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스마트폰으로 뭔가 하다보면 다양한 경로로 광고를 보게 된다. 그중 요 며칠 부쩍 자주 보이는 광고가 하나 있다. 바로 ‘칼리스테닉스(Calisthenics)’ 운동에 관한 광고다. 이 또한 개인 관심사 알고리즘에 따른 것이겠지만, 그래도 흥미롭게 잘 만들어진 광고가 아닌가 싶었다. 

칼리스테닉스란 무엇일까? 그리고 다른 운동과 비교했을 때 어떤 차이점과 장점이 있을까? 추운 겨울 날씨에 따뜻한 집안에서 하기에 적합한 운동법일까?

고대 군사 훈련에서 유래

칼리스테닉스, 혹은 ‘칼리스데닉스’라고도 하는 이 운동은 쉽게 말해 ‘체중을 이용한 운동 방식’을 가리킨다. 흔히 이야기하는 ‘맨몸 근력 운동’이라고 이해해도 무방하지만, 반드시 맨몸으로만 해야 한다는 규칙이 있는 것은 아니다. ‘기구나 장비를 최소화하는 운동법’이라고 하는 것이 더 적절한 설명이 아닐까 한다.

풀업처럼 기본적으로 도구가 있어야만 가능한 동작이 있듯, 칼리스테닉스 역시 저항 밴드, 링, 바와 같은 간단한 도구를 사용하는 것이 일반적이다. 전문적인 머신이 없어도 할 수 있다는 점에서 ‘맨몸 운동’이라는 키워드를 강조하는 것이다. 어떤 의미에서는 ‘크로스핏’과도 유사한 맥락이라 할 수 있는데, 크로스핏은 전신 강화에, 칼리스테닉스는 체중 활용에 중점을 둔다는 차이점이 있다.

칼리스테닉스라는 말 자체는 그리스어로 아름다움을 뜻하는 “칼로스(kallos)”와 힘을 뜻하는 “스테노스(sthenos)”로부터 유래했다고 한다. 고대 그리스에서 군인들이 전투력을 유지하기 위해 일상적으로 수행하던 훈련에 그 기원을 두고 있다. 당시에는 지금처럼 운동 목적으로 설계된 전문 장비가 마땅치 않았을 테니, 어찌 보면 최선의 선택이었을 것이다.

이후 로마 시대를 거쳐 19~20세기에 들어서면서 군사적 목적보다 체육 프로그램에 가까워지면서 대중화 노선을 걸었다. 이후 주기적으로 순환하는 트렌드의 하나가 됐으며, 최근 몇 년간 인지도가 높아지고 있다. 사람들은 자유롭게 자신만의 운동 루틴을 만들고 도전 과제를 공유하며 칼리스테닉스를 즐기고 있다.

보통 맨몸 운동과 다른 ‘디테일’

“이것이 칼리스테닉스다”라고 말할 수 있는 상징적인 동작이 있는 것은 아니다. 오히려 할 수 있는 동작의 범위가 매우 크기 때문에 특정 운동으로 대표성을 내세우기가 마땅치 않다고 봐야 한다. 푸쉬업이나 스쿼트, 풀업 등 기본적으로 알고 있는 맨몸 운동이 모두 칼리스테닉스의 대상이 된다.

그렇다면 일반 맨몸 운동을 하는 것과 별 차이가 없지 않냐고 생각할 수 있다. 여기에는 몇 가지 디테일한 부분에서의 차이점이 있다. 

첫 번째는 ‘점진성’이다. 운동에 관심이 있는 사람들이라면 알겠지만, 푸쉬업 같은 기본적인 동작에도 수많은 변형 동작이 있다. 각각의 동작은 집중적으로 사용하는 근육을 달리하거나 각 부위의 개입 비율을 다르게 하는 효과가 있다. 칼리스테닉스에서는 이런 변형 동작들을 분석해 난이도별로 제시한다는 점에서 체계적인 점진성을 가지고 있다.

두 번째는 ‘복합성’이다. 맨몸 운동을 하는 가장 흔한 패턴은 한 가지 운동을 여러 세트 반복하는 것이다. 칼리스테닉스에서는 여러 운동을 번갈아가며 수행하는 방식으로 복합성을 추구한다. 물론 혼자서 운동할 때도 ‘서킷 트레이닝’ 방식을 적용하면 여러 동작을 순차적으로 하게 된다. 칼리스테닉스는 서킷 트레이닝을 좀 더 전문화시켜 자연스럽게 이어지도록 했다고 볼 수 있다.

