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가끔 의도치 않게 근육이 갑작스레 수축하며 통증을 일으키는 경우가 있다. 불수의적으로 발생하는 이런 현상을 ‘근육 경련’이라고 한다. 일상에서 가장 흔하게 접할 수 있는 근육 경련의 사례로는 ‘다리에 쥐가 났다’라고 말하는 증상이다. 이런 증상들은 왜 생기는 것일까? 근육 경련의 원인은 무엇인지, 어떤 상황에서 생길 수 있는지, 어떻게 관리하면 되는지를 알아본다.

다양한 근육 경련 원인

근육이 경련을 일으키는 원인은 다양하다. 근육이라는 조직 자체가 복잡하고 다면적인 구조를 가지고 있기 때문이다. 일반적인 근육 경련 원인을 몇 가지만 살펴보자면, 가장 먼저 수분 부족을 들 수 있다. 

사람들은 보통 잘 인지하지 못하지만, 근육은 많은 양의 수분을 가지고 있다. 체성분 분석에서 근육량을 측정할 때, 전기 신호를 통해 체내 수분 분포량을 감지하는 원리를 사용할 만큼 근육은 수분이 풍부한 조직이다. 수분은 근육의 에너지원인 ‘아데노신 삼인산(ATP)’ 생성에 필수적이다. 또한, 움직임을 통해 근육을 사용하면서 높아진 온도를 식히는 용도로 사용되기도 한다.

따라서 수분 섭취가 부족해지면 근육이 머금을 수분도 부족해지므로 전반적인 기능이 저하된다. 날씨가 더울 때, 혹은 고강도의 운동을 수행할 때 흔히 발생하는 탈수 상태는 대표적인 근육 경련 원인이 된다.

이와 함께 중요한 것이 바로 전해질이다. 근육은 수축과 이완으로 힘을 발휘한다. 이때 근육을 움직이라는 신경 신호를 전달하는 것은 나트륨 이온, 근육의 수축에 관여하는 것은 칼슘 이온, 근육의 이완에 관여하는 것은 칼륨 이온이다. 이들 전해질이 충분히 공급돼야만 근육이 제 기능을 할 수 있는 것이다.

물론 실제 전해질이 작용하는 메커니즘은 매우 복잡하며, 위 세 가지 외의 다른 전해질도 저마다의 역할을 가지고 있다. 이들 중 어느 하나라도 부족하면 근육은 원활한 기능을 하지 못해 경련을 일으킬 수 있다. 강도 높은 노동이나 운동을 할 때 별도로 전해질을 보충할 것을 권장하곤 한다. 이는 땀을 대량으로 흘리게 되면 전해질 손실도 많아지기 때문이다.

이외에도 근육 경련 원인이 되는 문제는 다양하다. 평소에 하지 않던 수준의 고강도 움직임을 갑작스럽게 하는 경우, 근육이 급격한 피로감을 느껴 경련을 일으킬 수 있다. 또한, 혈액 순환에 일시적 또는 만성적으로 문제가 생기는 경우, 신경계 이상이 생기는 경우 역시 자주 일어나는 근육 경련 원인이다.

일상 생활에서의 근육 경련 원인

근육 경련이라는 증상을 좀 더 명확하게 이해하려면, 일상 생활에서 발생하는 사례를 살펴보는 게 도움이 된다. ‘쥐가 나는’ 상황 중 가장 흔한 것은 운동이다. 보통 축구 등 구기 종목에서 경기 도중 쥐가 나는 사례를 자주 볼 수 있다. 충분하게 예열되지 않은 근육에 갑자기 높은 수준의 운동 능력을 요구할 경우, 근육 경련이 발생하는 것이다.

축구 선수들의 상황을 예로 들어보자. 선수들은 경기에서 수십 분 동안 긴장 상태를 유지하며 강도 높은 운동량을 소화해야 한다. 이를 위해 평소 단련도 많이 하는 편이고, 경기 시작 전에는 충분히 몸을 풀고 풀어준다. 하지만 축구 경기는 흐름에 따라 서서히 뛰다가 순간적으로 폭발적인 스피드로 뛰는 경우가 많이 있다. 근육 경련은 보통 이런 순간에 발생한다.

