다이어트를 지속할 때 사람들은 습관처럼 음식의 칼로리를 따진다. 단순히 칼로리가 높고 낮은 걸로만 따진다면, 배제해야 할 음식은 생각보다 많다. 칼로리가 어느 정도인지 전혀 신경쓰지 않을 수는 없지만, 그보다는 영양소 균형을 따져봐야 한다. 어느 정도 칼로리가 있더라도 영양소 균형이 잡혀 있다면 적당히 먹으면 되고, 그렇지 않다면 ‘빈 칼로리’로 규정해 피하는 것이 좋다.
빈 칼로리의 의미
‘빈 칼로리(Empty Calories)’란 글자 그대로 칼로리 외에 다른 영양소가 거의 없는 경우를 말한다. 탄수화물, 지방, 단백질은 그 자체로 칼로리를 발생시키는 에너지원이다. 따라서 거의 대부분의 음식에 최소 하나 또는 둘 이상이 포함돼 있다. 여기에 무기질이나 비타민, 섬유질 등의 영양소가 매우 적거나 거의 없는 경우를 가리켜 ‘빈 칼로리 식품’이라 이야기한다.
무기질, 비타민, 섬유질은 그리 많은 양을 필요로 하지는 않지만, 몸이 가장 효율적으로 기능하기 위해서는 반드시 필요한 것들이다. 보통 신선식품으로 분류되는 것, 또는 최소한으로만 가공한 식품에는 저마다 몇 종류씩을 포함하고 있다.
반면, 빈 칼로리는 대개 당분과 지방으로 이루어진 것들이 많다. 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 과자나 음료가 대표적이다. 배달 음식으로 자주 시켜먹곤 하는 일부 메뉴 중에도 ‘빈 칼로리’로 분류해야 할 만큼 영양소가 불균형한 것들이 있다.
만약 칼로리가 높다는 이유만으로 식단을 선택하고 있었다면, 견과류나 그릭 요거트, 아보카도와 같이 효능을 인정받은 음식들도 자연스레 배제될 수밖에 없다. 식단을 선택하는 기준을 다시 한 번 점검해봐야 하는 이유다.
빈 칼로리 음식의 예
마트에서 판매하는 과일 주스도 사실은 원료 함량을 꼼꼼히 따져봐야 한다. 대부분은 원가 절감을 위해 원료는 적게 사용하고 착향색소를 많이 쓴다. 그래도 주스들은 괜찮은 축에 속한다. 여기에 탄산이나 당분이 포함된 이른바 ‘과일맛 탄산음료’라면 대표적인 빈 칼로리 식품에 해당한다.
의외일지도 모르지만, 운동할 때 즐겨먹는 스포츠 이온음료나 커피 대신 마시는 에너지 음료도 마찬가지다. 특히 이온음료는 격렬한 운동으로 손실되는 전해질을 보충할 때 유용하지만, 보통 당분이 많이 들어가는 편이기 때문에 성분을 꼼꼼하게 따져볼 것을 권한다.
이외에 마트에서 구매할 수 있는 가공 간식들은 거의 대부분이 예외 없이 ‘빈 칼로리’ 음식이다. 쿠키와 스낵, 초콜릿과 사탕, 케이크, 빵, 아이스크림 등등 종류도 다양하다. 요즘은 ‘제로 칼로리’를 표방하는 과자류도 어렵지 않게 볼 수 있다. 보통 단맛을 내기 위해 인공 감미료를 사용한 경우다. 하지만 그것 하나만 믿고 구매하기에는 따져봐야 할 것들이 적지 않다.
이밖에 패스트푸드로 분류되는 음식들, 분식, 치킨과 피자 등은 섭취량 대비 높은 칼로리를 제공하면서 다른 영양소 함량은 매우 부족한 경우가 많다. 때로는 이런 음식들이 몹시 먹고 싶을 때도 있으므로 완전히 배제하기는 어려울 수 있다. 횟수를 조금씩 줄여가는 노력이면 충분하다.
빈 칼로리를 제한하는 습관
습관은 하루 아침에 바꾸기 어렵다. 한 번에 눈에 띄는 변화를 만들기 위해 무리할 필요는 없다. 오랫동안 유지해온 습관을 일거에 바꾸려 하다가는 항상성의 저항에 부딪칠 수 있다. 이 경우는 오히려 스트레스가 심해져 더 안 좋은 결과를 초래할 수 있다.
장을 볼 때 좀 더 여유로운 시간을 두고 느긋하게 보는 것부터 시작하자. 별다른 건강 문제가 없다면 주식으로는 통곡물 위주로 선택하도록 하고, 단백질도 닭고기나 생선 종류에 찾는 습관을 들이도록 한다. 음료는 가급적이면 물을 마시는 편이 좋다. 탄산수 정도는 마셔도 좋지만, 탄산음료는 확실하게 배제할 필요가 있다.
가장 중요한 습관은 마트에서 물건을 장바구니나 카트에 담기 전 ‘성분표’를 확인하는 것이다. 보통 성분표에는 이 제품의 1회 권장량은 얼마인지, 1회 권장량당 에너지 함량은 얼마인지, 그 함량은 무엇을 기준으로 산출돼 있는지 등을 꼼꼼하게 봐야 한다. 보통 성분표를 본다고 하는 사람들도 칼로리까지만 보고 상세 성분표는 확인하지 않는 경우가 많다.
철분은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소 중 하나다. 적혈구 생성, 에너지 대사, 면역 기능 유지 등 여러 중요한 역할을 맡고 있다. 다만, 미량 영양소이기 때문에 아주 적은 양만 공급돼도 충분하다. 하지만 실제로 현대인들은 과도한 철분을 섭취하는 경우가 종종 있다. 육류 소비가 늘고, 영양 공급에 대한 우려로 각종 보충제를 섭취하는 것이 대표적인 예다.
대부분의 영양소에 과다 섭취에 따른 부작용이 있듯, 철분의 과다 섭취 역시 마찬지다. 특히 뇌에 철분이 필요 이상으로 축적됨으로써 발생하는 부작용은 결코 가볍게 넘길 수 있는 것이 아니다. 철분의 불필요한 축적에 대응할 수 있는 ‘영양소 보충안’을 제시한다.
철분 과다, 왜 문제가 되나?
인간의 몸에서는 호흡이 이루어지면서 대사 부산물로 ‘과산화수소’가 생성될 수 있다. 면역계에서 백혈구가 병원체 제거를 위해 과산화수소를 만들어내기도 한다. 과산화수소는 기본적으로 강력한 산화 능력을 가지고 있어, 세균과 바이러스를 사멸하는 데 뛰어난 능력을 발휘한다.
문제는 이 과산화수소가 철분과 반응해 ‘하이드록실 라디칼(·OH)’을 생성한다는 점이다. 하이드록실 라디칼은 반응성이 매우 높은 자유 라디칼로서, 세포 구조를 손상시키는 대표적인 활성산소종(ROS)이다.
한편, 철분은 우리 몸 속에서 산소와 결합할 때 산소 원자 2개 또는 3개씩과 결합한다. 이때 산화된 철분들 사이에 산소 원자를 주고받는 전환 과정이 발생하기도 하는데, 이때 산소 원자들이 떨어져나와 산소 분자를 만들면서 ROS를 만들기도 한다. 이런 식으로 발생하는 산화 스트레스는 신경퇴행성 질환이나 심혈관 질환의 주된 원인이 된다.
특히 뇌를 구성하는 신경세포들은 산화 스트레스에 무척 예민하다. 게다가 신경세포는 한 번 손상되면 다시 회복되지 않고, 기존과 다른 새로운 신경세포가 그 역할을 대체할 때까지 시간이 걸린다. 따라서 철분 과다로 인한 산화 스트레스에 더욱 큰 피해를 입게 된다.
철분 축적이 늘어남에 따라 기억력과 주의력, 학습능력 등이 떨어질 수 있다. 시간이 지날수록 더 많은 양의 축적이 발생하는 것은 자연스러운 현상이다. 이에 따라 노화가 진행되면서 나타나는 인지 기능 저하의 주된 원인으로 지목되기도 한다.
실제로 알츠하이머나 파킨슨 등 신경퇴행성 질환을 앓고 있는 환자들의 뇌에서는 철분 농도가 정상치보다 높게 나타난다는 연구 결과도 있다. 이는 과도한 철분이 뇌의 인지 기능, 운동 기능에 부정적인 영향을 미친다는 근거다. 이밖에 철분 자체가 뇌에서의 염증 반응을 유발하거나, 혈관에 축적돼 혈액 공급에 지장을 줄 우려도 있다.
즉, 체내에서 필요로 하는 것 이상의 철분이 공급되면, 위와 같은 현상이 더 자주 일어날 가능성이 높아진다. 반대로, 필요한 만큼의 철분만 존재할 수 있도록 한다면 별다른 문제가 되지 않는다.
