준이 어느 정도인지에 따라 저혈당 여부가 정해진다고 보는 것이 옳다.

 

저혈당 수치임을 알려주는 증상

저혈당 상태가 되면 몸은 다양한 방식으로 위험 신호를 보낸다. 초기에는 심한 배고픔을 느낀다거나, 몸이 떨리는 등의 증상이 나타난다. 혹은 식은땀이 나거나, 가슴이 두근거리는 느낌을 받는 등 ‘자율신경계 항진’ 증상이 나타날 수 있다. 

여기서 혈당이 더 낮아지면, 뇌쪽과 관련된 증상들이 나타난다. 뇌는 대부분의 경우 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에, 저혈당 수치에 대한 반응이 더 두드러지게 나타나는 것이다. 지끈거리는 두통, 심한 피로감이나 집중력 저하가 대표적이다. 좀 더 심해지면 일시적으로 시야가 흐려지거나 심한 어지러움을 느낀다. 

감각이 둔해지거나 말이 잘 나오지 않는 등 인지 능력과 관련된 현상이 나타날 수도 있고, 더 심해질 경우 의식이 흐려질 수도 있다.

이는 특히 고혈당이나 당뇨병 증상으로 인해 치료를 받는 사람들에게서 나타날 수 있다. 혈당 안정을 위해 혈당을 떨어뜨리는 약물을 복용하는 경우가 대표적이다. 혹은 다이어트 때문에 식사를 거르는 경우, 운동을 과도하게 하는 경우도 저혈당 증상이 나타날 수 있다. 공복 상태에서 갑작스럽게 술을 마시는 경우도 주의해야 한다.

 

저혈당 수치 예방과 증상 발생 시 대처

혈당 문제로 치료를 받는 경우라면, 전문의의 권고사항을 잘 따르는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 약물은 반드시 처방대로 복용해야 하며, 약물 복용과 관련된 주의사항들은 사소하게 여겨지더라도 필히 준수해야 한다.

다이어트는 수많은 사람들의 숙제처럼 여겨지지만, 식사를 거르거나 대충 먹는 습관은 장기적으로 저혈당 문제로 이어질 우려가 있다. 운동을 갑작스럽게 너무 많이 하거나 강도를 높이는 것도 주의가 필요하다. 특히 고강도 운동을 하는 경우는 즉각적으로 섭취할 수 있는 간식을 구비해둘 것을 권장한다.

건강검진에서 저혈당 우려 소견을 받아본 적이 있거나, 저혈당 증상을 경험한 적이 있다면 보다 세밀한 관리가 필요하다. 보통 건강을 위해서는 단순당 섭취를 최소화할 것이 권장되지만, 저혈당 우려가 있는 사람이라면 오히려 단순당 식품을 휴대할 필요가 있다. 당분 함량이 어느 정도 있는 초콜릿이나 사탕, 포도당 캔디 등이 적합하다.

 

당뇨는 전 세계적으로 많은 사람들이 겪고 있는 만성 질환이다. 2023년 기준으로 국내에서도 약 500만 명이 당뇨 진단을 받은 것으로 알려져 있다. 물론 그 안에서도 증상의 심각한 정도에 따라 세분화될 것이다. 

한편, 질병관리청이 2024년 발표한 바에 따르면 당뇨 위험군, 즉 ‘예비 당뇨 환자’가 약 2천만 명에 달한다. 당시 이 발표는 30세 이상 성인 인구를 대상으로 한 결과였다. 사실상 2명 중 1명은 당뇨 위험에 직면해 있다는 의미로 볼 수 있다.

당뇨는 꾸준한 관리가 생명이라 할 수 있는 질환이다. 그렇기 때문에 초기에 나타나는 증상을 파악하고, 평상시 당뇨 초기증상이 나타나지 않는지 관심을 갖고 지켜보는 자세가 중요하다. 당뇨 초기증상으로는 무엇이 있는지, 그리고 무엇을 주의해야 하는지를 알아보도록 한다.

 

당뇨 초기증상 1. 갈증과 빈뇨

당뇨는 체내 혈당 수치가 정상보다 높아지는 것에서 출발한다. 혈당이 높아지면 췌장은 더 많은 인슐린을 분비해 혈당을 바로잡으려 시도한다. 인슐린은 세포로 하여금 혈당을 흡수하게 하며, 잉여 혈당은 체지방으로 바꿔 축적하도록 돕는 역할을 한다.

문제는 이러한 현상이 너무 자주 발생함으로써, 세포들이 인슐린 저항성을 갖게 되는 데서 발생한다. 인슐린이 대량 분비되는 상황이 너무 자주 발생하게 되면, 세포들은 인슐린의 신호에 무뎌져 잘 반응하지 않게 된다. 인슐린이 분비되도 혈당이 잘 조절되지 않으면, 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 되고 이에 따라 세포들의 저항성은 더 커질 수 있다.

이렇게 되면 혈당을 흡수하거나 잉여 혈당을 체지방으로 저장하는 과정에 문제가 생긴다. 높은 혈당을 그대로 둘 수 없으므로 신장이 과도한 혈당을 걸러내 소변으로 배출하려 한다. 이를 위해 소변이 자주 마렵게 되고, 그때마다 수분이 빠져나가므로 탈수 증상이 유발돼 갈증이 생긴다. 평소보다 부쩍 소변 횟수가 늘고 목이 자주 마르다면 당뇨 초기증상을 의심해볼 수 있다.

 

당뇨 초기증상 2. 체중 변화

체중 감량을 시도해본 사람이라면 알겠지만, 체중은 어지간해서는 쉽게 변하지 않는다. 상당한 고행을 감수하며 노력을 하더라도 조금씩 변하는 것이 바로 체중이라는 녀석이다. 보통 건강한 수준에서의 체중 변화는 1개월에 2~4kg 정도라고 봐야 한다.