다른 예로, 보다 일상적인 사례를 들 수 있다. 근육 경련은 잠을 자다가 발생하기도 하는데, 이는 꽤 많은 사람이 경험하는 증상이다. 수면 중 근육 경련은 보통 일시적인 혈액 순환 이상이 원인이 되는 경우가 많다. 

잘 때는 무의식적으로 몸을 뒤척이며 움직이게 마련이다. 하지만 사람에 따라 장시간 동안 움직임 없이 자는 경우도 있다. 이때 혈액 저류가 발생할 수 있으며, 이것이 경련으로 이어진다. 이러한 증상은 보통 다리 쪽 근육에서 발생한다.

근육 경련 원인 예방하기

일상에서 발생할 수 있는 근육 경련의 원인은 다양하다. 하지만 대부분 ‘건강한 습관’으로 예방할 수 있는 것들이다. 근육 경련만을 염두에 둔 별도의 예방법이 있다기보다는, 전반적인 건강을 챙기는 과정에서 자연스레 근육 경련 원인도 해소된다는 의미다.

그 중에서도 특히 강조하자면, 근육 경련을 일으키는 가장 흔한 원인인 수분과 전해질이다. 유산소 운동이든 근력 운동이든 가리지 말고, 운동 전후에는 반드시 물을 마셔주는 것이 중요하다. 운동 전후에는 평상시보다 좀 더 넉넉하게 수분을 섭취해주는 편이 좋다. 

전해질 섭취도 중요한데, 특히 우리나라 성인들은 나트륨을 제외한 대부분의 전해질이 부족한 경우가 많다. 특히 칼륨, 칼슘, 마그네슘은 중요성도 높고 상대적으로 요구 섭취량도 많은 편이므로 식단이나 영양제를 동원해서라도 충분히 먹을 수 있도록 신경써야 한다. 단, 영양제의 경우 개인에 따라 적절 함량이 다를 수 있으므로 복용 전 의사나 약사 상담을 권장한다.

근육 경련을 여러 차례 겪어본 적이 있는 사람이라면 그 원인이 정확히 무엇인지 아는 것이 중요하다. 이런 경우는 전문가의 진단과 치료를 받는 것이 좋다.

본격적인 겨울이 다가오고 있다. 공기가 한층 차갑고 건조해졌다는 걸 온몸으로 느낀다. 이런 날씨에도 불구하고 실내 운동에 익숙하지 않은 사람들은 문 밖으로 나선다. 더 추워지면 정말 운동하기가 힘들어지기 때문이라는 이유도 있고, 추우면 추운대로 하는 거라며 그냥 습관처럼 나서는 사람도 있다.

건조한 공기는 운동과도 적지 않은 연관이 있다. 특히 호흡에 영향을 미치고, 그와 관련해 심박수에도 영향을 미친다. 차갑고 건조한 공기를 마시며 운동을 할 때는 무엇을 주의해야 할까?

호흡기를 건조하게 만든다

건조한 날씨라는 건 간단히 말해 공기 중 수분이 적다는 것을 의미한다. 수분이 적은 공기는 그만큼 기도를 자극할 가능성이 높다. 건조한 공기가 유입되면 기관지로 들어가는 통로의 점막들이 건조해진다. 외부로부터 들어오는 물질을 1차적으로 걸러내야 하는 점막이 제 기능을 하지 못하게 되므로, 호흡기에 알레르기 반응이나 바이러스 감염 등이 더 쉽게 나타날 수 있다.

한편, 건조한 공기는 기관지의 수축을 유도한다. 점막이 건조해지면 자극을 많이 받게 되고 염증이 증가하며 기관지가 예민해질 수 있다. 이로 인해 스트레스 반응이 일어나면서 기관지가 수축하게 된다. 예민해진 기관지는 천식과 같은 호흡 관련 문제를 일으키기 쉬운 상태가 된다.

