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일반적으로 권장되는 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 대략 하루의 3분의 1에 해당한다. 잠을 게으른 것으로 인식하고, 부정적으로 받아들이는 사람들도 있다. 하지만 잠은 단순히 활동을 멈추고 쉬는 것이 아닌, 회복과 재정비를 위한 과정이다.

잠과 건강의 관계를 알고 있는 사람들은 특히 ‘깊은 수면’의 중요성을 잘 안다. 깊게 잠든 상태에서 노폐물 청소, 피로 해소, 손상된 세포 복구, 면역 시스템 강화 등의 작용이 일어나기 때문이다. 수면에 있어 시간 뿐만 아니라 깊이, 즉 ‘수면의 질’도 중요하다고 하는 이유다. 현대인들에게 흔히 발생하는 수면 부족을 예방하기 위한 깊은 수면 방법은 무엇이 있을까?

 

몸과 마음의 회복을 위한 깊은 수면

수면이라는 과정은 여러 개의 단계로 세분화된다. 각각의 단계들이 하나의 주기(Cycle)를 이뤄, 밤 사이 여러 차례 반복되게 마련이다. 보통 처음 잠이 들면 ‘비렘(Non-REM) 수면’부터 시작되고, ‘렘(REM) 수면’으로 넘어가며 하나의 사이클이 끝난다. 

이때 비렘 수면의 세부 단계 중 하나인 ‘서파 수면’이 바로 깊은 수면을 가리킨다. 깊은 수면 단계에서는 뇌파가 매우 느리고 큰 파장을 나타낸다. 신체적, 정신적 회복에 있어 가장 중요한 단계다.

깊은 수면 단계에서 몸은 깨어있는 동안 손상됐던 조직과 세포를 재생하고 복구시킨다. 성장과 회복에 관여하는 ‘성장 호르몬(GH)’이 이 시기에 가장 활발하게 분비된다. 신체 면역 시스템 역시 이 과정을 통해 강화된다. 따라서 시간적으로 충분한 잠을 자더라도, 깊게 잠들지 못하고 얕은 수면만을 반복하게 되면 면역 시스템이 약해져 전반적인 건강을 해칠 수 있다.

무엇보다도, 깊은 수면은 뇌 기능에 지대한 영향을 미친다. 인간은 깨어있는 동안 여러 감각 및 인지 기능을 통해 수많은 정보를 받아들인다. 이때 만들어진 기억들은 밤 사이 정상적인 수면 주기를 거치면서 장기 기억으로 저장되고 통합된다. 바꿔 이야기하면, 잠을 제대로 자지 못하면 많은 정보와 지식을 습득해도 제대로 저장되기 어렵다는 뜻이다.

 

깊은 수면 방법, 왜 실천하기 어려운가

가장 흔한 방해꾼을 꼽으라면 불규칙한 수면 습관을 빼놓을 수 없다. 쉽게 말해, 잠자리에 드는 시간과 자리에서 일어나는 시간이 불규칙하다는 것이다. 별 문제를 느끼지 못하는 사람도 많지만, 이는 ‘생체 리듬’을 혼란스럽게 만드는 주범이다. 

또, 잠들기 직전까지 스마트폰으로 OTT나 숏폼 영상 등을 시청하는 습관도 좋지 않다. 기기에서 나오는 블루라이트도 문제로 지적되지만, 콘텐츠에 재미를 느껴 몰입하게 되면 그만큼 더 잠에 빠져들기 어려워진다. 한참동안 화면을 보다가 잠이 몰려와 잠드는 경우도 있는데, 이는 몸이 지쳐서 잠드는 편에 가까우므로 상대적으로 수면의 질이 낮아질 가능성이 크다.

커피 등 카페인 음료를 즐겨 마시는 사람들에게는 보통 ‘오전 시간대’에 마실 것을 권한다. 늦은 오후 또는 저녁 시간에 카페인을 섭취할 경우 각성 상태가 미처 해소되지 않을 수 있기 때문이다. 잠들기 직전까지 술을 마신다거나, 야식을 먹거나, 강도 높은 운동을 하는 등도 깊은 수면 방법에 해가 되는 행동들이다.

