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‘적색육(red meats)’은 조리하기 전 생고기 상태에서 붉은색을 띠는 육류를 말한다. 일반적으로 우리에게는 소고기와 돼지고기가 주로 알려져 있다. 최근 식생활 트렌드에서 비중이 높아진 양고기 역시 적색육에 해당하며, 비교적 드문 편이지만 염소고기도 마찬가지다.

적색육은 고품질의 단백질을 비롯해 다양한 영양소를 공급해준다. 특히 고기의 붉은빛은 높은 철분과 아연 함량을 나타낸다. 체내 흡수율이 높은 ‘헴 철분(heme iron)’을 포함하고 있어, 철분 공급에 탁월한 식품으로 꼽힌다. 또한, 비타민 B군 중 동물성 식품으로만 섭취할 수 있는 비타민 B12의 공급원이기도 하다. 

동시에 적색육은 장점보다는 단점이 더 부각되는 식품군이기도 하다. 보통 위와 장 등 소화기에 발생하는 질환부터 비만과 같은 대사 질환, 심혈관 질환, 각종 암 등이 꼽혔다. 하지만 지난 9월 랜싯(Lancet)에 발표된 논문에 따르면 적색육 소비가 ‘2형 당뇨’의 발병 원인이 되기도 한다. 그 내용을 알아보도록 한다.

문제는 포화지방 함량

일반적으로 적색육은 ‘포화지방’의 함량이 높다. 포화지방은 여러 형태의 지방 중 안정성이 높은 형태에 속한다. 따라서 체내 섭취된 후 간을 비롯한 체내에 쌓이기 쉬우며, 이로 인해 지방세포가 비대해지게 만든다. 

축적된 지방 또는 과도하게 커진 지방세포는 염증 물질을 분비하는 주요 원인이다. 과도한 염증은 여러 가지 문제를 유발하는데, 그중 하나가 바로 호르몬의 신호 전달을 방해한다는 것이다.

특히 염증이 인슐린의 신호 전달 경로를 방해할 경우, 인슐린이 분비됐음에도 제 기능을 수행하지 못하는 원인이 된다. 이렇게 되면 인슐린이 부족하다고 인식해 더 많이 분비하게 되고, 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절을 원활하지 않게 만든다.

이러한 과정은 일부분에 불과하다. 포화지방은 인슐린 수용체를 둔하게 만들거나 기능 자체를 약화시키는 방법, 세포 대사를 변화시켜 인슐린 반응을 줄이는 방법, 식욕 조절 호르몬을 증가시키는 방법 등 다양한 경로로 인슐린 저항성을 높이는 작용을 한다. 적색육이 2형 당뇨의 원인이 될 수 있는 가장 핵심적인 메커니즘이다.

동물성 단백질, 유념해야 할 것

흔히 동물성 단백질은 ‘필수 아미노산을 모두 포함하고 있다’라는 점 때문에 품질이 좋은 것으로 인식된다. 이는 분명 중요한 장점이지만, 무엇이 됐든 마냥 좋은 점만 있을 수는 없는 법이다. 

육류와 계란, 유제품 등의 동물성 단백질에는 대체로 ‘분기형 아미노산(BCAA)’의 함량이 높다. BCAA에는 필수 아미노산인 ‘류신’과 ‘이소류신’, ‘발린’이 포함된다. 모두 근육 대사 및 에너지 대사에 관여한다는 공통점을 가지고 있다.

랜싯의 논문에 따르면, 최근 연구를 통해 BCAA의 과도한 섭취가 인슐린 저항성을 높일 수 있다는 결과가 제기됐다. 포화지방과 마찬가지로 인슐린의 신호 전달 경로에 영향을 미친다는 것이다. 

특히 류신의 경우 세포 에너지 대사를 조절하고 단백질 합성을 촉진하는 역할을 한다. 류신은 주된 기능을 수행하는 과정에서 췌장의 인슐린 분비를 촉진한다. 이 때문에 과도한 류신 섭취가 인슐린 저항성을 유발하는 요인으로 꼽힌다. 

류신은 필수 아미노산이기 때문에 무조건 식품을 통해 섭취해야 한다. 대두나 콩류, 오트밀과 퀴노아 등 곡물류, 견과류 등 식물성 식품으로도 섭취할 수 있다. 다만, 무엇을 통해 섭취하느냐가 문제가 아니라 류신 자체가 인슐린 저항성을 유발할 수 있다는 점이 문제이므로 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.

우수한 철분 흡수율의 그림자

적색육에는 풍부한 철분이 함유돼 있다. 동물성 식품에 주로 함유된 철분을 가리켜 ‘헴철(heme iron)’이라 한다. 이들은 식물성 식품으로 공급되는 비헴철(non-heme iron)에 비해 높은 흡수율을 가지고 있다는 특징이 있다.

