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현미와 백미 중 어떤 것이 더 건강에 이로울까? 만약 “당연히 현미가 더 좋다”라고 답했다면, 최신 정보 업데이트가 다소 느린 편이라 할 수 있다. 영양학적인 문제, 소화흡수율의 문제를 비롯해 여러 가지 측면에서 현미와 백미는 서로 장단점을 가진다. 현미의 장점이야 여러 차례 강조된 바 있지만, 사람에 따라서는 백미가 더 유익할 수도 있다는 이야기다. 특히 ‘비소 함량’ 문제는 현미에 대해 단골처럼 따라다니며 주기적으로 거론되는 이슈 중 하나다.

현미의 비소 함량

지난 2월 미국 미시간 주립대학 연구팀이 발표한 논문에서는 ‘미국산 현미가 백미보다 비소 함량이 높다’라는 점을 지적하고 있다. 논문은 ‘미국산 현미’라고 명시하고 있지만, 이는 우리나라에서 생산된 현미라고 해도 마찬가지다. 국산 현미도 비소 함량 문제에서 완전히 자유롭지 않기 때문이다.

벼를 재배할 때 핵심적인 요소는 토양과 물이다. 벼를 재배할 때는 일반적으로 물에 잠긴 상태에서 자라는 ‘습답재배’ 방식을 사용한다. 이때 사용하는 물에 비소 함량이 높은 경우가 있으며, 물에 잠긴 상태에서는 토양 속 비소가 더 잘 흘러나오는 경향이 있다. 이 때문에 벼가 자라면서 비소를 더 많이 흡수하게 되는 것이다.

그렇다면 벼가 비소를 흡수하는 것은 똑같은데, 비소 함량 문제에서 유독 현미가 더 타깃이 되는 이유는 무엇일까? 이는 비소가 주로 쌀의 껍질(외피)에 축적되는 경향이 있기 때문이다. 백미는 도정 과정을 거치며 외피를 거의 제거하지만, 현미는 외피를 남긴 상태로 섭취하기 때문이다. 벼의 영양소는 대부분 외피에 있기 때문에 외피를 남긴다는 것이 현미의 장점에서 가장 핵심이 된다.

물론 비소 농도는 지역, 토양, 농법 등에 따라 상당한 차이가 날 수 있다. 따라서 ‘모든 현미가 동일하게 위험하다’라고 받아들이는 것보다는, ‘현미의 특성상 유사한 위험 요인이 존재할 수 있다’라고 이해하는 편이 타당하다.

비소에 관한 사실들

비소(Arsenic, As)는 농약, 제초제, 살충제 등의 원료로 쓰이는 중금속이다. 국제 암 연구기관에 의해 1군 발암물질로 지정돼 있기도 하다. 여기까지만 보면 덜컥 겁이 날 가능성이 높다. 현미의 장점이 아무리 많다고 해도, ‘발암물질’이라는 단어는 신경이 쓰일 수밖에 없기 때문이다. 그렇다면 현미를 먹지 않는 게 좋은 걸까?

이에 대해서는 명확한 정보들을 바탕으로, 스스로 판단할 필요가 있다. 판단에 도움이 될 만한 몇 가지 정보를 제시한다. 가장 먼저 비소의 성질과 폐해에 관한 내용이다. 비소가 해로운 성분인 것은 맞지만, 만성적·고농도로 노출될 때 문제가 된다. 지속적으로 노출되지 않는다면, 대사 과정을 통해 자연스럽게 배출될 수도 있다는 이야기다.

다음으로 현미의 비소 함량에 대한 내용이다. 현미에 비소 관련 이슈가 따라다닌 것은 어제 오늘의 일이 아니다. 즉, 식품안전 관리 차원에서 기준치를 정하고, 비소 함량을 관리하고 있다는 뜻이다. 

무엇보다 비소는 현미를 비롯한 쌀에만 들어있는 것이 아니다. 비소가 유입되는 경로는 토양과 물이다. 즉, 흙과 물을 기반으로 재배되는 작물이라면 종류에 관계없이 비소가 조금씩은 함유될 수 있다고 보는 것이 타당하다.