 

습관 교정을 통한 깊은 수면 방법

위에 나열한 습관들 중 딱히 눈에 확 띌 만큼 특별한 것은 없다. 모두가 알고 있는 것이지만, 쉬이 실천하지 못할 뿐이다. 그렇기 때문에 의도적인 습관 교정 노력이 필요하다. 

깊은 수면 방법으로 가장 먼저 챙겨야 할 것은 규칙적 수면 습관이다. 시간을 정해두고 가급적 그 시간에는 다른 계획이 침범하지 않도록 스케줄을 짜는 것이 중요하다. 이는 휴일에도 예외가 아니다. 잠이 부족하면 휴일을 이용해 늦잠이나 낮잠을 잘 수도 있지만, 기본적인 원칙은 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋다.

그밖의 깊은 수면 방법도 그 자체가 어려운 것은 아니다. 다만, 여유를 갖고 하나씩 바꿔갈 것을 권한다. 잠들기 1시간 정도 전부터 여유로운 시간을 갖고 평상시 습관에 의식적으로 신경을 써보자. 

예를 들어, 어떤 사람은 잠들기 전 담배를 피우는 습관이 있을 수도 있고, 또 어떤 사람은 잠들기 전까지 컴퓨터 앞에 앉아있거나 잠자리에서 스마트폰으로 웹툰을 보는 습관이 있을 수 있다. 잠자리에 들기로 정해둔 시간 직전까지 뭔가 일에 쫓기는 경우도 있을 수 있다. 이 시간을 어떻게 하면 더 나은 습관으로 바꿀 수 있을지를 고민해보는 것이 중요하다.

 

저녁이나 밤에 더 활발하게 활동하는 사람들을 가리켜 ‘올빼미족’이라 부른다. 이들은 대개 생체 시계가 저녁 위주로 맞춰져 있어, 밤늦게 잠들고 아침에 상대적으로 늦게 일어나는 경향이 있다. 밤 시간에 더 높은 에너지를 느끼고 창의적이 되는 유형이다. 

그런데 올빼미족처럼 밤늦게 활동할 경우, 우울증에 걸릴 위험이 더 높다는 연구 결과가 제기됐다. 사회적으로 정신건강 문제에 대한 관심이 촉구되는 요즘, 가볍게 넘길 수는 없는 대목이다.

 

올빼미족과 우울증 위험의 관계

영국 서리대학교 연구팀은 오픈 액세스 저널 「플로스 원(PLOS One)」에 19일(수) 발표한 연구에서 ‘저녁형 크로노타입’ 즉, 올빼미족들이 상대적으로 우울증 증상이 더 많다는 내용을 언급했다. 이와 함께 연구팀은 대학생 546명을 대상으로 한 온라인 설문 및 그 결과를 분석한 내용을 담았다. 

온라인 방식으로 진행된 설문은 수면 패턴, 마음챙김, 특정한 생각을 반복하는 경향, 음주 정도, 우울 및 불안 증상 수준에 대해 학생들이 스스로 답하도록 돼 있었다.

설문 데이터를 분석한 결과, 연구팀은 올빼미족들이 ‘아침형 크로노타입’인 사람들에 비해 우울증 위험 요소를 많이 가지고 있다는 결론을 내렸다. 구체적인 원인으로는 수면의 질, 마음챙김 수준, 음주 정도가 지목됐다. 올빼미족들은 전반적으로 수면의 질이 낮고, 마음챙김 활동을 덜 했으며, 알코올 소비량도 많은 경향을 보였기 때문이다.

물론, 연구팀은 이번 연구가 보편성이 부족하다는 점을 인정했다. 표본 수가 많지 않고, 대학생이라는 특정 연령대만을 대상으로 했으며, 자가 보고 방식으로 특정 시점에만 이루어진 설문 결과에만 의존했기 때문이다. 따라서 위 항목들과 우울증 위험 사이에 명확한 인과관계가 있다고 단언하기에는 부족한 감이 있다. 

 

수면, 스트레스, 음주… 우울증과 관련

하지만 이번 연구 결과가 아니더라도, 수면의 질과 마음챙김 정도, 알코올 소비가 우울증과 상관관계가 있다는 연구는 기존에도 있었다.

