[태그:] 소금

밀가루, 설탕, 소금, 흔히 ‘3백(白) 식품’이라 불리는 이들의 이미지는 그리 좋은 편이 아니다. 그중에서도 특히 밀가루는 건강에 있어서는 거의 ‘역적’과 같은 취급을 받는다. 한때는 식문화에서 커다란 비중을 차지했던 이들은 이제 시대의 흐름에 맞춰 도태되는 분위기다.

세상의 음식 중에는 밀가루로 만들어진 것이 무척 많다. 또, 그들 중 상당수가 설탕이나 소금을 함께 사용한다. 빵이나 과자 등이 대표적이며, 밀가루로 만든 면 역시 반죽으로 만들어지므로 예외가 아니다. 이밖에 케이크, 피자, 치킨 등에 사용되는 튀김옷도 포함된다. 대부분 ‘맛있다’라고 느끼는 많은 것들이 3백 식품을 기반으로 하고 있다.

부흥기가 있다면 쇠퇴기 또한 있는 것이 자연스러운 이치인 법. 하지만 도태되는 이유는 명확히 알아야 하지 않을까. 한때 식문화의 주역이었던 이들은 어떤 이유로 건강의 주적이 되었을까?

높은 혈당지수

3백 식품들은 대개 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 높다. 혈당지수는 특정 음식을 섭취했을 때 혈당 수치가 얼마나 빠르게 올라가는지 나타낸 지표다. 0~100까지의 범위로 측정되며, 높을수록 해로운 것으로 꼽힌다.

다만, 혈당지수를 볼 때는 참고해야 할 사항이 있다. 보통 우리가 접하는 혈당지수는 포도당을 기준으로 한 ‘보편적인 값’이다. 포도당을 기준으로 GI 100으로 놓고, 혈당지수를 측정하고자 하는 음식을 먹은 다음 시간에 따라 혈당이 어떻게 변하는지를 측정함으로써 얻은 값이다.

즉, 연구나 실험 목적에 따라 다른 음식을 기준으로 하면 혈당지수는 다르게 나올 수 있다. 마찬가지로 유전적 요인, 건강상태, 대사율 등 개인차에 따라 같은 음식에 대해서도 혈당지수가 다르게 나올 수 있다.

따라서 ‘어떤 음식의 혈당지수가 높다’라고 한다면, ‘포도당을 기준으로 하여 측정한 보편적인 혈당지수가 높다’라고 받아들이면 된다. 즉, ‘3백 식품 또는 그들을 주원료로 삼은 음식들은 혈당수치를 빠르게 올리는 경향이 있다’는 것이 핵심이다.

혈당지수가 높으면 무슨 문제가?

혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올린다. 이 말은 빠르게 소화돼 혈액 속으로 흡수된다는 뜻이다. 혈당이 빠르게 높아지면 그것을 정상화시키기 위해 인슐린이 평소보다 많이 분비된다. 그만큼 다시 혈당이 낮아질 가능성이 높다.

이 과정은 우리로 하여금 빠르게 배가 불렀다가 다시 빠르게 배가 고파지는 현상을 일으킨다. 흔히 ‘면 종류를 먹으면 금방 배가 고프다’라는 것을 직접 느꼈거나 들어봤을 것이다. 이는 실제로 밀가루로 만든 면이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지를 보여주는 사례다.

인슐린이 과다하게 분비되는 것은 몇 가지 위험을 동반한다. 먼저, 높아진 혈당을 갑자기 낮추는 과정에서 저혈당 상태를 유발할 수 있다. 피로감, 두통, 어지러움 등의 증상이 나타나므로, 이를 해소하기 위해 다시 혈당을 빠르게 올려줄 음식을 찾게 되는 악순환이 생길 수 있다.

또한, 혈당을 빠르게 낮추게 되면, 에너지로 소비되는 혈당 외의 나머지 잉여분은 체내에 저장될 가능성이 높다. 잉여 에너지는 보통 지방으로 저장되므로, 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 혈당 저하로 식욕이 자극되고, 배고픔을 달래기 위해 다시 또 고칼로리 음식을 먹게 되는 문제가 생긴다.

악순환에 의한 건강 악화

위와 같은 악순환의 결과는 자명하다. 체지방량이 높아져 비만이 될 수 있다는 것이 가장 대표적인 문제다. 설탕 함량이 높은 음식은 인슐린 과다 분비를 유도한다. 이러한 현상이 반복되면 체내 조직에서는 인슐린 저항성이 발생할 수 있다. 인슐린 저항성이 심화되면 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 상황이 되며, 당뇨와 같은 대사 위험이 증가한다.

