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운동이 신체적 건강은 물론 정신적 건강에도 긍정적인 영향을 미친다는 건 부정할 수 없는 사실이다. 모두가 그 사실을 알고 있지만 실제 운동을 꾸준히 지속하는 사람은 드물다. ‘운동 동기부여’가 제대로 되지 않기 때문이다. 

동기부여는 목표를 설정하고 이를 달성하게끔 유도하는 힘의 원천이 된다. 이것이 부족하기 때문에 많은 사람들이 지속하지 못하고 좌절하거나 시작조차 못하는 것이다. 운동 동기부여를 강화하고 유지할 수 있는 포인트 세 가지를 제시한다.

운동 동기부여 포인트 1. 자기 효능감

‘자기 효능감(self-efficacy)’이란 스스로 무언가를 해낼 수 있다는 믿음이다. 좀 더 일상적으로 사용하는 표현으로 하자면 ‘자신감’과 비슷하다고 할 수 있다. 연구에 따르면 자기 효능감이 높을수록 운동을 시작하고 지속할 확률이 높은 것으로 나타났다. 목표를 반드시 달성할 수 있다는, 스스로에 대한 믿음이 굳건하기 때문이다.

자기 효능감은 갑작스레 하늘에서 뚝 떨어지지 않는다. 천천히 하나씩 쌓아가는 방식으로 접근해야 한다. 운동을 시작하지 못하거나 꾸준히 유지하지 못하는 사람들은 엇비슷한 공통점을 가지고 있다. ‘목표’를 제대로 설정하지 못하거나, 너무 크게 설정한다는 것이다. 

‘꿈은 크게 가지라고 있는 것’이라는 말도 있듯, 원대한 꿈을 안고 시작하는 것은 초반 동기부여에는 도움이 될 수 있다. 하지만 운동이라는 것의 궁극적인 목적은 건강한 삶이다. 듣기에는 좋지만 다소 추상적인 개념이라는 건 부정하기 어렵다. 이 막연한 목표만을 안고 운동을 지속하는 건 무척 강인한 정신력을 필요로 하는 일이다.

운동 동기부여를 유지하려면 ‘작은 목표’를 설정하고 이를 달성하는 것부터 시작해야 한다. 여기서 ‘작은 목표’의 기준을 제시하자면, 오늘 바로 그 실행 여부를 판단할 수 있는 것, 또는 일주일 간의 성과를 측정할 수 있는 것 정도다. 예를 들어, ‘하루에 30분 걷기’는 오늘 바로 결과를 알 수 있는 목표다. 또, ‘하루 1시간씩 일주일에 세 번 동네 공원에서 운동하기’와 같은 목표도 일주일 뒤에 성과를 알 수 있다.

이런 작은 목표부터 시작하면 된다. 《생산자의 법칙》이라는 책에서는 이를 두고 ‘불편한 선택’이라고 정의한 바 있다. 지금 당장 약간의 불편한 선택이 결과적으로 성취감을 주고, 그것들이 차곡차곡 쌓여서 자기 효능감이라는 거탑을 이루게 되는 것이다.

운동 동기부여 포인트 2. 보상 시스템 활용

목표 달성을 통해 얻는 자기 효능감으로 움직일 수 있는 사람이라면 비교적 정신력이 뛰어난 편에 속한다. 긍정적인 힘을 가지고 있긴 하지만 자기 효능감 역시 실체가 없는 무형의 개념이기 때문이다. 이것으로 운동 동기부여가 충분히 유지되지 않는다면, ‘실체가 있는 방법’을 활용하는 것이 도움이 된다.

이때 ‘나에게 주는 선물’이라는 개념을 활용하면 좋다. 사람은 긍정적인 결과를 경험하게 되면 이를 바탕으로 더욱 의욕을 발휘할 수 있게 되기 때문이다. 게다가 선물이라는 유형의 형태로 주어지기 때문에 좀 더 확실하게 ‘보상’이라는 느낌을 얻기에 충분하다.

