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칼슘은 우리나라 성인들에게 ‘섭취 부족’으로 꼽히는 대표적 영양소다. 2022년 국민건강통계에 따르면 칼슘은 일일 권장 섭취량 대비 64.7%로 나왔으며, 최근 업데이트된 2023년 국민건강통계에서는 65.5%로 나왔다. 약간 개선됐지만 여전히 한참 부족하다. 

물론 이는 어디까지나 ‘평균’이다. 어떤 사람은 과다 섭취를 경계해야 할 만큼 칼슘을 충분히 섭취하고 있기도 하다. 칼슘 과다 섭취는 어떤 문제를 유발할까? 또 어떻게 증상을 알아볼 수 있을까?

 

칼슘의 핵심 역할

칼슘 하면 쉽게 떠오르는 주요 역할은 뼈와 치아다. 뼈와 치아를 구조를 형성하고, 조직이 제대로 유지되도록 돕는 것을 칼슘의 핵심 기능으로 알고 있을 것이다. 이외의 중요한 역할이라면 신경계에서 ‘근육 수축 신호 전달’을 담당한다는 것이다. 이밖에 혈액 응고, 호르몬 분비 등에도 관여하는 것으로 알려져 있다.

영양 관련 통계에서 흔히 칼슘 부족이 지적되는 만큼, 그에 따른 증상은 꽤나 잘 알려져 있다. 뼈가 약해져 골절 위험이 높아진다거나, 골다공증 발생 위험이 높아진다거나, 어린이·청소년의 성장에 문제가 생길 수 있다거나 하는 것이다. 

이에 비해 칼슘 과다로 인해 나타날 수 있는 문제는 비교적 덜 알려진 편이다. 평균적으로는 섭취 부족이라고 하지만, 누군가는 칼슘 과다를 일으킬 수 있는 습관을 가지고 있을 수도 있으므로 그로 인해 어떤 문제가 생길 수 있는지는 알아두어야 한다. 

칼슘 과다가 반복될 경우 신장에 결석이 생길 위험이 있고, 고칼슘혈증이 발생할 수 있으며, 잦은 소화 불량을 일으킬 수 있다. 고칼슘혈증이 심각하게 지속될 경우, 신경계 이상 또는 심장 문제로 이어질 수도 있다.

 

칼슘 과다 증상과 유발 습관

칼슘을 과다하게 섭취하고 있다는 증상으로는 소화 관련 문제가 있다. 일상생활 중 소화 불량을 자주 겪거나 메스꺼움이 느껴지는 일이 종종 있다면 식단을 점검해볼 필요가 있다. 유제품, 견과류, 녹색 채소를 어느 정도 섭취하고 있는지가 주요 포인트다. 여기에 더해 칼슘 보충제를 따로 섭취하고 있다면 그 또한 계산에 넣어야 한다.

칼슘이 과다할 경우 피로감에 시달리는 일이 잦으며, 근력을 써야할 때 힘이 잘 발휘되지 않는 느낌이 들 수 있다. 이때 유의해야할 증상이 ‘고칼슘혈증(Hypercalcemia)’이다. 혈중 칼슘 농도가 10.5mg/dL을 초과할 경우가 진단 기준이다. 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D 섭취가 과다하거나 신장 기능이 저하돼 칼슘 배출이 줄어드는 경우 고칼슘혈증이 나타날 수 있다.

2023년 국민영양통계에 따르면, 우리나라 성인들의 일일 칼슘 섭취량은 약 495.2mg이다. 한국영양학회에서 제시하는 권장 섭취량이 1,000mg인 것을 감안하면 상당히 부족한 양이다. 다만 이는 평균치이고 모든 사람에게 해당하는 데이터라 볼 수 없으니, 자신의 칼슘 섭취량을 체크해보는 것이 중요하다.

 

칼슘 과다 여부 확인과 예방

정기적으로 실시하는 건강검진에서 혈액 검사 및 소변 검사를 통해 칼슘 수치를 측정할 수 있다. 검진에서 별다른 문제 소견이 나오지 않았다면 고칼슘혈증과 같은 문제는 우려하지 않아도 된다. 다만, 그것과 별개로 평상시 식사 습관은 점검해볼 필요가 있다. 건강검진은 대개 어느 정도 공복 상태를 유지한 후를 기준으로 하기 때문에 평상시 식습관으로 인한 영향을 따로 알아봐야 한다.

평소 식단에 우유, 치즈, 요거트 등을 자주 먹는 편인가? 그렇다면 우유와 요거트는 각각 하루 한 컵 정도가 적당한 양이다. 우유 한 잔이 약 300mg, 요거트 한 컵이 약 300mg의 칼슘을 제공하기 때문이다. 만약 치즈를 간식으로 먹는 날이라면 슬라이스 치즈 1장이 칼슘 200mg 정도를 제공하므로 우유나 요거트 둘 중 하나를 생략하는 편이 낫다. 

나머지 칼슘 섭취는 견과류 간식과 녹색 채소 반찬으로 보충할 수 있다. 이들 식품을 매 끼니 섭취하고 있는 사람이라면 칼슘 누적으로 인한 과다 증상이 발생하지는 않는지 경계가 필요하다. 보통 소화 불량과 잦은 피로감으로 먼저 나타나는 경우가 많다.

