[태그:] 수면시간

인간의 뇌는 보통 추위보다 더위에 더 민감한 경향이 있다고 한다. 그렇다면 기후 변화로 인해 지구 온도가 점점 상승하고 있는 현실에 대한 우려가 앞선다. 실제로 여름이 다가오면 열대야로 인해 잠을 설치는 사람들이 많고, 이로 인해 다양한 건강 문제가 발생할 수 있기 때문이다.

환경 문제로 인한 기후 변화는 한두 사람의 노력으로 어찌할 수 있는 일이 아니다. 그래서 학계에서는 더위와 수면 건강의 관계에 주목하면서, 더위 속에서도 건강한 수면을 유지할 수 있는 방법을 모색하고 있다.

 

지구 온난화와 수면 시간 감소

더위에 노출되면 우리 몸은 체온 조절 장치를 가동하고 스트레스 시스템을 활성화한다. 보통 이 과정에서는 교감 신경계가 활성화된다. 하지만 알다시피 수면은 부교감 신경계가 활성화돼야 하는 과정이다. 덥거나 열이 날 때 잠들기 어려워지는 이유다. 

체온과 휴식 상태를 조절하는 신경은 서로 밀접한 연관을 갖고 있다. 실제로 잠이 들기 위해서는 심부 체온이 평상시보다 1~2℃ 가량 낮아져야 한다. 또한, 잠을 자는 동안 적정 수준 이하의 온도가 유지돼야만 양질의 수면을 유지할 수 있다. 열대야일 때 잠들기 어렵거나 종종 잠에서 깨는 이유가 여기에 있다. 즉, 더위와 수면 건강은 서로 상충하는 관계라 할 수 있다.

실제로 2024년 <수면 의학(Sleep Medicine)> 저널에 게재됐던 한 논문에서는, 기후 변화와 도시화가 전 지구적인 기온 상승에 기여했으며, 그로 인해 모든 인간의 수면에 위협을 초래했다고 지적한다. 

좀 더 거슬러올라가, 2022년 <원 어스(One Earth)>에 발표됐던 한 연구에서도 이와 비슷한 맥락의 이야기가 담겨있다. 21세기가 시작된 후 20년이 지나는 동안, 그 전에 비해 매년 평균 44시간의 수면 시간을 잃었다는 내용이다. 지금과 같이 지구 온난화가 심화될 경우, 2099년까지 1인당 수면 시간은 연간 50시간에서 최대 58시간까지 줄어들 수 있다는 연구도 발표된 바 있다. 

위에 언급된 수면 시간은 연평균이기 때문에, 이를 일 단위로 나누면 고작 몇 분 정도의 차이라고 가볍게 여길 수도 있다. 하지만 점진적이고 확정적으로 수면 시간이 줄어들고 있다는 점은 명확한 사실이다. 이에 대해서는 경계가 필요하다.

 

더위와 수면 건강의 관계

인간의 몸은 잠을 자는 동안 생리적 상태를 수면에 최적화시킨다. 처음 잠이 들기 위해서는 우리 몸의 심부 체온이 평상시보다 1~2℃ 가량 낮아져야 하는데, 이는 뇌의 입장에서 ‘수면을 시작한다’라는 중요한 신호로 받아들여진다. 보통 피부에 근접한 혈관을 확장시켜 열을 외부로 방출하거나, 땀을 흘리는 방식으로 체온을 낮추게 된다.

외부 기온이 높다거나 침실 온도가 높을 경우, 이러한 과정에 제한이 생긴다. 몸 바깥의 온도가 충분히 낮지 않으면 열이 효과적으로 배출될 수 없기 때문에 체온 조절에 문제가 생긴다. 이렇게 되면 뇌는 체온이 올라가는 것을 막고 정상 범위를 유지하려 한다. 

이 지점에서 더위와 수면 건강의 관계가 여실히 드러난다. 체온 조절이 어려워지는 상황은 뇌가 느끼기에 위기상황(스트레스 상황)이다. 즉, 이에 대응하기 위해 교감 신경계가 활성화된다. 수면 상태는 부교감 신경계의 활성화가 필요하므로, 수면 상태를 유지하기 어려워진다.

