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당뇨 환자에게 있어 혈당 관리는 매우 중요한 문제다. 이는 당뇨 전단계에 해당하는 사람들도 마찬가지다. 아니, 사실 누구에게나 관계 없이 혈당 관리는 필요한 일이다. 혈당으로 인한 문제는 어느 하루 아침에 갑자기 나타나는 것이 아니라, 서서히 누적된 생활습관의 결과로서 나타나기 때문이다. 

특히 우리나라에서 당뇨 전단계에 해당하는 인구는 거의 2천만 명에 가깝다. 당뇨 환자와 당뇨 전단계를 포함한 인구가 약 2,200만 명으로 나왔고, 2023년 당뇨 환자가 약 380만 명으로 추산되니, 약 1,800~1,900만 명 사이의 당뇨 전단계 인구가 있다는 의미로 봐도 될 것이다.

원활한 혈당 관리를 위해서는 무의식적인 습관의 개선이 필요하다. 식단의 개선은 상당히 공을 들여야 하는 일이니, 그보다 간편한 ‘간식 바꾸기’에 도전해보는 것은 어떨까? 평소 간식을 먹지 않는 편이라면, 이참에 아래 나열된 것들 중 적당한 것을 골라서 가벼운 간식으로 먹는 것도 고려해볼 수 있을 것이다.

 

통조림 토마토

토마토의 건강 효능에 대해서는 익히 알려져 있다. 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하고, 심혈관 건강에 도움을 준다. 혈당 관리에서 가장 중요한 것은 당분 포함 여부, 그리고 ‘탄수화물 함량’이다. 토마토는 탄수화물이 비교적 적기 때문에 혈당에 미치는 영향이 적다.

그냥 토마토를 먹는 것이 더 권장할 만한 사항이지만, 굳이 통조림 토마토를 언급한 이유는 간단하다. 보관기간이 매우 길기 때문이다. 또한, 요리에 활용하기도 좋고, 통째로 접시에 담아 간식으로 먹기에도 괜찮다.

 

땅콩버터

땅콩버터는 건강한 단백질, 불포화 지방산, 섬유질까지 공급해주는 식품이다. 복잡하게 생각할 필요 없이 티스푼으로 1~2스푼, 좀 크기가 작은 스푼으로 한 번 정도 퍼서 하루에 한 번씩만 먹으면 간식으로서도, 혈당 관리 수단으로서도 아주 좋다. 

불포화 지방산이 포만감을 유지하는 데 기여할 것이고, 체내 축적된 포화 지방, 트랜스 지방의 찌꺼기를 제거하는 데도 도움을 줄 것이다. 물론, 포화 지방도 어느 정도는 존재하기 때문에 딱 딱 1~2 스푼 정도를 권장한다.

땅콩버터는 껍질을 제거한 다음 믹서에 부어넣고 올리브 오일을 조금 추가해서 갈면 간단하게 만들 수 있다. 너무 싱거운 것을 꺼려하는 성향이라면 소금을 약간 첨가해도 되지만, 자칫 염분이 과도해질 경우 시판되는 제품과 별 차이가 없어질 수 있으므로 적은 양만 사용하도록 한다.

 

씨앗류

참깨, 아마씨, 해바라기씨, 치아씨드와 같은 씨앗류를 믹스해서 파는 간식들이 있다. 혹은 여러 종류의 씨앗을 대량으로 사서 직접 섞어도 무방하다. 중요한 것은 한 종류만 섭취하기보다 여러 가지를 섞어서 섭취하는 것이다. 

씨앗류에 속하는 식품들은 보통 불포화 지방산과 섬유질의 좋은 공급원이다. 통이나 봉지에 가득 담아놓고 하루에 한 줌 정도만 간식으로 먹으면 매 끼니의 과식을 예방하는 데 큰 도움이 된다. ‘한 줌’이 중요하다. 견과류와 마찬가지로 은근히 칼로리가 높은 편이기 때문에 너무 많은 섭취는 도리어 위험하다.

