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유기체, 혹은 ‘유기적으로 연결돼 있다’라는 말은 익숙하다. 생명에 대해 이야기할 때 등장하는 단골 표현이니까. 그 과정에서 유기물 또는 유기화합물이라는 말도 종종 등장한다. 유기화합물이란 ‘탄소’ 성분을 포함하고 있는 물질을 말한다. 통상적으로 생물의 근간을 이루는 물질이기도 하다.

필수 영양소로 꼽히는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민을 비롯해 핵산과 각종 호르몬도 모두 유기화합물의 한 종류다.

하지만 단 한 가지, 탄소 성분을 포함하지 않는 필수 영양소가 있다. 흔히 무기질 또는 미네랄이라 불리는 카테고리다. 칼슘, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 인, 철, 아연 등등 다양한 종류의 무기질이 존재하며, 인간의 몸은 아주 적은 양이나마 그들을 필요로 한다.

무기질은 생명체 내에서 특정 기능을 조절하고 보조하는 역할을 나눠서 맡는다. 구조를 지탱하거나 효소를 활성화하는 일, 삼투압을 조절하는 일이 대표적이다. 물론 이 역시 중요한 역할이지만, 다른 영양소들에 비하면 부차적인 역할을 한다. ‘명품 조연’이라는 수식이 딱 어울리는 이유다.

넘쳐나는 광고, 알아야 힘이 된다

영양제나 건강보조식품 광고를 흔히 보게 된다. 이런 성분은 이래서 중요하고, 저런 성분은 또 저래서 중요하다고 말한다. 광고의 목적은 결국 구매 유도에 있다는 걸 알면서도, 그 청산유수 같은 멘트를 듣고 있으면 ‘꼭 필요한 건데 나만 몰랐나’ 하는 심리가 생기기도 한다.

이런 상황은 생각보다 자주 발생한다. 알고리즘에 따라 개인화된 광고를 접하기가 훨씬 쉬워진 요즘은 더욱 그렇다. 외국 어느 지역에서 이미 널리 사용되는 어떤 식물의 추출물이고, 이것들은 무슨 효능을 가지고 있으며, 해당 내용으로 식품의약품안전처를 비롯한 각종 인증을 획득했다는 내용이 단골처럼 등장한다.

자신에게 꼭 필요한 제품이라면 마땅히 사야한다. 하지만 그 전에 보다 많은 정보를 가지고 있다면 무의미한 지출, 효율이 낮은 소비를 통제할 수 있을 것이다. 특히 무기질에 대해서가 그렇다. 

인간에게 필요한 무기질은 매우 다양하지만, 각각의 양은 그리 많지 않다. 다른 영양소를 골고루 챙기기 위한 식사를 하다보면 보통은 자연스럽게 충족될 정도의 양이라는 것이다. 광고 속 유혹에 이끌리기 전에, 자신의 식생활에 균형이 잡혀있는지를 점검하는 게 먼저다.

뼈와 치아를 형성하는 무기질

뼈와 치아 하면 자연스레 떠오르는 것은 ‘칼슘(Ca)’이다. 칼슘은 골격 및 치아 구조를 만들고 그것을 유지하기 위해 가장 핵심이 되는 무기질이다. 여기에 동반자 역할을 하는 것이 ‘인(P)’이다. 인 역시 뼈와 치아의 구조를 이루는데 일조하며, 칼슘의 흡수와 대사 과정에 관여한다.

‘마그네슘(Mg)’은 구조 형성이나 유지와 직접적으로 관련이 있지는 않지만, 칼슘과 인의 대사를 조절함으로써 전체적인 건강을 돕는 역할을 한다.

칼슘은 우유, 치즈 등의 유제품 그리고 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소를 통해 섭취한다. 인은 단백질, 통곡물, 유제품을 통해, 마그네슘은 통곡물, 녹색 채소, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있다. 간소화시켜보자면, 유제품과 녹색 채소, 통곡물을 식단에 포함시키면 세 가지 무기질을 부족하지 않게 얻을 수 있다.

신경, 근육 기능을 유지하는 무기질

‘나트륨(Na)’과 ‘칼륨(K)’은 신경세포에 의한 신호 전달, 근육의 수축에 필요한 대표적 전해질이다. 여기에 ‘염소(Cl)’까지 포함해, 삼투압 원리를 토대로 체액 균형이 깨지지 않도록 관리해준다. 땀을 과도하게 많이 흘리거나 수분 섭취가 소홀해 발생하는 탈수 증상은 이들이 부족하기 때문에 생기는 증상들이다.

