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미국 터프츠 대학에서 관리하는 USDA 인간 영양 연구센터(HNRCA) 연구팀은 비타민 K의 섭취와 노화에 따른 인지 능력의 관계를 조사했다. 비타민 K 섭취가 부족할 경우 노화와 관련된 인지 저하에 어떤 영향을 미치는지를 알아보고자 한 것이다.

비타민 K 부족, 기억력·학습력 저하

HNRCA 연구팀은 인간으로 치면 중년 정도 나이대에 해당하는 쥐 모델을 대상으로 연구를 진행했다. 쥐를 두 그룹으로 나누어 한쪽에는 표준 식단을 제공하고, 다른 한쪽은 비타민 K가 부족한 식단을 제공했다. 그 결과 비타민 K 결핍이 발생하면 해마 영역에 염증이 증가하고, 신경세포 증식을 방해한다는 결과가 나타났다.

비타민 K 결핍이 발생한 쥐는 새로운 물건과 익숙한 물건을 구별하는 능력이 떨어졌다. 또한, 공간을 학습하는 실험에서도 비타민 K 결핍 쥐는 ‘숨겨진 공간’을 찾는 데 걸린 시간이 더 길었다. 해마는 뇌에서 학습 및 기억에 중요한 역할을 하는 영역이다. 즉, 비타민 K가 부족하면 새로운 정보를 학습하는 것과 입력된 정보를 기억하는 것에 문제가 생길 수 있다는 것을 보여준다.

비타민 K와 ‘신경발생’ 영향

이러한 결과가 나타난 원인에 대해, 연구팀은 ‘해마에서의 신경세포 증식 감소’를 꼽았다. 학습과 기억에 있어서는 ‘신경발생(neurogenesis)’이 매우 중요한 역할을 한다. 신경발생은 새로운 신경세포가 생성돼, 기존의 신경세포와 연결됨으로써 신경망이 발달하는 과정을 말한다. 해마를 비롯해 뇌의 일부 영역에서만 발생하는 과정이다.

즉, 비타민 K 결핍으로 인해 신경발생에 방해가 된다는 것은 건강한 뇌의 발달 및 최적화 과정에 문제가 생긴다는 것을 의미하며, 그 결과로 인지 기능 저하를 초래할 수 있다는 것이다. 물론 인지 기능은 신경발생 외에도 여러 가지 요인에 의해 영향을 받지만, 신경발생이 가장 근본적인 원인이 될 수 있음은 명확하다.

비타민 K 결핍, 신경계 염증 유발

한편, 비타민 K 결핍이 발생한 쥐의 뇌에서는 ‘신경계 염증’이 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 이를 뇌의 면역 세포로 불리는 ‘미세아교세포(microglia)’가 활성화되면서 만성 염증이 유발될 수 있다는 근거로 보았다. 

정상적인 상태에서 미세아교세포는 신경세포를 보호하고 손상된 세포를 제거하는 역할을 한다. 하지만 비타민 K 결핍이 발생하면 미세아교세포가 과활성화되며 오히려 신경세포에 손상을 일으키는 원인이 된다는 것이다.

이런 식으로 발생한 신경계 만성 염증은 신경퇴행성 질환과도 연관이 있다. 염증 반응이 지속되면 신경전달물질의 불균형이 발생할 수 있고, 이로 인해 신경세포들 사이의 신호 전달이 원활하지 않게 될 수 있다. 또한, 만성 염증으로 인해 뇌 혈류가 영향을 받게 되고, 산소 및 영양소 공급에 문제가 생겨 신경세포의 기능 저하와 사멸로 이어질 수 있다. 

‘녹색 채소’를 조금씩 꾸준히

연구팀은 이러한 결과가 비타민 K의 중요성을 강조하고 있지만, 당장이라도 비타민 K 보충제를 먹어야 한다는 의미는 아니라고 이야기했다. 그보다는 평소 식단을 통해 비타민 K를 섭취할 수 있도록 신경 쓰는 것이 중요하다고 말했다. 

비타민 K의 일일 권장 섭취량은 남성 기준 약 120㎍, 여성 기준 약 90㎍이다. 시금치, 케일, 브로콜리와 같이 녹색을 띠는 잎채소를 평상시 조금씩 꾸준히 섭취하는 습관을 들이면, 특별히 섭취량을 우려하지 않아도 된다. 또한, 비타민 K는 지용성으로 간에 저장돼 어느 정도 유지되기 때문에, 평상시 ‘채소를 좀 더 챙겨먹는다’ 정도의 습관으로도 안정적인 공급이 가능하다.

