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연령을 불문하고 근력 운동은 중요하다. 주로 노인들에게 운동을 권장할 때 근력 운동의 비중을 늘리라고 조언한다. 하지만 근육량 감소가 본격화되는 중년도 예외는 아니다. 이유 여하를 불문하고 단 한 가지 근력 운동만을 선택해야 한다면 무엇이 좋을까? 아마 ‘스쿼트’라고 답하는 전문가들이 많을 것이다.

 

스쿼트, 수명 연장 위한 1순위 운동

영국 일간지 ‘더 미러’에는 최근 ‘집에서 할 수 있는 ‘1순위’ 운동’이라는 타이틀로 스쿼트를 다시 한 번 조명했다. 기사의 도입부는 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있는 특정 운동 하나에 집중하라는 내용, 다른 모든 것에 앞서 1순위로 시도해야 한다는 내용으로 시작한다.

미국 은퇴자 협회로 출발해, 이제는 전 연령에 걸친 서비스를 제공하고 있는 AARP(American Association of Retired Persons)는 근육 감소를 늦추고 결과적으로 더 오래 살기 위해 스쿼트에 집중해야 한다고 이야기한다. 

AARP 소속의 한 트레이너는 “스쿼트는 노인에게 가장 중요한 운동”이라며 “화장실 갈 때도 스쿼트, 차에 탈 때도 스쿼트, 앉았다 일어설 때마다 스쿼트”라고 강조한다. 제대로 하지 않으면 생활 전반에 걸쳐 영향을 미치기 때문에, 반드시 제대로 배워서 꾸준히 해야 한다는 것이다.

 

스쿼트, 일상생활 근육 단련

스쿼트는 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근을 포함한 다리의 모든 근육을 강화한다. 이뿐만이 아니라, 허리와 몸통의 코어 근육도 강화하는 효과가 있다. 모두 일상적인 움직임과 활동에 수시로 사용되는 근육들이다. 이밖에 스쿼트는 관절을 보호하고, 균형 감각을 개선하며, 하체 힘을 강화시켜 일상에서 넘어지는 것을 예방할 수 있다.

AARP에 따르면, 한 연구에서 70세~79세에 해당하는 노인들을 대상으로 건강 및 사망 위험을 추적 관찰한 적이 있다. 이때 허벅지 앞쪽의 사두근이 강한 사람들은 그렇지 못한 사람들에 비해 약 6년 간 사망 확률이 낮게 나왔다. 

한편, 2019년 「플로스 원(PLOS One)」에 게재됐던 다른 연구에서는, 요양원에 머무는 사람들을 대상으로 일상생활의 독립성을 조사한 바 있다. 이 연구에 따르면 사두근이 강한 사람들은 일상생활에 있어 요양보호사들의 도움을 받지 않고 스스로 하는 비율이 더 높게 나타났다. 이 연구의 결론에서는 ‘대퇴사두근 근력을 11kg 이상으로 유지하는 것이 좋다’라고 제시했다.

 

앉았다 일어서는 능력과 사망률

2012년 「유럽 예방심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)」에 게재된 바 있던 또 다른 연구를 살펴보자. 이 연구에서는 ‘바닥에 앉았다가 일어서는 능력’이 모든 원인으로 인한 사망 위험을 예측할 수 있는 지표라고 보았다. 

위 연구에서는 51세~80세 범위에 있는 중년과 노년 약 2,000여 명을 대상으로 앉았다 일어서는 테스트를 수행했다. 앉기와 일어서기를 각각 0~5점으로 매겨서 총점을 0~10점으로 매기는 방식이었다. 

앉거나 일어설 때 손이나 무릎 등 ‘지지대’를 하나 사용할 때마다 1점씩을 뺐다. 즉, 지지대를 사용하지 않고 앉거나 일어설 수 있다면 만점이며, 지지대를 많이 사용할수록 점수가 낮아지는 직관적 구조다.