소금 함량이 많은 음식은 혈중 나트륨 함량을 높이기 때문에 수분을 빨아들여 혈액량을 늘리게 되고, 이로 인해 혈류량이 많아지며 혈압을 상승시킨다. 혈압이 높아지면 혈관벽이 높은 압력을 받게 되며 손상이 발생할 가능성이 높고, 자연스레 심장에도 부담이 가중된다.

현대인들은 가공된 식품의 소비량이 많다. 게다가 우리나라의 경우 세계보건기구에서 권장하는 나트륨 권장 섭취량에 비해 많은 양을 섭취하는 경향이 있다. 이는 소금을 비롯한 3백 식품의 섭취를 경계해야 하는 또 하나의 근거가 된다.

건강을 위한 대체 식품

다행히 요즘은 3백 식품을 대체할 수 있는 식품들이 충분히 나와있다. 밀가루의 경우 통밀이나 호밀, 메밀 등을 사용한 제품으로 대체할 수 있다. 이들은 정제되지 않은 통곡물을 빻아 만든 것으로, 정제된 밀가루와 달리 복합 탄수화물 구조를 띠고 있다. 

밀가루로 만들 수 있는 제품의 상당수를 이들로 대체할 수 있기 때문에, 밀가루를 대체할 수 있는 건강식으로 적합하다. 소화가 천천히 이루어질 뿐만 아니라, 영양소 및 섬유질도 더 풍부하다.

설탕의 경우 꿀이나 식물성 시럽, 인공 감미료 등으로 대체할 수 있다. 꿀은 단맛 뿐만 아니라 전반적으로 면역계에 긍정적인 작용을 하는 성분을 함유하고 있기 때문에 여러 모로 설탕을 대체할 수 있는 좋은 식품이다. 다만 칼로리가 높다는 점은 유의가 필요하다.

인공 감미료는 설탕보다 압도적으로 높은 단맛을 내면서 유해성은 설탕보다 현저히 적다. 다양한 종류가 개발되고 있으며, 시중에서 대량으로 구매할 수 있는 제품도 있기 때문에 설탕을 대체하기에 적합하다.

소금 역시 정제된 것 대신 천연 소금을 구할 수 있다. 천연 소금은 나트륨 함량이 적고 다른 무기질을 다양하게 함유하고 있기 때문에 보다 나은 선택이 될 수 있다. 소금 대신 바질이나 오레가노 등의 허브를 쓸 수 있고, 후추와 같은 향신료로 대체하는 것도 가능하다. 

이밖에 사과식초나 발사믹 식초를 사용해 소금의 짠맛을 대신해 신맛으로 풍미를 더하는 방법도 있다. 소금의 강렬한 짠맛에 익숙해져 있다면 처음에는 좀 낯설 수 있지만, 인간은 적응의 동물이다. 오래지 않아 적응할 수 있을 것이다.

‘건강을 위해 3白을 멀리하라’라는 이야기를 들어보았는가? 꽤 오래된 이야기지만 여전히 회자되는 말이다. 3가지의 흰색은 보통 밀가루, 설탕, 소금을 의미한다. 정확히는 밀가루가 아닌 ‘정제된 탄수화물’이라고 봐야 하며, 설탕과 소금도 마찬가지로 하얗게 정제된 것을 의미한다.

그 중에서도 우리나라 사람들은 ‘소금 섭취’에 대한 주의가 필요하다는 이야기를 자주 듣는다. 세계보건기구(WHO)에서 기준으로 삼는 일일 권장 나트륨 섭취량은 약 2,000mg이지만, 한국인 평균 섭취량은 2022년 기준 약 3,700~3,800mg이다.

음식 문화를 보면 그럴만 하다는 생각이 든다. 식탁에 자주 오르는 한식 반찬들의 면면을 살펴보면 일반적으로 짠 것이 많고, 흔하게 활용하는 가공식품의 경우 대체로 높은 염도를 가지고 있다. 배달 편의성이 뛰어나고 외식문화가 활성화 돼 있는 것으로 그 이유로 꼽힌다.

탄수화물은 현미, 잡곡이나 통밀이라는 대안이 어느 정도 보편화 돼 있다. 설탕 역시 인공 감미료 등의 대체품이 존재한다. 하지만 소금은 여전히 마땅한 대안이 없다는 느낌이다. 짠맛을 낼 수 있는 대안이 없는 건 아니지만, 완전히 대체했다는 느낌은 아니랄까.

과도한 소금섭취, 고혈압의 토대가 된다

짠 음식을 먹고 나면 자연스레 물을 찾게 되는 것을 경험해보았을 것이다. 이는 몸속에서 전해지는 자연스러운 명령과도 같다. 짠 음식은 혈액 속 나트륨 농도를 증가시킨다. 이렇게 되면 농도가 높은 쪽에서 낮은 쪽으로 수분이 이동하려 하는 ‘삼투압’ 현상이 발생하면서 혈액이 끈적해진다.

