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스마트폰으로 뭔가 하다보면 다양한 경로로 광고를 보게 된다. 그중 요 며칠 부쩍 자주 보이는 광고가 하나 있다. 바로 ‘칼리스테닉스(Calisthenics)’ 운동에 관한 광고다. 이 또한 개인 관심사 알고리즘에 따른 것이겠지만, 그래도 흥미롭게 잘 만들어진 광고가 아닌가 싶었다. 

칼리스테닉스란 무엇일까? 그리고 다른 운동과 비교했을 때 어떤 차이점과 장점이 있을까? 추운 겨울 날씨에 따뜻한 집안에서 하기에 적합한 운동법일까?

 

고대 군사 훈련에서 유래

칼리스테닉스, 혹은 ‘칼리스데닉스’라고도 하는 이 운동은 쉽게 말해 ‘체중을 이용한 운동 방식’을 가리킨다. 흔히 이야기하는 ‘맨몸 근력 운동’이라고 이해해도 무방하지만, 반드시 맨몸으로만 해야 한다는 규칙이 있는 것은 아니다. ‘기구나 장비를 최소화하는 운동법’이라고 하는 것이 더 적절한 설명이 아닐까 한다.

풀업처럼 기본적으로 도구가 있어야만 가능한 동작이 있듯, 칼리스테닉스 역시 저항 밴드, 링, 바와 같은 간단한 도구를 사용하는 것이 일반적이다. 전문적인 머신이 없어도 할 수 있다는 점에서 ‘맨몸 운동’이라는 키워드를 강조하는 것이다. 어떤 의미에서는 ‘크로스핏’과도 유사한 맥락이라 할 수 있는데, 크로스핏은 전신 강화에, 칼리스테닉스는 체중 활용에 중점을 둔다는 차이점이 있다.

칼리스테닉스라는 말 자체는 그리스어로 아름다움을 뜻하는 “칼로스(kallos)”와 힘을 뜻하는 “스테노스(sthenos)”로부터 유래했다고 한다. 고대 그리스에서 군인들이 전투력을 유지하기 위해 일상적으로 수행하던 훈련에 그 기원을 두고 있다. 당시에는 지금처럼 운동 목적으로 설계된 전문 장비가 마땅치 않았을 테니, 어찌 보면 최선의 선택이었을 것이다.

이후 로마 시대를 거쳐 19~20세기에 들어서면서 군사적 목적보다 체육 프로그램에 가까워지면서 대중화 노선을 걸었다. 이후 주기적으로 순환하는 트렌드의 하나가 됐으며, 최근 몇 년간 인지도가 높아지고 있다. 사람들은 자유롭게 자신만의 운동 루틴을 만들고 도전 과제를 공유하며 칼리스테닉스를 즐기고 있다.

 

보통 맨몸 운동과 다른 ‘디테일’

“이것이 칼리스테닉스다”라고 말할 수 있는 상징적인 동작이 있는 것은 아니다. 오히려 할 수 있는 동작의 범위가 매우 크기 때문에 특정 운동으로 대표성을 내세우기가 마땅치 않다고 봐야 한다. 푸쉬업이나 스쿼트, 풀업 등 기본적으로 알고 있는 맨몸 운동이 모두 칼리스테닉스의 대상이 된다.

그렇다면 일반 맨몸 운동을 하는 것과 별 차이가 없지 않냐고 생각할 수 있다. 여기에는 몇 가지 디테일한 부분에서의 차이점이 있다. 

첫 번째는 ‘점진성’이다. 운동에 관심이 있는 사람들이라면 알겠지만, 푸쉬업 같은 기본적인 동작에도 수많은 변형 동작이 있다. 각각의 동작은 집중적으로 사용하는 근육을 달리하거나 각 부위의 개입 비율을 다르게 하는 효과가 있다. 칼리스테닉스에서는 이런 변형 동작들을 분석해 난이도별로 제시한다는 점에서 체계적인 점진성을 가지고 있다.

두 번째는 ‘복합성’이다. 맨몸 운동을 하는 가장 흔한 패턴은 한 가지 운동을 여러 세트 반복하는 것이다. 칼리스테닉스에서는 여러 운동을 번갈아가며 수행하는 방식으로 복합성을 추구한다. 물론 혼자서 운동할 때도 ‘서킷 트레이닝’ 방식을 적용하면 여러 동작을 순차적으로 하게 된다. 칼리스테닉스는 서킷 트레이닝을 좀 더 전문화시켜 자연스럽게 이어지도록 했다고 볼 수 있다.

세 번째는 ‘균형 조정’이다. 단순히 힘을 써서 동작을 수행하는 것에 중점을 두는 것이 아니라, 몸의 균형을 이해하고 조정하는 능력을 향상시키는 데 중점을 둔다. 예를 들면 같은 풀업 동작을 할 때도 누군가는 몸이 크게 흔들리는가 하면 누군가는 흔들림 없이 동작을 수행하게 된다. 이는 균형 조정 능력의 차이라 할 수 있다.

본래 근력 운동은 기본적으로 정확한 자세를 가장 중요하게 본다. 단순히 횟수를 채우는 것보다, 몇 개를 덜 하더라도 정확한 자세로 수행하는 것을 더 바람직하게 보는 것이다. 하지만 실제로 혼자 운동을 하는 경우에는 자세의 정확성을 점검하는 데 한계가 있게 마련이다. 칼리스테닉스 방법론을 접한다면 좀 더 정확한 자세를 익히는 데 도움이 될 것이다.

