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인간은 살아가는 동안 알게 모르게 다양한 외부 환경 요인과 스트레스에 노출된다. 또한, 대사 과정에서 자연스럽게 노폐물을 만들어내기도 한다. 외부로부터 들어온 유해 물질이나 내부에서 만들어진 노폐물들을 통틀어 보통 ‘체내 독소’라 부른다.

사실 인간의 몸은 간, 신장, 폐, 피부 등을 통해 스스로 독소를 해독하고 노폐물을 배출하는 능력을 가지고 있다. 즉, 몸 속 독소 빼는 법에서 가장 중요한 것은 이런 자연스러운 배출 시스템이 원활하게 제 기능을 유지할 수 있도록 돕는 것이라 할 수 있다.

몸 속 독소 빼는 식단

체내에 쌓인 노폐물을 처리하는 과정에는 영양소 공급이 가장 중요하다. 특히 간과 신장은 해독과 독소 배출의 핵심 역할을 하는 장기로 꼽힌다. 이들이 제대로 기능하기 위해서는 균형 잡힌 식단이 무엇보다 중요하다.

몸 속 독소 빼는 법으로 가장 으뜸인 영양소를 꼽자면 단연 섬유질이다. 채소와 과일을 충분히 섭취해주면 장 운동을 촉진하게 되고, 이는 몸 안에 노폐물이 머무르는 시간을 줄이는 효과를 가져온다. 브로콜리, 케일, 마늘, 양파 등은 간에서 만들어지는 해독 효소의 활성화를 돕는 것으로 알려져 있다.

한편, ‘항산화 작용’을 하는 식품을 꾸준히 챙겨먹는 것도 도움이 된다. 라이코펜이 풍부한 토마토, 안토시아닌이 풍부한 블루베리 등이 대표적이다. 이들은 세포의 손상을 보호함으로써 노폐물로 인한 영향을 최소화하는 역할을 한다. 이밖에 틈틈이 물을 마시는 습관은 신장 기능을 원활하게 하는 데 중요하다. 

몸 속 독소 빼는 생활습관

식단과 영양소가 간과 신장에 초점을 맞춘 방법이라면, 건강한 생활습관은 폐와 피부에 좀 더 집중하는 방법이라 할 수 있다. 규칙적으로 적정 수준의 운동을 하는 것은 호흡을 원활하게 하고 혈액 순환을 촉진하며 땀으로 노폐물을 배출하도록 돕는다. 장 운동을 활발하게 함으로써 변비를 예방하는 효과도 있다.

특히 ‘저녁식사 후 산책’은 몸 속 독소 빼는 법으로 적극 추천하는 방법이다. 저녁식사 후 짧은 시간 가볍게 걷는 습관을 들이면 자연스럽게 소화기관 기능을 활발하게 하는 데 도움이 된다. 이는 혈당 조절 측면에서도 권장하는 방법이다.

한편, 충분한 수면은 몸의 기능 회복에 중요한 과정으로 알려져 있다. 잠을 자는 동안 각 장기들은 최소한의 기능을 유지하게 되고, 낮 동안 쌓인 피로를 풀고 노폐물을 제거하게 된다. 

특히 수면은 뇌의 기능 회복에 중요하다. 뇌는 많은 에너지를 쓰는 만큼 많은 노폐물이 쌓이는 경향이 있다. 몸 속 독소 빼는 법에서 가장 중요하게 여겨야 할 기관이라고 할 수 있다. 흔히 ‘깊은 수면’이라 불리는 과정을 통해 뇌의 ‘글림프 시스템(Glymphatic System)’이 활성화되며, 이때 노폐물 청소가 활발하게 이루어진다.

몸 속 독소 빼는 법, 꾸준함이 핵심

몸 속 독소 빼는 법을 찾기 위해 극단적인 디톡스 방법에 매달리는 것은 오히려 영양 불균형을 초래하거나 몸에 부담을 줄 우려가 있다. 개중에는 과학적으로 효과가 입증되지 않은 것들이 많다는 것도 유념해두어야 한다.