철분의 체내 축적 원리
철분은 크게 헴 철분(Heme iron)과 비헴 철분(Non-heme iron) 두 종류로 나뉜다. 헴 철분은 육류 등 동물성 식품에 함유된 것으로, 일반적으로 흡수율이 높다. 따라서 혈액 내 헤모글로빈이나 미오글로빈 등의 ‘저장 단백질’에 결합해 저장됐다가 필요할 때 사용된다. 반면 식물성 식품에 포함된 비헴 철분은 흡수율이 낮아 저장 단백질과 잘 결합하지 않고 자유 상태로 존재하는 경우가 많다.
보통 동물성 식품과 식물성 식품을 비교할 때는 대부분 식물성 식품이 건강에 더 유익한 편이다. 하지만 철분에 한해서는 조금 달리 볼 필요가 있다. 헴 철분은 저장 단백질과 결합되는 비율이 높아 주로 ‘불활성 상태’로 체내에 머문다. 필요할 때만 활성화 상태가 돼 방출되므로 체내에서 철분 농도가 과도하게 높아질 우려가 줄어든다.
반면 비헴 철분은 저장 단백질과 결합하지 않아 자유로운 활성 상태로 존재하는 비율이 높다. 즉, 산화 반응과 그로 인한 세포 손상을 일으킬 가능성이 더 높다. 비헴 철분도 역시 사용되지 않고 남으면 체내에 안전한 형태로 축적되지만, 이후에 다시 방출되는 과정이 복잡해 축적된 상태로 남는 경우가 많다.
인체는 잉여 철분을 배출하는 능력이 낮은 편이다. 때문에 철분 과잉 상태에서는 새로 들어오는 철분을 의도적으로 덜 흡수하거나 불활성 저장량을 늘리는 방식으로 균형을 맞춘다. 하지만 이미 축적돼버린 철분은 여전히 배출하기 어려우므로, 장기적으로 문제를 일으킬 우려가 생긴다.
축적된 철분을 방어할 영양소들
철분의 과도한 축적을 예방하는 가장 단순한 방법은 당연히 철분 섭취량을 제한하는 것이다. 하지만 필수 에너지원 섭취량 계산하기도 벅찬 마당에, 미량 영양소의 함량까지 일일이 계산하면서 먹는 건 불가능에 가깝다.
이 대목에서 미국 켄터키 대학 연구팀이 내놓은 결론은 유용하게 참고할 만하다. 켄터키 대학 연구팀은 일부 다른 영양소들을 함께 섭취했을 때, 3년에 걸친 장기적인 철분 축적량이 유의미하게 줄었다는 연구 결과를 내놓은 바 있다.
가장 대표적인 것은 ‘철 킬레이트(iron chelate)’ 영양소다. 이는 체내에서 철분과 결합해 그 가용성을 조절하는 물질들을 말한다. 철분의 흡수를 방해하거나 불활성 상태로 바꿔 과도하게 쌓이는 것을 예방하는 원리다. 대표적인 철 킬레이트 영양소는 폴리페놀이 꼽힌다. 폴리페놀은 식물에 존재하는 다양한 화합물을 포괄하며, 항산화 물질의 대표 카테고리를 차지하고 있다.
이외에 차, 와인 등에 포함된 타닌(Tannins)과 곡물류, 견과류, 씨앗류, 콩류에 포함된 피틴산(Phytic acid)이 꼽힌다. 이들 모두 철분과 우선적으로 결합해 안정화시킴으로써, 과산화수소 등 산화 스트레스를 유발하는 결합을 예방하는 역할을 한다.
다음으로는 비타민 C와 비타민 E다. 이들 역시 모두 항산화 물질로 꼽히는 영양소들이. 비타민 E는 산화로 인한 손상으로부터 세포막을 보호하는 방어자 역할을 한다. 비타민 C는 비헴 철분의 흡수를 촉진하는 성분이기도 하지만, 동시에 철분과 결합해 불활성 상태로 바꾸는 역할도 한다. 자유로운 상태를 통제함으로써 불필요한 축적을 예방하는 것이다.
마지막으로는 오메가 3와 같은 다중 불포화 지방산이다. 철분 축적을 직접적으로 방어하지는 못하지만, 그로 인해 발생하는 염증을 완화하는 역할이다. 특히 오메가 3의 경우 뇌와 신경계에 발생하는 염증을 완화하는 데 탁월함을 인정받은 영양소다.
‘미량 영양소’라 부르는 것들이 있다. 흔히 비타민, 무기질로 부르는 것들 중 일부를 가리키는 말이다. 비타민, 무기질 중에서도 꽤 많은 양을 필요로 하는 것이 있고, 그 외의 나머지는 매우 적은 양만 있어도 되기 때문에 미량 영양소라 부른다.
매우 적은 양만 있으면 되기 때문에 그다지 부족할 일은 없을 거라고 생각하기 쉽다. 하지만 실제로 그럴까? 생각보다 많은 사람들이 미량 영양소 결핍으로 인한 문제에 시달린다. 특히 결핍이 자주 발생하는 것들 중 하나로 ‘철분(Fe)’을 꼽을 수 있다.
모든 미량 영양소들이 마찬가지지만, 철분 역시 건강을 유지하는 데 있어 필수적인 역할을 한다. 철분은 산소 운반, 에너지 생산, 면역 기능 등에 기여하는 중요한 요소다.
낮은 철분 수치, 무슨 일을 불러올까?
미국의 경우, 성인 인구의 7%가 빈혈을 앓고 있다는 연구가 있다. 그런가 하면 성인들 중 거의 3분의 1이 기준치 이하의 철분을 섭취하고 있다고 한다. 철분 결핍은 피로부터 심부전까지 넓은 스펙트럼의 문제를 동반한다. 즉, 상대적으로 덜 심각한 철분 결핍 문제를 겪는 인구는 더 많을 것으로 추정된다.
철분 부족이 빈혈을 초래하는 이유는, 철분이 적혈구의 주요 구성 요소인 ‘헤모글로빈’의 재료이기 때문이다. 철분이 부족하면 헤모글로빈 생산이 감소하고 이는 적혈구 부족으로 이어진다. 즉, 신체 곳곳에 산소를 운반하는 능력이 떨어진다. 어지러움, 피로 등이 발생하는 이유다.
산소 운반 부족은 뇌와 근육에도 타격을 준다. 뇌는 산소와 에너지를 모두 필요로 하며, 둘 중 어느 하나라도 공급이 원활하지 않으면 제 기능을 발휘하기 어렵다. 따라서 철분이 부족하면 집중력이 떨어지고 기억력이 감퇴하는 등 인지 기능 저하를 일으킬 수 있다.
근육 역시 마찬가지다. 근육이 산소를 공급받지 못하면 세포가 에너지를 충분히 생성할 수 없게 된다. 이는 운동 피로감을 높이고 근지구력 감소를 초래한다. 오랫동안 운동을 유지하는 게 힘들어진다는 의미다.
또한, 철분은 면역 세포인 T세포와 B세포의 발달 및 역할 수행에 필수다. 철분 부족은 T세포와 B세포의 생성에 문제를 일으켜, 면역력 감소를 유발한다.
우리나라 성인 철분 섭취
그렇다면 우리나라는 어떨까? 2022년 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인들의 평균 철분 섭취량은 9.5mg이다. 하지만 철분은 성별에 따른 편차가 큰 영양소다. 대부분의 영양소는 남성이 권장량이 더 높지만, 철분은 명백하게 여성 쪽의 권장량이 더 높은 대표적 영양소다.
여성은 생리, 임신, 출산, 수유 등으로 인해 철분을 잃을 가능성이 크기 때문에, 일일 철분 권장량이 남성에 비해 1.5배~2배 가량 많다. 이에 따라 남성은 일일 약 10mg, 여성은 일일 약 15mg이 권장되며, 생리 중인 여성은 통상적으로 일일 약 18mg이 권장된다. 물론 실제 권장 섭취량은 다소 편차가 있을 수 있으며, 개인 건강상태에 따라 달라질 수 있음을 유념해야 한다.
그렇다면 구체적으로 성별에 따른 철분 섭취 현황은 어떨까? 19세 이상 남성의 경우, 평균적으로 1일 10.7mg의 철분을 섭취하고 있다. 평균적으로 권장량을 충족하고 있다는 뜻이다. 하지만 여성의 경우 평균적으로 1일 8.2mg의 철분을 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 남성보다 권장량이 더 많음에도 불구하고, 실제 섭취하는 철분은 더 적다는 뜻이다.
19세 이상 여성들의 철분 섭취량은 평상시 기준으로 권장량의 54% 정도이며, 생리 중 기준으로 45%에 해당하는 수준이다. 단순 계산으로 보자면 현재보다 2배 가까이 철분을 더 섭취해야 한다는 이야기다.
