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미세먼지는 크게 두 개의 카테고리로 나뉜다. 입자 크기 10㎛(마이크로미터) 이하의 미세먼지, 그리고 입자 크기 2.5㎛ 이하의 초미세먼지다. 과거에는 봄철에 만연하는 황사가 주된 경고 대상이었지만, 이제는 사시사철 가리지 않고 배출되는 미세먼지로 인해 호흡기 건강을 상시 염려해야 하는 시대다. 심지어 미세먼지는 황사보다도 입자 크기가 더 작다. 몸 속에 들어와 쌓이는 미세먼지 배출법, 어떻게 하면 도움이 될까?

 

체내 미세먼지가 들어오는 경로

호흡은 의식하지 않은 상태에서도 이루어지는 자율적 과정이다. 이 때문에 사람들은 그야말로 ‘숨쉬듯이’ 미세먼지를 들이마시고 있음에도 심각성을 느끼지 못하는 경우가 많다. 너무 작은 입자 크기로 인해 감각적으로 인지하기 어렵다는 것도 한몫을 한다. 미세먼지 농도가 일정 수치 이상이 되면 바깥이 뿌옇게 보이기도 하지만, 그 이하일 때는 육안으로 식별이 어렵다.

호흡을 통해 들어온 미세먼지는 호흡기의 점막에서 어느 정도 걸러낼 수 있긴 하지만, 완벽하게 걸러내지 못한다. 입자 크기가 더 작은 초미세먼지는 사실상 호흡기 점막에서 거의 걸러낼 수 없다는 것이 일반적으로 알려진 사실이다. 

이렇게 필터링되지 못한 미세먼지는 폐에 쌓일 수도 있고, 폐포의 기체 교환 과정에 섞여들여 혈류로 들어갈 수도 있다. 미세먼지는 다양한 배출 경로를 가지고 있으며, 그만큼 성분도 다양하다. 하지만 대부분 인체에 유해물질로 인식되는 것들이기 때문에, 면역계를 자극하고 염증 반응을 일으킬 가능성이 매우 높다. 무엇보다 지속적으로 유입될 수 있다는 것이 가장 큰 위험 요인이다.

 

미세먼지 배출법의 필요성

체내에 축적된 미세먼지는 가장 먼저 호흡기 질환의 위험을 높인다. 감기와 같은 일상질환의 발생 가능성도 높아지지만, 기관지염, 천식, 폐렴 등 보다 심각성이 있는 호흡기 질환의 발병률도 높아진다. 호흡기 질환은 체내 산소 공급 체계와 그 효율에 영향을 미치기 때문에, 다른 질환을 불러올 수 있는 기저질환이 될 수 있다.

폐로 유입된 산소는 즉각적으로 심장으로 전달된다. 즉, 미세먼지에 포함된 유해물질들이 곧장 심장 기능에 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 심장마비, 심부전, 부정맥 등 심장 기능 이상으로 발생할 수 있는 질환들이 직접적으로 영향을 받을 수 있다. 

게다가 체내 모든 기관은 심장으로부터 혈액을 공급받는다. 심장에 이상이 생길 경우, 다른 장기 및 조직들의 2차적 피해는 거의 확정적으로 발생한다고 해도 과언이 아니다.

심장에서 뿜어진 혈액이 온몸을 돌 때, 그 안에 포함된 유해물질도 체내 곳곳으로 퍼진다. 면역계가 건강하게 작동하고 있다면 어느 정도 상쇄할 수 있을 것이다. 하지만 면역계를 항상 튼튼하게 유지하는 것은 상당한 관리 노력을 필요로 한다. 면역력이 약해지는 순간이 발생하면 감염 저항력이 떨어져 다양한 증상을 나타낼 수 있기 때문이다.