 

‘확장성’에 주목, 기초부터 탄탄하게

앞서도 이야기했듯, 칼리스테닉스만의 특별한 동작이 있는 것은 아니다. 당신을 포함해 이미 많은 사람들이 자연스럽게 맨몸 운동 동작을 알고 있고, 또 수행하고 있다. 다만 칼리스테닉스의 방법론을 의식하며 조금 더 신경을 기울인다면 누구나 입문 가능하다.

푸쉬업만 해도 근력이 부족한 초보자들이 흔히 하는 ‘무릎 푸쉬업’부터, 가슴 근육에 집중도를 높이는 ‘다이아몬드 푸쉬업’, 손 짚는 간격을 넓히는 ‘와이드 푸쉬업’ 등 변형 동작이 다양하다. 스쿼트 역시 박스나 의자를 두고 안정적으로 수행하는 방식부터, 점프를 추가해 운동 효과를 높이는 ‘점프 스쿼트’, 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗으며 앉는 ‘코사크 스쿼트’까지 다양하다.

칼리스테닉스에서 가장 중요한 것은 근육과 관절 등의 개입과 작동 원리를 활용해 어떤 동작이든 만들어낼 수 있다는 ‘확장성’ 또는 ‘확장 가능성’일 것이다. 다만, 일반인들이 칼리스테닉스에 관심을 갖고자 한다면 기초 동작의 정확성부터 다시 점검하는 계기가 되기를 바란다. 잘못된 동작으로 단순히 횟수만 채우는 데 집중하고 있는 경우가 많기 때문이다.

또한, 정보의 출처도 명확하게 확인하는 것이 좋다. 영상 플랫폼이나 애플리케이션을 통해 무수한 정보가 제공되고 있지만, 그들이 정확히 어떤 출처를 가지고 있는지 확인하는 것은 사용자 본인의 몫이다. 국제 칼리스테닉스 연맹(ICF)과 같은 공신력 있는 채널에서 직접 정보를 확인하거나, 검증 가능한 신뢰성을 갖춘 자료를 활용해 운동할 것을 강력히 권한다.

근력 운동은 건강한 몸을 만들기 위한 필수 요소다. 아직도 근력 운동이 해도 그만, 안 해도 그만인 선택사항이라고 생각한다면, 하루라도 빨리 인식을 바꿀 것을 추천한다. 특히 40대, 빠르면 30대 즈음부터 해마다 근육량이 줄어들기 시작한다. 잘 쓰지 않는 근육은 그만큼 더 줄어들 수밖에 없다. 근력 운동을 배제한 채 유산소 운동에만 집중하다가는, 언제가 됐건 일상생활도 힘들 만큼 근육량이 줄어들지도 모를 일이다.

그렇다면, 근력 운동을 할 때 어떻게 해야 할까? 흔히 말하는 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝, 둘 중 어떤 것이 나에게 더 알맞을까? 흔히 마주하게 되는 고민이다. 유산소 운동이야 별다른 고민 없이 내키는 걸 하면 된다. 하지만 근력 운동은 다르다. 이미 익숙하게 하던 사람이라면 모르겠지만, 지금껏 해본 적이 없거나 자주 하지 않았던 경우라면 고민이 될 수밖에 없다.

먼저, 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝의 장점들을 살펴보자. 그런 다음, 자신의 목표가 무엇인지에 따라 적합한 운동법을 선택해 시작하도록 한다.

 

맨몸 운동의 장점

맨몸 운동의 최고 장점은 어지간해서는 별도의 장비가 필요하지 않다는 것이다. 물론 풀업이나 딥스 같은 일부 동작의 경우는 장비가 필요하지만, 이들은 대체로 큰 비용이 들지 않는다. 여차하면 동네 인근이나 학교 등에 위치한 운동시설을 이용해도 좋다.

맨몸 운동은 자신의 체중 자체를 저항력으로 사용한다. 즉, 자신의 몸무게를 들어올리거나 밀어낸다는 느낌으로 수행한다. 여유 시간과 약간의 공간만 있다면 어디서든 할 수 있다는 것 또한 장점이 된다.

자신의 몸만 가지고 운동을 하기 때문에, 여러 변칙 동작으로 강도를 자체 조절할 수 있다. 약간의 창의성이 필요하다는 문제가 있지만, 요즘은 다양한 채널을 통해 수많은 변칙 동작을 소개하고 있으니 딱히 문제가 되지는 않는다. 자신의 컨디션 등에 따라 유연하게 골라서 하면 된다. 

예를 들어, 푸쉬업이 생각만큼 잘 되지 않는다면, 무릎을 바닥에 대고 수행함으로써 보다 정확한 자극을 얻을 수 있다. 반대로 일반적인 푸쉬업이 충분히 익숙해졌다면, 한쪽 팔로만 푸쉬업을 시도함으로써 훨씬 높은 강도의 운동 효과를 얻을 수 있다.

맨몸 운동은 보통 다양한 근육 그룹을 동시에 사용한다. 푸쉬업을 하기 위해 바닥에 엎드려 있다면, 그 자세를 버티는 동안 전신의 근육이 사용된다는 의미다. 만약 이해가 잘 되지 않는다면, 푸쉬업을 하기 위한 준비 자세에서 ‘휴식을 취할 수 있는지’를 생각해보면 된다. 휴식이 안 된다는 건, 인식을 하고 있든 아니든 어딘가 근육을 사용하고 있다는 의미일 테니까.

