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일교차가 커지며 아침 저녁으로는 제법 쌀쌀하다. 이미 한 자리 수까지 기온이 내려가는 것도 당연하게 여겨진다. 두툼한 옷을 꺼내기 시작하며 겨울이 성큼 다가왔음을 느낀다. 

‘겨울’에 대해 사람들이 느끼는 이미지는 추위일 것이다. 하지만 그 못지 않게 경계해야 하는 것이 있다. 바로 ‘건조함’이다. 추워지는 날씨 덕분에 종종 수분을 섭취해야 한다는 사실을 간과할 때가 많다. 더운 날씨에는 땀을 흘리면서 갈증을 느끼게 되니 어느 정도 자연스럽게 수분을 섭취하지만, 겨울에는 땀도 나지 않으니 잘 느끼지 못하는 것이다.

하지만 몸 속의 수분은 계절과 상관없이 지속적으로 손실된다. 오히려 난방으로 인해 따뜻해진 실내는 금세 건조해지기 때문에 수분 손실이 더할 수도 있다. 두툼하고 무거운 겨울옷으로 인해 알게 모르게 흐르는 땀도 꽤 많을 것이다.

물을 마시는 것도 중요하지만, 이럴 때는 수분과 전해질이 풍부한 음식을 챙겨먹는 것도 필요하다. 수분 균형과 전해질 균형을 지킬 수 있는 음식들을 소개한다.

 

딸기

딸기는 일반적으로 봄~여름 시즌이 제철이라고 알려져 있지만, 요즘 시대에는 큰 의미가 없는 이야기다. 물론 제철에 수확하는 딸기와는 맛이 다를 수 있겠지만, 영양분에는 큰 차이가 없을 테니 말이다.

딸기는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있다. 게다가 비타민 C와 망간, 엽산과 같은 무기질, 그리고 항산화 성분을 잔뜩 머금고 있다. 새콤달콤한 맛에 수분도 넉넉히 보충할 수 있고, 각종 영양소도 풍부하게 얻을 수 있는 딸기를 한 팩씩 갖춰두고 틈틈이 먹어보자.

 

감귤

겨울 시즌의 제철 과일이라 하면 감귤을 빼놓을 수 없다. 특히 11월부터 2월 사이에 수확하는 감귤이 일품이다. 한라봉이나 천혜향 같이 잘 알려진 브랜드가 아니어도 상관은 없다. 귤 종류라면 무엇이든 겨울과 찰떡궁합이라 할 수 있을 테니까.

감귤류는 대체로 80% 정도가 수분으로 이루어져 있다. 게다가 상큼한 맛에서 느낄 수 있듯 비타민 C가 풍부한 데다가, 섬유질도 얻을 수 있기 때문에 면역 체계에도 도움이 된다. 겨울에 귤이나 감귤만 곁에 두고 챙겨먹어도 감기를 예방하는 데 톡톡한 도움이 될 것이다.

 

사과&배

우리나라에서 과일 하면 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 사과와 배는 지금 시기가 제철인 대표적인 과일이다. 품종도 다양한 데다가 한 입 베어물었을 때 느껴지는 과즙을 생각하면 수분이 풍부하다는 것도 대번에 알 수 있다. 굳이 비교하자면 배 쪽이 좀 더 높은 수분 함량을 가지고 있다.

사과와 배는 모두 비타민 C와 비타민 K, 칼륨 등을 공급해주는 음식이며, 껍질째로 먹을 경우 섬유질도 넉넉하게 얻을 수 있다. 하루 한 끼, 사과나 배 한 개씩만 먹는 습관을 들여도 수분과 전해질을 유지하는 데는 크나큰 도움이 될 것이다.

 

브로콜리

요즘 브로콜리에 푹 빠져 있다. 큼직한 브로콜리 하나를 사서 먹기 좋은 크기로 자른 다음, 영양소 파괴를 최소화하기 위해 찌거나 살짝 데친다. 올리브 오일에 허브 소금을 약간 넣어 기름장을 만들어 찍어 먹거나, 참깨 드레싱을 뿌려서 먹으면 아주 좋은 반찬이 된다.

브로콜리는 90%의 수분 함량과 함께 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼륨, 섬유질까지 제공하는 효자 식품이다. 게다가 익히 알려진 바에 따르면, 뇌 건강에도 효과가 좋은 음식으로 알려져 있다. 실제로 뇌졸중을 극복해낸 70대 여성이 브로콜리를 잔뜩 갖춰두고 건강식으로 먹는다는 사례가 방송을 통해 소개되기도 했다.

 

무

‘가을 무는 인삼보다 좋다’라는 말이 있다. 비타민 함량이 높고 ‘천연 소화제’라 불릴 정도로 소화 작용에도 탁월하기 때문이다. 날이 추워지면 조직 밀도가 높아지면서 아삭한 식감과 단맛이 잘 느껴진다는 점도 좋다. 무엇보다, 이런저런 요리에 다양하게 활용할 수 있다는 장점이 있다.

무는 95%가 수분으로 이루어진 데다가 비타민 C, 칼슘, 철분, 칼륨을 풍부하게 제공해준다. 게다가 단백질과 불포화 지방산의 공급원으로 꼽히는 고등어와 궁합이 좋다. 고등어 역시 가을철에 육질과 맛이 좋아지는 어종이기 때문에, 무와 함께 가을~겨울 사이에 최적의 식재료로 꼽힌다.

