[태그:] 대퇴사두근

하체 근육은 사실 남녀노소 가릴 것 없이 중요하다. 신체를 직접적으로 지탱하는 역할을 주로 담당하기 때문이다. 여기에 특히, 남자들에게 하체 근육의 중요성이 더욱 강조되는 경향이 있다. 하체 근육은 주로 어떻게 구성돼 있는지, 남자 하체 근육이 특히 중요하게 여겨지는 이유는 무엇인지, 하체 근육 단련의 유의사항은 무엇인지 알아본다.

하체 근육의 주요 구성

하체 근육은 크게 허벅지와 엉덩이, 그리고 종아리로 나뉜다. 대부분의 힘은 이들 큰 근육이 소화하며, 그 외의 나머지 근육들은 세부적인 움직임과 균형 조절 등에 기여한다. 허벅지는 앞쪽의 ‘대퇴사두근’과 뒤쪽의 ‘햄스트링’으로 구분한다. 

대퇴사두근은 다시 4개의 근육으로 이루어져 있으며, 주로 ‘무릎을 펴는’ 역할에 크게 기여한다. 하체 운동의 대표 주자로 꼽히는 스쿼트에서 가장 적극적으로 개입하는 근육이기도 하다.

허벅지 뒤편의 햄스트링은 3개의 주요 근육으로 구성돼 있다. 다리를 굽히고 엉덩이를 움직이는 데 중요한 역할을 한다. 햄스트링의 진짜 중요성은 허벅지에서 힘을 발휘할 때 발생하는 반작용을 상쇄시키는 것이다. 빠른 속도로 달리거나 힘 있게 점프하는 등 강도 높은 운동을 할 때 햄스트링의 능력이 돋보이게 된다.

엉덩이에 위치한 ‘둔근’ 역시 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구분한다. 이중 대둔근은 단일 근육으로 우리 몸에서 가장 큰 근육이다. 하체가 안정적인 상태를 유지하기 위해 필요한 힘을 제공하는 역할을 하며, 이를 바탕으로 걷기, 달리기와 같은 일상적인 움직임은 물론 스쿼트, 런지와 같은 운동 동작에서도 지탱축으로서의 역할을 한다.

마지막으로 종아리 근육은 ‘비복근’과 ‘가자미근’으로 나뉜다. 비복근은 무릎 뒤쪽 오금 부위부터 발꿈치까지 길게 이어진다. 무릎을 굽히는 동작, 그리고 흔히 ‘까치발’이라 불리는 발 뒤꿈치 들기 동작에 중요한 역할을 한다. 

가자미근은 비복근보다 아래쪽에서 시작해 발뒤꿈치까지 이어진다. 주로 발목을 굽히고 움직이는 역할을 하며, 가만히 서있거나 걷는 동작에서 지속적인 힘을 발휘하는 역할을 맡는다.

남자 하체 근육의 중요성

보통 하체 근육은 남녀노소를 가리지 않고 중요하다고 이야기한다. 하지만 특히 남자들에게는 하체 근육의 중요성이 더 강조되는 경향이 있다. 왜 그런 것일까?

생물학적으로 남자는 근육량이 더 많고 발달도 빠르다. 당연히 근육을 통해 발휘할 수 있는 힘의 총량도 더 클 수밖에 없다. 이는 순간적인 힘과 스피드에서 중요하며, 일상생활에서는 보다 오랫동안 지속적으로 힘을 발휘할 수 있는 근본이 된다.

한편, 남자는 근육량이 많은 대신 상대적으로 유연성이 부족한 경향이 있다. 이로 인해 남자들은 움직임이 많은 운동이나 스포츠를 할 때 부상을 겪을 위험이 증가할 수 있다. 이때 하체 근육이 튼튼하게 갖춰져 있을 경우, 균형과 안정성이 향상되고 무릎과 허리, 발목 등 주요 관절을 보호할 수 있어 부상 위험을 줄일 수 있다. 또한, 일상적인 활동에서의 안정성도 확보할 수 있다.

남자 하체 근육의 중요성은 체형상으로도 드러난다. 일반적으로 남자들의 체형은 상체에 비해 하체가 더 발달된 경향을 띤다. 특히 대퇴부와 엉덩이 근육이 발달해, 하체가 두껍고 강한 형태를 이루는 경우가 많다. 남자들이 운동을 할 때 상체 근육 단련에 집중하는 경우가 많은데, 이때 하체 근육을 함께 발달시키면 보다 균형감 있고 매력적인 체형을 갖추는 데 도움이 된다.