기본적으로 코를 통해 호흡을 할 경우, 공기가 콧속 점막으로 된 통로를 지나가며 온도와 습도가 자연스레 조정된다. 하지만 겨울이 다가올수록 공기는 더 차갑고 건조해진다. 그런 공기가 지속적으로 자극을 가하게 될 경우, 코를 통한 공기의 컨디션 조절도 한계를 맞을 수밖에 없다.

알게 모르게 빠져나가는 수분

더운 여름에는 땀을 흘림으로써 수분 손실이 증가한다. 하지만 여름에는 대개 수분 섭취량도 많아진다. 반면 겨울은 땀은 잘 나지 않기 때문에 수분 손실이 적다고 생각하기 쉽다. 하지만 피부 등 외부 공기에 노출된 부위가 건조해지면, 이를 보충하기 위해 피부로 계속 수분을 공급하게 된다. 건조한 공기는 계속 수분을 빼앗아가고, 몸에서는 계속 수분을 공급하면서 손실량이 커진다.

그럼에도 불구하고 추운 날씨에는 상대적으로 물을 덜 마시게 된다. 의식하지 못하는 사이에 빼앗기는 수분은 늘어가는데, 물을 덜 마시게 되면 당연히 체내 수분 부족 현상이 발생한다. 이로 인해 1차적으로 피해를 보는 것은 심장이다.

수분이 부족하면 혈액은 농도가 짙어진다. 자연스레 순환 속도에 영향을 미치게 되며, 심장은 이를 정상적인 수준으로 유지하기 위해 심박수를 높인다. 탈수 상태로 인해 심장 부담이 증가하게 되는 이유다. 춥고 건조한 날씨에 운동을 했을 때, 평소보다 더 힘들다고 느낀다면 단순히 기분상의 문제가 아니라는 뜻이다.

바깥 운동 시에 주의할 것들

겨울철에는 가급적 온도와 습도가 어느 정도 갖춰진 실내 운동을 권장한다. 하지만 여건상, 혹은 개인 취향상 바깥 운동을 하고자 한다면 호흡기와 심장 건강에 반드시 유의하도록 한다. 호흡은 가급적 코로 하도록 하고, 가능하다면 심호흡을 유지하며 호흡 속도를 조절하도록 한다. 운동 강도가 너무 높아지면 코 호흡으로 충분한 산소를 공급하기 어려울 수 있다는 점에 유의한다.

물을 반드시 가지고 나갈 것을 권한다. 여름 못지 않게 빠른 수분 공급원을 반드시 갖추는 것이 좋기 때문이다. 운동 전, 운동 중, 운동을 마친 후에 물을 충분히 마시도록 하고, 날이 건조해도 인간의 피부는 지속적으로 수분을 내보낸다는 것을 잊지 말도록 한다.

피부가 노출되지 않도록 긴 옷과 장갑을 챙길 수 있도록 하고, 얼굴에는 보습제를 충분히 바를 것을 권한다. 얼굴은 딱히 외부 공기로부터 가릴 수 있는 수단이 마땅치 않다. 보습제를 바르면 얼굴 피부를 통한 수분 손실을 최소화할 수 있다. 

건조해진 피부는 자극에도 더 예민해질 수 있기 때문에,  한낮에 운동이나 외출을 나간다면 보습제와 자외선 차단제를 함께 써서 피부를 보호할 수 있도록 한다.

무엇보다도, 춥고 건조한 날씨에는 다른 때에 비해 운동이 힘들게 느껴질 가능성이 높다. 평소보다 더 자주 휴식을 취하거나 느린 페이스의 구간을 반복함으로써 몸 상태를 점검하는 습관이 필요하다. 만약 운동 중 심하게 피로해지거나, 머리가 아프거나, 어지러움이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 쉬면서 충분한 수분을 섭취할 수 있도록 한다.

운동은 잘 해내는 것도 중요하지만, 그보다 잘 회복하는 것이 더 중요하다. 운동의 최종 목표는 건강한 삶에 있기 때문이다. 운동 자체에서 즐거움을 느끼는 것 물론 좋은 일이다. 하지만 회복을 등한시하고 운동의 즐거움에만 집중하다 보면, 몸은 그것을 운동이 아닌 ‘노동’으로 받아들일 수 있다.

