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  • 술 마시면 ‘기초 대사’가 미뤄지거나 늦어진다

    술 마시면 ‘기초 대사’가 미뤄지거나 늦어진다

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    술에 대한 사회적 인식이 변해간다는 것을 느낀다. 2000년대 이후 국민건강영양조사 결과 추세를 보면 전체적으로 음주량이 감소하는 추세를 보인다. 특히 20대~30대의 음주량, 음주 빈도 등이 줄어드는 경향을 보이고 있다.

    물론 여전히 일부 연령대나 계층에서는 높은 음주량을 보이고 있지만, 세세하게 들여다보면 음주 문화 자체가 과거에 비해 많이 달라졌다는 걸 느낄 수 있다. ‘혼술’이나 ‘홈술’ 문화, 다양한 주종을 적당량만 즐기는 문화가 확산됐다. 모임에서 술을 마시지 않는 사람이 함께 있는 모습도 자연스럽다. 혹은 아예 술 자체를 마시지 않는 모임도 종종 볼 수 있다.

    공중보건 차원에서 보면 좋은 현상이다. 술을 줄이거나 끊으면 개인의 삶의 질 역시 개선된다고 이야기한다. 그렇다면 술을 줄이거나 끊었을 때 구체적으로 어떤 이점이 있을까?

     

    간의 과로를 덜어주는 효과

    술 하면 가장 먼저 떠오르는 장기가 바로 간이다. 이는 간이 외부에서 들어오는 독소는 물론 체내에서 생성되는 독소를 처리하는 해독 기관이기 때문이며, 알코올이 대표적인 독성 물질로 취급되기 때문이다.

    실제로 알코올은 세포에 해로운 영향을 끼치는 독성 물질이다. 알코올이 대사되는 과정에서 생기는 ‘아세트알데히드’는 간 세포를 손상시킨다. ‘폭음’을 하거나 그에 가까운 수준의 음주를 할수록 손상 정도는 커진다. 세계보건기구(WHO)에서 제시하는 폭음의 기준은 남성의 경우 일주일 내 15잔 이상, 여성의 경우 일주일 내 8잔 이상이다.

    다행히 간은 손상 정도가 심하지 않으면 스스로 재생하는 능력을 가지고 있다. 이는 늘 과중한 역할에 시달리면서도 묵묵히 제 임무를 수행할 수 있는 근본 동력이 된다. 술을 마시지 않거나 적당한 양만 마실 경우, 간은 능히 손상에 대응하며 제 역할을 수행할 수 있게 된다.

     

    다이어트 효과 향상 및 효율 개선

    무엇보다 가장 근본적인 장점은 다이어트에 도움이 된다는 것이다. 알코올은 그 자체로 1g당 7kcal를 발생시키는 에너지원이다. 하지만 이는 흔히 ‘빈 칼로리(empty calories)’라 불린다. 이것은 무슨 의미일까? 

    칼로리를 발생시키는 다른 에너지원, 즉 탄수화물, 지방, 단백질의 경우를 보자. 이들은 보통 단독으로 존재하지 않는다. 서로 복합적으로 포함돼 있거나 비타민, 무기질, 섬유질 등 다른 유용한 영양소와 함께 존재한다. 

    이에 비해 알코올은 단독으로 존재한다. 대사에 도움을 주거나 긍정적 영향을 미치는 요소 없이 오직 칼로리만 제공하는 것이다. 영양소가 결핍된 데다가 상대적으로 높은 칼로리를 제공하는 특성으로 인해 ‘빈 칼로리’라 불리는 것이다.

    게다가 알코올이 체내에 들어오면 신체는 이를 우선적으로 처리하게 된다. 간이 주도하는 에너지 대사에서 최우선순위로 처리되며, 그동안 다른 영양소 대사 등 ‘기초 대사’에 해당하는 는 일시적으로 중단되거나 느려진다. 처리해야 할 알코올의 양이 많을수록 다른 영양소 대사 등 기초 대사에 해당하는 작용은 뒤로 미뤄진다.

    기초 대사는 우리가 하루에 섭취하는 영양소의 대부분을 차지한다. 신체 조건과 일일 섭취량에 따라 달라지겠지만, 어림잡아 적게는 40~50%, 많게는 60~70%까지 기초 대사로 소비된다. 이 거대한 작용이 알코올을 분해해서 처리하는 동안 멈춘다는 것은 체중 관리 측면에서 몹시 불리한 결과를 가져올 수밖에 없다.