또한, 하체 근육은 대체로 크기가 큰 근육들이 많아 에너지 소모량이 높다. 이는 전체적인 기초 대사율을 개선할 때, 즉 ‘체중 관리’를 하고자 할 때 중요한 의미를 가진다. 하체 근육이 얼마나 잘 발달했느냐에 따라 실질적인 기초 대사율에 상당한 차이가 발생하기 때문이다.

하체 근육 단련 유의사항

남자 하체 근육 단련을 위한 운동법은 널리 알려져 있다. 스쿼트, 런지와 같이 맨몸 운동만으로도 상당한 효과를 얻을 수 있고, 헬스장을 다니고 있다면 ‘레그 프레스’ 머신을 통해 매우 효과적으로 하체 근육 운동을 할 수 있다. 

다만, 하체 근육 단련에서는 유의사항도 새겨둘 필요가 있다. 가장 중요한 점은 ‘과훈련 예방’이다. 하체 근육은 주로 큰 힘을 발휘하는 근육 그룹인 만큼, 자신도 모르는 사이에 과도한 단련을 하게 되는 경우가 종종 있다. 이렇게 되면 근육 피로가 과하게 쌓여 회복하기까지 시간이 오래 걸린다. 자신에게 적당한 운동량을 찾고, 그 범위를 초과하지 않는 것이 중요하다.

하체 근육이 지치면 일상적인 걷기에도 지장이 생길 수 있다. 지친 근육은 무릎이나 발목을 잡아주는 기능을 제대로 수행하지 못해 무릎, 발목 부상을 유발할 수 있다. 하체 근육 운동을 할 때는 횟수와 세트 수보다 올바른 자세를 유지하는 것을 최우선으로 하고, 컨디션에 따라 무리하지 말고 적당한 시점에 휴식을 취하는 것이 중요하다.

이밖에 운동 전후는 물론 평상시에도 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 특히 햄스트링과 종아리 근육은 운동 시 부상이 잦은 부위이므로, 너무 뭉치지 않도록 수시로 풀어주는 것이 좋다.

유연성은 근력과 심폐지구력 못지 않게 중요한 요소다. 비만이 아니고 체력이 좋은 사람들 중에도 유연성이 부족한 경우가 종종 있다. 이는 유연성을 위한 훈련이 따로 필요하다는 뚜렷한 증거다. 부족한 유연성을 향상시키는 데 가장 확실한 방법은 스트레칭이다. 무수히 많은 스트레칭 중에 무엇을 선택할지 고민될 정도다. 이 글에서 소개하는 ‘PNF 스트레칭’도 함께 고려해보기 바란다.

PNF 스트레칭이란 무엇인가

글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에서는 비교적 덜 알려져 있는 PNF 스트레칭에 대해 소개한다. 이는 ‘고유 수용성 신경근 촉진’을 의미한다. 1940년대 미국에서 신경학자와 물리 치료사의 협업으로 개발됐다. 본래 소아마비, 다발성 경화증과 같이 근육 움직임에 영향을 미치는 신경계 질환자들을 고려하여 만들어졌다.

PNF 스트레칭은 본질적으로 ‘정적 스트레칭’과 ‘버티는 운동(등척성 운동)’을 결합하는 구조를 띤다. 특징이 있다면 일반적으로 파트너가 필요하다는 것이다. 커플이나 부부, 혹은 가족끼리 함께 하기에 적합한 방법이라 할 수 있다.

PNF 스트레칭의 주요 유형은 두 가지로 나뉜다. 하나는 일반적인 스트레칭과 유사한 ‘수축 – 이완’ 유형이고, 다른 하나는 ‘수축 – 이완 – 반대 근육 수축’ 유형이다. 수축 – 이완 유형은 특정 근육이 스트레칭 되도록 수축한 다음 약간의 시간 동안 버티는 것이 기본이다. 이때 혼자서는 유지가 힘들 수 있으므로 파트너의 도움을 받는다. 

예를 들어, 바닥에 누워 다리를 들어올리는 동작을 한다면, 파트너의 도움을 받아 좀 더 높이 들어올릴 수 있도록 한다. 파트너가 눌러주는 힘과 원래대로 돌아가려는 힘을 조절하면서 ‘버티는 운동’의 효과를 얻도록 한다. 몇 번 반복하면 혼자서도 이전보다 더 높이 들어올릴 수 있게 될 것이다.

