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운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신적인 건강에도 큰 영향을 미친다. 조금씩이라도 운동 습관을 만들라는 조언에 따라 많은 사람들이 운동에 도전한다. 쉽게 따라할 수 있는 간단한 운동 방법도 널리 공유되고 있는 덕분에 시작은 비교적 쉬운 편이다.

정말 어려운 것은 시작한 다음이다. 운동 시작까지는 해낸다 해도, 그중 많은 사람들이 지속적으로 이어나가지 못하고 그만두고 만다. 여러 이유가 있겠지만, 중요한 문제점 중 하나는 ‘환경의 부재’다. 운동을 꾸준히 하려면 그것을 지속할 수 있는 환경이 중요하다. 어떻게 조성할 수 있을까?

운동 공간의 중요성

사실 운동 뿐만 아니라 모든 공간이 마찬가지다. 작게라도 오롯이 ‘전용 공간’이 갖춰져 있으면 아무래도 좀 더 애정이 생기게 마련이다. 물론 한정된 공간 안에 글자 그대로 전용 공간을 만든다는 건 어려울 수 있다. 다만, 운동에 사용하는 도구들을 한 곳에 가지런히 모아놓고 약간의 여유 공간을 만들어두는 것만으로도 도움이 된다.

예를 들어, 집에 런닝머신이나 실내 자전거 등의 운동기구가 있다면, 그 주변에 운동용 매트, 저항 밴드, 폼롤러, 덤벨 등 운동 및 건강관리에 사용하는 물품들을 모아두는 것이다. 실제로 그 공간을 다른 용도로 사용할 때도 있다. 혹은 밖에 나가서 달리기를 하는 경우도 있을 것이다. 하지만 그런 것들은 문제가 되지 않는다.

중요한 것은 ‘트리거’로 쓸 수 있는 공간이다. 운동용 공간에 모아놓은 운동기구나 용품들이 자주 눈에 띌수록 한 번이라도 더 운동을 할 가능성이 높아진다. 물론, 가능하다면 방해받지 않고 운동에 집중할 수 있는 공간을 선택하는 것이 좋다. 자연광이 들어오거나 환기가 유리한 곳도 권장할 만하다.

운동 꾸준히 하려면 ‘네트워크’ 중요

운동을 지속하기 힘든 또 하나의 이유는, ‘외로운 싸움’이기 때문이다. 운동을 꾸준히 하고자 하는 사람들이 운동을 함께 할 파트너를 찾는 이유다. 가족이나 친구 중 운동 목표나 방향이 비슷한 사람이 있다면, 함께 운동을 지속해나가는 것도 큰 도움이 된다. 

파트너가 꼭 한 사람이어야 할 필요도 없다. 여러 명이 반드시 다 모여야 할 필요도 없다. 중요한 것은 ‘혼자가 되지 않는 것’이다. 물론 고정적으로 꾸준히 함께 할 수 있는 사람이 있다면 좋다. 서로 목표 달성을 위한 자극이나 동기부여가 될 수도 있기 때문이다. 

하지만 단 둘이서 하다보면 혼자 운동할 때와 같은 이유로 중단하게 될 위험이 있다. 둘 중 한 사람의 의지가 꺾이면 다른 한 사람도 자연스레 영향을 받을 수밖에 없기 때문이다. 따라서 가능한 여러 사람의 네트워크를 만들고, 유연하게 협력하면서 운동을 지속하는 것이 좋다.

목표 설정 및 성과 기록

명확한 목표를 설정하고, 그 과정을 기록하는 것은 운동을 지속하는 데 큰 도움이 된다. 예를 들어, 체중 감량을 목표로 한다면 가장 먼저 최종적인 목표를 정한다. 보통 최종적인 목표는 단기간에 이뤄내기 힘든 수준인 경우가 많다. 그러면 그 목표를 달성하기 위한 중간 단계들을 설정한다. 최종 목표가 10kg 감량이라면, 그 중간에 3kg, 5kg, 7kg와 같이 작은 목표들을 설정하는 것이다.