나트륨과 염소는 굳이 언급하지 않아도 필요 이상으로 섭취하는 경우가 많다. 간장, 된장 등의 장류나 가공육 등 보통 ‘짭짤하다’ 싶은 음식을 통해 섭취하는 소금, 즉 ‘염화 나트륨’이 두 가지 성분을 모두 포함하고 있기 때문이다. 이들은 오히려 일부러 섭취하려 하기보다 적정량을 조절하는 쪽이 더 필요하다.

칼륨은 앞서 이야기했던 단백질 식품, 녹색 채소류를 통해 얻을 수 있다. 여기에 바나나, 아보카도, 감자, 고구마도 좋은 칼륨 공급원이다.

‘효소’를 활성화해주는 무기질

우리 몸에 들어온 음식물들은 소화 과정에서 개별 성분 단위로 분해된다. 그 다음 각각의 조직과 장기에서 필요한 형태로 재조합되는 화학적 과정을 거치게 된다. 이 과정을 보다 빠르게, 보다 쉽게 일어나도록 돕는 물질이 바로 ‘효소’다. 

다양한 효소에 폭넓게 사용되는 무기질로는 ‘아연(Zn)’이 대표적이며, ‘철(Fe)’은 혈액 속에서 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈의 구성 성분이다. ‘구리(Cu)’는 노화 속도를 조절하는 핵심 키워드, ‘항산화’를 위한 효소들의 주요 성분이다.

이들을 섭취할 수 있는 식단을 간소화하면 육류와 해산물, 견과류 정도로 정리할 수 있다. 이밖에 아연은 콩류, 두부를 통해, 철은 달걀 노른자와 녹색 채소를 통해, 구리는 버섯이나 카카오를 통해서도 섭취할 수 있다.

여름이 오면 가장 먼저 생각나는 과일이 있다. 바로 시원함의 상징, 수박이다. 큼직한 크기와 높은 당도, 수분을 잔뜩 머금고 있어 시원한 맛까지. 여름철 더위에 가장 적합한 과일을 꼽으라면 역시 수박을 이길만한 게 잘 생각나지 않는다.

요즘이야 수박을 재배하는 농가를 흔히  찾아볼 수 있지만, 본래 수박은 아프리카, 구체적으로는 아프리카 북동부 지역이 원산지인 것으로 알려져 있다. 그 자체가 많은 수분을 함유하고 있는 데다가, 자르기 전에는 상온에서 보관하는 것도 용이했기 때문에 현지에서는 중요한 물 공급원으로 취급됐다. 

시원하게 베어무는 수박 한 입은 언제라도 좋다. 생각만 해도 그 시원한 느낌에 입맛이 싹 돌기에 충분하다. 하지만 기왕 먹는 거 제대로 알고 먹으면 더 좋지 않을까? 수박의 영양분과 먹을 때 주의할 점 등을 정리해보았다.

수박의 영양소는?

수박의 가장 큰 특징은 수분 함량이 높다는 것이다. 수박이 여름철 대표 과일로 꼽히는 가장 큰 이유다. 여름에는 땀을 흘리는 등 수분이 빠져나가는 일이 많다. 물을 마시는 것도 중요하지만, 물만 마시는 것보다는 음식을 통한 수분 섭취가 병행되는 편이 좋기 때문이다.

수박 100g을 기준으로 했을 때, 약 91g이 수분이다. 90% 이상인 셈이다. 나머지 성분으로는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민C, 비타민A, 비타민B6, 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 포함돼 있다. 양으로 따지면 탄수화물이 7%를 차지하며, 이는 대부분이 당분이고 약간의 식이섬유가 포함된다. 

비타민C와 A는 피부 건강에 도움이 되는 성분이며, 적은 양이긴 하지만 식이섬유가 포함돼 있어 소화에도 도움이 된다. 또한, 수박에는 항산화 기능을 하는 색소인 리코펜과 베타카로틴이 풍부하게 함유돼 있다. 이들은 세포의 손상을 예방하고 심장 건강에 도움을 준다.

수박, 먹을 때 주의할 점은?

수박은 높은 수분 함량으로 인해 땀이 뻘뻘 나는 여름철 수분 공급 및 갈증 해소 효과가 좋다. 실제로 목이 마를 때 수박을 한두 조각만 먹어도 갈증이 사라지는 걸 경험해본 적이 있을 것이다.

