[태그:] 소화과정

건강한 습관을 위해 보통 저녁 6시 이후로는 음식을 먹지 말라고 이야기한다. 원론적인 이야기다. 현대사회의 사람들은 이 조언을 애당초 지킬 수 없는 조건인 경우도 허다하니까. 특히 늦은 시간에 퇴근하는 경우, 허기를 이기지 못해 야식을 먹게 되기도 한다. 하지만 일반적으로 야식은 숙면에 지대한 영향을 미친다. 

야식과 숙면 사이에는 어떤 상관관계가 있을까? 또, 그럼에도 불구하고 야식을 먹게 된다면 적당한 대안이 있을까?

야식과 숙면, 어떤 영향을 미칠까

음식을 먹으면 일정 시간에 걸친 소화 과정이 필요하다. 이것은 예외가 없는 법칙이다. 소화기관은 평상시 일정한 수준의 활성도를 유지하고 있다가, 음식물이 들어오면 활발하게 움직인다. 이 과정에서 평소보다 많은 에너지를 소모하게 된다. 식사 직후 졸음이 몰려오는 것은 소화기관에서 에너지를 활발하게 쓰는 바람에 뇌로 가야할 에너지가 일부 줄어들기 때문이다.

이런 단순한 관점으로만 보면, 야식을 먹은 뒤 숙면을 할 수 있을 것처럼 보인다. 하지만 실제로는 그렇지 않다. 소화 과정은 소화기관이 더 많은 에너지를 소모하며 작동하는 단순한 과정이 아니다. 소화가 이루어지면서 신체의 여러 생리적 기능이 조절되기 때문이다. 

특히 소화가 이루어지는 동안에는 교감신경이 활성화되는데, 이는 몸을 각성 상태로 만들고 유지하는 작용을 한다. 숙면을 위해서는 교감신경이 둔해지고 부교감신경이 활성화돼야 하는데, 반대 작용이 일어나는 것이다. 이로 인해 잠을 자더라도 깊게 잠드는 데 한계가 생긴다.

요약하자면, 야식으로 먹은 음식물을 소화하고 대사시키는 과정에서 체내 각 기관들이 관여해야 한다는 것이다. 잠을 자는 동안에는 각 기관들이 최소한의 활성화 상태를 유지하며 휴식을 취해야 하는데, 할일이 주어지니 제대로 쉴 수 없게 된다는 의미다.

‘야식 종류’에 따라 다르다

다만, 모든 종류의 야식이 숙면에 방해가 되는 것은 아니다. 보통 야식이라 하면 고지방 고칼로리의 음식을 떠올리는 경향이 있기 때문에 일종의 선입견이 덧씌워졌을 뿐이다. 실제로 숙면을 돕는 음식을 야식으로 선택해 전략적으로 활용하는 경우도 있다.

숙면을 돕는 야식의 대표적인 예는 바나나, 견과류, 요거트 등이 있다. 이들은 대체로 소화기관에 큰 부담을 주지 않는 데다가, 멜라토닌과 같은 수면을 돕는 호르몬의 생성을 촉진하는 역할을 한다. 너무 과도한 양을 먹지만 않는다면 오히려 더 푹 잘 수 있게 도와주기도 한다.

다만, 그 외에 일반적으로 애용되는 야식들은 거의 대부분 숙면에 방해가 된다. 지방 함량이 높은 음식의 경우, 기본적으로 지방이 소화에 오랜 시간이 걸린다는 점이 문제가 된다. 그만큼 오랜 시간 동안 소화기관이 활성화 상태를 유지해야 하므로, 신체가 편안한 상태로 접어드는 것을 방해하게 되는 것이다. 자는 동안에도 에너지를 지속적으로 소모하게 돼, 제대로 된 회복이 되지 않는다.