또한, 어렵사리 잠에 들고 다행히 중간에 깨지 않더라도, 체온 조절이 제대로 되지 않으면 전체적인 수면 주기에 영향을 미치게 된다. 렘 수면과 비렘 수면이 주기적으로 반복돼야 하는데, 이 사이클이 제대로 이루어지지 않으면서 수면의 질이 전반적으로 떨어진다. 충분히 자고 일어났는데도 피곤함이 가시지 않는다거나, 잠을 제대로 못잔 것과 같은 증상이 반복될 수 있는 것이다.

 

점점 더워지는 현실, 더위와 수면 건강에 대한 대책은?

이론적으로 ‘적당히 시원한 환경을 갖춰야 숙면이 가능하다’라는 내용은 잘 알려진 사실이다. 하지만 현실적으로 기온이 점점 더워진다면, 침실의 온도를 조정하는 데도 한계가 있을 수밖에 없다. 그렇다면 더위와 수면 건강에 대한 대처방안으로는 무엇이 있을까?

프랑스 파리 시테 대학의 연구팀은 “인간은 일반적으로 생각하는 것보다 더 높은 온도를 견딜 수 있다”라고 이야기했다. 그는 수면에 관한 여러 연구를 분석해, 최대 28℃ 환경에서도 충분히 질 좋은 수면을 취할 수 있다고 이야기했다. 보편적으로 알려진 잠자리의 적정 온도가 18~22℃ 사이라는 것을 감안하면 상당한 차이가 있다.

연구팀 소속의 파비앙 소베 연구원은 “통풍이 잘 되는 티셔츠와 반바지 등을 입고, 환기가 잘 되는 환경에서 가벼운 이불을 덮고 자면 상대적으로 높은 온도에서도 좋은 수면을 취할 수 있다”라고 이야기했다. 오히려 온도를 낮추기 위해 항상 에어컨을 켜놓고 잔다면, 몸이 그 온도에 적응해버리기 때문에 조금만 더워져도 적응하기 어려울 거라는 지적이다.

 

몸을 시원하게 하는 방법들

실제로 우리나라 여름의 주된 적으로 기온보다 습도를 지적하는 전문가들이 적지 않다. 그들은 습도를 충분히 낮췄을 때, 같은 기온에서도 상대적으로 덜 덥다고 느끼는 것을 근거로 삼는다. 이는 환기가 잘 되는 환경을 강조한 파비앙 소베 연구원의 지적과도 비슷한 맥락이다.

이밖에도 잠들기 전 체온을 낮출 수 있는 방법들이 여러 가지 있다. 미지근한 물 또는 약간 시원한 정도의 물로 샤워를 하고 잠자리에 든다든가, 시원한 물에 발을 담가 심부 체온을 떨어뜨리는 방법이 대표적이다.

한편, 체온을 높일 수 있는 커피와 알코올은 저녁 시간대에 멀리 하는 것이 좋다. 알코올은 잠에 빠져들기는 좋지만 수면의 품질을 떨어뜨리기 때문에 결과적으로 충분한 회복을 방해한다. 만약 더위로 인해 밤잠을 설쳤다면, 하루 중 가장 더운 시간대라 할 수 있는 점심시간을 이용해 짤막하게 낮잠을 자는 것으로 수면 부족의 영향을 일부 완화할 수 있다.

 

케임브리지 대학 연구팀이 발표한 바에 따르면, 청년들이 직장 생활을 시작하면서 신체 활동량과 수면 시간에 변화가 생긴다. 이는 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있는 시작점이 될 우려가 있다.

 

직장 생활과 활동·수면 시간 변화

청년기는 대부분의 사람들이 생계를 위한 일을 시작하는 시기다. 일상과 활동, 시간적 여유와 금전적 여유를 비롯해 전반적인 환경이 바뀌는 시기이기도 하다. 이 시기의 모든 변화는 이후 장기적인 건강에 영향을 미칠 수 있는 변수가 된다. 대표적인 것이 신체 활동과 수면 시간이다.