‘용량이 독을 만든다’

약 500년 전, 15~16세기를 살았던 스위스의 의사이자 화학자인 파라켈수스(Paracelsus)라는 사람은 ‘독물학의 원칙’을 확립했던 사람으로 기록돼 있다. 그는 “모든 것이 독이 될 수 있으며, 독이 없는 것은 없다. 오직 ‘복용량’에 따라 독이 되지 않을 뿐이다.”라는 말을 남겼다. 

파라켈수스가 어떤 사람이었는지, 어떤 행보를 보였는지와 별개로, 이 말은 현재에도 적지 않은 영향력을 가지고 있다. 특히 독성학(Toxicology)의 기본 원칙으로 여겨지는 ‘용량이 독을 만든다(Dosis sola facit venenum)’라는 말과 맥락이 일치하는 말이기 때문이다.

이 논리에 따르면, 비소 또한 적은 수준이라면 큰 문제가 되지 않을 수 있다. 실제로 대부분의 사람들에게 현미 섭취로 노출되는 정도는 매우 낮은 농도이며, 특별히 우려할 필요가 없는 수준이다. 

그럼에도 정 신경이 쓰인다면 몇 가지 시도할 수 있는 방법이 있다. 첫 번째는 현미를 여러 번 씻고, 6~12시간 정도 오랫동안 불리는 것이다. 이 과정을 통해 외피에 붙은 비소를 일부 제거할 수 있고, 수용성 비소를 줄일 수 있다. 당연히 불릴 때 쓴 물은 버려야 한다. 다음날 먹을 현미를 전날 저녁부터 미리 불리는 식으로 활용하면 된다.

또한, 밥을 지을 때도 평소보다 물을 많이 쓰도록 하고, 남은 물을 버리는 ‘헹굼 조리법’을 활용할 수 있다. 단, 이 방법은 전기밥솥에서는 제한되기 때문에, 따로 냄비나 솥을 써야 한다. 쌀을 한 차례 끓인 다음, 윗부분의 물을 버리고 전기밥솥에서 밥을 짓는 것이다. 

물론 밥을 지을 때마다 이렇게 하는 것은 다소 번거로운 일이다. 하지만 비소에 대한 불안감을 덜어내기 위한 방법으로는 추천할 만하다. 단, 헹굼 조리법은 비소를 제거할 수 있는 가능성만큼 다른 영양소 손실 가능성도 크다는 점은 감안해야 한다.

통곡물 섭취의 중요성

영국 노섬브리아 대학의 영양학 부교수인 이안 브라운리는 현미의 비소 문제를 과도하게 걱정할 필요가 없다고 이야기한다. 현미로 인한 폐해를 우려하는 것보다, 다른 건강한 식생활 지침을 제대로 따르지 못하는 것이 더 큰 문제라는 의견이다. 예를 들면, 과도한 나트륨 섭취, 단순당 섭취와 같은 것들이다.

브라운리 교수는 현미를 통해 몸에 비소가 유입되는 것보다, ‘통곡물’을 섭취하지 않음으로써 겪게 되는 부정적인 영향이 더 크다고 지적했다. 즉, 현미의 장점이 부정적인 면보다 더 크다는 것이다.

이는 어떤 면에서 보면 미세먼지와 운동의 관계와 비슷하다고 볼 수 있다. 밖에 나가 운동을 하면 그만큼 미세먼지에 더 많이 노출되겠지만, 운동으로 인해 얻게 되는 건강상 효과가 더 크다는 논리와 유사한 것이다.

마지막으로 가장 중요한 것은 비소 문제에 대한 개인의 감수성이다. 판단에 도움이 될만한 정보를 여럿 제시했지만, 그럼에도 현미의 비소가 여전히 신경쓰인다는 결론에 다다를 수도 있다.  

만약 그렇다면 걱정을 안은 채 일부러 현미를 먹을 필요는 없다. 현미 외에도 복합 탄수화물을 제공할 수 있는 통곡물은 여러 가지가 있기 때문이다. 가장 본질은 ‘건강을 위해 통곡물 섭취가 필요하다’라는 사실을 기억하는 것이다.

건강을 위해 제안되는 것은 참 많다. 특히 음식에 관해서는 더욱 그렇다. 어디에 좋네, 뭐가 좋네, 얼마나 좋네… 이런 이야기를 듣다 보면 당장이라도 챙겨먹어야 할 것 같은 기분이 종종 든다.