테스트 결과에 따라 총 4개 그룹이 형성됐다. 0~3점 그룹, 3.5~5.5점 그룹, 6~7.5점 그룹, 8~10점 그룹이다. 분류를 마친 다음 추적 관찰을 시작했고, 약 6년이 지났을 때 중간 결과를 검토했다. 이 사이에 발생한 사망자는 159명(약 7.9%)이었는데, 테스트 점수가 낮은 그룹에서 가장 많은 사망자가 나왔다. 

연구팀은 이러한 내용을 포함하여 ‘근골격계 건강이 해당 연령대의 사망률 예측에 중요한 요인’이라고 최종 결론을 내렸다.

 

스쿼트의 장점들

근력 운동은 본래 부위별로 따로 하는 것이 원칙이다. 특히 전신 근력 균형과 체형 균형을 목표로 한다면 더욱 그렇다. 하지만 다양한 근력 운동을 골고루 챙기는 것은 상당한 노력과 관심이 필요한 일이다. 자칫하다가는 금세 지치거나 의욕을 잃기 십상이다. 이때 단 한 가지 운동만 꾸준히 하라고 추천하는 것이 바로 스쿼트다.

스쿼트는 여러 가지 장점이 있다. 집에서도 얼마든지 할 수 있고, 별다른 도구도 필요 없다. 덤벨과 같은 전용 도구가 없어도, 물을 채워넣은 병처럼 일상적인 도구를 사용하는 것도 가능하다. 자신의 건강 상태나 컨디션에 맞게 강도를 조정하는 것도 수월하다.

하지만 무엇보다 두드러지는 스쿼트의 장점이라면, ‘전신 근력강화’에 기여한다는 것이다. 스쿼트 동작은 성장 호르몬, 그리고 남성 호르몬인 테스토스테론 분비를 촉진시킨다. 주로 사용하는 하체와 코어 근육 외에 직접적인 자극을 주지는 않지만, 근육 성장을 돕는 호르몬을 촉진함으로써 몸 전체 근육의 회복이나 성장을 돕는 것이다.

게다가 허벅지와 엉덩이 등 크기가 큰 근육군을 주로 사용하기 때문에, 칼로리 소모량도 상당히 많은 편이다. 큰 근육군을 구성하는 세부 근육들이 모두 자극을 받아 성장하기 때문에, 운동 시간 대비 기초 대사량 향상 효과도 높을 수밖에 없다.

대퇴부 근육은 흔히 ‘파워존(Power zone)’이라 불린다. 이 부위의 근육은 크기도 크고 강력한 힘을 발휘한다. 일상적인 움직임은 물론 격렬한 운동을 수행할 때도 몸을 지지하고 힘을 컨트롤하는 역할을 한다. 근력 운동에 있어서 파워존을 강화하는 것이 우선시되는 이유다. 파워존의 개념을 명확하게 살펴보고, 그 중요성과 단련법 등을 알아보도록 한다.

 

파워존, 주된 힘을 발휘하는 근육

파워존은 허벅지 부위를 구성하고 있는 근육들을 통칭하는 말이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 등이 대표적이다. 이들은 신체의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 걷기, 뛰기, 점프 등의 일상적 움직임은 물론, 구기종목을 비롯한 스포츠에서 중요성이 더욱 강조된다.

예를 들어, 대퇴부 근육이 잘 단련된 축구 선수는 순간적으로 더 빠른 속도를 낼 수 있으며, 보다 위력적인 킥을 구사할 수 있을 것이다. 이는 대퇴사두근이 발휘하는 힘, 그리고 햄스트링의 탄탄한 지지에 기인한다. 또한, 파워존이 강해지면 무릎과 엉덩이 관절의 안정성이 높아지기 때문에, 관절이 더욱 잘 움직일 수 있게 된다. 격렬한 운동에서도 부상 위험을 낮출 수 있는 것이다.