케임브리지 대학의 의학 연구 위원회 연구팀은 약 3,000명의 참가자를 모집해 신체 활동과 수면 시간을 비롯한 일상 관련 데이터를 수집해 조사했다. 참가자들은 30세 이하의 청년층에 해당했으며, 2015년부터 2023년 사이에 처음 직장 생활을 시작한 사람들이었다. 

연구팀이 조사한 바에 따르면 미용업, 청소업, 운수업 및 기술 분야에 종사하는 경우는 신체 활동이 증가한다. 반면 해당 직종에 속한다고 해도 관리 업무를 수행하는 사람, 또 흔히 전문직이라 부르는 경우를 포함해 사무직에 해당하는 사람들은 신체 활동에 큰 변화가 없었다. 직종에 상관없이 재택 근무를 하는 사람들은 신체 활동이 크게 떨어지는 경향을 보였다.

한편, 수면 시간은 직종에 관계 없이 줄어드는 경향이 주로 나타났다. 재택 근무를 하는 사람들을 제외하고는 전체적으로 직장 생활 시작을 기점으로 수면 시간이 줄어드는 것으로 나타났다.

 

활동량, 수면량과 건강의 관계

수집한 데이터를 분석한 결과, 청년들은 일을 시작했을 때 신체 활동이 증가하는 경향을 보였다. 평균적인 증가량은 하루 28분의 중강도 활동에 해당했다. 하지만 일을 시작한 뒤 1년이 지날 때마다 매년 하루 평균 7분씩 신체 활동량이 감소했다.

이를 어떻게 해석해야 할까? 직장 생활을 시작하며 의욕적으로 활동량을 늘렸다가, 해가 거듭할수록 생활에 익숙해지거나 지치게 되면서 활동량이 줄어드는 것으로 볼 수도 있다. 혹은 일에 익숙해지며 실수가 줄고 보다 효율적으로 움직일 수 있게 되면서 자연스레 줄어드는 것으로 해석할 수도 있을 것이다.

한편, 신체 활동량의 변화는 교육 수준에 따라서도 다른 양상을 보였다. 대학 졸업 이상의 학력을 가진 사람들보다 그렇지 않은 사람들의 신체 활동이 더 크게 증가하는 경향이 나타났다. 연구팀은 이를 학력에 따라 주로 갖게 되는 직종에 차이가 있기 때문으로 보았다.

한편, 일을 시작하는 것을 기점으로 수면 시간은 하루 평균 10분 가량 감소했으며, 매년 3분 정도씩 지속적으로 감소하는 추세를 보였다. 단, 대학 이상의 학력을 가진 사람들만 따로 분석한 결과, 어느 정도까지 감소한 뒤 다시 일을 시작하기 전 수준으로 회복되는 경향을 보였다.

통계 수치를 어떤 식으로 해석하든, 중요한 사실은 활동량과 수면량이 건강과 직결되는 요인이라는 점이다. 하지만 대개 일을 처음 시작하게 되는 청년기에는 그 중요성을 잘 실감하지 못하는 경우가 많다. 신체 활동 부족이나 수면 시간 부족으로 인한 영향은 당장 별다른 문제가 되지 않다가도, 오랜 시간에 걸쳐 쌓였다가 일시적으로 나타날 수 있다.

 

신체 활동과 수면 시간, 권장 수준인가?

연구팀은 위에 나타난 수치가 ‘평균치’라는 것을 강조했다. 특히 사무직이나 재택 근무를 하는 사람들은 전반적으로 신체 활동이 감소하는 경향이 나타났다. 앉아있는 시간을 줄이고 조금이라도 움직이는 시간을 만들라는 조언이 거듭되는 이유다.