수축 – 이완 – 반대 근육 수축 유형은 ‘상호 억제’의 원리를 이용한다. 앞의 방법처럼 누워서 다리를 들어올려 햄스트링을 스트레칭한다. 그 다음 천장을 향해 다리를 뻗는다는 느낌으로 스트레칭한다. 이는 햄스트링의 반대편 근육인 대퇴사두근을 수축시키는 동작이다. 그 다음 다시 햄스트링 스트레칭을 시도하면 기존보다 유연성이 개선되는 것을 느낄 수 있다.

PNF 스트레칭, 건강한 사람에게 더 적합

PNF 스트레칭은 분명 유연성을 향상시키는 데 효과가 있다. 다만, 이에 관한 연구는 대개 ‘건강한 사람’들에 대해서만 이루어졌다는 한계가 있다. 위에서 간단한 동작 한 가지를 소개했지만, 어느 정도 운동 기능이 있어야만 소화할 수 있는 동작이다.

2018년 「국제 스포츠 의학 저널(International Journal of Sports Medicine)」에 게재된 한 리뷰에 따르면, 유연성 향상 측면에서는 일반적인 정적 스트레칭이 더 효과적이라는 결론을 내놓은 바 있다. 한편, 그보다 더 한참 전인 2002년 「스포츠 물리치료(Physical Therapy in Sports)」에 게재된 연구에서는 ‘즉각적으로 유연성을 개선하는 효과가 있다’라는 결론을 내놓았다.

PNF 스트레칭의 개발 히스토리를 보면, 질환이나 다소 불편이 있는 사람들도 활용할 수 있을 것으로 보인다. 다만, 관련된 연구를 조회해봤을 때, 이에 관련된 근거는 아직 입증된 바가 없다는 것이 주된 의견이다. 

한편, PNF 스트레칭은 운동 직전에 수행할 경우 일시적으로 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있다는 보고도 있었다. 운동 후 스트레칭으로 하거나, 운동과 무관하게 유연성 향상 훈련의 일부로 사용하는 것이 가장 적절하다.

PNF 스트레칭, 어느 정도 해야 할까

PNF 스트레칭의 가장 주된 동작은 앞서 소개한 햄스트링, 대퇴사두근 스트레칭이다. 여기에 어깨 스트레칭과 고관절 스트레칭 동작이 있다. 두 동작 모두 흔히 하는 스트레칭 동작과 유사하다. 

다만, 두 가지 차이점이 있다. 하나는 파트너와 함께 함으로써 가동 범위를 좀 더 늘린다는 점, 다른 하나는 ‘수축 – 이완 – 반대 근육 수축’ 동작이 추가되므로, 익히 알고 있는 동작에서 반대편 근육을 풀어주는 동작이 추가된다는 점만 다르다.

예를 들어, 어깨 스트레칭의 경우 흔히 한 팔을 앞으로 뻗은 다음 다른쪽 팔을 사용해 가슴쪽으로 당겨주는 방법이 일반적이다. 여기서 당겼던 팔을 다시 바깥쪽으로 뻗으면서 등쪽으로 최대한 당기는 스트레칭이 추가된다. 이 동작은 혼자 수행하는 데 한계가 있으므로 파트너의 도움을 받으면 좀 더 넓은 범위까지 스트레칭이 가능하다.

고관절 스트레칭 역시 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 반대쪽 무릎을 구부린 상태에서 고관절을 한쪽씩 당겨주는 방식이다. 이때 반대편에 해당하는 엉덩이 근육을 함께 스트레칭하도록 하고, 파트너의 도움을 받아 좀 더 가동 범위를 늘려주는 것이 포인트다.

총 세 가지 동작을 기준으로, 한 동작당 일주일에 두 번씩 하는 것이 권장된다. ‘수축 – 이완’까지만 해도 좋고, ‘수축 – 이완 – 반대 근육 수축’까지 해도 좋다. 선택은 본인의 몫이다. 스트레칭 상태는 최소 3초 이상 유지하도록 하고, 당겨지는 느낌이 완화될 때까지 유지하는 것이 중요하다.