 

청포묵

너무 과일과 채소만 언급했나 싶어, 이쯤에서 특이한 음식을 하나 끼워넣어볼까 한다. 바로 녹두 가루로 만들어지는 청포묵이다. 가을에 수확한 녹두로 가루를 내어 만드는 청포묵은 부드럽고 쫀득한 식감 덕분에 반찬으로도 안성맞춤이다.

청포묵은 약 90%가 수분으로 이루어져 있으며, 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다. 원재료인 녹두가 단백질 및 무기질 공급원이기 때문에 영양 면에서도 훌륭하다. 100g당 칼슘 함량이 20~30mg 가량 되며, 섭취량 대비 칼로리가 낮아 이 시즌에 딱 맞는 음식이라 할 수 있다.

변비가 생기면 몸이 무겁게 느껴진다. 예민해지고 짜증도 늘어나곤 한다. 우선, 변이 배출되지 않고 장에 오래 머물면서 독소가 생성돼 혈류로 흡수될 수 있다. 다음으로 복부에 늘 불편감이 남아있어 스트레스를 유발하고 기분을 안 좋게 만들 수 있다.

보통은 나이가 들수록 변비의 발생 가능성이 높아지지만, 요즘은 젊은 사람들에게도 흔히 나타나는 증상이다. 진단 기준은 비교적 간단해 스스로도 점검해볼 수 있다. 일주일에 배변 횟수가 세 번 이하인 상태라면 변비, 또한 딱딱하고 건조한 변으로 배변에 어려움을 느끼는 경우라면 변비에 해당한다. 이 상태가 몇 개월 이상 지속되면 만성 변비로 볼 수 있다.

변비 해소를 위해 가장 중요한 것은 식단 점검이다. 먹는 것 이외의 문제로도 변비가 생길 수 있지만, 상당 부분은 식습관에서 기인한다. 특히 우리나라 성인들의 섬유질 섭취량은 평균적으로 권장량보다 부족한 경우가 많다. 하루에 약 25~30g 정도의 섬유질 섭취가 필요하다는 점을 참고해, 자신의 섬유질 섭취가 충분한지를 살펴봐야 한다.

다만, 섭취량을 일일이 헤아리는 것은 상당히 번거롭고 자칫 스트레스가 될 수 있는 일이다. 그보다는 ‘섬유질 함량이 많다’라고 알려진 음식을 먹으려는 노력이면 충분하다. 섬유질이 풍부하다고 알려진 음식들을 소개한다. 변비로 인한 고민 중이라면, 이 음식들로 기존 식단을 대체하거나, 추가로 섭취하는 방법을 고려해보기 바란다.

 

사과와 배

중간 크기(약 150g) 배 하나에는 약 6g, 사과 하나에는 약 4g의 섬유질이 들어있다. 물론 구체적인 크기는 품종이나 개별 과육에 따라 다르므로, 섬유질 함량은 대략적인 참고 수치로 활용하기 바란다. 사과와 배는 항산화 성분과 수분 공급에도 좋은 식품이다.

여기서 포인트는 껍질이다. 대부분의 과일이 그렇듯 껍질에 섬유질이 많이 들어있으므로, 가급적 껍질을 벗기지 않고 먹을 것을 권한다. 사과는 껍질째로 먹는 사람들이 간혹 있지만, 배의 껍질을 먹는 사람은 그보다 드물 것이다. 하지만 먹어보면 의외로 먹을만 하다고 느끼는 경우가 많다.

 

귀리

통곡물은 대부분 섬유질이 풍부하다고 알려져 있지만, 그 중에서도 귀리는 특히 권장할 만하다. 귀리 90~100g을 기준으로 약 4g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 혈당 조절에 도움을 주고, 심혈관 질환 예방에 효과가 있다. 단백질과 비타민 B를 섭취할 수 있는 식품이기도 하다.

귀리는 물이나 우유에 넣어 가열하면 부풀어오르기 때문에 비교적 편하게 섭취하기 좋다. 귀리 우유 또는 귀리 스무디 역시 유용한 섭취 방법이다.

 

아마씨, 치아씨드

흔히 ‘씨앗류’라 불리는 것들 역시 섬유질 공급의 일등공신이다. 간단하게 볶아서 간식처럼 먹어도 좋고, 귀리와 함께 시리얼처럼 먹는 방법도 좋다. 여러 스무디를 만들 때 함께 넣거나, 완성된 요리에 뿌려서 함께 자연스럽게 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 물에 불리면 젤리 같은 식감을 만들 수 있다는 점을 참고로 알아두면 다양한 방법으로 응용할 수 있다.

아마씨와 치아씨드는 불포화 지방산인 오메가3 지방산의 공급원이기도 하다. 이를 통해 항염증 효과를 얻을 수 있다는 장점도 있다.

 

감자

패스트푸드의 프렌치 프라이 때문에 감자에 대한 부정적인 인식이 생긴 경향이 있다. 하지만 감자는 기본적으로 영양가가 높고, 넉넉한 섬유질과 비타민 C를 공급해주는 식품이다. 이 역시 껍질째로 쪄서 먹으면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.