운동이란 적절한 과부하와 회복이 반복됨으로써 완성된다. 회복이 빠져버린 과부하는 근육에도, 몸에도 부담으로 차곡차곡 가중된다. 그러다가 어느 순간, 운동을 즐길 수 없는 컨디션이 돼 버리는 것이다.

이 때문에 운동은 시작부터 끝까지 회복에 신경을 써야 한다. 운동을 세트 단위로 구성하고 사이사이 휴식을 두는 이유도 회복의 중요성을 고려한 것이다. 인터벌 구간을 설정하는 것도, 도중에 수분을 섭취하는 패턴도 모두 같은 맥락이다.

이제부터 제시할 ‘회복’의 수단들을 살펴본 다음, 자신의 운동 습관을 돌아보도록 하자. 빠져 있거나 미비한 부분, 혹은 추가로 필요한 부분이 있다고 여겨지면 당장 오늘부터 반영하면 된다.

운동 전부터 신경쓰기

가장 기본은 스트레칭이다. 너무도 당연한 이야기지만, 의외로 운동 전 스트레칭을 빼먹는 사람이 적지 않다. 강도 높은 운동을 하기 전에는 당연한 이야기고, 가벼운 운동이라 할지라도 스트레칭은 필요하다. 근육에 미리 ‘운동에 대비하라’는 신호를 보내줌으로써, 부상 발생 가능성을 줄이는 것이다.

운동을 시작하기 전 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 운동은 기본적으로 상당량의 수분 손실을 유발한다. 운동으로 발생한 열을 식히기 위해 배출되는 땀도 그렇고, 운동 중 내뱉는 호흡에도 수분이 포함돼 배출된다. 특히 고강도 운동을 계획 중이라면 그만큼 땀도 많이 흘리고 호흡을 통한 수분 손실도 크기 때문에 충분한 수분 섭취가 중요하다.

운동을 할 때는 체내 대사 작용이 활발해진다. 대사가 활발해진다는 것은 그만큼 수분을 많이 사용한다는 의미와 같다. 조직 곳곳의 세포가 에너지를 소모하고 제 기능을 유지하기 위해서도 수분이 손실된다는 점을 기억하자.

장시간 운동은 에너지 보충 필요

유산소 운동을 기준으로 한다면 보통 1시간 이상을 ‘장시간’의 기준으로 본다. 근력 운동의 경우 세트 수 및 한 세트당 반복 횟수에 따라 달라질 수 있지만, 이 역시 총 운동시간이 1시간 이상이라면 장시간으로 분류한다. 물론, 중간의 휴식시간까지 포함한 시간이다.

짧든 길든 운동 중간에는 수시로 수분을 섭취해줄 필요가 있다. 여기에 장시간 운동을 지속하는 경우라면, 과일 또는 간편하게 나온 에너지 간식 등을 사용해 에너지를 보충해주는 것이 좋다. 운동 강도가 높거나 시간이 길어지면 그만큼 에너지 소모량이 점차 커지기 때문이다.

운동을 시작할 때는 근육에 저장된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용한다. 하지만 장시간 운동이 지속되면 글리코겐이 고갈된다. 그 다음으로 지방이나 단백질을 소모해 에너지를 보충할 수는 있지만, 이들은 대사 과정이 상대적으로 느리기 때문에 운동 능력이 저하되기 쉽다. 자연스레 적정 수준 이상의 피로감이 쌓이는 원인이 된다.

따라서 장시간 운동을 지속할 때는 빠르게 에너지를 공급해줄 수 있는 음식이 필요하다. 땀을 통해 수분과 전해질이 손실되므로, 강도 높은 운동을 지속할 때는 이온 음료를 섭취하는 것도 좋다.