PNF 스트레칭은 일반적으로 알려진 정적 스트레칭에 비하면 짧은 시간으로 즉각적인 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있다. 다만, 장기적인 효과를 고려하면 정적 스트레칭을 꾸준히 하는 편이 더 효과적이다.

대퇴부 근육은 흔히 ‘파워존(Power zone)’이라 불린다. 이 부위의 근육은 크기도 크고 강력한 힘을 발휘한다. 일상적인 움직임은 물론 격렬한 운동을 수행할 때도 몸을 지지하고 힘을 컨트롤하는 역할을 한다. 근력 운동에 있어서 파워존을 강화하는 것이 우선시되는 이유다. 파워존의 개념을 명확하게 살펴보고, 그 중요성과 단련법 등을 알아보도록 한다.

파워존, 주된 힘을 발휘하는 근육

파워존은 허벅지 부위를 구성하고 있는 근육들을 통칭하는 말이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 등이 대표적이다. 이들은 신체의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 걷기, 뛰기, 점프 등의 일상적 움직임은 물론, 구기종목을 비롯한 스포츠에서 중요성이 더욱 강조된다.

예를 들어, 대퇴부 근육이 잘 단련된 축구 선수는 순간적으로 더 빠른 속도를 낼 수 있으며, 보다 위력적인 킥을 구사할 수 있을 것이다. 이는 대퇴사두근이 발휘하는 힘, 그리고 햄스트링의 탄탄한 지지에 기인한다. 또한, 파워존이 강해지면 무릎과 엉덩이 관절의 안정성이 높아지기 때문에, 관절이 더욱 잘 움직일 수 있게 된다. 격렬한 운동에서도 부상 위험을 낮출 수 있는 것이다.

한편, 크기가 큰 근육이기 때문에, 이 부위를 단련하면 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움이 된다. 근육량이 증가함에 따라 신체 에너지 소모가 증가하게 되고, 이로 인해 체중 관리 측면에서도 긍정적인 영향을 미친다. 

흔히 근력 운동에서 ‘코어 근육’이 중요하다고 이야기한다. 코어 근육은 복부와 허리, 골반과 엉덩이 근육을 포함한다. 파워존은 코어 근육에 의해 갖춰진 안정성을 기반으로 힘과 속도를 발휘할 수 있는 근육이라 보면 된다. 

파워존 단련과 주의사항

파워존을 강화하는 운동은 이미 널리 알려져 있는 것들이다. 스쿼트와 런지가 대표적이며, 다리 근육을 목표로 하는 다양한 운동들이 모두 파워존 강화에 기여한다. 헬스장에 거의 필수로 갖춰져 있는 레그 프레스 머신은 초보자부터 숙련자까지 폭넓게 사용할 수 있는 파워존 강화 운동이다.

머신 등의 기구를 사용할 수 있다면 효율이 높아지겠지만, 맨몸 운동으로도 충분히 단련할 수 있다. 특히 정확한 자세를 숙지하지 못했다면 섣불리 무게를 늘리는 것보다 맨몸으로 횟수를 늘려가며 단련하는 쪽이 우선시돼야 한다. 잘못된 자세로 고중량 단련을 시도하면 부상 위험이 커지기 때문에, 기초를 확실하게 다진 뒤 중량 운동을 시도할 것을 권한다.

실제로 파워존은 강력한 힘을 발휘하는 만큼 부상 위험도 높은 부위다. 대퇴사두근 파열, 햄스트링 염좌가 대표적이며, 무릎 통증 또한 파워존 부상으로 취급된다. 이는 스트레칭 등 준비 운동을 충분히 하지 않았을 때 발생 가능성이 높아진다. 근육의 크기가 큰 만큼 충분히 늘려주고 워밍업을 해줄 필요가 있다.

또한, 본인의 체력에 맞는 강도로 운동을 하는 것도 중요하다. 파워존 근육은 대개 한 사람의 몸에서 가장 강한 근육에 속하기 때문에 자칫 피로가 누적됐다는 걸 인지하지 못하고 무리하는 경우가 종종 발생한다. 파워존 부위에서 발생하는 통증이나 떨림 등의 증상에 주의를 기울이며, 적절한 휴식을 취해주도록 한다.