한편, 비타민 K는 다소 과도하게 섭취하더라도 상대적으로 안전한 영양소로 꼽힌다. 다만, 항응고제와 같은 특정 약물과 상호작용 관계에 있으므로, 만성 질환 등으로 복용 중인 약이 있을 경우 전문가와의 상담을 받아볼 필요가 있다.

새해를 맞이하면서 저마다 목표를 세우곤 한다. ‘체중 감량’이라는 최종적 목표를 설정하는 사람도 있을 것이며, ‘하루 1시간씩 걷기’와 같은 구체적인 목표를 정한 사람도 있을 것이다. 비슷한 맥락에서, ‘건강한 식습관’ 또한 새해 실천 목표로 단골처럼 등장하는 항목이다.

다만, 건강한 식습관에서 주의해야 할 요소가 하나 있다. 여러 경로를 통해 수많은 건강 식단 정보를 얻을 수 있지만, 이는 보통 ‘별다른 건강 문제가 없는 사람’을 대상으로 하는 경우가 많다. 만약 어떤 이유로 약물을 복용하고 있는 사람이 있다면, 특정한 음식은 주의할 필요가 있다. 

글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 영국 킹스턴 대학의 약학 실무 수석 강사가 이와 관련된 글을 기고했다. 해당 글의 내용을 재구성하여 공유하고자 한다.

주의할 식품 1. 자몽 주스

대부분의 약물은 복용했을 때 간에 의해 분해된다. 약물의 성분과 배합에 따라 작용하는 영역이나 메커니즘은 다르지만, 기본적인 분해 작업은 간에서 먼저 이루어지기 때문이다. 간은 다양한 효소를 사용해 약물을 분해하게 된다.

자몽 주스에는 ‘푸라노쿠마린’이라는 화합물이 들어있다. 이 물질은 간에서 사용하는 효소 중 ‘시토크롬 P450’이라 불리는 효소의 작용을 차단한다. 즉, 이 효소에 의해 분해돼야 하는 일부 약물이 분해되지 않고 축적될 수 있는 것이다.

시토크롬 P450이 차단됨에 따라 축적될 수 있는 약물 중에는 ‘시클로스포린’이라는 것이 있다. 류마티스 관절염, 그리고 피부 질환인 건선 증상을 관리하기 위해 종종 사용되는 약물이다. 이 성분이 체내에 축적될 경우, 메스꺼움이나 구토를 유발할 수 있다. 심각한 경우 신장이나 간 손상이 발생할 수도 있다.

또한, 자몽 주스는 ‘스타틴’이라는 약물의 체내 대사에 영향을 미치기도 한다. 스타틴은 콜레스테롤 수치가 과도하게 높은 경우 치료를 위해 사용하는 약물이다. 하지만 체내 농도가 증가할 경우 근육 손실을 일으킬 수 있기 때문에, 이런 경우라면 자몽 주스 섭취에 유의해야 한다.

주의할 식품 2. 우유 및 유제품

우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품은 고품질의 단백질은 물론 칼슘을 공급해주는 좋은 식품이다. 필수로 챙겨야 할 다섯 가지 식품군 중 하나로 유제품류가 꼽히기도 한다. 하지만 복용 중인 약물이 있다면 그 종류에 따라 유제품 섭취를 제한해야 할 필요가 있다.

항생제의 일종인 ‘테트라사이클린’과 ‘시프로플록사신’은 유제품에 함유된 칼슘과 결합하기도 한다. 이렇게 되면 항생제가 혈류로 흡수될 수 없게 되므로, 복용한 만큼의 효과를 얻지 못하게 된다. 항생제가 필요한 경우라면 전문가가 주의사항을 이야기해주겠지만, 일반인 입장에서도 알아두면 도움이 될 내용이다.

한편, 유제품은 ‘레보티록신’이라는 약물의 작용에도 영향을 미칠 수 있다. 이는 갑상선 수치가 낮아지는 갑상선 기능저하증 환자에게 사용되는 약물이다. 

다만, 유제품과 약물의 상호작용은 보통 장에서 일어난다. 따라서 해당 약물을 복용하더라도 유제품을 완전히 제한할 필요는 없다. 일반적으로는 약물 복용과 유제품 섭취 사이에 2시간 이상의 간격을 둘 것이 권장되며, 구체적인 주의사항은 의료 및 약물 전문가를 통해 확인하면 된다.

