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일반적으로 권장되는 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 대략 하루의 3분의 1에 해당한다. 잠을 게으른 것으로 인식하고, 부정적으로 받아들이는 사람들도 있다. 하지만 잠은 단순히 활동을 멈추고 쉬는 것이 아닌, 회복과 재정비를 위한 과정이다.

잠과 건강의 관계를 알고 있는 사람들은 특히 ‘깊은 수면’의 중요성을 잘 안다. 깊게 잠든 상태에서 노폐물 청소, 피로 해소, 손상된 세포 복구, 면역 시스템 강화 등의 작용이 일어나기 때문이다. 수면에 있어 시간 뿐만 아니라 깊이, 즉 ‘수면의 질’도 중요하다고 하는 이유다. 현대인들에게 흔히 발생하는 수면 부족을 예방하기 위한 깊은 수면 방법은 무엇이 있을까?

 

몸과 마음의 회복을 위한 깊은 수면

수면이라는 과정은 여러 개의 단계로 세분화된다. 각각의 단계들이 하나의 주기(Cycle)를 이뤄, 밤 사이 여러 차례 반복되게 마련이다. 보통 처음 잠이 들면 ‘비렘(Non-REM) 수면’부터 시작되고, ‘렘(REM) 수면’으로 넘어가며 하나의 사이클이 끝난다. 

이때 비렘 수면의 세부 단계 중 하나인 ‘서파 수면’이 바로 깊은 수면을 가리킨다. 깊은 수면 단계에서는 뇌파가 매우 느리고 큰 파장을 나타낸다. 신체적, 정신적 회복에 있어 가장 중요한 단계다.

깊은 수면 단계에서 몸은 깨어있는 동안 손상됐던 조직과 세포를 재생하고 복구시킨다. 성장과 회복에 관여하는 ‘성장 호르몬(GH)’이 이 시기에 가장 활발하게 분비된다. 신체 면역 시스템 역시 이 과정을 통해 강화된다. 따라서 시간적으로 충분한 잠을 자더라도, 깊게 잠들지 못하고 얕은 수면만을 반복하게 되면 면역 시스템이 약해져 전반적인 건강을 해칠 수 있다.

무엇보다도, 깊은 수면은 뇌 기능에 지대한 영향을 미친다. 인간은 깨어있는 동안 여러 감각 및 인지 기능을 통해 수많은 정보를 받아들인다. 이때 만들어진 기억들은 밤 사이 정상적인 수면 주기를 거치면서 장기 기억으로 저장되고 통합된다. 바꿔 이야기하면, 잠을 제대로 자지 못하면 많은 정보와 지식을 습득해도 제대로 저장되기 어렵다는 뜻이다.

 

깊은 수면 방법, 왜 실천하기 어려운가

가장 흔한 방해꾼을 꼽으라면 불규칙한 수면 습관을 빼놓을 수 없다. 쉽게 말해, 잠자리에 드는 시간과 자리에서 일어나는 시간이 불규칙하다는 것이다. 별 문제를 느끼지 못하는 사람도 많지만, 이는 ‘생체 리듬’을 혼란스럽게 만드는 주범이다. 

또, 잠들기 직전까지 스마트폰으로 OTT나 숏폼 영상 등을 시청하는 습관도 좋지 않다. 기기에서 나오는 블루라이트도 문제로 지적되지만, 콘텐츠에 재미를 느껴 몰입하게 되면 그만큼 더 잠에 빠져들기 어려워진다. 한참동안 화면을 보다가 잠이 몰려와 잠드는 경우도 있는데, 이는 몸이 지쳐서 잠드는 편에 가까우므로 상대적으로 수면의 질이 낮아질 가능성이 크다.

커피 등 카페인 음료를 즐겨 마시는 사람들에게는 보통 ‘오전 시간대’에 마실 것을 권한다. 늦은 오후 또는 저녁 시간에 카페인을 섭취할 경우 각성 상태가 미처 해소되지 않을 수 있기 때문이다. 잠들기 직전까지 술을 마신다거나, 야식을 먹거나, 강도 높은 운동을 하는 등도 깊은 수면 방법에 해가 되는 행동들이다.

 

습관 교정을 통한 깊은 수면 방법

위에 나열한 습관들 중 딱히 눈에 확 띌 만큼 특별한 것은 없다. 모두가 알고 있는 것이지만, 쉬이 실천하지 못할 뿐이다. 그렇기 때문에 의도적인 습관 교정 노력이 필요하다. 