     

    식욕 증가를 예방해준다

    한편, 술은 ‘식욕’을 증가시키는 원인이 된다. 알코올이 뇌의 신경전달물질에 영향을 미치기 때문이다. 술을 마시면서 안주를 먹게 되면 평소보다 많이 먹는 경향이 있지 않던가? 음식을 씹고 삼키면서 포만감을 느껴야 하는데, 관련된 신호의 전달과 수용이 제대로 이루어지지 않으면서 더 많은 음식을 먹게 되는 것이다.

    또한, 알코올은 정상적인 사고 및 판단 능력을 저하시킨다. 어떤 음식이 영양 균형이 맞는지, 어떤 음식이 상대적으로 칼로리가 적은지, 어느 정도를 먹는 것이 자신에게 적당한지는 멀쩡한 상태에서도 상당한 이성적 판단을 요구하는 일이다. 술에 취하면 이러한 능력이 제대로 발휘되기 어려우므로 ‘그냥’ 먹게 된다. 

    ‘충동 조절’ 역시 마찬가지다. 이성적인 상태에서는 무언가를 먹고자 하는 충동을 억누르고 조절할 수 있다. 하지만 알코올이 뇌에 조금이나마 영향을 미치게 되면 조절 능력이 약해진다. 즉흥적이고 충동적으로 ‘그냥 먹자’라고 결정할 가능성이 높아진다.

    앞서도 이야기했지만, 술을 마시면 기존에 자연스레 이루어지던 기초 대사조차 후순위로 밀린다. 이 상황에서 높은 칼로리의 음식이 대량으로 들어온다면 어떨까? 소화 및 흡수도 원활하지 않을 것이고, 대사가 이루어진다 해도 후순위로 밀리게 되므로 그만큼 잉여 칼로리가 많이 발생하게 된다.

    술을 먹는 빈도가 줄어들수록 기초 대사는 정상적인 패턴을 유지할 수 있다. 그리고 적당량의 칼로리만 섭취하게 될 가능성도 높아진다. 끊을 수 있다면 끊는 것이 최선이며, 1회 음주량 및 일주일 음주 횟수를 줄이는 것만으로도 도움이 된다. 2025년 새해를 맞이한 기념으로 음주 습관을 새롭게 정립해보는 것은 어떨까?

  • 숙취의 대표적 원인 세 가지, 각 원인별 좋은 음식은?

    숙취의 대표적 원인 세 가지, 각 원인별 좋은 음식은?

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    연말이다. 시끌벅적한 연말 모임은 자제해야 할 분위기지만, 삼삼오오 모여서 술을 마시게 되는 시즌이다. 여의치 않으면 집에서 혼자서라도 술을 마시게 되기도 한다. 

    흔히 기분이 좋지 않을 때는 술을 마시지 않는 게 좋다고 이야기한다. 스트레스 해소 및 기분 전환을 위해 평소보다 많이 마시게 되는 경향이 있기 때문이다. 또, 실제로 스트레스를 받거나 피로가 누적된 상태에서는 간의 알코올 처리 능력이 저하될 수 있다. 이로 인해 평소보다 숙취가 더 심해질 수 있다는 것이다.

    연말에 숙취로 누워있어야 한다면 왠지 억울할 것 같다. 물론 숙취가 찾아오지 않을 만큼 적당히 즐기는 것이 최선이다. 하지만 어쩔 수 없이 숙취를 겪고 있다면 보다 빠른 해소가 답이다. 빠른 숙취 해소에 도움을 줄 수 있는 먹거리들을 소개한다.

     

    숙취의 주요 원인들

    숙취가 나타나는 원인은 여러 가지다. 그 중 대표적인 것 몇 가지만 살펴보도록 한다. 가장 직접적인 것인 알코올 자체의 독성이다. 알코올은 간에서의 대사를 통해 ‘아세트알데히드’라는 독성 물질로 바뀐다. 이것이 두통을 유발하는 원인이다. 그런 다음 아세트알데히드 탈수소효소에 의해 독성이 제거된 ‘아세트산’으로 변하며 알코올 대사가 끝난다.

    또 하나의 원인은 수분 부족이다. 보통 술을 마실 때 사람들은 물을 잘 마시지 않는다. 게다가 알코올 자체가 이뇨 작용을 하기 때문에 체내 수분 배출량이 많아진다. 술을 마시면 유독 화장실을 자주 가게 되는 것쯤은 경험으로 알고 있을 것이다. 섭취가 줄고 배출이 많아지면서 발생하는 탈수 상태로 인해, 두통이나 피로, 어지러움과 같은 증상이 나타나게 된다.

