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나이가 들면 자연스럽게 뱃살이 늘어난다. 어느 정도는 사실이다. 나이가 들어감에 따라 근육량이 감소하고, 호르몬 균형이 달라지며, 전체적으로 신체 조직과 장기들의 기능이 저하된다. 이는 모두 ‘기초 대사량’에 영향을 미치는 요인들이다. 하지만 단지 그것만이 문제는 아니다. 일상적으로 반복하는 뱃살 찌는 습관이 더해지며 뱃살이 늘어나는 속도가 더욱 빨라진다. 어떤 것들이 뱃살 찌는 습관인지, 어떻게 개선할 수 있는지를 정리해보도록 한다.

 

세월의 흐름과 함께 오는 뱃살

모든 부위의 지방은 고민이지만, 특히 복부 지방은 잘 쌓이면서 쉽게 빠지지 않는다고 느낀다. 나이가 들수록 더하다. 20~30대 초반의 젊은 시절에는 한창 대사가 활발하기 때문에 잘 체감하지 못하는 경우가 많다. 하지만 보통 30대부터는 점점 대사 기능의 저하가 나타나게 된다. 변화에 무관심하거나 둔감한 사람이라면 한참 뒤에서야 느끼게 되기도 한다.

세월의 흐름에 따라 우리 몸은 자연의 섭리를 따라 변해간다. 가장 익히 알려진 것이 근육량 감소다. 근육은 자체적으로 많은 에너지를 소모하는 조직이다. 즉, 근육량이 줄어들면 조금만 식사량이나 섭취 칼로리가 늘어나도 손쉽게 잉여 에너지가 발생한다. 나이가 들면서도 식사량을 줄이지 않고 유지하는 것이 대표적인 뱃살 찌는 습관으로 꼽히는 이유다.

근육 뿐만 아니라 전반적인 장기와 조직의 기능 저하도 큰 문제다. 음식을 소화시키는 기능부터, 영양소를 흡수하고 잘게 나눠서 필요한 성분으로 재조합하는 기능, 그 과정에서 발생한 부산물을 처리하는 기능 등 ‘대사’라 불리는 모든 과정에는 상당량의 에너지(칼로리)가 필요하다. 

이 역할을 수행하는 주체는 각 장기와 조직에 있는 세포들이다. 나이가 들면 기능을 제대로 수행하지 못하는 노화 세포들이 많아진다. 그만큼 기능이 약해지고 만성 염증과 같은 해로운 영향을 일으키는 경향이 강해진다. 아울러 각 장기, 조직에서 소모하는 에너지 양 역시 감소하게 된다. 

 

성장 호르몬의 중요성

한편, 성장 호르몬의 감소 역시 중요한 원인으로 꼽힌다. 본래 성장 호르몬은 청소년 성장기에는 신체의 성장을 주도하는 중요한 역할을 한다. 하지만 성인이 된 뒤에도 그 중요성은 떨어지지 않는다. 성인 이후의 성장 호르몬은 잠자는 시간과 같이 휴식 중에 활발하게 분비된다. 이때 신체 피로의 회복, 근육의 성장과 보존과 같은 역할을 수행한다. 

하지만 나이가 들면 성장 호르몬 분비가 감소한다. 피로 회복이 잘 되지 않고, 근성장이나 근육량 유지가 상대적으로 어려워지는 이유다. 실제로 성장 호르몬 감소가 복부 지방 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 성장 호르몬 역시 에너지를 소모해 회복 및 재생 과정을 주도하는 역할이므로, 성장 호르몬이 감소하면 그만큼 잉여 에너지가 많아진다고 볼 수 있는 것이다.

뱃살 찌는 습관을 피하기 위한 전략을 세우는 데 있어, 위와 같은 자연스러운 원인을 이해하는 것은 몹시 중요하다. 어떤 부분에 문제의식을 가져야 하는지, 그것을 어떻게 개선을 할 것인지를 생각할 때, 자연적인 원인을 아는지 모르는지는 적지 않은 차이를 가져온다.

 

뱃살 찌는 습관 바로알기

나이가 들면서 점검하거나 바꿔야 하는 가장 큰 부분은 당연히 식습관이다. 사실상 뱃살 찌는 습관의 핵심이라 할 수 있는 부분이다. 특히 불규칙하게 배고플 때마다 식사를 하는 습관, 짧은 시간에 쫓겨 급하게 식사하는 습관이 꼽힌다. 