사람들이 칼슘 과다가 되는 근본적 원인은 뼈 건강을 우려하기 때문이라고 봐야 할 것이다. 특히 남성은 70대, 여성은 50대부터 일일 칼슘 권장 섭취량이 20% 가량 늘어나기 때문에 더욱 챙겨먹으려 하는 경향이 생긴다. 하지만 칼슘 섭취만큼이나 중요한 것은 충분히 움직이는 것이다. 또한, 신장 결석 예방을 위해 수분 섭취를 챙기는 것도 중요하다.

 

장이 건강하면 전반적인 건강이 개선될 가능성이 높다. 장의 주요 기능이 음식물의 소화인 만큼, 몸에 필요한 영양소를 제대로 조달할 수 있기 때문이다. 또한, 장 건강이 좋으면 장벽의 투과성이 낮아져 유해한 물질이나 병원균 등이 혈류로 들어갈 가능성도 낮아진다. 이 때문에 장은 면역 체계에서도 중요한 비중을 차지한다. 건강한 장을 유지하기 위한 방법 중 하나로, 음식이 아닌 ‘음료’에 초점을 맞춰본다. 장 건강에 좋은 차는 무엇이 있을까?

 

강조되는 장 건강의 중요성

전체 면역 체계를 100%라고 봤을 때, 장이 차지하는 비중은 약 70% 정도라고 한다. 이는 몸의 전체 면역 세포 중 약 70%가 장에 분포한다는 의미다. 장에 있는 면역 세포들은 유해한 성분과 각종 병원체를 감지하고, 이를 1차적으로 방어하는 역할을 한다.

흔히 ‘장벽’이라 불리는 장 점막은 외부에서 들어온 물질과 체내 환경을 구분하는 1차 방어선과 같다. 이 벽을 통과할 수 있느냐 없느냐에 따라 전반적인 건강에 많은 영향을 끼친다. 흔히 ‘장벽 투과성’이라 말하는 개념이다. 투과성이 높으면 그만큼 유해 물질이 체내로 들어가기 쉽다는 것이고, 반대로 투과성이 낮으면 유해한 것들이 장에만 머물다가 바깥으로 배출된다.

건강한 장에는 유익균들이 높은 비중을 형성한다. 이들은 세균이나 바이러스와 같은 병원체의 침입을 막는 데 일조하고, 체내에서 발생하는 염증 반응을 적절히 조절함으로써 면역 체계가 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. 면역 체계의 최적화가 곧 면역력 강화로 이어지는 셈이다.

보통 소화 불량이나 변비, 설사 등의 증상은 일상적인 것으로 여기며 그다지 심각하게 생각하지 않는 경향이 있다. 어쩌다 한 번씩 그런 증상을 보이는 거라면 크게 우려할 필요는 없지만, 주기적으로 같은 증상을 경험한다면 이는 장 건강이 좋지 않다는 신호다. 영양소를 제대로 흡수하지 못하거나, 노폐물과 찌꺼기 등을 제대로 배출하지 못한다는 의미이기 때문이다.

 

장 건강에 좋은 차, 종류와 효능

장 건강에 좋은 음식도 여러 경로를 통해 소개되곤 한다. 이와 함께 눈여겨보면 좋은 것이 바로 ‘차 종류’다. 차(茶)라는 카테고리는 어지간한 음식 카테고리 못지 않은 다양성을 가지고 있으며, 그 아래 하위 분류도 많다. 이중에서 장 건강에 좋은 차는 무엇이 있을까?

대표적으로 ‘생강차’를 꼽을 수 있다. 생강차는 앞서 언급한 소화 불량, 변비, 설사 모두에 효능을 발휘할 수 있는 그야말로 장 건강에 좋은 차 중 최적화된 종류라 할 수 있다. 생강이 소화를 촉진하고 메스꺼움을 완화해주며, 장 운동을 촉진해 변비 해소에도 도움을 준다. 또한, 소화기관에 발생하는 염증을 줄이고, 장 기능을 조절하는 역할도 해주므로 설사 환자에게도 좋다.

한편, 유제품을 발효한 케피어를 차와 혼합한 ‘케피어 차’는 케피어를 만드는 과정의 특성상 유산균이 풍부하다. 이는 전반적인 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 선택이 된다.

소화 불량에 특히 효능이 있는 차로는 ‘페퍼민트 차’가 꼽힌다. 소화 효소의 분비를 촉진하는 기본 효능에, 장 근육을 편안하게 이완시켜주기 때문에 소화 불량 해소에 적합하다. ‘캐모마일 차’의 경우 진정 효과가 있어 소화 불량 증상 및 설사 증상 완화에 도움이 된다.

‘홍차’는 종류가 매우 다양하며 ‘녹차’와 함께 항산화 성분이 풍부한 종류로 알려져 있다. 홍차와 녹차의 카페인 성분은 장 운동을 촉진하는 효과가 있어 변비 해소에 도움이 된다. 다만, 너무 과도하게 섭취할 경우 카페인 성분의 이뇨 작용으로 인해 탈수를 유발할 수 있으므로 하루 3잔 이하의 범위에서 섭취할 것을 권장한다.

흔히 ‘흑차’라고도 불리는 ‘보이차’의 경우 ‘타닌’ 성분이 풍부하다. 타닌은 장 점막에 작용해 장의 수축을 돕는 역할을 한다. 이는 장의 과도한 운동으로 발생하는 설사를 완화하는 데 도움이 된다. 또한, 항염증 효과가 있어 장에 발생한 염증을 줄이는 데도 기여할 수 있다.