운동은 마친 뒤가 더 중요

운동을 마친 뒤에는 시작하기 전과 마찬가지로 반드시 스트레칭을 해준다. 물론, 운동 전의 워밍업 스트레칭과 운동 후의 쿨다운 스트레칭은 방법이 다르다는 점을 유념해야 한다. 운동을 마친 뒤에는 대체로 ‘정적인 스트레칭’을 통해 긴장한 근육을 풀어주는데 집중하도록 한다.

운동을 마친 뒤 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 물론, 이는 강도 높은 운동으로 근육 손상이 발생했을 때에 해당하는 이야기다. 저강도나 중강도 운동을 한 경우는 간단하게 견과류 한 줌 정도를 먹거나 에너지 보충 없이 수분만 섭취해도 무방하다.

어느 정도 회복이 진행되고 나면 폼 롤러나 마사지 기구, 찜질 등을 이용해 근육 통증을 완화해주면 좋다. 필수사항은 아니지만 하지 않는 것과 비교했을 때 회복 효율은 분명한 차이를 보인다. 근육 통증이 남아있는 상태에서는 숙면에 방해가 될 수도 있다는 점을 기억해야 한다.

모든 과정이 끝나면 편안한 자세로 심호흡을 하며 정신적으로 이완된 상태를 유지해주자. 심호흡은 긴장을 풀어주고 스트레스를 감소시키는 가장 간편한 방법이다. 이 과정은 회복 속도를 촉진하고, 신체와 정신의 균형을 유지함으로써 보다 높은 회복 효율을 얻을 수 있게 한다.

여름의 더위는 일상생활에 많은 지장을 준다. 특히 더위를 많이 타는 사람은 에어컨이나 선풍기의 도움 없이 가만히 앉아있는 것만으로도 힘들다는 느낌을 받기 쉽다. 이런 상황에 규칙적인 운동이 중요하다는 이야기를 듣는다면 어떨까. 아마 ‘배부른 소리’라고 생각하게 되지 않을까.

운동을 하면 자연스레 체온이 오른다. 그렇기 때문에 집에서 운동을 하든 헬스장을 찾아가든 시원한 곳을 선호하게 된다. 혹시 한여름에도 에어컨을 켜지 않는 헬스장을 본 적이 있는가? 그리 많지는 않은 듯하지만 분명 없지는 않다. 더운 환경에서 운동을 해야 땀 배출이 원활해지고 운동 효과가 높아진다고 말하는 경우도 있다.

정말 그럴까? 운동할 때는 시원한 환경에서 하는 것보다 더운 환경에서 하는 게 나을까? 각각 어떤 차이가 있는지를 알아본다.

시원한 곳에서 하는 운동

운동을 하면 체온이 높아지는 것은 당연하다. 하지만 주변 온도가 시원하다면 체온을 보다 효과적으로 조절할 수 있게 된다. 이렇게 되면 체온 유지를 위해 사용하는 에너지가 적어지므로 상대적으로 더 오랫동안 운동을 할 수 있게 된다. 전체적인 운동량이 많아지는 것이다.

시원한 곳에서의 운동은 상대적으로 땀 배출을 적게 하므로 운동 효과가 반감된다는 주장이 있다. 하지만 이는 어폐가 있는 말이다. 시원한 환경에서 땀 배출이 적어지는 것은 생리적으로 당연한 일이지만, 그렇다고 해서 운동 효과가 줄어들지는 않는다. 

운동의 효과란 칼로리 소모량은 물론 심폐기능과 근력을 비롯해 지구력이나 유연성까지 다양한 요소로 측정하는 것이다. 땀 배출량은 거의 대부분이 수분 손실량이며, 칼로리 소모량과 직접적인 비례 관계에 있지는 않다. 그 외 다른 요소들이 땀 배출과 그다지 관련성이 없다는 것은 말하지 않아도 알 것이다.

이러한 이유로 시원한 곳에서의 운동이 더운 곳에서의 운동에 비해 효과가 적다고 말하는 것은 합리적이지 않다. 물론, 너무 낮은 온도에서는 근육의 긴장도가 높아질 수 있다는 점은 맞다. 추울 때 움직이기 싫어지는 것처럼, 체온이 지나치게 낮아지면 오히려 운동 능력이 떨어질 수 있다는 점도 유념해야 한다.