물론, 최종 목표가 체중 감량이라고 해서 중간 목표도 반드시 체중이어야 할 필요는 없다. 식습관 중 개선이 필요한 부분을 고치는 것을 중간 목표로 해도 되고, ‘일주일에 총 몇 시간 운동하기’와 같은 내용으로 목표를 설정해도 된다.

중요한 것은 최종 목표든 중간 목표든 실제로 ‘측정하고 점검할 수 있는 항목’으로 해야 한다는 것이다. 객관적으로 측정할 수 있는 항목, 또는 수행 여부를 판단하고 점검할 수 있는 항목이어야 한다는 것이다. ‘건강한 식습관 유지하기’ 같은 항목이 목표로 들어가면 안 된다. ‘일주일에 3회 이상 샐러드 먹기’와 같이 구체적인 실천사항이 들어가야 한다.

이런 식으로 측정하고 기록할 수 있는 항목들 위주로 목표를 세분화한다. 이는 스스로 동기부여가 될 뿐만 아니라, ‘이만큼이나 해냈다’라는 성취감과 자신감을 주기 위한 방법이다. 이는 자연스럽게 운동을 ‘건강 관리’라는 키워드와 연결할 수 있게 해주며, 운동을 긍정적으로 바라보는 계기가 된다.

운동을 의무적으로 하고 있다면, 무엇이든 즐겁게 할 수 있는 방법을 강구하라. 좋아하는 음악으로 플레이리스트를 만들고, 그 리스트를 다 들을 때까지 조깅을 한다든가 하는 방식이 좋은 예다. 자신의 취향에 맞는 방식으로 운동을 ‘즐거운 활동’으로 만드는 것이 중요하다.

‘시작이 반’이라는 말이 있다. 무엇이 됐든 일단 시작하기만 하면 지속할 가능성이 더 높다는 의미를 담은 속담이다. 운동도 마찬가지다. 본래 운동을 하지 않던 사람 입장에서 볼 때, 운동을 시작하는 것은 귀찮고도 두려운 일이다. 

하지만 일단 간단한 동작, 하다못해 걷기나 조깅이라도 시작하는데 성공하면 어떨까. 우선 그것을 기점으로 하루 루틴이 달라진다. ‘해냈다’라는 성취감, ‘별로 오래 걸리지도 않고 그다지 어렵지도 않네’라는 자신감 등이 긍정적인 방향으로 이끌어준다.

그렇게 어느 정도 시간이 지나면 다시 위기가 찾아온다. 어느 순간부터 체중 변화가 딱히 눈에 띄지 않는다. 체력이 좋아졌다는 것도 딱히 실감이 나지 않는다. 무엇보다 잠시 잊고 지낼 수 있었던 ‘귀찮음’이라는 감정이 다시 마음 한복판을 차지한다.

이럴 때는 ‘빠르게 얻을 수 있는 보상’에 주목할 필요가 있다. 지속해오던 운동이 시들해지는 이유는, 확연히 눈에 띄던 보상이 사라졌다는 점이 크다. 눈에 띄게 줄어가던 체중계 숫자가 갑자기 둔해지고, 익숙해진 만큼 체력이 늘어나며 운동을 통한 자극의 역치가 높아진다. 즉, ‘성취감’을 느낄 수 있는 요소들이 사라졌기 때문이다.

빠르고 확실한 보상을 얻고, 그를 발판삼아 새로운 동기부여를 얻을 수 있는, ‘도파민 분비’를 긍정적으로 활용하는 운동 동기 유지 방법들을 제안해본다. 