하지만 과유불급(過猶不及)이라 했다. 무엇이든 지나치면 부족한 것만 못하다. 아무리 좋은 음식이라 하더라도 지나친 섭취는 오히려 부정적인 영향을 끼칠 수밖에 없다. 예를 들자면, 특정한 성분을 권장 기준치 이상 섭취함으로써 발생하는 부작용 같은 것들 말이다.

건강관리를 위해 평상시 필요한 것들이라 해도, 개인마다 그 효과는 다를 수 있다. 알레르기 유발 등 특정 개인에게는 오히려 좋지 않을 수도 있다. 따라서 본인에게 잘 맞는지를 사전에 꼼꼼하게 비교하고 따지는 것이 중요하다.

과하게 섭취했을 때 오히려 몸에 독이 되는 음식, 지금부터 알아보도록 한다. 의외로 많은 사람들이 모르는 것들도 있으니 꼭 참고하길 바란다.

신장 컨디션에 유의 – 시금치, 근대, 파슬리

시금치나 근대는 ‘푸른 잎채소를 챙겨먹어야 한다’라는 말에 자주 등장하는 채소다. 양식 요리도 즐겨먹는 시대이기에 파슬리도 여기에 포함시켜야겠다. 푸른 잎을 가진 이들 채소들은 옥살염(oxalate)이라는 성분을 함유하고 있다. 옥살염은 소화기관 내 건강한 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스다. 즉, 장내 건강을 유지하는데 도움을 준다는 것이다.

하지만 만약 자신이 신장(콩팥)과 관련해 질환을 앓은 적이 있거나 유증상을 경험한 적이 있다면 옥살염 섭취에 주의할 필요가 있다. 옥살염은 제 기능을 한 뒤 신장을 통해 배출돼야 한다. 하지만 신장 기능이 정상이 아닐 경우, 이 작용을 제대로 할 수 없다. 즉, 신장 내 결석을 유발할 수 있다는 것이다.

옥살염의 긍정적인 작용은 필요하지만 신장 기능이 부진할 경우, 옥살염 함유 수치가 낮은 채소를 대안으로 채택할 것을 권한다. 흔히 알려진 옥살염 수치가 낮은 채소는 양배추가 대표적이다. 다행히 양배추는 미국 TIME지가 선정한 ‘세계 3대 장수식품’ 중 하나로 꼽히며, 위장과 관련해 최적의 솔루션으로 추천되곤 한다. 양배추와 비슷하게 생긴 콜리플라워 역시 옥살염 수치가 낮은 채소에 속한다.

철분 함량, 너무 높으면 간에 부담 – 굴류, 콩류

철분은 매일 약 1mg씩 몸 밖으로 배출되는 성분이다. 철분이 부족하면 쉽게 피곤해진다. 심하면 일상에서 어지러움을 느끼거나 빈혈 증상을 일으키기도 한다. 따라서 조금씩 매일 손실되는 철분을 적당히 보충해줄 필요가 있다. 

음식에 함유된 철분은 우리 몸에 들어왔을 때 극히 일부분만 흡수된다. 고기나 생선 같은 동물성 식품의 경우 약 15%, 과일이나 채소, 곡물 같은 식물성 식품의 경우 약 5% 정도만 흡수된다고 알려져 있다.

이 때문에 철분이 많이 함유된 음식을 많이 챙겨먹으려는 경향이 생긴다. 특히 동물성 식품 중에는 굴, 식물성 식품 중에는 콩이 대표적이다. 하지만 철분이 몸에 너무 많이 들어가게 되면 간 손상이 발생할 위험이 높아진다. 소위 ‘철분 중독’이라는 증상은 심하면 사망에까지 이를 수 있기 때문에 과도한 섭취를 절대적으로 경계할 필요가 있다.

철분은 분명 생명에 필수적인 무기질이다. 하지만 매우 소량만 섭취해도 충분하다. 성인 기준 남자는 하루 약 10mg, 여자는 하루 약 14mg 정도면 최대 섭취량으로 여겨진다. 이는 하루 식단에 고기나 생선류 1~2가지, 녹색 채소로 만든 반찬 1~2가지만 포함돼 있어도 충분히 섭취 가능한 양이다.