    이외에도 비타민 결핍 및 개인 건강상태 등 여러 원인이 있지만, 마지막으로 한 가지만 더 언급하자면 ‘저혈당’이다. 이 부분에서 의외라고 생각할지도 모르겠다. 술이 오히려 혈당을 높인다고 알고 있는 경우가 많기 때문이다.

    맥주를 비롯해 대부분의 술에는 당분, 즉 탄수화물이 함유돼 있다. 이로 인해 술을 마실 때는 일시적으로 혈당이 높아진다. 하지만 이후는 어떨까? 높아진 혈당은 인슐린에 의해 조절될 테고, 이후에는 다시 정상적인 에너지원이 필요해진다. 

    하지만 알코올이 들어갔을 때, 간은 다른 작업을 미뤄두고 알코올 분해를 우선적으로 처리한다. 자연스럽게 포도당을 생성하는 과정이 억제되고, 이로 인해 술을 마신 뒤 어느 정도 시간이 지나면 혈당이 낮아지는 상황이 발생할 수 있다. 저혈당 역시 두통과 피로감, 집중력 저하를 일으키는 원인이 된다.

     

    숙취 원인에 따른 회복용 음식

    대표적인 숙취 원인들을 확인했다면, 이제 그에 맞는 숙취 해소 음식을 알아보도록 한다. 물론, 개인마다 어떤 이유로 숙취가 발생하는지는 다르다. 따라서 각자 시도해보고 자신에게 맞는 숙취 음식을 찾아두면 좋을 것이다.

    아세트알데히드 해독 기능이 약해서 발생하는 숙취에는 녹차가 좋다. 녹차의 주요 성분인 카테킨은 잘 알려진 항산화 성분 중 하나도, 간의 해독 작용을 돕는 역할을 한다. 또한, 알코올 대사 과정에서 발생하는 아세트알데히드를 감소시키는 데도 도움을 줄 수 있다.

    한편, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소도 추천할 만하다. 십자화과 채소에는 항산화 성분인 글루타치온이 풍부하다. 이들은 체내의 유해한 물질을 제거하는 데 뛰어난 효능을 발휘한다.

    수분 부족으로 인한 숙취는 간단하다. 물을 마시든지 수분 함량이 높은 과일을 먹으면 된다. 수박, 오이, 딸기 등이 추천할 만하다. 혹은 곰탕이나 북어국과 같은 국물 요리를 통해 수분을 보충하고 전해질을 공급하는 방법도 좋다. 

    저혈당 증상으로 인한 숙취는 빠른 에너지 공급이 답이다. 이 대목에서 흡수가 빠른 단순당을 떠올릴 수 있지만, 가급적이면 좀 더 건강한 방법을 추천하고 싶다. 바나나의 경우 빠른 에너지 공급과 더불어 탈수 과정에서 손실된 칼륨을 보충하는 데도 좋은 식품이다.

    흔히 숙취에 꿀물이나 과일 주스를 마시는 경우가 있는데, 이 역시 혈당 보충에 좋은 방법이다. 특히 천연 꿀은 자연 유래 당분이 풍부하기 때문에 혈당 회복에 빠르고 확실한 효과를 보인다. 과일 주스 또한 비타민 C와 당분이 많기 때문에 빠른 에너지 보충에 좋다. 다만, 이들은 급한 회복 목적으로 섭취하도록 하고, 이후에는 복합 탄수화물을 섭취해 서서히 회복되도록 하는 편이 좋다.

     

    술 마실 때부터 챙기자

    숙취를 회복하는 것은 사실 한발 늦은 대응이다. 가급적이면 술을 마시기 전부터 마시는 동안까지 신경을 쓰는 것이 더 낫다. 특히 수분 부족으로 인한 숙취의 경우, 탈수 상태의 정도에 따라 회복이 더 오래 걸릴 수도 있다. 체내에 수분을 필요로 하는 곳은 매우 많기 때문이다. 어느 정도 탈수가 진행된 상태라면 시간을 두고 천천히 수분 균형을 되찾아야만 숙취에서 벗어날 수 있다.

    가급적이면 술을 마시는 동안에도 물을 틈틈이 마실 것을 권한다. 이렇게 해도 평소보다 빠른 수분 손실을 완전히 커버하기는 어려울 수 있다. 하지만 마시지 않는 것에 비하면 다음 날 회복 속도가 한층 더 빨라질 것이다. 해독에 도움이 되는 녹차, 혹은 전해질 보충에 도움이 되는 코코넛 워터 등을 지참해두고 틈틈이 마시는 것도 좋다.

    혈당 문제는 다소 조심스럽게 접근할 필요가 있다. 위에서 설명한 것처럼, 술을 마시는 동안이나 마신 직후에는 혈당이 빠르게 올라가게 된다. 게다가 당분을 섭취해도 대사 우선순위에서 밀린다. 혈당이 떨어질 것을 대비해 미리 음식을 먹는 방법이 별 소용이 없는 이유다.