연구팀의 엘레노어 윈페니 박사는 “일반적으로 학생들이 학교에 다니는 동안의 신체 활동과 수면 시간에 대해서는 관심이 많지만, 직장에 다니는 청년들에 대해서는 관심이 덜한 경향이 있다”라며 “노동이 우리 삶에 미치는 영향, 그리고 건강에 장기적으로 미치는 영향을 감안하면, 학생에서 직장인으로 전환되는 시기에 어떤 변화가 나타나는지에도 주목해야 한다”라고 이야기했다.

윈페니 박사가 이야기한 것과 별개로, 개인은 자신의 활동량과 수면 시간에 각자 신경써야 할 필요가 있다. 평상시 활동량을 돌아보고 건강 차원에서 권장하는 기준을 충족하고 있는지를 냉정하게 따져볼 필요가 있다. 일주일을 기준으로 150분(2시간 30분) 이상의 중강도 활동을 포함하는 것이 가장 기본이다.

반면, 피곤함을 잘 느끼지 못한다고 해서 무리한 스케줄을 반복하고 있지는 않은지에 대해서도 경계할 필요가 있다. 상황에 따라 일시적으로 변화하는 경우는 있겠지만, 성인이라면 평상시 하루 7~9시간의 수면 시간을 채울 수 있도록 신경을 써야 한다.

한때 잠을 줄이는 것이 ‘근면과 성실의 상징’처럼 여겨지던 시절이 있었다. 2000년대 초반까지만 해도 ‘사당오락’이라는 말을 듣는 일이 종종 있었다. ‘4시간 자면 붙고, 5시간 자면 떨어진다’라는 의미로, 수험생들이 잠을 줄이는 것을 당연하게 여기던 시절이었다. 늦게 잠들거나 일찍 일어나는 방식으로 잠자는 시간을 줄이는 것을 본받아야 할 자세로 여기기도 했었다.

10년이면 강산이 변한다더니, 20여 년이 지난 지금은 인식이 바뀌었다. 과거에 비하면 ‘잠을 줄여야 한다’라고 말하는 사람은 찾아보기 어려울 정도로 드물어졌다. 수면이 신체와 정신의 회복, 나아가 건강 유지에 필수라는 것을 많은 사람이 알게 된 덕분이다.

그럼에도 여전히 잠을 줄이고자 하는 사람들은 있다. 개인의 선택으로 그렇게 하는 사람들도 있지만, 누군가는 수면의 중요성을 잘 알면서도 삶의 여건상 어쩔 수 없이 잠을 줄여야 하는 사람도 있을 것이다. 잘 모르는 사람들을 하나라도 더 줄이기 위해, 수면의 중요성에 대한 이야기를 해본다.

 

수면의 중요성, ‘폐기물 처리’

우리 몸에서 자기자신도 모르게 지속적으로 이루어지는 일들을 가리켜 ‘신진대사’라 부른다. 몸을 움직이고, 뇌가 정보를 받아들이고 처리하는 의식적인 활동은 물론이고, 생명을 유지하기 위해 이루어지는 호흡, 소화, 에너지 공급, 물질 교환, 배출 등의 작용이 모두 포함된다.

신진대사의 ‘대사(代謝, metabolism)’라는 말에는 ‘변환’과 ‘교환’이라는 의미가 담겨 있다. 어떤 물질이나 성분을 합치거나 분해하거나 서로 교환함으로써 성질을 바꾸고, 그 결과로 몸이라는 기관이자 시스템을 유지하는 것이다.

인간이 하는 모든 활동에는 ‘폐기물’이 나온다. 인간의 몸에서도 마찬가지다. 산업 현장이나 사무실에서 ‘버려야 할 것’이 지속적으로 발생하듯, 인간의 몸에서도 이런저런 활동을 하면서 무수한 노폐물과 독소가 발생한다. 어떤 것들은 땀이나 배변 등을 통해 일정 간격으로 배출되지만, 또 어떤 것들은 그런 식으로 배출되지 않고 체내에 쌓이기도 한다.