무엇보다 중요한 것은, 우리 몸 스스로가 이미 효율적인 해독 시스템을 갖고 있다는 사실을 기억하는 것이다. 간은 체내로 들어오는 수많은 독성 물질을 무해한 형태로 바꾸는 역할을 하고, 신장은 혈액을 타고 도는 노폐물들을 걸러내 소변으로 배출한다. 장은 소화되고 남은 찌꺼기들을 배출하며, 폐와 피부 역시 호흡과 땀을 통해 대사 부산물들을 내보내는 역할을 한다.

이미 잘 갖춰진 시스템을 활성화하는 것이야말로 가장 탁월한 선택지라 할 수 있다. 단기간에 효과를 보려 서두르면 그만큼 극단적인 방법의 유혹에 빠져들 우려가 크다. 앞서 제시한 몸 속 독소 빼는 법들은 그리 어렵거나 특별한 것들이 아니다. 서두르지 말고 지금의 습관에서 하나씩 바꿔나가며 꾸준히 유지하는 것이야말로 최선의 방법이 될 것이다.

건강을 유지하기 위해 가장 중요한 능력이 무엇일까. 근력이나 근지구력? 아니면 심폐 지구력? 혹은 소위 ‘멘탈’이라 불리는 정신 회복력일까? 그것도 아니면 불규칙하게 변하는 환경에 빠르게 녹아드는 적응력이라 할 수도 있겠다.

저마다 의견은 다르겠지만, 개인적으로는 ‘면역력’이라고 생각한다. 흔히 면역력은 세균이나 바이러스와 같이 병을 유발하는 것으로부터 우리 몸을 보호하는 능력이라 알려져 있다. 하지만 좀 더 정확히 들여다 볼 필요가 있다. 면역력이 싸우는 대상은 병원체 뿐만 아니라 ‘몸에 해를 끼칠 수 있는 모든 것’이다. 독성 물질이나 발암 물질 같은 것들도 모두 면역력의 경계 대상에 속한다.

우리의 일상은 상상 이상으로 위험한 경우가 많다. 평범한 하루를 살아가는 것만 해도 수많은 유해물질에 노출된다. 그러면서도 별다른 문제 없이 살아가는 날이 더 많을 수 있는 것은, 면역력이 제대로 작동해주기 때문이다.

그럼에도 불구하고 ‘면역력 저하’라는 말은 그리 무겁게 받아들여지지 않는 경우가 많다. 아마 면역력이 약해졌다는 사실을 직접 확인하고 실감할 수 있는 지표가 뚜렷하지 않아서 그렇지 않을까 싶다. 면역력이 약화로 나타나는 증상은 익히 알려져 있음에도, 그것이 정말 면역력 때문인지를 체감하지 못하는 것이다.

그런 의미에서, 면역력에 대해 좀 더 상세하게 알아둘 필요가 있겠다. 면역력이 우리 몸에서 하는 일이 무엇인지, 면역력이 약해진다는 게 무엇을 의미하는지, 어떻게 하면 면역력을 강화시킬 수 있는지 등 말이다.

면역력, 어떤 식으로 일하나

기본적으로 알려진 면역계는 질병을 유발하는 병원체를 인식하고 반응하는 역할을 한다. 병원체 표면에는 ‘항원’이라는 단백질이 있는데, 면역세포가 이를 탐지하면 면역 반응을 일으키게 된다. 이때 백혈구, 대식세포, 림프구 등등 면역세포마다 각자 담당한 역할을 수행한다.

이러한 작용을 통해 면역계에서는 ‘이 병원체는 이렇게 상대한다’라는 식의 대응 전략을 학습한다. 이후 같은 유형의 병원체가 침입할 경우 보다 빠르고 효과적으로 대응할 수 있는 지식을 축적하는 것이다.

한편, 면역계는 ‘병을 일으키는 요인’에만 반응하는 것이 아니다. 우리 몸에 해가 될 수 있는 모든 것에 대해 반응하는 것이 본능이다. 예를 들면 중금속이나 농약과 같은 독성 화학물질, 꽃가루나 먼지 같은 알레르기 원인 등이다. 체내 대사 과정에서 자연스레 생성되는 활성산소 역시 세포 손상을 초래할 수 있다는 점에서 면역계의 공격 대상이 된다.