    저혈당으로 인한 숙취를 예방하고자 한다면, 차라리 단백질 함량이 높은 간식 또는 불포화 지방이 포함된 음식을 추천한다. 휴대성 면에서나 영양 면에서나 견과류가 가장 적합하다. 혹은 술집 안주 메뉴 중 샐러드를 하나쯤 추가하는 것도 좋다. 천천히 소화가 이루어지는 복합 탄수화물 식품을 섭취하는 것도 고려해볼 만한 방법이다.

  • 류마티스 관절염, 차는 위험 높이고 술은 보호효과?

    류마티스 관절염, 차는 위험 높이고 술은 보호효과?

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    과일, 기름진 생선, 시리얼, 차, 커피, 술. 

    위에 언급된 여섯 가지 식품 중 ‘류마티스 관절염’의 발생 위험을 줄이는 것, 또는 발생 위험을 높이는 것을 분류해보라. 건강에 어느 정도 관심을 가지고 있는 사람들이라면 기본적인 상식에 의거해 어떤 분류를 할 것인지 예상이 된다.

    하지만 최근 수행된 한 메타 연구의 결과는 ‘다수가 할만한 예측’과 다르게 나타났다. 2000년부터 2024년까지 24년 동안 이루어진 30개의 연구를 통해 약 1만 명의 류마티스 관절염 환자를 종합적으로 검토한 결과, 적당한 양의 술은 긍정적으로 작용하며, 차와 커피는 발병 위험을 높인다는 결과가 나왔다.

     

    32가지 식품군·영양소에 대한 조사

    류마티스 관절염(Rheumatoid Arthritis, RA)은 자가면역 질환의 일종이다. 면역계가 자신의 관절 조직을 공격해, 염증과 심한 통증을 일으키는 질환이다. 대부분의 자가면역 질환이 그렇듯, 류마티스 관절염 역시 여러 원인이 추정될 뿐 명확한 원인이 밝혀지지는 않은 질환이다.

    추정되는 원인 중 큰 부분을 차지하는 것은 역시 식습관을 비롯한 생활습관이다. 이번 메타 연구 또한 그 일환으로, 식품군과 음료, 영양소 등 총 32가지 항목과 류마티스 관절염의 발병 위험 간에 어떤 관계가 있는지를 알아보고자 했다.

    기름진 생선은 비타민 D의 공급원으로 대표된다. 뼈와 관절 건강은 물론 면역계 전반에 걸쳐 영향을 미치는 영양소이므로 류마티스 관절염과 깊은 관련이 있다고 할 수 있다. 통곡물로 만든 시리얼과 과일 또한 류마티스 관절염 위험을 낮출 수 있다는 데는 이견이 없을 것이다. 눈여겨 봐야할 것은 나머지 세 항목, 차와 커피 그리고 술이다.

     

    차 한 잔에 RA 위험 4% 증가?

    차는 일반적으로 건강한 음료로 분류된다. 종류가 다양해 저마다의 효능은 다르지만, 일반적으로 식물성 항산화 성분이 풍부하고, 체내 콜레스테롤을 감소시키며, 소화 및 체내 대사를 촉진하는 효과가 있다. 하지만 류마티스 관절염에서만큼은 부정적인 영향이 지목됐다. 메타 연구에서는 하루에 마시는 차 한 잔마다 류마티스 관절염 발생 위험이 4%씩 증가했다는 결과를 내놓았다. 

    다만, 차를 꾸준히 마시는 사람들의 경우 기본적인 발병 위험 자체가 높지 않은 편이었다. 차를 마실 때마다 류마티스 관절염 발생 위험이 높아지는 것은 맞지만, 기본 위험도가 높지 않으므로 그 증가폭 또한 크지 않다. 따라서 너무 과하게 많이 마시지만 않으면 괜찮다는 결론을 도출할 수 있다.

    반면, 커피의 경우 부정적인 영향이 있을 거라는 예상과 달리 류마티스 관절염의 위험성과는 유의미한 관련성이 발견되지 않았다. 하지만 커피는 전 세계적으로 매우 활발하게 소비되고 있는 음료 중 하나고, 그만큼 건강에 미치는 영향에 대해 많은 연구가 오가는 대상이다. 이에 따라 연구팀은 ‘관련 없음’으로 종결하지 않고 추가 조사가 필요하다는 결론을 내놓았다.