만약 별다른 노력을 하지 않았는데도 위와 같은 수준 이상의 체중 변화가 발생한다면, 이는 건강 이상으로 봐야한다. 보통은 당뇨 초기증상을 의심하고 관련 검사를 받아볼 것을 권한다. 그 이유가 무엇일까?

혈당의 급격한 상승이 거듭됨으로써 인슐린 저항성이 발생하면, 세포가 혈당을 제대로 흡수하지 못해 에너지 공급이 부실해진다. 이렇게 되면 세포들은 축적된 지방을 분해하든지, 주변의 단백질을 분해해 에너지를 보충하게 된다. 체지방 분해는 긍정적인 현상으로 볼 수 있지만, 단백질 분해는 근육 감소부터 효소 부족, 세포 손상 등으로 이어질 수 있어 매우 해로운 현상이다.

게다가 인슐린 저항성으로 혈당 조절이 잘 되지 않게 되면, 췌장에서는 더 많은 인슐린을 분비하게 된다. 인슐린은 기본적으로 체지방의 분해를 막고 축적을 늘리는 작용을 한다. 따라서 분해된 체지방은 다시 채워지고, 단백질만 줄어드는 현상이 발생할 수 있다.

이 과정에서 지방과 단백질이 분해되며 체중이 급격하게 줄어드는 현상, 체지방 축적이 촉진되며 다시 체중이 급격하게 늘어나는 현상이 복합적으로 나타난다. 정상적인 패턴과 달리 급격한 체중 변화가 나타나는 메커니즘이다. 이런 현상이 나타난다면 인슐린 저항성이 심화된 탓일 수 있으므로 곧장 당뇨 초기증상 관련 검사를 받아보는 것이 좋다.

 

당뇨 초기증상 3. 잦은 피로감

인슐린 분비가 부족하거나 세포들이 인슐린 저항성을 갖는 경우, 혈당(혈중 포도당 농도)이 높아지게 된다. 정상적인 경우라면 세포들이 혈당을 흡수해 에너지원으로 사용해야 하는데, 이 과정에 문제가 생기는 것이다. 

에너지원이 부족한 세포는 자연스레 제 기능을 수행하는 데 한계를 느끼게 된다. 인간이 오랫동안 식사를 하지 못하면 힘이 없어지는 것처럼, 세포도 똑같은 원리로 힘을 잃는다. 전신에 힘이 빠지며 피로감이 느껴지는 현상이 자주 반복된다면 이러한 이유일 수 있다.

한편, 세포가 혈당을 흡수하지 못함으로 인해 ‘고혈당 상태’가 지속된다. 이로 인해 체내 곳곳에서 염증 반응이 발생할 수 있다. 염증은 정상적인 대사를 방해하기 때문에 피로감을 높이는 원인이 된다. 또한, 신장이 이를 해결하기 위해 과도한 포도당을 배출하는 작업을 수행한다. 이 과정에서 다량의 수분이 빠져나가기 쉬워진다. 이는 추가적으로 피로감을 가중시키는 원인이 된다.

 

당뇨 초기증상 4. 시야 흐려짐

언제부턴가 눈앞이 종종 흐려진다면 어떤 생각이 들까? 아마 십중팔구는 눈이 피곤하다든가 시력이 떨어졌다고만 여길 것이다. 하지만 이 또한 당뇨가 진행되고 있다는 초기 신호일 수 있다. 핵심은 고혈당으로 인한 수분 불균형이다.

1번과 3번 항목에서 언급한 것처럼, 과도한 혈당이 처리되지 않으면 이를 신장이 배출하려 하게 되고, 그 과정에서 다량의 수분이 빠져나간다. 이렇게 되면 탈수 증상이 생기면서 눈의 수정체에도 영향을 미친다. 

본래 수정체는 수분으로 이루어진 투명한 조직이다. 따라서 수분이 과도하게 빠져나가면 그 형태가 변형될 수 있다. 수정체는 눈으로 들어오는 빛을 굴절시켜 시각을 형성하는 데 일조한다. 하지만 수분 감소로 수정체 형태가 변하면, 빛의 굴절 패턴이 기존과 달라지게 된다. 늘 익숙하게 보던 것과 시야가 달라지게 되는 것이다.

한편, 시야 문제는 ‘당뇨병성 신경병증’의 대표적인 증상 중 하나로 꼽힌다. 고혈당 상태가 지속되면 신경 손상이 발생할 수 있는데, 이때 미세한 신경들이 가장 먼저 영향을 받는다. 시신경 역시 이러한 미세 신경에 속한다. 

오랜 시간에 걸쳐 점진적으로 시력이 나빠진다면 다른 원인을 고려해볼 수 있다. 하지만 비교적 짧은 시간 내에 시력이 떨어지거나, 시력이 좋아졌다 나빠졌다 하는 증상이 반복된다면 당뇨 초기증상을 의심해볼 필요가 있다. 건강검진에서 혈당 관련 주의를 받은 사람이라면 정기적인 안과 검진도 받아야 한다.

 

영양소부터 각종 수치까지, 인체의 대부분에서는 ‘적정선’이 중요하다. 그중에서도 ‘혈당’은 특히 더하다. 낮은 쪽으로든 높은 쪽으로든, 혈당이 적정선을 벗어나면 즉각적으로 나타나는 문제도 있고 장기적으로 나타나는 문제도 있다.

혈당 수치를 기준으로 한 ‘당뇨 위험군’까지 포함하면, 우리나라 30세 이상 성인의 약 63%가 해당된다. 예전에는 당뇨 하면 멀게 느껴졌을 수 있지만, 이제는 본인은 물론 주변 사람 둘 중 하나는 고혈당을 우려해야 하는 세상이다. 