배출되지 않은 노폐물과 독소 등은 깨어있는 동안에는 제대로 처리하는 데 한계가 있다. 폐기물이 계속 생기는 것도 문제지만, 그것들을 치우고 비워내는 데도 에너지를 할당해야 하기 때문이다. 어느 정도까지는 노폐물이 쌓여도 버틸 수 있지만, 상한선을 초과하면 여러 문제가 생긴다. 수면의 중요성은 바로 여기에 있다.

 

수면 시간 = ‘집중 청소 시간’

깨어있는 동안 우리는 음식을 먹고 몸을 움직이며 에너지를 소모한다. 이 과정에서 가장 흔하게 발생하는 것이 바로 이산화탄소와 질소 노폐물이다. 이산화탄소는 호흡을 통해 배출되며, 이는 잠을 자는 동안에도 계속되는 작업이므로 우선 배제하기로 한다. 질소 노폐물의 경우, 단백질을 대사하는 과정에서 만들어지며, 간에서 처리된 후 신장을 통해 한 번 더 여과된 다음 배출된다.

이밖에 체내 곳곳의 세포들이 대사 과정에서 다양한 화학 성분들을 만들어낸다. 이들 중 어떤 것들은 양이 적을 때 별 문제가 되지 않다가, 많은 양이 쌓이면 해로운 영향을 끼치는 것들이 있다. 고강도 운동 과정에서 발생하는 젖산이나 알츠하이머의 원인이 되는 아밀로이드 베타가 대표적이다.

한편, 뇌가 작동하는 데는 다양한 신경전달물질이 사용된다. 이들 중 일부는 분해 과정에서 독소를 만들기도 한다. 예를 들어 ‘아데노신’의 경우, 세포의 에너지원인 ‘아데노신 삼인산(ATP)’의 최종 산물로 생겨난다. 이는 뇌의 신경 세포(뉴런)들에 작용해 활동을 조절하는 역할을 하지만, 농도가 높아지면 피로를 유발하는 원인이 된다.

대사 과정에서 발생하는 이러한 노폐물과 독성 유발 물질들은 수면을 취하는 과정에서 처리된다. 특히 뇌는 무수히 많은 작용이 활발하게 이루어지므로 그만큼 다양한 노폐물이 많이 쌓인다. 하지만 뇌가 제 기능을 수행하는 동안에는 청소가 제대로 이루어지기 어렵다. 사람이 북적거리며 돌아다니는 시간대에 건물 청소를 제대로 하기 어려운 것과 비슷한 이치다.

잠을 자는 동안에는 뇌의 신경 세포들이 바쁘게 일할 필요가 없어지므로 수축하게 된다. 이렇게 되면 뇌 척수액이 더 여유로워진 공간을 돌아다니며 노폐물을 원활하게 청소할 수 있다. 수거된 노폐물은 혈액을 통해 배출된다. 아밀로이드 베타와 같은 단백질 역시 이 과정을 통해 제거된다.

이와 비슷한 작용이 몸 곳곳에서 이루어진다. 혈액을 걸러내는 신장, 그리고 해독 작용을 하는 간이 대표적이다. 면역 시스템의 일부인 림프계 역시 비슷한 역할을 수행한다. 제약이 걸렸던 낮 시간대의 활동과 달리, 수면 중에는 활발하게 움직이며 노폐물을 집중적으로 청소하는 것이다.

 

수면 시간, 수면의 질 모두 중요

수면 부족은 크게 두 가지 양상으로 나타난다. 하나는 ‘수면 시간 자체의 부족’이다. 깨어있는 시간에는 어떤 활동을 하든 뇌가 지속적으로 움직인다는 것을 의미한다. 당연히 잠들어 있을 때에 비해 에너지 소모량이 크며, 그만큼 많은 노폐물이 만들어진다. 

또한, 깨어있는 동안에는 뇌 척수액이 돌아다닐 공간이 충분하지 않기 때문에 청소 작용이 원활하게 이루어지지 않는다. 노폐물 제거보다 축적이 빠르기 때문에 점진적으로 뇌 기능이 저하되는 결과를 초래한다. 특히 아데노신과 같은 물질의 농도가 높아지면 집중력이 떨어지고 계속 피로감을 느끼게 된다.