잘게 쪼갠 목표

구체적으로 달성할 수 있는 정량화된 목표를 세워라. 예를 들면 3개월 뒤까지 몇 kg 감량을 목표로 한다는 식으로 말이다. 그런 다음 그 목표를 잘게 쪼개라. 3개월 뒤 몇 kg가 목표이므로, 1개월 뒤에는 몇 kg를 목표로 한다든가, 2주 뒤에는 몇 kg을 감량한다는 식으로 보다 잘게 쪼개진 목표를 세우는 것이다.

작은 목표를 달성할 때마다 조금씩 느낄 수 있는 성취감은 멈추지 않고 계속 앞으로 나아갈 수 있는 동력원이 될 수 있다. 또한, 큰 목표를 향해 나아가는 과정 자체에 주목할 수 있도록 관점을 바꿔준다. 목표 뿐만 아니라 과정을 즐기는 것에서부터도 성취감을 느낄 수 있는 것이다.

현재 상황 기록하기

위의 방법과 병행할 수 있는 동기 유지 방법이다. 잘게 쪼갠 중간 목표는 스스로 마음에 새겨두고 기억해도 무방하지만, 어딘가에 기록해두고 시각적으로 확인한다면 그 자체가 이미 ‘누적된 성과’로 인식될 수 있다. 이는 성취감을 만드는데 매우 효과적인 방법이다.

건강관리 앱을 사용하고 있다면, 거기에 하루하루의 운동량을 기입하도록 하고 며칠 단위로 그것들을 살펴보도록 하자. ‘그동안 해왔던 것들이 이만큼 쌓였다’라는 건 의외로 사람을 다시 일으켜 세우는 힘을 발휘한다.

나 자신을 위한 선물

보상이 꼭 물질적인 것이어야 할 필요는 없다. 하지만 눈에 보이고 만질 수 있는 실제 물건은 보통의 경우 뛰어난 효과를 자랑한다. 예를 들어, ‘중간 목표를 달성할 경우 갖고 싶지만 미뤄뒀던 무언가를 사겠다’라고 스스로 약속한다면 어떨까? ‘보상’에 관심이 집중되면서 중간의 괴로움을 잊을 수 있는 원동력을 발휘할지도 모른다. 

파트너와 함께 하기

같은 목표를 가지고 있는 사람과 함께 하는 것은 혼자서 마음을 다잡는 것에 비해 한결 수월하다.  배우자, 가족, 친한 친구 등과 함께 약속을 정해두고 운동을 한다면, 서로 의지가 꺾일 때 다시 이끌어주는 역할을 할 수 있다. 중간 성과에 대해 이야기하고 격려하며 집중력을 환기시키는 것도 가능하다.

파트너 활용을 좀 더 적극적으로 하고 싶다면 운동을 목적으로 하는 커뮤니티 모임에 참여하는 것도 좋다. 사회성에도 도움이 되고, 보다 많은 사람들과 약속을 하는 방식으로 움직여야 할 동기를 만들 수 있을 것이다.

동기부여 콘텐츠 소비

이는 특히 운동을 시작하지 못하고 있을 때, 움직이고 싶은 생각이 없을 때 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 이상적으로 생각하는 몸매를 가지고 있는 사람의 운동 영상을 본다든가 하는 것 말이다. 사람의 성격에 따라 다르겠지만, 정말 되고 싶지 않은 모습을 하고 있는 사람을 보며 네거티브한 방식으로 의욕을 끄집어내는 경우도 있다. 

꼭 운동 관련 콘텐츠가 아니어도 좋다. 축 처져버린 마음에 불씨를 당길 수 있는 내용이라면 무엇이든 상관없다. 중요한 건 연료가 무엇인지가 아니라 불을 다시 일으킨다는 데 있으니까.

위와 같은 동기부여 유지 전략은 꼭 단독으로만 사용할 필요는 없다. 곧이곧대로 따라할 필요도 없다. 기본적인 원리만 참조하도록 하고, 자신의 성격과 운동 스타일에 맞게 적합한 방법을 선택해 바꾸거나 조합해서 사용하면 좋겠다.