하지만 장점만 있을 수는 없는 법. 우선 수박은 맛에서 느낄 수 있듯 당분이 많다. 100g 기준 약 7~8g 정도 함유된 탄수화물 중 당분이 6g이 넘는다. 따라서 혈당 관리가 필요한 사람이라면 섭취량에 신경을 써야 한다. 또, 다른 것에 비하면 비교적 드물긴 하지만 수박에 알레르기 반응을 보이는 경우가 있다. 

수박에서 가장 성가신 부분은 당연히 씨일 것이다. 수박 씨는 씹거나 삼켜도 건강에 그다지 해가 되지는 않는다. 다만 알다시피 달콤한 과육 사이에 씨가 씹히는 맛이 썩 유쾌하지는 않다. 또, 어린이들의 경우 수박 씨는 잘못 삼키다가 목에 걸릴 수도 있으니 주의해야 한다.

얼마나 먹는 게 좋을까?

수박은 대표적인 저칼로리 식품에 해당한다. 100g 기준으로 약 30kcal다. 시중에서 구할 수 있는  수박의 무게는 보통 5kg~10kg 정도다. 반을 자르고 다시 반을 자르면 약 1kg~2.5kg 정도. 이것을 다시 몇 조각으로 잘라서 먹는 것이 일반적이고, 일반적으로는 과육 부분만 먹기 때문에 수박 한 조각이 크기에 따라 약 100g~200g 사이라고 볼 수 있겠다. 

물론 이 기준은 얼마나 큰 수박을 사는지, 어떤 크기로 자르는지에 따라 천차만별이 될 수밖에 없다.게다가 요즘은 수박 품종도 다양해졌다. 씨를 거추장스러워 하는 사람들이 많아 이를 개량해서 탄생한 ‘씨 없는 수박’부터, 과육 부분의 색깔이 다른 ‘노란 수박’과 ‘블랙 수박’, 크기가 작아 자칫 수박인지 아닌지 헷갈릴 수 있는 ‘미니 수박’과 ‘애플 수박’까지.

위에 언급된 칼로리나 영양성분은 흔히 알고 있는 일반적인 수박의 100g을 기준으로 돼 있으니, 다이어트나 영양 섭취에 관심이 많은 사람이라면 위 내용을 참조해서 먹으면 된다. 뭐… 더운 날씨에 가지런히 썰린 수박에 앞에 놓여 있다면, 대부분은 그런 것 따질 겨를 없이 일단 먹고 보겠지만 말이다.

우리 주위에 흔한 질병을 꼽으라면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 ‘감기’일 것이다. 흔히 계절이 바뀌는 시기인 환절기에 자주 찾아온다고 하지만, 면역력이 좋지 않은 사람은 거의 사시사철 감기를 달고 사는 경우도 있다.

감기에 걸리면 성가시다. 증상에 따라 차이는 있지만, 콧물이 계속 흐르거나 수시로 기침이 터져나오기 때문에 여러 모로 불편하다. 몸살이라도 걸리면 일상 자체에 영향을 받기도 한다. 무엇보다도 지속되다보면 익숙해져서 ‘감기구나’라는 인식 자체도 흐릿해지기도 한다.

감기는 왜 걸릴까? 감기를 유발하는 바이러스는 우리 주위에 상시 존재한다고 보면 된다. 그렇다면 문제의 원인은 면역력이다. 

상시 존재하는 바이러스가 몸을 계속 공격하더라도, 면역력이 단단하면 감기에 걸릴 일이 드물다. 반대로 면역력이 약하면 감기에 자주 걸린다. 그뿐일까. 당연히 다른 질병도 걸리기 쉬운 체질이 된다.

면역력을 키우는데 핵심이 되는 요소 중 하나는 바로 단백질이다. 풍부한 단백질이 뒷받침된다면 면역력에 관여하는 림프조직의 기능이 원활해지고, 전체적인 질환 발생 가능성이 대폭 낮아진다. 또, 단백질은 면역력에 관여하는 세포를 만들어내는 역할도 담당한다. 단백질이 부족하면 항체를 적절히 만들어내지 못하는 상황이 생길 수 있어, 건강관리에 어려움을 겪을 수 있다.

단백질 공급원의 종류

단백질을 무엇으로 섭취할 수 있는지에 대해서는 꽤 잘 알려져 있다. 고기, 우유, 달걀 등. 꽤 많이 지난 이야기지만, 단백질은 가격대에 따라 보충할 수 있는 방법이 다양하다는 말이 있었다. 