식물성 철분 섭취의 한계
물론 위 통계는 ‘평균 수치’이기 때문에 모든 사람에게 일반화하기는 어렵다. 하지만 인구사회학적 측면에서 대략적인 원인을 찾아볼 수는 있을 것이다. 생리, 임신, 출산, 수유와 같은 요인은 예외로 두더라도, 일반적으로 식습관이나 건강에 대한 인식에 그 원인이 있다.
체중 관리 및 다이어트에 대한 부담을 크게 느낀다는 것 역시 원인이 된다. 실제로 다이어트 관련 산업에서는 여성 소비자의 비중이 훨씬 크게 나타난다. 이 과정에서 식사량이나 식단을 제한하는 경우가 많기 때문에, 자연스럽게 전체적인 영양소 섭취량이 줄어들 우려가 있다.
또한, 일반적으로 여성들은 남성에 비해 식사에서 채식의 비중이 높은 편이다. 육식을 하더라도 섭취량은 상대적으로 적은 경우가 많다. 식물성 식품에 포함된 철분은 ‘비헴(Non-Heme) 철분’이라 하여, 동물성 식품으로 섭취하는 ‘헴(Heme) 철분’에 비해 흡수율이 낮다. 즉, 철분 함량이 풍부한 음식을 섭취하더라도 실제 흡수되는 양은 더 적을 수 있다는 뜻이다.
통상적으로 동물성 식품에 포함된 헴 철분은 15~35% 정도의 흡수율을 가진다. 반면 식물성 식품에 포함된 비헴 철분은 높을 경우에도 20%, 낮은 경우는 2%에 불과하다. 흡수율이 대체로 낮기 때문에 그만큼 충분한 섭취를 고려해야 하지만, 자칫하면 그에 포함된 다른 영양소들의 과잉 섭취가 발생할 수 있다는 점에 유의해야 한다.
비타민 C가 중요, 필요하다면 보충제도
즉, 철분의 섭취량과 흡수율을 함께 고려해야 한다는 것이다. 종종 어지러움을 느끼거나 의도치 않게 멍해지는 현상을 겪는 사람이라면, 남녀 불문하고 이 대목을 주의 깊게 살펴보길 권장한다.
철분의 흡수는 비타민 C에 영향을 받는다. 일반적으로 하루 100mg 이상의 비타민 C를 섭취하면서 철분을 섭취해야 결핍으로 인한 문제가 발생하지 않는 것으로 알려져 있다. 특히 채식을 위주로 하는 경우는 비타민 C 섭취에 더 신경을 쓸 필요가 있다.
비타민 C 역시 과잉 섭취하면 문제를 일으킬 수 있지만, 수용성 비타민이므로 어느 정도 초과하는 양은 자연스레 배출되기 때문에 적당한 수준에서 넉넉하게 섭취하는 것은 그리 큰 문제가 되지 않는다.
식사량을 늘리는 게 어렵다면 철분을 보충제로 섭취하는 것도 고려해볼 만하다. 다만, 보충제는 음식에 비해 과잉 섭취를 유발할 가능성이 높다는 점에 주의해야 한다. 보충제 자체가 흡수율이 상대적으로 높은 형태로 만들어진다는 점을 기억하자.
보통 권장량의 3배 정도를 지속적으로 섭취할 경우 과잉 섭취로 판단한다. 철분은 과잉 섭취하면 몸속에 축적되면서 소화불량, 관절통, 장기 손상, 면역력 저하 등의 문제를 일으킨다. 철분 결핍으로 인한 문제를 겪고 있지 않다면, 가급적 보충제는 섭취하지 않는 편을 권장하는 이유다.
건강을 유지하기 위해 가장 중요한 능력이 무엇일까. 근력이나 근지구력? 아니면 심폐 지구력? 혹은 소위 ‘멘탈’이라 불리는 정신 회복력일까? 그것도 아니면 불규칙하게 변하는 환경에 빠르게 녹아드는 적응력이라 할 수도 있겠다.
저마다 의견은 다르겠지만, 개인적으로는 ‘면역력’이라고 생각한다. 흔히 면역력은 세균이나 바이러스와 같이 병을 유발하는 것으로부터 우리 몸을 보호하는 능력이라 알려져 있다. 하지만 좀 더 정확히 들여다 볼 필요가 있다. 면역력이 싸우는 대상은 병원체 뿐만 아니라 ‘몸에 해를 끼칠 수 있는 모든 것’이다. 독성 물질이나 발암 물질 같은 것들도 모두 면역력의 경계 대상에 속한다.
우리의 일상은 상상 이상으로 위험한 경우가 많다. 평범한 하루를 살아가는 것만 해도 수많은 유해물질에 노출된다. 그러면서도 별다른 문제 없이 살아가는 날이 더 많을 수 있는 것은, 면역력이 제대로 작동해주기 때문이다.
그럼에도 불구하고 ‘면역력 저하’라는 말은 그리 무겁게 받아들여지지 않는 경우가 많다. 아마 면역력이 약해졌다는 사실을 직접 확인하고 실감할 수 있는 지표가 뚜렷하지 않아서 그렇지 않을까 싶다. 면역력이 약화로 나타나는 증상은 익히 알려져 있음에도, 그것이 정말 면역력 때문인지를 체감하지 못하는 것이다.
그런 의미에서, 면역력에 대해 좀 더 상세하게 알아둘 필요가 있겠다. 면역력이 우리 몸에서 하는 일이 무엇인지, 면역력이 약해진다는 게 무엇을 의미하는지, 어떻게 하면 면역력을 강화시킬 수 있는지 등 말이다.
면역력, 어떤 식으로 일하나
기본적으로 알려진 면역계는 질병을 유발하는 병원체를 인식하고 반응하는 역할을 한다. 병원체 표면에는 ‘항원’이라는 단백질이 있는데, 면역세포가 이를 탐지하면 면역 반응을 일으키게 된다. 이때 백혈구, 대식세포, 림프구 등등 면역세포마다 각자 담당한 역할을 수행한다.
이러한 작용을 통해 면역계에서는 ‘이 병원체는 이렇게 상대한다’라는 식의 대응 전략을 학습한다. 이후 같은 유형의 병원체가 침입할 경우 보다 빠르고 효과적으로 대응할 수 있는 지식을 축적하는 것이다.
한편, 면역계는 ‘병을 일으키는 요인’에만 반응하는 것이 아니다. 우리 몸에 해가 될 수 있는 모든 것에 대해 반응하는 것이 본능이다. 예를 들면 중금속이나 농약과 같은 독성 화학물질, 꽃가루나 먼지 같은 알레르기 원인 등이다. 체내 대사 과정에서 자연스레 생성되는 활성산소 역시 세포 손상을 초래할 수 있다는 점에서 면역계의 공격 대상이 된다.
술에 포함된 알코올 역시 독성 물질로 분류되며, 정부부처에서 ‘급수’를 매겨 지정·공시한 발암물질 등 각종 유해물질도 마찬가지다. 체내 면역 시스템은 이런 유해 성분을 인식할 수 있는 능력을 가지고 있다. 어떤 성분이 몸 안에 들어왔을 때, 그것이 유해물질로 분류된 것이라면 면역 반응을 일으키는 방식으로 작동한다.
면역세포는 몸 안에 들어온 병원체들과 싸운다 / 이미지 출처 : AI 생성
‘유해물질’의 판단 기준과 대표 사례
여기서 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. ‘유해물질’이라는 개념이 상당히 주관적일 수 있다는 점이다. 명확하게 ‘독’으로 구분된 물질이라면 그나마 이해하기 수월하지만, 그렇지 않은 것들도 상당히 많다. 예를 들어 알레르겐으로 구분되는 물질의 경우, 해당 알레르기가 있는 사람 입장에서는 유해물질이지만 그렇지 않은 사람에게는 별 영향이 없는 물질인 것처럼 말이다.
실제로 ‘유해물질’을 판단하는 기준은 모두가 동일하지 않다. 개인의 선천적 체질이나 면역계 구성 등에 따라 유해한지 여부를 판단하는 것은 달라질 수도 있다. 혹은 환경적으로 어떤 물질에 반복적으로 노출되면서, 해당 물질에 대한 내성이 생기는 경우도 있다.
대도시나 공장지대 인근에 거주하는 사람들은 탁한 공기를 일상적으로 겪게 된다. 따라서 상대적으로 미세먼지에 내성을 갖고 있을 수 있다. 반면 공기가 맑은 곳에 살던 사람들이 이러한 공기에 노출되면 보다 격렬한 반응을 보일 수 있다.
그런가 하면, 심리적인 요인으로 인해 유해 여부를 판단하기도 한다. 만약 특정 물질에 대해 공포나 불안감을 느낀다면, 실제 그것이 위험한지 여부와 무관하게 ‘유해물질’로 받아들일 수 있다.
대표적인 예로 화장품이나 플라스틱 제품에 흔히 사용되는 파라벤이나 프탈레이트를 들 수 있다. 이들은 기본적으로 안전한 농도를 준수하도록 규제를 받고 있지만, 이에 대한 부정적인 인식이 확산되면서 매우 유해한 것으로 받아들이는 사람이 적지 않다.