수면 시간이 부족하거나 충분한 시간을 잤음에도 수면의 질이 낮을 경우, 신체적·정신적 회복이 충분히 이루어지지 않아 호르몬 불균형으로 이어질 수 있다. 이로 인해 일상에서 집중력이 떨어지고, 감정적으로 불안정해지며, 지속적인 피로감에 시달릴 수 있다. 이는 우울증으로 이어지는 주요 원인으로 꼽히는 증상들이다.

마음챙김은 ‘현재 순간’에 집중하고 자신의 감정과 생각을 온전히 수용하기 위한 기법으로, 스트레스를 줄이고 감정적 회복력을 높이는 방법 중 하나로 꼽힌다. 마음챙김 외에도 스트레스를 관리하기 위한 기법은 여러 가지가 있지만, 대체로 마음챙김을 소홀히 하는 사람들은 부정적인 감정이나 생각을 잘 관리하지 못하는 경향이 있다.

알코올 역시 대표적인 우울증의 원인으로 꼽힌다. 알코올은 중추신경을 억제하는 작용을 함으로써, 처음에는 기분을 좋게 만들 수 있지만 어느 정도 시간이 지나면 오히려 기분을 저하시킬 수 있다. 어느 하루에 과도한 음주를 하거나, 꾸준히 오랫동안 과음하는 습관을 가지고 있을 경우, 부정적 영향이 축적돼 신경전달물질의 불균형을 초래할 수 있는 것으로 알려져 있다.

또한, 과도한 음주로 취한 채 잠이 들 경우, 수면 후반부의 렘(REM) 수면을 방해해 전체적인 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 이는 우울증으로 이어지는 악순환 패턴 중 하나다.

 

성인 초기 정신건강 위한 기초 자료

서리대학 연구팀은 발표한 연구 결과를 통해 “젊은 성인들 중 정신건강이 좋지 않은 경우가 많은 상황에서, 이 연구 결과는 특히 의미가 있다”라는 입장을 전했다. 이번 연구 결과와 함께 기존까지 알려져 있던 정보를 종합해보면, 젊은 성인들의 우울증 위험을 줄이기 위해 어떤 식으로 개입해야 하는지를 명확히 할 수 있다는 것이다.

예를 들면, 대학생을 비롯한 성인 초기에 해당하는 사람들을 대상으로 정신건강 프로그램을 기획한다면, 수면의 질과 마음챙김 기법, 음주 습관 조절을 포인트로 삼아 접근해볼 수 있을 것이다. 이번 연구는 비록 한정적인 결과만을 보여줬지만, 성인 초기에 해당하는 사람들이 보다 나은 정신건강을 유지할 수 있도록 돕는 기초 자료로서의 가치는 충분하다.

호흡은 딱히 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어지는 행위다. 잠을 자는 동안에도 마찬가지다. 하지만 수면 중 호흡이 일시적으로 멈추거나 평소보다 둔해지는 경우가 있다. 이른바 ‘수면무호흡증’이라 불리는 증상이다. 

이는 명백한 수면 관련 질환으로, 우리나라에서도 약 200만 명이 겪고 있는 것으로 추산된다. 수면무호흡증은 구체적으로 무엇이 문제가 되는지, 수면무호흡증 치료법으로는 어떤 것들이 있는지 알아본다.

 

수면무호흡증이 문제가 되는 이유

인간은 일정 기간 숨을 쉬지 않으면 생명에 지장을 받는다. 호흡은 ‘산소 공급’을 목적으로 한다. 즉, 수면무호흡증이 문제가 되는 핵심은 산소 공급과 관련이 있다. 잠을 자는 동안 호흡이 멈추거나 감소하게 되면 혈중 산소 농도가 낮아진다. 이렇게 되면 기본적으로 신체 장기 곳곳에 공급돼야 할 산소가 부족해진다.

혈중 산소 농도가 부족해지면, 같은 양의 혈액으로 충분한 산소를 공급할 수 없게 된다. 자연스럽게 심장은 더 많은 혈액을 보내야 한다. 펌핑 횟수가 많아지고 그만큼 많은 혈액이 순환하게 되기 때문에 심장에 무리가 가게 되고 혈압이 높아진다. 이로 인해 심혈관계 질환의 위험이 높아진다.