불규칙한 식사는 몸으로 하여금 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린 등)의 분비를 불균형하게 만든다. 이로 인해 순간적으로 식욕이 생겨 폭식이나 과식을 하는 문제를 만들 수 있다. 이로 인해 한 끼 식사에서 잉여 칼로리가 많이 발생하게 되고, 그만큼 지방으로 축적되는 비율도 높아질 수 있다. 

급하게 먹는 습관도 비슷한 맥락이다. 뇌가 포만감을 느끼는 데는 어느 정도 시간이 걸린다. 그러나 뇌가 “그만 먹어라”라는 신호를 보내기도 전에 훨씬 많은 양을 섭취하게 되면 과식과 같은 상황이 된다. 소화 속도가 느린 음식을 먼저 먹도록 하고, 전반적으로 20분 정도 시간을 들여 식사하라고 권장하는 이유다.

여기에 더해 현대인들 중에는 하루의 대부분을 앉아서 보내는 경우가 많다. 섭취하는 에너지보다 소모하는 에너지가 현저히 적은 상태가 쉽게 만들어지는 셈이다. 남은 에너지가 축적되기 가장 쉬운 곳이 복부이므로, 활동량 부족은 자연스레 뱃살 찌는 습관의 핵심으로 취급된다.

그렇다고 섭취량을 섣불리 줄이는 것은 위험하다. 식사량을 전반적으로 줄이는 것은 검토해봐야 하지만, 필요 이상으로 식사량을 줄일 경우 기초 대사량 자체가 더 크게 줄어 오히려 뱃살을 빼는 데 방해가 될 수 있기 때문이다. 식사량을 약간씩 줄이면서 활동량을 조금씩 늘려가는 방법으로 최적화된 교차점을 찾는 것이 중요하다.

 

남녀를 불문하고 중년이라 불리는 연령대에 접어들면 ‘체중 관리’라는 과제에 직면하게 된다. 나이가 들수록 기초 대사량이 줄어드는 문제도 있고, 성 호르몬이 감소하면서 지방이 축적되기 쉬운 조건이 되는 것도 문제다. 사회적·경제적 스트레스 및 평균적인 활동량 감소도 원인이 된다.

여기까지는 이해가 된다. 하지만 유독 배와 허리에 지방이 우선적으로, 또는 집중적으로 쌓이는 건 비단 ‘기분상 문제’가 아니다. 실제로 이런 현상이 나타나는 이유를 설명하는 연구가 발표됐다.

 

중년 뱃살의 이유

뱃살은 여러 가지 면에서 건강에 해롭다. 뱃살 자체가 신진대사의 둔화로 인한 결과물이기도 하지만, 방치하면 당뇨병, 심혈관계 질환 등 만성 대사성 질환의 위험을 높이는 원인이 되기 때문이다. 이 때문에 나이가 들어갈수록 체중 관리를 강조하는 조언에 부쩍 귀를 기울이게 된다. 체중계에 자주 올라가게 되고, 식단 관리와 운동을 습관화하는 사람들이 많아지는 이유다.

하지만, 핵심은 체중이 아니다. 체중이 정상 범위 안에 있더라도, 근육량이 줄고 체지방이 늘어나면서 정상 체중에 맞춰진 거라면 오히려 건강에 해로울 수 있다. 이른바 ‘마른 비만’이 되는 현상으로, 중년 뱃살의 이유일 뿐만 아니라 청년들에게서도 흔히 나타나는 문제다.

나이가 들어가면서 나타나는 자연스러운 현상이라고 생각할 수 있다. 하지만 기대 수명이 늘어나면서 중년 이후로도 살아가야 할 세월이 한창인 시대다. 질환을 극복해 온 것처럼 이 역시 근본적 원인을 찾고 해결책을 마련해야 하는 문제라고 봐야 한다.

미국의 비영리 임상연구센터이자 의료기관인 시티 오브 호프 국립 의료센터에서 현지시각 25일(금) <사이언스(Science)>지를 통해 ‘복부 지방의 원인이 되는 세포’를 발견했다는 보고를 내놓았다. 

