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신체의 모든 조직과 기관은 산소와 영양분을 필요로 한다. 이때 배달원 역할을 하는 것이 혈액이다. 심장이 혈액을 내뿜고 회수하는 총괄자 역할을 한다면, 혈액은 실질적으로 전신을 순환하는 현장 실무자 역할인 셈이다. 

그렇기 때문에 혈액순환에 문제가 생기면 곧장 몸의 특정 부위에 이상이 느껴지게 마련이다. 혈액순환 개선에 도움이 되는 음식들을 알아보고, 평상시 혈액순환이 원활하게 이루어질 수 있도록 챙겨보도록 하자.

 

혈액순환의 중요성

혈액은 산소와 영양소를 가지고 동맥을 따라 전신으로 퍼져나간다. 그리고 각 조직과 기관에서 발생하는 대사 산물과 이산화탄소를 받아서 정맥을 타고 돌아온다. 동맥은 물자 보급 역할, 정맥은 청소 및 정비 역할로 정리해볼 수 있겠다.

각각의 역할이 다르기 때문에, 혈액순환도 어느 쪽에 문제가 생겼는지에 따라 나타나는 증상이 다르다. 동맥의 어느 지점에서 이상이 생기면, 그 지점으로부터 이후에 있는 기관들이 ‘산소 부족 및 영양 부족’으로 인한 순환 장애 증상을 겪는다. 

예를 들어, 심장으로 향하는 동맥 순환에 문제가 생기면 가슴에 압박감이나 통증이 느껴진다. 팔이나 다리로 가는 혈액순환이 약해지면 저리거나 통증을 느낄 수 있게 된다. 피부에 공급돼야 할 혈액이 충분치 않으면 피부가 차갑고 창백해지게 되며, 상처가 생겼을 때 회복 속도가 느려진다.

한편, 정맥의 어느 지점에서 이상이 생기면, 그 지점으로부터 ‘폐기물 축적’으로 인한 부작용을 겪게 된다. 노폐물에서 발생하는 독성으로 인해 피로감이 느껴질 수 있고, 불편감이나 통증이 나타날 수도 있다. 체액 축적으로 발생하는 부종이나 정맥류 등은 정맥의 혈액순환 이상으로 발생하는 대표적 질환들이다.

 

혈관 건강과 혈액순환, 포인트의 차이

혈관 건강과 혈액순환은 종종 함께 다뤄지는 주제다. 혈액은 혈관을 타고 흐르게 되므로 한데 묶어서 살펴보기도 한다. 실제로 혈관이 건강하지 않으면 혈액순환은 저하되게 마련이고, 반대로 혈액순환이 원활하지 않으면 혈관 건강에도 악영향을 미치게 된다.

하지만 정확하게 같지는 않다. 혈관 건강의 경우, 혈관의 구조 및 기능에 초점을 맞춘다. 혈관 내피세포의 건강을 통해 혈관이 탄력 있게 유지되는 것이 포인트다. 또한, 혈관 건강과 혈액순환은 분명 서로 영향을 미치지만, 어느 쪽이 먼저 문제가 되느냐에 따라 증상 및 예후가 달라질 수 있다.

혈관 자체에 발생하는 질환으로는 동맥경화와 정맥류 등이 대표적이며, 밀접하게 영향을 미치는 질환으로는 고혈압이 꼽힌다. 

한편, 혈액순환은 혈액이 원활하게 흐르는 것에 초점을 맞추기 때문에 혈액 자체의 성분이 중요하다. 그렇기 때문에 ‘흐름’에 방해가 될 수 있는 혈액의 농도 또는 뭉침(혈전)에 포인트를 둔다. 고혈당, 고지혈, 고콜레스테롤과 같은 증상들이 주로 꼽히는 이유다.

 

혈관 건강 개선 음식과 혈액순환 개선 음식

이에 따라 혈관 건강 개선 음식과 혈액순환 개선 음식도 다르게 볼 필요가 있다. 서로 영향을 주고 받는 것은 맞기 때문에 골고루 섭취하면 모두 도움이 된다. 다만, 혈관 건강과 혈액순환 중 어느 쪽을 더 중요시해야 하는지는 개인마다 다르다. 혈액순환 쪽 문제를 겪는 사람이라면 혈액순환 개선 음식을 더 우선적으로 챙겨야 한다는 뜻이다.

