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건강을 고려한 식단을 유지하고, 섭취량을 조절하며, 운동을 조금씩 일상화하고 있는가? 그렇다면 1개월 이내에 조금씩 반응이 나타날 것이다. 일단 몸이 가뿐한 느낌이 들 수 있고, 혹은 거울 속에서 생기가 느껴지는 기분일 수도 있다.

하지만 대부분의 사람들이 원하는 것은 ‘객관적 증거’다. 대표적인 사례는 바로 ‘체중’이다. 사실 체중은 건강을 간접적으로 보여주는 지표에 불과하다. 하지만 그렇다고 해도 체중계의 숫자에 영향을 받는 사람들의 심리를 가볍게 여길 수는 없는 노릇이다.

건강하게 먹고 운동을 하고 있음에도 체중이 늘어나거나 오랫동안 제자리걸음 중이라면, 다른 이유가 있는 것은 아닌지 점검해볼 때다.

 

‘잠’부터 점검하라

건강의 가장 기본 토대가 되는 3요소는 영양, 운동, 그리고 수면이다. 잘 먹고 잘 움직이면 대개 잠도 잘 자는 경우가 많다. 하지만 잠은 다른 요인에 의해서도 방해를 받을 수 있다. 영양과 운동 외에 수면에 영향을 줄 수 있는 대표적 요인은 바로 스트레스와 주변 환경이다.

건강하다고 해서 스트레스를 받지 않는 것은 아니다. 마찬가지로 건강하다고 해서 잠자리에 누웠을 때 들려오는 소음이나 창문 너머로 들어오는 빛을 차단할 수 있는 것은 아니다. 다른 건강 요건이 갖춰져 있다 해도 수면 문제를 겪을 수 있는 이유다. 잠자리에서 충분한 시간을 보낸다고 해도 수면 품질이 좋지 않으면 그 역시도 수면 부족으로 분류된다.

잠을 충분히 잘 수 없는 상태가 지속되면 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 깨진다. 식욕을 억제하는 렙틴은 약해지고, 식욕을 북돋우는 그렐린이 활발해지면서 뭔가를 더 먹고 싶은 생각이 들게 되는 것이다. 평소처럼 먹더라도 식사가 부족하다고 느낄 수도 있고, 중간중간 간식을 찾게 되는 현상으로 이어질 수 있다.

혹은 수면 부족으로 인해 인슐린 민감성이 떨어지는 문제가 발생할 수도 있다. 충분한 음식을 섭취했음에도 포도당을 처리하는 능력이 떨어지기 때문에, 필요한 에너지를 보충하고자 더 많은 음식을 원하게 된다. 물론 미처 처리되지 못한 음식의 에너지들은 고스란히 축적돼 체중 증가의 원인이 된다.

 

스트레스, 어떻게 풀고 있는가?

스트레스는 위기 상황에 대응하기 위한 자연스러운 생존 본능 중 하나다. 그렇기 때문에 스트레스를 받지 않는 방법 같은 건 없다. 관건은 스트레스를 받는 상황에서 그것을 얼마나 빨리, 효과적으로 다스리느냐다.

스트레스를 받는 상황은 사람마다 다르다. 따라서 몸에서 일어나는 반응을 캐치하는 것이 중요하다. 흔히 스트레스 호르몬으로 언급되는 것은 아드레날린과 코르티솔이다. 이들은 심박수를 높여 언제든 필요한 에너지를 공급할 수 있도록 전신을 긴장상태로 만든다. 이 상태에서는 상황에 대한 반응이 빨라지기 때문에 소위 말하는 ‘예민한 상태’로 보이는 것이다.

스트레스 상황에서는 평소보다 많은 에너지가 소모되기 쉽다. 문제는 딱히 에너지가 크게 소모되지 않거나 체내에 충분한 에너지가 축적된 상황이라 하더라도, 몸은 더 많은 에너지를 보충하라고 요구한다는 점이다. 이로 인해 스트레스 상황에 먹거리를 찾게 되고 체중 증가로 이어지게 된다.

따라서 스트레스를 어떻게 풀 것인지에 대한 자신만의 방법을 갖춰놓는 것이 중요하다. 자신만의 스트레스 해소법 한두 가지쯤은 있겠지만, 그중 어떤 것들은 불완전한 방법일 수 있다. 좋아하는 일을 하며 심리적 안정을 찾는 방법 중에는 신체적 이완과 거리가 먼 활동들도 있기 때문이다.

