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건강한 삶을 유지하는 데 있어 딱 한 가지 키워드를 꼽으라고 하면 무엇이 있을까? 답이 딱 하나로 떨어지지는 않겠지만, 분명 ‘면역력’도 높은 순위로 거론되리라 확신한다. 신체 전반에 걸쳐 폭넓게 영향을 끼치는 요소여야 할 테니까. 

특히 최근 몇 년간 전 세계적으로 감염병들이 유행하면서, 많은 사람들이 면역력의 중요성을 새삼 다시 깨달았을 것이다. 현대사회에서 면역력은 생각보다 쉽게 무너지기도 하지만, 반대로 사소한 습관들로 무너지는 걸 막을 수도 있다. 평소 면역력 높이는 생활습관으로는 무엇이 있을까?

면역력이 유지된다는 것의 의미

면역력이 유지된다는 것은 체내 면역 세포들이 제대로 활동하고 있다는 의미다. 가장 단순하게는 감염을 일으키는 병원균이나 바이러스에 대응하는 것이 있다. 또한, 질병을 예방하는 것도 면역력의 역할이다. 질병은 근본적으로 체내 특정 기관이나 시스템 등이 이상을 일으켜 발생하는 것들이 많기 때문이다.

‘면역력이 약해진다’ 또는 ‘면역력이 무너진다’라는 의미는, 이러한 면역 세포들의 기능이 제대로 이루어지지 않는다는 뜻이다. 이렇게 되면 우선 외부에서 감염원이 침투했을 때 잘 싸우지 못하게 된다. 또한, 내부 경계가 허술해지므로 각종 질환의 발생 위험이 높아진다. 

면역력이 유지된다는 것은 ‘회복’과도 연관이 있다. 면역력이 좋다고 해서 일절 병에 걸리지 않는다고는 장담할 수 없다. 하지만 면역 세포들이 제 역할을 하고 있다면, 병에 걸리더라도 증상이 약하게 나타나거나 회복이 빨라진다. 면역력이 약한 상태에서는 감기처럼 가벼운 질환도 더 자주 걸리게 되고, 한 번 걸리면 회복까지 오랜 시간이 걸리게 된다.

면역력 높이는 생활습관, 장 건강

즉, 면역력을 높인다는 것은 면역 세포들이 건강하게 유지될 수 있도록 필요한 조건을 갖춰주는 것을 의미한다. 우리 몸의 면역 작용은 상당 부분이 장에서 조절된다. ‘장내 미생물 환경’이 면역력에 매우 중요한 역할을 한다는 의미다. 장내 미생물군이 균형을 이루게 되면, 면역 세포의 활성화 및 조절에 기여하게 된다. 이로써 병원균에 대한 방어 능력이 좋아진다.

이 과정에서 중요한 것이 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이오틱스’다. 이름이 비슷해 혼동하기 쉽지만, 명확히 다른 개념이라는 점을 알아두어야 한다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 포함하는 ‘살아있는 미생물’을 가리킨다. 요거트를 비롯해 김치, 된장, 청국장, 낫토와 같은 ‘발효된 식품’을 통해 섭취할 수 있다. 장내 유익균의 수를 직접적으로 늘려주는 역할이다.

한편, 유익균이 증가한다고 해도 무한정 존재할 수는 없다. 유익균 역시 생물이므로 먹이를 먹고 대사를 해야 한다. 이들이 먹이로 삼는 것이 바로 프리바이오틱스다. 흔히 ‘섬유질’이라 불리는 식품들이 프리바이오틱스의 공급원이다. 

섬유질의 세부 종류 중 물에 녹는 수용성 섬유질이 유익균들의 먹이가 된다. 장내 유익균은 섬유질을 대사해 ‘단쇄 지방산’을 만들고, 이는 장 세포의 주요 에너지원으로 사용돼 장 내벽을 강화하게 된다. 한편, 올해 초 발표된 연구에 따르면 섬유질을 풍부하게 섭취하면 유해균 증식을 줄이는 효과도 얻을 수 있다.

반면, 각종 첨가물이 들어간 초가공식품과 정제된 당분이 많이 들어간 음식들은 장내 유익균에게 해가 된다. 자연에서 확보한 그대로 섭취하는 신선식품과 최소한의 가공만 거치는 식품을 주로 섭취하라고 권장하는 근본적인 이유다. 

