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엉덩이 근육(둔근)은 우리 몸의 주요 근육 그룹 중 하나다. 신체 중심인 코어에 가깝고, 크기가 큰 근육들로 구성돼 있다는 점에서 허벅지 근육과 함께 늘 중요하게 거론되는 경우가 많다. 엉덩이 근육이 왜 중요한지 잘 모르는 사람들을 위해, 그 중요성을 강조함과 동시에 엉덩이 근육 운동 방법을 소개한다.

 

엉덩이 근육의 중요성

엉덩이 근육은 어떤 면에서 등 근육과 비슷한 신세다. 신체 뒤쪽에 있다는 이유로 거울에 비춰보지 않는 한 보이지 않는다는 점에서다. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다는 말이 있듯, 아무래도 눈에 잘 보이지 않으면 신경쓰는 게 쉽지 않다. 그나마 엉덩이 근육은 등 근육에 비하면 거울에 비춰보기가 수월하기 때문에 조금은 나은 입장일지도 모른다.

엉덩이 근육은 보통 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 부분으로 구분하며, 이중 대둔근은 단일 근육 중에서는 인체에서 가장 큰 근육으로 꼽힌다. 크기가 크다는 것은 그만큼 강한 힘을 발휘할 수 있다는 것을 의미한다. 엉덩이의 확장 및 외회전에 중요한 역할을 하며, 걷기와 달리기, 계단 오르기 등 일상에서 흔히 수행하는 동작에 필요한 힘의 상당 부분을 제공한다.

또한, 대둔근은 신체의 중심부(코어)와 하체를 연결하는 위치에 있다. 즉, 자세를 안정적으로 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 대둔근이 강한 힘을 소화할 수 있다는 것은, 직접적으로 발휘하는 것은 물론 하체에 가해지는 커다란 힘(체중 등)을 지탱한다는 측면에서도 매우 중요하다. 

특히 운동 등을 위해 몸을 움직일 때는 자세가 무너지지 않도록 균형과 안정을 유지하는 것이 중요하다. 이때도 대둔근을 비롯한 엉덩이 근육이 받쳐주어야만 부상 위험을 낮출 수 있다. 또한, 앉거나 서는 등의 자세를 취하고 있을 때, 허리에 가해지는 부담을 줄여 허리 통증을 예방하는 데도 도움이 된다. 이 때문에 허리 통증을 겪는 사람들에게 엉덩이 근육 운동을 권장하기도 한다.

 

엉덩이 근육 운동과 외모의 관계

엉덩이 근육이 외모에 상당한 영향을 미친다고 이야기하면 고개를 갸웃하는 사람들이 많다. 주로 외모라는 단어를 얼굴 생김새로 받아들이는 경우가 그렇다. 시야를 넓혀서 전체 체형, 즉 ‘몸매’라고 하는 부분까지 확장한다면, 엉덩이 근육 운동이 왜 필요한지 납득하게 된다.

엉덩이 근육이 강하고 탄력이 갖춰지면 바로 위의 허리를 더 잘록해보이도록 만든다. 물론 엉덩이 근육을 단련하는 운동 과정에서 군살이 빠지며 실제로 허리둘레가 가늘어지는 것도 맞지만, 같은 허리둘레라도 엉덩이 근육이 잘 단련될 경우 상대적으로 그 효과가 크게 나타날 수 있다. 이는 상체와 하체의 경계를 명확하게 함으로써 흔히 말하는 ‘체형 비율’을 개선해주는 효과가 있다.

앞서 대둔근이 단일 근육으로서 크기가 가장 크다는 점을 언급했었다. 여기에 또 하나 중요한 점이 있다. 크기가 큰 단일 근육은 그 자체로 많은 에너지를 소모하는 조직이라는 점이다. 즉, 대둔근을 자극하는 운동을 꾸준히 하면 근섬유들이 효율적으로 발달하게 되며, 크기가 큰 근육인 만큼 많은 에너지를 소모하며 신진대사를 활발하게 만들어준다.

흔히 다이어트에 가장 큰 도움을 주는 근육을 꼽으라고 할 때, 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 빠지지 않고 논하는 이유도 바로 여기에 있다. 신진대사를 활성화시키는 효율이 뛰어난 만큼, 체중 감소에 더욱 효과적이기 때문이다.

 

엉덩이 근육 운동 주요 루틴

엉덩이 근육 운동을 효과적으로 하기 위해서는 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 각각 나눠서 접근하는 것이 정론이다. 다만, 이 정도로 세분화된 운동법은 기초 근육이 충분히 발달한 숙련자들에게 적합한 접근법이다. 운동 초보자를 비롯한 대부분의 사람들에게는 기초 근육을 단련하기 위한 루틴이 우선이다.