 

더 활발해지는 지방 줄기세포

연구팀은 노화 과정에서 ‘새로운 유형의 성체 줄기세포(Adult Stem Cell)’의 출현이 촉발된다는 것을 발견했다. 이들이 체내 새로운 지방 세포를 만들어낸다는 것, 특히 배 주변에서 지방 세포를 대량으로 만들어낼 수 있다는 것이다. 중년 뱃살의 이유를 설명해주는 발견이다.

일반적으로 지방 세포는 나이가 들어감에 따라 커진다. 성인이 된 이후 나타나는 지방 세포가 보통 ‘비대형 지방 세포’인 이유도 여기에 있다. 연구팀은 여기에 체중 증가의 원인이 되는 ‘백색 지방’을 접목해 가설을 세웠다. 백색 지방 세포가 새로운 지방 세포를 만들며 확장해나가게 되고, 그것이 중년 뱃살의 이유가 된다는 논리다.

연구팀은 가설을 검증하기 위해 동물 모델 실험을 진행했다. 어린 쥐들을 두 그룹으로 나누고, 한쪽에는 나이든 쥐의 지방 전구세포(APC, 줄기세포에서 분화를 거친 중간 단계의 세포)를, 다른 한쪽에는 어린 쥐의 APC를 이식했다. 관찰 결과, 나이든 쥐의 APC를 이식 받은 쥐들에게서는 지방 세포가 빠르게 증가했다. 

반면, 어린 쥐의 APC를 이식 받은 쥐들은 상대적으로 지방 세포 생성이 적었다. 연구팀은 이를 통해 나이가 들었을 때 APC가 독립적으로 새로운 지방 세포를 만들어내면서 중년 뱃살의 이유가 된다는 것을 입증했다.

 

노화에 따른 비만의 해결 전략

이어 연구팀은 이러한 현상이 나타나는 원인을 찾고자 했다. 단일 세포 RNA 시퀀싱을 통해 어린 쥐와 나이든 쥐의 APC 유전자 활성을 비교한 결과, 나이든 쥐에게서는 APC가 활발하게 움직이며 새로운 지방 세포로 분화한다는 사실을 확인했다.

보통 성체 줄기세포는 나이가 들면서 성장 능력이 약해지는 것이 보통이다. 하지만 이번 실험 및 연구 결과를 통해, APC는 오히려 나이가 들수록 더욱 활발하게 분화한다는 것이 확인됐다.

한편, APC는 노화로 인해 ‘연령 특이적 전지방세포(CP-A)’라는 새로운 유형의 줄기세포로 변하는 것으로 알려졌다. 중년 이후에 발생하는 CP-A는 새로운 지방 세포를 지속적으로 만들어내며, 이것이 중년 이후 체중이 더 쉽게 증가하는 이유로 꼽힌다.

연구팀은 이번 연구 결과가 ‘노화에 따른 비만’을 해결하기 위한 전략에 기여할 거라고 보고 있다. 대사 관련 문제에 있어서 CP-A가 어떤 역할을 하는지, 신체 노화가 진행되는 과정에서 이들이 어떤 메커니즘으로 생겨나는지를 이해한다면, 복부 지방을 줄이고 건강 수명을 향상시키는 해결책을 찾을 수 있을 거라는 전망이다.

 

간헐적 단식은 최근 몇 년간 ‘건강한 체중 관리법’으로 적잖은 주목을 받고 있다. 명칭도 꽤나 직관적이다. 특정 시간 동안(간헐적) 음식 섭취를 제한(단식)하는 모든 방식을 가리킨다. 다만, 가장 효과적이라 알려진 몇 가지 방법들이 있으며, 현재는 주로 그 방식들 위주로 사람들 사이에 공유되고 있다.

간헐적 단식은 기본적으로 어떤 원리를 가지고 있을까? 또 어떤 효과가 있으며, 그것들은 어떤 식으로 입증돼 있을까? 간헐적 단식의 효과와 방법에 대한 정보는 많지만, 자칫 잘못된 방법으로 단식을 할 경우 건강에 적지 않은 영향을 미칠 수 있다. 새해를 맞아 체중 관리 방법으로 간헐적 단식을 고려하고 있는 사람들이 있다면, 조금이나마 정확한 정보를 토대로 실천하기 바란다.