한편, 혈당을 마냥 낮추는 것도 문제가 된다. 고혈당 문제를 겪은 적이 없는 사람들 중 일부는 오히려 너무 낮은 혈당으로 인한 증상을 겪는 경우가 있다. 과도한 다이어트로 인해 일시적 또는 장기적으로 저혈당 증상을 겪기도 한다. 고혈당과 저혈당, 각각 어떤 증상을 보일까? 또 관리하지 않으면 어떤 문제를 유발할 수 있을까?

 

혈액 속 포도당 농도, 판단 기준은?

혈당을 표시하는 단위는 mg/dL다. 즉, 혈액 데시리터(100분의 1 리터)당 몇 mg이 포함됐는지로 판단한다. 정상적인 혈당 수치는 ‘공복 혈당’과 ‘식후 혈당’, 두 가지로 나눠서 본다. 음식을 먹은 다음 소화가 완료되지 않은 상태에서는 상대적으로 혈당이 높게 나타날 수밖에 없다. 이 때문에 별도의 기준을 적용하는 것이다.

평상시 혈당이라 할 수 있는 ‘공복 혈당’은 70~99mg/dL 범위에 있을 때를 정상으로 본다. 이 범위를 벗어나 더 낮게 나타나면 저혈당이며, 더 높게 나타나면 ‘전당뇨’로, 126mg/dL를 넘어서면 당뇨로 진단한다. 

‘식후 혈당’은 무엇이 됐든 에너지원을 섭취한 뒤 2시간이 지났을 때 측정한 것을 말한다. 그 정도 시간이 지났을 때 섭취한 음식이 소화·흡수돼 혈당에 반영되기 때문이다. 이때는 공복 혈당보다 높은 범위에서 기준을 잡는다. 140mg/dL까지를 정상으로 보고, 그보다 높으면 위험군이다. 200mg/dL를 넘으면 당뇨로 진단한다.

한편, 저혈당의 경우 식후와 공복을 가리지 않고 70mg/dL를 기준선으로 삼는다. 식후에도 혈당이 높아지지 않는 이유로는 흡수가 빠른 단순당 식품 위주로 식사를 하는 경우, 식사 직후에 과도하게 움직이는 경우, 인슐린이 과다 분비되는 경우 등을 들 수 있다.

 

고혈당, 체지방 증가의 원인

혈관은 몸 전체에 에너지와 영양소를 공급하는 보급로와 같다. 그렇다면 혈액은 그 보급로를 이용하는 수송대 내지는 보급병 역할이라 할 수 있다. 혈액에 포함된 포도당은 세포가 사용하는 에너지원이자 보급품으로 비유할 수 있겠다.

혈당이 높다는 것은 혈액 속에 포도당이 필요 이상, 세포들이 필요로 하는 포도당을 모두 공급하고도 남을 수 있을 정도로 많다는 의미다. 현실 경제에서라면, 이런 것들은 과잉 공급으로 인한 ‘잉여 생산물’로 취급된다. 수요가 나타날 때까지 창고에 보관되거나 오랜 시간이 지나면 폐기될 수도 있지만 그리 큰 타격이 되지는 않는다.

인간의 몸이 자본주의 시스템을 따랐다면, 어느 정도의 잉여 생산물이 남는 것은 오히려 ‘경제 규모의 성장’이라 말할 수도 있을 것이다. 하지만 몸은 그렇지 않다. 세포에 흡수되지 않고 남은 포도당은 혈액을 타고 돌아다니며 여러 가지 문제를 일으킨다. 

가장 대표적인 현상이 바로 체지방 증가다. 사용하고 남은 포도당은 먼저 수분과 결합해 글리코겐으로 변환되고, 간과 근육 세포에 저장된다. 하지만 그 용량은 매우 제한적이기 때문에, 오래지 않아 한계에 부딪친다. 다음 단계로는 간에서 포도당을 지방으로 바꾸는 대사를 진행해 지방 세포에 저장한다. 체지방이 증가해 과체중 및 비만이 되는 과정이다.

 

세포와 신경 손상까지 유발

이와 함께 나타나는 또다른 현상은 ‘당화(Glycation)’와 ‘산화 스트레스’다. 잉여 포도당은 체내의 단백질과 지질, 핵산 등과 결합해 ‘당화 최종 생성물(AGEs)’을 만든다. 이는 염증 유발, 세포 기능 저하, 혈관 손상 등을 일으키는 원인이 된다. 흔히 당뇨 증상으로 나타나는 말초 부위 신경 손상은 AGEs로 인해 발생하는 경우가 많다. 이를 ‘당뇨병성 신경병증’이라고 칭한다.

한편, 높은 혈당 수치는 활성산소종(ROS)의 생성을 가속화한다. 본래 세포가 포도당을 소비할 때 ROS가 생성되는데, 정상적인 수준에서는 체내 항산화 시스템이 이를 커버한다. 하지만 포도당의 양이 과도하게 많을 경우 그만큼 ROS 생성량도 증가하게 되고, 항산화 역량을 초과하게 되면 산화 스트레스를 유발하게 된다. 또, AGEs 자체가 ROS 생성을 촉진하기도 한다. 

 

저혈당, 인지 저하부터 신경 과민까지

반대로 혈당 수치가 정상 범위보다 낮아질 경우는 ‘자원 부족 상태’에 해당한다. 에너지원을 필요로 하는 곳조차 충분히 공급할 수 없는 상태가 되는 것이다. 

물론 자원이 부족한 상태에서도 어느 정도 균등한 분배가 이루어진다. 즉, 너무 과도한 수준의 저혈당이 아니라면, 특정 조직이나 장기에 에너지가 일절 공급되지 않는 불상사는 일어나지 않는다는 의미다. 다만, 100%가 공급돼야 할 것이 7~80% 수준으로 공급된다면, 아무래도 정상적인 기능을 수행하는 데 한계가 발생할 수밖에 없을 것이다.