우리나라 사람들은 대개 ‘큰 근육’보다는 이른바 ‘잔근육’을 더 선호하는 경향이 있다. 만약 여기에 동의한다면 맨몸 운동이 가장 좋은 선택이다.

 

웨이트 트레이닝의 장점

덤벨이나 바벨을 비롯한 중량 기구를 사용하는 운동이 모두 웨이트 트레이닝에 해당한다. 본인 근력에 비해 너무 가벼운 무게의 덤벨은 예외가 될 수도 있지만, 이 또한 맨몸에 인위적인 무게를 더한 사례이므로 원칙적으로는 웨이트 트레이닝으로 봐야 한다.

웨이트 트레이닝의 핵심은 ‘특정 근육에 집중적인 자극을 가하는’ 데 있다. 이른바 ‘고립 운동’이라 한다. 이를 위해 기구나 시설 등을 활용해 목표로 한 근육 외에 다른 근육이 최대한 개입하지 않도록 조절한다. 특정 근육이 저항에 집중적으로 반응하므로, 해당 부위 근육을 발달시키고자 할 때 유용하다.

이러한 특성 덕분에 웨이트 트레이닝은 상대적으로 운동 강도를 조절하기가 수월하다. 같은 동작을 할 때 무게만 달리 하면 되니 창의성 같은 게 필요하지 않다. 다만, 무작정 무게를 올리려고 시도하기 전에, 자신의 근력이 어느 정도인지 파악하는 것은 필수다. 턱없이 높은 무게에 무턱대고 도전하다가는 곧장 부상으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

또한, 무거운 중량을 사용하기 때문에 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다. 모든 운동은 목표로 하는 근육의 수축과 이완 공식을 따른다. 이는 눈으로 보는 것만으로는 인지하기 어려운 경우가 종종 있다. 잘못된 자세가 부작용 및 부상을 초래하는 건 모든 운동에 해당되는 이야기지만, 웨이트 트레이닝은 무거운 무게를 바탕으로 하기 때문에 부상의 정도가 더 심해질 우려가 있다.

 

당신의 근력 운동 목표는 무엇인가?

‘근력 운동을 하면 근육이 커진다’라는 이유로 근력 운동을 배제하는 사람이 아직도 없지는 않을 거라 생각한다. 근육이 커지는 건 맞지만, 그것이 보디빌더들처럼 거대해진다는 의미는 절대 아니다. 애당초 그렇게 만들기 위해서는 일반적인 수준의 운동으로는 한참 부족하다.

불필요한 착각은 접어두고, 자신의 근력 운동이 무엇을 목표로 하고 있는지를 파악해본다. 만약 ‘힘이 세지는 것’을 원한다면, 웨이트 트레이닝이 최적이다. 두텁고 튼튼한 허벅지를 갖고 싶다거나, 누구에게도 지지 않는 팔씨름 실력을 갖고 싶다면 웨이트 트레이닝이 지름길이 될 것이다.

또한, 어느 정도의 힘을 오랫동안 지속적으로 낼 수 있는, 예를 들면 일정한 무게의 짐을 더 오랫동안 옮길 수 있게 되기를 원한다면 근지구력을 단련해야 한다. 이 또한 웨이트 트레이닝이 도움이 될 수 있다. 대신, 운동 방법이 조금 다르다. 무거운 무게를 지향하지 말고, 적당히 소화 가능한 무게에서 반복 횟수를 늘려가는 방식으로 훈련하면 된다.

체중 감량 및 체지방 감소를 목표로 한다면, 맨몸 운동을 추천하고 싶다. 맨몸 근력 운동은 낮은 수준으로라도 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있게 해준다. 물론, 앞서 말했듯 동작에 어떻게 변칙을 주느냐에 따라 낮은 수준이 아닌 고강도로 훈련하는 것도 가능하다.

맨몸 근력 운동을 통해 전신의 근육이 활성화되면, 같은 움직임에서도 더 많은 에너지 소모를 유도할 수 있다. 즉, 적당한 수준의 근력 운동을 한 다음 유산소 운동을 하면 같은 시간 안에 더 많은 운동효과를 얻을 수 있다는 것이다.

물론 웨이트 트레이닝 역시 근육을 빠르게 성장시켜 기초 대사량을 증가시키므로, 체지방 감소에 기여할 수 있기 때문에 이쪽이 취향에 맞다면 자유롭게 선택하면 된다.

고강도 운동이 여러 모로 효과가 좋다고들 한다. 아직 체력이 좋을 때 조금이라도 더 강도 높게 운동을 하고 싶은 마음이 들 수 있다. 강도 높은 운동을 하려면 적절한 장비가 있는 편이 도움이 된다. 그래서 쇼핑에 나선다. 

아무것도 없는 상태에서는 욕심부리지 말고 기본적인 것 한두 가지 정도만 갖추자 싶을 수 있다. 덤벨이나 매트, 운동용 장갑, 문에 설치하는 풀업 바, 저항 밴드 등은 그리 어렵지 않게 사게 된다. 

하지만 누가 그랬던가. 인간의 욕심은 끝이 없고 늘 같은 실수를 반복하게 된다고. 이것저것 갖추다 보면 그만큼 눈이 높아지기 쉽다. 아이쇼핑을 즐기다 보면 기왕이면 다홍치마라고 좀 더 좋은 디자인에 끌리고, 견물생심이라고 이것저것 사고 싶어질 가능성도 높다. 

자칫 잘못하면 헬스장 몇 달을 다닐 돈, PT를 받고도 남을 돈이 우습게 사라질 수 있다. 아직 그 단계까지 가지 않았다면 다행이다. 맨몸으로도 강도 높은 운동을 해낼 수 있는 방법이 있기 때문이다.

