[태그:] 수면각성주기

낮잠은 이로울까? 아니면 해로울까? 정답은 ‘양날의 검’이다. 대체로 점심시간을 이용한 짤막한 낮잠은 효율적인 재충전 방법으로 꼽힌다. 정신적 각성을 높일 수 있고, 기분을 좋아지게 할 수 있으며, 오후 시간대 집중력을 높여 생산성을 개선할 수도 있다.

하지만 자칫 잘못하면 낮잠으로 인해 밤잠에 방해를 받기도 한다. 고로, 낮잠은 올바르게 이용하는 것이 중요하다. 낮잠 잘 자는 법의 핵심은 신체의 수면-각성 조절 방식을 이해하는 것에 있다. 

 

오후 시간 졸림은 당연한 현상

보통 사람들이 졸음을 느끼는 시간대는 언제일까? 사람에 따라 차이는 있겠지만, 대략 오후 1시~오후 4시 사이 어느 시점일 것이다. 이때 사람들은 자연스럽게 집중력이 떨어지는 것을 경험하곤 한다. 단순히 식사 직후에 나타나는 현상일 수도 있지만, 그것 때문만은 아니다. 

인체의 일주기는 ‘서카디안 리듬(Circadian Rhythm)’이라는 이름의 생체 시계에 의해 조절된다. 수많은 사람들이 평일 아침 등교나 출근, 일과 시작 등을 위해 비슷한 시간대에 일어난다. 이로 인해 수면-각성 주기가 형성되며, 오후 시간대 어느 즈음에 졸음이 몰려오는 것은 이 리듬에 의한 자연스러운 현상이다.

2015년 <플로스 원(PLOS One)>에 발표됐던 연구에 따르면, 이 시간대에 밝은 빛에 노출된 상태에서 짧은 낮잠을 자는 것은 피로 극복, 각성도 향상, 인지 기능 개선 등 여러 모로 긍정적인 효과를 가져온다. 또한, 특별히 밤잠에 방해가 되지도 않는 것으로 알려졌다.

 

수면 무기력증에 주의 필요

낮잠 잘 자는 법에서 유의해야 할 문제는, 많은 사람들이 예상했을 수 있지만 바로 ‘낮잠 시간’이다. 너무 오랜 낮잠은 피곤을 떨궈주기는커녕 더 가중시킬 수 있다. 이는 ‘수면 무기력증’이라 불리는 현상 때문이다. 수면 무기력증이란, 깊은 수면 단계까지 갔다가 갑작스럽게 깨어나면서 생기는 몽롱한 기분을 말한다.

수면에 대해 어느 정도 관심이 있는 사람들이라면 알겠지만, 처음 잠에 들면 가장 먼저 ‘깊은 수면 단계’로 먼저 들어간다. 단, 잠들자마자 깊은 수면에 빠져드는 것은 아니다. 보통 30분 정도 시간에 걸쳐 서서히 뇌의 파동이 늦어지면서 깊은 수면으로 전환되는 것이다.

한 마디로, 뇌가 깊은 수면 단계에 완전히 빠져들기 전에 낮잠에서 깨어나야 한다는 것이다. 2016년 <수면 의학 리뷰(Sleep Medicine Reviews)>에 게재된 연구에 따르면, 깊게 잠든 상태에서 갑작스레 깨어날 경우 최대 1시간 동안 몸이 나른한 상태가 지속될 수 있다. 

이는 특히 안전과 연관된 작업을 하는 사람들, 혹은 중대한 의사결정을 수시로 내려야 하는 사람들에게 커다란 문제가 될 수 있다. 또한, 오후 중에서도 너무 늦은 시간에 졸음을 느껴 낮잠을 자게 되면, 밤잠과의 간격이 짧아져 자연스러운 수면 욕구가 줄어들 수 있다.

 

낮잠 잘 자는 법

낮잠 잘 자는 법의 요체는 낮잠을 전략적으로 이용하는 것이다. 핵심은 타이밍과 환경이다. 자연스럽게 깨어나는 것이 가장 좋지만, 그것이 힘들다면 낮잠에는 알람을 활용하도록 한다. 10~20분 사이로 짧게 잔 다음 알람에 의해 깨어나면, 깊게 잠들기 전에 일어날 가능성이 높다. 이때는 알람의 도움을 받아 갑작스럽게 깨어나더라도 그 영향이 깊은 수면에 비해 덜하다. 