저혈당으로 인해 발생하는 가장 대표적인 문제는 뇌와 관련된 것이다. 뇌는 우리 몸에서 필요로 하는 전체 포도당 중 약 20~25% 가량을 사용한다. 기본적으로 차지하는 비중이 크다는 것은 저혈당 상태에서 줄어드는 양도 그만큼 크다는 의미가 된다. 

에너지 부족으로 인해 뇌의 작업 속도가 느려지면, 집중력이 떨어지거나 판단력이 제대로 작동하지는 않는 문제가 생긴다. 또, 짧은 시간의 집중으로도 쉽게 피로감을 느끼며, 갑작스러운 어지러움으로 보행에 문제가 생기거나 지끈거리는 두통을 겪을 수도 있다.

그런가 하면 자율신경계에도 영향을 미친다. 에너지 부족이란 몸의 시스템 입장에서는 스트레스 상황과 같다. 이 때문에 아드레날린 호르몬이 분비돼 심박수가 증가하면서 심장이 두근거리는 증상이 나타날 수 있다. 자율신경계가 민감하게 반응하며 손이 떨리는 등의 증상이 나타나기도 한다.

 

기절하거나 혼수상태 빠질 수도

저혈당이 심각한 수준까지 진행되면 혈중 포도당 농도가 40mg/dL 정도까지 내려간다. 정상 범위의 최소치가 70mg/dL이니 이보다 거의 50% 가까이까지 떨어지는 셈이다. 다소 끔찍한 비유일 수 있지만 쉽게 말하자면 별다른 예고 없이 갑작스레 월급이 절반 정도만 들어오는 것과 같다.

식사를 자주 거르거나 불규칙하게 먹는 경우, 체중 감량에 대한 집착으로 고강도 운동을 하고 나서도 에너지 보충을 소홀히 하는 경우, 공복 상태에서 과도한 음주를 하는 경우, 당뇨 약물을 과다하게 사용하는 경우에 나타날 수 있는 현상이다. 혹은 갑상선 기능 이상으로 인해 호르몬 조절에 문제가 생기는 경우에도 저혈당 증세가 생길 수 있다.

포도당 농도 40mg/dL 수준의 심각한 저혈당에서는 뇌 기능이 저하돼 경련이 일어나거나 심한 두통이 발생할 수도 있다. 모든 감각은 뇌에 의해 관장되므로, 감각 이상이 발생할 수도 있다. 이를 테면 갑자기 시야가 흐려지거나 깜깜해질 수도 있고, 바로 옆에서 들리는 소리가 아득하게 들리는 현상이 생길 수 있다. 말소리는 들리지만 의미를 이해하지 못하는 증상도 여기에 해당한다.

한편, 심장이 정상적으로 박동하기 위해 필요한 에너지도 부족해질 수 있다. 심장 리듬의 이상은 전신 혈액 공급의 이상으로 이어지며, 그 결과로 기절하거나 혼수상태에 빠질 수도 있다. 이 상태에서 적절한 조치가 이루어지지 않으면 생명에도 지장이 생길 수 있다.

 

고혈당과 저혈당, 주요 관리사항은?

앞서 제시했던 통계와 같이, 현재 우리나라의 현실에서는 고혈당으로 인한 문제가 더 흔하다. 하지만 그렇다고 해서 저혈당으로 인한 문제가 드물다는 의미는 아니다. 상대적으로 고혈당을 겪는 사람이 더 많다는 뜻일 뿐, 저혈당 사례도 간과할 수 없을 정도로 자주 발생한다.

자신이 고혈당에 속하는지, 저혈당에 속하는지를 알고 있는가? 만약 적정선에 있더라도 혈당은 생활습관에 따라 언제든 변할 수 있다. 따라서 자신의 혈당 수치가 둘 중 어느 쪽에 가까운지를 알아두는 것도 필요하다.

만약 고혈당에 해당하거나 더 가깝다면, 매일매일의 식사 시간을 규칙적으로 유지하는 것부터 시작해보자. 엄격하게 딱 정해놓고 지키는 것은 현실적으로 어렵더라도, 어느 정도 범위 내에서 규칙성을 유지하는 것은 크게 어렵지 않을 것이다.

또한, 일상에서 틈틈이 유산소 운동이 될 수 있을만한 활동을 늘리도록 한다. 점심식사 후 잠깐이나마 걷거나 자리에 앉기 전 가볍게 움직이는 습관, 퇴근이나 귀가 시 역 하나, 정류장 하나 정도 먼저 내려서 걷는 습관을 들이는 것도 좋다. 약을 처방받을 정도로 혈당이 높은 상황이라면 규칙적으로 복용하는 것이 무엇보다도 중요하다.

저혈당에 해당하거나 더 가까운 사람이라면 식사를 거르는 일이 없도록 하는 것이 중요하다. 입맛이 없더라도 조금씩 먹는 습관을 들여서 혈당이 떨어지지 않도록 해야 한다. 저혈당 증세를 한 번 이상 겪어본 사람이라면, 포도당 캔디나 빠르게 섭취할 수 있는 주스, 달콤한 간식 등을 휴대할 필요가 있다.

저혈당인 경우에는 운동량 조절도 중요하다. 너무 강도가 높거나 오랜 시간 운동을 피하도록 하고, 운동을 마친 후에는 탄수화물과 단백질 위주로 된 간식을 잊지 말고 섭취하도록 한다. 특히 공복 상태에서 술을 마시는 일이 없도록 한다.

