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‘균류’라고 하면 어떤 이미지인가? 아마 꽤 많은 사람들이 세균이라는 단어를 연상하지 않을까 싶다. 그렇다면 ‘뇌와 척수 등 신경계 질환 치료에 식용 및 약용 균류가 효과가 있다’라는 말이 상당히 낯설게 들릴지도 모른다. 

하지만 우리는 이미 일상에서 무수히 많은 진균류(Fungi)를 섭취하고 있다. 대표적으로는 버섯류가 있고, 식품 발효에 쓰이는 효모와 곰팡이도 균류에 속한다. 그러므로, 섣부른 오해가 있었다면 접어두고 균류의 치료 효능에 대한 아래 내용을 함께 살펴보도록 하자.

대표적 난치병, 중추신경계 질환

중국 산둥 중의약대학 연구팀이 지난 4월 말 <푸드 사이언스 저널(Journal of Food Science)>에 발표한 논문이 있다. 핵심 내용은 ‘식용 및 약용 균류’에는 중추신경계 질환 치료 효과가 있는 성분이 포함돼 있다는 것이다.

중추신경계 질환(Central Nervous System Disease, CNS)이란 뇌와 척수 구조 및 기능에 영향을 미치는 질환을 통칭하는 말이다. 치매, 파킨슨, 루게릭과 같은 신경 퇴행성 질환부터, 다발성 경화증과 뇌전증(간질), 더 나아가 뇌와 척수에 생기는 종양(암)과 뇌졸중도 포함된다.

즉, 위 논문의 핵심 내용을 보다 자주 듣는 표현 위주로 바꾸면, “버섯과 발효식품이 치매, 뇌졸중 등 질환에 효능이 있다”라는 의미가 된다.

세계적으로 인구 고령화가 이루어졌거나, 빠르게 진행되고 있는 국가들이 많다. 일상적 스트레스 요인이 증가하면서 각종 중추신경계 질환의 발병률도 과거에 비해 늘어났다. 

중추신경계 질환들은 그 원인이 명확하게 밝혀지지 않아 여전히 연구 중인 것들이 많다. 또한, 증상이 점진적으로 나타나는 데다가, 치료를 시도해도 얼마나 효과가 있는지 평가하기가 쉽지 않다. 치료법도 병의 진행을 멈추거나 회복하는 것이 아닌, 증상 완화나 진행 속도를 늦추는 데 그치는 경우가 많다.

버섯 등 균류의 치료 효능과 잠재력

이런 가운데, 식용이나 약용으로 쓰이는 균류의 치료 효능 확인 소식은 긍정적으로 받아들여진다. 이들은 전통 중의학에서 수백 년에 걸쳐 폭넓게 활용돼 왔다. 특정 균류에는 다당류, 플라보노이드, 스테로이드, 알칼로이드, 테르페노이드 등의 화합물이 포함돼 있다. 이들을 약용으로 사용될 경우, 항산화와 항염증, 신경계 보호 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

산둥 중의약대학 연구팀은 이러한 균류의 성분이 의료적 잠재력이 있는지를 알아보고 위해 포괄적인 문헌 검토 연구를 실시했다. 영지버섯, 밀리타리스 동충하초, 노루궁뎅이버섯과 같이 비교적 인지도가 있는 균류의 치료 효능을 주로 탐색했다. 이들이 약용으로 쓰일 때의 효과는 물론, 장-뇌 축에 어떤 영향을 미치는지를 평가했다.

영지버섯의 경우, 뇌의 미세아교세포 및 성상교세포 활성화를 조절하는 역할을 할 수 있다. 밀리타리스 동충하초는 전임상 연구를 통해 염증 조절 및 산화 스트레스 조절 효과가 있는 것으로 나타났다. 노루궁뎅이버섯은 우울증 관련 연구에서 항염증 효과를 확인한 연구가 있었다. 이밖에 ‘안트로디아 캄포라타 알코올 추출물’은 허혈성 뇌졸중(뇌경색)을 완화시키는 효과가 있었다.