 

기본 원리, 인슐린과 지방

간헐적 단식의 효과와 방법을 제대로 활용하기 위해서는 정확한 이해가 선행돼야 한다. 이는 간헐적 단식의 작용 원리를 올바르게 아는 것부터 시작한다. 

가장 대표적인 원리는 ‘인슐린 수치 감소’다. 흔히 혈당 조절 호르몬으로 알려진 인슐린은, 음식을 섭취함으로써 혈당이 상승하면 이를 낮추기 위해 췌장에서 분비된다. 세포로 하여금 혈당을 흡수해 에너지를 얻도록 하고, 여분의 에너지는 지방으로 저장하도록 돕는 역할을 한다. 

즉, 인슐린이 활성화돼 있을 때는 ‘지방 축적’의 방향으로 대사가 이루어진다. 하지만 간헐적 단식을 실행하면 음식을 먹지 않는 기간 동안 인슐린이 분비되지 않는다. 이렇게 되면 축적돼 있던 지방을 분해해 에너지원으로 사용하는 작용이 촉진된다. 이것이 간헐적 단식의 두 번째 원리다.

에너지원으로 최적화된 혈당이 공급되지 않으면, 몸은 그 다음 순위에 해당하는 ‘저장된 지방’을 끄집어내 에너지원으로 사용한다. 즉, 간헐적 단식을 통해 지방산을 산화시키고 케톤체 생성을 증가시켜 대사에 필요한 에너지를 공급하는 것이다. 

이러한 과정을 통해 자연스럽게 몸에 축적된 체지방을 감소시킬 수 있다. 이 방법은 특히 가장 불필요하고 해로운 지방으로 여겨지는 복부 지방을 줄이는 데 효과적으로 알려져 있다. 지방은 간, 피하지방, 복부 지방의 순서로 축적되는데, 소모될 때는 역순으로 소모되는 경향이 있기 때문이다.

 

자체 구조조정, 자가포식

자가포식(Autophagy)이란, 세포가 스스로 손상된 세포 소기관 또는 단백질을 분해해 재활용하는 일련의 과정을 가리킨다. 이는 간헐적 단식의 효과와 방법을 논하는 데 있어 매우 중요한 작용이다. 손상됐거나 기능이 저하된 세포들을 제거함으로써 전체적인 환경을 건강하고 활발한 상태로 유지할 수 있는 일종의 자정 작용이자 구조조정에 해당하기 때문이다.

간헐적 단식을 실시하면 기본적으로 에너지 부족 상태가 발생하므로, 자가포식을 촉진하는 신호가 발생한다. 16시간 이상 단식 상태가 이어질 경우, 세포는 스트레스 상황으로 인지해 자가포식을 활성화한다. 이를 통해 세포의 손상된 부분을 제거해 재생 또는 회복되도록 하고, 손상 정도가 심각한 세포는 제거함으로써 주위 환경을 건강한 상태로 되돌리게 된다.

자가포식은 원칙적으로 세포 단위에서 일어나는 현상이므로, 몸 안 어느 곳에서든 이루어질 수 있다. 가장 대표적으로 노화로 인해 기능이 떨어진 세포들을 제거하는 데 효과적이며, 염증 반응이 일어날 수 있는 원인을 제거함으로써 염증 발생도 예방할 수 있다. 세포의 비정상적 분화로부터 발생하는 암을 예방하는 데도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

자가포식은 본래 ‘영양소의 결핍’, 특히 단백질 결핍 상황에서 활성화되는 경향이 있다. 간헐적 단식은 이러한 자가포식의 기본 원리를 의도적으로 이용해, 긍정적인 효과를 거두기 위한 전략이라 할 수 있다.

 

간헐적 단식의 효과와 방법

앞선 내용을 토대로 간헐적 단식의 효과는 크게 두 가지로 정리해볼 수 있다. 하나는 ‘체중 감소’다. 축적돼 있는 지방을 소모할 수 있는 환경을 의도적으로 만들어냄으로써 매우 높은 체중 감량 효과를 기대해볼 수 있다. 

