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유연성은 근력과 심폐지구력 못지 않게 중요한 요소다. 비만이 아니고 체력이 좋은 사람들 중에도 유연성이 부족한 경우가 종종 있다. 이는 유연성을 위한 훈련이 따로 필요하다는 뚜렷한 증거다. 부족한 유연성을 향상시키는 데 가장 확실한 방법은 스트레칭이다. 무수히 많은 스트레칭 중에 무엇을 선택할지 고민될 정도다. 이 글에서 소개하는 ‘PNF 스트레칭’도 함께 고려해보기 바란다.

 

PNF 스트레칭이란 무엇인가

글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에서는 비교적 덜 알려져 있는 PNF 스트레칭에 대해 소개한다. 이는 ‘고유 수용성 신경근 촉진’을 의미한다. 1940년대 미국에서 신경학자와 물리 치료사의 협업으로 개발됐다. 본래 소아마비, 다발성 경화증과 같이 근육 움직임에 영향을 미치는 신경계 질환자들을 고려하여 만들어졌다.

PNF 스트레칭은 본질적으로 ‘정적 스트레칭’과 ‘버티는 운동(등척성 운동)’을 결합하는 구조를 띤다. 특징이 있다면 일반적으로 파트너가 필요하다는 것이다. 커플이나 부부, 혹은 가족끼리 함께 하기에 적합한 방법이라 할 수 있다.

PNF 스트레칭의 주요 유형은 두 가지로 나뉜다. 하나는 일반적인 스트레칭과 유사한 ‘수축 – 이완’ 유형이고, 다른 하나는 ‘수축 – 이완 – 반대 근육 수축’ 유형이다. 수축 – 이완 유형은 특정 근육이 스트레칭 되도록 수축한 다음 약간의 시간 동안 버티는 것이 기본이다. 이때 혼자서는 유지가 힘들 수 있으므로 파트너의 도움을 받는다. 

예를 들어, 바닥에 누워 다리를 들어올리는 동작을 한다면, 파트너의 도움을 받아 좀 더 높이 들어올릴 수 있도록 한다. 파트너가 눌러주는 힘과 원래대로 돌아가려는 힘을 조절하면서 ‘버티는 운동’의 효과를 얻도록 한다. 몇 번 반복하면 혼자서도 이전보다 더 높이 들어올릴 수 있게 될 것이다.

수축 – 이완 – 반대 근육 수축 유형은 ‘상호 억제’의 원리를 이용한다. 앞의 방법처럼 누워서 다리를 들어올려 햄스트링을 스트레칭한다. 그 다음 천장을 향해 다리를 뻗는다는 느낌으로 스트레칭한다. 이는 햄스트링의 반대편 근육인 대퇴사두근을 수축시키는 동작이다. 그 다음 다시 햄스트링 스트레칭을 시도하면 기존보다 유연성이 개선되는 것을 느낄 수 있다.

 

PNF 스트레칭, 건강한 사람에게 더 적합

PNF 스트레칭은 분명 유연성을 향상시키는 데 효과가 있다. 다만, 이에 관한 연구는 대개 ‘건강한 사람’들에 대해서만 이루어졌다는 한계가 있다. 위에서 간단한 동작 한 가지를 소개했지만, 어느 정도 운동 기능이 있어야만 소화할 수 있는 동작이다.

2018년 「국제 스포츠 의학 저널(International Journal of Sports Medicine)」에 게재된 한 리뷰에 따르면, 유연성 향상 측면에서는 일반적인 정적 스트레칭이 더 효과적이라는 결론을 내놓은 바 있다. 한편, 그보다 더 한참 전인 2002년 「스포츠 물리치료(Physical Therapy in Sports)」에 게재된 연구에서는 ‘즉각적으로 유연성을 개선하는 효과가 있다’라는 결론을 내놓았다.

PNF 스트레칭의 개발 히스토리를 보면, 질환이나 다소 불편이 있는 사람들도 활용할 수 있을 것으로 보인다. 다만, 관련된 연구를 조회해봤을 때, 이에 관련된 근거는 아직 입증된 바가 없다는 것이 주된 의견이다. 