술에 포함된 알코올 역시 독성 물질로 분류되며, 정부부처에서 ‘급수’를 매겨 지정·공시한 발암물질 등 각종 유해물질도 마찬가지다. 체내 면역 시스템은 이런 유해 성분을 인식할 수 있는 능력을 가지고 있다. 어떤 성분이 몸 안에 들어왔을 때, 그것이 유해물질로 분류된 것이라면 면역 반응을 일으키는 방식으로 작동한다.

‘유해물질’의 판단 기준과 대표 사례

여기서 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. ‘유해물질’이라는 개념이 상당히 주관적일 수 있다는 점이다. 명확하게 ‘독’으로 구분된 물질이라면 그나마 이해하기 수월하지만, 그렇지 않은 것들도 상당히 많다. 예를 들어 알레르겐으로 구분되는 물질의 경우, 해당 알레르기가 있는 사람 입장에서는 유해물질이지만 그렇지 않은 사람에게는 별 영향이 없는 물질인 것처럼 말이다.

실제로 ‘유해물질’을 판단하는 기준은 모두가 동일하지 않다. 개인의 선천적 체질이나 면역계 구성 등에 따라 유해한지 여부를 판단하는 것은 달라질 수도 있다. 혹은 환경적으로 어떤 물질에 반복적으로 노출되면서, 해당 물질에 대한 내성이 생기는 경우도 있다. 

대도시나 공장지대 인근에 거주하는 사람들은 탁한 공기를 일상적으로 겪게 된다. 따라서 상대적으로 미세먼지에 내성을 갖고 있을 수 있다. 반면 공기가 맑은 곳에 살던 사람들이 이러한 공기에 노출되면 보다 격렬한 반응을 보일 수 있다.

그런가 하면, 심리적인 요인으로 인해 유해 여부를 판단하기도 한다. 만약 특정 물질에 대해 공포나 불안감을 느낀다면, 실제 그것이 위험한지 여부와 무관하게 ‘유해물질’로 받아들일 수 있다. 

대표적인 예로 화장품이나 플라스틱 제품에 흔히 사용되는 파라벤이나 프탈레이트를 들 수 있다. 이들은 기본적으로 안전한 농도를 준수하도록 규제를 받고 있지만, 이에 대한 부정적인 인식이 확산되면서 매우 유해한 것으로 받아들이는 사람이 적지 않다.

유해물질에 대응하는 면역체계

정리하자면, 우리 일상에는 독성 물질뿐만 아니라 다양한 유해물질이 가득하다. 음식은 물론 가만히 숨만 쉬는 동안에도 다양한 유해물질이 체내로 들어온다. 마스크와 같은 방역 조치를 24시간 취할 수도 없는 노릇이고, 설령 그게 가능하다 하더라도 유해물질을 100% 차단하는 건 불가능하다.

그럼에도 불구하고 많은 사람들이 심각한 건강 문제를 겪지 않고 살아간다. 면역계가 건강하게 작동하고 있는 한, 유해물질은 몸 안에서 적절한 대응을 통해 걸러지기 때문이다. 바꿔 말하면, ‘면역력이 약해지면’ 이러한 유해물질들이 신체에 피해를 입힐 수 있다는 뜻이다.

대표적인 예가 바로 ‘탄 고기’다. 국립암센터 김병창 암예방검진센터장에 따르면, 육류나 육가공 식품이 까맣게 타면 ‘벤조피렌’과 같은 발암물질이 나온다. 이들은 몸 속에 들어가면 세포 내 DNA와 결합해 유전적 변화를 일으킨다. 암은 본질적으로 유전체 변이의 일종이므로, 이러한 유전적 변화가 암 유발 인자로 작용할 수 있다.