 

고강도 운동에 대한 오해

많은 사람들이 ‘고강도’라고 하면 무거운 중량을 드는 웨이트 트레이닝을 연상한다. 혹은 러닝머신 같은 기구에서 빠른 속도로 전력을 다해 달리는 모습을 떠올릴 수도 있다. 물론 이들은 분명 고강도 운동의 대표적인 사례지만, 이 때문에 고강도 운동에 대한 일종의 고정관념이 생겼다는 것도 부정할 수는 없다.

운동의 강도가 높다는 것은 기본적으로 시간 대비 에너지 소모량이 많다는 것이 본질이다. 무거운 중량을 든다는 것은 그만큼 강한 힘을 필요로 한다는 뜻이고, 이는 곧 단위 시간 대비 많은 에너지를 쓴다는 의미다. 같은 시간 내에 더 빠른 속도로 달리는 것도 마찬가지다.

따라서 중량이나 속도는 ‘강도를 높이기 위한 간편한 방법’일 뿐, 절대적인 기준은 아니다. 다른 방법으로도 충분히 높은 강도의 운동을 만들어낼 수 있다는 것이다.

 

맨몸으로 강도를 높이려면?

심박수를 높게 끌어올리는 것, 같은 심박수라도 보다 오랫동안 유지하는 것이 대표적이다. 맨몸으로 할 수 있는 유산소 운동이라면 쉽게 이해할 수 있는 대목이다. 순간적인 스프린트 구간을 포함하거나, 평소보다 높은 속도를 유지하며 오랫동안 달리는 것도 모두 강도를 높일 수 있는 방법이다.

근력 운동도 마찬가지다. 중량이 없는 맨몸으로는 보다 강한 힘을 끌어내는데 한계가 있다. 따라서 같은 힘이라도 더 오랫동안 낼 수 있다면, 이 또한 강도를 높이는 방법이다. 근지구력을 향상시키기 위한 저중량 고반복 패턴도 구성하기에 따라 충분히 높은 강도가 될 수 있다는 것이다.

여기에 한 가지 더. 같은 시간 내에 보다 많은 근육을 사용하는 것 또한 고강도의 지표가 될 수 있다. 예를 들어, 10kg 정도의 덤벨을 들고 이두근을 단련하는 운동보다는, 10kg에 해당하는 모래주머니를 착용하고 온몸을 사용하는 운동이 강도가 더 높다고 할 수 있지 않겠는가.

이러한 원리로, 맨몸으로 하지만 다양한 근육이 개입하게 되는 스쿼트, 푸쉬업, 풀업 등이 각광받는 것이다. 기초 운동이면서 구체적인 수행 방법에 따라 얼마든지 강도를 높일 수 있기 때문이다.

 

맨몸 고강도 운동 루틴

시간은 늘 부족하고, 그럼에도 운동은 해야 한다. ‘건강을 위해서’라는 말이 다소 식상하다면, ‘살기 위해서’라고 이해해도 좋다. 부족한 시간이라도 쪼개서 운동을 해야 한다면, 짧은 시간 내에 충분한 운동 효과를 누릴 수 있는 편이 좋다. 

맨몸으로도 강도 높은 운동을 하기를 원한다면, 다양한 동작을 하나의 세트로 구성하는 방법을 추천한다. 보통 맨몸 운동을 할 때는 한 가지 동작을 일정 횟수 반복하는 형태로 세트를 구성하는 것이 일반적이다. 이를 대신해 여러 동작을 한 번씩만 반복하는 형태로 한 세트를 만드는 것이다.

여러 동작을 한 번씩 번갈아가며 수행하는 식으로 한 세트를 구성하면, 짧은 시간 내에 여러 근육군을 동시에 사용하게 된다. 자연스럽게 전신 운동을 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 게다가 동작을 바꾸는 과정에서 추가적인 움직임이 더해지기 때문에, 심박수도 빠르게 오르고 근육 피로도 역시 높아질 수 있다.

예를 들어, 스쿼트 점프 – 푸쉬업 – 버피 – 런지 점프 – 플랭크 – 마운틴 클라이머를 약 30초에 걸쳐 연속으로 수행한다. 동작과 동작의 사이에는 10초 정도 휴식을 취하고, 하나의 세트가 끝나면 30초~1분 정도를 쉰 다음 다시 같은 루틴을 반복하는 식이다.

구체적인 동작과 수행 시간, 휴식 시간 등은 자신의 체력 수준에 맞게 바꿔서 구성할 수 있다. 중요한 건, ‘고강도’를 지향한 만큼 충분한 체력 소모가 될 수 있어야 한다는 것이다.

 

여러 동작을 반복할 때의 장점

앞서도 말했듯, 다양한 동작을 하나의 세트로 구성하면 여러 근육군을 빠른 시간 내에 자극하게 되므로 전신 운동 효과가 높아진다. 또한, 동작을 변경하는 과정에서 소소한 움직임이 발생하기 때문에 이 또한 전신을 움직이는 유산소 운동 효과를 발생시킨다.

하나의 운동을 지속적으로 반복하는 것은 해당 동작의 주된 목표 근육을 단련하는 데 효과적이다. 다만, 같은 동작을 반복하다보면 쉽게 지루해질 가능성이 있다는 게 단점이다. 이에 비해 여러 동작을 섞어서 반복하는 것은 각각의 근육에 일시적이나마 회복 시간을 부여해준다. 여러 동작을 하나의 프로그램처럼 진행하기 때문에 지루함이 덜하다는 것도 장점이 된다.