최근 젊은 연령대에서도 당뇨, 고혈압, 고지혈 등 만성 대사성 질환이 호발하고 있다. 이들 질환은 대개 반복되는 습관으로부터 기인한다. 자신의 식습관이나 생활습관을 객관적으로 돌아보자. 만약 건강한 습관이 아니라고 여겨진다면 경각심을 가져야 한다. 이제 우리 사회에서 ‘당뇨 안전지대’란 없다고 봐도 무방하다.

당뇨는 전형적인 만성 질환이다. 방치할 경우 다양한 합병증을 초래할 수 있는데, 대부분 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 것들이며 생명을 위협하는 질환도 포함돼 있다. 심장질환, 뇌졸중, 신부전증, 시력 손실 등이 당뇨로 인해 유발될 수 있는 대표적 합병증이다.

당뇨를 이해하려면 ‘혈당’에 대해 명확히 알아야 한다. 아울러 당뇨정상수치, 혈당정상수치는 어느 정도인지, 당뇨진단 기준이 되는 수치는 몇이고 그 이유는 무엇인지, 혈당을 정상 범위 내에서 관리하려면 무엇을 가장 주목해야 하는지 등을 알아두면 도움이 될 것이다. 

 

30세 이상 63%가 당뇨 위험군?

건강보험심사평가원 자료에 따르면 2023년 기준 당뇨 환자는 약 380만 명이다. 하지만 이달 초 질병관리청에서는 다소 충격적일 수도 있는 내용을 전했다. 질병관리청 발표에 따르면 우리나라 30세 이상 성인 중 약 2,200만 명이 ‘당뇨 위험군’에 해당한다. 

비율로 따지면 약 63%, 2명 중 1명을 넘어 거의 3명 중 2명 가까이가 당뇨 위험군에 해당하는 셈이다. 당뇨 위험군이란, 현재 당뇨를 앓고 있는 사람부터 당뇨 발병 위험이 높은 사람까지를 포함하는 개념이다. 통계에서 확인한 당뇨 환자 380만 명이고 약 5만여 명을 제외하면 모두 30세 이상에 해당한다. 이를 제외하면, 약 1,800~1,900만 명 정도가 당뇨 전단계 등 잠재적 위험을 안고 있는 셈이다.

이렇게 이야기해도 아마 대부분은 ‘에이 설마 내가?’라고 생각할 가능성이 높다. 혈당정상수치를 넘는 위험군에 속하더라도, 그다지 눈에 띄는 증상은 없는 경우가 많다. 당뇨에 대해 별다른 경각심을 갖지 않는 근본적 이유다.

질병관리청 통계에 따르면 50대 이하에서도 당뇨가 상당히 흔하게 나타나고 있지만, 그들 중 절반 정도만이 ‘나에게 당뇨 징후가 있다’라는 걸 인지하고 있는 것으로 나왔다. 이에 질병관리청에서는 각 지방자치단체와 협력해 9월 초 ‘레드서클 캠페인’이라는 이름으로 혈관 건강에 관심을 갖자는 취지의 홍보를 진행하기도 했다. 당뇨 역시 혈관에 악영향을 미치는 만성 질환이므로, 캠페인의 대상으로 포함됐다.

 

혈당의 개념과 혈당정상수치

매우 기초적인 내용이지만, 혈당의 개념부터 다시 한 번 짚고 가기로 한다. 혈당은 피 속의 당분 농도를 가리키는 말이다. 즉, 혈액 내에 포도당이 얼마나 돌아다니고 있는지를 나타내는 지표라 할 수 있겠다. 

우리가 먹은 음식 중 탄수화물로 분류되는 것들은 대사 과정을 거쳐 포도당으로 분해된다. 이들은 혈액에 섞여 혈관을 타고 이동하며 몸 곳곳에서 필요로 하는 에너지를 공급하고, 남으면 간이나 근육 등 장기와 조직에 저장된다. 이로 인해 혈당 수치가 올라갔다가 내려가는 일이 생긴다. 

혈당 조절은 췌장에서 분비되는 두 가지 호르몬, ‘인슐린’과 ‘글루카곤’에 의해 이루어진다. 이 둘은 일종의 시소 같은 관계에 있다. 음식을 섭취해 혈당 수치가 상승하면 인슐린이 분비된다. 인슐린은 세포가 포도당을 흡수·저장하도록 해, 혈당 수치를 정상화시키는 역할을 한다. 

반대로 글루카곤은 혈당 수치가 떨어졌을 때, 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈액 속으로 방출하게끔 함으로써 혈당 수치를 끌어올린다. 혈당정상수치를 유지하기 위해 두 호르몬이 상호보완적 역할을 하는 것이다.

혈액 속 포도당은 체내를 돌아다니며 에너지원으로 소모되므로, ‘언제 측정하느냐’에 따라 혈당수치가 다르게 나타난다. 이 때문에 혈당정상수치를 판단할 때는 보통 ‘공복 혈당’과 ‘식후 혈당’으로 나눠서 측정하게 된다. 보통 공복 혈당은 70~100mg/dL, 식후 혈당은 140mg/dL 이하를 혈당정상수치로 본다.

 

공복과 식후, 각각의 혈당정상수치는?

공복 혈당은 글자 그대로 ‘공복 상태’에서 측정한 혈당 수치를 말한다. 일상적으로 말하는 공복과 같다. 혈액 검사를 위해 일정 시간 전부터 식사를 하지 않던 기억이 한 번쯤은 있을 것이다. 일반적으로 공복 혈당은 ‘8시간 이상’ 식사를 하지 않은 상태에서 측정한다. 음식 섭취로 인해 혈당이 영향을 받는 일이 없도록 하기 위해서다.

공복 혈당은 ‘신체의 기본 대사가 이루어지는 동안의 혈당’을 평가하기 위함이다. 공복 상태에서 측정한 혈당은 인슐린이 제대로 작용하고 있는지, 간에서 포도당이 정상적으로 생산되고 있는지를 알아볼 수 있는 지표가 된다. 