민감하게 반응하는 또 하나의 기관은 뇌다. 잠을 자는 동안 뇌는 평소보다 느긋하게 작동하게 되며 회복 시간을 가진다. 이때 산소가 부족하게 되면 뇌의 회복 및 재생 과정이 제대로 이루어지지 않게 된다. 특히 렘(REM) 수면의 질이 떨어져, 정신적인 피로의 회복에 지장이 생긴다. 이는 잠에서 깨어난 뒤 피로감으로 이어지며, 다음 하루의 컨디션에도 악영향을 미치게 된다.

 

수면무호흡증의 증상

가장 대표적인 증상은 ‘코골이’다. 소리는 공기의 진동으로 발생한다. 숨쉴 때 드나드는 공기가 기도를 통과하면서 혀, 입천장, 비인두와 같은 주변 조직과 마찰하면서 진동이 발생하는 것이 코골이의 기본 원리다.  

주변 조직과 마찰이 발생한다는 것은, 공기가 통과하는 길(기도)이 그만큼 좁다는 것을 의미한다. 즉, 코골이가 심하다는 것은 잠잘 때 기도가 좁다는 것을 의미한다. 평상시에도 어떤 이유로 기도가 좁은 사람도 있지만, 그렇지 않은 사람들도 잠잘 때는 기도 주변 조직의 근육들이 이완되면서 기도를 좁아지게 만들 수 있다. 이 상태가 심해지면 수면무호흡증으로 이어지게 된다.

코골이는 보통 본인이 자각하기 어렵다. 잠잘 때 누군가 근처에 있거나 함께 자는 사람이 있으면 발견이 수월하겠지만, 1인 가구이거나 혼자서 방을 쓰는 경우라면 스스로 이상함을 깨달아야 한다. 잠자는 동안 녹음을 해본다거나, 코골이 센서를 활용하면 혼자서도 문제를 파악할 수 있다.

만약 잠을 자는 도중 의식이 돌아올 정도로 명확하게 깨는 경우가 종종 있다면, 혹은 아침에 일어났을 때 머리가 지끈거리고 아픈 일이 잦다면 수면무호흡증을 의심해볼 수 있다. 낮 시간에 참을 수 없는 졸음이 몰려오거나, 일과에 도무지 집중하지 못하는 경우, 감정 변화가 격해지는 경우도 수면무호흡증으로 인한 증상으로 꼽힌다.

만약 주위의 누군가 “너 코를 심하게 곤다”라고 하거나, 본인이 코골이를 감지한다면 가급적 빨리 어느 정도 수준인지를 가늠해보고 치료 필요성을 고려해볼 것을 권한다.

 

수면무호흡증의 원인

수면무호흡증을 일으키는 가장 흔한 원인은 비만이다. 원래 코를 골지 않았는데 코골이가 생겼다면, 체중 변화 패턴을 살펴보는 것이 가장 유력하다. 체중이 늘어나면 보통은 체지방 축적이 늘어나는 것이며, 이때 목을 비롯한 기도 주변 조직에 지방이 쌓인다. 기도 압박이 커지면서 코골이가 발생하는 것이다.

또, 기도 주변부 조직들 역시 근육이기 때문에 노화의 영향을 받는다. 나이가 들면서 근육 조직의 구조가 변하거나 기능이 약해지면서 수면무호흡증이 발생할 수 있다. 비염이나 편도 비대증과 같이 기도 주변 조직에 발생하는 문제가 원인이 될 수도 있다.

이밖에 보통 건강과 거리가 멀다고 알려진 습관들도 수면무호흡증과 연관이 있다. 대표적으로 흡연은 담배에 포함된 유해물질로 인해 기도 및 주변에 염증을 일으킬 수 있다. 이는 비염과 마찬가지로 기도를 좁히는 원인이 된다.