유해물질에 대응하는 면역체계
정리하자면, 우리 일상에는 독성 물질뿐만 아니라 다양한 유해물질이 가득하다. 음식은 물론 가만히 숨만 쉬는 동안에도 다양한 유해물질이 체내로 들어온다. 마스크와 같은 방역 조치를 24시간 취할 수도 없는 노릇이고, 설령 그게 가능하다 하더라도 유해물질을 100% 차단하는 건 불가능하다.
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 심각한 건강 문제를 겪지 않고 살아간다. 면역계가 건강하게 작동하고 있는 한, 유해물질은 몸 안에서 적절한 대응을 통해 걸러지기 때문이다. 바꿔 말하면, ‘면역력이 약해지면’ 이러한 유해물질들이 신체에 피해를 입힐 수 있다는 뜻이다.
대표적인 예가 바로 ‘탄 고기’다. 국립암센터 김병창 암예방검진센터장에 따르면, 육류나 육가공 식품이 까맣게 타면 ‘벤조피렌’과 같은 발암물질이 나온다. 이들은 몸 속에 들어가면 세포 내 DNA와 결합해 유전적 변화를 일으킨다. 암은 본질적으로 유전체 변이의 일종이므로, 이러한 유전적 변화가 암 유발 인자로 작용할 수 있다.
하지만 면역계가 제대로 작동하고 있다면 그 방어 기전에 따라 발암물질의 활동이 억제되기 때문에 암 발생 위험을 낮출 수 있다. 물론, 벤조피렌을 비롯한 발암물질에 자주 노출될 경우, 면역력이 약해지는 틈을 타 암 세포가 형성, 성장할 수 있기 때문에 발병 위험이 높아질 수 있다는 점은 주의해야 한다.
고기의 탄 부분을 먹지 말라고 하는 이유는 '벤조피렌' 때문이다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
다가오는 환절기, 면역력을 점검하라
여름이 조금씩 물러가고 가을이 다가온다는 게 느껴지는 시기다. 이러한 환절기에는 기온 변화와 일교차가 커지게 마련이다. 기온 변화가 심해질 때, 몸은 그에 맞춰 체온을 조절하려 하기 때문에 어려움을 겪는다. 이는 면역세포에게 스트레스를 주기 때문에 기능 저하의 원인이 된다.
또, 이와 같은 환경적 특성으로 인해 감기와 같은 호흡기 질환이 유행한다. 바이러스나 세균 등 병원체가 활발하게 움직이는 시기이므로 면역계가 ‘과로’ 상태에 놓일 수 있다.
이런 시기일수록 비타민과 무기질을 비롯한 영양 균형에 신경을 써야 한다. 비타민 C와 비타민 D, 아연이 특히 중요하다. 꾸준한 운동으로 혈액 순환을 촉진하고, 면역세포가 활발하게 움직일 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다.
사과, 배, 귤과 같은 과일을 비롯해, 버섯, 시금치와 같은 채소를 잘 챙겨먹으면 면역력을 강화하는데 도움이 된다. 참치, 굴, 대하와 같은 해산물을 통해 면역력의 핵심인 아연을 비롯한 영양소를 보충할 수 있을 것이다.
‘건강한 간식’ 하면 견과류가 빠지지 않는다. 영양소 면에서도 훌륭하고, 대체로 맛도 좋은 편이기 때문에 간식은 물론 식재료로도 널리 활용돼 왔다. 지역마다 주로 사용하는 종류는 다르지만, 세계적으로 교류가 활성화되면서 이제는 차이가 많이 좁혀졌다.
견과류는 일반적으로 단백질이 풍부하고, 건강한 지방을 제공한다. 비타민과 무기질, 섬유질, 항산화 성분을 다양하게 포함하고 있기 때문에 심혈관 및 뇌 건강에 도움이 된다. 건강한 다이어트에도 빠지지 않고 권장되는 음식이다.
우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 견과류들의 세부적인 효능을 살펴보도록 한다.
호두
호두는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이다. 불포화 지방산 중 널리 알려진 것으로, 심장 건강과 뇌 건강에 기여한다. 연구에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하는 사람은 뇌 기능이 향상되며, 노화 관련 질환의 위험이 줄어든다.
호두는 사과, 꿀, 요거트와 궁합이 좋다. 이 재료들을 사용해 샐러드를 만들면 건강하고 맛있게 섭취할 수 있다. 다만, 기본적으로 지방 함량이 높은 편이기 때문에 과다 섭취에 유의해야 한다. 일반적으로 하루 30g이 적정량으로 권장된다.
또한, 높은 지방 함량으로 인해 소화에 부담을 주고 지방 축적을 유발할 수 있다. 따라서 육류 중 지방 함량이 높은 부위와는 함께 섭취하지 않는 편이 좋다.
땅콩
땅콩은 이름 그대로 ‘땅에서 자라는 콩’이다. 때문에 분류상으로는 콩과 식물에 속하지만, 실제 영양 면에서는 견과류와 유사하다. 단백질과 비타민 E, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 다방면으로 효능을 가지고 있다.
생으로, 혹은 볶아서 간식처럼 먹을 수도 있고, 소스처럼 만들어서 드레싱으로 쓸 수도 있다. 땅콩을 곱게 갈아서 만드는 땅콩버터는 땅콩 고유의 영양소는 물론 식물성 불포화 지방을 공급하는 식품으로 잘 알려져 있다. 스무디에 넣거나 과일을 찍어먹는 용도로 활용한다.
땅콩은 오트밀, 바나나, 다크 초콜릿과 궁합이 좋다. 우유에 오트밀을 넣고, 바나나와 땅콩, 다크초콜릿을 곁들여 시리얼 형태로 먹으면 든든하고 영양가 높은 한 끼 식사로 적절하다. 땅콩 자체가 나트륨 함량이 높기 때문에 짜거나 단 음식과는 함께 먹지 않는 편이 좋으며, 대표적인 알레르기 유발 요인 중 하나이므로 주의해야 한다.
아몬드
아몬드는 단백질, 불포화지방, 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하다. 구운 아몬드를 먹는 것이 일반적이며, 우유를 대신에 아몬드 밀크를 먹거나 슬라이스 또는 가루를 만들어 요리에 활용하기도 한다. 아몬드 가루는 파이, 토르트 등 다양한 요리법이 있어 유용하게 쓸 수 있다.
아몬드는 꿀과 요거트를 섞어 스무디로 만들면 좋다. 다만, 혈당의 급격한 상승을 유발할 수 있기 때문에 꿀은 적당량만 넣는 것이 좋으며, 단맛이 강한 간식과 함께 먹는 것도 피하도록 한다.
껍질에 더 많은 영양소가 있는 것으로 알려져 있으나, 소화가 어려울 수 있기 때문에 평소 소화 문제를 겪고 있거나 자주 겪는 사람이라면 껍질은 제거하고 먹는 편이 좋다.
캐슈넛
캐슈넛은 과거에 비해 인지도가 많이 높아진 견과류다. 원산지는 브라질이지만 현재는 다양한 열대 지역에서 널리 재배되고 있어, 보다 쉽게 구할 수 있게 됐다. 다른 견과류와 영양 면에서는 비슷하지만 보다 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다.
캐슈넛은 지방 함량이 높기 때문에 땅콩처럼 갈아서 버터로 만들 수 있다. 땅콩과는 다른 맛을 낼 수 있기 때문에 매력적인 선택이 될 것이다. 카레나 볶음밥, 샐러드 등 다양한 요리에 곁들여도 자연스럽게 어울리는 맛을 가지고 있다.
땅콩 알레르기가 있는 경우 캐슈넛에도 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.
피스타치오
옻나무과에 속하는 피스타치오는 마치 은행처럼 딱딱한 껍질에 싸여있다. 시중에서도 껍질이 살짝 열린 채로 판매되는 경우가 많다. 마치 은행이나 조개를 먹을 때처럼 껍질을 까서 안에 있는 열매를 먹는 방식이다.
피스타치오는 항산화 성분이 풍부하고 염증을 완화시키는 데도 도움이 된다. 껍질을 까서 그냥 먹는 것도 제법 재미가 쏠쏠하지만, 열매를 다져서 아이스크림과 함께 먹거나 쿠키 반죽에 섞어서 먹을 수도 있다.
피스타치오는 아이스크림, 요거트 등과 궁합이 좋다. 다만 칼로리가 높은 편에 속하므로 지방 함량이 높은 음식이나 소스에는 피하는 편이 좋다. 껍질 까서 먹는 재미가 쏠쏠해 몰입하다보면 과다섭취의 가능성이 있으니 유의하도록 한다.
건강을 위한 식단을 강조할 때, 대부분 ‘영양소의 부족’에 초점을 맞춘다. 현대인들의 식단에서는 늘 ‘부족’이 먼저 거론되는 경우가 많기 때문이다. 하지만 현실은 어떤가. ‘영양 과잉의 시대’라고 말하지 않는가. 대체 어느 쪽에 장단을 맞춰야 하는 걸까.