중의학, 의료적 잠재력 집중

이러한 균류들에서 발견되는 생리활성 성분들은 향후 중추신경계 질환과 관련된 의약품이나 기능성 식품 개발을 위한 후보 물질로 주목받는다. 신경계 보호, 항산화와 항염증 효과 등을 가지고 있기 때문에, 신경계 질환을 다루는 데 있어 균류의 치료 효능이 충분한 잠재력을 갖고 있다는 것이다.

다만, 연구팀은 이번 연구를 통해 확인한 균류의 치료 효능과 그 성분들에 대해 추가적인 연구가 필요하다는 점을 강조했다. 기존 문헌에 언급됐던 효능들을 명확하게 재검증하고, 효과를 보기 위해 최적화된 용량은 어느 정도인지를 확인하기 위한 추가 연구가 필요하다는 것이다.

중의학 분야는 현재 국가 차원의 지원을 받아 건강 분야로 영향력을 넓히려 하고 있다. 각종 질환 및 다양한 건강 문제에 대한 보조 치료법으로서, 기존 의료 체계와 융합할 수 있다는 입장이다. 연구팀은 식용 및 약용 균류의 의료적 효과를 객관적으로 입증하는 데 적극적으로 나서겠다는 입장을 보였다.

바쁜 일상을 보내는 것은 때때로 자아효능감을 높이고 ‘충실히 살고 있다’라는 느낌을 받게 해준다. 하지만 그 가운데 자칫 건강을 챙기지 못하는 경우가 종종 발생한다. 너무 바쁘다 보면 식사 준비를 할 시간이 부족해지고, 영양가 있는 식사를 챙겨먹기 어려워지는 탓이다. 

이럴 때 참고할 수 있는 간단한 레시피가 있다면 도움이 될 것이다. 미국 건강 전문 미디어 ‘헬스라인’에 소개된 3가지 간단한 건강 레시피를 소개한다. 여유가 있을 때 재료를 미리 썰어서 보관해둔다면, 약 10~15분이면 만들 수 있는 데다가 영양 균형이 잡혀 있다는 것이 큰 장점이다.

간편 닭고기 볶음밥

미리 조리해둔 밥과 닭고기, 냉동 채소만 있으면 약 10분만에 만들 수 있는 간단한 건강 레시피다. 냉동 채소는 다양한 채소를 손질해서 판매하는 제품도 있고, 자신의 취향에 맞춰 손질해서 냉동시켜두어도 좋다. 

달걀을 풀기 위한 그릇과 팬 하나만 있으면 되므로 설거지도 간편하다는 것이 장점이다. 1인분당 36g의 단백질과 7g의 섬유질을 제공하기 때문에, 단 한 끼로도 하루 권장 섭취량의 상당 부분을 채울 수 있다.

다만, 제시된 레시피대로 따를 경우 나트륨 함량이 높은 편이라는 점에 유의해야 한다. 짠맛을 좋아하지 않거나 나트륨 섭취량에 주의해야 하는 사람이라면, 간장을 저염 제품으로 바꾸거나 레시피보다 조금 덜 사용하는 방법으로 더욱 간단한 건강 레시피를 만들 수 있다.

저탄수화물 치킨 쿠스쿠스

쿠스쿠스는 본래 여러 종류의 밀가루를 혼합 반죽해 만든 작은 알갱이 형태의 음식을 말한다. 하지만 실제로 이 레시피에서는 콜리플라워 라이스를 사용하므로 엄밀히 따지자면 ‘쿠스쿠스’라는 명칭은 어울리지 않는다. 다만, 레시피 편의상 그렇게 부르는 것이며, 실제로는 원하는 대로 불러도 무방하다.