구체적인 방법은 자기 효능감과 비슷하다. 1주 또는 2주 단위, 아니면 1개월 정도 단위로 달성할 수 있는 목표를 설정하라. 목표는 사소한 것이라도 상관없다. 철저하게 자신의 기준에서 생각하면 된다. 자신에게 있어 ‘불편한 선택’이 될 수 있는 것이라면 무엇이든 좋다. 캘린더 등을 이용해 매일 실행 여부를 체크할 수 있도록 하면 좀 더 효과적이다.

실제로 이 방법은 자기 효능감과 함께 병행해서 활용하는 경우가 많다. 식단 관리 등을 포함한 개인 트레이닝(PT)을 받을 때, 전문가의 승인 하에 갖게 되는 ‘치팅 데이’ 역시 이러한 원리를 사용한 사례라 할 수 있다. 꼭 누군가의 도움을 받지 않더라도, 평소 망설이던 위시리스트를 하나 지정한 다음, 그에 상응하는 목표의 보상으로 삼아보자. 훨씬 효과적으로 운동을 유지할 수 있을 것이다.

운동 동기부여 포인트 3. 장기적 외모 변화

이스라엘 텔아비브 대학에서 최근 「의학 인터넷 연구 저널(Journal of Medical Internet Research)」에 발표한 연구 결과에 따르면, 운동을 하는 사람들의 약 24%가 ‘외모 개선’이라는 목표를 추구하는 것으로 알려졌다. 이는 신체 건강 유지(약 18.9%), 정신 건강 유지(약 16.9%)보다 명확히 앞서는 수치다.

“최고의 성형은 다이어트다!” 피트니스나 PT 등 운동 관련 서비스를 제공하는 곳에서 흔히 내거는 슬로건이다. 운동을 단순히 ‘섭취한 칼로리를 소모하기 위한 활동’이라고 정의하면, 운동 동기부여를 지속하기는 무척 어렵다. 지속은 커녕 시작을 위한 의욕도 발휘하기 어려워진다.

실제로 운동은 그 시간동안 어느 정도의 칼로리를 소모했느냐가 관건이 아니다. 신체의 대사를 활성화시킴으로써, 운동을 마친 후에도 일정 시간 이상 칼로리 소모가 증가하는 효과를 십분 활용하기 위한 것이다. 

이를 두고 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’ 또는 ‘애프터번’과 같은 표현을 사용한다. 이렇게 해서 운동이 습관이 되면, 거의 항상 ‘활발한 신진대사’를 유지할 수 있게 된다. 소위 말하는 ‘먹어도 잘 찌지 않는 체질’이 될 수 있는 것이다.

게다가 신진대사가 활발해지면 혈액순환을 촉진하게 되고, 노폐물 배출이 원활해져 피부가 건강해진다. 서서히 근육을 발달시키기 때문에 자연스럽게 자세가 개선된다. 허리가 제대로 펴지면 키가 몇 cm 정도 더 커 보일 수 있다는 이야기는 결코 허풍이 아니다. 이런 식으로 외모가 개선되면 자연스럽게 자기 효능감도 더욱 증가하면서 선순환 궤도에 오르게 된다.

다만, 외모 개선은 장기적인 목표이기 때문에, 앞서 이야기한 자기 효능감 및 보상 시스템과 연계하는 것이 필요하다. 외모 개선이라는 ‘원대한 꿈’은 단기적인 목표 달성만을 반복하는 쳇바퀴 같은 루틴에 궁극적인 방향성을 제공해줄 수 있을 것이다.

엔도카나비노이드(Endocannabinoids)는 인체에서 자연적으로 만들어지는 화합물 중 하나다. 주로 통증, 기분, 기억, 식욕 등을 조절하는 역할을 한다. 또한, 스트레스 반응, 염증이나 면역 반응에도 영향을 미친다. ‘식욕 조절’이라는 기능에 대한 연구 결과, 엔도카나비노이드가 비만과 싸우는 역할을 할 수 있다는 가능성이 밝혀졌다.