주요 에너지원으로 활용되는 탄수화물, 지방, 단백질의 경우, 어지간해서는 부족할 일이 없다. 굳이 꼽는다면 단백질 부족이 문제가 될 수 있을 것이다. 하지만 운동과 근육 성장, 다이어트에 관한 정보가 널리 퍼지며, 단백질을 보충할 수 있는 음식에 대한 정보도 많이 알려졌다. 게다가 양질의 단백질을 섭취할 수 있도록 설계된 보충제도 다양하게 나와있다.
영양소 부족이 지적되는 지점은 비타민, 무기질, 그리고 섬유질이다. 현대인의 선호도가 높은 가공된 음식은 대개 영양 불균형을 동반하며, 그중에서 가장 흔히 지적되는 것들이 비타민, 무기질, 섬유질이기 때문이다.
하지만, 건강한 식단의 궁극적인 목표는 영양의 보충이 아닌 ‘균형’이다. 부족한 경우가 훨씬 많기 때문에 적극적인 섭취에 초점을 맞춰 권장하는 것이지, 필요 이상으로 과다한 섭취는 마찬가지로 독이 된다. ‘영양소가 풍부하다’ 혹은 ‘몸에 좋다’라는 이유로 많이 먹었던 음식이 있다면, 반드시 한 번쯤 돌아볼 필요가 있다. 가장 먼저 ‘비타민’에 초점을 맞춰보기로 한다.
과유불급, 비타민도 예외는 아니다
비타민에는 생명을 의미하는 라틴어 ‘Vita’가 붙어있다. 이 때문에 마냥 건강에 좋다는 인식이 있다. 하지만 영양소는 무엇이 됐든 ‘과유불급’이다.
비타민은 수많은 종류가 있지만, 물질적으로는 수용성과 지용성, 두 가지로 나눌 수 있다. 비타민 C와 비타민 B군은 수용성으로 분류되며, 비타민 A, D, E, K는 지용성으로 분류된다. 물에 녹아 흡수 및 배출이 용이한 것들은 수용성, 지방에 용해되는 성질로 간이나 지방조직에 저장되는 것들이 지용성이다.
수용성 비타민의 경우 필요 이상으로 섭취하면 체외로 배출되기 때문에 상대적으로 위험이 덜하다. 물론 초과량이 적당할 경우에 해당하는 이야기다. 수용성 비타민 역시 너무 고용량으로 섭취할 경우 배출을 담당하는 신장에게 과부하를 줄 수 있다. 신장이 충분히 배출해내지 못한 비타민은 오히려 독이 될 수 있다.
지용성 비타민은 지방에 용해되기 때문에 대사 과정에서 지방과 함께 흡수된다. 사용하고 남는 지용성 비타민은 간 또는 지방조직에 저장되며, 이후 필요할 때 빠르게 운반될 수 있다. 하지만 이 역시 단편적인 장점이며, 필요 이상으로 과도하게 쌓인 지용성 비타민은 종류에 따라 부작용을 초래한다.
수용성 비타민이라 해도 과다 섭취는 문제가 된다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
수용성 비타민, 과도할 때의 문제점
수용성에 해당하는 비타민 C를 과도하게 섭취하면 어떤 문제가 생길까? 가장 먼저, 소화계 문제를 들 수 있다. 비타민 C를 과도하게 섭취하는 것 자체가 위장에 불편을 초래할 수 있다. 이 경우 설사, 메스꺼움, 복통 등 소화불량의 증상들이 나타나게 된다.
본래 필요 이상으로 섭취한 비타민 C는 잉여 수분과 함께 배출된다. 하지만 이 과정에서 신장에 부담을 준다는 것이 문제다. 비타민 C의 대사 과정에서 생기는 ‘옥살산’은 신장을 비롯한 배뇨계에 발생하는 결석의 원인이 되기도 한다.
또한, 너무 높은 용량의 비타민 C는 비타민 B12의 흡수를 방해할 수 있다. 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하고 있음에도 B12 결핍으로 인한 증상이 나타난다면, 이는 비타민 C의 과다 섭취로 인한 현상일 수 있다.
한편, 비타민 B군의 경우 종류도 다양하고, 담당하는 기능도 제각각이다. 그중에서 비타민 B1, B2는 부족할 경우의 문제가 주로 다뤄지며 과다 섭취로 인한 문제는 특별히 두드러지지 않는다. B12의 경우도 일반적으로는 안전하지만, 고용량 섭취 시 가끔 알레르기 또는 발진을 경험하는 사례가 있다. 그 밖의 비타민 B군에 해당하는 것들은 종류에 따라 과도 섭취 시 부작용을 초래한다.
먼저 비타민 B3(니아신)은 과다 섭취 시 피부 발진과 간 손상을 일으킬 수 있다. B6(피리독신)의 경우 과도한 섭취가 신경계 손상의 원인이 된다. B9(엽산)의 경우 과도하게 섭취하면 B12의 결핍으로 인한 증상을 숨길 수 있고, 이로 인해 빈혈과 신경 손상이 발생할 수 있다.
비타민 B군을 보충하기 위한 영양제를 섭취하고 있다면 이러한 부분들을 충분히 경계할 필요가 있다.
지용성 비타민, 과도할 때의 문제점
지용성인 비타민 A는 간에 축적될 수 있는 성분이다. 과다 섭취할 경우 단기적으로는 두통이나 어지러움, 구토 증상이 나타날 수 있다. 장기적 과다 섭취가 계속될 경우 독성이 만성으로 발전해 간 손상, 관절통증, 탈모 등을 유발할 수 있다.
비타민 D는 칼슘 대사에 있어 중요한 역할을 한다. 바꿔 말하면, 비타민 D가 과도하게 섭취될 경우 체내 칼슘 농도도 덩달아 높아질 수 있다는 의미다. 그 결과 구토, 갈증, 빈뇨 등의 문제가 나타날 수 있다. 장기적인 과다 섭취가 이어질 경우 신장 기능 저하를 유발할 수도 있다.
비타민 C와 마찬가지로 대표적인 항산화 성분으로 꼽히는 비타민 E 역시 과도한 섭취는 부작용을 초래한다. 비타민 E의 기능으로는 혈소판 응집을 억제하는 항응고 작용이 대표적이다. 적당한 수준일 경우 혈액이 더 원활하게 흐르도록 돕지만, 섭취가 과도하면 상처 부위의 혈액 응고까지 방해하는 문제를 일으킬 수 있다.
비타민 K는 이와 반대로 작용한다. 혈액 응고 인자의 합성을 촉진함으로써 상처 발생 시 출혈이 멎도록 하는 것이다. 당연히 과도 섭취에 의한 부작용도 반대다. 비타민 K가 과도하면 혈전이 생길 위험이 높아지는 것이다. 따라서 비타민 E와 비타민 K는 상호 균형이 중요한 관계라 할 수 있다.
비타민 보충제를 먹기 전, 해당 비타민이 정말 부족한지 여부를 확인하는 것이 먼저다 Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
비타민, 과도한 섭취를 예방하려면?
사실, 우리가 자연스럽게 유지하는 식단에서 비타민의 과도한 섭취를 걱정해야 할 일은 거의 없다. 대부분 부족한 경우가 더 많기도 하고, 흔히 어떤 음식에 ‘비타민이 풍부하다’라고 표현하더라도, 실제 포함된 비타민 양은 절대적인 기준으로 봤을 때 그리 많은 양이 아니기 때문이다. 균형 잡힌 식단으로 너무 과식을 하지 않으면 필요한 만큼의 비타민은 자연스럽게 충족되는 경우가 많다.
오히려 경계해야 할 포인트는 ‘보충제’다. 비타민 부족으로 인한 문제들을 부각시키는 일종의 공포 마케팅으로 인해, 다양한 종류의 비타민 보충제가 난립하는 것이 현실이다. 비타민의 섭취량과 실제 흡수량은 다르다는 점을 겨냥해 설득을 시도하는 경우도 많다.
물론, 실제로 비타민 섭취량이 부족하다면 보충제를 먹는 것도 필요할 수 있다. 하지만 과다 섭취로 인한 부작용이 존재한다는 것을 고려한다면, ‘일단 먹어보자’라는 식의 접근이 위험하다는 것을 알 수 있을 것이다.
건강검진이나 전문가 상담을 통해 현재 영양 상태를 파악해보는 것이 먼저여야 마땅하다. 자신에게 부족하거나 과도한 비타민이 있는지, 절대적인 섭취량이 문제인 것인지, 체내 흡수율이 문제인 것인지 등을 명확하게 판단한 다음 식단과 보충제로 눈을 돌려야 할 것이다.