장기적 건강 유지에 중요

파워존을 단련하면 전반적인 근육량이 상대적으로 빠르게 늘어난다. 근육 크기가 크다는 것은 그만큼 구성하고 있는 근섬유도 많다는 것이고, 단련 시 자극받는 부위도 넓다는 것을 의미하기 때문이다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 늘어나게 되고, 휴식 중에도 안정적으로 칼로리를 소모할 수 있는 체질이 된다.

또한, 파워존이 강해지면 걷기나 계단 오르기와 같은 일상적 활동의 효율이 높아진다. 에너지 소모 효율을 높이기 때문에 많이 걷거나 해도 상대적으로 누적되는 피로가 덜하다. 조금만 걸어도 금세 피곤을 느낀다면 파워존이 약하기 때문이다. 

나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소한다. 크기가 큰 근육일수록 근육량 감소로 인한 타격은 크게 다가온다. 파워존이 지속적으로 약해질 경우, 일상적인 생활을 유지하는 것도 어려워질 수 있기 때문에 ‘삶의 독립성’에 영향을 받는다. 

젊었을 때부터 여러 근육들을 꾸준히 단련하는 것이 정석이다. 하지만 만약 바쁜 일상 등으로 여러 근육을 골고루 발달시키는 것이 제한되는 환경이라면, 파워존 하나만이라도 집중해볼 것을 권한다. 신체 지지는 물론 다방면으로 활용성이 높은 근육이기 때문이다.

나이가 들수록 근육은 빠르게 감소한다. 이를 노화에 따른 자연스러운 현상으로 받아들이던 때가 있었다. 혹시 여전히 그런 생각을 가지고 있다면 하루라도 빨리 관점을 바꾸기 바란다. 

질병분류 정보센터에 공개된 ‘제8차 한국표준질병사인분류표(KCD-8)’를 보면 근감소증(M62.5, Sarcopenia) 역시 정식으로 질병 코드번호와 의학 진단명이 부여된 ‘질환’이다. 2021년 KCD-8이 개정되면서 추가된 항목 중 하나다. 그만큼 임상 현장에서 중요성이 높아졌다는 의미다.

나이가 들수록 근육은 1kg당 수백, 수천만 원의 가치를 한다는 말이 있다. 근육이 그만큼 중요하다는 뜻도 되겠지만, 한편으로는 그만큼 지키기 어렵다는 뜻이 될 수도 있다. 중년 이후 근육을 지키기 위해 돌아봐야 할 습관들을 알아본다.

‘근력 운동’하는 날을 늘리기

나이가 들수록 운동 능력은 자연스럽게 떨어진다. 근육은 빠르면 30대 초중반부터도 서서히 감소하기 시작한다. 이 때문에 꾸준히 운동을 하던 사람이 아니라면 40대에서 50대를 향해 가는 사이에 운동 능력이 크게 감소하기 쉽다. 이로 인해 활력을 잃고 건강이 악순환에 접어드는 경우도 적지 않다.

그나마 운동을 하던 사람들도 나이가 들어감에 따라 가벼운 조깅이나 걷기 위주로 운동을 하는 모습을 자주 보게 된다. 물론 전혀 하지 않는 것에 비하면 더 나은 결과를 가져오지만, 결코 최선의 방법이라 할 수는 없다.

근육을 성장시키는 것은 젊은 사람들에게도 상당한 노력을 필요로 하는 일이다. 사람들은 근육을 키우고 잃지 않기 위해 끊임없이 근육을 사용하고, 영양을 보충하며, 충분한 휴식을 취한다. 하지만 나이가 들면서 근감소가 진행되고, 그마저 사용하는 강도와 빈도가 줄어들면 어떻게 될까? 결과는 불보듯 뻔하다.

이 때문에 나이가 들수록 유산소 운동 비중을 줄이고 근력 운동을 더 하는 것을 권장한다. 너무 극단적으로 조절할 필요는 없다. 보통 주 5회 유산소 운동을 권장하며, 그 중 2회 정도 근력 운동을 병행할 것을 표준 가이드로 제시한다. 이를 기준으로 한다면 유산소 운동을 4회로 줄이더라도 근력 운동을 3회 이상으로 늘리는 것이 좋다. 강도에 집착할 필요는 없다. 더 자주 하는 것이 핵심이다.

고강도 운동은 ‘강박’이다

근감소는 크게 두 가지 방향으로 진행된다. 근육의 크기 감소, 그리고 근육의 질 저하다. 근육 크기가 줄어들면 단순하게 최대로 낼 수 있는 힘이 줄어든다. 원래 가뿐하게 들 수 있었던 무게가 힘에 부친다거나, 겨우 들 수 있게 되는 식이다.