한편, 크기가 큰 근육이기 때문에, 이 부위를 단련하면 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움이 된다. 근육량이 증가함에 따라 신체 에너지 소모가 증가하게 되고, 이로 인해 체중 관리 측면에서도 긍정적인 영향을 미친다. 

흔히 근력 운동에서 ‘코어 근육’이 중요하다고 이야기한다. 코어 근육은 복부와 허리, 골반과 엉덩이 근육을 포함한다. 파워존은 코어 근육에 의해 갖춰진 안정성을 기반으로 힘과 속도를 발휘할 수 있는 근육이라 보면 된다. 

 

파워존 단련과 주의사항

파워존을 강화하는 운동은 이미 널리 알려져 있는 것들이다. 스쿼트와 런지가 대표적이며, 다리 근육을 목표로 하는 다양한 운동들이 모두 파워존 강화에 기여한다. 헬스장에 거의 필수로 갖춰져 있는 레그 프레스 머신은 초보자부터 숙련자까지 폭넓게 사용할 수 있는 파워존 강화 운동이다.

머신 등의 기구를 사용할 수 있다면 효율이 높아지겠지만, 맨몸 운동으로도 충분히 단련할 수 있다. 특히 정확한 자세를 숙지하지 못했다면 섣불리 무게를 늘리는 것보다 맨몸으로 횟수를 늘려가며 단련하는 쪽이 우선시돼야 한다. 잘못된 자세로 고중량 단련을 시도하면 부상 위험이 커지기 때문에, 기초를 확실하게 다진 뒤 중량 운동을 시도할 것을 권한다.

실제로 파워존은 강력한 힘을 발휘하는 만큼 부상 위험도 높은 부위다. 대퇴사두근 파열, 햄스트링 염좌가 대표적이며, 무릎 통증 또한 파워존 부상으로 취급된다. 이는 스트레칭 등 준비 운동을 충분히 하지 않았을 때 발생 가능성이 높아진다. 근육의 크기가 큰 만큼 충분히 늘려주고 워밍업을 해줄 필요가 있다.

또한, 본인의 체력에 맞는 강도로 운동을 하는 것도 중요하다. 파워존 근육은 대개 한 사람의 몸에서 가장 강한 근육에 속하기 때문에 자칫 피로가 누적됐다는 걸 인지하지 못하고 무리하는 경우가 종종 발생한다. 파워존 부위에서 발생하는 통증이나 떨림 등의 증상에 주의를 기울이며, 적절한 휴식을 취해주도록 한다.

 

장기적 건강 유지에 중요

파워존을 단련하면 전반적인 근육량이 상대적으로 빠르게 늘어난다. 근육 크기가 크다는 것은 그만큼 구성하고 있는 근섬유도 많다는 것이고, 단련 시 자극받는 부위도 넓다는 것을 의미하기 때문이다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 늘어나게 되고, 휴식 중에도 안정적으로 칼로리를 소모할 수 있는 체질이 된다.

또한, 파워존이 강해지면 걷기나 계단 오르기와 같은 일상적 활동의 효율이 높아진다. 에너지 소모 효율을 높이기 때문에 많이 걷거나 해도 상대적으로 누적되는 피로가 덜하다. 조금만 걸어도 금세 피곤을 느낀다면 파워존이 약하기 때문이다. 

나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소한다. 크기가 큰 근육일수록 근육량 감소로 인한 타격은 크게 다가온다. 파워존이 지속적으로 약해질 경우, 일상적인 생활을 유지하는 것도 어려워질 수 있기 때문에 ‘삶의 독립성’에 영향을 받는다. 

젊었을 때부터 여러 근육들을 꾸준히 단련하는 것이 정석이다. 하지만 만약 바쁜 일상 등으로 여러 근육을 골고루 발달시키는 것이 제한되는 환경이라면, 파워존 하나만이라도 집중해볼 것을 권한다. 신체 지지는 물론 다방면으로 활용성이 높은 근육이기 때문이다.