또한, 감자는 칼륨 함량도 풍부하다. 나트륨 섭취량이 많은 편인 우리나라 사람들에게 무척 권장할 만한 음식이다. 찌거나 삶아서 그냥 먹는 방식이 가장 일반적이지만, 껍질째로 먹기 좋은 방법으로 구워 먹는 방법도 권장된다.

 

콩

강낭콩이나 검은콩, 병아리콩 등 다양한 종류를 활용할 수 있다. 이들은 식물성 단백질의 공급원이면서 철분과 섬유질을 함께 제공해준다. 밥을 지을 때 함께 넣어서 짓는 것이 가장 무난한 방법이며, 검은콩의 경우 콩자반으로 만들어서 반찬으로 먹어도 좋다.

콩을 발효시켜 만드는 된장이나 간장을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있지만, 이들은 주로 나트륨 함량이 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 두부의 경우 콩을 원료로 하지만 제조 과정에서 섬유질이 대부분 제거되므로 섬유질 공급원으로는 적합하지 않다는 점도 참고로 알아두자.

 

팝콘

팝콘은 기본적으로 옥수수를 튀겨서 만든다. 영화관에서 먹는 팝콘을 생각하며 건강과 거리가 멀다고 생각할 수 있지만, 그건 소금이나 캐러멜 등 별도의 첨가물이 들어가기 때문이다. 첨가물이 들어가지 않은 순수한 팝콘은 한 컵에 1g의 섬유질을 공급해줄 수 있는 건강 간식이다.

 

고섬유질 시리얼

시중에 나오는 시리얼을 고를 때는 성분표를 꼼꼼하게 따져보는 것이 중요하다. 특히 당분 함량이 많은 시리얼은 오히려 해로울 수 있기 때문에 잘 살펴봐야 한다. 1회 제공량당 섬유질이 4~5g 정도 되거나 그 이상인 제품이 있다면 섬유질 공급원으로 적당하다. 시리얼에 우유를 붓고, 여기에 블루베리나 바나나를 곁들이면 풍부한 섬유질을 얻을 수 있다.

우리나라에서 가장 보편적으로 소비되는 과일 하면 아마 사과를 빼놓을 수 없을 것이다. “매일 사과 한 개씩 먹으면 병원에 가지 않아도 된다”라는 속담은 유명하다. 정말 모든 병을 예방하거나 치료해준다는 뜻은 아니겠지만, 그 정도로 건강에 유익하다는 것을 강조하는 셈이다.

거의 모든 종류의 과일이 그렇듯, 사과도 여러 가지 품종으로 나뉜다. 국내에서 흔히 만나볼 수 있는 종류로는 저장성이 좋아 가장 흔하게 소비되는 ‘부사’, 이른바  ‘추석용 사과’로 알려진 ‘홍로’, 여름 사과라 불리는 ‘아오리’ 등이 있다. 이밖에 홍광, 아리수, 이지플, 컬러플, 골든볼 등 다양한 품종이 개발, 유통되고 있다.

물론, 품종에 따라 당도, 산도, 식감 등이 달라질 수 있다. 즉 실제 영양소의 함량에 차이가 있을 수 있다는 뜻이다. 다만, 공통적으로 비타민 C, 플라보노이드 같은 항산화 성분, 그리고 섬유질의 공급원이라는 점은 같다.

우리 일상에 가장 가까이 있는 건강식품, 사과에 대해 알아보기로 한다. 다가오는 추석, 집에 사과가 있다면 기꺼운 마음으로 ‘하루 하나씩’ 먹어보길 바란다.

 

항산화 성분과 섬유질

사과는 다양한 항산화 성분을 가지고 있다. 식물성 화합물인 폴리페놀의 하위그룹 중 ‘플라보노이드’라 불리는 종류가 사과의 주력 성분이다. 여기에는 퀘르세틴, 카테킨, 아피제닌, 프로시안딘 등이 포함된다. 

또한, 사과에는 섬유질의 일종인 펙틴도 들어있다. 식전에 사과를 몇 조각 먹으면 포만감을 느끼게 해주므로 과식 예방에 도움이 된다. 또한, 실제로 소화 속도를 조절해 음식에 포함된 영양분을 보다 온전히 흡수할 수 있도록 돕는다. 이들은 장까지 내려가 원활한 소화 및 배변을 촉진함으로써 장 건강에 기여하는 훌륭한 성분이다. 설사나 변비 등 배변 장애도 완화시킬 수 있다.

단, 이러한 효과를 제대로 누리기 위해서는 사과를 껍질째로 먹는 것이 좋다. 농약 등 유해성분을 제거하기 위해 식초 등을 써서 흐르는 물에 깨끗하게 씻어낸 다음 껍질째 먹는 방법을 추천한다.

 

심혈관 질환 예방 및 콜레스테롤 수치 관리

일부 연구에 따르면 사과에 포함된 항산화 물질은 암이나 심혈관계 질환을 예방하는 데도 효과가 있다. 자유 라디칼 등 산화 부산물을 제거함으로써 세포가 산화 스트레스에 노출되지 않도록 보호한다. 이는 세포 손상을 줄여 노화나 각종 변이 등 해로운 현상을 예방할 수 있다.

또한 사과 껍질에 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 섬유질이 장에서 콜레스테롤과 결합함으로써 배설을 촉진하는 작용을 함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다.