또한, 가능하다면 오후 2시가 넘기 전에 낮잠을 취하도록 하라. 하루 일과가 어떤 식으로 형성돼 있는지에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 건강을 위해 권장되는 입면 시간을 생각하면 오후 2시 이후로는 낮잠을 자지 않는 것이 최선이다.

무엇보다 중요한 것은, ‘모든 사람에게 도움이 되지는 않는다’라는 것이다. 적정 권장 수면 시간과 입면 시간 등은 대략적인 기준치가 있지만, 구체적으로는 각각의 생활습관과 패턴에 맞추는 것이 가장 좋다. 자신의 생활습관에 개선 필요성을 느끼고 바꾸려 노력하는 중이라면 모를까, 그 외에는 현재 자신의 상태에 맞춰 선택하는 것이 최선이다.

 

‘잘 자는 것’은 건강에 있어 빼놓을 수 없는 요소다. 잠을 자는 동안 우리는 낮 시간동안 축적한 기억을 정리하고, 몸 곳곳에 쌓인 피로물질을 제거한다. 이를 바탕으로 다음 날에도 다시 말끔한 상태로 하루를 시작할 수 있다. 잠을 설치면 다음날 종일 힘든 경험을 누구나 한 번쯤 해봤을 것이다. 그렇다면 수면 부족이 반복될 때 건강에 해로울 수 있다는 건 예측할 수 있을 것이다.

잠의 중요성을 안다고 해도, 누군가에게는 제 시간에 잠드는 것이 생각보다 쉽지 않을 수 있다. 숙면을 위한 여러 가지 팁을 찾아보고 시도해봤음에도 효과가 없었다면, 수면에 도움이 되는 보조제를 고려해보면 어떨까? 물론, 건강에 영향이 덜하도록 천연 성분 위주로 골랐다.

 

멜라토닌 보조제

너무도 당연하지만, 수면에 가장 직결되는 것은 ‘멜라토닌(melatonin)’이다. 신체가 잠들고 다시 깨어나는 주기를 만드는 핵심이다. 정상적인 수면 패턴을 가지고 있는 경우라면, 멜라토닌은 아침에 잠에서 깨어난 후 자연스레 줄어든다. 

낮 동안에는 각성에 관여하는 세로토닌이 생성되며 멜라토닌은 생성을 멈춘다. 해가 지고 자연광이 차단되면, 낮 동안 만들어진 세로토닌을 재료로 하여 멜라토닌이 만들어지기 시작한다. 그러다가 그 양이 충분해지면 자연스럽게 잠이 온다. 

밤에 잠을 잘 이루지 못한다면 이 과정에 문제가 있을 가능성이 높다. 특히 집안이나 침실에서 흔히 사용하는 전자기기 등은 멜라토닌의 원활한 생성을 방해하는 대표적 요인이다. 혹은 직업적 특성이나 근무 패턴상 수면-각성 주기를 불규칙하게 만드는 불가피한 경우도 있을 것이다. 

이는 현대인에게 흔한 상황이므로, 이를 위한 멜라토닌 보조제가 다양하게 존재한다. 성분표를 보고 멜라토닌 용량이 0.5mg에서 5mg 사이인 것을 고르는 것을 권장한다. 잠들기로 계획한 시점으로부터 1시간 전쯤 복용하는 것이 이상적이다.

처음 사용하는 경우라면 가급적 낮은 용량을 선택하도록 하자. 자칫 내성이 생길 수도 있고, 체질에 따라 두통이나 어지러움, 과도한 졸림 등의 부작용이 있을 수 있기 때문이다. 멜라토닌은 일반적으로 안전하지만, 부작용 우려를 전혀 배제할 수는 없다. 또한, 복용 중인 약물이 있다면 보조제 구입 전 의사와 상담할 것을 권한다.

 

마그네슘 보조제

우리나라 성인들의 마그네슘 섭취량은 기준치보다 약간 부족한 경우가 많다. 2022년 기준 평균적으로 권장 섭취량의 89% 정도로 알려져 있다. 이는 당장은 문제가 되지 않지만, 장기적으로 누적됐을 때 문제가 될 수 있음을 의미한다.