나이가 들수록 근육은 빠르게 감소한다. 이를 노화에 따른 자연스러운 현상으로 받아들이던 때가 있었다. 혹시 여전히 그런 생각을 가지고 있다면 하루라도 빨리 관점을 바꾸기 바란다. 

질병분류 정보센터에 공개된 ‘제8차 한국표준질병사인분류표(KCD-8)’를 보면 근감소증(M62.5, Sarcopenia) 역시 정식으로 질병 코드번호와 의학 진단명이 부여된 ‘질환’이다. 2021년 KCD-8이 개정되면서 추가된 항목 중 하나다. 그만큼 임상 현장에서 중요성이 높아졌다는 의미다.

나이가 들수록 근육은 1kg당 수백, 수천만 원의 가치를 한다는 말이 있다. 근육이 그만큼 중요하다는 뜻도 되겠지만, 한편으로는 그만큼 지키기 어렵다는 뜻이 될 수도 있다. 중년 이후 근육을 지키기 위해 돌아봐야 할 습관들을 알아본다.

 

‘근력 운동’하는 날을 늘리기

나이가 들수록 운동 능력은 자연스럽게 떨어진다. 근육은 빠르면 30대 초중반부터도 서서히 감소하기 시작한다. 이 때문에 꾸준히 운동을 하던 사람이 아니라면 40대에서 50대를 향해 가는 사이에 운동 능력이 크게 감소하기 쉽다. 이로 인해 활력을 잃고 건강이 악순환에 접어드는 경우도 적지 않다.

그나마 운동을 하던 사람들도 나이가 들어감에 따라 가벼운 조깅이나 걷기 위주로 운동을 하는 모습을 자주 보게 된다. 물론 전혀 하지 않는 것에 비하면 더 나은 결과를 가져오지만, 결코 최선의 방법이라 할 수는 없다.

근육을 성장시키는 것은 젊은 사람들에게도 상당한 노력을 필요로 하는 일이다. 사람들은 근육을 키우고 잃지 않기 위해 끊임없이 근육을 사용하고, 영양을 보충하며, 충분한 휴식을 취한다. 하지만 나이가 들면서 근감소가 진행되고, 그마저 사용하는 강도와 빈도가 줄어들면 어떻게 될까? 결과는 불보듯 뻔하다.

이 때문에 나이가 들수록 유산소 운동 비중을 줄이고 근력 운동을 더 하는 것을 권장한다. 너무 극단적으로 조절할 필요는 없다. 보통 주 5회 유산소 운동을 권장하며, 그 중 2회 정도 근력 운동을 병행할 것을 표준 가이드로 제시한다. 이를 기준으로 한다면 유산소 운동을 4회로 줄이더라도 근력 운동을 3회 이상으로 늘리는 것이 좋다. 강도에 집착할 필요는 없다. 더 자주 하는 것이 핵심이다.

 

고강도 운동은 ‘강박’이다

근감소는 크게 두 가지 방향으로 진행된다. 근육의 크기 감소, 그리고 근육의 질 저하다. 근육 크기가 줄어들면 단순하게 최대로 낼 수 있는 힘이 줄어든다. 원래 가뿐하게 들 수 있었던 무게가 힘에 부친다거나, 겨우 들 수 있게 되는 식이다.

근육의 질이 떨어진다는 것은 좀 더 복합적인 영향을 가져온다. 순간적으로 낼 수 있는 힘이 줄어드는 것은 물론, 근육의 반응도 느려질 수 있다. 즉, 갑자기 근육을 사용해야 하는 순간이 왔을 때 부상으로 이어질 가능성이 더 커진다는 의미이기도 하다. 

또한, 근육이 산소를 소모하는 효율이 떨어져 지구력이 감소할 수도 있다. 한 번에 유지할 수 있는 운동 시간이 줄어드는 것이다. 운동을 마친 뒤 피로가 더 크게 느껴지거나, 회복이 느려질 수도 있다. 같은 크기의 근육이라 하더라도 질이 저하되면 대사율이 낮아질 수도 있다.

