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나이가 들면 자연스럽게 뱃살이 늘어난다. 어느 정도는 사실이다. 나이가 들어감에 따라 근육량이 감소하고, 호르몬 균형이 달라지며, 전체적으로 신체 조직과 장기들의 기능이 저하된다. 이는 모두 ‘기초 대사량’에 영향을 미치는 요인들이다. 하지만 단지 그것만이 문제는 아니다. 일상적으로 반복하는 뱃살 찌는 습관이 더해지며 뱃살이 늘어나는 속도가 더욱 빨라진다. 어떤 것들이 뱃살 찌는 습관인지, 어떻게 개선할 수 있는지를 정리해보도록 한다.

 

세월의 흐름과 함께 오는 뱃살

모든 부위의 지방은 고민이지만, 특히 복부 지방은 잘 쌓이면서 쉽게 빠지지 않는다고 느낀다. 나이가 들수록 더하다. 20~30대 초반의 젊은 시절에는 한창 대사가 활발하기 때문에 잘 체감하지 못하는 경우가 많다. 하지만 보통 30대부터는 점점 대사 기능의 저하가 나타나게 된다. 변화에 무관심하거나 둔감한 사람이라면 한참 뒤에서야 느끼게 되기도 한다.

세월의 흐름에 따라 우리 몸은 자연의 섭리를 따라 변해간다. 가장 익히 알려진 것이 근육량 감소다. 근육은 자체적으로 많은 에너지를 소모하는 조직이다. 즉, 근육량이 줄어들면 조금만 식사량이나 섭취 칼로리가 늘어나도 손쉽게 잉여 에너지가 발생한다. 나이가 들면서도 식사량을 줄이지 않고 유지하는 것이 대표적인 뱃살 찌는 습관으로 꼽히는 이유다.

근육 뿐만 아니라 전반적인 장기와 조직의 기능 저하도 큰 문제다. 음식을 소화시키는 기능부터, 영양소를 흡수하고 잘게 나눠서 필요한 성분으로 재조합하는 기능, 그 과정에서 발생한 부산물을 처리하는 기능 등 ‘대사’라 불리는 모든 과정에는 상당량의 에너지(칼로리)가 필요하다. 

이 역할을 수행하는 주체는 각 장기와 조직에 있는 세포들이다. 나이가 들면 기능을 제대로 수행하지 못하는 노화 세포들이 많아진다. 그만큼 기능이 약해지고 만성 염증과 같은 해로운 영향을 일으키는 경향이 강해진다. 아울러 각 장기, 조직에서 소모하는 에너지 양 역시 감소하게 된다. 

 

성장 호르몬의 중요성

한편, 성장 호르몬의 감소 역시 중요한 원인으로 꼽힌다. 본래 성장 호르몬은 청소년 성장기에는 신체의 성장을 주도하는 중요한 역할을 한다. 하지만 성인이 된 뒤에도 그 중요성은 떨어지지 않는다. 성인 이후의 성장 호르몬은 잠자는 시간과 같이 휴식 중에 활발하게 분비된다. 이때 신체 피로의 회복, 근육의 성장과 보존과 같은 역할을 수행한다. 

하지만 나이가 들면 성장 호르몬 분비가 감소한다. 피로 회복이 잘 되지 않고, 근성장이나 근육량 유지가 상대적으로 어려워지는 이유다. 실제로 성장 호르몬 감소가 복부 지방 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 성장 호르몬 역시 에너지를 소모해 회복 및 재생 과정을 주도하는 역할이므로, 성장 호르몬이 감소하면 그만큼 잉여 에너지가 많아진다고 볼 수 있는 것이다.

뱃살 찌는 습관을 피하기 위한 전략을 세우는 데 있어, 위와 같은 자연스러운 원인을 이해하는 것은 몹시 중요하다. 어떤 부분에 문제의식을 가져야 하는지, 그것을 어떻게 개선을 할 것인지를 생각할 때, 자연적인 원인을 아는지 모르는지는 적지 않은 차이를 가져온다.

 

뱃살 찌는 습관 바로알기

나이가 들면서 점검하거나 바꿔야 하는 가장 큰 부분은 당연히 식습관이다. 사실상 뱃살 찌는 습관의 핵심이라 할 수 있는 부분이다. 특히 불규칙하게 배고플 때마다 식사를 하는 습관, 짧은 시간에 쫓겨 급하게 식사하는 습관이 꼽힌다. 