 

올바른 차 마시는 방법

장 건강에 좋은 차들의 효능을 제대로 누리기 위해서는 우려내는 방법도 중요하다. 구체적인 종류에 따라 차이가 있을 수 있지만, 일반적으로 홍차나 녹차, 보이차와 같은 잎차들은 3분~5분 정도 우려내는 것을 권장한다. 

페퍼민트나 캐모마일, 생강차와 같은 허브차 종류는 보통 5분~10분 정도 우려내는 것이 일반적이다. 허브차는 뜨거운 물로 충분히 우려내야 그 효능을 극대화할 수 있기 때문이다. 차를 마시는 적절한 타이밍은 식사 전후이며, 보통은 식후 디저트 개념으로 마시는 경우가 많다. 커피 섭취가 많은 요즘, 차는 수분 공급 차원에서도 큰 도움이 된다.

장 건강에 좋은 차를 마실 때 유념해야 할 것은, 차는 어디까지나 보조적인 수단임을 기억하는 것이다. 장 건강에 가장 중요한 요소는 장내 미생물군을 올바르게 유지하는 것이며, 이를 위해서는 유산균과 섬유질을 충분히 섭취해주는 것이 중요하다는 사실을 기억해야 한다. 음식으로 장 건강의 기본 토대를 잡고, 여기에 자신의 취향에 맞는 차로 꾸미는 거라 생각하면 적당할 것이다.

 

‘건강한 식습관’이란 여러 가지 의미를 내포하고 있다. 칼로리, 단백질과 지방 함량, 영양 균형, 시간 규칙 등 식사라는 행위 내외적으로 여러 요인으로 세분화된다. 여기서 어떤 방법이든 중요시해야 하는 본질이 있다. 바로 ‘소화’다. 아무리 좋은 음식, 좋은 규칙이라고 해도 영양소가 제대로 흡수되고 찌꺼기가 배출되지 않는다면 의미가 없기 때문이다. 소화 잘 되는 음식은 무엇인지 정의하고, 그 종류와 각각의 이점을 정리해본다.

 

소화 잘 되는 음식의 정의

보통 ‘소화가 잘 안 된다’라고 하면 어떤 느낌을 말할까? 뱃속이 더부룩한 느낌을 말한다. 이는 두 가지 의미로 나눠볼 수 있다. 하나는 가스가 많이 발생해 소화기관에서 팽만감을 주는 경우, 다른 하나는 음식물 자체가 어느 한 곳에 오랫동안 머물러 있거나 제대로 분해가 되지 않는 경우다. 소위 말하는 소화불량이나 복부 팽만감은 대개 이 둘 중 하나가 원인이 된다.

즉, 소화 잘 되는 음식은 위 두 가지를 역으로 생각하면 된다. 첫 번째는 소화 과정에서 가스가 많이 발생하지 않는 음식, 두 번째는 쉽게 분해되고 흡수될 수 있는 음식이다. 일반적으로는 섬유질이 풍부한 음식이 소화 잘 되는 음식으로 알려져 있으며, 좀 더 복잡하게 들어가자면 ‘분자 구조가 단순한’ 음식이라고 할 수 있다.

이런 음식들은 소화 효소가 원활하게 작용할 수 있도록 돕고, 장내 유익균의 활동을 촉진하는 역할을 한다. 평소 소화불량이나 복부 팽만감을 자주 느끼거나, 장이 민감한 사람들은 이런 류의 음식에 주목할 필요가 있다. 

 

소화 잘 되는 음식 ≠ 건강한 음식

오해하지 말아야 할 부분이 있다. 보통 ‘소화가 잘 된다’라고 하면 자연스레 건강에 좋은 음식을 떠올리게 된다. 하지만 모든 소화 잘 되는 음식이 건강에 좋은 것은 아니며, 반대로 건강에 좋지만 소화가 잘 되지 않는 경우도 있다.

예를 들어, 단백질 함량이 높은 식품의 경우 대개 소화가 잘 되지 않는 경향이 있다. 이는 단백질 자체가 다양한 아미노산들이 복잡한 구조로 결합해 만들어져 있기 때문이다. 소화기관은 그 구조를 해체해 아미노산 단위로 분해한 다음 흡수해야 하기 때문에, 일반적으로 단백질 식품은 소화가 오래 걸리는 경향이 있다.

특히 식물성 단백질의 핵심 공급원이자 건강한 식품으로 꼽히는 콩류가 대표적이다. 여러 콩 종류 식품은 단백질과 섬유질을 풍부하게 포함하고 있지만, 소화가 잘 되지 않는 경우가 많다. 특히 가스 발생 가능성이 높기 때문에 복부 팽만감의 주 원인으로 지목되기도 한다. 소화 능력이 좋지 않은 사람들은 콩류 섭취량을 적절히 조절해야 하는 이유다.

또, 섬유질이 너무 많을 경우도 주의가 필요하다. 현대인들은 대개 섬유질의 섭취가 부족한 경우가 많기 때문에 섬유질 함량이 높은 식품을 종종 권장하곤 한다. 하지만 섬유질은 소화 속도를 늦추는 효과를 기본으로 갖고 있기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 오히려 소화가 너무 늦어지는 문제가 생길 수 있다. 대표적인 예가 건강 식품으로 꼽히는 브로콜리다.