다른 하나는 ‘대사 효율 개선’이다. 인슐린 수치가 낮은 상황이 종종 발생하므로, 세포들은 인슐린의 작용에 보다 예민하게 반응하는 경향을 가진다. 즉, 인슐린 감수성이 개선되는 것이다. 이는 혈당 수치 안정화에 기여하기 때문에 대사 건강을 향상시키는 결과를 가져온다. 또한, 자가포식을 통해 비효율적인 세포들이 제거되거나 기능을 회복하게 되므로 전체적인 대사 효율이 높아진다.

한편, 축적된 체지방이 줄어드는 과정에서 콜레스테롤 수치도 개선되기 때문에, 혈관 전체의 건강이 나아지게 된다. 심혈관 건강이 좋아지는 원리다. 

대표적인 간헐적 단식의 방법들은 크게 ‘16/8 방법’, ‘5:2 방법’, ‘하루 한 끼법’, ‘워터 패스법’ 등이 있다. 이중 가장 널리 알려진 것은 16/8 방법과 5:2 방법이다. 

16/8 방법은 하루 24시간을 16시간과 8시간으로 나누고, 16시간 단식과 8시간 식사를 유지하는 방식이다. 16시간 단식에는 수면시간이 포함되므로, 대략 깨어있는 시간 중 절반을 먹고 절반을 단식하는 구조인 셈이다. 구체적인 시간 설정은 자신의 라이프 스타일에 맞추면 된다.

5:2 방법은 일주일을 기준으로 5일을 정상적으로 식사하고, 2일은 하루 약 5~600kcal로 제한하는 방식을 말한다. 16/8에 비하면 다소 난도가 높은 방법으로 꼽히지만, 제대로 실천한다면 짧은 기간 내에도 효과를 볼 수 있는 방법으로 알려져 있다. 보통 직장인들의 일과 패턴에 맞춰 월~금은 정상적으로 식사하고 주말을 제한하는 것이 일반적이다.

하루 한 끼법은 직관적이다. 글자 그대로 하루 기준 딱 한 끼만 먹고 나머지는 단식하는 방법이다. 간편하고 단순하다는 장점이 있지만, 보상 심리로 인해 그 한 끼를 과식하게 될 위험이 있다. 평소 식사량이 많은 편이거나 스스로 식사량을 잘 조절하지 못하는 편이라면 권장하지 않는다.

마지막 워터 패스법은 정해진 시간 동안 오직 물만 마시는 방법이다. 엄밀히 따지자면 독립적인 하나의 방법이라기보다는, 다른 단식법과 함께 적용해 좀 더 난도를 높일 수 있는 방법에 가깝다.

 

본질적 목적은 ‘건강’임을 잊지 않기

이처럼 간헐적 단식의 효과와 방법에 대해 알아보았다. 특히 위에 소개한 간헐적 단식 방법들은 어디까지나 참고로 사용할 수 있도록 ‘일반적으로 사용되는 방법’을 추린 것이다. 본래 간헐적 단식이란 특정한 규칙을 정해놓은 것이 아니다. 다만, 여러 사람이 활용해보고 효과를 봤다고 알려진 방법들이 있기에, 그것을 중심으로 소개한 것이다.

단식 시간과 식사 시간은 자신의 생활 패턴에 맞춰 조절하는 것이 최선이다. 자신에게 잘 맞지 않는 방법을 지속적으로 적용하다가는 피로감이나 두통, 과도한 허기 등의 문제로 인해 다른 건강상 문제가 발생할 수도 있다는 점을 유의하자. 

위의 방법들을 기본적인 뼈대로 삼되, ‘법칙’으로 접근하기보다 하나의 ‘가이드’ 정도로 바라보는 자세가 필요하다. 위의 방법들에서 약간의 변칙을 적용해 시도하다 보면, 그중에서 자신에게 특히 잘 맞는 또 다른 방법을 발견하게 될지도 모를 일이다.

또한, 단식 기간을 고려해 평소 다양한 영양소를 골고루, 충분히 섭취해두는 것이 중요하다. 특히 단백질과 섬유질은 넉넉하게 섭취해야 하며, 다른 영양소들도 부족해지지 않도록 적정량을 챙겨먹도록 하는 것이 중요하다. 간헐적 단식이라 해도 가장 우선시해야 할 본질은 ‘건강’이라는 것을 잊지 말아야 할 것이다.

규칙적인 운동을 통해 복부 지방의 ‘구조’를 변화시킬 수 있다는 연구결과가 나왔다. 피하지방의 수용량을 늘려, 보다 건강한 몸을 만드는 데 기여한다는 것이다.