주의할 식품 3. 콩류

콩은 식물성 단백질과 섬유질의 대표 공급원이며, 많은 경우 ‘식습관 개선’의 구체적 방법으로 거론된다. 비타민과 무기질도 다양하게 함유하고 있어, 다이어트 식단이나 건강식에 빠지지 않는다고 해도 과언이 아니다.

다만, 완두콩과 같은 푸른콩 종류를 섭취할 때는 약물과의 상호작용을 유의해야 한다. 푸른콩에 풍부한 ‘티라민’은 항우울제로 사용되는 ‘페넬진’이라는 약물과 상호작용할 수 있다. 페넬진의 성분이 체내에서 티라민을 분해하기 위한 효소를 차단하기 때문이다.

페넬진을 복용하면서 티라민이 풍부한 푸른콩, 콩 발효 식품 등을 먹게 되면 티라민 수치가 높아져 혈압이 높은 수준까지 상승할 수 있다. 이는 페넬진과 유사한 기전을 가진 MAOI(모노아민 산화효소 억제제 항우울제) 계통의 약물에 공통적으로 나타난다. 다만, 이 약물은 최근 일반적으로 사용되는 편은 아니다.

주의할 식품 4. 녹색 잎채소

시금치와 브로콜리, 케일과 같은 녹색 잎채소는 낮은 칼로리와 풍부한 영양소, 섬유질 공급원으로 꼽힌다. 비타민 K의 공급원으로도 빠지지 않는다. 다만, 혈액 응고를 방지하기 위한 약물 ‘와파린’을 복용하고 있는 환자라면 녹색 잎채소의 섭취를 주의해야 한다.

비타민 K는 섭취하는 것 자체로 혈액 응고 인자를 활성화하는 역할을 한다. 따라서 심부전이나 심장판막 질환 등 혈액의 흐름과 관련된 증상을 앓고 있는 환자라면 주의해야 할 영양소다. 이런 환자들은 대개 혈전 형성을 예방하기 위해 항응고제를 복용하기 때문이다.

심장과 혈류에 관한 약물 복용은 우리나라에서도 흔하게 볼 수 있는 사례다. 또한, 생명과 직결될 수 있는 심각한 문제이기도 하다. 건강한 식단의 섭취는 중요하지만, 이런 경우라면 신중한 접근이 필요할 것이다. 와파린과 같은 항응고제를 복용하는 경우, 비타민 K를 비롯한 영양소 섭취와 관련해 전문가와 면밀한 상담을 거치는 것이 중요하다.

비타민 K는 지용성 비타민의 일종으로, 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 혈액이 굳는 데는 ‘프로트롬빈(Prothrombin)’이라는 단백질이 주요한 역할을 한다. 이때 프로트롬빈을 비롯한 혈액 응고 인자들의 합성을 조율하는 것이 비타민 K의 역할이다. 이 때문에 비타민 K가 부족하면 출혈이 쉽게 발생하고 잘 멎지 않게 된다. 

같은 원리로 비타민 K는 뼈 단백질인 ‘오스테오칼신(Osteocalcin)’의 합성에도 관여한다. 이는 뼈의 강도를 유지하는 데 도움을 주며, 골다공증 예방에 주된 역할을 한다. 이밖에 혈관 내 칼슘 농도를 조절해 심혈관 내 칼슘 축적을 예방하는 역할도 한다. 비타민 K는 세부적으로 K1과 K2로 나뉜다. 각각을 섭취할 수 있는 음식들을 소개한다.

비타민 K1는 식물성 식품

비타민 K1는 ‘필로퀴논(Phylloquinone)’이라고 하며, 혈액 응고에 중요한 역할을 한다. 필로퀴논의 ‘필로’는 ‘잎’을 의미하는 접두사다. 즉, 식물성 식품을 통해 섭취할 수 있다는 점을 이름에서부터 드러내고 있는 셈이다. 비타민 K1의 가장 좋은 공급원은 ‘짙은 녹색’을 띠는 잎채소다. 

잎채소의 비타민 K1 제공량은 상당히 높은 편이다. 비타민 K 자체가 일일 권장 섭취량이 그리 많지 않은 영양소이므로, 식단에 조금만 신경 쓰면 비타민 K1이 부족할 일은 거의 없다. 다만, 지용성 비타민이라는 점을 감안해 매일 적당량씩 꾸준히 섭취하거나, 며칠씩 간격을 두고 다소 넉넉한 양을 섭취하는 방법을 사용할 수 있다.