시원한 곳에서 운동을 하기를 원한다면 통상적으로 약 21도~23도 사이의 실내온도에서 운동을 하는 것이 권장된다.

더운 곳에서 하는 운동

여름에 운동 공간에서 냉방을 하지 않는다면 자연스럽게 더운 환경이 만들어진다. 혹은 핫요가 같은 특정 운동의 경우, 일부러 온도가 높은 환경을 만들고 운동을 하는 경우도 있다. 이 역시 나름의 장점은 있다.

우선 더운 곳에서는 근육이 잘 풀리고 유연성이 높아질 수 있다. 관절 가동범위가 늘어나므로 같은 동작을 더 높은 강도로 수행할 가능성도 높아지고, 부상 위험도 줄어들 수 있다. 

앞서 땀 배출량은 운동효과와 관련성이 적다고 말하긴 했지만, 어쨌거나 땀을 많이 흘리면 그만큼 노폐물과 독소를 조금이라도 더 배출할 가능성이 있을 것이다. 물론 운동으로 인한 땀과 더위로 인한 땀은 그 성분이 다르다는 것이 상식이지만, 땀이 100% 수분이 아닌 이상 노폐물이 좀 더 배출되는 경로가 된다는 것은 타당하다.

다만, 이로 인해 탈수 증상이 빠르게 나타날 수 있다는 점은 유념해야 한다. 땀에서 노폐물이 차지하는 비율은 미미하고 대부분이 수분인 만큼, 땀을 많이 흘리면 그만큼 수분을 충분히 보충해줘야 부작용을 겪지 않고 운동을 이어나갈 수 있다.

또한, 심혈관 건강이 좋지 않은 사람이라면 더운 환경에서의 운동은 자제할 필요가 있다. 더운 환경은 심박수가 더 빨리 오르고 더 높게 오를 수 있으므로, 심혈관 기능 강화에 도움이 된다. 하지만 심혈관계 건강에 문제가 있는 사람이라면 오히려 큰 부담으로 작용할 수 있다.

포인트는 본인의 체질과 건강 상태

정리하자면, 운동할 때 공간의 온도를 어떻게 해야할지에 대해 고민하지 말라는 것이다. 시원하든 덥든 본인의 체질에 맞게 하는 것이 가장 좋다. 누군가에게는 시원하다고 느껴지는 환경이 누군가에게는 추울 수도 있고, 누군가에게는 덥다고 느껴지는 곳이 다른 누군가에게는 적당히 따뜻하게 느껴질 수도 있다.

핵심은 ‘꾸준히 운동을 한다’는 것에 있다. 그 시간을 시원한 곳에서 보냈는지 더운 곳에서 보냈는지에 따라 운동 효율이 크게 달라지지는 않는다는 것이다.

무엇보다, 운동을 하면서 ‘불쾌한 상태’가 지속되는 것이 더 위험하다고 볼 수 있다. 운동은 그 자체로 근육과 신체 전반에 스트레스를 가하는 일이다. 적당한 수준의 스트레스를 주고, 그것을 정상화시키는 과정에서 다양한 효과를 얻어갈 수 있는 활동이다.

따라서 그 불쾌한 정도가 지나쳐 다시 경험하기가 꺼려질 정도라면, 이는 ‘건강을 위한 것’이라는 운동 본연의 의미가 퇴색되는 상황이다. ‘적당한 운동 강도’를 거듭 강조하는 이유이기도 하다. 높은 스트레스 상태가 지속되면 오히려 몸에서 열이 나 운동을 오래 지속하기가 어려워질 수 있으며, 근육의 긴장도가 높아져 부상 위험도 커질 수 있기 때문이다.

운동 공간의 적정 온도 역시 이와 같은 맥락에서 볼 것을 권한다. 시원한지, 더운지를 따지지 말고, 본인이 목표로 한 운동량을 채우기에 충분히 쾌적한 환경인지를 먼저 고려하기 바란다.