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연령을 불문하고 근력 운동은 중요하다. 주로 노인들에게 운동을 권장할 때 근력 운동의 비중을 늘리라고 조언한다. 하지만 근육량 감소가 본격화되는 중년도 예외는 아니다. 이유 여하를 불문하고 단 한 가지 근력 운동만을 선택해야 한다면 무엇이 좋을까? 아마 ‘스쿼트’라고 답하는 전문가들이 많을 것이다.

스쿼트, 수명 연장 위한 1순위 운동

영국 일간지 ‘더 미러’에는 최근 ‘집에서 할 수 있는 ‘1순위’ 운동’이라는 타이틀로 스쿼트를 다시 한 번 조명했다. 기사의 도입부는 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있는 특정 운동 하나에 집중하라는 내용, 다른 모든 것에 앞서 1순위로 시도해야 한다는 내용으로 시작한다.

미국 은퇴자 협회로 출발해, 이제는 전 연령에 걸친 서비스를 제공하고 있는 AARP(American Association of Retired Persons)는 근육 감소를 늦추고 결과적으로 더 오래 살기 위해 스쿼트에 집중해야 한다고 이야기한다. 

AARP 소속의 한 트레이너는 “스쿼트는 노인에게 가장 중요한 운동”이라며 “화장실 갈 때도 스쿼트, 차에 탈 때도 스쿼트, 앉았다 일어설 때마다 스쿼트”라고 강조한다. 제대로 하지 않으면 생활 전반에 걸쳐 영향을 미치기 때문에, 반드시 제대로 배워서 꾸준히 해야 한다는 것이다.

스쿼트, 일상생활 근육 단련

스쿼트는 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근을 포함한 다리의 모든 근육을 강화한다. 이뿐만이 아니라, 허리와 몸통의 코어 근육도 강화하는 효과가 있다. 모두 일상적인 움직임과 활동에 수시로 사용되는 근육들이다. 이밖에 스쿼트는 관절을 보호하고, 균형 감각을 개선하며, 하체 힘을 강화시켜 일상에서 넘어지는 것을 예방할 수 있다.

AARP에 따르면, 한 연구에서 70세~79세에 해당하는 노인들을 대상으로 건강 및 사망 위험을 추적 관찰한 적이 있다. 이때 허벅지 앞쪽의 사두근이 강한 사람들은 그렇지 못한 사람들에 비해 약 6년 간 사망 확률이 낮게 나왔다. 

한편, 2019년 「플로스 원(PLOS One)」에 게재됐던 다른 연구에서는, 요양원에 머무는 사람들을 대상으로 일상생활의 독립성을 조사한 바 있다. 이 연구에 따르면 사두근이 강한 사람들은 일상생활에 있어 요양보호사들의 도움을 받지 않고 스스로 하는 비율이 더 높게 나타났다. 이 연구의 결론에서는 ‘대퇴사두근 근력을 11kg 이상으로 유지하는 것이 좋다’라고 제시했다.

앉았다 일어서는 능력과 사망률

2012년 「유럽 예방심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)」에 게재된 바 있던 또 다른 연구를 살펴보자. 이 연구에서는 ‘바닥에 앉았다가 일어서는 능력’이 모든 원인으로 인한 사망 위험을 예측할 수 있는 지표라고 보았다. 

위 연구에서는 51세~80세 범위에 있는 중년과 노년 약 2,000여 명을 대상으로 앉았다 일어서는 테스트를 수행했다. 앉기와 일어서기를 각각 0~5점으로 매겨서 총점을 0~10점으로 매기는 방식이었다. 

앉거나 일어설 때 손이나 무릎 등 ‘지지대’를 하나 사용할 때마다 1점씩을 뺐다. 즉, 지지대를 사용하지 않고 앉거나 일어설 수 있다면 만점이며, 지지대를 많이 사용할수록 점수가 낮아지는 직관적 구조다.

테스트 결과에 따라 총 4개 그룹이 형성됐다. 0~3점 그룹, 3.5~5.5점 그룹, 6~7.5점 그룹, 8~10점 그룹이다. 분류를 마친 다음 추적 관찰을 시작했고, 약 6년이 지났을 때 중간 결과를 검토했다. 이 사이에 발생한 사망자는 159명(약 7.9%)이었는데, 테스트 점수가 낮은 그룹에서 가장 많은 사망자가 나왔다. 

연구팀은 이러한 내용을 포함하여 ‘근골격계 건강이 해당 연령대의 사망률 예측에 중요한 요인’이라고 최종 결론을 내렸다.

