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활기찬 하루를 보내는 건 대부분의 사람들이 바라는 일일 것이다. 활력 있게 살고 싶지만 그런 에너지가 뿜어지지 않는다면 억지로 끌어낼 수는 없는 법이다. 하지만 인간의 몸은 꽤나 솔직하다. 우리 몸에서 일어나는 모든 일들은 분명 원인이 있다. 아직 원인을 발견하지 못한 경우도 존재하지만, 적어도 ‘활력 없음’이라는 증상에 대한 원인은 여러 방면으로 밝혀져 있다.

이는 의외로 많은 사람들이 놓치고 있는 부분이다. 활기찬 일상을 보내는 데 방해가 되는 습관들을 소개한다. 만약 자신도 모르게 반복하고 있는 습관이 있다면, 하나씩 개선해볼 것을 권한다. 하루아침에 눈에 확 띄는 변화가 찾아오지는 않겠지만, 점진적인 효과를 얻을 수 있을 것이다.

 

‘혈당 스파이크’를 경계하라

우리가 무의식적으로 먹는 음식들 중에는 ‘혈당 스파이크’를 일으키는 것들이 많다. 흔히 ‘단순당’으로 분류되는 음식들이 그렇다. 흰쌀로 지은 밥, 흰 밀가루로 만든 빵이나 면, 혹은 당분이 많이 들어간 간식 등이 대표적이다.

이들은 체내에 들어가면 ‘혈당 수치’를 급격하게 상승시킨다. 분자 구조가 단순하기 때문에 그만큼 분해가 빠르고, 이로 인해 소화와 흡수가 빠르게 이루어지기 때문이다. 혈당 수치가 갑작스럽게 높아지면 일시적으로 에너지가 넘치는 기분을 느낄 수 있지만, 혈당 조절 작용이 일어나면서 이내 곧 힘이 없어지는 상황이 발생한다.

그나마 혈당이 올라간 순간, 즉 식사를 마친 직후부터 부지런히 움직여주면 좀 낫다. 인슐린의 과다 분비를 어느 정도 예방할 수 있기 때문이다. 하지만 현대인의 스케줄상 식사 후 부지런히 움직일 수 있는 경우는 많지 않다. 결국 급격하게 상승한 것만큼이나 급격한 혈당 하락을 경험하게 된다.

 

최선은 음식 배제, 차선책은?

이런 원리로 인해, 대부분의 건강 조언에서는 ‘이런 음식들은 좋지 않으니 배제하고, 복합 탄수화물 위주로 섭취하세요’라고 이야기한다. 하지만 이를 실천하기 위해서는 엄청난 의식적 노력이 필요하다. 때로는 본인의 의지와 상관없이 먹게 되거나, 무의식적으로 먹게 되는 경우도 있다.

아예 배제할 수 있다면 물론 좋지만, 현실적인 여건을 고려해 대안을 몇 가지 제시한다. 첫 번째는 섬유질 섭취다. 위와 같은 음식을 먹기 전, 채소나 과일, 샐러드, 혹은 차전자피와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 먹는 것이다. 체내에 들어간 음식은 서로 섞여서 함께 소화되게 마련이다. 본래 소화·흡수가 빠른 음식이라도, 풍부한 섬유질이 함께 한다면 그 속도를 어느 정도 완화할 수 있다.

다음으로는 식사 패턴 조절이다. 주 메뉴가 흰쌀밥, 국수, 라면 등 단순당 위주의 음식이라면, 단백질 식품이나 불포화 지방 식품을 추가해서 함께 먹는 것이다. 이들은 포만감을 높게 제공하기 때문에, 함께 먹는 것만으로도 식사량을 줄이는 효과가 있다. 덜 먹게 되기 때문에 상대적으로 혈당 상승을 완화할 수 있는 것이다.

한 줌 정도의 견과류나 육포, 단백질 바 정도라면 부피도 작고 휴대하기도 간편하기 때문에 밖에서 식사를 하게 되더라도 휴대하기가 쉬울 것이다. 구내식당이나 배달 음식 등 비교적 가까운 곳에서 식사한다면 삶은 달걀이나 그릭 요거트도 괜찮은 선택이다. 이런 음식들은 포만감을 오래 유지하는 데도 도움을 주기 때문에, 식후 허기를 느껴 간식을 찾게 되는 일도 줄여줄 수 있다.

 

카페인 함유 음식은 어떤가?

커피는 현재 우리나라에서 가장 대중적인 음료라 할 수 있다. 카페인에 민감한 반응을 보여 멀리하는 사람을 제외한다면, 대부분의 사람들은 최소 하루 1잔 이상의 커피를 마신다. 식후 찾아오는 식곤증이나 졸음을 예방하기 위해 이만큼 가성비가 좋은 방법도 찾기 어려울 것이다.