이런 복합적인 상황을 고려했을 때 답은 하나다. 나이가 들수록 운동 강도를 충분히 높게 유지해야 한다는 강박에서 벗어나야 한다는 것이다. 젊을 때는 지칠 때까지 운동을 한 다음, 회복될 때까지 충분히 휴식을 취하는 전략이 유효할 수 있다. 하지만 중년을 넘어선 나이라면 회복이 너무 오래 걸리게 돼, 며칠이 지나도 운동을 할 수 없는 상태가 이어질 수도 있다.

따라서 중년의 근력 운동은 가급적 맨몸으로 별도의 무게 없이 하는 동작들을 추천한다. 본래부터 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해왔던 사람이라면 자신의 상황을 비교적 수월하게 파악할 수 있기 때문에 괜찮다. 하지만 그런 경우에 해당하지 않는다면 무게에 대한 강박은 버리는 편이 현명하다. 맨몸으로도 할 수 있는 근력 운동은 무궁무진하다.

 

‘큰 근육’ 위주로 써라

근력의 감소는 웨이트 대신 맨몸으로 대체할 수 있다. 그 다음으로 신경써야 할 포인트는 지구력이다. 앞 문단에서 이야기했듯, 중년에는 근육의 지구력이 떨어진다. 따라서 여러 부위를 돌아가며 장시간 동안 근력 운동을 하는 것이 제한될 가능성이 높다. 비교적 짧은 시간 안에 전신을 고르게 사용하는 근력 운동 위주로 하는 것이 효율적이고 효과적이다.

가장 쉬운 방법은 ‘크기가 큰 근육’을 주로 사용하는 운동을 하는 것이다. 우리 몸에서 크기가 큰 근육으로는 보통 3가지를 꼽는다. 등 중앙을 따라 내려가는 척추기립근, 허벅지의 대퇴사두근, 그리고 엉덩이를 감싸는 둔근이다. 

이들은 크기가 큰 만큼 일상적인 기능 곳곳에 폭넓게 개입한다는 공통점이 있다. 또한, 근육의 질이 떨어지는 것을 감안하더라도 전반적으로 다른 근육에 비해 내구성이 높은 편이다. 이들만 집중적으로 단련하더라도 전체적인 근육량을 지키는 데 탁월한 효과를 발휘한다.

흔히 ‘스쿼트(Squat)’를 최고의 운동이라고 꼽는 이유가 여기에 있다. 허벅지와 엉덩이를 주로 사용하며, 올바른 자세를 유지하기 위해 척추의 긴장도 유지해야한다. 사실상 근육 3대장을 모두 써야 하는 운동인 셈이다. 이밖에 런지와 푸시업, 플랭크 등의 근력 운동은 큰 근육을 사용함과 더불어 전신의 근육을 다양하게 활용하는 동작이므로 중년의 근력 운동에 최적이다.

 

휴식, 그리고 영양

모든 운동의 본질은 과부하와 휴식의 조화에 있다. 과부하가 너무 강하거나 오랫동안 이어지면 휴식으로 감당하기 어려워진다. 또, 휴식이 충분하지 않으면 과부하 상태를 떠안은 채로 다시 운동을 하게 된다. 사실상 강제 노동과 다를 바 없는 상황이 만들어진다.

중년 이후의 근육은 보통 더 빨리 지치고 회복이 더뎌진다. 어찌 보면 운동을 처음 시작한 초보와 비슷한 점도 있다. 다만, 운동 초보라고 하더라도 나이가 젊을 경우는 회복이 빠르다. 빨리 지치더라도 빨리 회복하기 때문에 근성장에 유리하다.