장 건강을 확보하면 면역력을 위한 ‘베이스 캠프’는 갖춰지는 셈이다. 여기서 규칙적인 신체 활동이 더해지면, 혈액 순환이 원활해진다. 이렇게 되면 면역 세포들이 신체 곳곳으로 빠르게 이동할 수 있게 되며, 면역 작용이 필요할 때 재빠른 대응이 가능해진다.

면역력 높이는 생활습관, 스트레스 관리

위와 같은 방법으로 건강을 지키기 위한 방어력을 확보했다면, 다음으로 중요시해야 할 것은 ‘내부 교란’이다. 아무리 튼튼한 군사력을 갖췄다고 해도, 내부 공작으로 시스템이 무너지거나 혼란을 초래한다면 제대로 된 역량을 발휘할 수 없기 때문이다. 

면역력의 내부 교란을 일으키는 주 요인이 바로 스트레스다. 생물학적으로 봤을 때 스트레스는 ‘필요한 곳에 역량을 집중하기 위한 비상소집 조치’라 할 수 있다. 면역 체계가 건강하게 유지되고 있을 때, 면역 세포는 몸 곳곳에서 발생하는 이상에 즉각 대응하는 체계를 갖춘다. 하지만 비상소집 상태에서는 정해진 곳에 힘을 쏟아부어야 하므로 다른 이상신호는 무시하거나 미루게 된다.

즉, 스트레스 상태가 빨리 해소되지 않으면, 건강한 면역력을 갖추고 있더라도 제 기능을 할 수 없게 된다. ‘약하지 않은데 약해지는’ 아이러니한 상황이 되는 셈이다. 

본래라면 스트레스는 일정 시간이 지나면 자연스럽게 사라지게 마련이다. 하지만 우리 일상에서 스트레스를 주는 요인들은 한두 가지가 아니다. 자연스러운 회복을 기다리다가는 하나의 스트레스가 완화되자마다 또 다른 스트레스가 이어지는 ‘스트레스 스파이크’ 상황이 될 우려가 있다. 이는 자연스럽게 만성 스트레스로 이어진다.

심호흡과 명상, 요가 등 스트레스 관리 기법은 이를 예방하기 위해 필요하다. 비상소집 상태에 접어든 신체 시스템에 ‘소집 해제’ 신호를 보내는 것과 같다. 우선순위를 다시 조정해 면역 세포들이 원래 하던 역할을 수행하게끔 하기 위해서는 스트레스 관리가 매우 중요하다.

나이가 들고 본격적인 노화가 진행되면, 자연스레 몸은 약해진다. 덩달아 크고 작은 질환이 생길 가능성도 높아진다. 물론 평소 건강 관리를 잘 해둔 사람이라면, 특별한 질환이나 만성 증상을 갖고 있지 않는 경우도 있다. 하지만 그럼에도 나이가 들면 몸 곳곳에서 염증 반응으로 인한 통증을 겪는 일이 많아진다.

염증은 면역 작용으로 생기는 자연스러운 현상이다. 하지만 회복하지 않은 채 오랫동안 지속되면 자칫 더 큰 병이 될 수도 있다. 염증은 만병의 근원이 될 수 있는 만큼, 평소에 체내 염증 수치를 낮추기 위한 노력이 필요하다.

염증은 한 번 생기기 시작하면 부지불식 간에 쌓이기도 한다. 그러다 보면 어느 순간 염증성 질환이 몸 곳곳에 자리잡기 시작한다. 만성 염증이 장기적으로 지속되면 심혈관 질환, 뇌졸중 등 중대한 병의 원인이 될 수 있다.

이런 결과들은 단시간에 나타나지 않는다. 염증에 대해 경계를 늦추게 만드는 주된 요인이다. 당장 불거지는 문제가 눈에 띄지 않으니, 경각심이 다소 느슨해지는 것이다. 그렇기 때문에 관점의 전환이 필요하다. 단시간에 나타나지 않는다는 건, 바꿔 말하면 대비할 시간이 충분하다는 의미도 된다. 일상 속에서 몸 속 염증을 줄이기 위한 간단한 습관들을 알아보도록 한다.

음식, 염증 줄이기의 기본

가장 기본적인 것은 음식이다. 다양한 과일과 채소류에는 항산화 및 항염 효과가 뚜렷한 것들이 많다. 채식을 즐기는 사람들이 상대적으로 염증으로 고생하는 일이 적은 이유이기도 하다. 

