지방은 건강을 위한 주요 영양소 중 하나다. 보통 포화지방과 불포화지방으로 분류되고, 다시 각각 세부적인 종류로 나뉜다. 둘 중 우리가 주목해야 할 것은 불포화지방이다. 상온에서 액체 상태로 존재하기 때문에 혈관 속을 돌아다니며 지방으로 인해 생겨난 잔여물을 청소하는 역할을 한다.
불포화지방은 다시 ‘단일 불포화지방’과 ‘다중 불포화지방’으로 나뉜다. 분자 구조상 불포화 결합이 한 개인지, 다수인지에 따라 나뉘는데, ‘어느 쪽이 더 좋다’라기보다는 각기 다른 역할을 하며 상호보완적으로 작용한다.
다중 불포화지방 중 흔히 알려진 것이 바로 ‘오메가 3 지방산’이다. 보통 오메가 3라고 줄여서 부르는 경우가 많다. 오메가 3가 우리 몸에 필수라거나, 건강에 좋다거나 하는 이야기는 종종 들어봤을 것이다. 구체적으로 어떻게 좋은 것일까?
오메가 3, 반드시 음식으로 섭취해야
체내에서 오메가 3는 세포막의 구성 요소다. 세포 내 수용체에 영향을 미쳐, 다양한 생리적 반응을 촉진한다. 호르몬을 비롯해 각종 신호전달물질을 생성하고 조절하는 데 기여한다. 또, 혈액 응고를 조절하고 항염증 기능을 토대로 만성 염증을 완화시키는 등 다양한 기능을 한다.
오메가 3는 다시 세부적으로 나눌 수 있다. 다양한 종류가 있지만 보통 알파 리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)가 대표적이다. 이들은 우리 몸에 필수적인 영양소로, 자체적으로 만들어낼 수 없기 때문에 음식 또는 보충제를 통해 섭취해야만 한다.
ALA, DHA, EPA 세 가지 오메가 3를 목표로 한다면, 식물성 지방 식품과 해산물에 주목해야 한다. 올리브, 견과류, 씨앗 등 식물성 불포화지방 식품은 ALA를 풍부하게 공급해준다. 다만 DHA, EPA가 부족한 경향이 있다. ALA가 체내에서 DHA나 EPA로 전환될 수 있긴 하지만, 근본적으로 한계가 있다.
따라서 DHA와 EPA를 보충하기 위해 해산물, 특히 생선을 섭취해줘야 한다. 참치, 고등어, 정어리, 연어 등 생선에 포함된 기름 성분이 DHA와 EPA를 공급해주는 주요 경로다.
오메가 3 이점 ① 심혈관 건강
생명을 유지하는 중심 기관, 심장의 건강을 유지하는 데 있어 오메가 3의 역할은 널리 연구된 바 있으며, 지금도 계속되고 있다. 섭취된 오메가 3는 몸속에서 중성지방(트리글리세리드) 수치를 낮춘다. 이는 오메가 3 중 DHA와 EPA의 주된 역할이다. 중성지방은 잉여 칼로리를 저장하는 주요 형태이므로, 결과적으로 체내 축적된 지방을 줄여주는 역할을 하는 셈이다.
이와 관련된 38개의 연구를 리뷰한 결과, 오메가 3가 심혈관 건강을 개선하고 심장질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 기여한다는 점을 확인했다. 생선 기름을 섭취함으로써 심장질환 발생 위험이 유의미하게 줄었다는 연구 결과도 있었다.
오메가 3 이점 ② 출산 전 성장 및 발달 촉진
오메가 3 중 DHA는 태아의 뇌와 눈 발달에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 즉, 임신 중 오메가 3를 충분히 섭취하면 아기의 인지 기능 및 우수한 시력을 갖추는 데 도움이 된다는 것이다.
또한, 연구에 따르면 오메가 3 중 EPA는 임신 중 우울 증상을 감소시키는 데 도움이 되며, 산후 우울증 위험을 줄여주는 것으로 나타났다.
오메가 3를 충분히 섭취하면 조산 위험을 줄일 수 있다는 이야기도 나온 바 있지만, 이에 대해서는 서로 상반된 연구가 존재하기 때문에 아직 확정적으로 말하기는 어렵다.