중년을 넘어서면 일반적으로는 빠른 회복이 어렵다. 통증에 내성이 생겨 어느 정도의 근육통은 견디며 사는 경우도 있지만, 일상생활과 운동은 다르다. 근육통이 남아있는 상태로 운동을 지속하면 피로 누적이 가속화되며, 결과적으로 더 큰 타격으로 돌아온다. 

운동 후 회복이 너무 오래 걸린다 싶으면 운동 강도가 적합하지 않은 것이니 조정이 필요하다. 총 운동시간이나 동작 반복 횟수, 세트 반복 수 등을 줄여서 주 3회 근력 운동이 가능한 수준으로 조정하도록 한다.

원활한 회복과 효과적인 휴식을 위해서는 영양 섭취도 중요하다. 대사율이 점차 낮아진다는 것을 고려해, 소량의 탄수화물과 지방 함량이 적은 고단백 식품을 섭취할 것을 권한다. 콩류나 두부가 가장 좋은 선택이며, 고기류를 선호한다면 닭가슴살, 칠면조 고기, 연어나 고등어가 좋다. 지방 함량이 적은 그릭 요거트나 저지방 치즈, 저지방 우유도 좋다.

소량의 탄수화물은 현미밥, 오트밀, 고구마 등의 복합 탄수화물로 적정량만 섭취하고, 견과류를 먹고자 할 경우 대체로 칼로리가 높다는 점을 감안해 2~30g 정도의 적은 양만 먹을 것을 권한다.

보통 알려져 있기로, 저녁 운동은 잠자리에 들기 2~3시간 전에 마칠 것을 권장한다. 몸이 이완되고 심박수와 체온이 정상으로 돌아간 상태에서 잠자리에 들어야 숙면을 취할 수 있기 때문이다. 

하지만 몇 달 전 발표된 한 연구에 따르면, 잠들기 전 시간과 상관없이 가벼운 운동을 틈틈이 해주는 것이 더 오랜 시간 자는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 

 

야식, 혈당, 그리고 운동

일반적으로 하루 일과를 마친 저녁시간을 떠올려보자. 보통 집에 돌아오면 편안한 자세로 앉아 있거나 누워있는 경우가 많다. 어떤 사람은 늦은 시간 뭔가를 먹으며 가족들과 이야기를 나누거나 개인 여가시간을 보내는 경우도 있을 것이다. 

보통 저녁에는 아침에 비해 인슐린 수치가 낮아진다. 즉, 이 시간에 음식을 먹게 되면 아침이나 오후에 같은 음식을 먹었을 때에 비해 혈당 수치가 더 높게 나타날 수 있다. 혈당 수치가 높은 상태에서는 쉽게 잠에 들지 못하거나, 잠들더라도 자주 깨어나는 등 수면 품질 문제를 겪을 수 있다.

이를 해결하기 위해, 저녁 시간대에 운동이 권장되기도 한다. 식후 혈당의 급격한 상승을 막기 위해 가볍게 움직여주라는 것이다. 단, 기존까지의 가이드라인에 따르면 운동 강도와 무관하게 잠들기 2~3시간 전에는 운동을 마칠 것이 권장돼 왔다. 

 

시간 상관 없이 30분마다 움직이면?

이에 대해, 중저강도의 근력 운동을 짧게 수행하는 것이 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 30분마다 3분 정도씩의 짧은 운동이 더 오래 잠들 수 있도록 돕는다는 내용이다.

뉴질랜드 오타고 대학의 연구팀은 30명의 성인을 대상으로 두 가지 세션으로 구성된 연구를 진행했다. 첫 번째 세션에서 모든 참가자들은 4시간 동안 앉아서 OTT 서비스를 시청하했다. 두 번째 세션에서는 스쿼트, 까치발 들기, 힙 익스텐션 등 제자리에서 할 수 있는 운동을 30분당 3분 정도씩 수행하도록 했다. 핵심은 오랫동안 앉아있지 않도록 중간에 ‘끊어주는’ 것이다.