상대적으로 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량을 바탕으로 포만감을 제공하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 이를 통해 혈당 수치 안정화에도 기여할 수 있으며, 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

과다 섭취 시 역효과

당연하겠지만, 좋은 효능을 가지고 있다고 해서 너무 많이 먹는 것은 건강에 해로울 수 있다. 특히 과일 종류는 ‘과당(fruit sugar)’을 함유하고 있다. 과당은 단순당의 일종이기 때문에 쉽게 소화되고 빠르게 에너지원으로 전환된다. 

따라서 적당량을 섭취하면 다른 영양소와 어우러져 포만감을 제공하는 선에서 그치지만, 과다 섭취할 경우는 도리어 과당 섭취가 늘어 좋지 않은 영향을 끼칠 수밖에 없다. 속담에서조차 ‘하루 1개’라고 ‘굳이’ 강조한 이유를 잊지 말자.

 

사과, 먹을 때 유의해야 할 점

사과는 기본적으로 병충해에 취약하다. 이 때문에 수확 시 살충제 등 약물의 잔류물이 많을 가능성이 높다. 따라서 먹기 전에 항상 여러 차례 깨끗하게 씻는 것이 가장 좋다. 요즘은 과일 세척용품이 따로 나오기도 하지만, 깨끗한 물에 식초를 몇 방울 떨어뜨린 다음 사과를 담가뒀다가 흐르는 물에 씻어서 먹어도 충분하다.

또, 사과를 먹다 보면 가운데 씨앗이 있는 부분이 남게 마련이다. 이 부분은 보통 버리는 경우가 많은데, 그 이유 중 하나는 씨앗에 독성 화학물질이 들어있다는 이야기 때문이다. 사과 씨앗에는 ‘아미그달린’이라는 화합물이 포함돼 있는데, 이는 체내에서 시안화물로 바뀔 수 있다. 하지만 소량 섭취는 대부분 별 문제를 일으키지 않는다. 아미그달린이 인체에 해를 끼칠 정도가 되려면 씨앗을 수십 개 이상 씹어서 먹어야 한다. 

씨앗 또한 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 취향에 따라 먹어도 무방하다는 뜻이다. 단, 본래 소화가 잘 되지 않는 경향이 있는 사람은 씨앗을 먹지 않는 편을 권장한다.

이밖에 사과 주스는 알레르기 약물인 펙소페나딘(상표명 : 알레그라)의 효능을 방해할 수 있다. 알레르기로 인해 해당 약물을 복용 중인 경우, 사과를 갈아서 만든 주스와는 함께 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

인간의 몸 안에 있는 장기 그 어떤 것이라도 중요하지 않은 것은 없다. 하지만 그 중에서도 특히 간(肝)은 많은 관심을 필요로 한다. 이유는 간단하다. 암이 생기더라도 말기가 될 때까지 이렇다 할 증상을 보이지 않기 때문이다. 이른바 ‘침묵의 장기’라는 별칭을 얻게 된 배경이다.

간은 사람으로치면 전방위 멀티플레이어와 같다. 에너지 관리, 해독작용, 면역작용, 호르몬 분해 및 대사, 담즙 생성, 소화 및 분해 등 인체 대사 곳곳에서 중요한 역할을 도맡아 수행하기 때문. 특히 술을 즐기는 사람이라면 간의 해독작용이 얼마나 중요한지를 절실히 느낄 것이다.

하지만 한계는 있다. 아무리 체력이 좋고 역량이 출중한 사람이라도 무한정 활약할 수는 없는 것과 마찬가지다. 간 세포의 한계를 초과하는 다량의 독소가 한꺼번에 들어오면 간의 해독기능은 제대로 작동하지 못하게 된다.

또한 이런 문제가 지속적으로 반복될 경우, 간 질환으로 이어진다. 과도한 업무에 피로는 피로대로 쌓이고, 그 스트레스를 음주로 해소하는 스타일의 사람들이 심각한 간 질환에 노출되는 과정이다.

앞서 말했듯 간은 구조적, 기능적 문제가 생겨도 별다른 증상을 드러내지 않는다. 따라서 사전에 관리하고 예방하는 자세가 중요하다. 간에 쌓이는 독소를 빼내는데 도움이 되는 과일과 채소들을 소개한다.

 

자몽

자몽은 우선 비타민C 함량이 높다. 또한 글루타치온 함량도 다른 과일에 비해 독보적이다. 자몽 1개에 들어있는 글루타치온은 약 70mg. 이 글루타치온이 바로 간 해독 효소의 생산을 돕는 단백질이다. 비타민C 자체도 항산화 효과로 세포 손상을 예방하는 역할을 하기 때문에, 간과 궁합이 좋은 과일이라 할 수 있다.

 

사과

사과는 ‘매일 아침마다 하나씩 먹으면 의사가 필요 없다’라는 속설이 돌 정도로 효능을 인정받은 과일이다. 사과에 함유된 플라보노이드 성분은 간의 기능 중 하나인 담즙 생성을 촉진하는 역할을 한다. 간이 지쳐 담즙 생성이 다소 둔해지더라도 사과를 통해 도움을 받을 수 있는 것이다. 또한, 플라보노이드는 혈액 속에 포함된 금속 성분을 제거하는데도 역할을 할 수 있는 것으로 알려졌다.