오메가 3 이점 ③ 항염증 효과
대규모 분석 결과, 오메가 3가 염증 관련 바이오마커인 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 줄일 수 있다는 결론이 나왔다. CRP는 암 환자의 염증 정도를 판단하는 지표로 사용되기도 한다. 높은 염증 수치는 암을 비롯한 여러 질환과 직·간접적으로 영향을 미치기 때문이다.
CRP 수치가 높으면 염증 상태가 심각하다는 뜻을 의미하며, 이는 다양한 질환을 초래하는 원인이 된다. 오메가 3의 항염증 기능은 전반적인 질환의 예방 역할을 해주는 셈이다.
오메가 3 이점 ④ 정신 건강 개선
오메가 3 보충제에 관한 연구 결과, 고용량이든 저용량이든 관계 없이 오메가 3 보충제를 섭취하면 주요 우울 장애를 치료하는 데 효과가 있다는 점이 확인됐다. 이는 가짜 약과 대조하여 진행된 연구로, 단순히 위약 효과(플라시보 효과)가 아니라는 점을 증명한다. 또 다른 연구에서는 오메가 3 보충제 복용이 불안 증상을 개선하는 데도 도움이 될 수 있음을 입증한 바 있다.
이러한 효과의 원리에 대해, 연구자들은 오메가 3가 뇌에서 감정을 조절하는 특정 경로에 변화를 가하는 것으로 보고 있다. 오메가 3가 정신 건강에 관해 효능을 보인다는 점에 고무돼, 학계에서는 조현병, 기분 장애, ADHD, 자폐증 등 다른 정신 건강 문제를 치료하는 데도 효과가 있을지 관심을 보이고 있다.
오메가 3 이점 ⑤ 뇌 기능 강화
한편, 오메가 3는 산화 스트레스에 대응하는 항산화 작용도 한다는 점이 확인됐다. 특히 뇌에서의 산화 스트레스 대응이 두드러진 것으로 알려져 있다. 이는 알츠하이머와 같은 뇌 기능 퇴행과 관련이 있을 것으로 여겨진다. 2018년 「Nutritional Neuroscience」에 발표됐던 한 리뷰에 따르면, 오메가 3가 알츠하이머 초기 단계에서 유익할 수 있다는 결론을 내놓은 바 있다.
14개의 연구를 분석한 또 다른 리뷰에 따르면, 오메가 3가 노인의 단기 기억, 실행 기능, 지각 속도 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 알려졌다. 오메가 3가 뇌로 가는 혈류를 증가시킴으로써 다양한 고차원적 뇌 기능을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.
오메가 3 이점 ⑥ 관절 강화
마지막으로, 오메가 3는 관절 통증과 경직을 줄이는 데 도움을 준다. 염증을 유발하는 단백질(CRP) 생산을 감소시키는 작용의 또 다른 효과다. 2021년 수행된 연구에서는 퇴행성 관절염 및 류마티스 관절염을 앓고 있는 환자들이 오메가 3를 복용함으로써 통증이 줄어들었다는 결과를 내놓았다.
오메가 3 결핍 신호는?
현재는 오메가 3가 부족한지를 확인할 수 있는 표준화된 검사가 없다. 일부 연구기관에서는 혈중 오메가 3 농도를 측정하는 검사가 개발돼 사용되고 있지만, 일선 병원에까지 보급된 보편적 방법은 아니다. 이 때문에 오메가 3 결핍 여부는 겉으로 나타나는 증상을 통해 인지해야 한다. 대표적인 증상으로는 ▲머리카락이 가늘어지거나 뚝뚝 끊어짐 ▲발진, 자극 등 여드름성 피부 문제 ▲관절 통증 및 경직 발생 등이다.
다만, 이런 문제들이 나타난다고 해서 즉각적으로 오메가 3 영양제를 섭취하는 것은 그다지 권장하지 않는다. 이러한 증상들은 다른 건강상 문제로 인해 나타날 수도 있으므로, 전문의 상담을 먼저 받아볼 것을 권한다.