반면, 정제 탄수화물이나 과자류와 같은 단순당의 경우, 소화는 원활하게 되지만 대체로 건강에 좋지 않은 식품으로 꼽힌다. 최근에는 흰쌀과 같은 정제 탄수화물의 단점을 고려해 영양소를 보강한 제품도 유통되고 있지만, 기본적으로 소화 및 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올린다는 점은 같다.

따라서 소화 잘 되는 음식을 선택할 때는 위와 같은 내용을 고려해야 한다. 특히 단백질과 섬유질의 경우 섭취량을 늘려야 하는 사람들이 많다. 소화 문제는 선천적으로 자주 겪는 사람들도 있고, 노화가 진행되며 많은 사람들이 겪게 되는 증상이기도 하다. 스트레스로 인해 일시적 소화 불량을 겪는 경우도 흔하다.

 

소화 잘 되는 음식들의 예

섬유질이 풍부한 식품들은 기본적으로 원활한 소화를 돕는다. 장 운동을 촉진해주기 때문에 여러 소화 문제 중 변비를 자주 경험하는 사람들이라면 이 부류의 음식들에 주목하면 된다. 과일 중에서는 바나나와 사과가 권장되며, 채소 중에는 당근과 브로콜리를 추천한다. 

밥을 지을 때 귀리와 현미를 약간씩 섞어서 짓는 것도 좋다. 단, 통곡물의 비중이 너무 많은 것도 좋지 않으니, 백미와 통곡물을 7:3 또는 6:4 비율 정도로 섞어서 짓는 것이 무난하다. 보통은 6:4가 권장되지만, 소화불량을 겪는 경우가 많다면 백미 비중을 좀 더 높여도 좋다.

발효 과정이 들어가는 모든 식품도 소화 잘 되는 음식에 포함된다. 요거트, 김치, 된장이나 청국장, 낫토, 사우어크라우트 등이다. 발효식품들은 그 자체가 장내 유익균을 포함하고 있기 때문에 장 건강 개선에 도움이 된다. 유익균 섭취를 통해 장내 미생물 균형을 맞추면 소화불량의 대표적 원인을 해결함과 동시에 면역력 향상 효과도 얻을 수 있다.

‘소화 효소’가 직접적으로 포함된 음식들도 좋다. 보통 어른들이 ‘천연 소화제’라고 부르는 음식이 이 카테고리에 해당하는 경우가 있다. 천연 소화제 하면 떠오르는 ‘무’는 전분의 분해를 돕는 효소가 포함돼 있으며, 파인애플과 키위는 단백질 소화를 돕는 자연 소화 효소가 함유돼 있다. 생강 또한 소화를 돕고 메스꺼움을 완화해주는 효과가 있다.

특히 단백질의 경우 많은 사람에게 섭취가 권장되지만, 기본적으로 소화에 많은 시간이 걸리기 때문에 소화 능력이 떨어지는 사람들에게는 다소 부담스러울 수 있다. 이때 단백질 소화를 돕는 효소를 추가로 섭취해주면 도움이 된다.

 

소화 잘 되는 음식, 누구에게 필요한가

‘건강한 식습관을 가져라’라는 조언은 사실 모두에게 필요한 말이다. 하지만 모든 사람에게 건강한 식습관이 모두 같지는 않다. 특히 소화 능력이 떨어진 사람들에게는 일반적으로 알려진 건강 식단이 오히려 독이 될 수도 있다. 아무리 좋은 음식도 제대로 소화해내지 못한다면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있는 법이다.

일주일을 기준으로 했을 때 2일 이상 소화불량을 경험하는 사람이라면 소화 능력이 선천적으로 약하거나 자주 저하된다고 볼 수 있다. 이런 사람들은 섬유질 섭취량을 조금씩 늘리면서, 소화 효소가 포함된 식품 위주로 메뉴를 구성해보면 좋다. 섬유질의 경우 과도해지면 소화가 오히려 늦어질 수 있으므로, 섭취량에 따라 소화가 잘 되는지를 체크하면 좋다.

60세 이상을 넘어가면서부터는 ‘건강 식단’을 막연히 따르기보다는 소화가 잘 되는지를 우선적으로 봐야 한다. 70세를 넘어가면서부터는 오히려 통곡물부터 백미의 비율을 더 늘려서 섭취하는 게 좋다는 이야기도 있는데, 이 역시 노화에 따른 소화 기능 저하를 염두에 둔 조언이다. 노인들은 수프나 죽과 같이 부드럽고 소화 잘 되는 음식이 최우선이다.

건강에 좋은 것으로 알려졌지만 소화가 잘 되지 않는 식재료의 경우, 찌거나 삶는 방식으로 조리하면 보다 수월하게 소화시킬 수 있다. 조리시간에 따라 부드러운 정도를 조절할 수도 있기 때문에 자신의 소화 능력에 맞게 조절하면 된다. 이는 특히 당근이나 브로콜리와 같이 건강한 채소류, 또는 콩류와 같은 단백질 공급원을 섭취할 때 유용한 방법이다.