 

마늘

마늘 역시 간을 위한 선택으로 적합하다. 세계 10대 슈퍼푸드로 꼽히기도 할 정도로 마늘은 그 성분과 효능 면에서 우수함을 인정 받았다. 마늘의 주요 성분 중 하나인 알리신(allicin)은 비타민B1의 체내 흡수율을 높이는 데 톡톡한 공을 세운다. 마늘 자체가 비타민B1을 어느 정도 함유하고 있는 데다가, 체내 흡수율도 높여주니 몹시 좋은 효능을 지닌 셈이다. 마늘 속 알리신은 비타민B1과 결합해 당 대사를 촉진해주고, 더불어 간에 누적돼 있는 피로가 풀릴 수 있도록 해준다. 또 다른 성분인 셀레늄의 경우, 활성산소를 제거하는 항산화 물질의 일종이다.

 

콜리플라워

흔히 ‘십자화과 채소’라 불리는 콜리플라워, 브로콜리, 양배추 등을 섭취할 경우 체내에 글루코시놀레이트 양을 증가시킬 수 있다. 글루코시놀레이트는 겨자, 고추냉이 등 매콤한 맛을 내는 식물에 포함된 천연 성분이다. 십자화과 채소의 씁쓸한 맛을 내는 주 원인이기도 하다.

이들은 천연 항암성분으로 주목 받았으며, 비타민C와 마찬가지로 해독 기능도 한다.

 

헛개나무

술 마신 뒤 즐겨찾는 ‘헛개차’의 그 헛개나무다. 헛개 열매에는 ‘암페롭신(ampelopsin)’이라는 성분이 들어 있는데, 이들은 독소와 알코올을 분해하는데 큰 역할을 하는 성분이다. 간을 괴롭히는 주범 중 하나인 술을 상대하기 위한 특화 식품이라 할 수 있겠다.

한편 헛개는 간에 축적된 중성지방을 녹여 배출하는 데도 기여한다. 이를 통해 지방간을 개선하고 예방하는데 무척 든든한 우군이 된다.

나이가 들어 중년에 접어들었을 때, 건강상 가장 우려되는 요소는 무엇일까? 외적인 건강에서 가장 손에 꼽을 수 있는 포인트라면 관절 건강을 들 수 있겠다. 그렇다면 몸 속은 어떨까? 여러 가지가 있겠지만, 아마 ‘혈관 건강’이 가장 보편적인 키워드라 할 수 있지 않을까.

누구나 쉽게 ‘건강’을 이야기하지만, 사실 모든 생활습관과 식습관이 건강하기란 어렵다. 해로운 걸 알면서도 먹고 행하는 경우가 있을 수밖에 없다는 것이다. 그렇게 오랜 기간에 걸쳐 쌓인 습관은 고스란히 혈관 벽에 남게 마련이다.

젊은 시절의 해로운 습관들은 때때로 자그마한 증상들을 일으키기도 한다. 하지만 젊은 나이에는 어지간해서는 그다지 큰 문제 없이 지내는 경우가 많다. 하지만 비슷한 상황이 반복되면서 나이가 들게 되면 이야기가 달라진다. 그동안 쌓였던 유해한 습관들이 점차 더해져 자칫 큰 병으로 도질 수 있는 환경이 만들어지는 것이다.

혈관이 문제가 돼 생길 수 있는 병은 많다. 그 중에서도 심장 질환이나 뇌 질환은 매우 심각하고 치명적이기까지 하다. 혈관 문제가 계속 방치돼 동맥경화증이 발생할 경우, 전신의 혈액순환에도 문제가 생길 수 있다.

따라서 평상시 피를 깨끗하게 하는 습관, 혈관을 튼튼하게 만들어줄 수 있는 습관을 챙겨야 한다. 가장 쉬운 방법은 음식이다. 이른바 ‘혈관 청소부’로 알려진 음식 다섯 가지를 소개한다.

 

아침을 여는 과일, 사과

첫 번째 주자는 사과다. 아침에 먹는 사과가 좋다는 말이 알려져, 아침식사에 흔히 포함되기도 한다. 무엇보다, 상대적으로 다른 것들에 비해 저렴하게 구할 수 있는 경우가 많다. 

사과는 이미 널리 알려진 혈관 청소의 대표 음식이다. 국립 암 센터에서 공개한 자료에 따르면 사과에 함유된 퀘세틴(Quercetin) 성분은 공기 중의 각종 오염물질이나 흡연 등으로 인한 유해물질로부터 폐를 보호해주는 효능이 있다.

사과는 또한 풍부한 식이섬유 공급원이기도 하다. 콜레스테롤을 개선해 동맥경화 예방에 도움을 주는 역할을 한다. 칼륨 성분도 함유하고 있어 몸속에 쌓인 염분을 배출하는 데도 도움을 준다.

뇌졸중 학회에서 발표된 논문에 따르면, 사과를 즐겨먹는 경우 뇌졸중 발병률이 절반 이상 낮게 나타났다는 연구결과도 있다.

 

양념으로도, 식용으로도 최고! 양파

각종 요리에 빠지지 않고 들어가는 조연, 양파 역시 중성지방과 콜레스테롤 관리에 탁월한 음식이다. 