이상적인 스트레스 해소는 신체적 이완을 유도해 심리적 안정을 되찾는 것이 핵심이다. 명상 수업에 참여해 일상에서 간편하게 시도할 수 있는 명상법을 배워두는 것도 좋다. 혹은 심호흡 방법을 숙지해, 스트레스 상황이 아니더라도 일상에서 틈틈이 시도해보는 것도 괜찮은 방법이다.

 

영양제는 과유불급임을 기억하기

식단으로 필요한 영양소를 공급하는 것이 가장 이상적이지만, 현실적으로 어려운 경우가 있다. 이 때문에 많은 사람들이 영양제를 두루 갖춰두고 섭취한다. 하지만 보통 ‘어떤 영양제를 먹고 있느냐’ 정도에는 대답을 할 수 있더라도, ‘영양제로 어느 정도의 영양분을 보충하고 있느냐’라고 물으면 말문이 막히거나 헷갈리는 경우가 있다.

최근에는 다양한 영양분을 한꺼번에 공급하는 복합 솔루션을 쉽게 찾아볼 수 있다. 이런 경우는 어떤 영양분이 어느 정도 양으로 들어있는지를 체크한 뒤에 복용하는 것이 좋다. 비타민 B군과 같은 일부 영양소는 대사 기능 촉진에 관여하면서 동시에 식욕을 자극할 수도 있다는 점을 유념해야 한다.

또한, 특정 영양제는 그 자체가 칼로리가 높은 경우도 있다. 단백질 보충제와 같이 에너지원을 포함한 경우가 대표적이다. 혹은 비타민이나 무기질 보충제라고 돼 있는 것들도 일부 에너지원이 되는 영양소를 포함하는 경우가 있기 때문에 반드시 성분과 용량을 살펴야 한다. 스스로 판단하기 어렵다면 전문가 상담을 받아 결정하도록 하자.

특히 성분표에 나오는 % 표시는 보통 무엇을 기준으로 하고 있는지까지 적혀 있다. 이 기준은 영양지침 등 보편적인 기준에 따른 것이므로, 자신의 건강 상태에 맞게 다시 따져보는 것도 중요하다. 다소 번거롭긴 하지만, 한 번 체크해두면 꽤 오랫동안 유용하게 쓸 수 있는 정보가 된다.

혹시 “오늘부터 다이어트 시작!”이라는 선언을 하고 본격적인 다이어트를 시작하는 타입인가? 굳건한 의지력을 가지고 있는 사람이라면 가능할 수도 있다. 그런 사람이라면 이 글을 굳이 읽을 필요가 없다. 혼자서도 충분히 다이어트를 성공하고 지속할 수 있는 사람이니까. 

하지만 보통은 그리 권장하고 싶은 방법은 아니다. ‘오늘부터 시작’이라는 말은 ‘오늘부터 많은 것을 바꾸겠다’라는 의미다. 즉, ‘갑작스러운 변화’라는 것이다. 하지만 다이어트 성공 가능성 면에서는 ‘점진적인 변화’가 더 낫다. 이유는 간단하다. 지속가능성이 높기 때문이다.

일주일에 0.5kg씩을 감량하는 것도 분명 쉬운 일은 아니다. 처음에는 시행착오를 겪을지도 모른다. 하지만 흔히 볼 수 있는 극단적인 방법에 비해서는 훨씬 쉬울 거라 생각한다. 가벼운 마음으로 따라가보도록 하자.

 

0.5kg 감량을 위해 필요한 칼로리

‘지속가능한 다이어트’에서 말하는 원칙 중 자주 사용되는 것으로 ‘3,500kcal 규칙’이라는 것이 있다. 일주일에 3,500kcal를 더 태우면 체지방 0.5kg이 줄어든다는 뜻이다. 즉, 3,500을 7로 나눠 하루 500kcal의 ‘칼로리 적자’를 만들면 된다. 조금 덜 먹고, 조금 더 움직인다면 하루 500kcal 정도는 쉬워보이지 않는가?

물론 현실적으로는 고려해야 할 변수들이 많다. 연령, 성별, 현재 체성분 현황과 기초대사량, 일상 활동량 등에 따라 500kcal를 더 소모하는 게 쉽지 않을 수도 있다. 그럼에도 불구하고 3,500kcal 규칙이 널리 통용되는 이유는, ‘시작점’으로서 훌륭하기 때문이다.