비타민은 그 종류가 매우 다양하다. A부터 E까지를 비롯해 비타민 K와 U까지 종류가 있고, 그 안에서도 다시 또 세분화되는 것들이 있다. 그중에서도 비타민 B는 좀 더 특별한 느낌이 든다. 다른 비타민들이 비교적 적은 세부 분류를 가지는 것에 비해, 비타민 B는 매우 다양한 종류로 구분되기 때문이다.
그 중에서도 비타민 B12는 항상 비타민 B와 별도로 표기하는 경우가 많다. 왜 그런 걸까? 비타민 B와 비타민 B12는 무엇이 다른가?
비타민 B 그룹의 구성
비타민 B는 그야말로 ‘비타민 B 그룹’이라는 표현이 어울린다. B1부터 B12까지 있고, 중간에 빠진 숫자를 제외해도 이미 9가지가 거론된다. 각각 고유의 이름을 가지고 있고, 그 중에는 우리에게 비교적 익숙한 비오틴(비타민 B7)이나 엽산(비타민 B9) 같은 것들도 있다.
이토록 다양하게 분류됨에도, ‘비타민 B’라는 이름으로 함께 묶이는 데는 두 가지 이유가 있다. 하나는 ‘에너지 대사에 관여한다’라는 공통 기반이 있기 때문이고, 다른 하나는 ‘B 그룹에 해당하는 요소들끼리 상호작용을 필요로 한다’라는 것이다. 즉, 세부적인 역할은 다를지라도 모두 에너지 대사와 관련된 역할을 하고 있고, 그 과정에서 서로 간의 상호작용을 하기 때문에 다른 비타민들보다는 상호연관성이 높다는 것이다.
비타민 B12는 왜 따로 언급될까?
‘코발라민’이라는 이름을 가진 비타민 B12는 다른 비타민 B 그룹의 일원들에 비해 나중에 발견됐다. 하지만 그 기능 측면에서 다른 비타민 B 그룹과 관련성이 있기 때문에 이 그룹에 소속됐다.
그런데 건강 관련 정보들을 보다보면 비타민 B 그룹과 비타민 B12가 따로 언급되는 경우를 간혹 보게 된다. 같은 그룹에 속함에도 불구하고 따로 겉도는 듯한 느낌을 받는 것이다. 그 이유는 몇 가지로 나눠볼 수 있다.
우선 비타민 B 그룹이 대체로 에너지 대사에 주로 관여하는데 비해, 비타민 B12는 신경계 건강 및 적혈구 형성에서 주 역할을 수행한다. 포도당과 지방산의 대사 과정에서 필수적인 영양소면서, 신경계 및 혈관계까지 관여하는 셈이다.
또, 비타민 B 그룹에 속하는 대부분의 영양소들은 곡물, 과일, 채소 등 식물성 식품을 통해 섭취하지만, 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견된다. 이 때문에 채식 위주의 식단을 유지하거나 비건인 사람들은 비타민 B12 섭취가 충분하지 않을 우려가 있다.
소화 과정에서도 차이를 보인다. 비타민 B 그룹은 대체로 소장에서 곧장 흡수되지만, 비타민 B12는 위장에서 ‘내인자(intrinsic factor)’라는 단백질과 결합한 다음 소장으로 넘어와 흡수된다. 이 결합과정이 없으면 비타민 B12를 제대로 흡수할 수 없으므로 결핍이 발생할 수 있다.
이러한 차이점으로 인해 비타민 B12는 ‘B 그룹’에 속함에도 불구하고 따로 언급되는 경우가 많다.
비타민 B 그룹의 결핍과 보충
요약하자면, 비타민 B12는 다른 비타민 B 구성원들과 상호작용 하면서 별도의 기능을 수행하는 독립부대원이라 할 수 있겠다. 이로 인해 결핍 시 발생하는 증상도 다르다.
비타민 B 그룹은 전반적인 에너지 대사에 관여하기 때문에, 이들이 부족하면 전신에 피로감이 느껴지고 과 무기력이 발생하게 된다. 또한 면역력이 떨어지게 만들어, 각종 감염이나 염증에 취약해지게 된다. 특히 비타민 B2와 B3가 부족할 경우 구내염이나 설염 등 구강 내 질환이 생기기 쉽다.
이에 비해 비타민 B12는 신경계와 적혈구 생성에 관여하기 때문에, 결핍 시 신경 손상이나 빈혈을 일으킨다. 특히 비타민 B12의 부족으로 인해 발생하는 빈혈은 적혈구의 수가 줄어들면서 나머지 적혈구들이 비대해지는 양상을 보이며, ‘비타민 결핍성 빈혈’이라 하여 따로 구분된다.
이들을 고루 섭취하기 위해서는 식물성 식품과 동물성 식품을 가리지 않고 섭취해야 한다. 식물성 식품으로는 비타민 B12를 충분히 보충할 수 없으므로, 동물성 식품을 먹지 않는 사람일 경우는 별도의 보충제를 통해 섭취해야 한다.
‘노화를 늦추자’는 말이 건강의 패러다임으로 자리잡고 있다. 그에 맞춰 노화를 늦추는 구체적인 실천방법들도 널리 퍼지고 있다. 과거에 비해 평균 기대수명이 많이 늘었고 앞으로도 계속 늘어날 것으로 예상되는 세상. 노화는 자연스러운 현상임에 분명하지만, 더 오랫동안 건강한 삶을 영위하기 위한 불가피한 선택일지도 모르겠다.
노화를 늦추는 데 있어 단골 키워드로 등장하는 것이 바로 ‘항산화’다. 건강에 도움이 되는 음식이나 습관에 대한 정보 콘텐츠에서도 수시로 언급되는 단어다. 그런데 보다보면 항산화 물질이라는 게 무척 다양하다.
가뜩이나 챙겨야 할 영양소도 많은데, 항산화까지 신경 쓰자니 머리가 아프다. 그러다가 또, 어차피 챙겨야 하는 영양소 중에 항산화 역할을 하는 것들이 포함돼 있다는 말도 보인다. 이쯤되니 헷갈릴 지경이다. 무수한 정보의 물결에 휩쓸리지 않기 위해, 한 번쯤 정리해볼 필요가 있겠다.
항산화, 왜 필요한가?
항산화의 필요성을 알기 위해서는 먼저 기본적인 개념을 이해할 필요가 있다. 항산화는 글자 그대로 ‘산화를 막는다’는 의미다. 산화란 산소와 결합하는 것을 말한다.
산소와의 결합을 왜 막아야 할까? 이는 비유를 통해 이해하면 도움이 된다. 바깥에 쌓아둔 철이 녹슨 것을 본 적이 있을 것이다. 녹은 철이 산화돼 생긴다. 이것을 우리 몸에 비유해보면 된다. ‘산화로 인해 세포와 조직이 녹슨다’라고 하면 이해가 수월할 것이다.
물론 산소는 필수적인 요소이기 때문에 모든 산소와의 결합을 막는다는 건 말이 안 된다. 세포의 산화를 일으키는 주범은 바로 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)다. 과도하게 만들어진 활성산소는 세포막, 단백질, DNA 등을 손상시킨다. 이 과정에서 유발되는 ‘산화 스트레스’는 노화 및 질병 발생의 원인이 된다. 따라서 노화를 늦추고 건강을 유지하기 위해 항산화가 필요해진다.
Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
산화의 주범, 활성산소
우리는 살아가기 위해 ‘산소’를 필요로 한다. 호흡을 통해 폐로 들어간 산소는 폐포에서 적혈구 속 헤모글로빈과 결합해 ‘산화 헤모글로빈’을 만든다. 이런 방식을 통해 산소는 혈액을 타고 전신의 조직과 세포로 공급된다.
세포 내 미토콘드리아는 공급받은 산소와 영양분을 사용해 에너지를 만든다. 이때 에너지와 함께 ‘활성산소’가 생겨난다. 호흡을 통해 얻는 산소는 기본적으로 안정성 있는 분자 상태(O2)다. 세포에 공급된 산소 분자가 대사를 마치고 환원되는 과정에서 짝이 없는 전자(-)가 붙으면 활성산소가 만들어진다.
편의상 활성산소라고 통틀어서 이야기하지만, 그 종류는 여러 가지다. 산소 분자에 짝 없는 전자가 하나 붙은 초과산화물 음이온, 수소 원자 두 개가 붙은 과산화수소를 비롯해 하이드록실 라디칼, 일산화질소 등이 대표적인 활성산소의 유형이다. 항산화에 대해 이야기할 때 흔히 등장하는 ‘자유 라디칼(free radicals)’ 역시 활성산소의 하위집합에 속한다.
이들은 불안정한 상태이기 때문에 높은 반응성을 가진다. 주변에 상호작용할 수 있는 무언가가 있으면 곧장 반응을 일으킨다는 의미다. DNA와 만나면 돌연변이 또는 염색체 이상을 유발할 수 있고, 세포 내 단백질과 만나면 이상 단백질을 만들어낸다. 질병의 원인이 되는 요인을 만드는 주범인 셈이다.