깊은 수면 방법으로 가장 먼저 챙겨야 할 것은 규칙적 수면 습관이다. 시간을 정해두고 가급적 그 시간에는 다른 계획이 침범하지 않도록 스케줄을 짜는 것이 중요하다. 이는 휴일에도 예외가 아니다. 잠이 부족하면 휴일을 이용해 늦잠이나 낮잠을 잘 수도 있지만, 기본적인 원칙은 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋다.

그밖의 깊은 수면 방법도 그 자체가 어려운 것은 아니다. 다만, 여유를 갖고 하나씩 바꿔갈 것을 권한다. 잠들기 1시간 정도 전부터 여유로운 시간을 갖고 평상시 습관에 의식적으로 신경을 써보자. 

예를 들어, 어떤 사람은 잠들기 전 담배를 피우는 습관이 있을 수도 있고, 또 어떤 사람은 잠들기 전까지 컴퓨터 앞에 앉아있거나 잠자리에서 스마트폰으로 웹툰을 보는 습관이 있을 수 있다. 잠자리에 들기로 정해둔 시간 직전까지 뭔가 일에 쫓기는 경우도 있을 수 있다. 이 시간을 어떻게 하면 더 나은 습관으로 바꿀 수 있을지를 고민해보는 것이 중요하다.

 

낮잠은 이로울까? 아니면 해로울까? 정답은 ‘양날의 검’이다. 대체로 점심시간을 이용한 짤막한 낮잠은 효율적인 재충전 방법으로 꼽힌다. 정신적 각성을 높일 수 있고, 기분을 좋아지게 할 수 있으며, 오후 시간대 집중력을 높여 생산성을 개선할 수도 있다.

하지만 자칫 잘못하면 낮잠으로 인해 밤잠에 방해를 받기도 한다. 고로, 낮잠은 올바르게 이용하는 것이 중요하다. 낮잠 잘 자는 법의 핵심은 신체의 수면-각성 조절 방식을 이해하는 것에 있다. 

 

오후 시간 졸림은 당연한 현상

보통 사람들이 졸음을 느끼는 시간대는 언제일까? 사람에 따라 차이는 있겠지만, 대략 오후 1시~오후 4시 사이 어느 시점일 것이다. 이때 사람들은 자연스럽게 집중력이 떨어지는 것을 경험하곤 한다. 단순히 식사 직후에 나타나는 현상일 수도 있지만, 그것 때문만은 아니다. 

인체의 일주기는 ‘서카디안 리듬(Circadian Rhythm)’이라는 이름의 생체 시계에 의해 조절된다. 수많은 사람들이 평일 아침 등교나 출근, 일과 시작 등을 위해 비슷한 시간대에 일어난다. 이로 인해 수면-각성 주기가 형성되며, 오후 시간대 어느 즈음에 졸음이 몰려오는 것은 이 리듬에 의한 자연스러운 현상이다.

2015년 <플로스 원(PLOS One)>에 발표됐던 연구에 따르면, 이 시간대에 밝은 빛에 노출된 상태에서 짧은 낮잠을 자는 것은 피로 극복, 각성도 향상, 인지 기능 개선 등 여러 모로 긍정적인 효과를 가져온다. 또한, 특별히 밤잠에 방해가 되지도 않는 것으로 알려졌다.

 

수면 무기력증에 주의 필요

낮잠 잘 자는 법에서 유의해야 할 문제는, 많은 사람들이 예상했을 수 있지만 바로 ‘낮잠 시간’이다. 너무 오랜 낮잠은 피곤을 떨궈주기는커녕 더 가중시킬 수 있다. 이는 ‘수면 무기력증’이라 불리는 현상 때문이다. 수면 무기력증이란, 깊은 수면 단계까지 갔다가 갑작스럽게 깨어나면서 생기는 몽롱한 기분을 말한다.

수면에 대해 어느 정도 관심이 있는 사람들이라면 알겠지만, 처음 잠에 들면 가장 먼저 ‘깊은 수면 단계’로 먼저 들어간다. 단, 잠들자마자 깊은 수면에 빠져드는 것은 아니다. 보통 30분 정도 시간에 걸쳐 서서히 뇌의 파동이 늦어지면서 깊은 수면으로 전환되는 것이다.