혈액 흐름 자체를 촉진하는 음식으로는 마늘, 생강, 고추 등이 있다. 모두 혈액순환 개선 음식이면서 동시에 혈관 확장 효과도 있는 음식들이다. 이중에서 혈액순환에 특히 도움이 되는 것으로는 생강을 꼽을 수 있다. 생강은 혈액의 점도를 낮춰 원활한 흐름을 돕는 역할을 한다.

체온을 높이는 음식도 중요하다. 일반적으로 체온이 적당히 높아지면 열을 발산하기 위해 대사가 활발해지고, 이를 위해 전체적인 혈액순환이 원활해지는 경향이 있기 때문이다. 고추를 비롯해 캡사이신 성분이 들어간 매운 음식들이 대표적이다. 단, 매운 음식들은 위에 부담을 주고 위산의 과도한 분비를 유발할 수 있다는 점에 주의해야 한다.

원활한 혈액순환을 위해서는 혈액의 농도가 너무 높지 않아야 한다. 농축된 혈액은 흐름이 느려지는 것은 물론, 혈액 내 성분들이 뭉쳐 혈전이 될 위험도 높아지기 때문에 충분한 수분 섭취로 농도를 낮춰주는 것이 중요하다. 이때 허브차 혹은 따뜻한 물을 마시면 수분 섭취와 함께 체온을 높이는 효과도 있기 때문에 여러 모로 도움이 된다.

겨울에는 여름에 비해 수분 섭취량이 적다. 통상적으로 여름에 비해 약 20~30% 적게 수분을 섭취한다고 알려져 있다. 땀 배출이나 수분 손실이 상대적으로 적기 때문이지만, 오히려 이 때문에 겨울에 수분 부족과 관련된 증상이 나타나는 경우가 적지 않다. 여름에는 많은 수분 손실과 많은 수분 보충이 이루어지지만, 겨울에는 중간 정도의 손실에 적은 보충이 이루어지기 때문이다.

수분을 보충하는 방법은 크게 두 가지다. 하나는 수분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것, 다른 하나는 직접적으로 물을 섭취하는 것이다. ‘수분’이라는 측면에서는 둘 다 같지만, 몸 안에서의 작용은 조금 다르다. 그 차이에 대해 알아보도록 한다.

 

음식을 통해 섭취하는 수분

과일이나 채소와 같이 자연에서 얻는 신선식품들은 통상적으로 높은 수분 함량을 가지고 있다. 그중 일부는 거의 대부분이 수분으로 구성돼 있다. 수박(약 92%), 토마토(약 94%), 오이(약 95%)가 대표적이다. 

곡물의 경우는 자연 상태에서는 약 12~15%의 수분을 가지고 있으며, 밥을 짓는 등 조리를 거칠 경우 대략 70% 가량의 수분을 함유하게 된다. 건강식으로 빠지지 않는 귀리는 약 8~10%의 수분을, 보리는 약 12~14%의 수분을 갖고 있다. 다소 의외일지도 모르지만 밀가루 역시 10~14% 정도의 수분을 포함하고 있다.

한편, 가공식품 중에도 수분 함량이 높은 경우가 종종 있다. 특히 유제품은 가공식품이지만 사실상 반드시 가공을 거쳐야만 먹을 수 있다는 점을 감안하면 ‘준 신선식품’이라고 봐도 좋을 것이다. 액체인 우유인 약 85% 이상의 수분을 제공하며, 요거트 역시 점도에 따라 80~90%의 수분을 함유하고 있다. 

치즈는 종류가 다양한 만큼 수분의 함량 범위가 넓은 편이다. 간단하게 말해, 딱딱한 정도에 따라 수분 함량이 다르다. 식감이 부드러운 크림 치즈와 같은 종류는 대략 50% 전후의 수분을 갖고 있으며, 파르메산 치즈와 같이 다소 딱딱한 종류는 약 30% 이하의 수분을 가지고 있다.