하지만 면역계가 제대로 작동하고 있다면 그 방어 기전에 따라 발암물질의 활동이 억제되기 때문에 암 발생 위험을 낮출 수 있다. 물론, 벤조피렌을 비롯한 발암물질에 자주 노출될 경우, 면역력이 약해지는 틈을 타 암 세포가 형성, 성장할 수 있기 때문에 발병 위험이 높아질 수 있다는 점은 주의해야 한다.

다가오는 환절기, 면역력을 점검하라

여름이 조금씩 물러가고 가을이 다가온다는 게 느껴지는 시기다. 이러한 환절기에는 기온 변화와 일교차가 커지게 마련이다. 기온 변화가 심해질 때, 몸은 그에 맞춰 체온을 조절하려 하기 때문에 어려움을 겪는다. 이는 면역세포에게 스트레스를 주기 때문에 기능 저하의 원인이 된다.

또, 이와 같은 환경적 특성으로 인해 감기와 같은 호흡기 질환이 유행한다. 바이러스나 세균 등 병원체가 활발하게 움직이는 시기이므로 면역계가 ‘과로’ 상태에 놓일 수 있다. 

이런 시기일수록 비타민과 무기질을 비롯한 영양 균형에 신경을 써야 한다. 비타민 C와 비타민 D, 아연이 특히 중요하다. 꾸준한 운동으로 혈액 순환을 촉진하고, 면역세포가 활발하게 움직일 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다.

사과, 배, 귤과 같은 과일을 비롯해, 버섯, 시금치와 같은 채소를 잘 챙겨먹으면 면역력을 강화하는데 도움이 된다. 참치, 굴, 대하와 같은 해산물을 통해 면역력의 핵심인 아연을 비롯한 영양소를 보충할 수 있을 것이다.

‘허브’라고 하면 보통 긍정적인 이미지를 갖는다. 허브는 향신료, 또는 약으로 사용되는 식물의 잎이나 줄기 부분을 가리킨다. 차로 마시는 경우도 있고, 음식의 풍미를 더하기 위해, 혹은 건강에 좋은 성분을 추가하기 위해 요리에서도 널리 쓰인다. 흔히 사용되는 것으로는 바질, 로즈마리, 민트 등이 있다.

이러한 긍정적 이미지로 인해 허브 성분을 활용한 보조식품 또는 보충제들이 다양하게 등장하고 있다. 이들은 저마다 허브 원재료의 효능을 앞세우며 홍보하고, 이를 토대로 꽤 커다란 규모의 시장을 형성하고 있다.

하지만 사실을 그대로 직시해야 한다. 허브 성분을 활용한 보조식품이나 보충제들은 분명히 자연 상태의 허브가 아니다. 가공 과정에서 첨가물이 들어갈 가능성을 배제할 수 없으며, 이에 따라 부작용이 발생할 우려도 있다. 효능을 강조하는 대목만 볼 게 아니라 구체적인 성분을 꼼꼼히 따져볼 필요가 있겠다.

일부 허브 보충제, ‘간 손상’ 가능성 제기

국제 의학저널 ‘자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 게재된 한 연구에 따르면, 미국의 성인 1,560만 명이 최근 30일 동안 간에 손상을 줄 수 있는 허브 보충제를 하나 이상 섭취한 것으로 나타났다. 

미국 미시간 대학의 연구팀은 2017년부터 2020년까지 국가 건강 영양조사(NHANES)에 참여한 성인 9,500명의 데이터를 분석했다. 참여자들의 평균 연령은 47.5세였으며, 이들의 의료 데이터에는 어떤 약을 처방 받았는지, 어떤 허브 보충제를 복용했는지 등이 포함돼 있었다.

특히 연구자들은 과거 연구를 통해 ‘간에 잠재적으로 해로울 수 있는’ 허브 보충제를 복용했다고 답한 참여자들에게 초점을 맞췄다. 이 중에는 우리나라에서도 널리 사용되고 있는 가르시니아 캄보지아, 녹차 추출물, 강황 등이 포함된다.