스쿼트의 장점들

근력 운동은 본래 부위별로 따로 하는 것이 원칙이다. 특히 전신 근력 균형과 체형 균형을 목표로 한다면 더욱 그렇다. 하지만 다양한 근력 운동을 골고루 챙기는 것은 상당한 노력과 관심이 필요한 일이다. 자칫하다가는 금세 지치거나 의욕을 잃기 십상이다. 이때 단 한 가지 운동만 꾸준히 하라고 추천하는 것이 바로 스쿼트다.

스쿼트는 여러 가지 장점이 있다. 집에서도 얼마든지 할 수 있고, 별다른 도구도 필요 없다. 덤벨과 같은 전용 도구가 없어도, 물을 채워넣은 병처럼 일상적인 도구를 사용하는 것도 가능하다. 자신의 건강 상태나 컨디션에 맞게 강도를 조정하는 것도 수월하다.

하지만 무엇보다 두드러지는 스쿼트의 장점이라면, ‘전신 근력강화’에 기여한다는 것이다. 스쿼트 동작은 성장 호르몬, 그리고 남성 호르몬인 테스토스테론 분비를 촉진시킨다. 주로 사용하는 하체와 코어 근육 외에 직접적인 자극을 주지는 않지만, 근육 성장을 돕는 호르몬을 촉진함으로써 몸 전체 근육의 회복이나 성장을 돕는 것이다.

게다가 허벅지와 엉덩이 등 크기가 큰 근육군을 주로 사용하기 때문에, 칼로리 소모량도 상당히 많은 편이다. 큰 근육군을 구성하는 세부 근육들이 모두 자극을 받아 성장하기 때문에, 운동 시간 대비 기초 대사량 향상 효과도 높을 수밖에 없다.

스마트폰으로 뭔가 하다보면 다양한 경로로 광고를 보게 된다. 그중 요 며칠 부쩍 자주 보이는 광고가 하나 있다. 바로 ‘칼리스테닉스(Calisthenics)’ 운동에 관한 광고다. 이 또한 개인 관심사 알고리즘에 따른 것이겠지만, 그래도 흥미롭게 잘 만들어진 광고가 아닌가 싶었다. 

칼리스테닉스란 무엇일까? 그리고 다른 운동과 비교했을 때 어떤 차이점과 장점이 있을까? 추운 겨울 날씨에 따뜻한 집안에서 하기에 적합한 운동법일까?

고대 군사 훈련에서 유래

칼리스테닉스, 혹은 ‘칼리스데닉스’라고도 하는 이 운동은 쉽게 말해 ‘체중을 이용한 운동 방식’을 가리킨다. 흔히 이야기하는 ‘맨몸 근력 운동’이라고 이해해도 무방하지만, 반드시 맨몸으로만 해야 한다는 규칙이 있는 것은 아니다. ‘기구나 장비를 최소화하는 운동법’이라고 하는 것이 더 적절한 설명이 아닐까 한다.

풀업처럼 기본적으로 도구가 있어야만 가능한 동작이 있듯, 칼리스테닉스 역시 저항 밴드, 링, 바와 같은 간단한 도구를 사용하는 것이 일반적이다. 전문적인 머신이 없어도 할 수 있다는 점에서 ‘맨몸 운동’이라는 키워드를 강조하는 것이다. 어떤 의미에서는 ‘크로스핏’과도 유사한 맥락이라 할 수 있는데, 크로스핏은 전신 강화에, 칼리스테닉스는 체중 활용에 중점을 둔다는 차이점이 있다.

칼리스테닉스라는 말 자체는 그리스어로 아름다움을 뜻하는 “칼로스(kallos)”와 힘을 뜻하는 “스테노스(sthenos)”로부터 유래했다고 한다. 고대 그리스에서 군인들이 전투력을 유지하기 위해 일상적으로 수행하던 훈련에 그 기원을 두고 있다. 당시에는 지금처럼 운동 목적으로 설계된 전문 장비가 마땅치 않았을 테니, 어찌 보면 최선의 선택이었을 것이다.

이후 로마 시대를 거쳐 19~20세기에 들어서면서 군사적 목적보다 체육 프로그램에 가까워지면서 대중화 노선을 걸었다. 이후 주기적으로 순환하는 트렌드의 하나가 됐으며, 최근 몇 년간 인지도가 높아지고 있다. 사람들은 자유롭게 자신만의 운동 루틴을 만들고 도전 과제를 공유하며 칼리스테닉스를 즐기고 있다.