음식을 통해 수분을 섭취할 경우, 당연히 해당 음식에 포함된 비타민이나 무기질, 섬유질을 함께 섭취하게 된다. 자연스럽게 영양 균형에 기여할 수 있는 것이다. 또한, 음식 속 수분은 해당 음식을 소화하는 과정에서 흡수하게 되므로 상대적으로 수분 공급 속도가 느리다. 대신 일정 시간에 걸쳐 꾸준히 수분을 공급하는 역할을 한다.

 

순수한 물로 섭취하는 수분

아무리 수분 함량이 높은 음식들이 있다고 해도, 갈증을 느낄 때는 보통 물을 마시게 된다. 즉, 순수한 물은 섭취와 함께 체내에서 빠르게 흡수된다. 순수한 물이 소화기관으로 들어가면 즉각적으로 혈류로 흡수돼 세포 및 조직에 수분 공급이 이루어진다. 갈증이 날 때 물 한 잔으로 순식간에 괜찮아지는 이유다.

무더운 날씨 또는 땀을 흘리게 되는 격한 운동을 할 때는 다량의 수분이 손실된다. 이때 적당한 수분을 보충해줘야만 체내 기능이 정상적으로 유지된다. 특히 근육은 상당량의 수분을 필요로 하는 조직이다. 수분을 통해 근육 세포가 필요로 하는 전해질과 영양소를 흡수할 수 있기 때문이다.

특히 운동을 통해 땀을 배출할 경우, 상당한 양의 수분과 전해질이 배출된다. 이때 수분을 보충해주지 않으면 체온 조절이 어려워질 수 있으며 심한 경우 탈수 증상이 나타날 수 있다. 따라서 운동 중 또는 운동 후에 적당량의 수분 공급이 필요하다. 

운동 후 회복 과정에서도 수분은 중요한 역할을 한다. 운동으로 대사가 활성화되면 체내 노폐물을 효과적으로 걸러내게 되고, 이때 충분한 수분이 있으면 노폐물을 효과적으로 제거할 수 있다. 집안 청소를 할 때 물에 적신 도구가 있으면 보다 깨끗하게 청소할 수 있는 것과 비슷한 이치다.

순수한 물을 수시로 섭취해주는 것은 체중 관리 측면에서도 도움이 된다. 순수한 물은 칼로리가 없으면서 어느 정도 포만감을 제공한다. 식전에 일정량의 물을 섭취하면 포만감으로 인해 전체 식사량이 줄어들 수 있고, 이를 습관화하면 체중 조절 효과를 얻을 수 있다. 음료수나 차 등으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 이들은 저마다의 칼로리를 제공하기 때문에 순수한 물에 비하면 효과가 덜하다.

 

음식과 물, 한쪽으로 치우치지 않게

두 가지 수분 보충 방법은 서로 보완적인 역할을 한다. 어느 한쪽으로만 수분을 섭취하는 것으로는 충분치 않다. 만약 음식으로만 수분을 보충할 경우, 조금씩 꾸준히 수분이 보충되는 형태이기 때문에 긴급하게 많은 수분이 필요한 상황에 대응하기 어려워질 수 있다. 

반대로 물로만 수분을 보충할 경우, 잉여 수분은 소변으로 배출되기 때문에 막상 필요한 상황에 충분한 수분을 공급하지 못할 수도 있다.

만약 운동을 준비하고 있다면, 운동 전에는 수분 함량이 높은 음식을 소량 섭취한 다음, 약간의 시간 간격을 두고 운동을 시작하는 것이 좋다. 운동 중과 운동 후에는 순수한 물을 마셔서 손실된 수분을 보충해주면 된다. 이렇게 하면 지속적으로 수분을 공급할 수 있고 대량의 수분 손실에도 원활하게 대응할 수 있다.