문제가 되는 포인트는 두 가지다. 첫 번째는 적색육의 철분 함량에 비해 우리 몸에서 필요로 하는 철분은 그리 많지 않다는 것이다. 우리가 하루에 필요로 하는 철분은 보통 남성 10mg, 여성 15mg 정도다. 소고기의 경우 100g당 2.5~3.0mg, 돼지고기의 경우 100g당 1.0~1.5mg의 철분이 함유돼 있다. 고기를 넉넉하게 먹는다고 하면 상당한 양의 철분을 섭취하게 되는 셈이다.

물론 섭취한다고 해도 흡수율을 고려하면 저 양이 모두 흡수되는 것은 아니다. 또한, 소고기나 돼지고기를 매일, 끼니마다 먹는 사람은 그리 많지 않다. 따라서 고기를 폭식에 가깝게 먹지 않는 한 철분 섭취량이 초과할 우려는 그리 높지 않다.

다만 또 하나의 포인트를 변수로 고려해야 한다. 흡수되지 못한 철분은 체내에서 자유로운 활성 상태로 돌아다니게 되는데, 이때 산화 반응을 일으켜 세포 손상을 일으킬 가능성이 높다. 사용되지 않고 남는 철분은 축적됐다가 필요할 때 방출되지만, 그 양에도 한계가 있다. 

게다가 우리 몸은 기본적으로 잉여 철분을 잘 배출하지 못하는 편이다. 이러한 요인들이 복합적으로 작용해, 철분으로 인한 산화 스트레스의 원인이 된다. 이로 인한 염증 반응은 인슐린 저항성을 높이는 주요 요인으로 꼽힌다.

메시지 : 적당량만 먹을 것

이밖에도 랜싯의 논문에서는 적색육과 2형 당뇨 사이의 연결고리를 몇 가지 더 지적한다. 적색육에 풍부한 ‘콜린’과 ‘L-카르니틴’이 장내 미생물에 의해 대사되는 과정에서 ‘트리메틸아민(TMA)’이라는 물질이 생성된다. 이것이 인슐린 저항성 및 2형 당뇨와 관련될 수 있다는 내용이다. 

또한, 적색육은 종종 그릴이나 팬을 사용해 고온에서 구워먹는 경우가 많다. 이때 AGEs라는 화합물이 생성되는데, 이것이 산화 스트레스를 유발하는 원인이 될 수 있다는 점도 지적했다. 

기존에도 적색육은 영양적 이점보다도 다양한 질환을 유발할 수 있는 위험성이 더 부각돼 왔다. 이번 랜싯에 발표된 논문은 2형 당뇨와의 연관성을 직접적으로 강조하면서, 적색육에 대한 부정적인 시각을 더욱 강화하는 역할을 할 것으로 보인다. 그 안에 깔린 메시지는 명확하다. ‘어떠한 이유에서든, 적당량만 섭취하라는 것’이다.

한 가지 더, 기왕이면 적색육은 신선한 고기로 섭취할 것을 권한다. 햄이나 소시지 등 가공육은 높은 염분과 첨가물 등 해로운 요소가 추가되기 때문에, 영양소 공급원으로서의 적색육이 가진 이점마저 희석시킬 우려가 있기 때문이다.

일반적으로 ‘더 많은 채소와 과일을 섭취하라’고 강조한다. 실제로 현대인들은 채소 섭취가 더 부족한 경우가 많기 때문이다. 당연하겠지만, 육류를 비롯한 동물성 식품 역시 중요하다. 단백질 섭취의 효율성 등 여러 이유가 있지만, 그에 못지 않게 중요한 것이 비타민 B12, 즉 ‘코발라민’이다.

비타민 B12는 DNA의 형성과 발달을 위해 중요하다. 또한, 적혈구 생성과 중추신경계 발달에도 필수적인 성분이다. 머리카락과 손톱, 피부의 건강을 유지하는 데도 도움이 된다. 

비타민 B12를 거듭 강조하는 이유는, 식물성 식품에서 찾을 수 없는 성분이기 때문이다. 식물성 식품은 대체로 건강에 유익하지만, 비타민 B12 공급은 어렵다. 비건 또는 채식주의자들을 드물지 않게 찾아볼 수 있는 요즘, 비타민 B12의 중요성을 다시 한 번 강조할 필요가 있다.

비타민 B12의 네 가지 형태

비타민 B12는 여러 형태로 존재하지만, 보통 네 가지 화합물을 주요 형태로 꼽는다. 메틸코발라민, 아데노실코발라민, 시아노코발라민, 히드록소코발라민이다. 이름에 모두 코발라민이 들어간다는 공통점이 있으며, 구체적인 기능과 역할은 조금씩 차이가 있다.

메틸코발라민은 B12의 대표적 활성 형태 중 하나로, 체내 신경 기능과 DNA 합성에 중요한 역할을 한다. 보통 소고기나 돼지고기, 생선, 또는 우유를 비롯한 유제품에 함유돼 있다. 이들 음식을 섭취함으로써 메틸코발라민을 직접 얻을 수 있다.

아데노실코발라민은 주로 에너지 대사에 관여하는 활성 형태다. 지방산 대사 및 일부 아미노산 대사를 담당한다. 이 역시 메틸코발라민처럼 육류와 생선류, 유제품류에 자연적으로 존재하며, 직접 섭취가 가능하다.