     

    주당 20g의 알코올은 보호 효과

    가장 주목할만한 결과는 바로 술이다. 보통 술은 건강과 거리가 먼 존재다. 알코올 자체가 체내에서 대사를 거치며 아세트알데히드라는 독성 물질을 생성하기 때문에, 마시는 양의 많고 적음을 떠나 건강에 부정적이라고 보는 것이 옳다. 

    하지만 류마티스 관절염에 한정한다면 결과는 좀 입체적으로 나타난다. 이번 메타 연구에 따르면 ‘일주일에 2단위’의 알코올을 마시는 것은 류마티스 관절염으로부터 보호 효과가 있다는 결론이 나왔다. 여기서 말하는 ‘2단위’란 순수 알코올 기준으로 약 20g을 의미한다. 

    알코올 함량 4~5% 정도에 해당하는 라거 맥주 기준으로는 약 400~500ml, 알코올 함량 12~14% 정도 되는 와인을 기준으로는 175ml 정도다. 일부 사람들이 즐겨마시는 40% 블렌디드 위스키를 기준으로 한다면 50ml 정도로 볼 수 있다.

    단, 주당 섭취량이 늘어날수록 이러한 보호 효과는 감소하는 것으로 나타났다. 일주일에 7.5단위(순수 알코올 기준 약 75g) 이상의 알코올을 섭취하는 경우, 류마티스 관절염에 대한 보호 효과가 전혀 없는 것으로 나타났다.

     

    천편일률적 조언 대신 맞춤형 식단 고려

    연구팀은 이번 메타 연구 결과를 토대로 각 식품에 대한 보다 구체적인 조사를 목적으로 추가 연구를 계획 중이다. 특히 다양한 종류의 차가 류마티스 관절염을 비롯한 자가면역 질환에 어떤 영향을 미치는지에 주목하고 있다.

    연구팀은 이번 연구 결과에 대해 건강한 식단을 따르라는 천편일률적인 조언이 어떤 사람들에게는 도움이 되지 않을 수 있다고 이야기했다. 즉, 개인의 건강상태 및 환경, 혹은 특정한 필요에 맞는 ‘맞춤화된 식단’을 고려할 필요가 있다는 주장이다.

  • 단백질과 알코올 섭취, 통풍 위험에 주의할 것

    단백질과 알코올 섭취, 통풍 위험에 주의할 것

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    연말이 다가온다. 그와 함께 자연스럽게 떠오르는 단어가 있다면 아마 ‘크리스마스’와 ‘송년회’가 아닐까 한다. 특히 송년회는 대개 술자리를 동반한다. 과거에 비하면 술자리 문화가 많이 간소화된 경향이 있지만, 여전히 활발하게 이루어지는 편이다.

    송년회 술자리에는 대개 고기를 비롯해 기름진 음식들이 함께 한다. 여기에 술이 더해졌을 때, 불현듯 떠오르는 건강 문제가 있다. 바로 ‘통풍’이다. 우리 사회에는 현재 비만, 고혈압, 당뇨와 같은 만성 대사성 질환도 분명 문제지만, 통풍과 같이 지속적인 증가세를 보이는 질환에 대해서도 경계가 필요하다.

     

    혈액 속 요산 농도가 문제

     

    ‘통풍(gout)’에는 ‘바람만 스쳐도 아프다’라는 의미가 담겨있다. 바람이 스치는 정도의 작은 자극에도 극심한 통증이 느껴질 정도로 예민한 상태라는 것이다. 통풍을 뜻하는 영어 단어 ‘gout’는 라틴어의 ‘침(gutta)’이라는 단어에서 유래했다. 한의원에서 보는 뾰족한 그 침이 맞다. 13세기경 ‘악마의 침’이 관절에 스며들어 생긴 병이라는 믿음에서 유래한 말이다. 왜 이런 일이 생길까? 

    혈액 내 요산(uric acid)의 농도가 높아지면 그것들이 뭉쳐 결정을 이루게 되고, 이 결정이 관절의 연골, 근육의 힘줄 등에 엉겨붙는다. 이들 결정은 날카로운 모양을 띠고 있어, 아주 작은 자극에도 신경을 심하게 자극하게 된다. 요산 결정이 달라붙으면서 면역 세포가 반응해 염증을 유발하는 것도 심한 통증을 부르는 원인이다.

    즉, 핵심은 ‘요산’이다. 요산은 음식에 포함된 ‘퓨린(purine)’이라는 성분이 대사되면서 생기는 최종 부산물이다. 요산은 보통 신장을 통해 필터링돼 배출되지만, 신장 기능이 저하돼 있거나 퓨린 섭취가 과도할 경우 필터링 한계를 초과해 체내에 쌓이게 된다. 이를 통해 혈액 내 요산 농도가 높은 ‘고요산혈증’이 유발되고, 이중 일부가 통풍이라는 증상으로 이어진다.