한편, 축적된 노폐물은 몸 곳곳에 염증 반응을 일으키기 쉽다. 염증 발생 부위를 처리하기 위해 면역 시스템이 지속적으로 작동하게 되므로, 전반적인 면역력이 약해지는 결과로 이어질 수 있다. 잠 부족이 병원균이나 바이러스가 침투했을 때의 대응 능력까지 약화시키는 것이다.

수면 부족의 다른 한 형태는 ‘수면의 질 저하’다. 시간 측면에서는 충분히 잠을 자더라도, 수면의 질이 좋지 않은 경우가 종종 있다. 특히 깊게 잠드는 시간이 부족하거나, 렘(REM) 수면이 부족한 경우는 흔히 있는 일이다.

깊은 수면의 중요성은 또 있다. 깊은 수면 단계에서는 성장 호르몬(GH)이 분비돼 세포의 재생과 회복을 촉진한다. 즉, 깊게 잠든 시간이 부족할 경우 세포의 재생 및 회복이 충분히 이루어지지 않는다는 의미다. 한편, 렘 수면이 부족한 경우는 뇌 척수액의 순환이 원활하게 이루어지지 않는 현상을 초래한다. 

 

많이 자도 피곤하다면? 단계별 점검 필요

수면 시간의 부족은 어느 정도 의도적으로 조절할 수 있다. 하지만 수면의 질은 원인을 파악하지 못하면 해결하기 어려울 수도 있다. 가장 기본적으로는 잠자리의 환경이 깊게 잠드는 데 부족함이 없는지 점검해보는 것이다. 

침실에서는 색온도가 높은 백색등이나 주광색 전등 대신 전구색 전등을 사용할 것을 권장한다. 따뜻한 느낌의 전구색 불빛은 멜라토닌 분비를 촉진하는 역할을 한다. 또한, 잠들기로 정한 시간 10분 전에는 전등을 끄고 잠을 청하는 편이 좋다. 개인적 이유로 너무 어두운 것이 꺼려진다면 밝기를 조절할 수 있는 조명을 사용해 불빛을 약하게 조절할 수 있도록 한다.

깊은 수면을 위해서는 소음 차단과 빛 차단도 중요하다. 만약 방 위치나 주거 구조, 주변 환경 등의 문제로 소음을 차단하는 데 한계가 있다면 가장 간단하게 귀마개를 사용하는 것을 추천한다. 날씨가 추워지는 계절이니 귀를 통째로 덮는 형태의 제품을 사용해도 무방할 것이다. 외부 빛 차단은 블라인드나 암막 커튼을 사용하면 된다.

수면 환경 개선으로 해결되지 않는다면, 다른 문제들을 짚어볼 필요가 있다. 잠들고 일어나는 시간이 불규칙하지는 않은지, 잠자리에 누워 스마트폰이나 태블릿을 사용하고 있지는 않은지, 저녁 시간에 카페인 음료나 알코올을 섭취하는 습관이 있지는 않은지 등을 점검해본다. 

스트레스도 중요하다. 어떤 사건으로 과도한 스트레스를 받은 날에는 일시적으로 잠을 이루기 어려울 수도 있다. 또한, 지속적인 스트레스로 만성 불안 등을 겪고 있는 상황이라면 보다 전문적인 도움이 필요할 수도 있다. 수면 무호흡증 등의 문제라면 수면 클리닉을 방문해보는 것도 좋다.

깊은 수면을 하지 못함으로써 발생하는 문제는 차일피일 미루다 눈덩이처럼 커지기 쉽다. 만약 침대에서 충분히 시간을 보내고 있음에도 늘 피곤함을 느끼고 있다면, 위 내용에 따라 단계적으로 꼼꼼한 점검을 해보길 바란다. 수면의 중요성은 몇 번을 강조해도 지나치지 않기 때문이다.