알코올이 근육 이완 작용을 한다는 점도 중요하다. 평소에 코를 골지 않던 사람도 술을 마시면 코를 고는 경우가 있는데, 이는 알코올이 기도 주변부 근육을 더 크게 이완시키기 때문에 발생하는 일이다. 담배도 피우지 않고 술도 마시지 않는 사람이라면, 유전적 요인을 의심해볼 필요가 있다.

 

수면무호흡증 치료법

수면무호흡증은 자가 진단 설문으로 진단할 수도 있지만, 가장 정확한 진단법은 ‘수면 다원 검사(Polysomnography)’다. 이는 잠을 자는 동안 신체에서 이루어지는 여러 생리적 변화를 기록해 분석하는 검사다. 비용이 꽤 드는 편이지만, 수면무호흡증으로 고생하는 사람들에게는 한 번에 정확한 진단을 받을 수 있는 방법이라 할 수 있다.

수면무호흡증 치료법은 여러 가지가 있지만, 환자 개인의 상태가 어떤지, 원인은 무엇인지에 따라 선택 폭이 제한될 수도 있다. 가장 일반적으로 알려진 치료법은 ‘지속양압호흡기(CPAP)’이다. 비수술적 수면무호흡증 치료법의 대표로 꼽힌다. 

지속양압호흡기는 수면을 취하는 동안 기계를 사용해 기도에 지속적으로 압력을 가해 기도가 좁아지지 않도록 유지해주는 원리다. 공기가 주변 조직과 마찰을 일으키거나 흐름이 막히지 않도록 원활하게 해주는 방식이다. 

어떤 사람은 치료 후 즉각적인 개선을 경험하기도 하지만, 보통은 일정 기간 반복 사용할 필요가 있으므로 다소 시간이 걸릴 수 있다. 빠른 시간 내 개선 효과가 나타나더라도, 사용을 중단하면 증상이 재발할 수 있기 때문에 지속적으로 사용하면서 정기 검진을 받는 것이 좋다.

또 다른 비수술적 치료법으로는 치과에서 구강 장치를 제작해 착용하는 방법이 있다. 마치 치열 교정기와 같이 본인의 기도 상태에 따라 맞춤형으로 제작하는 것이 특징이다. 구강 장치는 하악(아래턱)을 앞으로 이동시켜 기도의 공간을 늘려줌으로써, 기도 폐쇄를 예방하는 원리다. 착용 초기에 불편함을 느낄 수 있으며, 환자 상태에 따라 충분한 효과를 보지 못할 수도 있다.

이런 방법으로 개선이 되지 않거나, 기도의 구조적 문제가 심각할 경우는 수술 치료를 고려하게 된다. 기도 확대 수술이나 턱 위치 교정 수술 등이 대표적이다. 다만, 부위 특성상 위험도가 높기 때문에, 보통 수술적 치료는 가장 최종 수단으로 고려하는 것이 일반적이다.

어떤 사람은 매일 일정한 시간이 되면 울리는 알람 소리를 듣고 일어난다. 피곤한 몸을 일으켜 알람을 끄고 하루를 시작한다. 그런가 하면 어떤 사람은 알람이 몇 번 울리기도 전에 알람을 끈다. 그러고 다시 잠에 빠져드는 경우도 있다. 앞의 두 경우에 비하면 상대적으로 드물겠지만, 알람이 울리기도 전에 먼저 깨는 경우가 있다. 혹은 아예 알람을 맞추지 않고 지내는 사람도 분명 있다. 

경험에 비추어보건대, 알람을 듣지 않고 일어나는 경우가 훨씬 상쾌하다. 그런 날은 워치에 표시되는 수면 점수도 높게 나올 때가 많다. 물론 그 점수를 절대적으로 믿는 것은 아니지만 말이다. 좀 더 몸이 가벼운 날은 아무래도 하루를 시작하기가 훨씬 수월한 법이다.

알람에 의지하지 않고 실제로 깨어나는 것은 실제로 더 좋은 걸까? 미국 벤더빌트 대학교의 신경과 교수 베스 앤 말로우가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고한 글을 재구성하여 전한다.