 

음식을 통한 미세먼지 배출법

최선은 미세먼지의 유입을 차단하는 것이지만, 현실적으로 불가능한 일이다. 그렇다면 차선은 미세먼지 유입을 최소화할 수 있도록 마스크를 지참하는 것, 그리고 미세먼지 배출법을 익혀두는 것이다. 다행히 미세먼지로 인한 피해를 최소화하는 데 도움이 되는 구체적인 방법이 몇 가지 있다.

가장 먼저 ‘수분 섭취’다. 충분한 수분이 공급되면 몸은 체액을 순환시키며 노폐물을 수거하고, 잉여 수분을 더 자주 배출하려 한다. 이 과정에서 체내에 축적된 미세먼지의 배출이 어느 정도 이루어진다. 단, 잉여 수분이 배출될 때는 보통 전해질을 비롯한 다른 영양소도 함께 배출되게 마련이므로, 수분은 순수한 물과 음식을 통해 골고루 섭취할 수 있도록 해야 한다.

다음으로 ‘항산화 식품’을 챙겨먹는 것이다. 미세먼지가 체내에 유입되면 곳곳에서 염증 반응이 일어날 수 있고, 그 근본에는 세포에게 가해지는 산화 스트레스가 있다. 따라서 세포의 건강을 지키기 위한 항산화의 필요성이 더욱 절실해진다. 

베리류와 녹차, 견과류는 간편하면서도 다양한 항산화 물질을 제공할 수 있는 조합이다. 다행히 모두 간식으로 적합한 식품들이다. 신선한 과일과 채소로 만든 디톡스 주스도 효과적이다. 단, 주스는 가급적이면 착즙 대신 원 재료를 통째로 갈아서 마시는 것을 추천한다.

 

미세먼지 배출법, 생활에 접목하면?

심호흡은 보통 스트레스 관리 기법으로 강조되지만, 스트레스 여부와 무관하게 수시로 해주는 것이 좋다. 규칙적으로 깊은 호흡을 하는 과정에서 폐의 기능을 향상시킬 수 있으며, 이를 통해 체내 유입된 미세먼지를 일부 배출할 수 있기 때문이다. 자리에 앉아있다가도 ‘심호흡’이라는 단어를 접할 때마다 틈틈이 복식 호흡을 시도해보자. 미세먼지 배출 외에도 여러 모로 득이 된다.

땀을 흘릴 수 있는 활동도 미세먼지 배출법으로 효과적이다. 땀은 거의 대부분이 수분이지만, 근본적으로는 노폐물을 배출하는 방법이다. 게다가 피부는 체내에서 가장 면적이 넓은 기관이므로 땀샘을 통한 미세먼지 배출은 매우 효과적이면서도 효율이 높은 수단이 될 수 있다.

 

아침에 일어나면 미세먼지 농도부터 확인하게 되는 요즘이다. 모르는 사이에 차곡차곡 몸 안에 쌓여간다는 상상을 하면, 절로 몸서리가 쳐진다. 실제로 미세먼지 농도가 높은 날이면, 잠시만 외출하고 돌아와도 목이 칼칼하기 마련이다. 호흡기 질환 환자가 유독 많아진 것도 그저 기분 탓만은 아닐 것이다.

미세먼지는 육안으로 식별할 수 없을 정도의 작은 입자를 총칭하는 말이다. 머리카락 직경보다도 훨씬 작은 크기라서, 기관지 섬모에서 걸러지지 않은 채 몸 안으로 침투할 수 있다. 이로 인해 호흡기 뿐만 아니라 폐 질환까지 유발하는 원인이 될 수 있다.

대기오염이 문제로 지목된 건 어제오늘의 일이 아니다. 참 다양한 요소들이 대기를 오염시키는 주범으로 손가락질을 받아왔다. 하지만 미세먼지의 존재가 대중에게 각인된 이래, 이보다 더 민감할 수밖에 없는 대기오염 문제가 또 있을까 싶다.

결국 중요한 건 예방이다. 익히 알려진 KF등급이 갖춰진 마스크를 넉넉하게 확보해두고, 외출할 때는 반드시 마스크를 착용하도록 하자. 물론 마스크를 쓴다고 해서 완벽히 보호할 수 있는 건 아니다. 미세먼지 농도가 심하게 높은 날은 가능한 한 외출을 삼가고 환기도 미룬 채 쾌적한 곳에 머무는 것이 최선이다.