 

‘성공적 노화’라는 말을 들어보았는가? 노화라는 단어 자체가 아무래도 부정적인 이미지를 가지고 있기 때문에, ‘성공적’이라는 수식어가 어색하게 느껴질 수도 있다. 하지만 노화는 누구에게나 찾아오는 필연적인 것이다. 피할 수 없다면 최선을 다해 맞이하는 것이 옳다. 그런 의미에서 성공적 노화는 누구나 예외없이 관심을 가져야 할 주제라 할 수 있겠다.

중국 원저우 의과대학 연구팀이 ‘좋은 수면이 성공적 노화의 시작’이라는 연구 결과를 내놓았다. 나이가 들면서 수면 패턴이 변할 가능성이 높은데, 이로 인해 성공적으로 노화할 확률이 낮아진다는 것이다.

 

성공적 노화와 수면의 상관관계

이 연구의 내용을 이해하기 위해서는 먼저 ‘성공적 노화’가 무엇인지 그 정의를 명확히 이해해야 한다. 물론, 대략 그 의미를 유추할 수는 있다. 신체적·정신적 건강을 최선의 상태로 유지하는 것과 관련이 있을 것이다.

원저우 대학 연구팀이 정의한 성공적 노화는 5가지 요소를 핵심으로 한다. 그 5가지는 다음과 같다. ▲당뇨, 암, 만성 폐질환, 심장질환, 뇌졸중 등 ‘주요 만성질환’이 없는 것 ▲옷 입기, 목욕하기, 식사하기 등 일상 생활을 ‘독립적’으로 수행하는 데 지장이 없을 만큼의 신체적 건강 ▲그림 그리기, 단어 회상 등의 과제를 토대로 한 정상적 인지 기능(각 대상자 전화 인터뷰를 통해 평가함) ▲CES 우울증 척도에 기반한 정신건강 ▲사회적 활동에 적극적으로 참여하는 활동성

이는 연구팀이 임의로 설정한 것이 아닌, 노년층의 건강과 바람직한 삶에 대한 포괄적 접근을 통해 설계된 것이다. 수면과 노화를 연결지은 연구는 이전에도 있었다. 그러나 이전 연구에서는 수면이 부족하거나 과도한 경우 건강에 해롭다는 결론이 지배적이었다. 수면 패턴 및 수면시간 변화를 디테일하게 분석한 사례는 없었다.

 

고령화와 건강 수명, 우리도 주목해야

연구팀은 중국의 고령화 추세, 그리고 평균 수명 대비 건강 수명이 짧다는 현상에 착안해 이번 연구를 수행하고자 했다. 수면 패턴의 변화가 건강 수명과 연관이 있는지를 밝히고자 한 것이다. 연구팀에 따르면 2040년까지 중국 내 60세 인구는 28%에 달할 것으로 예상된다. 2019년 평균 수명은 77.6세로 나타났지만, 건강  수명은 68.4세로 약 10년에 가까운 차이가 있었다.

이는 우리나라 입장에서도 무겁게 받아들여야 할 현실이다. 우리나라는 ‘세계에서 가장 빠르게 고령화가 진행되는 국가’ 중 하나로 꼽힌다. 2020년 기준 65세 이상 인구 비율은 15.7%였으며, 2030년에 20%를 초과해 ‘초고령 사회’가 될 거라 내다보고 있다. 이는 인구 ‘비율’을 토대로 하는 만큼, 최저 수준에 해당하는 출생률을 감안하면 그보다 더 빠를 수도 있다.

반면, 우리나라의 평균 수명은 2022년 기준 약 83세로 세계적으로 높은 수치다. 남성 평균 수명은 약 80세, 여성 평균 수명은 약 86세로 나타났다. 반면 건강 수명은 2022년 기준 남성 약 73세, 여성 약 77세다. 평균 수명 대비 남성은 약 7년, 여성은 약 9년의 차이를 보인다.