한 마디로, 뇌가 깊은 수면 단계에 완전히 빠져들기 전에 낮잠에서 깨어나야 한다는 것이다. 2016년 <수면 의학 리뷰(Sleep Medicine Reviews)>에 게재된 연구에 따르면, 깊게 잠든 상태에서 갑작스레 깨어날 경우 최대 1시간 동안 몸이 나른한 상태가 지속될 수 있다. 

이는 특히 안전과 연관된 작업을 하는 사람들, 혹은 중대한 의사결정을 수시로 내려야 하는 사람들에게 커다란 문제가 될 수 있다. 또한, 오후 중에서도 너무 늦은 시간에 졸음을 느껴 낮잠을 자게 되면, 밤잠과의 간격이 짧아져 자연스러운 수면 욕구가 줄어들 수 있다.

 

낮잠 잘 자는 법

낮잠 잘 자는 법의 요체는 낮잠을 전략적으로 이용하는 것이다. 핵심은 타이밍과 환경이다. 자연스럽게 깨어나는 것이 가장 좋지만, 그것이 힘들다면 낮잠에는 알람을 활용하도록 한다. 10~20분 사이로 짧게 잔 다음 알람에 의해 깨어나면, 깊게 잠들기 전에 일어날 가능성이 높다. 이때는 알람의 도움을 받아 갑작스럽게 깨어나더라도 그 영향이 깊은 수면에 비해 덜하다. 

또한, 가능하다면 오후 2시가 넘기 전에 낮잠을 취하도록 하라. 하루 일과가 어떤 식으로 형성돼 있는지에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 건강을 위해 권장되는 입면 시간을 생각하면 오후 2시 이후로는 낮잠을 자지 않는 것이 최선이다.

무엇보다 중요한 것은, ‘모든 사람에게 도움이 되지는 않는다’라는 것이다. 적정 권장 수면 시간과 입면 시간 등은 대략적인 기준치가 있지만, 구체적으로는 각각의 생활습관과 패턴에 맞추는 것이 가장 좋다. 자신의 생활습관에 개선 필요성을 느끼고 바꾸려 노력하는 중이라면 모를까, 그 외에는 현재 자신의 상태에 맞춰 선택하는 것이 최선이다.

 

인간은 누구나 몸 안에 ‘시계’를 가지고 있다. 흔히 ‘서카디안 리듬(Circadian Rhythm)’ 또는 ‘바이오 리듬’이라고도 불리는 생체주기다. 이는 환경 조건의 변화에 적응하게 도와주는 장치지만, 안타깝게도 공짜는 아니다. 어느 정도 개인차는 있지만, 계절이 바뀔 때마다 신체적·정신적으로 영향을 미치기 때문이다.

 

시차 적응 문제의 메커니즘

인간의 생체주기는 뇌의 시상하부에 의해 조절된다. 시상하부는 자율신경계를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 영역으로, 호르몬 분비나 체온, 혈압 등을 조절하는 기능을 맡고 있다. 외부 환경에 의해 생체주기가 영향을 받으면 일주기 리듬에 이상이 생기는데, 이때 이러한 자율신경계 기능들도 방해를 받는다.

낮과 밤이 정반대인 나라, 혹은 시차가 큰 나라를 다녀오면 흔히 ‘시차 적응 문제’이라 불리는 현상을 겪는다. 이는 생체주기가 주위 환경에 영향을 받는 대표적인 사례다. 생체주기는 외부 환경에서 들어오는 빛의 양을 기준으로 삼는다. 즉, 시차로 인해 밝은 상태 또는 어두운 상태가 지속되면, 일어나거나 잠들어야 하는 주기가 깨지게 되고 신체 리듬 조절에도 영향을 받는 것이다.

 

계절에 따른 일출, 일몰 시간

국가간 이동으로 인한 시차는 극단적인 수준이며, 모두에게 적용되는 문제도 아니다. 하지만 이런 극단적 차이가 아니라도, 사람들은 누구나 생체리듬의 혼란을 겪으며 살아간다. 계절 변화에 따라 하루동안의 일조량에 차이가 나기 때문이다.