공복 상태에서의 혈당정상수치는 70~100mg/dL이며, 100~125mg/dL 범위에 있을 경우 ‘당뇨 전단계’, 126mg/dL 이상으로 나오면 당뇨로 진단한다. 보통 건강검진 등에서의 혈액 검사는 공복 혈당만을 측정하게 되며, 여기서 당뇨 의심 증상이 나오는 경우 또는 전문가 판단 하에 필요하다고 여겨지는 경우 식후 혈당 측정을 권장하게 된다.

식후 혈당은 음식을 먹은 뒤 몸 안에서 포도당이 어떻게 처리되고 있는지를 살피기 위해 측정한다. 인슐린이 적당한 수준으로 분비돼 제 기능을 하고 있는지, 종합적으로 대사 시스템이 혈당을 제대로 조절하고 있는지를 평가할 수 있는 근거가 된다.

식후 혈당은 보통 음식을 먹고 나서 2시간 이내에 측정한다. 식사 직후에는 포도당이 혈액으로 흡수되며 혈당수치가 빠르게 상승한다. 이후 인슐린이 분비돼 혈당 조절 작용을 시작하는데, 2시간은 정점에 도달한 혈당이 다시 내려가는 과정을 관찰할 수 있는 시점이다. 즉, 정점까지 상승한 혈당이 어느 정도까지 내려갔는지에 따라 인슐린이 얼마나 효과적으로 역할을 했는지를 평가할 수 있는 것이다. 

식후 상태에서의 혈당정상수치는 2시간 이내 140mg/dL보다 낮게 나와야 한다. 140~199mg/dL 범위에 있을 경우 당뇨 전단계, 200mg/dL 이상으로 나오면 당뇨로 진단한다. 특히 당뇨 환자에게는 증상 관리 및 합병증 예방을 위해 식후 혈당 수치가 중요한 지표가 된다.

 

정상치를 벗어난 혈당, 무슨 문제를 일으키는가?

현대인들에게 익숙한 식습관은 혈당정상수치를 벗어나게 만드는 주요 원인이다. 탄수화물 함량이 높은 음식, 당분이 많이 들어간 음식은 혈당을 급격하게 올리는 주범이다. 여기에 다양한 이유로 운동 부족 상태에 놓인 사람들이 많다. 과도한 스트레스와 그로 인한 수면 부족, 수면 장애 등도 한몫을 한다.

건강한 식단에 건전한 생활 루틴을 가지고 있더라도, 유전적인 요인이나 기저 질환 등의 문제로 혈당이 정상범위를 벗어날 수 있다. 하지만 그런 사람의 비중은 그리 높은 편이 아니다. 대부분은 식습관, 운동 부족, 스트레스와 수면 문제로 인해 혈당 이상을 겪는다.

특히 스트레스는 코르티솔 분비를 높여 혈당을 상승시키는 원인으로 작용한다. 스트레스를 받는 상황이 되면, 몸은 언제든지 폭발적인 에너지를 발휘할 수 있도록 긴장 상태에 들어간다. 이때 부신에서 분비되는 코르티솔은 간에서 포도당을 만들어 방출하게 함으로써, 혈액 속 포도당 농도를 높은 수준으로 유지하려는 경향이 생긴다. 

이는 몸에서 긴급하게 에너지를 필요로 할 때 효과적으로 대응코자 하는 자연적 현상이다. 하지만 이 상태를 유지하려는 본능으로 인해 혈당수치가 높게 유지되는 문제가 생긴다. 혈당을 낮추려는 인슐린에게 반응하지 않는 인슐린 저항성이 증가하는 것이다. 혈당이 낮아지지 않으면 췌장은 인슐린이 부족하다고 인식해 더 많은 인슐린을 분비한다. 이는 췌장 이상으로 이어질 수 있다.

또, 혈당정상수치를 벗어난다는 것은 혈액의 당분 함량이 높은 상태가 이어진다는 의미다. 이는 우선 면역 세포들의 기능을 약화시키고 염증이 더 자주 일어나는 원인이 된다. 세균의 성장과 번식을 촉진하므로 감염 위험이 높아지고, 혈관이나 신경의 손상 위험도 커진다. 망막에 영향을 미쳐 시력 이상을 초래할 수도 있고, 신장 기능을 떨어뜨려 신부전을 유발할 수도 있다. 

이 모든 이상이 모두 혈당정상수치를 벗어남으로써 시작된다. 혈당은 아차 하는 사이에 손쉽게 정상수치를 벗어난다. 스트레스를 해소하기 위한 방법으로 술을 마시거나 고열량 음식 먹기를 선택하는 사람이라면, 특히 당뇨 위험군 중에서도 특히 취약한 타입이라 할 수 있다.

 

당뇨 전단계, 흔하지만 무시하면 안 되는 신호들

앞서 당뇨 위험군에 속한 사람들 중 절반 정도가 자신의 문제를 인지하지 못하고 있음을 지적한 바 있다. 이는 당뇨 전단계에 속하는 사람들이 그리 뚜렷한 증상을 보이지 않기 때문이다. 이 단계에서 나타나는 증상들은 굳이 혈당 문제가 아니라도 흔히 경험할 수 있는 증상이기에 더욱 그렇다.

대표적으로 에너지가 부족해 피로감을 느끼기 쉽다. 전신에 공급돼야 할 에너지원(포도당)이 혈액에 정상치 이상으로 머물러 있음으로써 나타나는 증상이다. 이는 식성 변화, 또는 식욕 변화로 이어질 수 있다. 세포는 필요한 에너지원을 효과적으로 흡수하지 못하게 되므로, ‘에너지 부족’ 상태라고 받아들이게 된다. 