특히 알리신과 유화알릴은 양파에서 혈관과 관련해 핵심적인 역할을 수행하는 성분이다. 이들은 딱딱해지고 좁아져 있는 혈관을 다소 부드럽게 만드는 작용을 한다. 즉, 동맥경화 증상을 완화시키는 기능을 하는 것이다. 전체적으로 혈액 흐름을 깨끗하게, 원활하게 만드는데 도움을 주는 효자 성분들이다.

 

바다에서 온 건강, 등푸른 생선

소위 말하는 ‘등푸른 생선’은 불포화지방산의 핵심 공급원으로 꼽힌다. 불포화지방산은 상온에서 액체 상태로 존재한다. 따라서 불포화지방산을 섭취하면 체내에 축적된 포화지방 등 유해한 지방을 청소하는 역할을 한다.

특히 불포화지방산의 대표 주자로 꼽히는 오메가3 지방산의 경우, 체내에서 자체적으로 합성할 수 없는 물질이다. 반드시 음식 또는 영양제를 통해 섭취해야 하는데, 가급적이면 음식을 통해 섭취하는 편이 바람직하다. 

비교적 쉽게 구할 수 있는 등푸른 생선으로는 고등어, 삼치, 꽁치 등이 있다. 간단하게 구워서도 먹을 수 있고, 조림이나 찌개 등으로도 먹을 수 있다. 다양하게 활용 가능한 전천후 반찬거리이니, 식단에 포함시켜 혈관 건강을 지키는데 일조하길 바란다.

 

곡물계의 이단아(?), 귀리

보통 곡물 하면 탄수화물이 떠오른다. 물론 곡물에도 다양한 영양소들이 함유돼 있지만, 아무래도 보편적인 인식으로는 탄수화물이 떠오를 수밖에 없는 것이다. 

하지만 귀리는 곡물 중에서 불포화지방산 함량이 높은 편에 속하는 의외의 매력을 가지고 있다. 불포화지방산이 어떤 역할을 하는지에 대해서는, 앞의 등푸른 생선을 언급하며 설명한 바 있다.

그렇다면 할 수 있는 일은 간단하다. 귀리를 적당한 크기의 포대로 구매해두고, 밥을 지을 때마다 귀리를 섞어서 지어보자. 그냥 밥만 먹어도 불포화지방산을 섭취할 수 있는 식단이 가능해진다.

 

비타민C 외에도 매력 넘치는 과일, 귤

혈관 청소부의 마지막 주자로 귤을 소개한다. 귤에는 ‘헤스페리딘’이라 불리는 비타민 성분이 풍부하게 들어있다. 오렌지나 자몽, 레몬, 유자와 같은 시트러스 계열 과일에 공통적으로 함유된 성분이다.

특히 귤 과육에 붙어 있는 하얀 실 같은 부분은 혈관건강에 특히 탁월한 효과를 가지고 있다. 알려진 바에 따르면 모세혈관을 튼튼하게 하는데 보탬을 준다. 혈관 건강이라 하면 대개 굵직한 동맥을 떠올리기 쉽다. 

물론 굵직한 혈관들의 건강은 무척 중요하다. 하지만 무릇 ‘완성도’를 결정하는 건 디테일에 있는 법. 건강한 모세혈관은 전체적인 혈액순환의 ‘완성도’를 높이는 역할을 해준다.

종종 귤에 붙은 하얀 부분을 수고스럽게 떼어내고 먹는 사람들이 있다. 취향이라면 이래라저래라 할 수 없겠지만, 모세혈관 건강을 생각해 가급적이면 있는 그대로 귤을 섭취하는 습관을 들이면 좋을 것이다.

 

지금까지 소개한 각각의 음식들은 보편적으로 혈관 건강에 좋다고 알려진 것들이다. 물론 각 음식의 구체적인 효능에는 개인마다 차이가 있을 수 있다. 세부적으로 잘 읽어보고, 자신에게 부족하거나 필요하다 싶은 것 위주로 챙기면 좋을 것이다.

혈관에 문제가 생기면 근심이 깊어질 수밖에 없다. 뇌졸중이나 심장질환을 비롯해 중대한 질병들이 신경 쓰일 수밖에 없으니 말이다. 없다. 사실상 혈관은 온몸으로 뻗어 있는 도로이자 보급로와 같은 역할이라 할 수 있다. 건강한 혈관, 건강한 혈액순환은 몸 곳곳에 충분한 보급이 이루어진다는 것과 같은 의미다. 

장기들이 제 역할을 잘 해내기 위해서는 원활한 보급이 필요하다. 온몸 구석구석을 순환하는 혈액이 보급선의 역할을 제대로 할 수 있도록, 건강한 혈관을 만들기 위한 실천과제를 미리미리 챙겨보도록 하자.