숫자로 표현된 이 방식을 따르기 위해서는 자신이 얼마나 먹고 있는지, 얼마나 소모하고 있는지를 자연스레 알아볼 수밖에 없다. 모든 목표는 자신을 올바르게 파악하는 것에서 시작한다. 일단 파악이 끝나고 나면 3,500kcal 규칙을 꼭 따라갈 필요는 없다. 실천하다 보면 조금씩 자신에게 적합한 방법이 그려질 테니까.

 

‘스스로 관찰하기’부터 시작

지속가능한 다이어트를 추구하고 싶다면, 자신의 생활패턴을 관찰하는 것부터 시작해야 한다. 작정하고 살펴보면 생각보다 무의식적으로 하게 되는 일들이 많다. 그 가운데서 체중 변화에 영향을 미칠만한 행동들을 파악할 것을 권장한다. 

무엇을 먹는지, 어느 정도의 양을 먹는지, 얼마나 빨리 먹는지 등 도움이 될만한 것은 모두 파악해두는 것이 좋다. 사소한 습관에서 칼로리를 줄일 수 있는 방향으로 개선함으로써 의외로 쉽게 하루치 칼로리 적자를 달성할 수 있는 경우도 있다.

추워지는 날씨에 가장 흔한 사례를 꼽아보겠다. 출근길 커피 한 잔, 메뉴는 카페라떼 혹은 카라멜 마키아토. 이 습관만 바꿔도 이미 500kcal 중 일부는 성공한 것이다. 이밖에 요리에 사용하는 기름의 종류를 식물성으로 바꾸는 것을 들 수 있다. 올리브유나 코코넛 오일이 이상적이지만, 카놀라유나 해바라기씨유, 포도씨유도 괜찮다.

일상적인 식사나 간식은 다양하게 나와있는 스마트폰 앱을 활용하면 편리하게 기록할 수 있다. 숫자는 너무 정확하게 맞추려고 애쓸 필요는 없다. 대략적인 패턴을 파악하기 위한 목적이니까. 1주~2주 정도면 스스로의 생활패턴을 관찰하기에 충분할 것이다.

 

단백질 섭취량 추적

체중 감량이라는 단어는 자칫 오해를 불러일으킬 수 있다. ‘잘못된 다이어트’가 탄생하는 원인은 ‘무게’에만 관심을 두기 때문이다. 우리 몸에서 무게를 줄일 수 있는 방법은 여러 가지다. 몸 속의 수분을 쫙 빼는 방법도 있고, 근육 손실이 발생해 무게가 줄어드는 경우도 있다. 

따라서 정확한 의미의 체중 감량은 ‘체지방 감량’이어야 한다. 지속가능한 체중 감량은 근육을 최대한 보존하면서 체지방을 줄이는 두 가지 목표를 달성해야 한다. 이를 위해 ‘단백질 함량’이 높은 음식에 주목해야 한다. 운동하는 사람들이 그토록 ‘닭가슴살 지겹다’라고 말하면서도 닭가슴살을 먹는 이유는, 다른 음식 대비 단백질 함량이 매우 효율적이기 때문이다.

단백질 섭취량 목표는 최대한 단순하게 계산하라. ‘목표로 하고 싶은 체중’을 기준으로, 1kg당 1g으로 맞출 것을 추천한다. 현재 체중이 아닌 ‘목표 체중’을 기준으로 한다는 것을 명심하라.

 

식사 후에는 가볍게 산책

일상적인 행동, 무의식적인 습관을 일일이 추적하는 것은 자칫 과도한 스트레스의 원인이 될 수 있다. 달콤한 음료가 먹고 싶은데, 다이어트 때문에 억지로 아메리카노를 먹어야 하는 상황도 마찬가지다. 

그렇다면 아예 전략을 바꿔서, 평소 하지 않던 건강한 행동을 조금 더 해보는 걸로 대신할 수 있다. 가장 쉬운 방법이 식후 산책이다. 식사 후에 격렬한 운동은 피해야 할 사항이지만, 가벼운 걷기는 오히려 혈당을 안정적으로 처리하는 데 도움이 되는 방법이다.