간단한 예로, 대부분의 사람들은 오후 6시 또는 7시에 퇴근을 한다. 여름에는 보통 오후 7시면 아직 해가 떠 있거나 서서히 저물기 시작하는 시간대다. 반면, 겨울에는 오후 7시면 이미 해가 져서 깜깜한 경우가 많다. 일출 시간 역시 계절에 따라 차이가 생긴다. 해가 뜨고 지는 시간이 달라지기 때문에 일부 국가들은 ‘서머 타임’이라 불리는 일광 절약 시간제를 실시하기도 한다.

 

일조량과 생체주기 변화

일출시간과 일몰시간을 통틀어서 봤을 때, 사람들은 계절에 따라 약 1~2시간 사이의 일조 시간 차이를 겪는다. 언뜻 보기에는 별 차이가 없는 것처럼 느껴질 수 있지만, 생체주기를 조절하는 시상하부 입장에서는 상당한 차이다. 인간의 몸은 생각보다 훨씬 정밀한 시스템으로 돌아가기 때문이다.

물론 이는 사람에 따라 차이가 있다. 어떤 사람은 별다른 이상을 느끼지 못하기도 하지만, 어떤 사람은 생체주기 변화를 느낄 때 며칠 동안 피로감, 예민함에 시달린다. 집중력이 저하되고 브레인 포그(Brain Fog) 현상을 겪는 사람들도 있다. 

아이러니하게도, 이는 일찍 자고 일찍 잠드는 사람들에게서 흔히 나타난다. 일찍 일어나는 습관을 가진 사람들 중에는 오전 6~7시 사이에 기상하는 경우가 있다. 이 시간은 여름 기준으로는 해가 떠 있는 시간이지만, 겨울 기준으로는 막 해가 뜨는 시간일 수 있기 때문이다. 항상 같은 주기에 맞춰 잠들고 일어나지만, 막상 몸이 받게 되는 일조량이 달라 이상 증상을 겪을 수 있는 셈이다.

 

생체주기 변화의 지속기간

2021년 7월 <네이처(Nature)>에 발표됐던 한 연구에 따르면, 서머 타임 제도를 운영하는 국가의 사람들의 대다수는 약 3일~7일 사이의 적응 시간을 필요로 한다. 우리나라의 경우 서머 타임 제도를 운영하지는 않지만, 실제로는 서머 타임 제도와 마찬가지로 약 1시간 남짓의 일조 시간 차이를 겪기 때문에 생체주기 변화 측면에서는 비슷하다고 할 수 있다.

다만, 앞서도 이야기했듯 생체주기 변화에 따른 증상을 경험하는 것은 개인차가 있다. 어떤 사람은 계절이 바뀔 때 며칠 정도 잠들고 일어나는 패턴이 깨지는 경험을 하기도 하고, 그로 인해 며칠 동안 피로에 시달리거나 몸살 등 잔병치레를 하기도 한다.

이와 관련해 지난해 9월 <아이사이언스(iScience)>에 발표된 한 논문에서는 ‘고지방 식단을 섭취하는 사람들이 봄에 생체주기 변화를 더 오래 겪는다’라고 언급하기도 했다. 지방 함량이 높은 식단을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 일조량 변화에 최대 20% 더 느리게 적응했다는 설명이다. 이에 대한 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 생체주기 변화에 ‘개인차가 있다’라는 사실을 더욱 뒷받침해주는 근거로는 충분해보인다.

해외로 출장이나 여행을 다녀오면 종종 ‘시차 적응’ 문제를 겪곤 한다. 낮과 밤에 따른 신체의 자연스러운 리듬이 변화하기 때문이다. 한편, 해외를 다녀오지 않더라도 시차 문제를 겪는 경우가 있다. 교대근무를 하는 직종에 종사하는 사람, 또는 소위 ‘올빼미족’이라 불리는 사람들이다.

‘밤낮 바뀜’으로 인해 건강에 부정적인 영향을 받는다는 이야기는 낯설지 않을 것이다. 일본 규슈 대학에서 발표한 최근 연구에서는, 여기에 ‘성별에 따른 차이’도 있다는 결과를 제시했다. 밤낮이 바뀌면 건강에 어떤 영향을 미칠까? 또, 성별에 따라서는 어떤 차이가 있을까?

 

만성 시차 장애의 영향

만성 시차 장애(Chronic Jet Lag)이란, 신체 내부의 생체 시계와 환경의 불일치로 인해 여러 생리적 문제가 나타나는 것을 말한다. 밤낮 바뀜을 자주 경험하는 상황에서 흔히 나타날 수 있다.