불규칙한 식사는 몸으로 하여금 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린 등)의 분비를 불균형하게 만든다. 이로 인해 순간적으로 식욕이 생겨 폭식이나 과식을 하는 문제를 만들 수 있다. 이로 인해 한 끼 식사에서 잉여 칼로리가 많이 발생하게 되고, 그만큼 지방으로 축적되는 비율도 높아질 수 있다. 

급하게 먹는 습관도 비슷한 맥락이다. 뇌가 포만감을 느끼는 데는 어느 정도 시간이 걸린다. 그러나 뇌가 “그만 먹어라”라는 신호를 보내기도 전에 훨씬 많은 양을 섭취하게 되면 과식과 같은 상황이 된다. 소화 속도가 느린 음식을 먼저 먹도록 하고, 전반적으로 20분 정도 시간을 들여 식사하라고 권장하는 이유다.

여기에 더해 현대인들 중에는 하루의 대부분을 앉아서 보내는 경우가 많다. 섭취하는 에너지보다 소모하는 에너지가 현저히 적은 상태가 쉽게 만들어지는 셈이다. 남은 에너지가 축적되기 가장 쉬운 곳이 복부이므로, 활동량 부족은 자연스레 뱃살 찌는 습관의 핵심으로 취급된다.

그렇다고 섭취량을 섣불리 줄이는 것은 위험하다. 식사량을 전반적으로 줄이는 것은 검토해봐야 하지만, 필요 이상으로 식사량을 줄일 경우 기초 대사량 자체가 더 크게 줄어 오히려 뱃살을 빼는 데 방해가 될 수 있기 때문이다. 식사량을 약간씩 줄이면서 활동량을 조금씩 늘려가는 방법으로 최적화된 교차점을 찾는 것이 중요하다.

 

뱃살은 늘 고민이고 문제다. 축 늘어진 뱃살은 스스로 보기에도 좋지 않고, 옷을 입을 때도 늘 신경이 쓰인다. 건강에도 문제가 있을 것 같은 느낌을 준다. 사람들로 하여금 다이어트를 결심하게 만드는 대표적인 이유이기도 하다. 

‘뱃살은 가장 먼저 찌고 가장 늦게 빠진다’라는 말이 있다. 물론 과학적으로 검증된 ‘팩트’는 아니다. 개인의 체질이나 생활습관 등 변수가 있기 때문이다. 다만, 일반적으로 복부 내장지방은 다른 곳에 비해 연소되기까지 시간이 걸리는 경우가 많다는 건 사실이다.

이런 이유는 다이어트에 대한 심리적 압박을 준다. 뱃살을 빨리 없애고 싶은 욕구를 부추긴다. 극단적인 칼로리 제한, 바람직하지 않은 형태의 식이요법, 약물에 의존하는 다이어트 등을 선택하게 만드는 원인이기도 하다.

뱃살이 잘 찌는 것, 잘 빠지지 않는 것은 인체 구조적인 이유와도 관련이 있다. 이것을 알아두어야 다이어트 전략을 세우고 실행함에 있어 유혹에 휘둘리지 않을 수 있다. 서둘러서 될 일이 아니라는 것만큼은 부동의 진실이다.

 

두 가지 종류의 지방이 쌓이는 곳

흔히 말하는 뱃살은 복부, 그중에서도 하복부를 가리키는 경우가 많다. 복부 전체를 크게 나눠보면 상복부와 하복부로 구분할 수 있다. 엄밀한 경계선이 그려져 있는 것은 아니지만, 보통은 배꼽을 중심으로 구분한다. 상복부에는 위, 간, 췌장, 담낭 등이 위치해 있고, 하복부에는 소장, 대장, 방광 등이 위치한다.

복부에는 장기들이 위치해 있음으로써 그만큼 살이 찌기 쉬운 환경이 만들어진다. 피부 아래 위치하는 피하지방과 장기 주위에 생기는 내장지방이 모두 생길 수 있기 때문이다. 살이 잘 찌는 것으로 꼽히는 다른 부위들에 피하지방만 생기는 것과 비교하면 확연히 불리한 조건이다.