 

4개 단계로 구분하는 수면 주기

누군가에게는 익숙한 설명이겠지만, ‘수면 주기(sleep cycle)’에 대한 설명을 다시 한 번 짚고 갈 필요가 있다. 앤 말로우 교수는 수면 주기를 4개의 단계로 나눠 설명한다. 하나는 ‘렘(REM) 수면’이고, 나머지 3개 단계는 ‘비렘(Non-REM) 수면’이다. 

처음 잠이 들면 ‘비렘 1단계(가벼운 수면)’부터 시작한다. 그 다음으로 비렘 2~3단계를 향해 깊이 잠이 들게 된다. 2단계는 좀 더 깊은 수면, 3단계는 매우 깊은 수면(델타 수면)으로 분류한다. 잠이 든 후 약 90분이 지나면 몇 분 정도의 렘 수면 단계를 거친다. 보통 이 시점에 꿈을 꾸게 된다. 이 구간을 거친 다음 다시 비렘 수면 1~3단계로 돌아가면서 한 사이클이 완성된다.

수면 패턴이 정상적으로 이루어질 경우, 대략 90분~100분 정도 주기로 반복된다. 이에 따라 보편적으로 권장되는 시간만큼 잠을 잘 경우 대략 4회~6회 정도의 수면 주기가 반복된다. 또한, 수면 사이클이 반복됨에 따라 비렘 수면의 길이는 줄어들고 대신 렘 수면의 길이가 늘어나는 경향이 나타난다.

 

신체 회복 후 정신 회복

보통 비렘 수면은 신체 회복, 렘 수면은 정신 회복에 관여하는 것으로 본다. 물론 세부적으로 들여다 보면 훨씬 복잡하지만, 일반적으로 단순화시키자면 그렇다는 이야기다. 이 내용을 위의 수면 사이클에 비춰보면, 수면 초기에 신체 회복이 대부분 이루어지고 잠을 더 잘수록 정신 회복이 이루어진다는 의미가 된다.

수면 상태가 지속되며 사이클을 반복할수록 렘 수면의 비중이 커진다는 것은, 수면 상태가 오래 이어질수록 뇌가 렘 수면을 더 많이 필요로 한다는 것이다. 렘 수면 동안에는 낮 동안 확보한 기억을 통합하고 감정을 조절하며 불필요한 것들을 망각하고 소거하게 된다. 이는 신체 회복에 비해 복잡하고 입체적인 과정이기 때문에 상대적으로 많은 시간을 필요로 하는 것이다.

 

자연스럽게 깨면 더 상쾌한 이유

자연스럽게 눈을 뜨는 쪽이 더 상쾌하고 기분이 좋다는 건 대부분 동의할 거라 생각한다. 앞서 잠을 충분히 잘수록 렘 수면의 길이가 길어진다고 이야기했다. 수면의 초기에 신체 회복을 위한 깊은 잠을 충분히 취한 다음, 뒤로 갈수록 정신 회복에 초점을 맞춘 수면이 이루어진다. 즉, 아침에 가까워질수록 렘 수면에 해당하는 구간이 길어지므로, 이 구간에서 잠을 깰 가능성이 높아진다.

렘 수면은 ‘잠의 깊이’라는 관점에서 보면 매우 얕은 수면 상태다. 뇌가 활성화된 채로 부지런히 작업을 하고 있는 구간이므로, 이때 잠에서 깨어나면 얕은 잠을 자다가 자연스럽게 일어나는 것과 같다. 몸은 충분히 회복돼 있고, 정신적으로 거의 깨어있는 상태에서 자연스럽게 일어나는 것이기 때문에 훨씬 상쾌하게 느껴지기 쉽다.

반면, 알람을 듣고 일어난다는 것은 그 시점까지 깊은 잠에 빠져있기 때문일 가능성이 높다. 수면 후반부까지 깊은 잠 구간이 비교적 길게 이어지거나, 렘 수면 구간이 짧으면 나타날 수 있는 현상이다. 인위적인 자극에 의해 갑작스러운 각성 상태가 되므로, 몸을 최적의 상태로 끌어올리기까지 다소 시간이 걸릴 수밖에 없다.