미세먼지로 인한 피해를 줄일 수 있는 또 하나의 방법은, 미세먼지를 배출하는데 도움이 될 수 있는 음식을 챙겨먹는 것이다. 어떤 음식들이 어떤 식으로 도움이 되는지를 알아보도록 한다.

 

봄을 상징하는 나물, 미나리

3월~4월이 제철인 미나리는 봄 건강을 대표하는 나물이라 할 수 있다. 각종 비타민과 미네랄, 섬유질 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 

미나리는 간 기능을 향상시키고 피로 해소를 돕는 채소로 알려져 있다. 또한, 체내에 쌓인 중금속 성분을 배출하는 데도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 

미나리를 비롯한 봄나물을 활용한 비빔밥이나 나물무침은 봄철 건강을 든든히 지킬 수 있는 우군이다. 무더위가 다가오는 길목에서 한 끼 식사 챙기기조차 지치기 쉬운 요즘. 미나리를 활용한 레시피로 입맛을 돌게 해보는 건 어떨까.

 

기침, 가래에 특효약, 도라지

미세먼지에 노출됐을 때 가장 괴로운 것을 꼽으라면 역시 기침과 가래다. 기관지에서 걸러지지 않은 이물질들이 호흡기로 들어가, 심한 기침을 유발하기도 하고, 지긋지긋한 가래에 시달리게 만들기도 한다.

도라지는 기침을 멎게 만드는 진해 작용과 가래를 없애는 거담 작용으로 유명하다. 호흡기 질환에 특효약이라 불리는 근본적인 이유다. 도라지에 풍부하게 함유된 사포닌 성분은 기관지를 활성화시키고 목 주위 통증을 완화시킨다. 공기가 지나가는 길인 기도의 점액질 분비물을 늘려, 미세 크기의 오염물질이 보다 적게 들어가도록 돕는다.

또한, 도라지에는 칼슘과 철분, 비타민도 넉넉하게 들어 있다. 전체적인 면역력과 건강을 향상시키는데 큰 도움이 되는 이유다.

 

중금속 배출의 다크호스, 해조류

미역으로 대표되는 해조류는 클로렐라 성분의 보고이자 단백질, 지방, 미네랄, 비타민의 공급원이다. 해조류는 체내 축적된 다이옥신이나 납 같은 중금속 성분을 배출시키는데 매우 효과적인 것으로 알려져 있다.

특히 미역의 경우 다당류에 속하는 아르긴산 성분이 들어가 있어, 체내에 쌓여있는 중금속을 흡착해 배출하는 작용을 한다. 또한 호흡기 점막을 강화시켜 미세먼지의 체내 침투를 막는 데도 도움을 준다.

 

호흡기에 최적화된 과일, 배

예로부터 배는 기침과 천식 등의 증상에 약재로 사용되던 과일이다. 감기에 걸렸을 때 꿀배와 같은 음식이 효험을 보이는 것도 같은 맥락이다. 

배에는 루테올린 성분이 풍부해, 호흡기를 불편하게 만드는 기침가래 증상을 완화시킨다. 또한, 폐 건강과 기관지 건강에 효과가 있는 수용성 식이섬유가 들어 있어, 호흡기 건강에 최적화된 과일로 손꼽힌다.

 

이밖에도 브로콜리, 생강, 마늘 등이 미세먼지 유입 차단, 독소 제거, 이물질과 노폐물 배출에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 

숨을 쉬며 살아가는 이상, 미세먼지로부터 완전히 자유로울 수는 없다. 하지만 마냥 손놓고 있을 수만은 없는 법. 외출 시마다 마스크를 챙기는 것을 습관화하고, 위에 소개한 음식들을 생각날 때마다 챙겨먹는 루틴을 만들어보도록 하자.