근육의 질이 떨어진다는 것은 좀 더 복합적인 영향을 가져온다. 순간적으로 낼 수 있는 힘이 줄어드는 것은 물론, 근육의 반응도 느려질 수 있다. 즉, 갑자기 근육을 사용해야 하는 순간이 왔을 때 부상으로 이어질 가능성이 더 커진다는 의미이기도 하다. 

또한, 근육이 산소를 소모하는 효율이 떨어져 지구력이 감소할 수도 있다. 한 번에 유지할 수 있는 운동 시간이 줄어드는 것이다. 운동을 마친 뒤 피로가 더 크게 느껴지거나, 회복이 느려질 수도 있다. 같은 크기의 근육이라 하더라도 질이 저하되면 대사율이 낮아질 수도 있다.

이런 복합적인 상황을 고려했을 때 답은 하나다. 나이가 들수록 운동 강도를 충분히 높게 유지해야 한다는 강박에서 벗어나야 한다는 것이다. 젊을 때는 지칠 때까지 운동을 한 다음, 회복될 때까지 충분히 휴식을 취하는 전략이 유효할 수 있다. 하지만 중년을 넘어선 나이라면 회복이 너무 오래 걸리게 돼, 며칠이 지나도 운동을 할 수 없는 상태가 이어질 수도 있다.

따라서 중년의 근력 운동은 가급적 맨몸으로 별도의 무게 없이 하는 동작들을 추천한다. 본래부터 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해왔던 사람이라면 자신의 상황을 비교적 수월하게 파악할 수 있기 때문에 괜찮다. 하지만 그런 경우에 해당하지 않는다면 무게에 대한 강박은 버리는 편이 현명하다. 맨몸으로도 할 수 있는 근력 운동은 무궁무진하다.

‘큰 근육’ 위주로 써라

근력의 감소는 웨이트 대신 맨몸으로 대체할 수 있다. 그 다음으로 신경써야 할 포인트는 지구력이다. 앞 문단에서 이야기했듯, 중년에는 근육의 지구력이 떨어진다. 따라서 여러 부위를 돌아가며 장시간 동안 근력 운동을 하는 것이 제한될 가능성이 높다. 비교적 짧은 시간 안에 전신을 고르게 사용하는 근력 운동 위주로 하는 것이 효율적이고 효과적이다.

가장 쉬운 방법은 ‘크기가 큰 근육’을 주로 사용하는 운동을 하는 것이다. 우리 몸에서 크기가 큰 근육으로는 보통 3가지를 꼽는다. 등 중앙을 따라 내려가는 척추기립근, 허벅지의 대퇴사두근, 그리고 엉덩이를 감싸는 둔근이다. 

이들은 크기가 큰 만큼 일상적인 기능 곳곳에 폭넓게 개입한다는 공통점이 있다. 또한, 근육의 질이 떨어지는 것을 감안하더라도 전반적으로 다른 근육에 비해 내구성이 높은 편이다. 이들만 집중적으로 단련하더라도 전체적인 근육량을 지키는 데 탁월한 효과를 발휘한다.

흔히 ‘스쿼트(Squat)’를 최고의 운동이라고 꼽는 이유가 여기에 있다. 허벅지와 엉덩이를 주로 사용하며, 올바른 자세를 유지하기 위해 척추의 긴장도 유지해야한다. 사실상 근육 3대장을 모두 써야 하는 운동인 셈이다. 이밖에 런지와 푸시업, 플랭크 등의 근력 운동은 큰 근육을 사용함과 더불어 전신의 근육을 다양하게 활용하는 동작이므로 중년의 근력 운동에 최적이다.

휴식, 그리고 영양

모든 운동의 본질은 과부하와 휴식의 조화에 있다. 과부하가 너무 강하거나 오랫동안 이어지면 휴식으로 감당하기 어려워진다. 또, 휴식이 충분하지 않으면 과부하 상태를 떠안은 채로 다시 운동을 하게 된다. 사실상 강제 노동과 다를 바 없는 상황이 만들어진다.