한편, PNF 스트레칭은 운동 직전에 수행할 경우 일시적으로 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있다는 보고도 있었다. 운동 후 스트레칭으로 하거나, 운동과 무관하게 유연성 향상 훈련의 일부로 사용하는 것이 가장 적절하다.

 

PNF 스트레칭, 어느 정도 해야 할까

PNF 스트레칭의 가장 주된 동작은 앞서 소개한 햄스트링, 대퇴사두근 스트레칭이다. 여기에 어깨 스트레칭과 고관절 스트레칭 동작이 있다. 두 동작 모두 흔히 하는 스트레칭 동작과 유사하다. 

다만, 두 가지 차이점이 있다. 하나는 파트너와 함께 함으로써 가동 범위를 좀 더 늘린다는 점, 다른 하나는 ‘수축 – 이완 – 반대 근육 수축’ 동작이 추가되므로, 익히 알고 있는 동작에서 반대편 근육을 풀어주는 동작이 추가된다는 점만 다르다.

예를 들어, 어깨 스트레칭의 경우 흔히 한 팔을 앞으로 뻗은 다음 다른쪽 팔을 사용해 가슴쪽으로 당겨주는 방법이 일반적이다. 여기서 당겼던 팔을 다시 바깥쪽으로 뻗으면서 등쪽으로 최대한 당기는 스트레칭이 추가된다. 이 동작은 혼자 수행하는 데 한계가 있으므로 파트너의 도움을 받으면 좀 더 넓은 범위까지 스트레칭이 가능하다.

고관절 스트레칭 역시 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 반대쪽 무릎을 구부린 상태에서 고관절을 한쪽씩 당겨주는 방식이다. 이때 반대편에 해당하는 엉덩이 근육을 함께 스트레칭하도록 하고, 파트너의 도움을 받아 좀 더 가동 범위를 늘려주는 것이 포인트다.

총 세 가지 동작을 기준으로, 한 동작당 일주일에 두 번씩 하는 것이 권장된다. ‘수축 – 이완’까지만 해도 좋고, ‘수축 – 이완 – 반대 근육 수축’까지 해도 좋다. 선택은 본인의 몫이다. 스트레칭 상태는 최소 3초 이상 유지하도록 하고, 당겨지는 느낌이 완화될 때까지 유지하는 것이 중요하다.

PNF 스트레칭은 일반적으로 알려진 정적 스트레칭에 비하면 짧은 시간으로 즉각적인 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있다. 다만, 장기적인 효과를 고려하면 정적 스트레칭을 꾸준히 하는 편이 더 효과적이다.

동네를 걷다 보면 공유 자전거를 흔히 볼 수 있다. 많은 사람들이 사용하는 노란색 브랜드를 제외하고도 여러 브랜드에서 운영하고 있고, 지역별 공공기관이 주체가 돼 운영하는 경우도 있다. 이들 중 상당수는 ‘전동(전기) 자전거’다. 이용해본 사람들은 알겠지만, 살짝만 페달을 밟아도 잘 나아가는 데다가 속도도 제법 빠르다.

약속을 나갔다가 전동식 공유 자전거를 타고 귀가하던 어느 날, 문득 궁금증이 들었다. 자전거 타기는 본래 제법 운동이 되는 활동인데, 전기 자전거에도 해당이 될까? 편하게 탈 수 있어서 사실상 운동 효과가 없는 것은 아닐까?

 

자전거가 운동이 되는 원리

자전거 타기는 유산소 운동의 대표적 옵션 중 하나다. 페달을 밟는 동작이 별것 아니게 느껴질 수 있지만, 실제로는 다리부터 엉덩이, 복부까지 여러 근육을 활성화시키는 반복 동작이다. 자전거 원리를 활용한 실내 자전거의 경우 비슷한 강도의 달리기와 운동 효과를 견줄 수 있을 정도다.