이 레시피는 사전에 재료를 준비하는 게 다소 복잡할 수 있지만, 사실상 콜리플라워를 미리 갈아두는 것 외에는 손이 많이 갈 일이 없다. 입맛에 맞는다면 파슬리와 닭고기도 미리 준비해둘 수 있다. ‘콜리플라워 라이스’라고 해서 갈아놓은 콜리플라워를 냉동 상태로 판매하는 제품도 있으니, 번거로울 경우 기성품을 이용해도 좋다.

이 레시피의 최대 장점은 쌀이나 곡물을 사용하지 않는다는 점이다. 즉, 탄수화물 섭취에 민감한 사람들이라면 적극 추천할 만한 간단한 건강 레시피다. 1인분 기준으로 단백질 약 40g, 섬유질 약 8g을 섭취할 수 있다.

위에 제시된 재료 외에도 기호에 맞게 다른 재료를 추가해도 좋다. 어울리는 재료로는 병아리콩이나 렌틸콩, 잘게 자른 브로콜리 등을 추천하며, 그 외에 자신의 입맛에 맞는 재료를 넣어보면서 맛이 괜찮다면 레시피를 변형해도 좋다.

스테이크, 버섯, 시금치 원팬

스테이크용 고기를 자르는 것이 조금 번거로울 수 있지만, 그 외에는 딱히 복잡할 것이 없는 간단한 건강 레시피다. 고기는 미리 잘라둬도 좋지만, 구울 때 번거로울 수 있으므로 너무 잘게 자르지는 않는 것을 추천한다. 먹기 좋은 크기로 자르는 것은 구워낸 다음에 해도 좋다. 물론, 요리가 능숙하다면 자유롭게 잘라도 무방하다.

버섯은 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 장 건강 개선에도 도움이 되므로 혈당 조절이 필요한 사람들에게 좋은 메뉴다. 시금치 또한 풍부한 섬유질과 각종 무기질을 공급하는 식재료다. 전체적으로 1인분당 약 25g의 단백질과 8g의 섬유질을 제공하는 간단한 건강 레시피다.

샐러드는 다이어트와 직결되는 메뉴로 널리 활용된다. 양배추나 양상추 등이 기본 재료로 흔히 쓰이는데, 가장 큰 문제는 단백질 함량이 적다는 것이다. 이 때문에 샐러드에 단백질을 보충하기 위해 닭가슴살이나 달걀, 기타 지방 함량이 적은 육류를 사용하는 경우가 많다. 

하지만 식성과 취향에 따라 식물성 식단으로만 샐러드를 만들고 싶은 사람도 있을 것이다. 단백질 함량이 비교적 높은, ‘샐러드 업그레이드용 채소’들을 소개한다.

고단백 채소 1. 에다마메(풋콩)

초밥집이나 일식 메뉴를 취급하는 이자카야 등에 가보면 기본 반찬으로 콩깍지에 들어있는 콩이 나오는 것을 본 적이 있을 것이다. 이들은 본래 수확 시기가 되지 않은 미성숙한 콩이지만, 이미 다양한 요리에서 흔하게 사용된다.

에다마메는 100g 기준으로 10g 이상의 단백질을 제공하는 고단백 식품이다. 콩류 식품이 대부분 그렇지만, 식물성 단백질 공급원으로는 최고라 할 수 있다. 게다가 에다마메는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 식물성 단백질에 단골처럼 따라다니는 불완전 단백질이라는 꼬리표를 떼버린 셈이다.

에다마메를 샐러드에 포함시키면 자연스럽게 단백질이 보강된다. 맛이 좀 심심하다면 가볍게 소금이나 간장을 곁들여도 좋지만, 드레싱을 사용한다면 별다른 조치 없이 그냥 먹는 것이 낫다. 한 가지 단점이라면 콩깍지를 까는 게 좀 번거롭다는 정도 뿐이다.