겨울철에는 활동량이 줄어들긴 하지만, 그럼에도 불구하고 상당한 양의 수분 손실이 발생한다. 특히 난방이 돼 있는 실내에서 생활하는 동안 자신도 모르는 사이에 지속적인 수분 손실이 발생할 수 있다. 또한, 얼굴 등 상시 노출돼 있는 피부는 다른 부위에 비해 얇은 데다가 수분 손실이 일어나기 쉽다. 이는 노화의 원인이 되기도 하니 수분 보충에 늘 신경을 쓸 필요가 있다.

일상에서 갈증을 느끼지 않도록 평소 식단에도 수분 함량이 높은 식품을 포함하도록 하고, 틈틈이 물을 마시는 습관을 들이는 편이 좋다. 따뜻한 국물을 식사에 포함시키거나 식후 차 한 잔을 마시는 습관을 들이는 것도 좋다. 커피를 즐겨 마시거나 술을 자주 마시는 편이라면 그렇지 않은 사람에 비해 더 자주 물을 섭취할 것을 권한다.

일교차가 커지며 아침 저녁으로는 제법 쌀쌀하다. 이미 한 자리 수까지 기온이 내려가는 것도 당연하게 여겨진다. 두툼한 옷을 꺼내기 시작하며 겨울이 성큼 다가왔음을 느낀다. 

‘겨울’에 대해 사람들이 느끼는 이미지는 추위일 것이다. 하지만 그 못지 않게 경계해야 하는 것이 있다. 바로 ‘건조함’이다. 추워지는 날씨 덕분에 종종 수분을 섭취해야 한다는 사실을 간과할 때가 많다. 더운 날씨에는 땀을 흘리면서 갈증을 느끼게 되니 어느 정도 자연스럽게 수분을 섭취하지만, 겨울에는 땀도 나지 않으니 잘 느끼지 못하는 것이다.

하지만 몸 속의 수분은 계절과 상관없이 지속적으로 손실된다. 오히려 난방으로 인해 따뜻해진 실내는 금세 건조해지기 때문에 수분 손실이 더할 수도 있다. 두툼하고 무거운 겨울옷으로 인해 알게 모르게 흐르는 땀도 꽤 많을 것이다.

물을 마시는 것도 중요하지만, 이럴 때는 수분과 전해질이 풍부한 음식을 챙겨먹는 것도 필요하다. 수분 균형과 전해질 균형을 지킬 수 있는 음식들을 소개한다.

 

딸기

딸기는 일반적으로 봄~여름 시즌이 제철이라고 알려져 있지만, 요즘 시대에는 큰 의미가 없는 이야기다. 물론 제철에 수확하는 딸기와는 맛이 다를 수 있겠지만, 영양분에는 큰 차이가 없을 테니 말이다.

딸기는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있다. 게다가 비타민 C와 망간, 엽산과 같은 무기질, 그리고 항산화 성분을 잔뜩 머금고 있다. 새콤달콤한 맛에 수분도 넉넉히 보충할 수 있고, 각종 영양소도 풍부하게 얻을 수 있는 딸기를 한 팩씩 갖춰두고 틈틈이 먹어보자.

 

감귤

겨울 시즌의 제철 과일이라 하면 감귤을 빼놓을 수 없다. 특히 11월부터 2월 사이에 수확하는 감귤이 일품이다. 한라봉이나 천혜향 같이 잘 알려진 브랜드가 아니어도 상관은 없다. 귤 종류라면 무엇이든 겨울과 찰떡궁합이라 할 수 있을 테니까.

감귤류는 대체로 80% 정도가 수분으로 이루어져 있다. 게다가 상큼한 맛에서 느낄 수 있듯 비타민 C가 풍부한 데다가, 섬유질도 얻을 수 있기 때문에 면역 체계에도 도움이 된다. 겨울에 귤이나 감귤만 곁에 두고 챙겨먹어도 감기를 예방하는 데 톡톡한 도움이 될 것이다.

 

사과&배

우리나라에서 과일 하면 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 사과와 배는 지금 시기가 제철인 대표적인 과일이다. 품종도 다양한 데다가 한 입 베어물었을 때 느껴지는 과즙을 생각하면 수분이 풍부하다는 것도 대번에 알 수 있다. 굳이 비교하자면 배 쪽이 좀 더 높은 수분 함량을 가지고 있다.