미시간 대학의 운동과학 분야 교수인 제프리 호로위츠 박사는 “장기간에 걸친 규칙적인 운동은 칼로리 소모 수단일 뿐만 아니라, 체중이 증가하더라도 더 건강한 방식으로 체지방을 저장할 수 있도록 만든다”라고 이야기했다.

 

운동하는 사람, ‘피하지방 구조’가 달라

호로위츠 박사의 연구팀은 비만 또는 과체중인 성인 32명을 모집해 소규모로 연구를 진행했다. 참가자들의 연령대는 25세~37세, 평균 체질량지수(BMI)는 약 30으로, 보통 ‘비만’으로 분류하기 시작하는 지점이다. 

연구팀은 ‘규칙적이고 장기적인 운동’의 기준으로 주 4회 이상, 최소 2년 이상을 제시했다. 이 기준에 따르면 참가자 32명 중 절반은 규칙적으로 운동을 하는 사람들이었고, 나머지 절반은 그렇지 않은 사람들이었다. 연구팀은 참가자들의 성별, 현재 체중, 체지방량 등을 측정한 다음, 이를 활용해 가급적 균일한 집단이 될 수 있도록 조정했다.

연구팀은 참가자들의 복부에서 피하지방 조직 샘플을 채취해 분석했다. 그 결과, 운동을 하는 사람들은 피하지방 조직이 구조적·생물학적으로 다르다는 것을 발견했다. 가장 대표적으로, 규칙적으로 운동을 하는 사람들의 경우 피하지방의 저장 능력이 더 크게 나타났다.

또한, 이들의 지방 조직은 혈관 분포 및 단백질 함량이 더 많았다. 혈관이 더 많이 분포함으로써 지방 조직은 더 많은 산소와 영양소를 공급받을 수 있게 된다. 이를 통해 자체적인 대사가 더 활발해지고, 지방을 에너지원으로 변환하는 것도 보다 수월해질 수 있다.

한편, 신진대사에 방해가 되는 콜라겐의 양이 적은 것으로 나타났다. 콜라겐은 조직의 구조를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 단백질이지만, 그 양이 과도할 경우 지방 세포의 기능을 떨어뜨리는 요인이 되기도 한다. 한편, 이들의 지방 조직은 염증 발생 가능성도 더 낮게 나타났다.

 

지방의 저장과 소모, 피하지방이 먼저

우리 몸에 들어온 지방이 필요한 곳에 사용되고 남을 경우, 단계별로 다른 위치에 저장된다. 보편적으로는 피하지방으로 먼저 쌓이고, 그 수용량을 초과할 경우 내장지방으로 축적된다. 내장지방의 한계까지 초과할 경우, 지방은 간에 직접적으로 축적되며 ‘지방간’을 유발한다.

평소 운동을 많이 하는 사람일 경우, 근육에 빠른 에너지를 공급하기 위해 근육 내에도 지방 일부를 축적하기도 한다. 하지만 이는 운동량 및 신체 활동량에 따라 달라지는 특이사항에 해당하므로, 일반적인 상황에서는 배제해두는 편이 좋다.

소모될 때도 마찬가지다. 피하지방이 먼저 사용되는 경향을 보이기 때문에, 전반적으로 내장지방은 더 제거하기가 어려운 것으로 알려져 있다. 내장지방을 없애기 위한 운동을 한다면, 단시간에 많은 에너지를 필요로 하는 높은 강도의 운동을 하는 등 별도의 전략이 필요하다.

이런 점을 고려했을 때, 호로위츠 박사 연구팀이 내놓은 결론은 여러 모로 유의미하게 바라볼 수 있다. 연구팀은 ‘꾸준히 운동을 할 경우 피하지방의 수용량이 늘어날 수 있으며, 보다 활발한 대사 작용이 이루어질 수 있다’라는 점을 제시했다. 

이는 ‘규칙적인 운동 습관을 장기적으로 유지할 경우, 보다 효율적으로 지방을 저장하고 사용할 수 있는 몸을 만들 수 있다’라는 의미가 된다. 호로위츠 박사는 “이들이 체중 증가를 경험하게 되더라도, 내장지방보다는 피하지방에 ‘더 건강한 형태로’ 저장될 가능성이 높다”라고 설명했다.

