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일반적으로 권장되는 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 대략 하루의 3분의 1에 해당한다. 잠을 게으른 것으로 인식하고, 부정적으로 받아들이는 사람들도 있다. 하지만 잠은 단순히 활동을 멈추고 쉬는 것이 아닌, 회복과 재정비를 위한 과정이다.

잠과 건강의 관계를 알고 있는 사람들은 특히 ‘깊은 수면’의 중요성을 잘 안다. 깊게 잠든 상태에서 노폐물 청소, 피로 해소, 손상된 세포 복구, 면역 시스템 강화 등의 작용이 일어나기 때문이다. 수면에 있어 시간 뿐만 아니라 깊이, 즉 ‘수면의 질’도 중요하다고 하는 이유다. 현대인들에게 흔히 발생하는 수면 부족을 예방하기 위한 깊은 수면 방법은 무엇이 있을까?

 

몸과 마음의 회복을 위한 깊은 수면

수면이라는 과정은 여러 개의 단계로 세분화된다. 각각의 단계들이 하나의 주기(Cycle)를 이뤄, 밤 사이 여러 차례 반복되게 마련이다. 보통 처음 잠이 들면 ‘비렘(Non-REM) 수면’부터 시작되고, ‘렘(REM) 수면’으로 넘어가며 하나의 사이클이 끝난다. 

이때 비렘 수면의 세부 단계 중 하나인 ‘서파 수면’이 바로 깊은 수면을 가리킨다. 깊은 수면 단계에서는 뇌파가 매우 느리고 큰 파장을 나타낸다. 신체적, 정신적 회복에 있어 가장 중요한 단계다.

깊은 수면 단계에서 몸은 깨어있는 동안 손상됐던 조직과 세포를 재생하고 복구시킨다. 성장과 회복에 관여하는 ‘성장 호르몬(GH)’이 이 시기에 가장 활발하게 분비된다. 신체 면역 시스템 역시 이 과정을 통해 강화된다. 따라서 시간적으로 충분한 잠을 자더라도, 깊게 잠들지 못하고 얕은 수면만을 반복하게 되면 면역 시스템이 약해져 전반적인 건강을 해칠 수 있다.

무엇보다도, 깊은 수면은 뇌 기능에 지대한 영향을 미친다. 인간은 깨어있는 동안 여러 감각 및 인지 기능을 통해 수많은 정보를 받아들인다. 이때 만들어진 기억들은 밤 사이 정상적인 수면 주기를 거치면서 장기 기억으로 저장되고 통합된다. 바꿔 이야기하면, 잠을 제대로 자지 못하면 많은 정보와 지식을 습득해도 제대로 저장되기 어렵다는 뜻이다.

 

깊은 수면 방법, 왜 실천하기 어려운가

가장 흔한 방해꾼을 꼽으라면 불규칙한 수면 습관을 빼놓을 수 없다. 쉽게 말해, 잠자리에 드는 시간과 자리에서 일어나는 시간이 불규칙하다는 것이다. 별 문제를 느끼지 못하는 사람도 많지만, 이는 ‘생체 리듬’을 혼란스럽게 만드는 주범이다. 

또, 잠들기 직전까지 스마트폰으로 OTT나 숏폼 영상 등을 시청하는 습관도 좋지 않다. 기기에서 나오는 블루라이트도 문제로 지적되지만, 콘텐츠에 재미를 느껴 몰입하게 되면 그만큼 더 잠에 빠져들기 어려워진다. 한참동안 화면을 보다가 잠이 몰려와 잠드는 경우도 있는데, 이는 몸이 지쳐서 잠드는 편에 가까우므로 상대적으로 수면의 질이 낮아질 가능성이 크다.

커피 등 카페인 음료를 즐겨 마시는 사람들에게는 보통 ‘오전 시간대’에 마실 것을 권한다. 늦은 오후 또는 저녁 시간에 카페인을 섭취할 경우 각성 상태가 미처 해소되지 않을 수 있기 때문이다. 잠들기 직전까지 술을 마신다거나, 야식을 먹거나, 강도 높은 운동을 하는 등도 깊은 수면 방법에 해가 되는 행동들이다.

 

습관 교정을 통한 깊은 수면 방법

위에 나열한 습관들 중 딱히 눈에 확 띌 만큼 특별한 것은 없다. 모두가 알고 있는 것이지만, 쉬이 실천하지 못할 뿐이다. 그렇기 때문에 의도적인 습관 교정 노력이 필요하다. 