이때 많은 사람들이 일반적으로 저지르는 실수는, 무리하게 많이 걸으려 하는 것이다. 걷기는 운동량이 많지 않으니 가급적 많이 걸어서 칼로리를 조금이라도 더 소모하려 하는 것이다. 단기적인 압박감에 시달리지 말고, 장기전이 되어야 함을 늘 기억해야 한다. 

예를 들면, “이번 주에 꼭 0.5kg 감량을 성공해야 해” 대신 “다음 달 말까지 총 4kg을 감량해보자”라는 식으로 접근하는 것이다. 또, 한 달에 한두 번 정도는 먹고 싶은 음식을 먹는 것도 좋다. 적당히 양을 정해서 과식하지만 않는다면, 메뉴 제한 때문에 스트레스를 받는 것보다는 분명 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

인간의 몸은 기계가 아니다. 정교한 시스템으로 돌아가긴 하지만, 그 과정을 투명하게 관찰할 수는 없다. 다이어트를 하게 되면 감량한 몸에 시스템이 적응하는 과정이 뒤따른다. 따라서 체중이 오르락내리락 하는 과정을 여러 차례 거칠 수밖에 없다. 매일 또는 매주 체중 변화에 일희일비하지 말고, 어느 하루에 지칠 정도로 격한 운동을 하는 일도 삼가도록 한다.

항상 곁에 두고 살지만 그다지 반갑지 않은 물건이 있다. 바로 ‘체중계’다. 물론 모두에 그런 것은 아닐 것이다. 표준 체중을 유지하고 있거나 원만하게 다이어트 계획을 진행하고 있는 사람은 체중계에 오르는 것을 굳이 꺼릴 이유가 없을 테니까.

‘평생 다이어트를 해야 할 사람’ 중 한 사람으로서, 디지털 방식의 체중계가 대세가 되면서부터 체중계에 오르는 일이 더 싫다. 숨만 쉬어도 숫자가 오르락내리락 하는 것도 영 달갑지 않달까.

그래, 알고 있다. 체중보다 중요한 것은 ‘체성분’이다. 표준 체중에 해당하더라도 근육량이 기준 미달이라면, 결국 나머지는 지방으로 채워져있을 가능성이 높다. 이른바 ‘마른 비만’이다. 그렇다 하더라도, 체중이 아무런 의미가 없다고는 할 수 없지 않은가. 그렇기 때문에 ‘정확한 체중’을 측정하기 위한 방법을 알아두어야 한다.

 

체중 측정, 늘 같은 시간에 할 것

체중계에 오르는 것을 습관처럼 만들면 머지 않아 익숙해진다는 이야기가 있다. 처음에는 체중계에 오르는 것에 스트레스를 받더라도, 조금씩 지나다 보면 점차 무뎌지게 된다는 것이다. 그러다 보면 자연스레 습관으로 자리잡게 되고, 결국 ‘현재 상태를 보여주는 것’ 이상도 이하도 아니게 된다.

이 말이 그럴듯하게 들린다면, 우선 한 가지를 기억하자. 인간의 체중은 늘 일정하지 않다. 아침에 재는 것이 다르고 저녁에 재는 것이 다를 수 있다는 것이다. 개인차의 영역이지만, 그 차이가 꽤 큰 사람도 있다. 따라서 ‘체중 측정’을 습관으로 만들고자 한다면, ‘늘 같은 시간대에 재는 것’을 원칙으로 해두어야 한다.

어떤 시간대가 좋을지는 이 다음에 생각하라. 체중을 수시로 측정하는 이유는 변화의 연속성을 살피기 위해서다. 그러기 위해서 대원칙은 늘 같은 시간대, 비슷한 조건일 때 재는 것이다. 오늘 아침에 잰 기록과 내일 저녁 회식 후에 잰 기록 사이에 연속성이 있다고 말할 수는 없지 않겠는가.

 

아침 시간대를 추천

하루 스케줄은 완벽하기 어렵다. 나름대로 계획을 세우고 하루를 시작한다 해도, 불가항력적인 일로 인해 스케줄이 꼬일 수도 있다. 특히 사회생활을 하는 사람들에게는 흔한 일이다. 하지만 아침 시간대는 다르다. 특별히 밤을 새야 할 이유가 있거나 해외 출장으로 시차가 바뀌는 경우가 아니라면 일관성이 유지되는 환경이다.