실내 자전거를 빠르게 타면 운동 효과가 높아지듯, 야외에서 타는 자전거 역시 속도를 높일 수 있다. 실내 자전거에서 강도를 조절할 때 사용하는 레버는 본래 자전거를 타고 언덕을 올라갈 때를 모방한 것이다. 오르막에서는 근육 사용이 증가하므로 운동 효과가 높아질 수밖에 없다.

여기에 한 가지 더, 사람들이 흔히 인지하지 못하는 운동 효과가 있다. 바로 ‘균형 유지’다. 자전거를 타는 동안에는 신체 균형을 유지하기 위해 코어를 비롯해 여러 근육이 긴장 상태를 유지하게 된다. 특히 야외에서 자전거를 탈 경우, 불규칙하게 존재하는 지형지물을 통과하게 된다. 가장 단순하게 과속방지턱과 같은 요철을 넘어갈 때는 일시적으로 근육들의 긴장도가 높아질 수밖에 없다.

이는 흔히 말하는 ‘버티는 운동’, 즉 등척성 운동(isometric exercise)의 원리와 비슷하다. 자전거를 타는 동안 개입하게 되는 모든 근육은 어느 정도 긴장 상태를 유지하게 되므로, 전반적인 강화 효과가 발생하는 것이다.

 

그렇다면 전기 자전거는?

길거리에 아무렇게나 세워져 있거나 때때로 넘어져 있는 전기 자전거를 옮겨본 적이 있는가? 그렇다면 상당히 무겁다는 걸 알고 있을 것이다. 이는 전기모터와 배터리가 장착돼 있기 때문이다. 전기 자전거를 타게 되면 이 부품들이 페달을 밟는 동작을 지원해준다. 페달링이 매우 수월하고, 오히려 속도가 너무 빨라 페달링을 멈춘 채 달리는 경우도 많다.

페달링은 자전거를 타면서 얻는 운동 효과의 핵심이다. 하지만 전기 자전거는 구조적으로 페달링에 드는 힘이 대폭 줄어든다. 몇 번 구르면 일정 거리는 페달링 없이 이동할 수 있는 방식으로 돼 있다 보니, 페달링으로 얻을 수 있는 운동 효과는 엄청나게 줄어든다.

한 가지 장점이 있다면, 힘이 많이 들지 않기 때문에 더 긴 시간 지속하는 데 유리하다는 것이다. 만약 비슷한 수준의 체력을 가진 두 사람이 같은 속도를 유지하며 탄다고 가정하면, 전기 자전거를 타는 쪽이 훨씬 더 오랜 시간 운동할 수 있을 것이다. 비유하자면 중강도의 조깅보다 저강도의 걷기를 더 오랜 시간 지속하기 쉬운 것과 같다고 할 수 있겠다.

 

전기 자전거의 운동 효과 정리

이러한 특성을 고려한다면, 전기 자전거는 높은 강도의 운동을 소화할 수 없는 조건의 사람들에게 적절한 운동 방법이 될 수 있다. 실내 자전거에 비하면 바깥 풍경을 조금이나마 구경하면서 속도감을 즐길 수 있다는 점에서 심리적으로도 좋은 방법이라 할 수 있을 것이다.

또한, 자전거의 운동 원리 중 ‘균형 유지’에 관한 효과는 여전히 존재한다. 페달링에 사용하는 근력은 줄어들지만, ‘자전거’라는 본질은 달라지지 않는다. 즉, 넘어지지 않고 균형을 유지하기 위해 근육이 긴장하는 효과는 같다는 이야기다. 일반적인 등척성 운동에 비하면 매우 낮은 강도지만, 체력이 약해진 상태라면 이 정도 수준의 운동도 유용할 수 있다.

부가적인 요소가 있다면, 공유 자전거로 제공되는 모델들은 충격 흡수가 잘 되지 않는 경우가 많다. 소위 말하는 ‘승차감’이 좋지 않은 경우다. 정비가 잘 된 도로를 달릴 때는 크게 상관이 없지만, 거친 노면을 달리거나 바닥에 돌출된 요철 등을 넘어갈 때는 꽤나 큰 진동이 발생한다.