     

    단백질, 과도해도 문제

    요산 생성의 원인이 되는 퓨린은 주로 육류, 해산물, 콩류 등에 풍부하게 함유돼 있다. 공통점을 눈치챘는가? 바로 단백질이 풍부한 식품이다. 이외에 시금치, 버섯, 브로콜리 등 일부 식물성 식품에도 퓨린이 포함돼 있다.

    퓨린은 두 개의 질소 원자를 포함한 이중 고리 구조의 유기 화합물이다. DNA와 RNA를 구성하는 핵산 염기 중 아데닌(A)과 구아닌(G)이 퓨린 계열 염기에 속한다. 이들의 대사 과정에서 단백질을 구성하는 일부 아미노산이 관여한다.

    즉, 단백질 섭취량이 많을 경우 그만큼 퓨린 대사가 활발하게 일어나고, 대사 부산물인 요산의 생성량도 많아지게 된다. 단백질은 언제나 충분한 섭취를 강조하는 영양소다. 에너지원이 되는 3대 영양소 중 유일하게 체내 축적이 되지 않고, 아미노산으로 분해돼 체내에서 다양한 용도로 활용되기 때문이다.

    하지만 단백질은 항상 ‘체중 kg당 0.8g~1.5g 범위’ 내에서 적정 섭취량을 함께 제시한다. 그 말은 그 이상의 섭취를 경계하라는 의미도 된다. 매일 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 어느 하루에 과도하게 섭취하는 일이 반복되면 ‘퓨린 과다 섭취’가 이루어질 가능성이 높다. 혈중 요산 농도가 높다고 해서 반드시 통풍이 발생하는 것은 아니지만, ‘발병 위험군’에 해당하게 되므로 단백질 섭취량도 조절이 필요하다.

     

    모든 술 예외 없어, 맥주는 특히 위험

    이와 함께 주의해야 할 것은 ‘알코올’이다. 송년회의 술자리에는 단백질과 알코올이 모두 갖춰져 있기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 흔히 ‘맥주 많이 마시면 통풍 걸린다’라고 오해하는 경우가 있는데, 알코올 자체가 문제가 되는 것이다. 즉, 맥주 뿐만 아니라 모든 종류의 술이 문제가 된다. 

    다만, 맥주는 보리와 효모 등 퓨린 함량이 높은 재료를 사용하기 때문에 좀 더 위험도가 높다. 게다가 보통 맥주는 알코올 도수가 낮기 때문에 한 자리에서 비교적 많은 양을 마시는 경우가 흔하다. 통풍의 위험성은 음주량과 비례한다는 점을 명심할 필요가 있다.

    음주 문화가 바뀌면서 위스키나 보드카 등 증류식의 고도수 술을 즐기는 경우도 쉽게 찾아볼 수 있다. 이들은 맥주에 비해 퓨린 함량은 낮지만, 알코올 도수가 높다는 점에 유의해야 한다. 알코올은 탈수를 유발하기 때문에 요산 배출을 저해할 수 있기 때문이다. 따라서 술을 마실 때는 충분한 수분을 함께 섭취하는 것에 신경을 써야 한다.

    또한, 안주를 함께 먹는 것이 중요하다. 알코올을 음식과 함께 섭취할 경우 혈중 알코올 농도가 비교적 천천히 올라가기 때문이다. 이는 특히 이미 통풍 증상으로 진료를 받은 적이 있는 사람이라면 더욱 중요한 조언이다. 물론 음주 간격을 길게 하거나 가급적 마시지 않는 편이 가장 좋다는 것은 더 말할 필요가 없을 것이다.

     

    해마다 증가하는 추세, 생활습관 점검 필요

    건강보험심사평가원에 따르면 2023년 국내에서 통풍으로 병원 진료를 받은 인원은 53만5천여 명이다. 2019년 46만2천여 명 이후로 해마다 증가세를 보여왔다. 특히 2022년 대비 3만 명 가까이 환자가 증가했다는 점에 주목할 필요가 있다.

    단백질과 알코올을 강조한 대목에서 짐작할 수 있겠지만, 통풍은 남자 환자가 압도적으로 많은 편이다. 게다가 남성은 나이가 들어감에 따라 신장의 요산 배출 능력이 감소하기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 여성은 남성에 비해 단백질과 알코올 섭취가 적은 편이며, 완경기 이전까지는 여성 호르몬의 영향으로 요산 제거 능력이 유지되기 때문에 비교적 위험이 덜하다.