구체적인 시점은 자신이 정하면 된다. 아침에 일어나 화장실을 한 번 다녀온 후, 아침 물 한 잔을 마신 후, 혹은 아침식사 직전도 좋다. 중요한 건 매번 체중을 잴 때 항상 같은 조건이어야 한다는 것이다. 사소한 차이일 수도 있지만, 연속성을 보기 위해서는 최대한 조건을 동일하게 하는 편이 좋다.

아침 시간대를 추천하는 또 다른 이유는, 잠을 자는 동안 전날 먹고 마신 것들을 거의 소화시킨 상태이기 때문이다. 뱃속이 비어있는 경우가 많기 때문에, 변수 없이 가장 정확도가 높은 체중을 얻을 수 있다.

 

식사 직후, 운동 직후는 피해야

식단을 철저하게 유지하는 경우라면 예외겠지만, 보통은 매번 다른 음식을 먹는다. 양도 그때마다 달라질 수 있다. 1kg에 해당하는 고기를 먹었다고 해서 체중이 1kg가 늘어나지는 않겠지만, 어쨌거나  식사 직후에는 평소보다 조금이라도 체중이 더 나갈 가능성이 높다.

운동 직후에도 마찬가지다. 운동을 하는 동안 땀을 흘리게 되면 그만큼이 고스란히 체중에 반영된다. 물은 1ml당 1g이다. 그리고 고강도 운동을 했을 때, 개인차를 반영하면 대략 500ml에서 1,500ml까지 땀을 흘릴 수 있다. 생각보다 운동 중 흘리는 땀 이 많다는 의미다. 이때 수분을 보충하지 않은 채 몸무게를 재면 어떨까? 대략 0.5kg에서 1.5kg까지 차이가 날 수 있다는 의미가 된다. ‘만족도’는 좀 더 높아질 수 있겠지만 '신뢰성'은 낮아질 것이다.

생리 기간인 경우에는 본래 정해놓은 시간이라도 측정을 피하는 것이 좋다. 호르몬 변화로 인한 측정값 변화는 연속성에 그다지 도움이 되지 않는다. 같은 이유로 호르몬 변화를 일으킬 수 있는 상황은 체중 측정에 변수가 될 수 있다는 점을 기억해야 한다. 정신건강 관련 약물 등을 복용하고 있을 경우, 심한 스트레스를 받고 있을 경우도 여기 포함된다.

 

체중 측정 시 간단한 주의사항

체중계는 상상 이상으로 예민한 물건이다. 걸어다닐 때는 인지하지 못하는 바닥의 기울기도 체중계의 숫자에는 영향을 미치기 때문이다. 체중계를 놔두고 측정하는 장소가 늘 똑같아야 한다는 점은 당연하지만, 그 장소가 제대로 평평한 곳인지는 반드시 따져봐야 한다. 의외로 느끼지 못하던 기울기가 있을지도 모른다.

경험해본 사람은 알겠지만, 체중계에 오른 상태로 앞꿈치에 힘을 줄 떄와 뒷꿈치에 힘을 줄 때의 결과는 상당히 다르게 나온다. 표시된 지점에 정확하게 올라서서, 어느 한쪽으로 치우치지 않는 상태로 측정할 수 있어야 신뢰할 수 있는 결과가 나온다.

체중 측정 시에는 가급적 맨몸으로 측정하거나 속옷만 입고 측정하도록 한다. 역시 중요한 포인트는 처음 측정했던 조건과 동일한 상태에서 측정하는 것이다. 측정 주기는 본인이 원하는 대로 정하면 된다. 보통은 일주일에 한 번 정도를 추천한다. 매일 측정해봐야 딱히 변화가 보일 가능성이 높지 않고, 무엇보다 스트레스 요인이 될 수 있기 때문이다.

 

언제든지 그만둬도 된다

건강에 있어 결국 중요한 것은 몸무게보다는 몸 속의 현실이다. 근육량이 충분히 있는지, 체지방량이 너무 많지는 않은지, 호르몬 대사를 비롯한 신진대사는 정상적인지 등이다. 체중은 글자 그대로 간접적인 지표일 뿐이다.

체중 변화의 연속성을 살펴보는 것은, 자신의 생활패턴에 참고하기 위한 목적이었으며 자연스러운 습관으로 만들고자 함이었다. 따라서 스트레스가 되고 신경이 쓰인다면 언제든지 측정을 그만둘 것을 권한다. 진심으로.