시아노코발라민은 B12를 합성해서 만드는 화합물이다. 보충제 또는 B12 성분 강화를 적용한 음식에서 발견되는 형태다. B12는 일반적으로 식물성 식품에는 자연적으로 존재하지 않는다. 따라서 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 비건이나 채식주의자에게 필요한 형태라 할 수 있다.

히드록소코발라민은 동물성 식품에서 자연 발견되지만, 메틸코발라민이나 아데노실코발라민에 비하면 드물다. 주로 비타민 B12 결핍을 겪고 있는 환자에게 주사제 형태로 투입된다. 시아노코발라민과 히드록소코발라민은 체내에서 필요한 형태로 쉽게 전환된다는 특징이 있다.

활력을 제공해주는 기능

비타민 B12는 가장 대표적으로 적혈구 생성을 돕는다. 보통 적혈구 하면 혈액을 떠올린다. 하지만 DNA를 만들 때도 적혈구가 필요하다. 인간의 몸은 매일 가장 노화된 순으로 1%의 적혈구를 잃고 새롭게 만든다. 이때 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민 B9(엽산)과 비타민 B12다. 충분한 양을 정기적으로 섭취하지 않으면 ‘빈혈’을 초래할 수 있다.

비타민 B12는 에너지 드링크의 원료로 쓰이기도 한다. 피곤함과 짜증을 느낄 때 에너지 드링크를 마시면 힘이 생기거나 기분이 좋아진 적이 있는가? 모든 제품이 동일한 효과가 있는 건 아니지만, 일부 제품은 비타민 B12를 보충해주는 역할을 한다. 피곤할 때는 무엇을 하더라도 능률이 오르지 않고 때로는 걸음조차 무거워진다. 이때 비타민 B12가 공급되면 일시적으로 활력이 생긴다.

정기적으로 비타민 B12를 복용하면 신경계 건강에 도움이 된다. 손상된 신경세포(뉴런)를 치유하는 기능이 있기 때문이다. 비타민 B12가 ‘신경 영양 비타민’으로 불리는 이유다. 이를 통해 신경세포들로 구성된 시냅스는 뇌의 각 영역과 더 원활한 소통이 가능하게 된다.

결핍 시 신경계 관련 문제 유발

비타민 B12가 결핍됐을 때 나타나는 증상들은 일반적으로 다른 질환이 생겼을 때의 증상과 비슷한 경우가 많다. 즉, ‘이건 비타민 B12가 부족하기 때문’이라고 콕 짚어내기가 쉽지 않다는 뜻이다. 원인을 쉽게 찾을 수 없다는 것은 적절한 치료 시기를 놓칠 가능성이 높다는 의미도 된다.

비타민 B12 결핍으로 인해 발생할 수 있는 가장 큰 위험으로는 ‘인지기능 저하’가 꼽힌다. 다양한 인지기능 중 구체적으로 꼽자면 기억력이나 추론 능력에서의 문제가 발생하는 것으로 알려져 있다. 이런 문제들은 인지장애 및 퇴행성 뇌질환으로의 진행을 떠올리게 한다. 여전히 명확한 원인을 찾지 못한 질환인 만큼, 가장 주의깊게 기억해둬야 할 증상이다.

위와 같은 증상은 비타민 B12 결핍이 신경계 기능 저하와 연관이 있음을 보여준다. 이는 손과 팔, 발과 다리 등의 감각 이상을 설명할 수 있는 근거가 된다. 같은 원리로 신체 움직임에 장애가 생길 수도 있고, 시력에 문제가 생길 수도 있다. 신경 영양 비타민이라 불리는 B12가 부족해질 때 나타날 수 있는 일을 가장 잘 드러내는 사례다.

보충제 또는 치료가 필요한 경우

모든 영양소의 원칙은 동일하다. 가급적이면 자연식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다는 것. 하지만 그것이 여의치 않다면 보충제를 통해서라도 섭취할 필요가 있다. 앞서 이야기한 비건주의의 경우, 본인의 선택이긴 하지만 어쨌거나 자연식품을 통한 비타민 B12 섭취가 어려운 경우다. 

식물성 원료로 만든 시리얼이나 두유, 아몬드유에 영양소 강화 처리를 한 제품을 섭취하는 방법도 있으며, 보충제 형태로 나온 제품을 직접 섭취하는 방법도 있다.

노화로 인해 섭취가 어려운 경우도 있다. 나이가 들면 위산이 감소하는 등 전반적인 소화기관 기능이 저하된다. 이때 신체는 음식으로부터 필요한 영양소를 충분히 흡수하기 어려워진다. 이런 경우는 보충제를 섭취하는 편이 효율적일 수 있다.

악성 빈혈을 앓고 있거나 크론병, 셀리악병 등의 질환으로 인해 비타민 B12 흡수가 어려운 경우도 있다. 이런 경우는 보충제를 통한 섭취도 어렵기 때문에 주사제 등을 이용한 치료가 필요하다.