특정한 과일이나 채소를 콕 찍어서 고집하는 것보다는, 다양하게 이것저것 섭취하는 편이 좋다. 입맛에 맞는 과일이나 채소 몇 가지 정도는 있을 테니, 평소 식단에 그것들을 챙겨주는 식이다.

염증으로 인한 병증이 단기간에 나타나지 않는 것처럼, 염증을 대응하기 위한 방안도 단기간에 힘을 발휘하지 않는다. 고작 몇 주 정도 해보고 효과가 없다는 태도를 지양하고, 자연스럽게 습관으로 자리잡도록 인내심을 갖고 도전해보도록 하자.

달달한 간식은 주의할 것

당분이 많은 음식이나 간식류를 즐겨먹는다면 주의할 필요가 있다. 우리의 신장 근처에는 호르몬 생성을 주로 담당하는 ‘부신’이 위치해 있다. 부신이 분비하는 호르몬 중에는 체내 염증 수치 조절에 도움이 되는 종류도 있다. 

하지만 당분을 과하게 섭취할 경우, 부신 기능을 저하시키는데 일조한다. 마트에서 파는 과자 등 간식을 즐겨먹는 사람이라면 어느 순간 체내 염증에 자주 시달리는 결과를 초래할 수 있다. 당장은 별 이상이 없는 것 같아도, 당분 높은 간식의 섭취는 자제할 필요가 있다.

물론, 부신 기능과 별개로 당분의 과한 섭취는 비만을 유발하는 주된 원인이 된다. 체지방률이 높을 경우에도 체내 염증 수치가 높아질 수 있으므로, 이래저래 당분은 절제된 섭취가 반드시 필요하다. 만약 당신이 당도 높은 군것질을 자주 하는 타입이라면? 차츰차츰 간식을 생과일로 대체하는 방안을 실천하기를 추천한다.

수면 부족, 회복을 더디게 만든다

부족한 수면은 식습관 못지 않은 염증 발생의 주 원인이다. 성인 표준 권장 수면시간은 대략 7~8시간. 물론 개인마다 차이가 있으며, 하루 7시간보다 적게 자면서도 건강을 유지하는 경우는 있다. 중요한 것은, 수면 시간이 부족하지 않도록 관리해주는 것이다. 

수면 부족 상태가 계속 누적되는 경우, 우리 몸은 내부 청소 및 회복이 제대로 이루어지지 않는다. 이로 인해 몸속 노폐물이 제대로 빠져나가지 못해, 붓는 증상이 생길 수 있다. 이는 체중 증가에도 영향을 미칠 뿐만 아니라, 몸 속 염증이 늘어나는 결과를 초래한다. 심한 경우 심혈관 질환도 유발할 수 있다.

만병의 근원, 스트레스 관리하기

마지막으로 신경써야 할 요소는 바로 스트레스다. 최근 스트레스 해소 및 관리 목적으로, 요가와 같은 운동법이나 각종 명상법을 쉽게 찾아볼 수 있다. 유튜브 등을 조금만 찾아봐도, 짧은 시간을 투자해 따라할 수 있는 가벼운 운동이나 명상 방법을 여럿 찾아볼 수 있다.

스트레스를 제때 관리하지 못해 만성으로 쌓일 경우, 전반적인 면역체계에 영향을 미친다. 단지 스트레스로 인해 각종 질환에 노출될 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다.

가벼운 운동이나 짧은 명상은 스트레스의 건강한 해소에 특효다. 어떤 운동을 어떻게, 얼마나 할 것인지는 전적으로 본인의 자유다. 중요한 포인트는 스트레스를 건강하게 관리하는 것. 그를 위해 본인만의 스타일을 확립하는 것이다.

음식, 잠, 스트레스 케어. 어쩌면 너무 당연한 것들이다. 하지만 자세히 들여다보면 분명 ‘지금보다는 더 나은’ 방향으로 나아갈 수 있는 여지가 충분한 것들이다. 무엇이든 시도해볼 수 있는 일상의 영역이지 않은가. 어떤 것을 시도해봐도 좋다. 계속되는 염증으로 고통받아본 사람이라면, 뭐가 됐든 분명 지금보다는 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다.