 

지금 당신의 장은 건강한가? 아마 자신있게 “그렇다”라고 답할 수 있는 사람은 많지 않을 것 같다. 잦은 스트레스, 불규칙하고 불균형한 식단 등이 쌓이고 쌓이면 수시로 복통, 설사, 변비와 같은 증상을 경험하게 되니까. 이런 장트러블만 제대로 관리할 수 있어도 위와 같은 질문에 보다 자신있게 답할 수 있을 것이다. 장트러블 해결법을 주제로 이야기해본다.

 

장트러블, 원인과 증상은?

장트러블의 가장 흔한 원인은 스트레스다. 극도의 스트레스를 받을 때 음식을 먹으면 어떤가? 기본적으로는 입맛이 없는 경우가 많고, 어떤 사람들은 쉽게 체하거나 소화불량을 일으키기도 한다. 이는 정신적인 압박으로 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 장 기능에까지 영향을 미치기 때문이다.

스트레스 외에 주된 원인으로 꼽히는 것이 식습관이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 메뉴와 식사 시간대다. 주말동안 혹은 어제 하루동안 먹었던 음식들을 떠올려보라. 단백질과 섬유질은 충분히 먹었는지, 지방 함량이 과도하지는 않은지. 물론 치킨이나 피자, 패스트푸드 등을 먹었다면 애당초 따져볼 필요도 없을 것이다.

또한, 하루에 먹는 끼니를 항상 비슷한 시간대에 먹고 있는지를 점검해보자. “그렇지 않다”라고 대답한다면 이 또한 문제가 된다. 신체는 대부분 어떤 규칙성이 있을 때 원활하게 작동한다. 소화기관 또한 일정한 규칙에 따라 식사를 할 때 가장 효과적으로 음식을 소화할 수 있다.

현대인들은 위 세 가지 문제 중에서 최소 하나 이상을 가지고 있는 경우가 많으며, 이로 인해 장트러블을 겪곤 한다. 장트러블의 증상으로는 복통, 설사, 변비 등이 대표적이다. 이들은 별개의 증상이지만 밀접한 연관성을 가지고 있기도 하다. 예를 들면, 변비 증상이 지속될 경우, 그로 인해 장내 환경이 유해균 중심으로 변하면서 복통이나 설사를 일으키는 식이다.

 

장트러블 해결법 1. 식이요법

장 건강이 전체적인 건강에 어떤 영향을 미치는지는 꽤 널리 알려져 있다. 그리고 장 건강의 핵심, 장트러블 해결법의 핵심은 장내 미생물 환경을 건강하게 만드는 데 있다. 장에는 유익균과 더불어 유해균과 중간균이 공존하며, 이들이 최적의 상태에서 균형을 이뤄야만 건강한 장이라 할 수 있다.

장트러블 해결법에서 가장 핵심이 되는 영양소는 섬유질이다. 또한, ‘다양한 섬유질’을 챙겨먹는 것이 필요하다. 이유는 섬유질에도 다양한 종류가 있고, 그로 인해 갖춰질 수 있는 유익균의 종류도 여러 가지기 때문이다. 

한 가지 섬유질 식품이라도 꾸준히 먹게 되면 부족한 것에 비해 분명 낫지만, 최적의 상태를 만들기에는 부족하다는 뜻이다. ‘일주일을 기준으로 30종의 식물성 식품을 섭취하라’라는 말이 있다. 꼭 30종을 다 채우지 않더라도, 그만큼 다양한 섬유질 식품을 먹는 것이 중요하다는 것이다.

여기서 중요한 개념이 바로 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이오틱스’다. 비슷한 이름 탓에 혼동하기 쉽지만 다른 개념이다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 포괄하는 말이고, 프리바이오틱스는 유익균들이 성장하고 번식하기 위해 소모하는 먹이를 일컫는 말이다. ‘유산균 함유’ 등을 내세우는 식품을 선택할 때 알아두면 도움이 될 것이다.

가공을 여러 번 거친 초가공식품이나 각종 첨가물이 많이 들어간 식품들은 최소화하는 것이 좋다. 이들은 유익균에게 도움이 되는 성분이 거의 없고, 유해균을 증가시키는 작용을 하기 때문이다. 빵이나 과자로 몇 끼니를 해결해본 경험이 있다면, 왠지 속이 불편하다거나 배가 살살 아픈 느낌을 받았던 기억도 있을 것이다.

 

장트러블 해결법 2. 자연요법

자연요법은 장트러블 해결법으로서 먹는 것만큼이나 중요하다. 사실상 자연요법 중에도 먹는 것과 관련된 것이 여럿 있지만, 이들은 꼭 끼니가 아니더라도 중간중간 시도할 수 있다는 장점이 있다.

대표적인 예가 바로 ‘허브 차’다. 식사 후 디저트 개념으로 마실 수도 있고, 끼니와 무관하게 하루 2~3잔 정도를 간식처럼 마셔도 좋기 때문이다. 구체적인 종류로는 카모마일 차, 페퍼민트 차, 생강 차 등이 있다. 

카모마일 차는 진정 효과가 있어 스트레스를 줄이고 장 경련을 완화하는 데 도움이 된다. 잠자기 전에 따뜻하게 한 잔을 마셔주면 숙면에도 도움이 된다. 수면의 질을 높이는 것은 장 건강을 회복하는 데도 도움이 되므로 카모마일 차는 적극 추천할 만한 허브 차다.