측좌핵 영역을 타깃으로 삼다

캐나다 몬트리올 의과대학 연구팀에 따르면, 엔도카나비노이드는 뇌의 측좌핵 영역에 위치한 신경 세포(뉴런)에 강력한 영향을 준다. 측좌핵(Lateral Nucleus)은 뇌의 기저에 위치하는 핵의 한 부분으로, 보상과 동기부여, 쾌감, 학습 관련 기능을 담당한다. 이를 바탕으로 식욕을 조절하거나 감정적인 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 맡는다.

예를 들어, 엔도카나비노이드가 측좌핵의 뉴런들을 활성화시키면 도파민 등 신경전달물질의 방출을 조절한다. 이에 따라 식욕, 동기부여, 보상 시스템에 영향을 미쳐 행동과 감정상태에 변화를 초래하는 식이다. 엔도카나비노이드 농도가 높아질수록 측좌핵 뉴런이 활발해지며, 이로 인해 식욕이 증가하고 먹는 일로부터 쾌감을 느끼게 된다.

연구팀은 이러한 메커니즘을 좀 더 깊이 있게 이해하기 위해, 엔도카나비노이드를 분해하는 주요 효소인 ABHD6에 대해 살펴보았다. ABHD6 효소는 엔도카나비노이드의 핵심 분자라 할 수 있는 2-AG 분자를 분해하는 기능을 한다. 신경전달물질의 활성화를 억제해, 과도하게 활성화된 시스템에 브레이크를 거는 역할을 주로 담당한다.

2016년 몬트리올 대학병원 연구센터(CRCHUM)에서 수행됐던 한 연구에 따르면, 전신에 걸쳐 ABHD6의 발현을 억제했을 때 체중 감소 및 당뇨 예방 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려졌다. 식욕 활성화를 통제하는 효소를 억제함으로써 오히려 체중 감소 효과를 얻었다는 점이 모순으로 느껴질 수 있을 것이다.

하지만 이는 ABHD6 효소를 억제함으로써 2-AG의 농도를 조절하고, 이로 인해 뇌의 보상 시스템 과 식욕 조절 메커니즘이 복합적으로 작용하면서 나타난 결과다. 이번 연구팀은 이러한 과거 연구 결과를 참조하여, ABHD6라는 효소가 뇌에서 어떤 작용을 하는지를 알아보고자 했다.

같은 효소, 영역에 따라 다른 작용

몬트리올 대학 연구팀은 처음에 2-AG 수치를 증가시키면 그만큼 카나비노이드 신호가 늘어날 거라 예상했다. 그렇게 되면 음식을 더 많이 먹게 되므로 체중이 늘어나는 등 부정적 결과로 이어질 거라는 분석이었다. 하지만 2-AG 수치를 높여도 예상했던 결과는 나타나지 않았다.

오히려 측좌핵에서 ABHD6 효소를 만드는 유전자를 삭제하자, 식욕이 감소하고 신체 활동 관심이 늘어나는 결과를 보였다. ABHD6의 억제로 인해 2-AG 농도가 증가하고, 그 결과 신경전달물질의 방출 양상이 달라져 위와 같은 결과로 이어진 것이다.

특히 유전자 편집을 하지 않은 대조군 쥐와 비교했을 때, ABHD6 효소를 제거한 쥐들은 쳇바퀴에서 더 많은 시간을 보내는 경향을 보였다. 이러한 결과를 토대로 ABHD6 효소 억제제를 쥐의 뇌에 직접 주입하자, 체중 증가 및 비만을 예방할 수 있었다.

여기서 중요한 포인트는 ‘뇌의 영역’에 따라 ABHD6 효소 억제의 효과가 다르게 나타날 수 있다는 것이다. 측좌핵을 표적으로 효소 억제를 투여할 경우 식욕 감소 효과를 불러왔으나, 시상하부를 표적으로 ABHD6를 차단하면 반대로 체중 감량에 저항한다는 것도 확인했다. 

측좌핵과 달리 시상하부는 식욕과 에너지 균형을 조절하는 역할을 한다. 같은 ABHD6 효소지만 시상하부에서는 활성화 억제가 아닌 균형 유지에 초점을 맞추는 것이다. 이로 인해 시상하부에서의 ABHD6 억제는 2-AG 농도를 증가시켜 체중 증가를 유도할 수도 있다.