사과와 배는 모두 비타민 C와 비타민 K, 칼륨 등을 공급해주는 음식이며, 껍질째로 먹을 경우 섬유질도 넉넉하게 얻을 수 있다. 하루 한 끼, 사과나 배 한 개씩만 먹는 습관을 들여도 수분과 전해질을 유지하는 데는 크나큰 도움이 될 것이다.

 

브로콜리

요즘 브로콜리에 푹 빠져 있다. 큼직한 브로콜리 하나를 사서 먹기 좋은 크기로 자른 다음, 영양소 파괴를 최소화하기 위해 찌거나 살짝 데친다. 올리브 오일에 허브 소금을 약간 넣어 기름장을 만들어 찍어 먹거나, 참깨 드레싱을 뿌려서 먹으면 아주 좋은 반찬이 된다.

브로콜리는 90%의 수분 함량과 함께 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼륨, 섬유질까지 제공하는 효자 식품이다. 게다가 익히 알려진 바에 따르면, 뇌 건강에도 효과가 좋은 음식으로 알려져 있다. 실제로 뇌졸중을 극복해낸 70대 여성이 브로콜리를 잔뜩 갖춰두고 건강식으로 먹는다는 사례가 방송을 통해 소개되기도 했다.

 

무

‘가을 무는 인삼보다 좋다’라는 말이 있다. 비타민 함량이 높고 ‘천연 소화제’라 불릴 정도로 소화 작용에도 탁월하기 때문이다. 날이 추워지면 조직 밀도가 높아지면서 아삭한 식감과 단맛이 잘 느껴진다는 점도 좋다. 무엇보다, 이런저런 요리에 다양하게 활용할 수 있다는 장점이 있다.

무는 95%가 수분으로 이루어진 데다가 비타민 C, 칼슘, 철분, 칼륨을 풍부하게 제공해준다. 게다가 단백질과 불포화 지방산의 공급원으로 꼽히는 고등어와 궁합이 좋다. 고등어 역시 가을철에 육질과 맛이 좋아지는 어종이기 때문에, 무와 함께 가을~겨울 사이에 최적의 식재료로 꼽힌다.

 

청포묵

너무 과일과 채소만 언급했나 싶어, 이쯤에서 특이한 음식을 하나 끼워넣어볼까 한다. 바로 녹두 가루로 만들어지는 청포묵이다. 가을에 수확한 녹두로 가루를 내어 만드는 청포묵은 부드럽고 쫀득한 식감 덕분에 반찬으로도 안성맞춤이다.

청포묵은 약 90%가 수분으로 이루어져 있으며, 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다. 원재료인 녹두가 단백질 및 무기질 공급원이기 때문에 영양 면에서도 훌륭하다. 100g당 칼슘 함량이 20~30mg 가량 되며, 섭취량 대비 칼로리가 낮아 이 시즌에 딱 맞는 음식이라 할 수 있다.

건강한 음식을 소개하는 콘텐츠에서 ‘치아씨드’라는 단어를 만나는 것은 어렵지 않다. 치아씨드는 문자 그대로 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗이다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 오직 씨앗을 얻기 위한 목적으로 재배된다.

오메가 3의 한 종류인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 제공해준다. 탄수화물, 단백질, 섬유질, 비타민, 무기질도 함유하고 있어 사실상 ‘완전식품’으로 볼 수 있다. 크기가 작아 큰 부담 없이 섭취할 수 있다는 것도 장점이다.

여기, 치아씨드를 섭취하는 또 한 가지 방법을 공유한다. 바로 ‘치아씨드 워터’다. 만들기도 쉬운 데다가 늘 강조되는 ‘수분 섭취’까지 한 번에 해결할 수 있는 일석이조의 방법이라 하겠다.