 

자연스러운 수면-각성 패턴을 훈련할 것

앞에서 ‘렘 수면 상태에서 깨어나는 것이 좀 더 상쾌할 가능성이 높다’라고 설명했지만, 사실 좀 더 정확히 하자면, 아침에 스스로 깨어나는 것은 수면 주기 중 어느 단계에 있었는지와는 크게 관계가 없다. 어떤 단계에 있었든 갑작스럽게 수면 상태가 끝나고 잠에서 깨어나는 것이다. 앤 말로우 교수는 이를 두고 “역에서 정차했을 때 기차에서 내리는 것”에 비유한다.

반면, 알람을 듣고 일어나거나 다른 사람에 의해 깨어날 경우, “역과 역 사이 어딘가에서 뛰어내리는 것과 같다”라고 비유한다. 자연스럽게 이어지는 수면 패턴이 인위적으로 깨지기 때문에 충격을 받게 된다는 것이다.

중요한 것은, 신체와 정신이 충분히 회복될 정도의 수면 주기를 반복했다면, 언제 어떤 단계에서 깨어나든 자연스럽게 깨어날 수 있다는 것이다. 반면 어떤 이유로 인해 충분한 수면을 이루지 못했다면 수면 막바지까지 회복이 덜 된 상태로 있기 때문에 자연스럽게 일어날 수 없는 것이다.

이는 누누이 반복해 왔던 ‘좋은 수면을 위한 노력’의 필요성과 연결된다. 수면에 방해가 되는 요인들을 멀리하고, 좋은 잠을 이룰 수 있는 노력을 하라는 모든 권장사항들 말이다.

앤 말로우 교수의 표현에 따르면, 인간의 뇌에는 24시간을 기준으로 하는 내부 시계가 있다. 뇌는 이 내부 시계를 토대로 언제 처음 졸리기 시작하고, 언제 자연스럽게 잠에 빠져들며, 언제 깨어나게 되는지를 지시한다. 이를 통해 일주기 리듬이 만들어진다.

즉, 일정한 패턴을 반복함으로써 매일 일정한 시간에 잠에서 깨어날 수 있다. 정확하게 같은 시간은 아니더라도, 늘 비슷한 시점에 자연스럽게 깨어날 수 있게 하는 것이다. 해당 시간에 ‘역에 정차하게끔’ 일정을 숙달하는 셈이다.

이러한 패턴이 확립되면, 나머지는 그것을 강화하는 역할이라 할 수 있다. 뇌가 충분히 쉴 수 있도록 잠들기 전 카페인이나 알코올 섭취를 자제하는 것, 너무 격렬한 운동은 잠들기 몇 시간 전에 마치는 것, 자극적이지 않은 미지근한 온도로 씻는 것 등 당신이 알고 있는 그 모든 팁은 확고하게 정해진 수면 패턴을 ‘거들 뿐’이다.

자는 도중 소리를 지른다거나 발길질을 하는 사람을 본 적이 있는가? 이것과는 다르더라도, 보통 ‘잠버릇이 고약하다’라고 여겨지는 사람을 한 번쯤 본 적이 있을 것이다. 혹은 같이 살고 있는 사람이 그런 경우일 수도 있다.

이는 단순히 ‘잠버릇’이라는 말로 넘어가기에는 다소 꺼림칙하다. ‘렘 수면 행동장애(REM Sleep Behavior Disorder)’라 부르는 증상일 수 있기 때문이다. 쉽게 말해, 렘 수면 중 꾸게 되는 꿈의 내용을 현실의 행동으로 나타내는 증상이다. 

 

렘 수면 중 과격한 움직임, 단순 잠꼬대 아냐

사람은 자면서 렘(REM) 수면, 그리고 비렘(Non-REM) 수면의 두 가지 패턴을 반복한다. 보통 렘 수면은 주로 꿈을 꾸는 단계로, 뇌 활동이 활발해지고 신경계의 회복이 이루어지는 과정이다. 반면 비렘 수면은 다시 3단계로 나뉘며, 비교적 깊게 잠들면서 신체적 회복 및 성장 호르몬 분비가 이루어지는 과정이다.