세 번째는 ‘균형 조정’이다. 단순히 힘을 써서 동작을 수행하는 것에 중점을 두는 것이 아니라, 몸의 균형을 이해하고 조정하는 능력을 향상시키는 데 중점을 둔다. 예를 들면 같은 풀업 동작을 할 때도 누군가는 몸이 크게 흔들리는가 하면 누군가는 흔들림 없이 동작을 수행하게 된다. 이는 균형 조정 능력의 차이라 할 수 있다.

본래 근력 운동은 기본적으로 정확한 자세를 가장 중요하게 본다. 단순히 횟수를 채우는 것보다, 몇 개를 덜 하더라도 정확한 자세로 수행하는 것을 더 바람직하게 보는 것이다. 하지만 실제로 혼자 운동을 하는 경우에는 자세의 정확성을 점검하는 데 한계가 있게 마련이다. 칼리스테닉스 방법론을 접한다면 좀 더 정확한 자세를 익히는 데 도움이 될 것이다.

‘확장성’에 주목, 기초부터 탄탄하게

앞서도 이야기했듯, 칼리스테닉스만의 특별한 동작이 있는 것은 아니다. 당신을 포함해 이미 많은 사람들이 자연스럽게 맨몸 운동 동작을 알고 있고, 또 수행하고 있다. 다만 칼리스테닉스의 방법론을 의식하며 조금 더 신경을 기울인다면 누구나 입문 가능하다.

푸쉬업만 해도 근력이 부족한 초보자들이 흔히 하는 ‘무릎 푸쉬업’부터, 가슴 근육에 집중도를 높이는 ‘다이아몬드 푸쉬업’, 손 짚는 간격을 넓히는 ‘와이드 푸쉬업’ 등 변형 동작이 다양하다. 스쿼트 역시 박스나 의자를 두고 안정적으로 수행하는 방식부터, 점프를 추가해 운동 효과를 높이는 ‘점프 스쿼트’, 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗으며 앉는 ‘코사크 스쿼트’까지 다양하다.

칼리스테닉스에서 가장 중요한 것은 근육과 관절 등의 개입과 작동 원리를 활용해 어떤 동작이든 만들어낼 수 있다는 ‘확장성’ 또는 ‘확장 가능성’일 것이다. 다만, 일반인들이 칼리스테닉스에 관심을 갖고자 한다면 기초 동작의 정확성부터 다시 점검하는 계기가 되기를 바란다. 잘못된 동작으로 단순히 횟수만 채우는 데 집중하고 있는 경우가 많기 때문이다.

또한, 정보의 출처도 명확하게 확인하는 것이 좋다. 영상 플랫폼이나 애플리케이션을 통해 무수한 정보가 제공되고 있지만, 그들이 정확히 어떤 출처를 가지고 있는지 확인하는 것은 사용자 본인의 몫이다. 국제 칼리스테닉스 연맹(ICF)과 같은 공신력 있는 채널에서 직접 정보를 확인하거나, 검증 가능한 신뢰성을 갖춘 자료를 활용해 운동할 것을 강력히 권한다.

운동을 하다 보면 고민이 되는 부위가 몇 군데 있다. 아마 가슴 아랫부분도 그 고민대상 중 하나가 아닐까 싶다. 남녀를 불문하고 가슴 운동은 선호도가 높다. ‘몸매’를 볼 때 가장 먼저 눈에 띄는 부위이기도 하고, 몸 전체 밸런스에 관여해 옷 맵시를 좋게 만들어주는 역할도 하기 때문이다.

하지만 대부분의 가슴 운동은 ‘대흉근 전체’에 초점을 맞춘다. 가슴 아랫부분에 집중하는 동작이 있지만, 다른 가슴 운동에 비하면 보편성이 떨어지는 편이다. 가슴 아랫부분 근육을 강화하게 되면 상체 안정성이 높아지며, 보다 선명한 라인을 만드는데 도움이 된다. 평소 잘 운동하지 않던 부위이므로 마음먹고 운동을 하면 근육 성장도 빠르게 나타날 수 있을 것이다.

몸매를 만들기 위한 운동에 집중하다 보면 쉬이 정체기가 찾아오기 마련이다. 가슴 아랫부분 운동을 통해 새로운 돌파구를 찾아보는 건 어떨까.

대흉근 아랫부분과 그 기능

가슴 부위의 주요 근육은 ‘대흉근’이다. 이는 크게 상부, 중부, 하부로 나눠볼 수 있다. 소위 말하는 가슴 아랫부분은 ‘하부 대흉근’에 해당한다. 흉골 아래쪽과 갈비뼈 앞쪽에서 시작해 팔꿈치까지 이어지는 근육이다.