씨앗을 직접 먹는 것은 가장 간단한 방법이기 때문에 추천한 것이다. 요리를 즐기는 사람이라면 씨앗을 활용한 빵이나 쿠키를 만들어서 간식으로 먹어도 좋다. 밀가루를 사용한 음식은 보통 혈당에 좋지 않은 영향을 미치지만, 씨앗에 포함된 건강한 성분이 그 영향을 조절해줄 것이다. 물론 통밀가루 등 복합 탄수화물 원료를 사용할 경우 걱정을 훨씬 덜어낼 수 있을 것이다.

 

냉동 베리

블루베리와 라즈베리의 장점은 대량으로 사서 냉동시켜둘 수 있다는 점이다. 다시 해동해서 먹을 때도 식감과 영양 면에서 큰 차이가 없다. 냉동을 시켜도 성분의 대부분이 보존된다는 것 또한 장점이다. 

일반적인 가정에서 즐겨 소비하는 사과, 배, 바나나 등의 과일에 비해 당분이 상대적으로 낮은 편이며, 항산화 성분과 섭취량 대비 풍부한 섬유질을 공급해주기 때문에 혈당 관리에 도움이 된다. 적당한 섭취량은 작은 종이컵으로 3분의 2컵 정도다.

 

그릭 요거트와 견과류

‘전통적인’ 선수가 하나쯤은 들어가야 할 것 같다. 컵 단위로 판매되는 그릭 요거트는 익히 알려진 좋은 간식이다. 다만 컵 크기가 큰 경우가 있기 때문에, 자신의 취향에 맞는 적당한 크기를 고르는 것이 좋다. 대략 100~150g 정도를 기준으로 두고 적절한 제품을 찾아보도록 하자.

여기에 견과류를 약간 곁들이면 영양 면에서도 더 좋은 선택이 된다. 다만 견과류를 추가할 경우 전체 칼로리가 높아지게 되므로, 이때는 그릭 요거트의 양을 조금 줄이는 것이 좋다. 곁들이기 좋은 견과류로는 아몬드, 피스타치오, 땅콩, 캐슈넛 등이다. 이들 모두 칼로리가 높은 편이기 때문에, 요거트를 100g 이하로 하고 곁들이는 것을 권장한다.

탄수화물은 필수 영양소 중 하나이며, 실제로 하루치 식사에서 가장 많은 비중을 차지하도록 권장하는 영양소다. 에너지원으로서도 가장 효율적이기 때문에 고강도 운동을 즐기는 사람이라면 빠른 에너지 공급을 위해서라도 필수다.

탄수화물이 체중을 늘리는 주범이라고 생각하거나, 당뇨나 심혈관 질환을 일으킨다고 생각하는 사람들이 적지 않다. 무엇보다도, ‘다이어트’라는 일생일대의 과제에 매달리는 사람들은 탄수화물에 특히 더 적대적인 경우가 많다.

하지만 탄수화물이라는 이름을 가지고 있다고 해서 모두가 같지는 않다. 가장 단순하게 구분하는 단일 탄수화물과 복합 탄수화물만 해도 그렇다. 복합 탄수화물 위주로 적당한 양을 섭취하는 습관만 만들어도, 탄수화물에 대한 원망은 금세 사라질 것이다. 건강에 걱정 없이 섭취할 수 있는 탄수화물 음식들을 소개한다.

 

고구마

날이 추워지면 누구나 한 번쯤 뜨끈뜨끈한 군고구마를 떠올릴 것이다. 고구마는 비타민 A와 비타민 C, 비타민 B군을 골고루 공급해주는 훌륭한 식품이다. 뿐만 아니라 칼륨, 섬유질, 식물성 항산화 성분도 풍부하다. 일반적인 크기의 고구마를 기준으로 대략 25~35g 정도의 탄수화물을 제공한다.

보통 달달한 맛이 나기 때문에 자꾸 손이 가기 쉽지만, 개당 칼로리가 만만치 않다는 점은 주의해야 한다. 하지만 고구마는 복합 탄수화물을 제공하는 데다, 섬유질도 듬뿍 가지고 있어 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 너무 급하게 먹지만 않는다면 섭취량을 조절하는 건 어렵지 않을 것이다.