    과체중이나 비만은 체내 요산 생성을 증가시키는 요인이라는 점도 명심해두어야 한다. 이는 젊은 남성들에게서도 통풍이 종종 발생하는 주된 원인이다.

    통풍은 꾸준한 약물치료와 생활습관 개선을 통해 치료할 수 있다. 주로 항염증제를 복용해 통증을 완화하고, 요산 배설을 촉진하는 약을 복용하게 된다. 평소 식사를 많이 하는 편이라면 식사량을 조금씩 줄여가면서 뇌가 포만감을 느끼는 정도로만 섭취할 수 있도록 하고, 메뉴도 가급적 퓨린 함량이 낮아지게끔 바꿔가는 노력이 필요하다.

    규칙적인 운동은 권장할 만한 사항이지만, 너무 장시간 운동을 반복할 경우 요산이 더 많이 생성되는 데다 몸 속에 젖산이 축적돼 요산 배설이 감소할 수 있다는 점에 주의가 필요하다. 통풍 발작이 나타날 경우, 통증 부위를 높은 곳으로 올리고 얼음찜질을 통해 응급조치가 가능하다. 어느 정도 통증이 가라앉은 뒤 빠른 시간 내에 병원을 찾을 수 있도록 한다.

    가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “보통 통증이 있을 때만 치료하고 꾸준히 치료하지 않는 경우가 많은데, 이렇게 되면 통풍 결절이 울퉁불퉁 튀어나와 신발을 제대로 신지 못할 수도 있고, 신장 기능 저하와 같은 치명적인 합병증도 초래할 수 있다”라고 전했다.

  • 술과 다이어트, 영원한 평행선인 걸까?

    술과 다이어트, 영원한 평행선인 걸까?

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    다양한 문화권에서 술은 중요한 포지션을 갖고 있다. 작금의 문화에서 술을 배제한다는 건 확실히 상상하기 어렵다. 애당초 술을 아예 마시지 않거나, 사회생활 등 필요한 경우에만 마시는 사람이 아니라면, 술에 관해서는 관심이 갈 수밖에 없다. 대체로 부정적인 이야기가 주를 이루더라도 말이다. 

    술을 즐기는 사람이 다이어트를 하고자 할 때도 고민에 빠진다. 다이어트와 술이 친할 수 없다는 건 분명한 사실이니까. 하지만 다이어트는 어느 한 기간에 집중하는 것보다 장기간 지속해야 하는 경우가 더 많다. 점진적인 감량이나 건강 개선이 목적이라면 더욱 그렇다.

    하지만 평생 술을 멀리할 자신이 없는 사람이 적지 않다. 그렇다면 답은 ‘공존’밖에 없다. 끊는 것이 최선이지만, 그게 안 된다면 차선이라도 선택해야 하니 말이다. 술이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 다이어트를 하면서 술을 적당히 즐기려면 어떻게 하는 게 좋은지를 알아본다.

     

    ‘빈 에너지원’이 되는 알코올

    알코올이 분해돼 만들어지는 아세트산은 1g당 7kcal를 발생시킨다. 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 ‘에너지원’이다. 지방은 1g당 9kcal, 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal를 발생시키니, 그 중간에 위치한 아세트산은 에너지 제공량으로만 따지면 상당히 효율적인 에너지원이라 할 수 있을 것이다. 다만 문제는 이것이 ‘빈 칼로리(Empty Calories)’라는 데 있다.

    일반적으로 먹는 음식들은 각각 탄수화물, 지방, 단백질을 섭취하기 위함이기도 하지만, 부가적으로 포함된 비타민, 무기질, 섬유질 등을 함께 섭취하기 위함이기도 하다. 하지만 알코올은 자체적인 영양소가 없다. 보다 정확히 말하자면, 술 종류에 따라 원료가 품고 있는 영양소가 일부 들어있긴 하지만 그 양은 매우 부족하다.

    여기에 ‘대사 우선순위’가 적용된다. 알코올은 체내에서 독성 물질로 간주된다. 따라서 간은 다른 영양소의 대사를 미뤄둔 채 알코올을 최우선으로 처리하게 된다. 이 과정에서 에너지가 만들어지고 우선적으로 소비되므로, 다른 에너지원들은 ‘잉여 에너지’가 돼 쌓일 가능성이 높아진다. 

    이 때문에 술을 마시면 살이 더 잘 찐다는 이야기는 타당하다. 알코올을 많이 섭취해 필요 이상의 에너지원이 많이 생기는 경우, 술과 함께 안주를 먹어 총 칼로리 섭취량이 많아진 경우 모두 잉여 에너지로 축적되기 때문이다. 