이때 렘 수면 단계에서 꿈을 꾸는 동안, 신체가 과격하게 반응하는 경우를 ‘렘 수면 행동장애’라 한다. 팔을 크게 휘두르거나 발길질을 하거나 침대에서 굴러떨어지거나 욕설을 하는 등 비정상으로 여겨지는 모든 행동을 포함한다. 

이는 단순한 잠꼬대와 다르다. 특히 렘 수면에서 나타나는 행동이 폭력적인 성향을 띠는 경우, 본인 뿐만 아니라 가족들에게도 위험을 초래할 수 있다.

 

렘 수면 행동장애, 뇌의 신경퇴행과 연관

이는 단순히 수면 중 나타나는 이상 행동이 아니다. 가톨릭대학교 의정부성모병원 정신건강의학과 변선정 교수는 “렘 수면 행동장애는 뇌의 신경 퇴행과 관련이 깊다”라고 이야기힌다. 

캐나다에서 실시된 한 대규모 연구에 따르면, 렘 수면 행동장애 환자 중 50%~80%가 10년 내 파킨슨병, 루이소체 치매 등의 신경퇴행성 질환을 일으킬 가능성이 높다는 결과가 나왔다. 렘 수면 행동장애가 뇌의 신경 퇴행과 관련이 있다는 이야기다.

이는 신경계의 퇴행적 변화가 시작됐을 때, 수면 중 비정상적인 움직임으로 징후를 나타낼 수 있다는 의미다. 즉, 렘 수면 중 이상 행동이 지속적으로 관찰될 경우, 뇌 질환에 초점을 맞춘 진단을 받아볼 필요가 있다.

 

렘 수면 행동장애, 왜 생기나?

스트레스와 그로 인한 수면 부족 등은 수면 패턴의 변화를 일으키는 주요 원인이다. 수면을 하나의 영양소처럼 생각해봤을 때, 규칙적으로 공급되지 않으면 제대로 작용하지 못할 수 있다. 렘 수면의 안정성이 떨어지면 제대로 수면을 취하지 못하게 될 가능성이 커진다.

이밖에 항우울제, 신경안정제와 같은 약물은 렘 수면 행동장애를 유발하거나 악화시키는 원인이 될 수 있다. 정신건강 문제를 겪고 있는 사례가 많은 지금, 이러한 약물들은 사람들 사이에서 드물지 않게 사용되곤 한다. 이들은 세로토닌 등 신경전달물질의 작용을 조절하는 역할을 하므로, 수면 중 근육 이완이 제대로 이루어지지 않게 하는 원인이 될 수 있다.

 

수면다원검사를 통한 진단 권고

변선정 교수는 렘 수면 행동장애의 진단을 위해, 정확한 병력 청취와 함께 수면다원검사가 필요하다고 말한다. 수면다원검사를 통해 수면 중 근육의 비정상적인 움직임, 뇌파의 변화 등을 측정해 행동장애가 있는지 여부를 확인하는 것이다.

렘 수면 단계에서는 근육이 일시적으로 마비되는 것이 정상이다. ‘마비’라고 표현하니 뉘앙스가 좀 부정적이지만, 이는 ‘근육 이완’이라고 하는 정상적인 과정이다. 이 마비 반응이 없어지거나 근육의 움직임이 발생할 경우 렘 수면 행동장애를 진단할 수 있다. 즉, ‘꿈 속에서의 행동’이 실제로 나타날 수 있는 것이다.

 

취침 전 안정제 복용으로 관리 가능

렘 수면 행동장애는 약물치료 및 ‘안전한’ 수면 환경을 만드는 것에 중점을 둔다. 적절한 처방을 받아 취침 전 안정제를 복용하면 과격한 움직임이 발생하지 않도록 예방할 수 있다. 또한, 과격한 움직임이 발생할 경우 상해를 일으킬 수 있는 요소를 미리 제거해, 편안한 잠자리를 만드는 것도 중요하다. 

변선정 교수는 “렘 수면 행동장애가 치매 또는 파킨슨병으로 진행될 가능성이 큰 만큼, 가족들의 세심한 관찰이 중요하다”라며 “걸음걸이가 불안정하거나 손 떨림, 기억력 저하 등의 증상이 나타나지 않는지를 꾸준히 살펴봐야 한다”라고 이야기했다.