깊은 수면 방법으로 가장 먼저 챙겨야 할 것은 규칙적 수면 습관이다. 시간을 정해두고 가급적 그 시간에는 다른 계획이 침범하지 않도록 스케줄을 짜는 것이 중요하다. 이는 휴일에도 예외가 아니다. 잠이 부족하면 휴일을 이용해 늦잠이나 낮잠을 잘 수도 있지만, 기본적인 원칙은 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋다.

그밖의 깊은 수면 방법도 그 자체가 어려운 것은 아니다. 다만, 여유를 갖고 하나씩 바꿔갈 것을 권한다. 잠들기 1시간 정도 전부터 여유로운 시간을 갖고 평상시 습관에 의식적으로 신경을 써보자. 

예를 들어, 어떤 사람은 잠들기 전 담배를 피우는 습관이 있을 수도 있고, 또 어떤 사람은 잠들기 전까지 컴퓨터 앞에 앉아있거나 잠자리에서 스마트폰으로 웹툰을 보는 습관이 있을 수 있다. 잠자리에 들기로 정해둔 시간 직전까지 뭔가 일에 쫓기는 경우도 있을 수 있다. 이 시간을 어떻게 하면 더 나은 습관으로 바꿀 수 있을지를 고민해보는 것이 중요하다.

 

낮잠은 이로울까? 아니면 해로울까? 정답은 ‘양날의 검’이다. 대체로 점심시간을 이용한 짤막한 낮잠은 효율적인 재충전 방법으로 꼽힌다. 정신적 각성을 높일 수 있고, 기분을 좋아지게 할 수 있으며, 오후 시간대 집중력을 높여 생산성을 개선할 수도 있다.

하지만 자칫 잘못하면 낮잠으로 인해 밤잠에 방해를 받기도 한다. 고로, 낮잠은 올바르게 이용하는 것이 중요하다. 낮잠 잘 자는 법의 핵심은 신체의 수면-각성 조절 방식을 이해하는 것에 있다. 

 

오후 시간 졸림은 당연한 현상

보통 사람들이 졸음을 느끼는 시간대는 언제일까? 사람에 따라 차이는 있겠지만, 대략 오후 1시~오후 4시 사이 어느 시점일 것이다. 이때 사람들은 자연스럽게 집중력이 떨어지는 것을 경험하곤 한다. 단순히 식사 직후에 나타나는 현상일 수도 있지만, 그것 때문만은 아니다. 

인체의 일주기는 ‘서카디안 리듬(Circadian Rhythm)’이라는 이름의 생체 시계에 의해 조절된다. 수많은 사람들이 평일 아침 등교나 출근, 일과 시작 등을 위해 비슷한 시간대에 일어난다. 이로 인해 수면-각성 주기가 형성되며, 오후 시간대 어느 즈음에 졸음이 몰려오는 것은 이 리듬에 의한 자연스러운 현상이다.

2015년 <플로스 원(PLOS One)>에 발표됐던 연구에 따르면, 이 시간대에 밝은 빛에 노출된 상태에서 짧은 낮잠을 자는 것은 피로 극복, 각성도 향상, 인지 기능 개선 등 여러 모로 긍정적인 효과를 가져온다. 또한, 특별히 밤잠에 방해가 되지도 않는 것으로 알려졌다.

 

수면 무기력증에 주의 필요

낮잠 잘 자는 법에서 유의해야 할 문제는, 많은 사람들이 예상했을 수 있지만 바로 ‘낮잠 시간’이다. 너무 오랜 낮잠은 피곤을 떨궈주기는커녕 더 가중시킬 수 있다. 이는 ‘수면 무기력증’이라 불리는 현상 때문이다. 수면 무기력증이란, 깊은 수면 단계까지 갔다가 갑작스럽게 깨어나면서 생기는 몽롱한 기분을 말한다.

수면에 대해 어느 정도 관심이 있는 사람들이라면 알겠지만, 처음 잠에 들면 가장 먼저 ‘깊은 수면 단계’로 먼저 들어간다. 단, 잠들자마자 깊은 수면에 빠져드는 것은 아니다. 보통 30분 정도 시간에 걸쳐 서서히 뇌의 파동이 늦어지면서 깊은 수면으로 전환되는 것이다.

한 마디로, 뇌가 깊은 수면 단계에 완전히 빠져들기 전에 낮잠에서 깨어나야 한다는 것이다. 2016년 <수면 의학 리뷰(Sleep Medicine Reviews)>에 게재된 연구에 따르면, 깊게 잠든 상태에서 갑작스레 깨어날 경우 최대 1시간 동안 몸이 나른한 상태가 지속될 수 있다. 