가장 추천할 만한 음식은 브로콜리와 방울양배추다. 이유는 ‘간편함’이다. 물론 다양한 요리에도 활용할 수 있는 재료들이지만, 간단하게 데치거나 삶아서 간단한 양념장만 곁들여 먹을 수도 있기 때문에 범용성이 좋다. 두 가지 모두 100g씩이면 하루에 필요한 비타민 K 권장량을 채울 수 있는 채소들이다. 일반 양배추의 경우도 그냥 썰어서 샐러드로 먹을 수 있기 때문에 추천할 만하다.

어두운 잎 채소에 빠지지 않는 시금치, 케일, 콜라드 그린 등은 100g으로 하루치 권장량의 3~4배를 채울 수 있는 ‘비타민 K 폭탄’이다. 다만 이들은 기본적으로 그냥 먹기는 불편하고, 조리가 필요하다는 점에서 브로콜리나 방울양배추보다는 뒤로 밀렸다. 물론 장점은 압도적인 영양소 함유량이다. 한 번 먹어두면 3~4일 정도는 안 먹어도 된다는 뜻이다.

이외에 잎이 아닌 과육을 직접 먹는 공급원도 있다. 많은 사람들이 좋아하는 과일인 키위, 그리고 크리미한 식감으로 마니아를 형성하고 있는 아보카도다. 키위는 100g당 하루 권장량의 약 30%, 아보카도는 100g당 하루 권장량의 약 15~20%다. 키위는 당분, 아보카도는 지방 함량이 높은 편이니 단독으로 권장량을 채우기보다는 다른 식품과 함께 먹는 편을 추천한다.

비타민 K2는 동물성 및 발효 식품

뼈 건강과 심혈관 건강은 ‘메나퀴논(Menaquinone)’이라 불리는 비타민 K2의 역할이다. 동물성 식품과 ‘발효된 식물성 식품’에서만 발견된다. 발효된 식물성 식품이란 청국장이나 낫토와 같은 식물 기반 발효식품을 가리킨다. 청국장과 낫토의 경우 100g당 거의 1,000mcg(마이크로그램)에 가까운 함량을 가지고 있어, 일일 권장 섭취량의 8~9배에 해당한다.

동물성 식품 중에는 닭고기를 추천한다. 닭고기는 풍부한 완전 단백질을 공급해주는 식품이자 백색육으로 분류되기 때문에 소고기나 돼지고기에 비해 좋은 식단이라 할 수 있다. 노파심에 이야기하는 거지만 당연히 치킨은 예외다. 닭가슴살은 100g당 15mcg, 닭다리살과 닭 날개는 100g당 약 25mcg의 비타민 K를 제공한다.

다만, 동물성 식품의 경우 엄밀한 함량을 거론하기가 쉽지 않다. 식물성 식품에 비해 사육 과정의 편차가 클 가능성이 높기 때문이다. 해당 동물이 사육되는 과정에서 어떤 음식을 주로 먹었는지에 따라 비타민 K 함량이 달라질 수 있다는 점은 염두에 두어야 한다.

미리 섭취해두는 것을 추천

비타민 K의 권장 섭취량은 성인 남성 기준 일일 120mcg(마이크로그램), 성인 여성 기준 일일 90mcg이다. 다만, 지용성 비타민은 지방 세포와 간에 저장돼 있다가 필요할 때 사용되므로, 평상시에 틈틈이 섭취해두는 편이 좋다. 

평소 비타민 K1으로 3분의 2 정도, 그리고 비타민 K2로 나머지 3분의 1 정도를 채운다고 생각하면 적절할 것이다. 이는 식물성 식품이 대개 비타민 K 제공량이 압도적으로 많기 때문이다. 물론 취향에 따라 절반씩으로 섭취해도 상관은 없다. 어차피 미량 영양소는 엄밀하게 양을 측정하면서 먹기는 쉽지 않으니까.

모든 영양소가 그렇듯 당연히 과도한 섭취는 좋지 않다. 비타민 K의 경우 보통 안전하다고 여겨져 명확한 상한선이 설정돼 있지는 않다. 그렇다고 해서 무제한으로 섭취해도 된다는 의미가 아니라는 정도만 기억해두면 된다. 비타민 K를 과도하게 섭취할 경우, 항응고제와 같은 약물이 필요할 때 제대로 효과가 나타나지 않을 수 있다.