엉덩이 근육 강화에 가장 효과적인 운동이라 하면 두말할 것 없이 ‘스쿼트’와 ‘런지’다. 다만 이들은 상대적으로 자주 언급되는 동작인 만큼 이 글에서는 제외하기로 한다. 스쿼트와 런지는 정확한 동작이 중요한 운동이므로, 전문가를 찾거나 시범 영상을 면밀하게 보면서 자세를 익히도록 한다.

그 외에 엉덩이 근육 운동으로 추천하는 동작은 ‘힙 쓰러스트(Hip Thrust)’가 있다. 대둔근을 직접 자극하는 운동으로, 엉덩이 근육을 집중적으로 발달시키고자 할 때 적합한 운동법이다. 바닥에 등을 대고 수행할 경우, 허리 강화 운동으로도 잘 알려진 ‘브릿지(Bridge)’ 동작과 같다. 

다만, 힙 쓰러스트는 의자나 벤치 등에 상체를 올려놓고 엉덩이를 들어올리는 동작으로 운동 범위를 늘리거나, 덤벨이나 바벨, 플레이트 등을 활용해서 강도를 높일 수 있다는 점에서 브릿지 동작과 차이가 있다.

또 한 가지 추천하는 동작은 3대 운동 중 하나로 꼽히는 ‘데드리프트(Deadlift)’다. 사실 데드리프트는 엉덩이 근육 운동이라기보다는 허리, 다리, 코어 등 다양한 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이다. 다만, 전반적인 하체 힘과 기능을 향상시킬 수 있다는 점에서 엉덩이 근육 운동으로도 권장된다.

다만, 데드리프트는 모든 운동을 통틀어 ‘정확한 자세’를 가장 중요시하는 동작으로 꼽힌다. 섣불리 시도하다가 허리 부상으로 이어지기 쉬운 동작이기 때문이다. 따라서 말로 설명하는 것보다는 시각적인 자료를 이용해 동작을 배우고 익히는 것을 추천한다.

데드리프트를 시도하고자 할 때는 두 가지를 반드시 기억하도록 한다. 어떤 방식으로든 정확 동작을 숙지하라는 것, 초보자는 무게가 없는 맨몸으로 올바른 동작을 익혀가면서 무게를 점진적으로 늘려가라는 것이다.

 

한때 특정 브랜드에서 ‘운동 없이 살을 뺄 수 있다’라고 강조한 적이 있다. 과거 꽃미남으로 인정 받다가 급격한 체중 증가를 겪은 연예인을 모델로 내세워 인기를 끌었다. 실제로 주위에서도 그 브랜드의 서비스를 이용해 감량에 성공한 적도 있다.

체중 감량을 돕는 약물이 각국에서 승인 받고 유통되면서, 감량을 위해 굳이 힘들게 운동을 해야 하느냐는 의견도 나오고 있다. 이는 운동을 오직 체중 감량의 수단으로만 여기고 있기 때문에 나오는 말이다. 실제로 운동은 체중 감량 이외에도 해야할 이유가 있다.

 

운동이 체중 감량에 기여하는 방식

체중을 줄이고 관리하기 위해 운동은 매우 중요한 부분으로 여겨져 왔다. 운동을 하지 않으면 원하는 체중을 만들 수 없다는 의견이 지배적이었던 때도 분명 있었다. 실제로 운동은 체중 감량에 도움이 된다. 하지만 그 비중은 흔히 생각하는 것만큼 크지는 않다.

이에 대해 실질적인 칼로리 소모량을 들며 설명하던 글도 여럿 있었다. 달리기나 실내 자전거를 1시간 동안 해도, 어지간한 과자 한 봉지 정도의 칼로리밖에 소모되지 않는다는 식의 구체적인 비교도 제시된 바 있다. ‘운동을 충분히 했으니 마음껏 먹어야지’라는 생각이 종종 좌절로 이어지는 이유이기도 하다.

실제로 체중 감량에 성공한 사람들은 운동보다는 식단에 더 큰 비중을 둔다. 백분율로 표현하자면 식단이 70~80%, 운동이 20~30%로 보는 의견이 지배적이다. 아무리 운동을 열심히 하더라도 식단이 받쳐주지 않는다면 감량이 불가능하거나 매우 더디게 이루어진다는 것이다. 이는 현실적으로도 많은 근거를 가지고 있다.