이는 특히 안전과 연관된 작업을 하는 사람들, 혹은 중대한 의사결정을 수시로 내려야 하는 사람들에게 커다란 문제가 될 수 있다. 또한, 오후 중에서도 너무 늦은 시간에 졸음을 느껴 낮잠을 자게 되면, 밤잠과의 간격이 짧아져 자연스러운 수면 욕구가 줄어들 수 있다.

 

낮잠 잘 자는 법

낮잠 잘 자는 법의 요체는 낮잠을 전략적으로 이용하는 것이다. 핵심은 타이밍과 환경이다. 자연스럽게 깨어나는 것이 가장 좋지만, 그것이 힘들다면 낮잠에는 알람을 활용하도록 한다. 10~20분 사이로 짧게 잔 다음 알람에 의해 깨어나면, 깊게 잠들기 전에 일어날 가능성이 높다. 이때는 알람의 도움을 받아 갑작스럽게 깨어나더라도 그 영향이 깊은 수면에 비해 덜하다. 

또한, 가능하다면 오후 2시가 넘기 전에 낮잠을 취하도록 하라. 하루 일과가 어떤 식으로 형성돼 있는지에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 건강을 위해 권장되는 입면 시간을 생각하면 오후 2시 이후로는 낮잠을 자지 않는 것이 최선이다.

무엇보다 중요한 것은, ‘모든 사람에게 도움이 되지는 않는다’라는 것이다. 적정 권장 수면 시간과 입면 시간 등은 대략적인 기준치가 있지만, 구체적으로는 각각의 생활습관과 패턴에 맞추는 것이 가장 좋다. 자신의 생활습관에 개선 필요성을 느끼고 바꾸려 노력하는 중이라면 모를까, 그 외에는 현재 자신의 상태에 맞춰 선택하는 것이 최선이다.

 

‘미녀는 잠꾸러기’라는 말이 있다. 오래된 말이지만 요즘도 종종 쓰이는 ‘스테디 셀러’ 같은 표현이다. 보통 그 다음에는 ‘미녀는 잠꾸러기라는데, 너는 왜?’라는 식으로 놀리는 말이 붙는 경우도 많지만.

하지만 이 말이 전혀 근거가 없는 농담은 아니다. 잠꾸러기라는 것은 잠이 많다는 것을 의미하고, 잠을 자는 동안 분비되는 수면 호르몬이 피부 건강을 비롯한 미용 요소에 영향을 줄 수 있다는 건 어느 정도 입증된 사실이기 때문이다.

멜라토닌(Melatonin)은 잠들고 깨는 주기를 조절하는 호르몬이기 때문에 ‘수면 호르몬’이라 불린다. 낮에 빛을 받으면 그 수치가 감소해 깨어있도록 하고, 밤이 되어 어두워지면 수치가 증가해 ‘잠들어라’라는 신호를 보내는 구조로 작동한다.

멜라토닌은 언제 어떤 식으로 분비되며, 어떤 효능을 발휘할까? 멜라토닌의 메커니즘을 통해 ‘깊은 잠의 중요성’을 한 번 더 강조하고자 한다.

 

잠든 직후에 찾아오는 ‘깊은 휴식’ 상태

인간의 수면은 크게 ‘REM 수면’과 ‘비 REM 수면’, 두 가지로 나뉜다. 여기서 비 REM 수면은 다시 세부적으로 3개 단계로 구분된다. 즉, 수면(잠)이라는 행위는 도합 4개의 단계로 구분되는 셈이다. 처음 잠이 들게 되면 비 REM 수면 1단계부터 3단계까지 거친 다음 REM 수면 단계에 접어든다. 이런 식으로 만들어지는 ‘주기(Cycle)’가 잠자는 동안 보통 대여섯 차례 반복된다.

비 REM 수면의 세부 단계 중 3단계에 해당하는 ‘서파 수면’은 가장 깊이 잠든 단계에 해당한다. 실제로 ‘좋은 잠’이란 서파 수면을 얼마나 잘 취했느냐에 달려있다 해도 과언이 아니다. 뇌파가 느려지는 시기인 만큼, 전반적인 신체 활동이 감소하고 ‘깊은 휴식 상태’에 돌입하기 때문이다.

서파 수면은 보통 잠든 직후 초기 2시간 동안 가장 뚜렷하게 발생한다. 이때 신체 재생과 회복을 돕는 호르몬이 분비된다. 잠이 무척 부족한 상황에서 잠깐이나마 눈을 붙였을 때 개운함을 느낄 수 있는 건 초기 깊은 잠이 신체 회복에 크게 기여하기 때문이다.