페퍼민트 차는 소화를 원활하게 해주는 역할을 한다. 소화 문제로 인해 발생하는 복통을 완화하는 데 효과적이다. 배가 살살 아플 때 차분하게 앉아 페퍼민트 차를 마시면 장의 긴장을 줄이는 효과를 얻을 수 있다.

마지막으로 생강 차는 소화 효소 분비를 촉진하는 효과로 알려져 있다. 소화불량은 영양소를 소화하는 데 필요한 효소가 제대로 분비되지 않아 발생하기도 한다. 이로 인해 속이 불편하고 메스꺼운 증상이 생기는데, 이때 생강 차를 마시면 증상 완화 효과를 얻을 수 있다. 생강은 그 자체로 항염 작용도 하기 때문에, 만성 염증을 겪고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

스트레스를 받으면 가장 먼저 마주하는 흔한 증상이 바로 ‘소화불량’이다. 보통은 대수롭지 않게 여기며 소화제를 먹거나 한두 끼 정도 식사를 거르는 것으로 대응하는 경우가 많다. 하지만 소화는 우리 몸에 필요한 에너지와 영양소를 공급하기 위한 중요한 과정이다. 단순히 잠깐 불편하고 마는 문제가 아니라, 영양소 부족으로 이어질 수도 있다는 의미다.

최근 일주일 사이 소화불량을 두 번 이상 겪은 적이 있다면, 원활한 영양 공급을 위해 소화 잘 되는 음식을 챙겨먹을 것을 권한다. 물론, 소화불량을 겪지 않았다고 해도 소화 잘 되는 음식을 챙겨먹는 습관은 장기적으로 도움이 된다.

 

소화가 중요한 이유

많은 사람들이 ‘골고루 잘 챙겨먹었다’에서 그치는 경우가 많다. 하지만 음식은 먹었다고 해서 끝이 아니다. 필요한 영양소를 충분히 챙겨먹었다고 하더라도, 소화기관을 거치며 올바르게 소화가 되지 않는다면 먹지 않은 것과 별반 다를 바가 없다.

그렇다면 제대로 소화가 되기 위해서는 무엇을 신경써야 할까? 가장 먼저 자신의 식사 습관이 건전하게 잡혀 있는지를 점검하는 것이 중요하다. 식사를 가급적 규칙적으로 할 수 있도록 시간대를 정하는 것, 음식을 천천히 꼭꼭 씹으며 20분 가량 식사 시간을 유지하는 것 등이다. 이를 통해 과식을 피하고 꼭 필요한 만큼만 식사를 하는 습관을 들일 수 있다.

한편, 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것도 중요하다. 어떤 음식이 소화가 잘 되기 위해서는 크게 두 가지 관점으로 나눠볼 수 있다. 섬유질, 그리고 소화효소다. 각각의 항목들을 좀 더 자세히 살펴보도록 한다.

 

섬유질 식품을 대하는 올바른 태도

섬유질은 크게 보자면 탄수화물의 일종이다. 하지만 에너지원으로 사용되는 일반 탄수화물과 다르다. 일반적으로 섬유질은 소화가 되지 않거나 부분적으로만 소화가 된다. 소화를 돕는 보조 역할을 한 다음, 에너지원으로 쓰이지 않고 체외로 배출되는 성분이다. 

섬유질은 다시 수용성(용해성) 섬유질과 불용성(불용해성) 섬유질로 나뉜다. 수용성 섬유질은 수분을 흡수해 젤과 같은 형태로 변한다. 삼킨 음식들과 섞여서 소화가 천천히 이루어지도록 함으로써, 음식물의 영양소가 좀 더 완전하게 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 오트밀, 콩류, 사과(껍질), 당근, 보리 등에 풍부하게 포함된 섬유질이다.

불용성 섬유질은 장으로 내려가 부피를 늘리고 장의 연동 운동을 촉진하는 역할을 한다. 이를 통해 변을 부드럽게 만들어주고, 활발한 연동 운동으로 음식물 찌꺼기들이 장을 통과하는 시간을 줄여 배변이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 통밀이나 보리 등의 통곡물, 견과류를 비롯해 브로콜리, 셀러리, 시금치 등의 채소류에 풍부하게 들어있다.

한 마디로 정리하자면, 수용성 섬유질은 음식물의 완전한 소화를 돕는 역할이며, 불용성 섬유질은 소화되고 남은 찌꺼기의 원활한 배출을 돕는 역할이라고 요약할 수 있겠다.

섬유질이 풍부한 식품을 섭취할 때는 유의할 점이 있다. 가장 먼저 과일이나 채소류의 ‘껍질’을 제거하는 습관이다. 과일이나 채소는 대부분 껍질에 더 많은 섬유질이 함유돼 있다. 특히 사과나 배 등 껍질을 제거하고 먹는 것이 일반화돼 있는 과일을 섭취할 때는 이러한 사실을 반드시 유념해야 한다.

조리 과정도 중요하다. 어떤 채소들은 생으로 먹을 수 있는가 하면, 또 어떤 채소들은 조리를 해야만 먹을 수 있는 경우도 있다. 이때 고온에서 너무 오랫동안 끓이거나 볶는 경우, 섬유질의 구조가 손상될 수 있다는 점에 유의해야 한다.