뇌는 에너지가 부족할 때 더 많은 에너지를 섭취하라는 신호를 보낸다. 식욕 호르몬인 그렐린이 늘어나며 더 많은 음식 또는 더 칼로리가 높은 음식을 찾게 된다. 혈당 조절 및 체중관리의 악순환이다.

빈뇨, 즉 소변을 더 자주 보게 되는 것도 당뇨 전단계의 증상 중 하나다. 신장이 혈액 속 포도당을 걸러내는 역할을 하지만, 혈당이 일정 수준 이상 높아지면 신장이 완전히 걸러내는 데 한계가 발생한다. 이렇게 되면 신장은 잉여 포도당을 다시 배출하기 위해 보다 많은 수분을 끌어오게 된다. 이는 빈뇨를 유발하는 동시에 더 많은 수분을 섭취하게 하는 원인이 된다.

일상적이고 흔하게 나타날 수 있어 간과하기 쉽다는 것이 최대 난제다. 만약 이들 증상이 복합적으로 나타나는 것을 인지한다면, 가급적 빨리 당뇨 관련 진단을 받아볼 것을 권장한다.

 

혈당 관리, 자신의 컨디션을 면밀히 살피는 게 중요

혈액 검사를 통하면 혈당 관련 이상 여부를 곧장 확인할 수 있다. 가장 정확한 방법이지만, 문제는 개인이 일상적으로 시행할 수 있는 방법은 아니라는 점이다. 매년 건강검진을 꼬박꼬박 받는다고 해도 1년에 한 번이다. 그나마 다행인 것은, 의심되는 증상이 보인다면 본인이 먼저 의료기관을 방문해 혈액 검사를 요청할 수 있다는 것이다.

당뇨 전단계, 혹은 당뇨에 해당하더라도 구체적인 혈당 수치에 따라 그 심각성은 달라진다. 가급적 빨리 발견하면 그만큼 치료와 관리가 더 용이해진다. 따라서 평소 자신의 컨디션을 사려 깊게 살피는 태도가 중요하다.

시중에서 자가 혈당측정이 가능한 도구들을 구할 수도 있다. 건강관리에 민감한 사람들은 음식을 먹을 때마다 이런 측정도구를 사용해 본인의 혈당 변화를 직접 측정하기도 한다. 하지만 이러한 도구들은 본래 당뇨 진단을 받은 환자들을 대상으로 만들어진 경우가 대부분이다. 당뇨 환자들이 매일 병원을 방문할 수 없으므로, 일상에서 보다 수월하게 자가 관리를 할 수 있도록 한 것이다.

엄연히 목적이 다르기 때문에, 정상혈당이나 당뇨 전단계에 해당하는 사람들은 자가 측정도구로 정확한 점검을 하는 데는 한계가 있을 수 있다. 부득이 이러한 도구를 사용하고자 한다면, 그 결과를 맹신하지 말고 대략적인 참고 지표로만 삼도록 하는 편이 좋다.

최근에는 AI 등 기술이 발달하고 있기 때문에, 정상혈당 범위에 속하는 사람이라도 사용할 수 있는 보다 정교한 혈당관리 도구가 상용화되는 것도 기대해볼만 하다.

 

혈당정상수치, 되찾거나 유지하려면?

건강한 습관의 답은 이미 널리 알려져 있다. 반복해봤자 다들 알고 있는 이야기가 나올 가능성이 높다는 뜻이다. 그러니 여기서는 ‘여러 요인 중 무엇을 가장 중요하게 봐야하는지’에 초점을 맞춰 의견을 전해보려고 한다. 

모든 원인을 함께 고려하며 개선해야겠지만, 가장 본질이 되는 요인은 스트레스다. 과식과 고열량식 섭취, 음주, 수면 장애 등 혈당 문제를 일으키는 원인들은 대부분 스트레스와 맞닿아 있기 때문이다. ‘건강하게 스트레스 푸는 법’을 두세 가지쯤 가지고 있어야 하는 이유다. 가급적이면 정적인 것과 동적인 것을 포함해서 서로 다른 성격의 활동을 병행할 것을 권한다.

스트레스는 몸을 ‘비상 상태’로 만드는 주범이다. 적당히 먹고 영양을 균형 있게 섭취하더라도, 잘 자고 활기차게 살려고 애쓰더라도, 몸이 경계 태세를 풀지 않는다면 자원(에너지와 영양소)의  순환 자체가 어긋나게 마련이다. 

게다가 익히 알다시피, 스트레스는 마음먹는다고 하루아침에 잊어버리거나 원천 차단할 수 있는 것이 아니다. 그 어떤 요인보다 다스리기 어려운 데다가, 체중이나 혈압, 면역력, 수면의 품질 등 다른 건강 지표에 폭넓게 영향을 미칠 수 있다. 혈당정상수치를 회복하거나 유지하기 위해 ‘스트레스’를 첫 번째 디딤돌로 삼아야 하는 이유다. 스트레스만 어느 정도 컨트롤할 수 있게 돼도, 그 다음은 한결 수월할 것이다. 

 

‘설탕은 해롭다’라는 건 이미 확정된 사실처럼 여겨진다. 많은 사람들이 ‘단맛이 강한 음식은 혈당을 높인다’라는 생각, 그리고 ‘혈당이 높아지면 비만과 당뇨를 촉진한다’라는 생각가지고 있기 때문이다.

이는 사실이 맞다. 하지만 모든 단맛이 동일한 방식으로 작용하는 것은 아니다. 단순히 설탕을 피하는 것만으로는 건강을 지킬 수 없다는 의미다. 혈당의 안정적인 유지를 목적으로 한다면, 단맛이 나는 음식을 극단적으로 회피하기보다는 섭취를 적절히 조절하는 것이 더 중요하다. 