매콤한 음식 또한 마찬가지다. 매운 맛을 내는 성분은 위장에 자극을 줌으로써 위를 더욱 활성화시킨다. 또한, 이 성분은 체온을 상승시키는 작용을 한다는 것도 문제다. 잠이 들기 위해서는 심부체온이 자연스럽게 낮아져야 하는데, 매운 음식으로 체온이 상승하면서 몸이 계속 각성 상태를 유지하게 되는 것이다. 

알코올 역시 비슷한 원리로 각성 상태를 유지하게 만든다. 알코올 자체는 진정 효과를 일으키는 신경전달물질 ‘가바(GABA)’를 촉진해 졸음을 불러온다. 하지만 알코올은 몸에서 독성 물질로 받아들이는 만큼, 우선적으로 해독 작용을 거치려 한다. 이 시간 동안 몸은 해독을 위한 각성 상태에 있게 되며, 해독이 끝나면 오히려 잠에서 깨어나도록 만든다.

개인차에 따른 야식의 영향

평소 스트레스를 많이 겪거나 불규칙한 생활 패턴을 가진 사람들은 야식을 먹었을 때 숙면에 더 큰 영향을 받는 경향이 있다. 이와 관련된 한 연구 결과에 따르면, 늦은 시간에 고칼로리 음식을 섭취하는 경우 대체로 수면의 질이 저하되며, 비만이 될 가능성도 높게 나타났다.

다만, 간혹 어떤 사람은 야식을 먹고도 잘 자고 일어나기도 한다. 이는 개인 체질에 따른 특이한 경우, 또는 생활습관에 적응한 경우로 봐야 한다. 이를 테면, 야식을 먹고 소화시키는 와중에도 잠이 들고 충분한 회복을 할 수 있도록 몸이 적응했거나, 신진대사가 상대적으로 빠른 경우일 수 있다. 단, ‘보편적인 사례’가 아니라는 점을 명심해야 한다.

위와 같은 특별한 경우를 제외하면 야식은 일반적으로 숙면에 방해가 된다. 허기로 인해 잠을 이루기 어려울 정도라면 간단하게 바나나 또는 요거트로 배고픔을 달래도록 하고, 그 외에는 야식을 절제하는 편이 숙면을 이루는 데 도움이 된다는 점을 기억해야 한다.

최근 건강을 다루는 미디어들에서 장 건강을 주제로 하는 경우를 심심찮게 보곤 한다. 건강에 있어 가장 큰 비중을 차지하는 것이 음식이라는 점이 강조되면서, 음식을 소화시키는 장이 건강해야 전체적인 건강을 유지할 수 있다는 인식이 확고해지기 시작했다. 장이 건강하다는 것은 정확히 어떤 의미인지, 장 건강에 좋은 습관으로는 무엇이 있는지를 살펴본다.

‘건강한 장’의 의미

우리가 먹은 음식은 입에서 1차적으로 잘게 부숴지고, 식도를 지나 위로 넘어간다. 그 다음 위산과 함께 섞이면서 반죽에 가까운 ‘유미즙’ 상태가 되고, 소장과 대장을 거치며 필요한 영양소를 흡수하고 남은 노폐물을 배출하게 된다.

보통 여기서 소장과 대장을 통틀어 ‘장’이라고 부른다. 두 기관의 주된 역할은 명확하게 다르다. 소장은 주로 탄수화물, 단백질, 지방을 분해하고 흡수하는 역할을 하며, 대장은 잔여물에서 수분을 재흡수하고 남은 노폐물을 저장했다가 배출하는 기능을 맡는다. 이는 소화과정으로서 일련의 연속성을 가지고 있기 때문에 둘을 하나로 묶어 ‘장’이라고 부르곤 한다. 

그렇다면 여기서 ‘건강한 장’이란 무엇을 의미하는지 알 수 있다. 음식물로부터 영양소를 잘 흡수할 수 있어야 하고, 남은 노폐물에서 독소가 배출되기 전에 효과적으로 내보낼 수 있어야 한다. 이를 위해 중요한 것이 ‘장내 미생물’이다. 