미시간 대학의 간장학 및 간병학 분야 임상 조교수인 알리사 리키츠업 박사는 미국 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스투데이’를 통해 “이 제품들이 어떤 식으로 간 손상을 일으키는지는 아직 알려져 있지 않지만, 섭취 후 간 대사 과정과 관련이 있을 가능성이 높다”라고 언급했다.

간 손상을 일으키는 원리

허브는 종류가 매우 다양하다. 그중 일부는 독성 성분을 포함하고 있을 수 있다. 간은 기본적으로 체내에 들어온 독성 물질을 해독하는데 주된 역할을 한다. 독성 물질이 과도하게 들어오는 일이 많아질 경우 그로 인해 손상을 일으킬 수 있다. 

미시간 대학 연구팀의 연구 결과는 뉴저지 해컨색 대학 메디컬 센터의 간장학 부문장인 로사리오 리그레시 박사가 검토했다. 리그레시 박사는 메디컬뉴스투데이를 통해 “식물 또는 식물 유래 성분으로 만든 제품이지만, 제조 과정에 대한 규제 감독 및 제품 테스트가 부족하다”라고 지적했다. 소비자들이 이 사실을 유념해야 한다는 것이다.

물론, 독성 물질에 의한 간 손상의 원리는 허브 보충제에만 국한되는 이야기는 아니다. 단순하게 말해 일상적으로 소비되는 술이나 커피 등의 음료도 마찬가지고, 일상적으로 섭취하는 두통약 등의 약물 역시 간 손상을 일으킬 수 있는 위험을 가지고 있다. 

하지만 이 때문에 약물에는 일반적으로 용법과 용량을 비롯해 주의사항이 명시돼 있다. 보다 유의해서 취급해야 하는 약물의 경우 전문가의 처방이 있어야만 사용할 수 있게끔 돼 있는 것도 같은 맥락이다.

규제 시스템이 다르다

앞서 말했듯 위에서 언급한 성분들 중 일부는 우리나라에서도 널리 유통되고 있는 것들이다. 다만, 성분 자체가 잠재적 위험을 갖고 있다고 해서, 해당 성분을 사용한 모든 제품을 동일하게 취급할 필요는 없다. 무엇보다, 미국와 우리나라는 구체적인 규제 감독 현황이 다르기 때문이다.

미국의 경우 식품의약국(FDA)에서 관리하며, 의약품이 아닌 보충제의 경우 상대적으로 덜 엄격한 규제를 적용한다. 사전승인 없이 시장에 출시될 수 있고, FDA는 출시된 후 해당 제품을 검토한다는 것이 그 예다. 

하지만 우리나라의 경우는 다르다. 식품의약품안전처(식약처)에서 관리하며, 건강보조식품이나 보충제에 대한 안전성과 효과를 보다 엄격하게 관리한다. 예외 없이 모두 사전등록과 심사를 받아야 하며, 검증을 마친 뒤에만 시장 출시가 가능하다.

따라서 우리나라의 경우 위에 언급된 성분이 포함된 제품이라 하더라도, 기본적으로 식약처 검수를 받은 제품이라 할 수 있다. 즉, 정리하자면 미국의 연구진이 지적한 수준의 잠재적 위험성은 없다고 봐야 한다.

허브 제품, 꼼꼼하게 따져볼 것

그럼에도 불구하고 “아, 안전하구나”라고 마음을 놓아버리는 것은 바람직하지 않다. 식약처의 인증은 어디까지나 보편적인 기준일 뿐, 개인차에 의한 부작용까지 책임져주지는 않기 때문이다. 품질관리 기준을 통과했다 하더라도, 어떤 성분이 들어있는지는 스스로 따져봐야 하는 이유다.

특히 우리나라의 경우, 다이어트 보조식품이나 건강 보조식품 시장이 활성화 돼 있는 편이다. 동시에 여러 가지 제품을 복용하는 사람들도 흔히 찾아볼 수 있다. 광고나 홍보물에 나오는 효능 등에만 집중하지 말고, 구체적인 성분으로는 무엇이 사용됐는지, 그것들이 자신의 건강 상태에 부합하는지를 꼼꼼히 살펴보는 태도를 갖는 것이 좋다.