 

간(肝, Liver)은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 장기다. 약 1.5kg 정도의 크기로, 폐와 함께 상당히 큰 축에 속한다. 주로 독소 제거, 영양소의 합성, 분해 및 저장 등을 수행하기 때문에, ‘화학공장’에 비유되기도 한다. 우리 몸에 흐르는 혈액은 때때로 유해한 독소를 포함한다. 술을 마셨을 때나 약물을 과도하게 섭취했을 때, 혹은 공기 중에 유해물질이 분포돼 있는 환경에 있을 때 등이 대표적이다. 이때 혈액에 포함된 독소를 제거하는 것이 간의 주된 역할 중 하나다. 유해한 성분을 걸러내는 역할 뿐만 아니라, 당질과 지방, 단백질을 합성하거나 분해하거나 저장하는 역할도 수행한다. 또한, 간에서 생성되는 담즙은 화학적으로 다양한 성분을 포함하고 있어 원활한 소화 작용을 돕는다. 화학공장이라는 비유가 붙게 된 배경은 대부분의 역할들이 화학적인 성분 단위에서 이루어지기 때문이다.

 

독소와의 외로운 싸움, 간이 지쳐가는 이유

간이 이토록 다양한 역할을 수행하면서 높은 내구성을 가진 장기이기도 하다. 어지간해서는 이상을 일으키지 않으며, 문제가 생겨도 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 편이다. 때문에 간의 이상에 대해서는 쉬이 눈치채지 못하고 심각해질 때까지 모르는 경우도 많다. 독소 제거나 영양소의 합성, 분해 역할을 수행하는 동안 간에는 다양한 독소가 축적된다. 흔히 ‘해롭다’고 말하는 알코올이나 카페인, 그밖에 음식 등에 들어있는 화학적 첨가물이 그 예다. 물론 단순히 음식을 먹고 소화하는 과정에서도 자연스레 독소가 발생하기도 한다. 이런 것을 걸러내 배출하는 것이 간의 주된 역할이지만, 그 과정에서 100% 완전한 청소가 이루어지지는 않는다. 집 청소를 아무리 깨끗하게 하더라도 어딘가에는 먼지가 남을 수밖에 없는 것과 비슷하다고 할까. 한편, 한꺼번에 지나치게 많은 양의 독소가 유입될 경우, 이를 처리하는 과정에서 놓치는 부분이 생길 수도 있다.

 

이런 식으로 조금씩 남게 되는 잔여 독소들은 추가적인 해소 작업이 필요하다. 적절하게 처리되지 못해 누적되면 간 기능 손상 등 보다 큰 문제로 이어질 수 있다. 간 기능이 손상되면 다시 간의 처리 능력에 문제가 생기게 되고, 다시 독소가 제때 처리되지 못하는 악순환이 반복된다. 평소에 간 건강에 꾸준히 신경을 기울여야 하는 이유들이다.

 

디톡스, 지친 간을 응원하는 방법들

디톡시피케이션(detoxification)은 독소를 제거하는 과정을 포괄하는 말이다. 우리에게는 흔히 디톡스(Detox)라는 줄임말로 알려져 있다. 간의 주된 기능 중 하나가 독소 제거라는 점을 생각해보면, 이러한 디톡스 방법론들은 대개 간 기능을 회복하거나 개선하는 데 초점이 맞춰져 있음을 알 수 있다. 그 중에서도 간 해독주스는 일상에서 누구나 쉽게 시도해볼 수 있는 방법이다. 간 해독주스를 만드는 데 어떤 공식이 존재하는 것은 아니며, 각자의 식성이나 취향에 맞게 재료를 선택할 수 있기 때문에 접근성이 좋은 디톡스 방법이다. 우리나라에서 가장 흔히 알려진 간 해독주스로는 ABC주스를 꼽을 수 있다. 사과(Apple), 비트(Beet), 당근(Carrot)의 머리글자를 딴 이름으로, 위 세 가지 재료를 한꺼번에 갈아내면 완성된다. 재료도 일반적으로 만드는 방법도 간단해, 오래 전부터 널리 알려져 있으며 여전히 애용되는 간 해독주스다. 이밖에 항산화 및 다이어트 효능이 알려진 녹차, 비타민C의 보고와도 같은 레몬, 항염증 기능의 대표주자인 생강 등이 간 해독주스의 재료로 널리 사용된다. 한꺼번에 며칠치 분량의 주스를 만들어두고, 소분하여 냉장보관하면서 꾸준히 마시면 일상생활에서 유입될 수 있는 유해물질에 대한 저항력을 높일 수 있으며, 그간 몸 안에 쌓인 독소와 노폐물들을 보다 효율적으로 배출해낼 수 있다. 지친 간을 위한 기본 디톡스로 최적이라 할 수 있다. 물론, 간 해독주스에만 기대지 말고 균형 잡힌 식사와 건강한 생활습관을 유지하는 것은 기본이다.

 

이밖에도 디톡스에는 다양한 방법이 존재한다. 특히 간 기능에 이상을 느끼고 있거나, 건강상 문제가 있다는 진단을 받은 경우는 마음이 조급해지기 마련이므로 보다 효과가 뚜렷하고 빨리 나타나는 방법을 찾기 쉽다. 이때 특정 음식이나 음료가 간에 특히 좋다거나, 간 기능 개선을 내세우는 건강기능식품 또는 영양제 등에 유혹되기 쉽다는 점에 유의해야 한다. 이런 것들은 기능이 명확하게 검증된 것인지를 신중하게 알아본 뒤에 섭취해야 한다. 또한, 간에 해가 된다는 말에 매달리며 특정 음식을 완전히 배제하거나 꺼리는 경우도 종종 있다. 무엇이든 지나치면 오히려 안 하느니만 못하다. 디톡스도 마찬가지다. 독소를 배출하는 일에 과도하게 집착하다보면 오히려 필수적인 영양소가 부족해 건강에 해가 될 수도 있다. 서두르면 넘어지기 십상이다. 앞서도 이야기했듯, 우리의 간은 몹시 중요한 역할을 수행하면서도 인내심이 뛰어난 장기다. 간에 무리가 되는 행위나 습관 등을 가급적 삼가고, 간 해독주스와 같이 부담이 덜 가는 방법으로 꾸준한 관리를 해준다면 독소와의 싸움으로 지친 우리 간도 다시 힘을 내 제 본분을 다할 수 있을 것이다.