흔히 ‘서카디언 리듬(Circadian Rhythm)’이라 불리는 인체 내부의 시계는 24시간을 주기로 작동하며 수면, 식사, 호르몬 분비, 체온 조절 등의 대사 과정을 조절한다. 주위가 밝을 때는 멜라토닌 분비를 억제하고 있다가, 주위가 어두워질 때 분비를 활성화함으로써 수면을 유도하는 것 또한 그 과정 중 하나다.

하지만 교대근무가 기본인 직업을 가지고 있는 경우, 혹은 시차가 있는 지역을 자주 가야 하는 직업의 경우는 낮과 밤의 주기가 자주 바뀌게 된다. 늦은 시간까지 야근을 자주 하는 경우도 마찬가지다. 자주 밤낮이 바뀌면 생체 시계가 환경에 적응하지 못하게 돼, 기능적 혼란을 일으킬 수 있다.

만성 시차 장애로 인해 나타나는 대표적 현상은 호르몬 불균형이다. 생체 시계의 불안정으로 인해 인슐린, 코르티솔, 성장 호르몬 등 여러 호르몬 분비가 불규칙하게 이루어질 수 있고, 이 때문에 당뇨, 만성 스트레스, 만성 피로 등의 위험이 높아질 수 있다. 식욕 조절 역시 호르몬의 역할이므로, 과식이나 식욕 부진 문제가 나타날 수 있다.

이런 문제가 반복될 경우, 전반적인 신진대사 기능이 떨어진다. 과도한 수준의 체중 변화, 지방의 이상 축적을 비롯해 각종 대사 증후군의 발생 위험이 증가하는 것이다. 자연스럽게 잠들어야 할 시간에 깨어 있는 경우가 많아지면서, 평상시 수면의 질에도 영향을 미칠 수 있다.

 

밤낮 바뀜 영향, 성별 따라 달라

한편, 밤낮 바뀜으로 인한 만성 시차 장애가 성별에 따라 상반되는 결과가 나타난다는 연구 결과가 제기됐다. 일본 규슈 대학 연구팀이 지난 12월 「성 차이 생물학(Biology of Sex Differences)」 저널에 발표한 연구에서는 쥐 모델 실험을 통해 이 같은 결과를 내놓았다.

연구팀은 암컷 쥐와 수컷 쥐를 준비해 그룹을 나누고, 각 쥐들이 들어있는 방의 조명을 조절하는 방식으로 생체 시계를 조작하는 실험을 진행했다. 정상적인 조건의 쥐들은 12시간을 주기로 조명을 껐다 켜는 규칙을 지켰다. 반면 밤낮 바뀜을 유도하려는 쥐들은 2일마다 6시간씩 조명의 켜고 끄는 시간을 앞당겼다.

연구 결과에 따르면 기본적으로 암컷 쥐의 경우, 수컷 쥐에 비해 생체 시계가 더 쉽게 흐트러지는 경향을 보았다. 이로 인해 암컷 쥐는 심부 체온의 리듬이 불규칙해졌지만, 수컷 쥐는 심부 체온 변화가 거의 나타나지 않았다.

다만, 그로 인한 결과는 반대로 나타났다. 수컷 쥐가 잦은 밤낮 바뀜에 시달릴 경우, 포도당 내성이 생기고 체중이 증가했다. 그러나 암컷 쥐의 경우 시차 장애를 겪지 않은 다른 암컷 쥐에 비해 체중이 감소하는 결과를 보였다.

즉, 밤낮이 바뀌면 신진대사에 이상이 생긴다는 것은 같다. 하지만 구체적인 결과는 상반됐다. 연구팀은 밤낮이 바뀌면 성별에 관계 없이 점차 체중이 증가할 거라 예상했지만, 실제 결과는 다르게 나타난 것이다. 

 

상반된 결과, 원인은 성 호르몬

연구팀은 이에 대해 ‘인슐린과 성 호르몬의 복잡한 상호작용’이 원인이라는 결론을 내놓았다. 실제로 수컷 쥐를 거세한 다음 똑같이 만성 시차를 유도하는 상황에 두자, 암컷 쥐와 유사하게 심부 체온 리듬이 불규칙해지고 체중이 감소하는 결과를 보였다. 거세된 쥐에게 다시 테스토스테론을 주사하고 같은 실험을 거듭하자, 다시 수컷 쥐들과 같은 변화를 보였다.