가장 비싼 축에 들어가는 소고기나 고급 해산물부터, 비교적 저렴한 돼지고기, 닭고기, 등푸른 생선, 그보다 더 저렴한 두부와 달걀까지. 정말 가격대별로 다양하다. 물론 동물성 단백질과 식물성 단백질 등 상세하게는 차이가 있지만, 기본적인 수준을 갖출 수 있는 선택지는 충분하다.

보통 탄수화물, 지방, 단백질 등 주요 영양소들은 주된 식사부터 간식, 후식에까지 함유돼 있다. 단백질의 경우 본래 간식에는 드물었지만, 요즘은 단백질 간식이 다양하게 출시돼 있어 선택 폭이 넓어졌다.

그래도 역시 가장 좋은 건 식사를 통해 섭취하는 것. 선택지가 너무 많다보니 무엇을 먹어야 좋을지 고민되는 경우도 있다. 면역력 보완을 위해 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있는 음식 조합에는 무엇무엇이 있을까?

소고기와 브로콜리

소고기를 구운 스테이크와 브로콜리는 최상의 조합 중 하나로 꼽힌다. 브로콜리의 경우 객관적으로 봤을 때 단백질 함량이 높은 편은 아니지만, 채소 중에서는 손에 꼽히는 수준이다. 따라서 소고기와 브로콜리는 단백질 + 단백질 식단이라 할 수 있다.

이밖에도 두 조합을 통해 아연과 철분 등 무기질을 함께 챙길 수 있다. 브로콜리를 통한 비타민C 섭취는 철분 흡수를 원활하게 할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 영양적인 측면 뿐만이 아니라, 맛의 조합도 은근히 좋다. 먹어본 사람은 안다.

참, 브로콜리는 삶거나 전자레인지로 익히는 것보다 1분~3분 정도 살짝 데치는 쪽이 가장 영양소 파괴가 적다고 하니 참조할 것.

돼지고기와 주꾸미

이쪽도 면역력 강화에 탁월한 효능을 검증받은 조합이다. 속설 중에 ‘미세먼지가 많은 날에는 삼겹살을 먹어야 한다’라는 이야기를 들어본 적이 있는가? 물론 과학적으로 검증된 이야기라고 할 수는 없지만, 돼지고기 섭취를 통해 몸속 유해물질이나 노폐물 배출에 어느 정도 도움을 받을 수 있는 건 맞다.

돼지고기는 소고기와 마찬가지로 단백질과 철분 등의 공급원이다. 부위에 따라 지방 함량이 높으므로 주의해야 한다는 단점도 똑같다. 이때 주꾸미를 함께 섭취하면 도움이 된다. 주꾸미에는 타우린 성분이 함유돼 있어, 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 간의 부담을 덜어주는 작용을 돕는다.

바나나와 우유

고기가 맛있는 건 알지만 너무 과하게 먹으면 오히려 문제가 되는 경우가 많으니 적당한 선에서 멈출 필요가 있다. 혹시라도 포만감이 부족하다면 나머지는 디저트로 채워보는 것도 괜찮은 선택이다. 단백질을 보충할 수 있는 디저트 조합으로는 바나나와 우유를 추천한다.

우유를 통해 칼슘과 비타민D를, 바나나를 통해 마그네슘을 섭취함으로써 단백질과 함께 우리 몸에 필요한 무기질과 비타민을 추가로 챙길 수 있다. 

사실 이 조합은 사람에 따라 한 끼 식사가 될 수도 있는 조합이다. 식사량이 많지 않은 편이라면 아침식사로 바나나와 우유를 선택하는 것도 좋다.

사실 음식을 어떻게 조합해서 먹느냐는 굳이 공식을 정하지 않아도 되는 문제다. 차라리 ‘함께 먹으면 안 되는 음식 조합’을 알아보고 그것만 피해서 자유롭게 챙겨먹는 편이 훨씬 나을 수 있다.

어차피 핵심은 음식 자체가 아닌 영양성분의 균형이다. 우리는 소위 ‘영양 과잉의 시대’에 살고 있다. 영양소 자체가 부족할 것을 우려하기보다, 특정 영양소만 과하게 섭취하는 것을 경계하며 골고루 먹기를 실천하면 면역력도 자연스레 강해질 수 있을 것이다.