중년 이후의 근육은 보통 더 빨리 지치고 회복이 더뎌진다. 어찌 보면 운동을 처음 시작한 초보와 비슷한 점도 있다. 다만, 운동 초보라고 하더라도 나이가 젊을 경우는 회복이 빠르다. 빨리 지치더라도 빨리 회복하기 때문에 근성장에 유리하다.

중년을 넘어서면 일반적으로는 빠른 회복이 어렵다. 통증에 내성이 생겨 어느 정도의 근육통은 견디며 사는 경우도 있지만, 일상생활과 운동은 다르다. 근육통이 남아있는 상태로 운동을 지속하면 피로 누적이 가속화되며, 결과적으로 더 큰 타격으로 돌아온다. 

운동 후 회복이 너무 오래 걸린다 싶으면 운동 강도가 적합하지 않은 것이니 조정이 필요하다. 총 운동시간이나 동작 반복 횟수, 세트 반복 수 등을 줄여서 주 3회 근력 운동이 가능한 수준으로 조정하도록 한다.

원활한 회복과 효과적인 휴식을 위해서는 영양 섭취도 중요하다. 대사율이 점차 낮아진다는 것을 고려해, 소량의 탄수화물과 지방 함량이 적은 고단백 식품을 섭취할 것을 권한다. 콩류나 두부가 가장 좋은 선택이며, 고기류를 선호한다면 닭가슴살, 칠면조 고기, 연어나 고등어가 좋다. 지방 함량이 적은 그릭 요거트나 저지방 치즈, 저지방 우유도 좋다.

소량의 탄수화물은 현미밥, 오트밀, 고구마 등의 복합 탄수화물로 적정량만 섭취하고, 견과류를 먹고자 할 경우 대체로 칼로리가 높다는 점을 감안해 2~30g 정도의 적은 양만 먹을 것을 권한다.

우리 몸을 이루는 근육의 수는 몇 개일까? 근육을 분할하고 명칭을 붙이는 기준이 통일돼 있지 않기 때문에, 적게는 600여 개에서 많게는 800개 이상까지 나눠지기도 한다. 어쨌든 대략 수백 개에 달한다는 것은 분명한 사실이다.

이 중에서 우리 몸을 대표하는 근육을 꼽는다면 무엇을 들 수 있을까? 이 또한 쉬운 질문은 아니다. 전문가마다 중요한 근육에 대한 의견은 달라질 수 있기 때문이다. 어떤 사람은 가슴 근육이나 등 근육을 꼽을 수도 있고, 또 어떤 사람은 다리 근육이나 어깨, 팔 근육을 꼽을 수도 있을 것이다.

그래서 원칙을 하나 깔아놓으려 한다. 신체 중심에 가까운 근육, 가급적 크기가 큰 근육, 보다 다양한 상황에 개입하는 근육. 신체 중심에 가까운 근육은 균형과 안정성을 유지하는데 기여하고, 크기가 큰 근육은 보다 큰 힘을 생성하며 활발한 대사를 유도할 수 있다. 다양한 상황에 개입할 수 있는 근육은 일상생활에서도, 운동에서도 폭넓은 활용성을 가진다. 

이렇게 세 가지 기준이라면, ‘우리 몸을 대표하는 근육’을 선택하기에 합당한 기준이라 할 수 있을 것이다. 위 기준에 따라 우리 몸을 대표하는 근육을 고른다면, 척추기립근, 둔근, 대퇴사두근을 꼽고 싶다.

우리 몸의 대들보, 척추기립근

척추기립근은 척추의 중앙 근육으로 신체를 곧게 세우는 등 근육이다. 길고 넓은 위치를 차지하며, 몸의 중심을 지탱하는 대들보 역할을 수행한다. 척추 전반을 따라 위치하며 안정성을 잡아주므로 크기도 큰 편이다. 자세 유지부터 일상적인 움직임까지 폭넓게 관여하므로 활용도도 높은 근육이라 할 수 있다.

좌식생활이 보편화되고, 앉아서 근무하는 직종이 많아지면서 척추기립근이 약해지는 경우가 많다. 앉거나 서 있을 때 잘못된 자세를 취하는 경우, 그러면서 일정 시간마다 자세를 바꾸거나 휴식을 취해주지 못하는 경우도 주된 원인이다.

척추기립근에 문제가 생기면 구부정한 자세가 되면서 허리 쪽 균형이 무너지고 요통이 생기기 쉽다. 무너진 자세는 혈관을 압박해 혈액순환에도 문제를 일으킬 수 있다. 또, 통증 때문에 움직임에 제한이 생기거나 평소보다 덜 움직이게 되므로, 이 또한 혈액순환을 저하시키는 원인이 된다. 