 

퀴노아

다소 진부하긴 하지만 도저히 빼놓을 수는 없어서 짚고 넘어간다. 익히 말하길 ‘식물성 단백질의 최고봉’으로 꼽히는 퀴노아다. 남미가 원산지인 퀴노아는 다른 어떤 곡물류보다도 단백질 공급량이 우수한 통곡물이다. 필수 아미노산을 모두 공급하는 단백질 구성으로, 동물성 식품을 완전히 배제하는 비건주의자에게 거의 필수라 할 수 있는 식품이다.

한 식물 분야 저널에 발표된 연구에 따르면, 퀴노아의 탄수화물에는 장 건강을 돕는 페놀 화합물이 함유돼 있다고 한다. 또한, 그 성분으로 인해 항암, 항염증 기능은 물론, 비만과 당뇨 증상을 개선하는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 

귀리

만약 변비나 소화불량으로 고생하고 있는 사람이라면 귀리를 적극 추천한다. 유럽에서는 귀리를 심장 건강, 혈당 조절을 비롯해 다섯 가지 강점을 가진 탄수화물로 적극 권장한다고 한다. 귀리에는 수용성 섬유질인 베타 글루칸이 풍부하다. 수용성 섬유질은 체내 수분과 결합하여 부풀면서 포만감을 유지하고 소화·흡수가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다.

귀리를 직접 사서 밥을 지을 때 섞는 방식으로 섭취해도 무방하지만, 좀 더 간단히 즐기기 위해서는 귀리를 가공하여 만든 오트밀이 좋다. 오트밀은 귀리를 찌거나 볶아서 갈거나 부풀린 형태로 판매되는 식품으로, 넉넉한 탄수화물과 풍부한 섬유질을 강점으로 한다.

 

블루베리

조금 낯설게 여겨질지도 모르겠다. 제목에서 ‘탄수화물’을 보고 온 것 같은데 눈을 의심했다면 잘못 본 게 아니니 걱정할 필요 없다. 생각보다 의외로 블루베리는 탄수화물 함량이 풍부한 음식이다. 게다가 칼로리도 높지 않은 편이다.

연구에 따르면 블루베리는 나이가 들며 자연스레 발생하는 노화에 맞서, 뇌 기능을 예리하게 유지해주는 일등공신으로 꼽힌다. 항산화 물질인 안토시아닌과 비타민 C가 대표 성분으로 꼽히기 때문에 다른 영양소가 상대적으로 각광받지 못한 경향이 있다. 면역력 증진부터 노화 예방, 소화 개선, 염증 완화까지, 먹지 않을 이유를 찾는 게 더 어려운 식품이다.

 

라즈베리

블루베리와 거의 비슷한 이유로 라즈베리도 추천할 만하다. 같은 양의 블루베리에 비해 탄수화물은 약간 부족하지만, 대신 당분이 적고 섬유질이 2배 이상 많다. 이는 다른 어떤 과일과 비교해도 뒤지지 않는 라즈베리의 강점이다.

라즈베리 역시 안토시아닌을 함유하고 있어 항산화 기능이 뛰어나다. 염증 완화, 항암 작용 등이 탁월한 것으로 알려져 있어, 건강한 탄수화물 리스트에 빠지지 않는다. 라즈베리 추출물이 구강암, 대장암, 유방암, 전립선암 등에 효과가 있다는 내용도 꽤나 많은 지지를 받고 있다.

 

바나나

건강한 탄수화물에 결코 빠질 수 없는 이름이 바로 바나나다. 일반적인 크기의 바나나 한 개당 거의 30g 전후의 탄수화물을 제공한다. 맛도 좋기 때문에 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로 꼽힌다. 비타민 B6의 좋은 공급원으로, 한 개만으로도 비타민 B6 권장 섭취량의 25%를 제공한다. 이외에 칼륨, 비타민 C, 망간을 공급하기도 한다.

또한, 바나나는 ‘세로토닌’을 공급하는 데 탁월한 역할을 한다. 바나나 자체가 직접적으로 세로토닌을 함유하고 있기도 하지만, 트립토판과 비타민 B6가 작용해 체내에서 세토로닌을 만들어내기도 한다. 이를 통해 ‘기분을 좋게 만드는 기능’을 수행한다. 한 가지 주의할 점이 있다. 당분 함량이 높기 때문에 한꺼번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 할 것.