또, 지질을 산화시켜 세포막의 구조와 기능을 손상시키기도 한다. 혹은 지방세포 내에서 트라이글리세라이드 합성을 증가시키고 지방 분해를 억제하는 등 비만을 유발하기도 한다.
활성산소, 순기능도 있다
이렇게 보면 활성산소는 몸에서 절대적으로 없애야 할 존재로 보일 수 있다. 하지만 마냥 문제만 일으키는 것은 아니다. 활성산소의 핵심은 높은 반응성이다. 이는 해로운 요소에도 적용된다.
예를 들어 면역세포에서 활성산소가 만들어질 경우, 세균이나 바이러스와 같은 해로운 요소들과 결합해 파괴하는 역할을 한다. 같은 원리로 세포 외부에 존재하는 미생물 중 해롭거나 불필요한 것이 있을 때, 이들과 싸울 수 있는 무기로 작용하기도 한다.
활성산소가 높은 반응성을 갖는다는 것은, 언제든지 다른 무언가와 반응을 일으킬 만반의 준비를 하고 있다는 의미다. 비유하자면 언제든 누군가와 친해질 수도, 싸움을 벌일 수도 있는 사람이라고 생각하면 된다.
활성산소는 세균, 바이러스와 싸우는 역할도 한다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
산화 스트레스 조절, ‘균형’ 유지가 필요하다
핵심은 ‘균형’이다. 산화 스트레스는 활성산소가 필요 이상으로 생성되거나, 항산화 능력이 부족해 둘 사이의 균형이 깨지기 때문에 발생한다.
활성산소는 산소의 대사 과정에서 발생하는 자연스러운 존재다. 이를 원천적으로 차단하는 것은 불가능하다는 이야기다. 그렇다면 활성산소와 항산화 능력의 균형을 맞추기 위해 우리는 무엇을 할 수 있는가? 항산화 물질을 섭취해 항산화 시스템을 보완하거나, 건전한 생활습관을 통해 활성산소 생성을 어느 정도 줄이는 것은 의도적으로 할 수 있는 일이다.
항산화 물질이 체내에 충분히 존재하면 활성산소를 중화시킬 수 있다. 활성산소의 반응성을 감소시킴으로써 과도하게 활동하지 못하도록 조절하는 역할을 하는 것이다. 다양한 항산화 물질에 대한 정보를 공유하며, 이들을 섭취하도록 적극 권장하는 이유다.
항산화 물질의 종류와 그 역할
활성산소 생성을 줄이기 위한 건전한 생활습관에 관해서는 굳이 언급하지 않으려 한다. 다들 아는 그 내용에서 벗어나지 않을 테니까.
하지만 항산화 물질에 관해서는 한 번쯤 정리하고 갈 필요가 있을 듯하다. 항산화 물질의 종류가 무척 많아서 볼 때마다 혼란스러울 때가 있어서다. 물론 그 종류가 너무 많아서 일일이 다 짚어보기는 어렵다. 대표적으로 잘 알려진 것들에 대해서만 정리해보려 한다.
비교적 이해하기 쉬운 비타민 종류부터 시작하는 게 좋을 듯하다. 먼저 비타민 C는 수용성 항산화 물질로, 세포 밖에서 활성산소를 중화시키고 비타민 E를 재활용하는 역할을 한다. 비타민 C를 섭취할 수 있는 음식은 무척 다양하기 때문에 다시 열거하지는 않겠다.
지용성 항산화 물질인 비타민 E는 세포막 내에서 지질이 과도하게 산화되지 않도록 보호하는 역할을 한다. 아몬드와 땅콩, 해바라기씨, 올리브유, 아보카도 등을 통해 섭취할 수 있다.
다음으로 식물이나 미생물에서 발견되는 카로티노이드(Carotenoid) 색소를 들 수 있다. 알파카로틴과 베타카로틴, 토마토 등 붉은색을 띠는 과일이나 채소의 주성분인 라이코펜, 눈 건강 영양제에서 흔히 접하는 루테인과 지아잔틴 등이 카로티노이드에 속하는 것들이다. 종류에 따라 시력 보호, 면역 강화, 피부 건강 증진 등 다양한 방면에서 항산화 작용을 수행한다. 베타카로틴은 당근, 고구마, 호박에서, 라이코펜은 토마토, 수박, 자몽 등에서 섭취할 수 있다. 루테인은 케일, 시금치, 브로콜리 등에 풍부하며, 지아잔틴은 옥수수, 피망, 오렌지 등을 통해 얻을 수 있다.
다음은 폴리페놀(Polyphenol)이다. 식물에서 발견되는 페놀 구조 화합물로, 항산화 및 항염증, 항바이러스, 항암 작용에 특화돼 있다. 폴리페놀은 매우 폭넓은 용어로, 여러 하위그룹을 가지고 있다. 그중 비교적 잘 알려진 것은 플라보노이드라는 하위그룹이다. 여기에는 녹차, 홍차의 대표 성분으로 알려진 카테킨, 블루베리나 라즈베리의 주요 성분으로 알려진 안토시아닌이 포함된다.
마지막으로 글루타치온(Glutathione)이다. 글루타치온은 간에서 독성 물질을 해독하는 과정에 관여하며, 면역 세포의 기능을 지원하는 역할을 한다. 또, 세포의 생존을 돕기 위해 필요한 주요 분자들을 보호하는 역할을 한다. 체내에서 자체적으로 합성되며, 스스로 재생능력을 가지고 있다는 특성을 가지고 있다. 음식 중에는 아보카도와 브로콜리, 시금치, 아스파라거스를 통해 섭취할 수 있는 것으로 알려졌다.
Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
다시 한 번 강조하는 ‘균형’
이밖에도 코엔자임Q10(코큐텐), 셀레늄과 아연 등 무기질도 항산화 기능을 가진 물질로 꼽힌다. 각각의 성분은 비슷한 역할을 하기도 하고, 고유의 역할을 가진 것들도 있다. 항산화에 보다 깊이 있게, 보다 상세하게 알아본다면 자신에게 특히 필요한 항산화 성분이 무엇인지 확인할 수 있을 것이다.
다시 한 번 강조하지만, 산화 스트레스를 예방하기 위해 중요한 것은 ‘균형’이다. 활성산소가 과도하게 많아지는 것을 막는 방향으로 글을 이어왔지만, 바꿔 말하면 항산화 물질을 과도하게 섭취하는 것도 문제가 될 수 있다는 뜻이다.
활성산소는 여러 해악을 초래하지만 어느 정도의 순기능도 가지고 있다. 항산화 물질을 너무 많이 섭취하게 되면 활성산소를 지나치게 낮춰 그 순기능마저 수행할 수 없도록 만들 수 있다.
따라서 항산화 물질은 가급적 음식을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋다. 음식으로 섭취하는 항산화 물질은 대부분 미량이기 때문에 적정 수준에 맞춰질 가능성이 높기 때문이다.
고용량의 항산화 물질을 함유한 보충제를 먹거나 서로 다른 기능을 하는 항산화 물질을 동시에 다량 섭취하는 것은 오히려 부작용을 초래할 수 있다는 점을 명심하고, 그래도 필요하다고 여겨진다면 반드시 전문가의 도움을 받을 것을 권한다.
여름이 오면 가장 먼저 생각나는 과일이 있다. 바로 시원함의 상징, 수박이다. 큼직한 크기와 높은 당도, 수분을 잔뜩 머금고 있어 시원한 맛까지. 여름철 더위에 가장 적합한 과일을 꼽으라면 역시 수박을 이길만한 게 잘 생각나지 않는다.
요즘이야 수박을 재배하는 농가를 흔히 찾아볼 수 있지만, 본래 수박은 아프리카, 구체적으로는 아프리카 북동부 지역이 원산지인 것으로 알려져 있다. 그 자체가 많은 수분을 함유하고 있는 데다가, 자르기 전에는 상온에서 보관하는 것도 용이했기 때문에 현지에서는 중요한 물 공급원으로 취급됐다.
시원하게 베어무는 수박 한 입은 언제라도 좋다. 생각만 해도 그 시원한 느낌에 입맛이 싹 돌기에 충분하다. 하지만 기왕 먹는 거 제대로 알고 먹으면 더 좋지 않을까? 수박의 영양분과 먹을 때 주의할 점 등을 정리해보았다.
수박의 영양소는?
수박의 가장 큰 특징은 수분 함량이 높다는 것이다. 수박이 여름철 대표 과일로 꼽히는 가장 큰 이유다. 여름에는 땀을 흘리는 등 수분이 빠져나가는 일이 많다. 물을 마시는 것도 중요하지만, 물만 마시는 것보다는 음식을 통한 수분 섭취가 병행되는 편이 좋기 때문이다.