마그네슘은 면역 체계와 뼈 건강을 유지하기 위한 필수 무기질이다. 또한, 부교감 신경계를 활성화시켜 스트레스를 줄이고 긴장을 푸는 데도 도움이 된다. 마그네슘이 뇌에서 흥분성 물질이 분비되는 것을 억제한다는 연구 결과도 있다. 마그네슘이 숙면을 위한 보조제로 활용될 수 있는 이유다.

마그네슘은 일상에서 식사를 통해 어느 정도 자연스럽게 섭취할 수 있다. 특히 견과류나 씨앗류를 간식으로 조금씩 먹고 있다면 자연스럽게 충족되는 경우가 많다. 다만, 견과류나 씨앗류를 섭취하고 있음에도 날마다 피곤하고 무기력한 증상이 계속 반복된다면 마그네슘 보충제를 낮은 용량으로 복용해보는 것도 한 방법이다.

한국영양학회에서 제시하는 마그네슘의 일일 권장량은 남성 기준 350mg, 여성 기준 300mg이다. 따라서 수면 보조제로서 마그네슘 보충제를 선택한다면, 먼저 약 80~100mg 정도 용량만 섭취해볼 것을 권장한다. 이는 아몬드 한 줌(약 30g) 정도로 얻을 수 있는 양이기 때문에 크게 부담이 되지 않을 것이다.

 

라벤더 오일

자연스러운 성분이라고는 하지만, 보조제는 어쨌거나 약물이므로 마음에 걸릴 수 있다. 그렇다면 에센셜 오일을 활용하는 방법을 추천해볼 만하다. 라벤더는 신체를 이완시키고 수면의 질을 높일 수 있는 향으로 잘 알려져 있다. 불면증 증상을 줄이는 데 효과가 있는 연구도 여럿 있다.

라벤더 오일은 두 가지 방법으로 사용할 수 있다. 하나는 농축 오일을 구매한 다음, 물에 조금씩 희석해서 침실에 뿌리는 것이다. 다른 하나는 오일 자체를 한두 방울 정도 묻혀서 향수처럼 관자놀이에 문지르는 방법이다. 두 가지 모두 ‘본인이 향을 느낄 수 있을 정도’면 충분하다.

라벤더 자체는 이미 여러 긍정적 효과가 입증돼 있기 때문에, 이를 활용한 제품이 다양하게 출시돼 있다. 농축 오일을 대신해 디퓨저나 향초를 사용하는 것도 좋다. 핵심은 천연 라벤더 성분을 향으로 맡을 수 있는 것이므로, 방법은 본인의 취향에 맞추면 된다.

라벤더 향으로 부작용 없이 효과를 봤다면, 직접 섭취하는 제품을 함께 사용해보는 것도 좋다. 라벤더를 포함하고 있는 허브차도 있고, 신체 이완에 기여하는 성분을 추출한 보조제도 있다. 다만, 라벤더 향은 인위적으로 만드는 경우도 많다는 점을 유의해야 한다. 인위적으로 만든 라벤더 향은 사람에 따라 호불호가 심하게 갈릴 수 있다.

 

‘절대 안전’은 믿지 말 것

많은 사람들은 건강을 위해 영양제나 보조제를 복용하는 경우가 많다. 만성질환이 있거나 건강상 관리가 필요해 약물을 복용하는 경우도 흔하다. 그러다 보니 수면을 위해 별도의 약물을 복용하라는 말은 아무래도 부담으로 다가오기 쉽다. ‘천연 보조제’ 위주로 고른 이유이기도 하다.

그럼에도 불구하고, 절대적으로 안전할 거라는 믿음은 갖지 않기를 바란다. 천연 수면 보조제들은 대체로 안전한 것으로 알려졌으며, 단기간 복용은 문제가 없다는 의견이 지배적이다. 하지만 수면 문제를 갖고 있는 경우는 이미 건강상 이상이 있을 가능성도 배제할 수 없다. 

보다 조심스럽게 접근해야 할 필요가 있음을 강조하며, 가능하면 수면클리닉이나 내과, 가정의학과 등 전문의와 상담한 후에 복용할 것을 권한다.