보통 맨몸 운동과 다른 ‘디테일’

“이것이 칼리스테닉스다”라고 말할 수 있는 상징적인 동작이 있는 것은 아니다. 오히려 할 수 있는 동작의 범위가 매우 크기 때문에 특정 운동으로 대표성을 내세우기가 마땅치 않다고 봐야 한다. 푸쉬업이나 스쿼트, 풀업 등 기본적으로 알고 있는 맨몸 운동이 모두 칼리스테닉스의 대상이 된다.

그렇다면 일반 맨몸 운동을 하는 것과 별 차이가 없지 않냐고 생각할 수 있다. 여기에는 몇 가지 디테일한 부분에서의 차이점이 있다. 

첫 번째는 ‘점진성’이다. 운동에 관심이 있는 사람들이라면 알겠지만, 푸쉬업 같은 기본적인 동작에도 수많은 변형 동작이 있다. 각각의 동작은 집중적으로 사용하는 근육을 달리하거나 각 부위의 개입 비율을 다르게 하는 효과가 있다. 칼리스테닉스에서는 이런 변형 동작들을 분석해 난이도별로 제시한다는 점에서 체계적인 점진성을 가지고 있다.

두 번째는 ‘복합성’이다. 맨몸 운동을 하는 가장 흔한 패턴은 한 가지 운동을 여러 세트 반복하는 것이다. 칼리스테닉스에서는 여러 운동을 번갈아가며 수행하는 방식으로 복합성을 추구한다. 물론 혼자서 운동할 때도 ‘서킷 트레이닝’ 방식을 적용하면 여러 동작을 순차적으로 하게 된다. 칼리스테닉스는 서킷 트레이닝을 좀 더 전문화시켜 자연스럽게 이어지도록 했다고 볼 수 있다.

세 번째는 ‘균형 조정’이다. 단순히 힘을 써서 동작을 수행하는 것에 중점을 두는 것이 아니라, 몸의 균형을 이해하고 조정하는 능력을 향상시키는 데 중점을 둔다. 예를 들면 같은 풀업 동작을 할 때도 누군가는 몸이 크게 흔들리는가 하면 누군가는 흔들림 없이 동작을 수행하게 된다. 이는 균형 조정 능력의 차이라 할 수 있다.

본래 근력 운동은 기본적으로 정확한 자세를 가장 중요하게 본다. 단순히 횟수를 채우는 것보다, 몇 개를 덜 하더라도 정확한 자세로 수행하는 것을 더 바람직하게 보는 것이다. 하지만 실제로 혼자 운동을 하는 경우에는 자세의 정확성을 점검하는 데 한계가 있게 마련이다. 칼리스테닉스 방법론을 접한다면 좀 더 정확한 자세를 익히는 데 도움이 될 것이다.

‘확장성’에 주목, 기초부터 탄탄하게

앞서도 이야기했듯, 칼리스테닉스만의 특별한 동작이 있는 것은 아니다. 당신을 포함해 이미 많은 사람들이 자연스럽게 맨몸 운동 동작을 알고 있고, 또 수행하고 있다. 다만 칼리스테닉스의 방법론을 의식하며 조금 더 신경을 기울인다면 누구나 입문 가능하다.

푸쉬업만 해도 근력이 부족한 초보자들이 흔히 하는 ‘무릎 푸쉬업’부터, 가슴 근육에 집중도를 높이는 ‘다이아몬드 푸쉬업’, 손 짚는 간격을 넓히는 ‘와이드 푸쉬업’ 등 변형 동작이 다양하다. 스쿼트 역시 박스나 의자를 두고 안정적으로 수행하는 방식부터, 점프를 추가해 운동 효과를 높이는 ‘점프 스쿼트’, 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗으며 앉는 ‘코사크 스쿼트’까지 다양하다.

칼리스테닉스에서 가장 중요한 것은 근육과 관절 등의 개입과 작동 원리를 활용해 어떤 동작이든 만들어낼 수 있다는 ‘확장성’ 또는 ‘확장 가능성’일 것이다. 다만, 일반인들이 칼리스테닉스에 관심을 갖고자 한다면 기초 동작의 정확성부터 다시 점검하는 계기가 되기를 바란다. 잘못된 동작으로 단순히 횟수만 채우는 데 집중하고 있는 경우가 많기 때문이다.

또한, 정보의 출처도 명확하게 확인하는 것이 좋다. 영상 플랫폼이나 애플리케이션을 통해 무수한 정보가 제공되고 있지만, 그들이 정확히 어떤 출처를 가지고 있는지 확인하는 것은 사용자 본인의 몫이다. 국제 칼리스테닉스 연맹(ICF)과 같은 공신력 있는 채널에서 직접 정보를 확인하거나, 검증 가능한 신뢰성을 갖춘 자료를 활용해 운동할 것을 강력히 권한다.