 

유의미한 내용이지만, 좀 더 지켜봐야

다만, 호로위츠 박사 연구팀이 내놓은 결과를 볼 때는 약간의 비판적인 시각이 필요하다. 첫째, 연구 규모가 너무 적다는 것이다. 서로 다른 환경을 가진 참가자를 모집했다고 하더라도 32명은 표본으로 삼기에 너무 적은 수다. 연구 결과가 본래 의도했던 것과 일치하게 나왔다면, 좀 더 대규모로 참가자를 모집해 확인해볼 필요가 있을 것이다.

둘째, 연구 조건의 인과 관계가 명확하지 않다. ‘규칙적이고 장기적인 운동’이라는 기준을 주 4회, 2년 이상이라고 구체적으로 명시하긴 했지만, 그에 대한 확인은 객관적으로 이루어지지 않았다. 실제로 그들이 운동을 얼마나 했는지, 어떤 종류의 운동을 했는지, 영양 보충이나 평소 생활습관은 어떤지 등의 변수를 고려할 필요가 있다. 피하지방의 구조적·생물학적 차이는 연구팀이 직접 확인한 ‘사실’이다. 하지만 그것이 만들어진 배경에 대해서는 보다 객관적인 입증이 필요할 것이다.

연구 내용 자체는 무척 의미가 있다. 건강을 유지하기 위한 운동의 필요성을 이야기할 때, 실제 운동이 우리 몸에 어떤 변화를 일으키는지를 설명할 때 유용한 근거가 될 것으로 보인다. 다만, ‘확실히 그렇다’라고 말하기 위해서는 그에 대한 보다 명확한 증명이 필요하다.

뱃살은 늘 고민이고 문제다. 축 늘어진 뱃살은 스스로 보기에도 좋지 않고, 옷을 입을 때도 늘 신경이 쓰인다. 건강에도 문제가 있을 것 같은 느낌을 준다. 사람들로 하여금 다이어트를 결심하게 만드는 대표적인 이유이기도 하다. 

‘뱃살은 가장 먼저 찌고 가장 늦게 빠진다’라는 말이 있다. 물론 과학적으로 검증된 ‘팩트’는 아니다. 개인의 체질이나 생활습관 등 변수가 있기 때문이다. 다만, 일반적으로 복부 내장지방은 다른 곳에 비해 연소되기까지 시간이 걸리는 경우가 많다는 건 사실이다.

이런 이유는 다이어트에 대한 심리적 압박을 준다. 뱃살을 빨리 없애고 싶은 욕구를 부추긴다. 극단적인 칼로리 제한, 바람직하지 않은 형태의 식이요법, 약물에 의존하는 다이어트 등을 선택하게 만드는 원인이기도 하다.

뱃살이 잘 찌는 것, 잘 빠지지 않는 것은 인체 구조적인 이유와도 관련이 있다. 이것을 알아두어야 다이어트 전략을 세우고 실행함에 있어 유혹에 휘둘리지 않을 수 있다. 서둘러서 될 일이 아니라는 것만큼은 부동의 진실이다.

 

두 가지 종류의 지방이 쌓이는 곳

흔히 말하는 뱃살은 복부, 그중에서도 하복부를 가리키는 경우가 많다. 복부 전체를 크게 나눠보면 상복부와 하복부로 구분할 수 있다. 엄밀한 경계선이 그려져 있는 것은 아니지만, 보통은 배꼽을 중심으로 구분한다. 상복부에는 위, 간, 췌장, 담낭 등이 위치해 있고, 하복부에는 소장, 대장, 방광 등이 위치한다.

복부에는 장기들이 위치해 있음으로써 그만큼 살이 찌기 쉬운 환경이 만들어진다. 피부 아래 위치하는 피하지방과 장기 주위에 생기는 내장지방이 모두 생길 수 있기 때문이다. 살이 잘 찌는 것으로 꼽히는 다른 부위들에 피하지방만 생기는 것과 비교하면 확연히 불리한 조건이다.

섭취한 음식물 중 사용되고 남은 에너지원은 각각의 과정을 거쳐 지방으로 전환돼 쌓인다. 이때 피하지방에 우선적으로 쌓이게 되며, 그러고도 잉여분이 생기면 내장지방으로 쌓이게 된다.