섭취한 음식물 중 사용되고 남은 에너지원은 각각의 과정을 거쳐 지방으로 전환돼 쌓인다. 이때 피하지방에 우선적으로 쌓이게 되며, 그러고도 잉여분이 생기면 내장지방으로 쌓이게 된다.

 

▶ [ 관련기사 : 내장지방, 어떻게 쌓이고 어떻게 없앨 수 있을까? ]

 

복부에 지방이 더 쉽게 쌓이는 이유

내장지방이 존재한다는 것 외에도, 복부에 특히 살이 잘 찌는 이유는 더 있다. 기본적으로 복부에는 지방 세포와 호르몬 수용체가 상대적으로 많다. 따라서 호르몬 변화에 보다 민감하게 반응하며, 그 결과로 지방이 더 쉽게 축적된다.

대표적인 예로, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 복부지방이 더 쌓이게 된다. 코르티솔은 위협 상황에 신속하게 반응할 수 있는 에너지를 필요로 한다. 이로 인해 혈당 수치를 높이려는 작용을 하는데, 이 과정에서 간에 축적된 글리코겐을 분해하고, 단백질을 아미노산으로 분해해 에너지를 충당하려 한다. 이때 남는 에너지가 생기면 지방으로 전환돼 축적될 수 있다.

이밖에도 복부지방 축적에 관여하는 호르몬들이 있다. 가장 대표적으로 혈당 수치를 조절하는 인슐린의 경우, 잉여 에너지를 지방으로 저장한다. 위장에서 분비되는 그렐린의 경우 식욕을 증가시키는 역할을 한다. 스트레스 및 불규칙한 식습관으로 그렐린 분비가 늘어나면 과식을 유도한다. 자연스레 잉여 에너지는 지방으로 저장된다. 

 

복부지방, 서두르지 않는 것이 핵심

다이어트를 시작하거나 진행 중에 있는 사람이라면 어쩔 수 없이 뱃살에 민감할 수밖에 없다. 다이어트 성과를 점검하기 위해 전신을 거울에 비춰보면 보통 뱃살이 가장 먼저 눈에 띄기 때문이다. 다이어트 내내 스트레스 요인이 될 수밖에 없다. 심지어 다른 부위에서 살이 빠진 흔적이 보이더라도 뱃살은 그대로인 경우도 흔하다.

슬프게도, 지름길은 없다. 복부지방의 핵심은 내장지방이며, 이들은 체내 저장된 글리코겐, 그 다음으로 피하지방이 소모된 다음에야 비로소 연소되기 시작한다. 피하지방이 100% 다 없어진 다음부터 소모되는 것은 아니지만, 어느 정도 충분히 연소돼야만 비로소 내장지방을 없앨 길이 열린다는 것이다.

다이어트를 할 때 매일매일의 변화를 기대하는 것은 바람직하지 않다. 적당히 먹고 규칙적으로 운동을 한다면 분명 어딘가에서는 긍정적인 변화가 일어나고 있겠지만, 그 미미한 변화는 충분히 쌓이기 전까지는 눈에 띄지 않는 법이다. 비유하자면 방 안에 놓아둔 디퓨저가 하루하루 그대로인 것 같지만 어느 순간 확 줄어있는 것과 같다고 할 수 있겠다.

 

건강에는 ‘시간’이 필요하다

지금의 뱃살 역시 마찬가지다. 눈에 보이지 않는 먼지가 매일 조금씩 쌓여 어느 순간 수북해지듯, 부적절한 습관이 오랫동안 쌓여서 만들어진 것이다. 슬프거나 화가 나더라도 그것이 현실이다. 인정해야 한다.

오랜 시간에 걸쳐 쌓인 것은 다시 오랜 시간에 걸쳐 없애는 것이 정석이다. 수많은 다이어트 제품들이 그 과정을 쉽게 해주거나 더 빠르게 해주는 왕도가 있다며 유혹할 것이다. 그들을 자세히 살펴보면, ‘식습관과 운동을 병행하면 더 효과적입니다’라는 메시지가 숨어있는 경우가 다반사다.

즉, 본질은 변하지 않는다. 본래 건강이란 시간과 함께 서서히 망가진다. 회복도 마찬가지다. 하루하루의 변화에 일희일비하지 말고, 스스로를 다스리며 꾸준히 지속하자. 체력이 좋아졌다는 걸 스스로 느끼게 되는 어느 날, 당신의 뱃살도 눈에 띄게 사라져있을 것이다.