이에 따라 혈액은 높아진 농도를 낮추기 위해 주변 조직으로부터 수분을 끌어오게 된다. 장기 및 조직은 빼앗긴 수분을 보충하기 위해 갈증을 유발하게 되고, 혈액은 전체 양이 늘어나 혈압이 높아지는 결과를 부른다.

보통은 자율신경계가 개입해 혈압을 낮추려 하지만, 노화 및 건강 이상으로 자율신경계 기능이 약해져 있을 때는 혈압 조절이 잘 되지 않는다. 고혈압이 발생하면 몸 전반의 순환계가 압박을 받으며 뇌졸중이나 심혈관계 질환의 근본적인 원인이 된다.

신장 건강의 적신호

체내에 과도하게 쌓인 나트륨을 배출하는 것은 신장의 역할이다. 높아진 나트륨 농도로 인해 체액량이 많아지면, 이를 여과해야 하는 신장의 혈관과 사구체 역시 높은 압력을 견뎌내야만 한다. 즉, 나트륨 농도가 높은 혈액이 지속적으로 유입되면 신장은 늘 과로에 시달리게 되는 것이다.

신장은 어느 정도 문제가 심화되기까지 증상을 나타내지 않는다. 휴식을 취하지 못한 상태가 지속되며 기능이 약해지면, 노폐물을 걸러내고 유용한 성분을 재흡수해야 하는 본연의 역할에도 문제가 생긴다. 독소가 제대로 배출되지 않음으로써 몸에 지속적인 부담이 쌓이게 된다.

소금 섭취, 어떻게 줄일 수 있나?

사실 가장 큰 문제는 맛에 대한 사람들의 주관이다. 특히 우리의 미각에는 짠맛을 느끼는 수용체가 가장 우세한 편이다. 단맛, 신맛, 쓴맛에 비해 짠맛 수용체가 우세한 것은 나트륨이 필수 영양소 중 하나이기 때문일 것이다. 여기에 ‘단짠단짠’과 같이 자극적인 맛을 선호하는 현대인의 트렌드도 한몫 했을 것이다.

결국, ‘짠맛에 대한 역치(짠맛을 감지하기 시작하는 최소 농도)’를 낮추기 위한 노력이 핵심이다. 적은 양의 나트륨으로도 짠맛을 느낄 수 있다면 소금이 많이 들어갔을 때 거부감을 느낄 것이고, 그렇게 되면 구태여 많은 소금을 섭취할 필요가 없어질 테니 말이다.

이를 위해 권장되는 방법은 짠맛을 낼 수 있는 천연 향신료를 사용하는 것이다. 멸치나 새우, 다시마를 말린 다음 갈아서 가루를 내면 소금을 대신할 수 있는 재료가 된다. 적당한 짠맛은 물론 감칠맛까지 더해주는 좋은 방법이다.

요리에 널리 활용되는 고추장, 된장, 간장 등은 제조 과정에서 다량의 소금이 들어가게 마련이다. 따라서 염분 함량을 비교해보고 가급적 저염인 제품을 선택하고, 요리할 때 너무 많은 양이 사용되지 않도록 하는 것이 중요하다. 비슷한 효과를 낼 수 있는 대체품이 있다면 그쪽을 선택하는 것이 바람직하다.

점진적인 노력이 핵심

짠맛의 역치를 낮춘다는 건 하루아침에 되는 일이 아니다. 짠맛에 적응해있는 혀는 갑작스레 밋밋하진 음식을 접하면 스트레스를 느끼게 마련이다. 때문에 작은 부분을 하나씩 바꿔가면서 일상에서 짠맛을 섭취하는 경로를 서서히 줄여나가는 게 좋다.

‘싱겁다’라는 감각을 대체해줄 수 있는 대안으로 ‘감칠맛’이 적절하다. 해물 육수나 채소 육수 등 다양한 육수를 미리 만들어두었다가 활용하거나, 요리 전 식재료에 밑간을 해두는 방법으로도 감칠맛을 늘릴 수 있다. ‘건강한 양념 만들기’라는 테마로 공개된 레시피를 참조해도 좋다.

여기에 음식의 간을 맞출 때는 뜨겁지 않게 해서 간을 보는 등의 사소한 습관 개선도 필요하다. 짠맛은 결국 습관이다. 갑작스레 바꾸려다가는 금단증상이 나타날 수도 있으니, 본인 기준으로 조금씩 싱겁게 먹는다는 느낌으로 서서히, 단계적으로 줄여나가기 바란다.