 

소화효소가 풍부한 음식들

소화 잘 되는 음식이 무엇인지 알기 위한 또 하나의 포인트는 바로 ‘소화효소’다. 소화기관은 저마다 주력으로 담당하는 영양소가 나눠져 있다. 이는 각 부위에 존재하는 소화효소들이 서로 다르기 때문이다. 예를 들어, 입에서 음식물을 씹을 때 분비되는 타액(침)에는 아밀라아제라는 소화효소가 주를 이룬다. 이는 탄수화물을 분해하는 데 주력하는 효소다. 

한편, 위에서 분비되는 펩신은 주로 단백질을 아미노산으로 분해하는 역할을 한다. 그 다음 소장에서 분비되는 리파아제는 지방을 분해해 지방산과 글리세롤로 만드는 역할을 한다. 

이들 효소는 체내에 들어온 단백질과 지방 성분을 분해하고 재조합해 만들어지기도 하지만, 음식을 통해 직접적으로 섭취할 수 있는 소화효소들도 있다. 예를 들어, 상큼하고 달콤한 맛을 자랑하는 파인애플의 경우, ‘브로멜라인’이라는 소화효소가 포함돼 있다. 이는 단백질 소화를 돕는 성분이다. 키위와 배에 풍부하게 들어있는 ‘액티니딘’ 역시 마찬가지다. 

브로멜라인과 액티니딘은 주로 단백질 소화를 돕지만, 지방 소화에도 약간의 도움을 주는 효소들이다. 한편, 흔히 천연 소화제라고 알려져 있는 무에는 ‘디아스타제’라는 소화효소가 풍부하다. 이는 아밀라아제와 같이 탄수화물의 분해를 돕는 효소다. 

음식을 통해 섭취할 수 있는 소화효소들은 주로 단백질의 소화를 돕는 것들이 많다. 단백질은 그 구조가 견고하고 복잡한 경우가 많아, 다른 영양소에 비해 소화가 오래 걸리는 영양소로 꼽힌다. 이 때문에 다양한 소화효소가 포함된 식품을 규칙적으로 섭취하면 단백질을 원활하게 공급하는 데 도움이 된다.

익히 알려져 있는 ‘발효식품’들 역시 소화효소가 풍부한 음식으로 빼놓을 수 없다. 한국인의 소울푸드인 김치를 비롯해 된장이나 청국장 같은 발효 기반 식품들은 유산균을 비롯해 장내 미생물군 형성에 도움이 되는 성분들이 포함돼 있다. 발효식품들은 소화가 어려운 복합 탄수화물이나 단백질을 보다 원활하게 분해할 수 있도록 돕는 작용을 한다.

 

소화 잘 되는 삶을 살고 싶다면

먹은 음식을 잘 소화시키지 못하는 것은 괴로운 일이다. 스트레스에 예민한 사람들은 흔히 겪는 일이라고 하지만, 그렇다고 해서 소화불량을 겪을 때 신경이 예민해지는 것을 어찌할 도리는 없다. 하지만, 평소 습관을 한 번 잘 살펴보도록 하자. 어쩌면 소화가 잘 되지 않게 하는 습관을 자신도 모르는 사이 반복하고 있었을지도 모르니까.

가장 간단한 문제는 수분 섭취 부족이다. 적당한 일일 수분 섭취량이 어느 정도인지에 대해서는 이견이 많다. 누군가는 순수한 물로만 하루 2L라고 이야기하고, 또 누군가는 음식을 통한 수분 섭취를 포함한 양이라고 말하기도 한다. 하지만 그런 복잡한 논쟁을 떠나서, 한 시간에 작은 컵으로 물 한 잔씩을 마시는 정도를 두고 과도한 섭취라고 말할 수는 없을 것이다.

사무실이나 학교 등에서 흔히 사용하는 정수기에는 용량이 작은 일회용 종이컵이 함께 비치된 경우가 많다. 그 컵으로 1~2잔씩 틈틈이 마신다면 소화에 좋은 습관이라 할 수 있을 것이다. 취향에 따라 개인 텀블러에 물을 담아서 생각날 때마다 한 모금씩 마시는 방법도 좋다.

또한, 스트레스를 풀겠다는 명분으로 즐겨먹는 매운 음식과 기름진 음식도 소화불량을 유발하는 원인 중 하나다. 매운 음식은 주로 캡사이신을 포함하고 있는데, 이로 인해 위산 분비가 과도하게 이루어지면서 소화불량과 속쓰림 등을 유발할 수 있다. 또한, 매운 음식은 체내 pH를 변화시킬 수 있다. 이로 인해 소화효소의 분비 및 원활한 작용에 문제를 일으킬 수 있다.

기름진 음식은 ‘지방’이 많다는 것을 의미한다. 지방은 단백질 못지 않게 소화효소의 작용이 오래 걸리는 영양소다. 자연스럽게 지방 함량이 높은 음식은 소화불량을 유발할 가능성이 높다. 게다가 이런 음식들은 섭취량 대비 지방 함량이 높은 편이기 때문에, 그만큼 소화효소의 부담을 높일 우려가 크다는 점을 명심해야 한다.