    ▶ [ 관련기사 : 하루 술 한 잔 마시는 습관, 좋은 걸까 나쁜 걸까? ]

     

    운동 능력부터 회복, EPOC까지 영향

    알코올은 기본적으로 식욕을 자극하는 효과가 있다. 술을 마시면 평소보다 음식을 더 많이 먹게 되는 이유 중에는 식욕 자극 호르몬인 그렐린의 역할이 크다. 또한, 미각이나 후각에 변화를 일으켜, 음식의 맛을 더 좋게 느끼도록 만들기도 한다.

    한편, 보통 술은 저녁 늦게 마시는 경우가 많다. 통상적인 식사 시간 외의 시간에 술과 안주를 먹게 되면 불규칙한 식사 패턴이 만들어진다. 실컷 먹다가 취하면 잠들기 쉬우므로, 소화기관들에게 휴식시간을 주지 않는다는 점도 위험 포인트다.

    술을 마신 뒤에 운동을 하지 말라는 건 익히 알고 있는 내용일 것이다. 알코올은 중추신경계의 작동 및 반응 속도를 느리게 만들기 때문에, 근력이나 근지구력을 크게 저하시킨다. 특히 다양한 근육이 균형 있게 개입해야 하는 운동 동작들의 경우, 근육들 간의 협응 능력이 떨어져 부상 위험이 높아진다.

    운동 후 손상된 근육을 회복해야 하는데, 이때 알코올의 방해로 아미노산의 단백질 합성을 방해한다. 또한, 탈수를 유발해 피로감이 더 오래 가도록 하며, 숙면에도 방해가 되므로 휴식의 효율을 크게 떨어뜨린다.

    다이어트에서 핵심으로 고려해야 할 요소는 바로 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’다. 이 작용으로 운동을 하지 않을 때도 평상시보다 많은 에너지를 소비하는 상태를 만들어주는 것이 다이어트의 핵심 메커니즘 중 하나다. 

    하지만 알코올은 EPOC가 지속되는 시간을 줄인다. 에너지 대사의 우선순위를 차지하는 것부터, 수분 과다 배출로 인한 탈수 유발, 호르몬 분비 변화 등 다방면에 걸친 작용으로 전반적인 에너지 소비량을 감소시키는 것이다.

    ▶ [ 관련기사 : 애프터번, 칼로리는 계속해서 불탄다, 운동을 마친 후에도 쭉! ]

     

    술과 다이어트의 공존 방법

    예상했던 바일 것이다. 술과 다이어트를 나란히 뒀을 때 긍정적인 이야기가 나오기는 어렵다. 장기적인 건강 면에서도 술은 멀리 하는 편이 바람직한 건 맞다. 하지만 술을 좋아하는 사람들, 본인이 딱히 좋아하지 않더라도 어쨌거나 사회생활을 해야 하는 사람들이라면 이는 공허한 말일 뿐이다. 보다 현실적인 조언, ‘불편한 동거’일지언정, 둘이 공존할 수 있는 제안이 필요하다.

    ‘금연, 금주’로 한 세트처럼 묶이던 건강 조언이, 최근에는 ‘금연, 절주’로 바뀐 경우가 많다. 끊지는 말되 조절하라는 것이다. 술이 건강에 좋아서 그런 것은 아닐테고, 현실적인 상황을 반영한 결과가 아닐까 싶다. 

    마음껏 마시면서 건강을 챙기겠다는 건 불가능한 일이다. 다만, ‘적당한 수준’으로 즐기는 술은 분명 다이어트와 공존이 가능하다. 가장 기본적으로 일주일을 기준으로 ‘술 마시는 날’을 정해놓는 것, 마실 때 어느 정도를 마실지 스스로 통제하는 것이다. 술을 마실 때 가급적 과일이나 견과류 등 영양가를 보충할 수 있는 안주를 곁들이는 것도 좋다. 가능하면 물도 자주 마셔주도록 하자.

    술을 마시는 날은 운동을 하지 않는 것이 좋다. 굳이 운동을 해야한다면 음주 전에 마치는 것이 좋지만, 알코올이 신체 회복을 더디게 한다는 점을 명심해야 한다. 운동은 신체 회복까지도 중요하게 생각해야 하는 만큼, 음주가 예정된 날은 운동을 자제하는 편이 최선이다.

    과거와 달리 술을 강요하지 않는 문화도 꽤 확산되고 있다. 이를 활용해 무알콜 맥주와 같이 ‘분위기만 맞출 수 있는’ 방법을 찾는 것도 좋겠다.

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