이는 밤낮 바뀜으로 인한 신진대사 변화에 성 호르몬의 작용이 중요한 차이를 제공한다는 근거로 볼 수 있다. 연구팀은 이제 다음 단계로 두 가지 의문에 집중한다는 계획이다. 

수컷 쥐에 대해서는 심부 체온 리듬에 변화가 없음에도 포도당 내성이 생기는 정확한 원인을 밝혀낼 예정이다. 암컷 쥐에 대해서는 여성 호르몬인 에스트로겐이 생체 시계의 회복력에 어떤 영향을 미치는지를 연구할 계획이다.

물론, 이 내용을 인간에게 그대로 적용하기는 어렵다. 인간의 신진대사는 단순히 밤낮 바뀜에만 영향을 받지 않기 때문이다. 유전적 요인과 같은 선천 조건은 물론, 식단, 운동량, 스트레스 정도와 같은 후천적 교란 요인이 다양하기 때문이다. 습관 등에 의한 조건이 동일하더라도 사람마다 그에 대한 반응이 다르다는 것 역시 문제를 어렵게 만드는 이유다.

다만, 연구팀은 보다 큰 틀에서 봤을 때 의의가 있다는 입장이다. 시차 문제를 일상적으로 겪는 사람들에게 건강 전략을 권장하고자 할 때, 성별에 따른 차이를 고려해야 한다는 것은 명확하기 때문이다. 큰 틀에서의 전략부터 상반되게 나타났기 때문에, 세부적인 실천사항을 권장할 때도 전혀 다른 방향이 될 거라는 의미다.

심부체온(core body temperature)에 대해 알고 있는가? 우리 몸의 체온은 크게 두 가지 카테고리로 구분된다. 피부 체온은 바깥 온도에 따라 변한다. 기온이 높아져 피부 온도가 올라가면 열을 발산하고, 기온이 낮아져 피부 온도가 내려가면 진동을 일으켜 열을 내는 식으로 온도의 항상성을 유지하려 한다.

한편, 심부체온은 심장, 폐, 간, 신장 등의 장기들이 유지하는 온도를 가리킨다. 이들은 외부 기온의 변화와 무관하게 일정한 범위의 온도를 유지한다. 일반적으로 말하는 ‘체온’은 바로 이 심부체온을 가리키는 말이다.

심부체온은 ‘숙면’과 매우 밀접한 연관이 있다. 우리 몸의 신경계는 체온을 일종의 신호로 삼는다. 체온이 떨어지면 잠들기 위한 준비 과정으로 인식한다. 추운 곳에 오래 있으면 잠이 오는 것도 이러한 신호체계 때문이다. 반대로 체온이 올라가면 신경계는 그것을 깨어나기 위한 준비로 받아들인다. 열대야 등으로 인해 잠자던 도중 기온이 올라가면 잠에서 깨어나는 이유다.

이 때문에 편안한 숙면을 취하기 위해서는 심부체온을 떨어뜨리는 방법을 알아둘 필요가 있다. 어떤 방법으로 심부체온을 낮출 수 있는지, 또 그 외에 숙면에 영향을 주는 요인들은 무엇이 있는지를 알아보도록 한다.

 

심부체온과 숙면의 상관관계

수면을 유도하는 멜라토닌은 주로 밤 시간대에 왕성하게 분비된다. 특히 체온이 낮아지면 더 잘 분비되는데, 이를 통해 신경계는 ‘잠들 준비’라는 신호를 감지하게 된다. 멜라토닌이 분비됨에 따라 체온이 더 낮아지기도 하며, 이로 인해 ‘꿀잠’을 잘 수 있게 된다.

수면 주기는 24시간 주기로 반복되는 ‘서카디안 리듬(Circadian Rhythm)’에 의해 조절된다. 이 생체리듬은 잠들고 깨어나는 주기, 호르몬 분비 조절, 체온 변화 등에 영향을 미친다. 심부체온이 낮아지면 멜라토닌이 분비되고, 그에 따라 다시 체온이 낮아지는 순환을 이루며 수면이 이어진다. 체온이 마냥 낮아지지 않고 적절한 주기를 반복할 수 있도록 서카디안 리듬이 관여하게 된다.