커피 뿐만 아니라 각종 녹차나 말차, 홍차 등 각종 차, 혹은 편의점에서 행사 상품으로 자주 내놓는 에너지 음료도 마찬가지다. 이런 음료들은 카페인을 공급해 뇌로 하여금 도파민과 노르아드레날린 등의 물질을 왕성하게 분비시킨다. 이들은 수면을 촉진하는 아데노신의 작용을 차단하고, 중추신경계를 자극해 집중력을 높이는 데 기여한다. 

하지만 카페인 함량이 과도한 음료를 마시거나 카페인 음료를 너무 여러 차례 마시는 등으로 카페인 과다 섭취가 이루어지면 이 또한 활력에 영향을 줄 수 있다. 카페인에 의한 뇌의 각성은 어디까지나 일시적인 효과이며, 그로 인해 얻은 집중력은 신경계의 작용에 있어 부자연스러운 개입이다.

따라서 카페인에 의한 각성 효과가 사라지고 나면 그만큼 솟았던 활력이 일시에 떨어지는 경험을 하게 될 수 있다. 카페인 섭취 자체는 일반적으로 안전하다고 알려져 있지만, 이는 어디까지나 적정량을 섭취했을 때에 해당하는 이야기다. 과도한 섭취, 습관적인 섭취가 이루어지지 않도록 조절하는 것이 일상의 활력을 유지하기 위한 포인트 중 하나다.

적당한 카페인 섭취량은 개인의 체질이나 건강상태에 따라 다르지만, 일반적으로는 하루 400mg 이하로 알려져 있다. 자신이 즐겨마시는 카페인 음료의 함량을 따져보고 적당히 조절하는 것이 좋다. 카페인 음료를 줄이거나 포기하기 어렵다면, 허브차 등을 갖춰두고 함께 마시는 것도 한 방법이다.

 

수분은 인체의 근본

카페인 음료를 책상 위에 뒀을 때 또 하나의 맹점은 순수한 물 섭취가 줄어든다는 것이다. 물론 카페인 음료들도 기본적으로 물을 기반으로 하기 때문에 어느 정도 수분 보충은 이루어진다. 하지만 결코 순수한 물을 직접 섭취하는 것에 비할 바는 못 된다.

충분한 물이 보충되면 혈액 순환이 원활해지기 때문에 온몸에 영양소 운반이 더욱 활성화된다. 또한, 신경세포의 전기 신호 전달이 활발해지기 때문에 집중력을 유지하는 데도 도움이 된다. 체내 수분이 충분하면 신장 역시 제대로 역할을 수행할 수 있으므로 피로 유발의 원인이 되는 노폐물과 독성 물질을 잘 제거할 수 있다.

수분은 인체의 대부분을 차지한다는 설명은 너무 자주 반복되는 관용어구와 같다. 그만큼 수분 섭취가 중요하다는 의미지만, 많은 사람들이 고개만 끄덕거리고 지나간 다음 수분 섭취를 게을리 하는 일이 반복된다. 이 고리를 끊는 것이 중요하다.

카페인 음료를 책상에 올려둘 때, 그 옆에 생수병 또는 순수한 물을 담은 텀블러를 함께 놓아두는 방법을 추천한다. 가까이 있으면 분명 한 번이라도 더 마시게 되니까. 이런 작은 실천 하나하나가 당신의 활력을 되찾는 데 기여할 것임을 믿어 의심치 않는다.

국민건강영양조사에 따르면 성인 10명 중 대략 3명이 변비를 경험하는 것으로 나타났다. 그만큼 흔한 증상이다. 현대사회에서 스트레스 증가, 운동 부족, 서구화된 식습관이 거의 기본 요건으로 자리잡았다는 점을 고려하면, 변비의 유병률은 앞으로도 쉽게 사그라들지 않을 것으로 보인다.

변비는 매우 흔한 증상이고, 사람에 따라 이야기하기 꺼려하는 주제이기도 하다. 하지만 건강 관점에서 보면 변비는 잠재적 질병 가능성을 가지고 있는 위험 요인이다. 

직접적으로는 장 건강을 악화시켜 장에 발생하는 각종 질환의 원인이 될 수 있다. 또한, 복압을 높여 혈압이 높아지게 함으로써 심혈관 질환의 원인이 되기도 한다. 배변이 원활하게 이루어지지 않으면 독소가 체내에 쌓여 각종 신경계 문제를 유발하기도 한다.

변비가 단순히 쉬쉬할 문제가 아니며, 그에 대한 경각심을 갖자는 의미에서, 변비의 주요 원인과 해결방안을 알아보도록 한다.