수박 100g을 기준으로 했을 때, 약 91g이 수분이다. 90% 이상인 셈이다. 나머지 성분으로는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민C, 비타민A, 비타민B6, 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 포함돼 있다. 양으로 따지면 탄수화물이 7%를 차지하며, 이는 대부분이 당분이고 약간의 식이섬유가 포함된다.
비타민C와 A는 피부 건강에 도움이 되는 성분이며, 적은 양이긴 하지만 식이섬유가 포함돼 있어 소화에도 도움이 된다. 또한, 수박에는 항산화 기능을 하는 색소인 리코펜과 베타카로틴이 풍부하게 함유돼 있다. 이들은 세포의 손상을 예방하고 심장 건강에 도움을 준다.
수박, 먹을 때 주의할 점은?
수박은 높은 수분 함량으로 인해 땀이 뻘뻘 나는 여름철 수분 공급 및 갈증 해소 효과가 좋다. 실제로 목이 마를 때 수박을 한두 조각만 먹어도 갈증이 사라지는 걸 경험해본 적이 있을 것이다.
하지만 장점만 있을 수는 없는 법. 우선 수박은 맛에서 느낄 수 있듯 당분이 많다. 100g 기준 약 7~8g 정도 함유된 탄수화물 중 당분이 6g이 넘는다. 따라서 혈당 관리가 필요한 사람이라면 섭취량에 신경을 써야 한다. 또, 다른 것에 비하면 비교적 드물긴 하지만 수박에 알레르기 반응을 보이는 경우가 있다.
수박에서 가장 성가신 부분은 당연히 씨일 것이다. 수박 씨는 씹거나 삼켜도 건강에 그다지 해가 되지는 않는다. 다만 알다시피 달콤한 과육 사이에 씨가 씹히는 맛이 썩 유쾌하지는 않다. 또, 어린이들의 경우 수박 씨는 잘못 삼키다가 목에 걸릴 수도 있으니 주의해야 한다.
얼마나 먹는 게 좋을까?
수박은 대표적인 저칼로리 식품에 해당한다. 100g 기준으로 약 30kcal다. 시중에서 구할 수 있는 수박의 무게는 보통 5kg~10kg 정도다. 반을 자르고 다시 반을 자르면 약 1kg~2.5kg 정도. 이것을 다시 몇 조각으로 잘라서 먹는 것이 일반적이고, 일반적으로는 과육 부분만 먹기 때문에 수박 한 조각이 크기에 따라 약 100g~200g 사이라고 볼 수 있겠다.
물론 이 기준은 얼마나 큰 수박을 사는지, 어떤 크기로 자르는지에 따라 천차만별이 될 수밖에 없다.게다가 요즘은 수박 품종도 다양해졌다. 씨를 거추장스러워 하는 사람들이 많아 이를 개량해서 탄생한 ‘씨 없는 수박’부터, 과육 부분의 색깔이 다른 ‘노란 수박’과 ‘블랙 수박’, 크기가 작아 자칫 수박인지 아닌지 헷갈릴 수 있는 ‘미니 수박’과 ‘애플 수박’까지.
위에 언급된 칼로리나 영양성분은 흔히 알고 있는 일반적인 수박의 100g을 기준으로 돼 있으니, 다이어트나 영양 섭취에 관심이 많은 사람이라면 위 내용을 참조해서 먹으면 된다. 뭐… 더운 날씨에 가지런히 썰린 수박에 앞에 놓여 있다면, 대부분은 그런 것 따질 겨를 없이 일단 먹고 보겠지만 말이다.
대부분의 사람들이 영양제 1~2가지 정도는 챙겨먹는다. TV나 유튜브에서도 하루가 멀다 하고 다양한 영양제 광고를 만나볼 수 있다. 그 중에서도 가장 보편적으로 챙겨먹는 종류가 있다면, 종합 비타민제가 아닐까 싶다.
종합 비타민제는 미량씩이라도 꾸준히 섭취해야 하는 여러 종류의 비타민과 무기질을 효율적으로 보충할 목적으로 만들어졌다. 본래 균형 잡힌 식단을 통해 섭취해야 하지만, 현대인들의 음식문화 특성상 비타민과 무기질을 빠뜨리는 경우가 있어, 건강을 보조하는 수단으로 널리 활용돼 왔다.
하지만 이러한 종합 비타민제를 꾸준히 복용하는 것이 건강과 별다른 관계가 없다는 연구결과가 나왔다. 현지시간 26일 미국의사협회저널(The Journal of the American Medical Association, JAMA)에서 발간하는 월간 오픈 액세스 저널 ‘JAMA Networks Open’에 실린 내용이다.
미국 국립 암 연구소(National Cancer Institute, NCI)의 에리카 로프트필드 박사와 그 연구팀은 최근 미국의 성인 약 40만 명에 대해 약 20년 간 누적된 데이터 분석을 진행했다. 조사 대상인 약 40만 명은 평균 61.5세, 별다른 만성질환이나 기저질환이 없는 소위 ‘건강한 사람’들 위주로 선정했다.
종합 비타민 복용, 주요 질환 발병률과 무관
데이터 분석 결과, 종합 비타민제를 통해 영양분을 꾸준히 섭취한다고 해서 심장질환이나 암 같은 질환으로 인한 사망위험이 낮아진다는 근거는 없었다. 약 20여 년에 걸친 연구기간 동안 전체 대상자의 약 40%에 해당하는 16만 5천여 명이 사망했으나, 이들이 종합 비타민제를 먹었다고 해서 유의미하게 질병 사망률이 낮아지는 경향을 보이지 않았다는 것이다.
연구진은 “종합 비타민이 초래하는 해로움이 반영됐을 수도, 혹은 사람들이 심각한 질병이 발생한 뒤에야 종합 비타민제를 복용하기 시작하는 경향이 반영됐을 수도 있다.”라고 이야기했다. 둘 중 어느 경우라도 종합 비타민제의 복용이 질병에 긍정적으로 작용했다는 근거로는 불충분하다.
우리는 영양소에 관련된 콘텐츠를 접할 때, 다양한 비타민이나 무기질에 ‘항산화 및 항암작용을 한다’ 혹은 ‘항암효과에 도움이 된다’라는 수식이 붙는 경우를 흔히 본다. 그런 점을 생각하면 아무래도 허무해질 수밖에 없는 이야기다.
주요 영양소, 식단 섭취가 최선
위 연구 결과에 대한 논문과 함께, 논문의 공동 저자인 조지워싱턴대학교 의과대학 닐 바나드 교수가 비평을 게재했다. 그는 비평을 통해 과거 배를 타는 선원들이 비타민C를 섭취함으로써 ‘괴혈병’에서 벗어났던 사례를 언급했다.
비평에 언급된 바는 아니지만 유사한 사례로, 1800년대 후반에 일본 해군들의 사례도 있다. 돈을 아끼기 위해 반찬을 부실하게 하고 흰쌀밥 위주로 식사를 하던 일본 해군들이 비타민B1 결핍으로 각기병에 시달렸던 사례다. 이는 특정한 상황에서 영양제 등을 통한 비타민의 섭취가 도움이 될 수도 있음을 보여준다. 실제로 각종 비타민들이 예방해주는 증상이나 질환에 대한 정보를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다.
다만 중요한 것은 이러한 영양소들을 음식으로 섭취하는 편이 바람직하다는 것이다. 비타민이나 무기질의 대부분은 ‘미량 영양성분’이라 하여 하루에 그리 많은 양을 필요로 하지 않는다. 식품의약품안전처 등을 통해 구할 수 있는 영양성분기준표를 참고해, 골고루 구성된 식단만 챙겨먹어도 대부분 자연스레 섭취할 수 있다는 것이다.
‘섭취’보다 ‘흡수’에 중점을 두어야
영양분은 단순히 섭취한다고 해서 끝나는 것이 아니다. 몸에 잘 흡수될 수 있도록 다른 영양분과 궁합을 이뤄야만 비로소 필요한 영양분들을 충분히 공급받을 수 있다. 정제된 형태로 먹는 비타민이나 무기질이 충분히 흡수되고 있는지를 고민하지 않는다면 아무리 매일 챙겨먹는다 해도 말짱 도루묵이 될 수 있는 것이다.
메시지를 올바르게 이해해야 한다. 이번 연구결과는 ‘종합 비타민제를 챙겨먹는 것이 나쁘다’라고 말하는 것이 아니다. ‘종합 비타민제를 챙겨먹는다고 해서 건강이 보장되지는 않는다’, ‘그러니 무턱대고 비타민제를 챙겨먹느라 돈을 낭비하지 말라’라고 해야 올바르게 이해한 것이다.
본인이 먹는 영양제의 성분과 함량을 올바르게 알고, 그것들이 바르게 흡수되기 위해 필요한 조건이 모두 갖춰져 있는지에 대해 전문가와 상담을 받아볼 필요가 있다. 불필요한 약물 섭취는 간 등에도 부담이 될 수 있으므로 꼼꼼하게 따져본 다음 꼭 필요한 경우에만 섭취할 수 있도록 해야 한다.