장내 미생물은 영양소의 분해부터 시작해 체내 면역력을 강화하고 염증을 조절하는 등 다양한 역할을 수행한다. 이를 바탕으로 전반적인 신체 건강을 유지하는 근본이 되며, 더 나아가 ‘장-뇌 축’을 기반으로 정신 건강에도 영향을 미친다.

장이 건강해야 하는 이유

건강하고 이상적인 장이란, 적정 수준의 장 운동으로 규칙적인 배변을 할 수 있고, 유익균과 유해균이 적당한 수준으로 균형을 이루고 있는 경우를 말한다. 장이 건강한 사람들은 소화 능력이 원활해 소화 불량을 겪는 일이 드물고, 복부에 가스가 차는 일이 거의 없으며, 변비 등의 증상도 잘 겪지 않는다.

다소 생뚱맞게 들릴 수도 있지만, 장은 면역 체계의 거의 대부분을 차지하는 중요한 기관이다. 장내 환경을 이루는 미생물들은 면역 세포가 발달하고 제 기능을 갖출 수 있도록 돕는다. 외부로부터 병원체가 들어왔을 때, 장내 미생물은 면역 시스템을 활성화시키는 역할을 한다. 면역 세포와의 상호작용을 통해 면역 반응을 촉진하고, 병원체를 제거하라는 신호를 보내는 것이다.

한편, 장내 미생물이 올바르게 균형을 이루게 되면, 대사 과정에서 항염증성 물질을 만들어낸다. 이는 체내 염증 반응을 조절하게 되고 장 점막의 기능을 강화해 병원체가 혈류로 들어가지 않도록 막는 역할을 한다. 

반대로 말하면, 장이 건강하지 못하다는 것의 핵심은 장내 미생물이 균형을 이루지 못한다는 것이다. 이로 인해 염증 반응이 잘 조절되지 않아 과도한 염증이 발생하거나, 염증이 제때 해결되지 않은 상태에서 새로운 염증이 축적되는 만성 염증 상태가 될 수 있다. 또한, 장 점막의 투과성이 높아져 외부에서 침입한 병원체가 혈류로 들어가 체내 곳곳에 감염을 일으킬 수 있다.

장 건강에 좋은 습관 제안

지금까지의 내용을 토대로 보면, 장 건강의 핵심은 ‘장내 미생물 균형을 유지하는 것’이다. 그렇다면 장 건강에 좋은 습관 또한 장내 미생물 균형을 좋은 쪽으로 개선하고 유지하는 것과 관련이 있다 할 것이다.

첫 번째로, 미생물의 종류가 충분히 다양한지를 살펴야 한다. 장내 미생물은 크게 유익균과 유해균, 중간균으로 구분된다. 다만 이는 분류를 위한 카테고리일 뿐, 실제 세부적인 미생물들의 종류는 매우 다양하다. 장 건강이 악화될 경우 이러한 미생물의 ‘다양성’이 줄어든다. 

이를 회복하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하든지, 유산균 제품과 같이 별도로 만들어진 보충제를 섭취해야 한다. 장기적으로 봤을 때는 다양한 종류의 섬유질 식품을 섭취하는 것이 바람직한 선택이다.

두 번째는 섬유질의 꾸준한 공급이다. 장내 미생물들은 기본적으로 섬유질을 먹이로 삼는다. 물에 녹는 성질을 가진 ‘수용성 섬유질’이 미생물들의 주 먹이다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 점성을 띤 상태로 전달되며, 미생물들은 이를 발효시켜 유익한 단쇄 지방산(SFCA)을 만든다. 물론 섬유질도 식품에 따라 다양한 세부 종류로 나뉘기 때문에, 섬유질 식품도 다양하게 섭취하는 것이 좋다.

한편, 장 건강에 좋은 습관을 유지하기 위해서는 수분 섭취와 운동, 스트레스 관리도 중요하다. 특히 장 건강의 핵심이라 할 수 있는 섬유질은 소화 과정에서 많은 양의 물을 필요로 한다. 충분한 수분을 틈틈이 섭취해주어야만 장내 수분 균형이 유지될 수 있다.