바쁜 일상 속에서도 운동은 빠지지 않고 챙겨야 할 항목이다. 다이어트 목적이 아니더라도, 혹은 지금 당장의 건강 문제가 아니더라도 그렇다. 운동은 평소 꾸준히 해둬야만 그 효과가 차곡차곡 쌓인다. 보다 든든한 건강의 기반을 갖고자 한다면 한 살이라도 젊을 때 운동을 시작하는 편이 좋다.

운동이라고 해서 꼭 헬스장에서 하는 운동을 생각할 필요는 없다. 걷기나 조깅 같은 가벼운 운동도 꾸준히만 한다면 충분히 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 

홈 트레이닝이 각광받는 이유도 같은 맥락이다. 건강을 챙길 수 있는 운동 방법은 다양하다. 그중 일부는 집에서 맨몸으로도 얼마든지 할 수 있다. 헬스장 가는 시간을 줄이고, 자신만의 편안한 공간에서 운동을 할 수 있다면 그것만으로도 엄청난 이득이 아닐까.

다만, 맨몸 운동만 반복하기에는 확실히 지루한 감이 있다. 적당한 도구가 있다면 훨씬 다양한 운동을 할 수 있기 때문에 지루함을 덜 수 있다. 홈 트레이닝을 위해 갖춰두면 좋을 장비들을 알아보도록 한다.

 

이 정도는 있어야지! 홈 트레이닝 기본 장비

‘가장 기본’이라고 하면 무엇을 떠올리는가? 무엇을 생각했는지는 다양하겠으나, 아마 이 답을 떠올린 사람이 가장 적을 거라고 생각한다. 바로 ‘운동 매트’다. 

헬스장과 달리 집에서는 어디서든 마음껏 누울 수 있다. 누운 자세에서도 할 수 있는 운동이 많기 때문에, 이부자리에 누워서도 얼마든지 가능하다. 이 때문에 굳이 운동 매트가 필요한지에 대해 의문을 가질 수도 있다. 하지만 운동 매트를 써본 사람들은 안다. 그냥 바닥에 누워서 운동하는 것과는 분명한 차이가 있다는 것을 말이다. 

운동에 딱 알맞는 편안함도 장점이지만, 무엇보다 운동 매트는 동작에 따라 팔 짚는 위치, 다리 딛는 위치, 발 간격 등을 정할 때 쓸만한 기준이 돼 준다. 일관된 간격을 유지하고 싶은 사람에게는 좋은 보조도구인 셈이다. 요가나 필라테스 같은 운동을 할 때는 두말할 것 없이 필수다.

‘짐볼’도 좋은 도구다. 똑같은 동작을 수행하더라도 짐볼을 활용하면 강도가 올라간다. 균형을 유지해야 한다는 미션이 추가되기 때문이다. 간단한 힙 브릿지 동작만 해도, 바닥에서 하는 것과 짐볼에 발을 올려놓고 하는 것의 운동 강도는 천지 차이다. 단, 크기가 큰 짐볼의 경우 공간을 많이 차지한다는 단점이 있으니, 사용하는 공간의 크기를 고려해 적당한 사이즈를 선택하기 바란다.

 

근력 운동을 위한 장비 추천

집에서 운동을 하겠다고 마음 먹으면 사람들이 가장 흔히 떠올리는 것은 바로 ‘덤벨’이나 ‘케틀벨’일 것이다. 다양한 방식으로 응용할 수 있는 최고의 장비라 할 수 있다. 만약 둘 중 한 가지만 꼽으라고 한다면 덤벨이 낫다. 무게를 어느 정도 조절할 수 있는 구조로 나온 제품이라면 더욱 좋다.

문틀에 설치할 수 있는 '풀업 바'도 좋은 선택이다. 풀업은 등 근육과 팔 근육을 집중적으로 단련할 수 있는 효과적인 운동이다. 코어 근육도 개입하기 때문에, 결과적으로 전신 근육을 활성화할 수 있는 운동이다. 공간 대비 활용성 하면 높은 점수를 받을 만한 홈 트레이닝 장비다.

하지만 홈 트레이닝에 어울리는 최적의 근력운동 장비로는 ‘저항 밴드’를 강력히 추천하고 싶다. 사용해본 적이 있는 사람은 알겠지만, ‘고작 밴드?’라며 무시할 수 없는 수준의 탄성을 가진 제품들이 꽤 많다. 운동 숙련자가 아니라면 웬만한 저항 밴드로도 만만치 않은 근력 운동 효과를 얻을 수 있을 것이다. 

저항 밴드는 브랜드별로 강도와 탄성이 다양하다. 소모품이라 생각하고 저렴한 제품을 몇 가지 사서 다양하게 활용해보고, 자신에게 맞는 방식을 찾아가는 것도 꽤 쏠쏠한 재미다. 저항이 낮은 제품으로 고반복을 하고, 저항이 높은 제품으로 저반복을 하는 식으로 자신에게 맞춰진 운동 루틴을 만들 수도 있다.

 

유산소 운동을 위한 장비 추천

가정용 유산소 장비는 한계가 뚜렷하다. 러닝머신이나 실내 자전거가 대표적이지만, 홈 트레이닝 목적이라면 일단 공간 문제부터 자유롭지 못하다. 전문 시설과 같은 장비는 1차적으로 금액 문제도 있겠지만, 차지하는 공간이나 소모 전력 문제도 무시할 수 없다. 그렇다고 소소한 저가 제품을 들여놓기엔 성능이나 기능이 영 만족스럽지 못하다.