이는 칼로리 소모량으로만 접근한다면 매우 타당한 의견이다. 하지만 운동이 체중 감량에 기여하는 방식은 운동 당시의 칼로리 소모량이 핵심이 아니다. 운동을 통해 활성화되는 신진대사가 더 큰 비중을 차지한다. 근육을 비롯해 몸의 기초 대사를 활성화시킴으로써, 운동을 하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 소모하게 하는 것이 핵심이다.

 

근육 발달에 더 초점을 둬야

이론적으로 보자면 운동을 하지 않아도 체중 감량은 가능하다. 고칼로리 간식을 배제하고 간헐적 단식을 실천하는 등 철저한 식단 관리를 병행한다면 일상적인 수준의 활동만으로도 체중은 줄어들 수 있다. 그렇다면 굳이 운동을 하지 않아도 상관 없다는 뜻인가? 그렇지 않다.

꾸준한 운동을 권유하는 가장 큰 이유를 꼽자면 ‘근육’이다. 식단 관리만으로는 근육을 늘리는 데 분명한 한계가 있다. 근육은 적당한 수준의 과부하를 가해 상처를 입히고 회복하는 과정에서 성장한다. 이때 식단으로 필요한 영양소를 공급함으로써 보다 효과적인 성장을 유도한다. 이것이 근육 성장의 기본 원리다.

말은 쉽지만 근육은 결코 쉽게 성장하지 않는다. 오죽하면 여러 의학 전문가들이 “근육 1kg에 수천만 원의 가치가 있다”라고 이야기할까. 게다가 노화가 시작되면 근육량은 해마다 감소하며, 나이가 들수록 감소 속도는 빨라진다. 그렇기 때문에 노화가 시작된 뒤에는 어지간한 수준의 운동을 병행하더라도 보통은 감소 속도를 늦추거나 근육량을 유지하는 수준에 그친다.

앞에서 이야기한 특정 브랜드에서 사용하는 요법 역시, 특정 장비를 이용해 신체에 전기적인 근육 자극(EMS)을 가하는 방식을 쓴다. 이는 전류를 흘려보내 근육을 수축시킴으로써 자연적인 운동과 유사한 효과를 제공할 수 있다. 

하지만 이를 통한 근육 발달 효과는 제한적이다. 실제 운동으로도 근육을 발달시키려면 상당한 자극을 가해야 한다. 전기 자극으로 그에 상응하는 효과를 얻는 것은 여러 모로 효율이 떨어질 수밖에 없다. 고강도의 유산소 운동, 또는 무게를 들어올리는 저항성 운동이 가장 효과적이다. 

 

그밖에 운동을 해야 하는 이유

근육 성장과 유지 외에도 운동을 해야 하는 이유는 또 있다. 미국 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원의 영양학과 준교수 크리스티나 디엘리-콘라이트는 “운동은 알츠하이머와 같은 신경계 질환을 예방하는 것은 물론, 인지적 건강과 정신적 건강에도 혜택을 준다”라고 말한다. 

이밖에도 운동은 전신에 걸쳐 이로운 효과를 제공한다. 심혈관 질환 건강은 물론 혈관 기능을 원활하게 유지하는 것, 폐를 강하고 활발하게 만들어주는 것, 원활한 장 운동과 소화 기능 유지에도 도움이 된다.

이러한 효과는 운동을 통해 온몸에 더 많은 산소와 영양소가 공급되도록 하는 데서 나온다. 인간은 극한까지 능력을 발휘해야 하는 경험을 하고 나면 한층 더 노련하고 강해지는 경향이 있다. 인간의 몸 역시 대사를 활성화하고 과부하에 가까운 상태를 겪으며 보다 강하고 효율적으로 단련된다.

외모 측면의 문제도 중요하다. 운동은 특정 부위의 근육을 단련시키고 몸매를 가꾸는 데도 필수적이다. 체지방 감소는 식단을 통해서도 이뤄낼 수 있지만, 원하는 몸매를 만들기 위해서는 특정 근육을 집중적으로 자극하는 것이 중요하다. 

이는 특정 부위를 탄탄하고 매끈하게 만드는 데도 도움이 되지만, 나아가 근육의 균형을 맞추고 전체적인 체형을 보기 좋게 만드는 데도 중요하다.

여전히 운동의 목적을 체중 감량으로만 연결짓고 있다면, 이제라도 관점을 바꿔야 한다. 더 멀리서 넓은 시야로 바라보면 비로소 나무가 아닌 숲이 보일 것이다.