 

▶ [ 관련기사 : 내장지방, 어떻게 쌓이고 어떻게 없앨 수 있을까? ]

 

복부에 지방이 더 쉽게 쌓이는 이유

내장지방이 존재한다는 것 외에도, 복부에 특히 살이 잘 찌는 이유는 더 있다. 기본적으로 복부에는 지방 세포와 호르몬 수용체가 상대적으로 많다. 따라서 호르몬 변화에 보다 민감하게 반응하며, 그 결과로 지방이 더 쉽게 축적된다.

대표적인 예로, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 복부지방이 더 쌓이게 된다. 코르티솔은 위협 상황에 신속하게 반응할 수 있는 에너지를 필요로 한다. 이로 인해 혈당 수치를 높이려는 작용을 하는데, 이 과정에서 간에 축적된 글리코겐을 분해하고, 단백질을 아미노산으로 분해해 에너지를 충당하려 한다. 이때 남는 에너지가 생기면 지방으로 전환돼 축적될 수 있다.

이밖에도 복부지방 축적에 관여하는 호르몬들이 있다. 가장 대표적으로 혈당 수치를 조절하는 인슐린의 경우, 잉여 에너지를 지방으로 저장한다. 위장에서 분비되는 그렐린의 경우 식욕을 증가시키는 역할을 한다. 스트레스 및 불규칙한 식습관으로 그렐린 분비가 늘어나면 과식을 유도한다. 자연스레 잉여 에너지는 지방으로 저장된다. 

 

복부지방, 서두르지 않는 것이 핵심

다이어트를 시작하거나 진행 중에 있는 사람이라면 어쩔 수 없이 뱃살에 민감할 수밖에 없다. 다이어트 성과를 점검하기 위해 전신을 거울에 비춰보면 보통 뱃살이 가장 먼저 눈에 띄기 때문이다. 다이어트 내내 스트레스 요인이 될 수밖에 없다. 심지어 다른 부위에서 살이 빠진 흔적이 보이더라도 뱃살은 그대로인 경우도 흔하다.

슬프게도, 지름길은 없다. 복부지방의 핵심은 내장지방이며, 이들은 체내 저장된 글리코겐, 그 다음으로 피하지방이 소모된 다음에야 비로소 연소되기 시작한다. 피하지방이 100% 다 없어진 다음부터 소모되는 것은 아니지만, 어느 정도 충분히 연소돼야만 비로소 내장지방을 없앨 길이 열린다는 것이다.

다이어트를 할 때 매일매일의 변화를 기대하는 것은 바람직하지 않다. 적당히 먹고 규칙적으로 운동을 한다면 분명 어딘가에서는 긍정적인 변화가 일어나고 있겠지만, 그 미미한 변화는 충분히 쌓이기 전까지는 눈에 띄지 않는 법이다. 비유하자면 방 안에 놓아둔 디퓨저가 하루하루 그대로인 것 같지만 어느 순간 확 줄어있는 것과 같다고 할 수 있겠다.

 

건강에는 ‘시간’이 필요하다

지금의 뱃살 역시 마찬가지다. 눈에 보이지 않는 먼지가 매일 조금씩 쌓여 어느 순간 수북해지듯, 부적절한 습관이 오랫동안 쌓여서 만들어진 것이다. 슬프거나 화가 나더라도 그것이 현실이다. 인정해야 한다.

오랜 시간에 걸쳐 쌓인 것은 다시 오랜 시간에 걸쳐 없애는 것이 정석이다. 수많은 다이어트 제품들이 그 과정을 쉽게 해주거나 더 빠르게 해주는 왕도가 있다며 유혹할 것이다. 그들을 자세히 살펴보면, ‘식습관과 운동을 병행하면 더 효과적입니다’라는 메시지가 숨어있는 경우가 다반사다.

즉, 본질은 변하지 않는다. 본래 건강이란 시간과 함께 서서히 망가진다. 회복도 마찬가지다. 하루하루의 변화에 일희일비하지 말고, 스스로를 다스리며 꾸준히 지속하자. 체력이 좋아졌다는 걸 스스로 느끼게 되는 어느 날, 당신의 뱃살도 눈에 띄게 사라져있을 것이다.