고단백 채소 2. 아티초크

보통은 ‘아티초크 하트’라 불리는 중심 부분을 먹는다. 부드럽고 고소한 맛 때문에 샐러드는 물론 다양한 요리에 곁들일 수 있다. 일반적인 크기의 아티초크에는 약 4~5g의 단백질이 들어있다. 채소류 중에서는 비교적 높은 수준에 속하므로, 샐러드에 추가하면 좋은 단백질 공급원이 된다.

한편, 아티초크 하트 뿐만 아니라, 아티초크의 잎과 하트를 감싸고 있는 줄기 부분도 식용으로 사용할 수 있다. 잎은 일반적으로 삶거나 구워서 먹을 수 있는데, 잎의 끝부분은 비교적 질기기 때문에 잘 삶아서 부드럽게 만드는 것이 중요하다. 줄기 또한 껍질을 벗기고 삶은 다음, 잘게 썰어서 수프나 스튜, 볶음 등의 요리 재료로 쓸 수 있다. 

다만, 잎과 줄기는 단백질 함량이 그리 많지 않다. 단백질은 주로 하트 부분에 집중돼 있으므로 하트를 함께 활용하는 것이 좋다.

고단백 채소 3. 감자

감자 하면 보통 ‘감자 전분’을 떠올리기 때문에 탄수화물 식품으로 분류되는 경향이 있다. 하지만 감자는 분류상 명백하게 채소에 해당하며, 그 중에서도 단백질을 공급할 수 있는 채소다. 100g을 기준으로 약 3g 가량의 단백질을 제공해준다.

단백질 함량으로만 보면 그리 만족스럽지 않을 수 있다. 하지만 감자는 칼슘, 칼륨, 비타민 B군, 비타민 C과 섬유질을 고루 제공하는 식품이다. 그 자체로 균형 잡힌 식단에 사용하기 좋은 음식이며, 샐러드에 추가해도 잘 어울리는 식감을 가지고 있다.

단, 한 가지 주의사항이 있다. 감자가 가지고 있는 영양소를 최대한으로 활용하기 위해서는 껍질을 벗기지 않고 먹어야 한다는 것이다. 일반적으로 삶은 감자를 생각했을 때는 껍질이 먹기에 거북하다고 느끼기 쉽다. 그래서 보통 감자에 어울리는 최적의 조리법은 껍질 째로 굽는 방법이다. 이렇게 하면 껍질이 바삭해지면서 적당한 식감을 가지게 되며, 영양소도 모두 얻을 수 있다.

고단백 채소 4. 버섯

버섯은 ‘균류(Fungi)’에 해당하며, 엄밀히 따지자면 식물과 다른 카테고리에 속하기 때문에 사실 ‘채소’라고 말하기에는 좀 애매하다. 다만, 보통 버섯은 ‘식물성 식품’으로 분류하기 때문에 고단백 채소에 포함시켰다. 

식용으로 쓸 수 있는 종류가 다양하며 저마다 다른 풍미와 특징을 가지고 있어, 개별 종류에 따라 호불호가 나뉜다. 보통 식단에 자주 사용되는 종류는 새송이, 양송이, 느타리, 팽이 등이다.

위 네 가지 버섯을 기준으로 봤을 때, 단백질 함량은 양송이버섯이 100g당 약 3g으로 가장 많은 편이다. 그 뒤로 새송이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯은 대략 100g당 2.5~2.7g 사이로 엇비슷한 수준이지만 사실 큰 차이 없이 대략 3g 내외라고 보면 된다. 먹기 좋은 크기로 손질해서 삶거나 데친 다음 샐러드에 추가하면 되기 때문에 활용하기도 간편하다.

한편, 버섯은 ‘가공을 거치지 않은 천연 식품’ 중에는 유일하게 비타민 D를 공급해주는 식품이기도 하다. 햇빛을 통해 얻을 수 있는 비타민 D와는 다른 종류이긴 하지만, 자연 식품으로 비타민 D를 얻을 수 있다는 점에서는 주목할 만한 이유가 충분하다.