 

암은 우리나라 사망원인 중 1위다. 의료 기술이 많이 발전하면서 암 발병 후 생존율이 높아졌다고 하지만, 여전히 암은 완전히 정복되지 않은 질병이다. 사망원인에 대한 통계가 발표된 이래, 매년 집계되는 사망자 중 가장 많은 원인은 언제나 암이었다. 2017년의 경우, 1년간 발생한 전체 사망자 중 약 27%가 암으로 사망했다는 통계가 있다. 4명 중 1명 이상이라는 뜻이다.

 

암은 생명의 근본이라 할 수 있는 세포의 이상 성장으로 인해 발생한다. 세포는 성장하면서 자연스레 분열하고, 수명을 다하면 죽고 새로 태어나는 자연스러운 순환을 거친다. 하지만 어떤 원인으로 인해 세포가 정상적으로 분화하지 못하고 계속 성장하는 경우가 있다. 이것이 바로 종양, 즉 암의 발생 기제다. 물론 모든 종양이 암이 되는 것은 아니다. 지방종과 같이 주위에 영향을 미치지 않는 양성 종양이 있는 반면, 성장하면서 주위 다른 세포나 조직들을 침범하고 공격하는 악성 종양이 있다. 이 악성 종양을 가리켜 암이라 부른다.

 

통계에 따르면 우리나라 국민들의 기대수명을 83.6세로 봤을 때, 암에 걸릴 확률은 평균 38.1%라고 한다. 통상 “3명 중 1명이 걸린다”라고 하는 속설보다 조금 더 높은 수치다. 성별에 따 조금씩 다른데, 남성은 평균 기대수명 80.6세에서 발병률 39.1%, 즉 5명 중 2명꼴이고, 여자는 평균 기대수명 86.6세에서 발병률 36.0%, 즉 3명 중 1명꼴이다. 의학의 지속적인 발전으로 암도 조기에 발견되면 완치될 가능성이 높아졌다. 하지만 무엇보다 가장 좋은 건 당연히 발병하지 않는 것이다. 이로 인해 항암효과라는 말은 꾸준히 사람들의 관심을 모으는 스테디 키워드가 되었다.

 

항산화, 항노화와 같이, 항암이란 암의 발생에 저항한다는 뜻을 갖고 있다. 기본적으로 인간의 면역 체계는 항암작용을 하고 있지만, 면역력을 약하게 만드는 상황이 발생하면 자연적인 항암작용도 약해질 수 있다. ‘항암효과가 탁월하다’라는 말이 나돌면 수요가 늘고 유행이 되는 이유다. 항암효과 좋은 음식으로 대표적인 것은 마늘을 꼽을 수 있다. 마늘에 포함된 알리신, 셀레늄과 같은 성분들은 항암은 물론 항염증 작용도 탁월하다. 여러 종류의 음식이 그렇듯, 생마늘 그대로 먹는 것이 가장 효과를 제대로 보는 방법이지만, 냄새나 매운 맛 등으로 생마늘을 먹기 힘든 경우 요리해서 먹어도 항암효과가 사라지지는 않는다. 우리나라의 경우 마늘이 음식의 기본 양념 중 하나로 쓰일 정도로 폭넓게 활용되고 있기 때문에, 가정식을 먹는 것만으로도 상당량의 마늘을 섭취할 수 있다. 

 

토마토 역시 항암효과 좋은 음식으로 꼽힌다. 토마토를 상징하는 선명한 붉은색은 라이코펜이라는 성분으로 인해 나타난다. 강력한 항산화 물질의 대표주자로, 항암효과, 항염증효과가 좋은 효자 음식이다. 토마토의 경우 마늘과 반대로 오히려 익혀서 먹는 편이 권장된다. 토마토를 익혀 먹으면 영양분 흡수율이 더 높아진다고 알려져 있어, 고기류 등을 먹을 때 굽거나 데쳐서 곁들여 먹는 경우도 흔하다.

 

이밖에도 항암효과 좋은 음식으로는 양파와 생강, 피망, 고추, 양배추와 같은 채소류를 비롯해, 인삼과 사과도 빠지지 않고 거론된다. 밥을 지을 때 현미와 콩을 섞어 짓는 것도, 식후 녹차 한 잔씩을 마시는 것도 항암효과를 높이는 방법으로 알려져 있다. 항암효과에 있어 무엇보다 중요한 본질은 기초 면역력을 지키고 증진시키는 것이다. 항암효과 좋은 음식을 찾아 꾸준히 섭취하는 것도 좋지만, 기본 면역력이 무너지지 않도록 생활습관을 점검하고 실천하는 노력이 병행돼야만 한다.