 

변비 발생의 원인들 

변비는 수많은 사람이 겪는 증상인 만큼 원인도 다양하다. 가장 대표적인 것은 섬유질 섭취 부족이다. 사실상 가장 흔한 원인으로 꼽을 수 있는데, 그만큼 현대인들의 식단에 섬유질 섭취가 부족하다는 반증일 것이다. 섬유질은 변의 부피와 무게를 증가시키기 때문에 보다 수월하게 배변할 수 있도록 도와준다.

그 다음으로 장내 미생물 균형이 깨져서 변비를 유발하는 경우가 흔하다. 장 내부에는 유익균과 유해균이 함께 존재하는데, 이들 사이의 균형이 깨지면 변비의 원인이 된다. 이밖에 장 근육의 수축 능력이 떨어지면 이동에 제약을 받아 변비가 생길 수 있다. 또, 배변을 참아야 하는 상황이 반복되면 직장까지 도달한 변이 배출되지 못하고 단단해지면서 변비를 유발하기도 한다.

이밖에 갑상선 기능 저하증을 비롯해 호르몬 변화를 일으키는 질환이 원인이 돼, 변비 증상을 나타내는 경우도 있다.

 

유익균과 유해균, 그리고 중간균

다른 원인들은 비교적 이해가 어렵지 않은 편이다. 하지만 장내 미생물 불균형의 경우, 익히 알려진 정보로는 다소 부족한 감이 있다. 장 안에 수많은 종류의 미생물이 존재하며 각기 중요한 역할을 담당한다는 점, 프로바이오틱스와 같은 일부 명칭 정도가 보편적으로 알려져 있는 내용이다.

장 내부 생태계를 단순화시켜보면, 면역력을 지켜주는 ‘유익균’과 해를 입히는 ‘유해균’, 그리고 중립 상태인 ‘중간균’으로 나눠볼 수 있다. 기본 비율로 따져보면 유익균이 약 30%, 유해균이 약 10%, 중간균이 약 60% 정도다. 유익균에는 비피도박테리움(비피더스균), 락토바실러스 등이 대표적이고, 유해균은 캠필로박터, 살모넬라 등이 널리 알려져 있다. 

여기서 핵심은 중간균이다. 이들은 중립세력으로서 유익균과 유해균 중 우세를 보이는 쪽에 가세해 그들의 역할을 보조하게 된다. 물론 균형이 지켜지는 상태에서는 어느 쪽에도 가세하지 않고 공존하게 된다.

하지만 기름진 육류 위주의 식습관과 폭발하는 스트레스, 불규칙한 생활습관은 이상적인 균형은 고사하고 유해균이 우세한 상황을 만드는 경우가 많다. 장내 유해균이 늘어나면 몸 속에서 자체적으로 발암물질을 생성하며, 면역계를 공격해 건강을 악화시킨다. 변비가 만성이 됐을 때 각종 질환으로 이어지는 메커니즘이다.

 

변비 해결의 키 포인트

장내 미생물 균형의 관점에서 본다면 비피더스균이나 락토바실러스와 같은 유익균을 늘리는 것이 중요하다. 현대인의 습관들은 대부분 이들의 번식을 억제하는 결과로 연결되기 때문에, 의도적으로 유익균을 늘리기 위한 노력을 할 필요가 있다.

프리바이오틱스(Prebiotics)는 장내 유익균들의 성장과 활성화를 돕는 성분으로, 장에서 소화되지 않고 배출을 돕는 역할을 한다. 음식에 함유된 섬유질이 대표적인 프리바이오틱스의 일종이다. 현미와 잡곡 등의 통곡물을 비롯해, 채소류와 과일류를 정기적으로 섭취하는 것이 중요한 이유다.

인간은 선천적으로 무균 상태의 장을 가지고 태어난다. 이후 유아기, 소아기의 영양지침 및 의학 정보에 기반해 성장하면서 유익균이 증가한 장내 환경을 갖게 된다. 하지만 성장하면서 자유의지에 따른 식습관을 유지함에 따라 점차 유해균이 많은 환경으로 바뀌게 된다.

즉, 본래 타고난 환경에 가깝게 돌아가려는 노력이 변비 해결을 위한 키 포인트가 될 수 있다는 것이다. 장내 미생물 균형은 변비를 해결하는 방법이기도 하지만, 더 나아가 몸 안에 쌓이는 독소 및 노폐물을 빠르게 배출하기 위한 방법이기도 하다. 이는 다양한 질병 예방은 물론 요즘 트렌드가 되는 저속노화의 구체적 실천 방법이라고도 볼 수 있을 것이다.