 

‘깊은 잠’에서 분비되는 멜라토닌

수면 깊이가 최고조에 달하면 뇌하수체 전엽 부분에서 성장 호르몬이 먼저 분비된다. 성장 호르몬은 성장기에 있는 청소년의 성장을 촉진하는 것 외에도 다양한 역할을 한다. 특히 성인기 이후에는 성장 호르몬의 분비량이 다소 줄어들긴 하지만, 여전히 뼈와 근육의 유지·보수에서 중요한 역할을 한다. 

잠을 자는 동안 성장 호르몬은 손상된 혈관벽을 복구하고, 근육에 쌓인 피로를 풀어주며, 파괴된 뼈 조직을 재생하는 등 체내 물질 대사를 조절한다. 여기에 지방 분해를 촉진해 체지방을 줄이는 데도 도움을 준다. 면역계의 회복에도 기여해 전체적인 면역력을 재점검하는 역할도 맡는다.

성장 호르몬이 최대치까지 분비된 뒤에는 송과체에서 분비되는 멜라토닌의 차례다. 멜라토닌은 흔히 ‘잠을 부르는 호르몬’, ‘수면 주기를 조절하는 호르몬’ 정도로 알려져 있지만, 사실은 그보다 훨씬 많은 역할을 수행한다.

 

외모를 가꿔주는 멜라토닌

잠자는 동안 분비된 멜라토닌은 대표적으로 항산화 작용을 담당한다. 체내 세포에 있는 항산화 효소를 일하도록 촉진하고, 때로는 직접 활성산소를 제거함으로써 노화를 예방하고 몸을 회복시키는 것이다. 활성산소는 피부 노화를 유발하는 주요 원인으로 꼽힌다. 따라서 멜라토닌이 충분히 활약할 수 있으면 피부는 한층 젊어질 수 있다는 이야기다.

한편, 멜라토닌은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 조절에도 기여한다. 코르티솔 수치가 높은 스트레스 상황이 계속될 경우, 여드름이나 피부 염증과 같은 문제를 일으킬 수 있다. 멜라토닌은 코르티솔 수치를 조절하는 역할을 하기 때문에 건강한 피부를 가질 수 있도록 돕는다.

여기에 피부 수분 균형을 유지하는 데도 기여한다. 촉촉하고 탄력 있는 피부의 중요성을 아는 사람이라면 멜라토닌이 하는 역할에 주목할 수밖에 없을 것이다. 

요약하자면, 처음 어두운 환경에서 멜라토닌이 분비되면 잠이 들도록 유도하며 올바른 수면 주기가 시작되도록 돕는다. 그렇게 깊은 잠에 빠지고 나면 다시 멜라토닌이 신체적인 재생과 회복 과정을 이끈다. 즉, 정해진 시간 동안 충분히 깊게 자면 멜라토닌이 효과적으로 작용한다는 것이다.

 

멜라토닌의 활성화를 위한 생활습관

즉, 잠자는 동안 뇌에서 분비되는 호르몬이 일정한 리듬으로 적시에 충분히 분비될 때, 우리는 건강을 유지할 수 있게 된다. 즉, 밤에 깊게 잠들기 위해서, 그리고 온전한 재생과 회복을 누리기 위해서 멜라토닌의 역할이 중요하다는 것이다. 멜라토닌이 활성화되기 위해 필요한 조건은 무엇일까?

우선, 늘 같은 시간에 잠들고 일어나는 것을 습관으로 하는 것이 좋다. 이는 주말이나 휴일에도 해당되는 이야기다. 잠자는 시간을 규칙적으로 유지하면, 큰 노력 없이도 해당 시간이 되면 멜라토닌이 분비되면서 쉽게 잠들 수 있는 경험을 하게 될 것이다.

잠들기 전 일찌감치 불을 끄고 어두운 환경을 만들어, 멜라토닌이 분비될 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다. 여기서 핵심은 불을 끄는 것이 아니다. 침대에 눕게 되면 다들 침실 불은 일찌감치 끈다. 그 다음에 누워서 또다른 빛(스마트폰)을 켜는 것이 문제일 뿐이다. 이에 대한 절제가 필요하다.

마음챙김 명상이나 가벼운 요가 동작 등을 통해 스트레스 수치를 더욱 낮추는 것도 좋다. 실제로 제대로 된 마음챙김 명상 프로그램이 통증과 스트레스를 완화시키는 데 효과가 있다는 것은 연구 결과로 밝혀진 바 있다.