국민 절반 이상이 당뇨 위험군에 해당한다는 시대. 혈당에 대한 이해를 조금이라도 더 높이기 위해, 미국 대중심리학 매체 ‘사이콜로지 투데이’에서 다룬 ‘설탕과 혈당의 차이’에 대한 이야기를 전한다.

 

탄수화물, ‘단순’과 ‘복합’의 차이

흔히 탄수화물을 섭취할 때는 ‘복합 탄수화물’을 먹으라고 이야기한다. 단순 탄수화물은 분자 구조가 단순하기 때문에 더 빨리 소화되고 흡수된다. 그로 인해 혈당을 빨리 높이는 것은 물론 금방 허기를 느끼게 한다는 이유에서다.

설탕은 구조적으로 따지면 ‘이당류’에 해당하며, 주로 단순 탄수화물에 속한다. 단순 탄수화물의 과도한 섭취는 혈당 상승을 초래한다고 했으니, 설탕은 무조건 배제해야 할까? 그렇지는 않다.  

요리를 하다보면 더 좋은 맛을 내기 위해 설탕을 사용하게 되는 경우가 흔히 있다. 물론 이를 대체할 수 있는 재료가 다양하게 있긴 하지만, 그로 인해 완성되는 맛에 차이가 생긴다는 건 요리를 하는 사람이라면 다들 알 것이다. 요리 과정에서 자연스럽게 사용되는 정도의 설탕까지 절대적으로 멀리할 필요까지는 없다는 이야기다.

문제는 이러한 음식을 ‘습관처럼’ 자주 먹는 것이다. 설탕이 들어간 음료를 자주 마신다거나, 특정 음식을 먹을 때 설탕을 찍어먹는다거나 하는 습관 말이다. 이러한 일상적인 섭취 습관을 개선한다면, 건강에 미치는 영향은 크게 줄일 수 있다.

 

습관적인 당분 섭취의 폐해

습관적으로 설탕을 추가하거나 단 음식을 자주 섭취하는 행위는 인슐린 저항성을 높여 혈당 수치 상승을 유발한다. 이로 인해 체중 증가, 비만, 제2형 당뇨병 등의 위험이 증가할 수 있다. 

또한, 혈당 수치가 높아지면 산화 스트레스를 발생시키는 물질이 늘어나 염증 발생을 촉진할 수 있다. 이렇게 발생한 염증이 뇌에도 지속적인 영향을 미치게 되면, 우울증과 같은 정신건강 문제, 혹은 치매와 같은 인지 기능 저하를 초래할 수 있다는 연구 결과도 있다. 따라서 ‘당분의 과도한 섭취’는 항상 경계해야 할 문제다. 

과일에 대해서도 주의가 필요하다. 과일은 비타민과 섬유질이 풍부해 대체로 건강한 음식으로 분류되지만 과일의 단맛 또한 과당이라는 당분으로부터 나온다. 다이어트를 한다고 과일을 주식처럼 먹을 경우, ‘당분 과다 섭취’로 인한 오히려 건강에 해로울 수 있다. 과일은 어디까지나 애피타이저 혹은 디저트 정도로만 먹는 것이 좋다.

 

때에 따라서는 단순당이 필요할 수도

탄수화물을 극도로 제한된 식단, 혹은 케토제닉 식단을 따르는 경우, 혹은 어떤 이유로 단식 상태가 계속되는 경우라면 뇌는 지방 분해의 부산물인 케톤체를 에너지원으로 사용한다. 일종의 ‘비상 전원 시스템’과 같다. 이런 경우를 제외하면 뇌는 주로 포도당으로 작동한다.

‘사이콜로지 투데이’에서는 알츠하이머병을 ‘제3형 당뇨병’이라 부르기도 한다고 이야기하며, 뇌 기능이 퇴행하지 않기 위해서는 충분한 포도당 및 영양소 공급이 기본이라고 강조한다. 이는 때때로 단순당이 필요한 경우도 있음을 시사한다. 단순당은 빠르게 흡수돼 필요한 에너지를 공급할 수 있기 때문이다.

예를 들어, 때때로 70~80대 고령층에게 건강 상태에 따라 현미밥이나 잡곡밥 대신 흰쌀밥을 권하기도 한다. 왜일까? 일반적으로 노화가 진행됨에 따라 수많은 신체 기능이 저하되게 마련이다. 소화 및 대사 기능이 저하된 고령자에게는 빠른 에너지 공급을 위해 단순당 섭취가 더 도움이 될 수 있기 때문이다. ‘단순당 = 나쁜 것’이라 받아들이기보다는, ‘대체로 권장되지 않으나, 건강 상태 및 상황에 따라 적절히 활용할 수 있다’라고 받아들이는 편이 바람직하다.

 

‘전체적인 관점’으로 볼 것

결론적으로, 설탕을 비롯한 단순당이 건강에 미치는 영향은 개인의 건강 상태와 섭취 패턴에 따라 달라진다. ‘건강한 상태’에서는 설탕이 반드시 나쁜 것이라고 단정할 필요는 없다. 즉, 단맛이 나는 음식을 가끔 섭취하는 것은 문제가 되지 않으며, 중요한 것은 ‘적절한 양’을 유지하는 것이다. 

혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해서는 식단의 영양 균형을 맞추고, 운동, 스트레스 관리 및 충분한 숙면 등을 통해 전반적으로 관리해주는 것이 중요하다. 단맛이 나는 음식을 극도로 제한하려는 것보다는, 과도한 섭취를 피한다는 정도로 접근할 것을 권장한다.

완성된 요리에 설탕이나 시럽을 추가로 넣지 않기, 과자나 사탕 등 단맛이 강한 간식 먹는 횟수 줄이기. 이 정도만 기억하고 있어도 당장은 괜찮다. 만약 이번 연휴 기간, 단맛 나는 음식을 듬뿍 먹었다면 일주일 정도는 단맛을 멀리해보는 것도 좋겠다.