이런 식으로 발생하는 진동은 근육과 관절에 추가적인 스트레스를 발생시킨다. 진동이 운동 효과에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 운동생리학적으로 복잡한 문제다. 따라서 이로 인한 운동효과가 어떤지에 대해서는 단정하기 어렵다. 다만, 심한 진동으로 인해 일정 시간 공유 자전거를 탔을 때 불쾌감이나 피로감을 느낀다면 적당한 시점에 멈추는 것을 권장한다.

규칙적인 운동의 ‘공식’은 생각보다 어렵지는 않다. 하지만 사람마다 받아들이기에는 다를 수 있다. 특히 심혈관계에 건강상 문제를 가지고 있을 경우, 일반적으로 ‘가벼운 수준’이라고 말하는 운동도 상당히 무리가 될 수 있다. 지속적으로 움직이는 것 자체가 오히려 해가 될 수 있는 것이다.

그렇다고 해서 운동을 전혀 하지 않을 수는 없다. 오히려 장기적으로 문제를 악화시킬 우려가 있기 때문이다. 이를 위한 타협안이 바로 ‘등척성 운동(isometric exercise)’, 즉 ‘버티는 운동’이다. 

 

등척성 운동의 의미와 효과

등척성 운동. 운동 전문가들 사이에서는 익숙하게 쓰이는 말이지만, 일반인들에게는 그리 와닿지 않는 표현이다. 등척(等尺)이라는 단어 자체도 그리 직관적이지는 않다. 아마 ‘자(尺)와 같이(等) 반듯하다’라는 뜻이 아닐까 싶다. 그냥 쉽게 말해, ‘몸이 움직이지 않는 상태에서 힘을 사용하는 동작’이라고 이해하는 게 더 좋겠다.

몸이 움직이지 않는 ‘정적인 상태’를 계속 유지하고 있으면 어떻게 될까? 근육의 길이와 형태가 변화될 정도는 아니지만, 같은 자세를 유지하기 위해 근육은 힘을 사용하게 된다. 눕는 것과 같이 편안한 자세에서도, 한 자세로만 오래 누워있으면 특정 부위가 아픈 것도 같은 원리다.

즉, 한 자세로 버티는 것 역시 근육을 자극하는 ‘운동 효과’가 충분히 있다는 것이다. 맨몸 운동의 기본 동작 중 하나로 늘 거론되는 플랭크(plank)가 대표적이다. 플랭크를 시도해본 사람들은 안다. 30초 또는 1분이 생각보다 엄청나게 긴 시간이라는 것을.

 

등척성 운동, 심장에 무리가 덜 가는 이유

일반적으로 근력을 사용하는 운동에는 근육과 관절이 모두 개입하는 경우가 많다. 앉았다 일어나는 스쿼트(squat)도 그렇고, 덤벨을 들어올리는 컬(curl) 운동도, 등쪽 근육을 단련하는 데 최고라 꼽히는 풀업(pull-up)도 마찬가지다. 하지만 이들은 일반적으로 심혈관에 상당한 부담을 가하는 운동이다.

반면, 등척성 운동은 하나의 자세를 취한 뒤 ‘버티는’ 형태다. 근육을 수축시키면서 관절은 움직이지 않기 때문에, 심장에 가해지는 부담이 훨씬 덜하다. 즉, 운동과 휴식을 반복하는 사이클 중에서도 일반적인 근력 운동에 비하면 심박수 변동 폭이 적다. 심박수가 급격하게 오르락내리락 하는 일이 드물기 때문에 혈압도 비교적 안정적인 상태로 유지할 수 있다. 관절 스트레스가 최소화되므로 부상 발생 우려도 적다.

 

등척성 운동이 체력을 향상시키는 과정

플랭크는 효과적인 운동이지만, 심장 건강에 유의해야 하는 사람 입장에서는 다소 벅찰 수 있다. 이런 경우는 벽에 등을 기댄 채 앉는 자세를 취하는 ‘월 싯(wall sit)’ 동작을 추천할 만하다. 스쿼트와 유사하지만 벽을 활용함으로써 난이도를 대폭 낮춘 운동이다.