 

현대인들에게 있어 복부 통증은 매우 일상적인 증상이다. 그만큼 복부 통증은 수시로 찾아온다. 평소보다 과하게 혹은 급하게 먹었을 때처럼 먹는 것으로 인한 통증일 수도 있고, 신경성 위염이나 장염 같은 증상일 수도 있다. 혹은 만성 변비인 경우도 있다. 현대인에게 자주 생기는 질환들은 보통 생활습관과 연관돼 있다. 그렇다 보니 가장 흔하게 나타날 수 있는 것으로 장과 관련된 질환을 빼놓을 수 없다. 대장에 좋은 음식, 대장에 좋은 운동법이나 일상습관에 대해 관심이 이어지는 것은 그에 대한 반증이라 할 수 있다.

 

소화불량부터 변비까지, 장과 관련된 질환들

일상에서 가장 흔히 나타날 수 있는 장 관련 증상은 소화불량이다. 소화계통에 궤양이나 암 등 특별한 병증으로 인해 생기는 ‘기질성 소화불량’을 제외하고, 별다른 이상 소견 없이 일반적으로 발생하는 경우를 ‘기능성 소화불량’이라 따로 구분한다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 기능성 소화불량으로 진료 받는 환자의 수는 전체적으로 증가세를 보이고 있다. 2016년부터 2019년까지 4년 간의 환자 수 동향을 보면 약 10만 명이 늘어 70만 명 정도다. 소화불량 증상이 생기면 소화제를 먹고 휴식하는 경우가 더 많고, 병원을 찾는 사람이 드물다는 현실을 감안하면 가볍게 볼 수 없는 수치다. 장염의 경우는 조금 다르다. 장염 증상이 생겼을 때 사람들은 대부분 병원을 찾기 때문이다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 최근 약 10년간 장염 환자 수는 보통 500만~600만 명 수준이다. 2020년에는 약 400만 명 정도로 줄어든 적도 있지만, 평균적으로 보면 해마다 전체 인구의 10% 가량이 1번 이상 장염을 겪는다고 볼 수 있다. 변비의 경우, 통계적으로 전체 인구의 15% 정도가 변비 증상을 겪는다고 알려져 있다. 그러나 실제 변비로 인한 치료를 받는 비율은 그에 한참 미치지 못한다고 한다. 이는 변비를 심각하게 생각하는 사람이 많지 않은 현실, 변비라는 증상을 입밖으로 내기 꺼려하는 사회적 분위기도 한몫한다. 변비에 좋은 식습관이라든가 운동법, 민간요법 등이 이미 널리 알려져 있기 때문이기도 하다. 이밖에 과민성 대장증후군, 크론병과 같은 염증성 장 질환 등 생각하는 것보다 장과 관련된 질환은 우리 일상에 다양하게 도사리고 있다.

 

장을 비롯한 소화기관에 생기는 병증은 대부분 불규칙하고 불균형적인 생활습관과 식습관에 기인한다. 불규칙한 생활과 균형이 깨진 식습관은 자유로운 일상을 추구하는 데 따라온 일종의 부작용이라 할 수 있다. 그것들이 누적돼 위와 같은 병이 생기고, 그 때문에 생활과 식사에 지장이 생긴다. 자유로운 일상을 추구한 결과 일상의 자유에 제약을 받는다는 아이러니인 셈이다. 

 

대장에 좋은 음식, 습관으로 장 건강 미리 신경써야

습관은 쉽게 바꾸기 어려우니, 음식부터 바꿔보는 것이 좋다. 대장에 좋은 음식으로 꼽을 수 있는 대표주자는 바로 청국장이다. 호불호가 극명하게 갈리는 음식인 것은 사실이나, 풍부한 식이섬유로 인해 장의 연동운동을 활발하게 해줄 수 있는 일등공신이다. 젊은 세대 중에는 일본식 청국장이라 불리기도 하는 낫토를 식사 대용으로 먹는 경우도 있다. 청국장이나 낫토가 도저히 입에 맞지 않는다면, 고구마와 요거트를 적극적으로 검토해볼 것을 권한다. 고구마는 보통 찌거나 구워서 먹는 경우가 많은데, 가장 좋은 섭취 방법은 생으로 먹는 것이다. 생고구마의 하얀 진액이 장 건강에 도움이 되는 까닭이다. 양배추를 잘게 썰어 만드는 샐러드도 좋은 선택이다. 양배추는 장 뿐만 아니라 위에도 도움이 되며, 다이어트 식품으로도 각광받고 있어 일석이조가 될 수 있다. 변비를 예방하기 위해서는 섬유질과 더불어 장의 수축을 돕는 음식을 선택하면 좋다. 바나나 등 칼륨이 풍부한 음식은 우리 몸의 전해질 회복을 도움으로써 장의 원활한 수축을 돕는다. 천연 소화제로 널리 알려진 매실 또한 강력한 해독 작용으로 염증을 막아주기 때문에 대표적인 대장에 좋은 음식으로 꼽힌다.

 

현대인들은 굽거나 튀기는 조리법으로 기름진 음식의 섭취가 부쩍 많다. 여기에 불규칙한 생활습관이 더해지니 소화불량이나 변비, 장염의 유병률이 높아지는 것도 어쩌면 당연한 일일 것이다. 하지만 세상이 변했다면 그에 맞춰 살아가야 하는 것 또한 우리가 해야 할 일이다. 대장에 좋은 음식, 대장에 좋은 습관을 꼼꼼하게 챙기는 것은 자유로운 일상을 추구하기 위한 일종의 타협이 아닐까.