 

수면 점점 길어지거나 짧게 유지되면 경각심 필요

원저우 대학 연구팀은 2011년을 기준으로 주요 만성질환이 없었고, 2020년을 기준으로 60세를 넘긴 3,306명의 참가자를 분석했다. 수면 패턴의 변화를 알아보기 위해, 2011년과 2013년, 2015년에 각각 일일 수면시간이 어땠는지를 조사했다. 일일 수면시간은 야간 수면시간과 주간 낮잠 시간을 합산해 계산했다.

연구팀은 약 9년에 걸쳐 참가자들이 다섯 가지의 경향으로 나뉜다는 것을 발견했다. 약 26.7% 참가자는 평균적으로 긴 수면시간을 유지하는 ‘긴-안정형 그룹’이었으며, 26.2%는 평균보다 짧은 수면시간을 유지하는 ‘짧은-안정형 그룹’이었다. 평균적인 수준을 유지하는 ‘정상-안정형 그룹’도 26.1%를 차지했다. 한편, 시간이 지남에 따라 수면시간이 늘어나는 ‘증가형 그룹’은 13.7%, 시간이 지남에 따라 수면시간이 줄어드는 ‘감소형 그룹’은 7.3%로 집계됐다.

연구팀은 이를 바탕으로 수면 패턴과 성공적 노화 사이의 연관성을 분석했다. 정확도를 높이기 위해 참가자들의 나이, 성별, 결혼 여부, 교육 수준, 가계 지출, 라이프스타일, 체형 등의 요인을 반영해 조정한 로지스틱 회귀 모델을 사용했다. 또한, 정상-안정형 그룹의 참가자들을 기준으로 삼기로 했다.

연구 결과, ‘증가형 그룹’과 ‘짧은-안정형 그룹’은 성공적 노화 확률이 상당히 낮게 나타났다. 증가형 그룹의 성공적 노화 확률은 기준 그룹에 비해 약 36% 낮게 나타났으며, 짧은-안정형 그룹은 약 52% 낮게 나타났다. ‘감소형 그룹’ 역시도 일부 인원이 36% 낮게 나타난 결과를 보였으나, 이는 통계적으로 유의미하지 않은 수준이었다. ‘긴-안정형 그룹’은 기준 그룹과 비슷하게 나타났다.

즉, 정리하자면 ‘평균 수준의 수면시간’, 그리고 ‘조금 긴 수준의 수면시간’을 일관되게 유지하는 그룹이 가장 높은 성공적 노화 확률을 갖는다는 것이다.

 

건강한 수면, 성공적 노화의 열쇠

연구팀은 각 그룹별 일일 수면시간의 변화 추이를 보다 연장해서 분석했다. 그 결과, 2020년까지 전체 인구의 13.8%만이 ‘성공적 노화’의 요건을 갖출 수 있을 거라는 결론을 내렸다.

연구팀의 결론에 따르면 시간이 지남에 따라 수면시간이 짧아지거나 길어지는 경우, 신체적·정신적 안정성을 떨어뜨려 성공적 노화에 방해가 된다. 이는 불규칙한 수면습관이 건강에 부정적 영향을 끼친다는 이전의 연구결과와 일치한다.

이번 연구는 나이가 들며 수면시간이 변하는 것을 자연스럽게 여기는 것에 경종을 울린다. 연구에 따르면 수면시간의 변화는 신체 및 정신적 안정성에 부정적 영향을 끼치며, 이는 성공적 노화에 방해가 될 수 있다. 따라서 수면 패턴이 일관되게 유지되도록 노력함과 동시에, 수면 패턴이 달라지면 왜 달라졌는지를 주의 깊게 살피는 태도가 필요하다.

연구팀이 정의한 ‘성공적 노화’의 기준에 동의하지 않는 의견도 분명 있을 것이다. 하지만 그와 무관하게, 수면 패턴의 변화가 건강에 부정적인 영향을 준다는 것은 연구 과정을 통해 드러나 있다. 다시 한 번 강조하지만, 건강을 위한 기본 3요소는 음식, 운동, 수면이다. 기본 축의 하나에 속하는 만큼, 좋은 수면이 일관되게 유지될 수 있도록 관심을 갖는 것이 필요하다.