‘스피닝 바이크’ 정도라면 차지하는 공간에 비해 준수한 효과를 얻을 수 있는 장비라 할 수 있다. 하지만 이 또한 괜찮다 싶은 모델은 가격이 만만치 않은 편이다. 보다 저렴하고 이동 편의성이 보장된 장비라면 ‘스텝퍼’, 그보다 더 나아간다면 ‘노 라인 줄넘기’도 좋다.

사실, 홈 트레이닝으로 유산소 운동을 하고자 할 때 가장 고려해야할 요소는 장비 구매를 위한 금액도, 설치를 위한 공간도 아니다. 바로 공동주택에 거주하는 경우의 ‘층간 소음’이다. 대부분의 운동이 소음을 발생시킬 가능성을 갖고 있지만, 유산소 운동은 지속적으로 움직여야 하는 경우가 많아 소음 발생 가능성이 더 높다. 이러한 운동은 바닥에 발을 붙인 상태로 수행할 수 있는 저소음 동작은 상대적으로 적기 때문이다. 이 문제만 해결할 수 있다면 어떤 장비를 갖추든 그것은 본인의 취향에 달린 문제다.

‘운동을 꾸준히 한다’는 것은 어떤 이미지일까. 모두가 동일한 답을 내놓지는 않겠지만, 그 중에 헬스장에서 무거운 기구를 들어올리는 모습을 연상하는 사람이 꽤 많지 않을까 싶다.

하지만 분명히 이야기하건대, 무게를 들어올리는 운동은 아무나 할 수도 없고 그래서도 안 된다. 헬스장과 같은 시설에서 꾸준히 운동을 하는 사람들은 이미 어느 정도 근력과 근지구력이 갖춰진 경우다. 또, 운동에 대한 노하우도 어느 정도 축적돼 있는 사람들이 많다. 특정 부위를 집중적으로 단련하는 운동을 한다거나, 근육 회복을 위해 부위별 루틴을 정해서 운동하는 것 등이 그 예다.

무거운 무게를 들고 운동을 하는 것은 분명 시간 대비 효과 면에서 탁월하다. 하지만 바꿔 말하면 자세가 잘못될 경우 그에 따른 부작용이나 부상 위험도 커진다는 뜻이기도 하다. 무게를 사용하는 운동에 있어 전문가의 도움을 받을 것을 권하는 이유다. 

운동을 시작한지 얼마 안 됐거나 정확한 자세를 모르는 초보자들의 경우, 차라리 기구 없이 하는 맨몸 운동이 더 적합할 수 있다. 그 중에서도 전신 근육을 골고루 사용하는 운동을 선택하면, 온몸을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 자신의 체중 정도만 극복할 수 있는 수준이 되면 이미 ‘운동 초보’라 부를 수 있는 단계는 벗어난 것이다.

 

전신 근육 운동의 장점

눈에 잘 띄는 근육을 집중적으로 단련하는 것은 운동 초보자들이 흔히 하는 실수 중 하나다. 근육은 상대적으로 질량이 큰 조직이다. 즉, 특정 부위만 단련할 경우 그로 인해 신체 밸런스가 무너질 수 있다는 의미다. 

전신 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하게 하므로, 특정 부위에 편중되지 않고 밸런스 있는 몸을 만드는데 도움이 된다. 여러 근육을 동시에 사용하는 만큼, 같은 시간에 여러 근육을 단련할 수 있어 효율적이다. 그만큼 상대적으로 더 많은 에너지를 소모할 수 있기 때문에 다이어트에 보다 효과적이라는 것도 장점이다.

여러 근육을 사용할 때는 보통 ‘코어 근육’을 함께 사용하게 된다. 코어 근육은 ‘중심’이라는 뜻에 걸맞게 신체 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어 근육이 탄탄하면 운동 수행 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 일상생활에서도 더 우수한 체력을 발휘할 수 있게 해준다. 중심이 탄탄하면 전체 안정성이 높아지고 특정 부위에 부담이 편중되지 않으므로 부상 위험도 줄어든다.

 

집에서도 할 수 있는 전신 근육 운동들

가장 많이 언급되는 동작은 바로 ‘스쿼트(Squat)’다. 하체 근육부터 코어 근육까지 고루 사용하는 동작으로, 맨몸으로도 할 수 있고 집에 있는 아무 물건이나 들고 할 수도 있다. 단, 무게가 가해질 경우 그만큼 자세가 중요해진다는 점을 명심해야 한다.

스쿼트는 하체 안정성을 기르는데 탁월한 운동이지만, 더 나아가 전체적인 근성장에 도움을 주는 호르몬을 촉진한다는 것도 장점이다. 어떤 운동을 하더라도 운동 루틴에 스쿼트를 포함하면 보다 효과적은 근육 단련이 가능하다는 의미다. 

양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에 위치시킨 다음, 스쿼트를 수행하고 일어서면서 덤벨을 든 양팔을 위로 올리면 ‘쓰러스터(Thruster)’라는 자세가 된다. 하체와 상체를 한꺼번에 사용할 수 있는 전신 근육 운동으로, 스쿼트 효과에 더해 어깨와 삼두근까지 단련할 수 있다.

다음으로 ‘푸쉬 업(Push-up)’이 있다. 흔히 가슴, 어깨, 팔 근육을 사용한다고 알려져 있지만, 자세 특성상 코어 근육과 하체도 함께 사용되기 때문에 전신 근육 운동으로 볼 수 있다.