낮아진 체온은 교감신경에게 쉬라는 신호를 보내며, 부교감신경을 활성화시킨다. 이를 통해 긴장했던 몸이 풀어지고, 마음도 편안한 상태가 된다. 열대야에 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨어나는 이유는 체온이 높아짐에 따라 교감신경계가 다시 활성화되기 때문이다.

 

심부체온 내리는 방법

기본적으로는 침실의 온도를 낮추는 것이 가장 좋다. 에어컨을 미리 켜두거나 시원한 바람이 통할 수 있도록 하는 방법, 또 시원한 소재로 된 침구를 활용하는 것이 이에 해당한다. 

하지만 여름에는 이러한 방법들이 쉽지 않은 경우가 있다. 에어컨을 켜도 온도가 잘 떨어지지 않는 경우도 있으며, 낮은 온도나 강한 바람으로 계속 켜두기에도 부담스러운 것이 사실이다. 통풍을 시키려 해도 바깥 온도가 더 높아 오히려 침실 온도를 높이는 결과를 초래할 수도 있다.

이 때문에 심부체온을 내리기 위한 다른 방법들이 필요하다. 대표적으로 따뜻한 물로 목욕을 하는 방법이 있다. ‘더운데 무슨 온수 목욕이냐’라고 할 수 있지만, 일시적으로 체온을 높여놓으면 혈관이 확장되며 체온 조절 메커니즘이 시작된다. 이때 주변 환경의 온도에 따라 심부체온이 낮아지는 효과를 얻게 되며 보다 쉽게 수면 상태로 접어들 수 있다.

같은 원리로 운동도 마찬가지다. 운동을 하는 동안 체온이 높아지지만, 운동을 마치고 나면 열 방출을 위한 혈류가 활성화되며 체온을 조절하려 하게 된다. 이러한 원리로 온수 목욕과 같은 효과를 얻을 수 있다. 운동이라는 행위 자체가 엔도르핀 호르몬을 분비해 수면 유도에 도움을 주기도 한다.

가장 간단한 방법으로는 냉찜질이나 냉수욕을 하는 것이다. 이는 ‘즉각적으로’ 체온을 낮추는 효과를 내기 때문에 보다 빠르게 수면 상태로 접어들 수 있는 방법이다. 비슷한 원리로 찬물에 발을 담가두는 냉족욕도 좋은 방법이다.

단, 너무 차가운 온도에 노출시키면 체온을 적정 수준으로 조절하려는 메커니즘에 의해 반대로 체온이 높아지면서 잠을 깨는 일이 발생할 수 있다. 따라서 ‘차가운’ 것보다는 ‘시원한’ 정도의 느낌으로 하는 것이 좋다.

 

그 외 숙면에 영향을 미치는 요소들

심부체온이 충분히 떨어지더라도 다른 방해요소가 있다면 수면의 질은 낮아질 수 있다. 몸은 잘 준비를 마쳤는데, 다른 부가적인 요소에 의해 방해받는다면 어떨까? 마치 졸린데 주위에서 시끄럽게 떠들거나 빛을 비추는 것과 비슷하지 않을까?

여기서 말하는 방해요소들이 무엇을 말하는지는 대체로 감을 잡고 있을 것이다. 불규칙하게 아무때나 잠을 자는 습관, 누워서 스마트폰 등의 전자기기를 사용하는 습관, 밝기가 높은 등을 켜두고 책을 읽는 습관 등이다.

이밖에 잠들기 직전까지 음식을 섭취하거나 커피, 술 등을 마시는 것, 정신적인 스트레스를 받는 것 또한 숙면을 방해할 수 있다. 밤늦게까지 술이나 안주를 먹다가 졸음을 견디지 못해 잠드는 경우도 있지만, 이것은 체력적인 한계에 달해 자연스레 잠드는 것이므로 수면의 질이 그리 높지 않을 가능성이 높다.

무언가 마음이 불편한 상태에 있는 것도 마찬가지다. 몸의 피로를 견디지 못하면 뒤척이다가도 잠에 들 수 있지만, 이 역시도 깨고 난 다음 ‘잘 못 잤다’라는 느낌이 들 수밖에 없다. 심부체온을 낮추는 것은 분명 숙면을 위한 조건이지만, 이는 생리적인 요인의 한 가지일 뿐 다른 모든 요인을 무시할 수 있는 절대적 조건은 아니다. 잠을 제대로 잘 수 없게 만드는 외부적인 요인은 얼마든지 있다는 점을 유념해야 할 것이다.