혈액순환이 약해지면 산소와 영양소 공급이 둔해진다. 아울러 신체 곳곳에서 발생한 피로 물질이나 노폐물을 원활하게 수거하지 못한다. 이로 인해 일상 활동이나 운동 시 쉽게 피로해질 수 있다. 흔히 말하는 ‘체력이 저하되는’ 현상이 나타나는 이유다.

전체 근육의 3분의 2, 대퇴사두근과 둔근

허벅지의 대퇴사두근과 엉덩이를 감싸는 둔근은 각각 허벅지 앞쪽과 엉덩이 부위에 위치하므로 신체 중심에서 가깝다. 실제로 하체 안정성에 있어 중심적인 역할을 수행하기도 한다. 이 두 근육은 크기 면에서는 손에 꼽을 만큼 크다. 둘을 합치면 우리 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지할 정도다.

하체의 전면과 후면을 지탱하는 포지션인 만큼, 걷기와 달리기, 앉았다 일어서기 등 하체를 기반으로 수행하는 모든 동작에 관여한다. 일상생활은 물론 운동에서도 끼지 않는 경우가 없다고 해도 과언이 아닐 것이다.

하체 근육인 만큼 이들 역시 좌식생활로 인해 약해진다. 척추기립근과 마찬가지로 잘못된 자세가 오랫동안 지속될 경우 과부하를 받는다. 근육이 크다는 것은 그만큼 많은 근섬유로 이루어져 있다는 의미와 같다. 따라서 부상이 발생하면 회복에 더 오랜 시간이 걸릴 수 있고, 노화가 진행됨에 따라 발생하는 근육량 감소도 더 크게 나타난다는 점도 간과할 수 없다.

이들이 약해지면 허리부터 시작해 하체 전반에 통증이 발생한다. 특히 몸무게를 지탱해야 하는 하체의 경우, 무릎이나 발목 관절에 무리가 많이 갈 수밖에 없다. 걷는 자세가 불안정해지기 쉽고, 그로 인해 골관절염도 더 빠르게 진행된다.

근육 3대장을 튼튼히 하는 방법

근육은 사용하지 않으면 약해진다. 척추기립근, 대퇴사두근, 둔근은 다양한 동작에 관여하기 때문에 일상에서 자연스럽게 사용하게 되고, 따라서 일반적으로는 약해질 일이 없다. 하지만 앉아있는 시간이 너무 길거나, 한 자세로 오랫동안 경직돼 있거나 하면 이 근육들을 사용할 일이 적어지기 때문에 약해지는 원인이 된다. 

특히 앉아있을 때 당장 편한 것만 추구하다 보면, 균형이 틀어진 자세로 앉아있기 쉬우므로 자신도 모르는 사이 허리 통증이 만성화되거나 운동능력이 떨어지게 된다. 

주 3~4회 정도 시간을 내서 맨몸 근력운동을 해보자. 요즘은 ‘10회 3세트 운동 따라해보기’와 같은 콘텐츠가 다양하게 나와있기 때문에, 짧은 시간만 투자해도 운동 효과를 누릴 수 있다. 근육을 크게 만들려는 것이 아닌, 일상생활에 지장이 없는 수준으로 유지할 목적이라면 가벼운 운동만으로도 충분하다.

척추기립근은 코어 근육을 강화하는 운동이 도움이 된다. 플랭크와 사이드 플랭크가 대표적이다. 데드리프트도 매우 효과적이지만, 이는 정확한 자세가 무엇보다 중요하고 자세가 잘못되면 하지 않는 것만 못하다는 점에 유의해야 한다.

대퇴사두근과 둔근은 스쿼트와 런지만으로도 충분히 강화할 수 있다. 스쿼트는 두 근육을 함께 단련할 수 있고, 런지는 하체 근육의 전체적인 강화와 균형 감각을 향상시켜준다. 누워서 엉덩이를 들어올리는 브릿지 운동은 척추기립근과 대퇴사두근, 둔근을 모두 강화할 수 있는 운동이다.

이러한 운동들과 더불어 일상에서 바른 자세를 유지하는 것과 수시로 스트레칭해주는 것을 잊지 않도록 하자.