유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동으로는 ‘점핑 잭(Jumping Jack)’과 ‘버피(Burpee)’를 들 수 있다. 점핑 잭은 흔히 말하는 팔벌려뛰기 동작으로, 전신 근육을 반복적으로 사용하며 근육 유연성을 높이고 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다. 두 가지 효과를 모두 얻을 수 있지만 보통 유산소 운동 효과가 더 두드러진다.

버피는 선 자세에서 시작해 바닥에 손을 대고 점프로 푸쉬업 시작 자세로 갔다가 다시 점프해서 일어나는 동작을 반복한다. 유산소와 근력 운동 효과를 균형 있게 얻을 수 있는 동작으로, 강도가 매우 높기 때문에 본인 체력 수준에 맞는 개수와 세트를 유지하는 것이 중요하다.

버피는 그 자체로도 강도가 높은 운동이지만, 이마저도 익숙해진 사람들은 스쿼트를 섞어서 진행하기도 한다. 버피 한 동작 후 스쿼트 동작을 연이어 하는 방식이다. 다양한 스타일로 변형해 난이도를 조절할 수 있고, 이 한 가지로도 종합적인 운동 효과를 얻을 수 있다.

하체에는 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육 등이 위치해 있다. 세세하게 나누자면 상당히 많지만, 큰 그룹으로는 이들 셋이 대표적이다. 하체에 분포한 근육은 우리 몸 전체 근육의 70% 가까이를 차지한다. 대략 3분의 2 정도가 하체에 몰려 있다는 의미다.

이 때문에 하체를 단련하는 운동은 하체의 근육들 뿐만 아니라 전신 근육 발달에도 직·간접적으로 도움을 준다. 대표적인 예가 바로 하체 기본 동작으로 꼽히는 ‘스쿼트(Squat)’다. 단순히 앉았다 일어나는 동작을 의미하는 단어지만, 이제는 본래의 의미보다 운동으로서 더 잘 알려진 그것.

스쿼트는 구체적으로 어떤 이점을 가져다줄까? 유튜브 채널 <모멘트핏 록코치>에서 말하는 스쿼트의 장점들을 소개한다.

 

전신 근력강화

스쿼트 동작은 남성 호르몬인 테스토스테론과 성장 호르몬을 촉진시킨다. 이는 근육 성장을 촉진하는데 기여하는 호르몬이다.

스쿼트 자체는 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것이므로, 직접적으로 관여하는 하체 외의 다른 부위 근육에 직접적인 영향을 주지 않는다. 하지만 호르몬 분비를 촉진함으로써 몸 전체 근육의 회복 및 성장에 도움을 준다.

 

다이어트 효과

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육그룹을 주로 사용하는 동작이다. 큰 근육을 구성하는 세부 근육들이 일제히 관여한다는 의미이므로, 그만큼 많은 칼로리를 소모한다. 자극받은 근육들이 모두 성장할 수 있으므로 자연스레 기초 대사량 증가 효율도 좋다.

또한, 스쿼트는 ‘애프터 버닝(After burning)’ 효과가 탁월하다. 큰 근육을 사용한다는 것은 그만큼 운동 후에도 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 대사 속도를 높이는 것은 물론 지방 연소를 촉진함으로써 보다 많은 칼로리 소모가 이루어지는데 효과가 입증된 동작이다. 

 

코어 단련

스쿼트는 코어 주변 근육을 단련시켜, 코어 스트렝스(Core Strength)를 높여준다. 스쿼트 자세를 올바르게 하기 위해서는 복부와 허리 근육이 안정적이어야 하므로, 바른 동작을 수행하기 위해 노력하는 과정에서 자연스레 코어 근육이 강화되는 효과가 나타난다. 동작 수행 도중에도 균형 유지를 위해 코어 부분에 지속적으로 긴장이 가해지는 것은 덤이다.

코어 근육이 탄탄하면 현대인들의 고질병인 자세 불균형을 교정하는데도 많은 도움이 된다. 또한, 균형 감각 향상과 일상생활에서의 허리 부상 예방에도 뛰어난 효과를 보인다.

 

유연성 증가

스쿼트 동작을 올바르게 수행하면, 운동 중 고관절과 무릎, 발목 관절의 유연성이 향상된다. 일상에서 가장 많은 유연성을 필요로 하는 부분들이 일괄적으로 강화되는 셈이다. 관절 유연성이 높아지면 일상생활에서 움직일 수 있는 범위가 늘어나게 되고, 그만큼 관절이나 인대 등의 부상이 생길 위험도 적어진다.

또한, 하체 근육이 강화되는 과정에서 근육이 길어지고 이완되는 효과가 있다. 즉, 근육을 움직일 수 있는 가동범위가 늘어나므로 이 또한 유연성 향상에 기여한다.

 

다양한 응용 동작

스쿼트는 언뜻 보기에 단순한 동작으로 보이지만 정확한 자세를 유지하려면 은근히 난이도가 높다. 따라서 맨몸으로 먼저 시작하면서 자세를 숙달하는 것이 필수적이다. 보통은 오프라인에서 전문가의 도움을 받을 것을 권하지만, 스쿼트 동작 하나만이라면 자세하게 설명하고 있는 영상이 많으므로 보면서 따라해볼 수도 있다.