새로운 당뇨·비만 치료법 가능성

이번 연구는 2형 당뇨 및 비만과 같은 대사성 장애에 대응하기 위한 또 하나의 치료법을 제시할 가능성을 갖는다. 기존의 2형 당뇨·비만 치료제들과는 다른 메커니즘으로, 해당 약물로 충분한 효과를 거두지 못하는 사람들에게 또 하나의 선택지를 제시할 수 있을 것으로 보인다.

이를 위해 ABHD6 효소를 억제하는 약물에 대한 연구가 진행 중이다. 하지만 연구팀은 이번 결과가 쥐를 대상으로 한 실험까지만 진행됐다는 점, 언제나 그렇듯 이런 작용이 인간에게서도 동일하게 나타날 것인지에 대해서는 확인이 필요하다는 입장이다.

스트레스를 받을 때, 기분이 좋지 않을 때, 이를 해소하는 방법으로 ‘먹기’를 선택하는 경우가 있다. 다이어트와 건강에 대한 관심이 이어지고 있음에도, 급격하게 가라앉는 기분을 달래기 위해 음식을 먹는 사례는 드물지 않다. 우울증과 체중 사이에 분명한 관련이 있다고 여길 수밖에 없는 이유다.

우울증은 정신건강 문제를 대표한다. 20~30대 젊은층에서 우울증이 확산되고 있다는 경고는 비단 우리나라만의 문제는 아닐 것이다. 체중 문제 또한 수많은 대사질환으로 이어지는 출발점이 된다. 성인 비만인구의 지속적인 증가 역시 우리 사회가 해결해야 할 문제다.

이 두 가지가 함께 나타나고 있는 현실, 우리는 과연 어떻게 접근하는 것이 옳을까?

개인의 문제? 환경적 요인도 간과할 수 없어

캐나다 토론토 대학의 정신의학 및 약리학 교수인 로저 매킨타이어 박사는 “체중 증가와 우울증이 사회적, 환경적, 생물학적 원인에서 비롯될 수 있다”라고 이야기한다. 예를 들어, 어린 시절을 힘겹게 보낸 사람, 또는 현재 경제적으로 불안한 상황이 있는 사람은 우울증과 함께 비만이 될 위험이 더 높다는 것이다.

물론, 주위 환경의 영향도 간과할 수 없다. 쉽게 말해, 주위에 편의점이 있으면 좀 더 멀리 있는 마트 대신 편의점을 자주 이용하게 될 가능성이 높다. 편의점에는 간편하게 먹을 수 있는 가공식품들이 많기 때문에, 건강과 거리가 먼 식사를 하게 될 가능성이 높다.

같은 원리로, 가까운 곳에 백반집이 있는 경우와 패스트푸드점이 있는 경우를 생각해보자. 어느 쪽이 더 건강한 식사를 할 가능성이 높을지는 굳이 따져보지 않아도 알 수 있을 것이다. 핵심은 정신건강 문제와 체중 문제 모두 ‘개인의 책임’으로만 치부할 수는 없다는 것이다. 

우울증과 체중 문제, 단순하게 접근하면 안 돼

우울증과 체중 증가는 서로 영향을 미친다. 즉, 우울증이 있으면 그렇지 않은 사람에 비해 비만이 될 가능성이 높고, 비만인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증에 걸릴 위험이 높다는 것이다. 토론토 대학 정신과 교수인 로드리고 만수르 박사는 “‘닭이 먼저냐, 달걀이 먼저냐’라는 고전적인 질문과 같다”라고 이야기한다.

물론, 우울증도 없고 체중도 정상인 사람 입장에서는 단순하게 생각할 수 있다. 이를 테면 우울증에 걸려 운동할 의욕을 잃게 되고, 또 더 많이 먹게 되므로 체중이 증가하는 것 아니냐고 생각할 수 있는 것이다. 마찬가지로 체중이 증가한 자신의 몸을 스스로 느끼며 우울증상이 심해질 수 있다고 볼 수 있다. 