하부 대흉근은 팔의 내전, 즉 팔을 몸 쪽으로 끌어당기는 동작에 주로 관여한다. 운동으로 예를 들면 ‘랫풀 다운’이나 ‘로잉 머신’을 떠올리면 된다. 또한, 팔을 회전시키는 동작에 관여해 일상에서 다양한 움직임을 가능하게 한다. 

하부 대흉근이 발달할 경우 상체 균형이 개선된다. 이는 보다 높은 중량을 들어올릴 때 중요한 역할을 하며, 어깨나 등 근육과 협응을 지원해 전체적인 운동능력을 향상시킨다. 자연스럽게 운동 중 부상 위험도 줄어들 수 있다.

미적으로도 장점이 있다. 하부 대흉근이 발달하면 전반적으로 가슴이 보다 넓고 입체감 있게 보인다. 체중 감량 및 체형 개선까지 목표로 하는 사람들에게는 더없이 좋은 효과라 할 수 있다. 외적인 자신감 향상의 근원이 된다는 심리적 효과 역시 뛰어난 장점이다.

하부 대흉근 단련 방법

벤치 프레스나 푸쉬업 같은 운동은 대흉근을 전체적으로 자극하는 운동이지만, 기본적인 자세에서는 상부와 중부에 자극이 집중된다. 즉, 하부 흉근을 자극하기 위해서는 약간의 자세 변형이 필요하다는 것이다.

예를 들어, 푸쉬업의 경우 기본적으로는 어깨 넓이 정도로 팔을 짚는 것이 기본 자세다. 이때 손을 다이아몬드 형태로 모아서 푸쉬업을 수행할 경우, 삼두근과 함께 흉근 안쪽을 집중적으로 자극할 수 있다. 이를 통해 하부 대흉근과 삼두근의 발달을 돕는다.

또, 손을 높은 곳에 짚고 수행하는 ‘인클라인 푸쉬업’의 경우도 하부 대흉근 자극에 효과적이다. 이 경우는 플랫이나 디클라인에 비해 힘이 덜 들어가기 때문에, 보다 적은 힘으로 여러 번 반복 수행이 가능하다는 장점이 있다.

벤치 프레스의 경우, 머리가 아래쪽으로 향하도록 벤치를 기울이는 ‘디클라인 벤치 프레스’가 효과적이다. 하부 대흉근 발달에 집중해, 전체적인 흉근 균형을 맞추는데 도움이 된다.

이밖에 가장 보편적인 방법으로는 ‘딥스’가 있다. 평행봉에 올라가 양 팔로 봉을 짚고 몸을 아래로 내렸다가 다시 올리는 운동이다. 이때 몸을 앞으로 기울인 상태로 내려가면 하부 대흉근에 더 큰 자극을 가할 수 있다. 가정용 운동 기구 중 딥스 머신도 있기 때문에, 홈트레이닝으로도 할 수 있는 운동으로 꼽힌다.

하부 대흉근 관련 유의사항

일반적으로 모든 가슴 운동은 대흉근을 전반적으로 자극하게 된다. 즉, 전체적인 흉근 단련이 되지 않은 상태에서 하부 대흉근을 먼저 단련하겠다는 것은 순서가 맞지 않는다는 의미다. 대흉근이 어느 정도 단련된 뒤에 필요에 따라 앞서 말한 상부, 중부, 하부를 추가로 단련하는 것이 순서다.

기본 동작도 마찬가지지만, 변형 동작은 특히 정확한 자세가 더 중요하다. 원하는 부위 근육을 효과적으로 자극하기 위해, 또 부상 위험을 줄이기 위해 정확한 자세를 숙지하는 것은 필수다. 

사진이나 영상을 보고 따라하는 방법은 효과적이다. 다만, 단순히 겉으로 보이는 모습만 따라하는 게 아니라 어느 부위에 자극이 가해져야 하는지도 중요하다. 반드시 전문가의 시범과 설명을 모두 참고할 수 있도록 한다. 숙련도가 부족할 때는 가급적 독학보다는 전문가의 도움을 받는 편을 추천한다.

마지막으로, 흉근 자체에서도 각 부위의 균형은 중요하다. 어느 한 부위만 과도하게 단련하지 않도록 하는 것이 중요하다. 같은 원리로, 몸 전체 근육의 균형도 중요하다. 특정 부위만 집중적으로 단련하는 방식은 장기적으로 좋지 않으므로, 전신 근육을 고루 사용하는 운동을 병행하는 것이 중요하다.