스쿼트 동작에 숙달되면 런지, 스플릿 스쿼트, 불가리안 스쿼트 등 다양한 동작을 수행할 때도 든든한 기초가 되어준다. ‘3대 운동’의 하나로 꼽히는 데드리프트와 ‘전신 운동의 끝판왕’이라 불리는 쓰러스트 동작 역시 스쿼트가 기초를 잡아준다.

무더운 여름, 운동하러 나가는 것 자체가 크나큰 모험이라면, 집에서 스쿼트 동작을 제대로 익혀보는 것도 훌륭한 운동 방법이 될 것이다.

 

본래 운동을 하지 않던 사람이라면, 운동을 해보기로 마음먹기까지가 가장 힘이 드는 법이다. 하지만 어렵사리 마음을 먹는데 성공하더라도 난관이 끝나는 건 아니다. 여러 난관 중 가장 뚜렷한 것을 꼽자면 바로 집밖으로 나가야 하는 귀찮음, 그리고 변덕스러운 날씨다. 아침 운동은 아침 운동대로, 저녁 운동은 저녁 운동대로 날씨가 신경 쓰이게 마련이다. 어쩌다 비가 오거나 눈이라도 내리면 ‘꼭 나가야 하나’라는 생각과 함께 운동하려는 의지조차 흐지부지되곤 한다. 실내에서 할 수 있는 맨몸운동에 많은 사람들의 관심이 집중되는 것은 어쩌면 당연한 흐름일지도 모른다.

 

맨몸운동, 핵심은 ‘지루함’ 극복에 있다

가정용 런닝머신이나 실내자전거를 갖춰두고 운동을 하는 사례는 꽤 많다. 물론 애써 구매해놓고 얼마 지나지 않아 옷걸이 신세로 전락하거나, 중고장터에 매물로 나오는 경우도 적지 않지만, 그만큼 많은 사람들이 실내에서라도 운동을 하는 것에 의지를 보인다는 뜻이기도 하다. 하지만 런닝머신이나 실내자전거에는 가장 큰 단점이 따라다닌다. 바로 지루함이다. 똑같은 동작을 최소 30~40분 이상 유지해야 하는 데서 오는 지루함은, 빠르고 다채로운 세상의 변화 속도에 익숙한 현대인에게 상당한 고역일 것이다. 이를 보완하기 위해 기기 자체적으로 속도나 리듬에 변화를 줄 수 있는 프로그램을 제공하는 경우도 있다. 그런가 하면 가상의 프로그램과 연동해 도전과제를 부여하는 식으로 재미를 추구할 수 있게 하는 방식도 널리 활용되고 있다. 하지만 근본적으로 같은 동작을 반복한다는 본질은 변하지 않는다.

다양한 운동법을 연구하고 전파하는 전문가들은 이러한 지루함을 타파하기 위해 다방면으로 노력을 기울인다. 런닝머신이나 실내자전거처럼 특정 기구가 없더라도 맨몸으로 언제든지 시작할 수 있는 간편한 맨몸운동 방법을 전파함으로써 보다 쉽게 운동에 접근할 수 있도록 노력하는 것은 물론, 맨몸운동의 기본 동작에서 오는 지루함을 덜어내고자 여러 응용동작을 고안해 알리는 경우도 많다. 특히 맨몸운동의 단골이라 할 수 있는 스쿼트, 런지, 플랭크 등은 기본 동작 뿐만 아니라 다양한 파생동작이 널리 알려져 있다. 각각 변칙적인 동작으로 지루함을 달래는 것은 물론, 저마다 다른 근육을 자극하도록 고안돼 곳곳의 근육을 고루 발달시킬 수 있다.

 

맨몸운동, 물 속에서 하면 관절 부담도 줄어

만약 집에 욕조가 있다면, 맨몸운동 동작을 물 속에서 시도해보는 것도 가능하다. 물 속에서 하는 근력운동은 특히 무릎 관절이 좋지 않은 경우에 유용한 것으로 알려져 있다. 물의 부력으로 인해 관절에 무리가 가지 않으면서도 한결 쉽게 근력운동을 할 수 있기 때문이다. 보통은 수영장이나 목욕탕에 가야 시도해볼 수 있겠지만, 욕조를 갖추고 있다면 반신욕 등을 하면서 간단한 맨몸운동 동작 정도는 시도해볼 수 있을 것이다. 물론 가정용 욕조에서 가능한 물의 깊이는 한계가 있으므로 실제 할 수 있는 동작은 많지 않겠지만, 관절 등의 문제로 집에서 할 수 없었던 간단한 동작이라도 해볼 수 있다면 충분히 해볼만한 일이 아닐까.

아파트 거주자가 많은 요즘은 층간소음 문제로 인해 집안에서 운동하는데 많은 제약이 따른다. 이에 발맞춰 실내용 운동기구는 언제나 소음 문제를 염두에 두고 설계된다. 맨몸운동은 이러한 고민으로부터도 비교적 자유롭다. 두툼한 운동용 매트 하나만 있으면 어지간한 동작은 층간소음을 발생시키지 않고 할 수 있기 때문이다. 

이제 집밖에 나가는 게 싫거나 귀찮아서 운동을 하지 못한다는 건 핑계에 불과하다. 다양하게 개발된 맨몸운동 동작만 숙지해도, 방 안에서 또는 거실에서 TV를 보면서 얼마든지 운동을 할 수 있기 때문이다. 건강관리를 위해 운동을 해야 할 필요성을 느꼈고, 그럴 의지도 생겼다면 더 망설일 이유가 없다. 지금 바로, 자리에서 일어나 맨몸 스쿼트부터 시작하길 바란다.