이에 대해 만수르 박사는 “분명 개인적인 문제도 전혀 없지는 않겠지만, 이는 실제 우리 몸에서 일어나는 일을 지나치게 단순화한 것”이라고 강조했다. 나타난 현상만 생각하지 말고, 실제로 왜 그러한 현상이 나타났는지까지를 생각해봐야 하는 이유다.

우울증과 체중 문제를 따로 떼어놓고 생각해보자. 우울증을 비롯한 정신건강 문제가 사회적 요인에 기인한다는 내용은 익히 알려진 사실이다. 과체중이나 비만 등 체중에 관련된 문제도 마찬가지다. 소득 문제나 유전적인 체질 문제 등이 관여할 수 있다는 내용은, 단순히 ‘개인의 게으름’을 탓할 수 없다는 메시지를 던진다. 각각의 문제가 단순화할 수 없다면, 두 가지를 엮어서 볼 때도 마찬가지일 것이다. 

우울증의 핵심 요인을 놓치지 말 것

우울증과 체중 문제가 함께 나타난다고 했을 때, 중점을 둬야 할 것은 우울증일 가능성이 높다. 체중 문제에 비하면 우울증이 더 복잡한 기전을 가지고 있기 때문이기도 하고, 우울증이 올바르게 다뤄지지 않는다면 체중 문제도 해결하기 어려울 가능성이 크기 때문이다.

우울증의 대표적인 증상 중 하나는, ‘관심과 즐거움의 상실’이다. 어떤 활동을 하고자 하는 의욕이 없고, 애써 그것을 하더라도 재미나 성취감을 느낄 수 없다는 것이 근본적인 문제다. 뇌과학적 관점에서 보자면 ‘보상 시스템’이 제대로 작동하지 않는 셈이다.

이 상태에서 음식을 먹게 되면 어떨까? 미각적 즐거움(맛)을 충분히 느낄 수 없다면, 그것을 느끼기 위해 더 많은 음식을 찾게 될 수 있다. 우울증이 체중 증가로 이어질 수 있는 대목이다. 같은 원리로 더 강한 수준의 쾌감이나 즐거움을 느끼기 위해 보다 아슬아슬하거나 위험한 행동을 할 가능성이 높아진다.

우울증과 체중 문제를 단순화할 수 없는 또 다른 이유는, 우울증이 있다고 해서 반드시 체중 증가로 이어지는 것은 아니라는 점이다. 어떤 사람의 경우, 자신이 스스로 ‘음식을 먹을 자격이 없다’라고 생각한 나머지 식사를 거부하는 문제가 생기기도 한다. 이 경우는 급격한 수준의 체중 감소로 이어질 수 있다.

개인의 상황에 따른 접근이 가장 중요

가장 근본적인 문제는, 우울증이라는 증상이 천편일률적으로 나타나지 않는다는 점이다. 똑같이 ‘우울증’이라는 진단을 받은 사람이더라도, 그 증상도, 원인도 저마다 다를 수 있다는 것이다. 당연히 치료 방법도 개인에게 초점을 맞추는 것이 옳다.

미국 메릴랜드 존스 홉킨스 대학의 정신과 의사인 엘리자베스 프린스 박사는 “우울증은 정말로 개인화된 증상이기 때문에, 환자들은 그 자신을 가장 잘 아는 의사와 함께 할 필요가 있다”라고 이야기한다. 우울증과 체중 문제를 함께 안고 있는 경우, 이 둘을 한꺼번에 다룰 수 있는 포괄적 계획이 필요하다는 것이 프린스 박사의 의견이다.

매킨타이어 박사는 우울증 환자를 치료할 때 가장 먼저 ‘잠을 잘 자고 있는지’를 묻는다고 이야기한다. 만약 잠을 잘 못 자는 상황이라면, 그는 필요에 따라 약물을 처방하기도 한다고 말했다.

그는 “우울증과 체중 문제를 치료하는 데 ‘은총과 같은 해결책’은 없다”라고 이야기한다. 개인마다 양상이 다르게 나타나는 경우가 많기 때문에, 더 많은 연구와 데이터를 기반으로 한 증거 중심 접근법이 필요하다는 것이 매킨타이어 박사의 의견이다.