식사, 운동, 그리고 수면. 이 세 가지는 사실상 건강의 3요소라 할 수 있다. 적당한 수면 시간은 개인에 따라 다르다. 하지만 통상적으로 건강을 유지하기 위해 권장되는 수면 시간은 7시간~9시간이다.
2023년 기준 우리나라 성인들의 평균 수면시간은 약 6시간 30분~7시간으로 알려져 있다. 무난한 수준이라 볼 수 있지만, 평균치임을 고려하면 권장 수면시간보다 약간 부족하다고 봐야 한다. 아침에 일어날 때 개운함을 느끼지 못하는 일이 이어진다면, 수면 부족의 경고 신호가 점점 짙어지는 상황일 수 있다.
수면이 건강에 어떻게 영향을 미치는지, 왜 충분한 수면을 취해야 하는 그 이유를 알아보도록 한다.
수면 부족, 염증을 부른다
자율신경계, 그리고 시상하부 – 뇌하수체 – 부신(HPA)으로 이어지는 축은 ‘스트레스 반응 시스템’에 관여한다. 수면 시간이 부족하거나 수면 도중 방해를 받아 사이클에 문제가 생기면, 염증 반응이 활성화된다. 이는 인터루킨-6 및 C-반응성 단백질 등 해로운 물질의 수치를 높인다.
염증이 자주 생기고 오래 지속되는 상황이 반복되면 만성 염증 상태를 초래한다. 이는 비만이나 당뇨부터 우울증, 알츠하이머, 심장병, 특정 유형의 암 등 여러 질환의 원인이 된다.
면역 체계의 ‘전투력’에 관여
면역력이란 쉽게 말해 우리 몸의 방어를 담당하는 군대와 같다. 군인이 일과를 마치고 개인정비 시간을 갖는 것처럼, 면역계는 충분한 수면을 통해 재정비를 하고 힘을 회복한다. 수면이 부족하면 누적된 피로를 완전히 해소할 수 없게 되고, 이것이 면역계의 전반적인 ‘전투력’을 하락시킨다.
연구에 따르면 매일 5시간 미만으로 자는 사람은 7시간 이상 자는 참가자에 비해 감기에 걸릴 확률이 4.5배 더 높게 나타났다. 6시간 정도 자는 사람은 4.24배 차이를 보였다. 즉, 잠을 더 충분히 잘수록 면역력이 좋아진다는 것, 6시간도 회복에는 충분하지 않다는 것을 엿볼 수 있는 대목이다.
운동 능력과 체중에도 영향
수면에 관한 여러 연구에서는 충분한 수면을 취하는 것이 운동 능력에도 영향을 준다는 결과를 내놓은 바 있다. 충분한 수면을 취한 사람이 근력과 근지구력부터 미세한 조정 능력, 반응 시간까지 더 나은 결과를 보였다는 것이다. 실제로 잠이 부족한 상태에서는 운동을 해야겠다는 생각보다는 쉬고 싶다는 생각이 앞서기 쉽고, 운동을 하더라도 몸이 둔해지는 경우가 많다.
게다가 그렐린 수치를 증가시켜 배고픔을 느끼게 할 가능성도 커진다. 게다가 배고픔이 심할 때는 고칼로리 음식을 먹고 싶어지거나 과식할 할 우려도 커진다. 운동 의욕을 줄이고 식욕을 높이는 작용으로 인해 체중 관리에 부정적으로 작용하기 쉽다.
집중력과 생산성의 키 포인트
잠을 충분히 자지 못하고 아침을 맞이했을 때, 오전 일과 중 머리가 띵하거나 생각이 잘 정리되지 않는 경험을 해봤을 것이다. 인지능력, 집중력 등은 충분한 수면에 직접적인 영향을 받는다. 잠을 자는 동안 뇌는 노폐물을 청소하는 등 회복 과정을 거치게 되는데, 이 작업이 충분히 이루어지지 않으면 최적화되지 않은 상태로 다시 하루를 시작하게 된다.
인지능력과 집중력이 떨어지면 자연스럽게 ‘생산성’에도 영향을 미친다. 생산성이란 포괄적으로 봤을 때 해당 업무의 효율과 효과를 아우르는 개념이라 할 수 있다. 즉, 맡은 일을 주어진 시간 안에 제대로 마칠 수 있는지에 영향을 미친다는 것이다.
한 연구에 따르면 과중한 스케줄에 시달리는 의사들의 경우, 수면 장애를 겪었을 때 최소 54%의 임상·의학적 오류가 발생한다는 결과가 있었다. 수면 장애의 정도가 심할수록 진단이나 처방 등의 오류 확률은 높게 나타났다.
우울증으로 이어지는 원인
불안 장애나 우울증을 겪는 사람들은 높은 확률로 수면 장애를 동반한다. 약 2,600명의 참가자를 대상으로 연구를 진행한 결과, 대체로 불안 장애나 우울증이 있는 사람들의 수면 점수가 낮게 나타나는 경향을 보였다.
이는 상호 영향을 주는 악순환이 될 가능성이 높다. 우울증으로 인해 수면에 부정적인 영향을 받게 되고, 수면 품질이 떨어지면서 다시 정신건강에 영향을 미치는 악순환이다. 이 때문에 수면 무호흡증이나 불면증 등 수면 관련 문제를 겪고 있다면, 정신적인 영향을 미치기 전 의료기관을 찾아 조치를 받을 것을 권한다.
감정 및 사회적 관계에도 악영향
수면 부족은 정서적으로도 좋지 않은 영향을 끼친다. 이는 일상적인 감정 조절 능력에 문제를 일으켜, 사소한 일에도 예민하게 반응하도록 할 수 있다. 유머에 적절하게 반응하거나 타인의 상황에 공감하는 능력에도 영향을 미칠 수 있다. 당장 자신의 뇌가 피곤함을 느끼기 때문에 주변을 돌아볼 여유가 없어지는 것이다.
이런 일이 반복되면 타인과의 관계를 형성하거나 유지하는 데 있어 문제가 생길 수밖에 없다. 만성적으로 수면이 부족한 사람들은 보통 신경질적으로 보이기 쉽다. 이로 인해 사회적 관계에서 고립되고 점차 내성적으로 변해가는 계기가 되기도 한다.
감정 기복이 부쩍 심해졌다는 이야기를 듣거나 스스로 느낀다면, 전문가의 도움을 받아야 한다는 신호일 수 있다는 점을 기억하기 바란다.