철분 보충제도 따로 챙길 필요가 있는지 스스로 점검해보기 바란다. 단백질원과 녹색 채소 섭취가 너무 부족하다면 모를까, 대부분의 경우 철분 보충제는 과도한 섭취의 근원일 수 있기 때문이다.

백미밥보다 좋다? 주의해야 할 비소 – 현미

흔히 밥은 현미밥, 보리밥, 잡곡밥을 먹으라고 이야기한다. 깔끔하게 도정된 백미로 지은 밥은 윤기가 흐르고 먹기에 부드럽다는 장점이 있다. 하지만 영양적으로는 절대 현미와 잡곡을 따라갈 수 없다. 식감이 거칠어진다는 단점만 제외하면 모든 면에서 앞선다고 해도 과언이 아니다.

하지만 오늘만큼은 현미에 대해 경고등을 켜고 싶다. 식이섬유와 복합 탄수화물 섭취의 가장 손쉬운 수단임에도, 현미 역시 ‘쌀’의 일종이라는 한계를 벗어날 수는 없기 때문이다.

쌀을 비롯한 곡물들은 수확할 수 있기까지 자라는 동안 땅의 흙, 그리고 물로부터 중금속인 비소를 흡수하게 된다. 비소는 물, 흙, 공기, 동식물 등 자연 곳곳에 존재하는 물질이다. 하지만 중금속으로 분류되는 만큼 과도하게 몸에 쌓이면 좋지 않은 영향을 일으킬 수밖에 없다. 실제로 비소 중독이라는 증상도 의학계에서 흔하게 다뤄지는 편이다.

그렇다고 해서 현미를 먹지 말아야 할까? 전혀 그렇지 않다. 원인으로 지목되는 무기 비소는 일부 해조류에도 들어 있고, 현미가 아닌 다른 곡물에도 들어 있다. 아예 안 먹고 살 수 없는 것들이라는 뜻이다. 또, 이런 이유로 먹기를 일절 꺼린다면 과연 세상에 존재하는 먹거리 중 믿고 먹을 수 있는 것이 있을까? 최대한 건강하게 먹고 건강한 생활을 유지할 수 있다면 그것으로 족하다. 

다행히 비소는 그 유해성이 입증된 물질인 만큼, 식품의약품안전처에서도 쌀의 무기 비소 농도 기준치를 정해 철저하게 관리하고 있다.

그렇다면 우리가 할 수 있는 일은 무엇일까? 무기 비소가 조금이나마 들어있을 현미를 먹을 때, 흐르는 물에 여러 번 씻고 물에 불려서 밥을 짓는 정도면 충분하다. 현미 양보다 5~6배 정도 되는 물을 부어서 충분히 불려놓은 다음, 4~5번 정도 충분히 헹궈내도록 한다. 밥을 지을 때도 불린 현미의 양보다 약 1.5배 정도 되는 물을 부어서 지으면 현미의 영양소는 거의 손실이 없으면서 비소 함량은 대폭 줄일 수 있다.

과유불급을 기억하자

오늘 소개한 사례들은 이미 몇 년 전부터 알려져 있던 것들이다. 이외에도 과하게 섭취했을 때 문제가 되는 음식은 얼마든지 있을 수 있다. 건강에 필요한 성분들은 부족한 것도 문제지만, 과한 것도 문제다. 

‘지나치면 모자람만 못하다’라고 하지만, 음식에 관해서는 지나친 것보다 부족할 경우의 문제가 더 크지 않나 싶은 생각은 든다. 물론 그걸 고민하는 대신 ‘적당량’을 섭취하는 게 제일 좋겠지만. 

우리에게 필요한 것은 주위에서 들리는 말에 부화뇌동하지 말고, 꼼꼼하게 따져보려는 자세다. 위에 소개한 것들 외에도 우리 주위에는 음식과 영양소에 대한 정보들이 차고 넘친다. 아무리 권위 있는 전문가들이 하는 이야기라도, 나 자신에 대해서는 스스로가 챙겨야 옳은 법이다. 타인의 말을 곧이곧대로 따르기 전에 검색 몇 번이라도 해보는 적극성을 발휘해보길 바란다.