 

몇 스푼 떠서 물에 넣으면 끝

치아씨드는 보통 1회 섭취량에 비해 많은 양을 한꺼번에 포장 판매한다. 400~500g이 일반적이며 1kg 이상 되는 제품도 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 가격도 그리 비싸지 않다. 브랜드에 따라 다르지만 보통 1kg 제품은 1만 원 안팎이다. 대량으로 구비해서 밀폐용기에 옮겨 담아두고, 필요할 때 조금씩 사용하면 된다.

흔히 사용하는 텀블러에 몇 스푼 덜어서 넣으면 끝이다. 물론 개인 취향에 따라 과일즙이나 꿀, 인공 감미료 등을 넣어서 맛을 더해줘도 무방하다. 다만, 본연의 목적을 흐리지 않기 위해서는 첨가물은 최소화하는 편을 추천한다. 

치아씨드는 물을 머금으면서 불어난다. 씨앗 하나가 자기 무게의 12배까지 물을 흡수할 수 있다고 알려져 있다. 물 속에서 불어난 치아씨드를 그냥 함께 먹는 것이 일반적인 음용법이다.

 

치아씨드 워터의 효능

치아씨드는 수분을 흡수하면 젤과 같은 구조를 만든다. 이를 섭취하면 체내에서 수분 균형이 오랫동안 지속되도록 돕는다. 이로 인해 피부의 수분 공급상태를 개선하는 효과가 있다. 수분을 충분히 섭취하면 혈류가 증가해 혈액 순환이 촉진된다. 자연스레 피부는 더 많은 산소와 영양소를 얻게 된다. 피부 탄력이 증가하고 혈색이 좋아지게 되는 것이다.

흔히 섬유질을 섭취할 때는 충분한 수분을 함께 마실 것을 권장한다. 치아씨드 워터는 그 자체로 이미 섬유질과 충분한 물을 포함하고 있다. 이른바 ‘완전체 섬유질’이라 할 수 있다. 이는 장내 유익균을 활성화시키고 연동 운동을 도와 장 건강 개선을 이끈다.

치아씨드에 포함된 ALA는 혈관 속에 누적된 지방을 제거해 혈관을 확장시킨다. 체내 콜레스테롤 수치를 개선해 염증 반응을 줄이는 데도 기여할 수 있다. 

주의사항이 두 가지 있다. 대부분의 섬유질 식품이 그렇듯, 과도한 섭취는 소화 불량이나 가스 생성을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취해야 한다. 다른 하나는 씨앗류 자체가 알레르기 유발 물질이라는 것이다. 자신이 씨앗류 알레르기가 있지 않은지 반드시 확인하도록 한다.

 

가장 일반적인 레시피

물 250ml 기준으로 치아씨드 1~2숟가락을 넣는다. 티스푼이 아닌 밥숟가락 기준이다. 여기에 레몬에서 짜낸 즙을 약간 넣어주면 비타민 C도 보충할 수 있다. 비타민 C 보충이 핵심이기 때문에, 레몬즙이 싫다면 다른 과일즙이나 생과일 조각을 넣어도 좋다. 

치아씨드는 원하는 만큼만 담가두면 된다. 10~15분 정도 담가둘 경우 무척 걸쭉해지므로 취향껏 조절하면 된다. 처음 시도할 때는 곁을 지키면서 변하는 정도를 살펴보도록 하고, 이후에는 타이머를 맞춰두고 원하는 만큼 담갔다가 마시면 된다.

 

대체할 수 있는 방법은?

앞서 말했듯 치아씨드를 먹는 방법은 다양하다. 그중에서 치아씨드 워터가 가장 간단하기 때문에 추천했을 뿐이다. 스무디를 만들 때 함께 넣어서 자연스럽게 갈아먹어도 되고, 요거트나 오트밀로 끼니를 구성한다면 치아씨드를 첨가해 더욱 영양가를 풍성하게 만들 수 있다.

한편, 우유나 두유, 아몬드유에 치아씨드를 넣어서 불리면 시간이 지남에 따라 자연스럽게 푸딩처럼 걸쭉해진다. 물에 넣어 마시는 것이 심심하거나 지겹다면 시도해보기 좋은 방법이다. 사람에 따라 잼 형태로 만들어 먹는 경우도 있다.