월 싯 자세를 유지한다고 가정해 보자. 시간이 지날수록 힘이 더 들기 때문에 허벅지 근육은 지속적으로 수축하게 된다. 이 과정에서 여타 근력 운동과 마찬가지로 근육에 미세한 손상이 발생하게 된다. 이는 근섬유의 수와 크기를 늘리는 데 보탬이 된다.

한편, 이러한 동작을 수행함으로써 전신의 신경계가 활성화된다. 직접적으로 힘이 사용되는 부위의 근육 외에도 인근에 위치한 근육, 연결된 근육들이 모두 개입하게 된다. 즉, 근육들의 협응력이 증가하게 되고, 이를 토대로 전체적인 안정성이 높아진다. 

심박수와 혈압이 비교적 안정적으로 유지되는 것은 맞지만, 평상시에 비하면 높은 수준을 유지하게 된다. 이는 심장이 평상시보다 부담을 느끼는 상황을 겪으며, 이에 적응하기 위해 점진적으로 기능이 향상되는 효과를 가져온다. 큰 틀에서 보면 ‘재활훈련’과 같은 원리로 체력이 향상돼 가는 것이다.

 

등척성 운동이 심장에 좋은 이유

전체적인 체력 향상 과정을 이해하더라도, 심장 건강에 이점이 되는 부분은 좀 더 구체적으로 살펴볼 필요가 있다. 등척성 운동을 통해 근육은 수축 상태를 유지하면서 성장 기회를 얻는다. 이때 해당 근육에 혈액을 공급하는 혈관이 압축되면서 일시적으로 혈압이 높아지는 ‘압력 반사(pressor reflex)’라는 현상이 발생한다.

버티던 동작을 멈추고 제자리로 돌아오게 되면, 수축했던 근육이 이완되면서 혈액이 공급된다. 이때 더 많은 산소와 질산화물(nitric oxide)이 공급되며 혈관이 확장된다. 혈관 폭이 넓어짐으로써 결과적으로 혈압은 낮아지는 효과를 얻게 된다. 이 과정을 반복하면서 동맥의 유연성이 증가해 혈압이 안정적으로 변하게 되고, 이는 심장의 부담을 줄여주는 역할을 한다.

즉, 운동으로 근육이 수축하면 일시적으로 혈압이 상승했다가, 다시 이완되는 과정을 반복하면서 혈압이 낮아지면서 혈관 건강이 좋아진다. 다양한 운동으로 신체 곳곳의 혈관 건강을 개선하면 전체적인 심혈관계 부담이 줄어드는 효과를 가져오는 것이다.

 

등척성 운동으로 심혈관계 개선하기

심혈관 건강을 개선하기 위해서는 보통 유산소 운동이 권장된다. 유산소 운동은 보통 낮은 강도로 수행할 수 있지만, 이 경우 심혈관계 개선 효과를 얻기 위해 상당히 긴 시간을 할애해야 한다. 건강에 이상이 없다면 상관없는 이야기겠지만, 그렇지 않은 경우라면 이 또한 무리가 될 수 있다.

이럴 때 홈트레이닝 형태로 등척성 운동을 해보면 도움이 된다. 굳이 무게를 더할 도구를 찾을 필요는 없다. 맨몸으로도 어느 정도 수준까지는 효과를 볼 수 있기 때문이다. ‘월 싯’과 같이 비교적 부담이 적은 동작부터 시작해보도록 한다. 1~2분 정도씩 버텨보면서 자신에게 적합한 지속시간을 찾아보면 된다.

등척성 운동은 근력 운동의 일종이므로, 회당 지속시간이 길지 않다. 따라서 하루를 보내며 틈날 때마다 수시로 운동을 해주면 도움이 된다. 보통 하루 4~5회 정도를 권장하며, 일주일 기준 3~5회 정도를 해주면 심혈관계 개선에 도움이 될 것이다. 익숙해짐에 따라 버티는 시간이 늘어나거나, 무게를 더할 물건을 찾게 된다면 이미 심혈관 개선 효과가 나타났다는 증거가 될 것이다.