각각의 세션을 마친 뒤 참가자들은 집으로 돌아가 늘 하던대로 생활 패턴을 이어갔다. 연구 목적의 세션 외에 다른 변수를 최대한 배제하기 위함이다. 각 세션을 수행한 뒤의 수면기록은 손목에 착용하는 기기를 통해 측정했다.

연구 결과, 밤에 몇 번 깼는지, 그리고 얼마나 오래 깨어있었는지는 두 세션 모두 동일하게 나타났다. ‘수면의 질’ 자체에 영향을 미치지는 않았다는 것이다. 그러나 30분마다 짧은 운동을 수행한 날, 모든 참가자들은 평균 30분 정도를 더 잔 것으로 나타났다.

연구팀은 ‘왜 더 오래 잘 수 있었는지’에 대한 생물학적 이유는 제시하지 않았다. 그 원인을 찾기 위해서는 추가 연구가 필요하다는 입장이다. 하지만 저녁 시간에 짧게나마 운동을 하는 것이 수면 시간을 늘릴 수 있다면, 평소 잠이 부족한 사람들에게는 주목할만한 포인트가 될 것이다.

 

저녁시간, ‘수시로 움직이는 것’이 필요

연구팀은 이 실험이 통제된 환경에서 수행됐다는 점을 자체 지적했다. 실제 생활에서 틈틈이 짧은 운동을 하는 것이 수면에 어떤 영향을 미치는지를 연구할 필요가 있다는 것이다. 실제 일상은 사람들에게 더욱 익숙하고 편안한 환경일 것이고, 실험실에서는 발생하지 않는 변수들이 생길 수 있기 때문이다.

또한, 운동의 종류에 대해서도 다양화가 필요할 수 있다. 연구팀이 스쿼트나 까치발 들기 등을 선택한 이유는 간단하다. OTT 시청이라는 지정된 행위를 방해하지 않고, 넓은 공간이나 별도의 장비가 없어도 되는 간단한 운동이기 때문이다. 같은 원리로, 제자리에서 걷는 동작, 스텝박스 등을 활용한 계단 오르내리기 동작, 간단한 댄스 동작 등을 활용할 수도 있다. 

또, OTT 시청 외에 다른 형태의 일상을 보내는 사람들도 있을 것이다. 각각의 상황에 맞춰 다양한 환경에서 각기 다른 운동을 수행할 때 어떤 효과가 나타날 것인지는 보다 폭넓은 연구가 필요할 것으로 보인다.

그럼에도 불구하고, 저녁시간의 운동이 수면에 어떤 식으로든 영향을 미친다는 것은 분명해보인다. 핵심은 한 자세로 오랫동안 머물지 않고 자주 몸을 움직여주는 것에 있으며, 이를 통해 전신 혈액순환을 촉진하는 것이다. 운동 종류에 따라 구체적인 효과는 다를 수 있겠지만, 전신 순환을 촉진하는 효과는 유사하게 나타날 것이기 때문이다.

어쩌면 ‘취침 전 2~3시간 전에 모든 운동을 마무리하라’는 기존의 가이드라인이 바뀔 수도 있다. 심박수를 과하게 올리지 않고 몸을 이완시킬 수 있는 종류의 운동이라면 오히려 잠들기 직전에 하는 편이 더 도움이 될 수도 있다.

‘운동을 꾸준히 한다’는 것은 어떤 이미지일까. 모두가 동일한 답을 내놓지는 않겠지만, 그 중에 헬스장에서 무거운 기구를 들어올리는 모습을 연상하는 사람이 꽤 많지 않을까 싶다.

하지만 분명히 이야기하건대, 무게를 들어올리는 운동은 아무나 할 수도 없고 그래서도 안 된다. 헬스장과 같은 시설에서 꾸준히 운동을 하는 사람들은 이미 어느 정도 근력과 근지구력이 갖춰진 경우다. 또, 운동에 대한 노하우도 어느 정도 축적돼 있는 사람들이 많다. 특정 부위를 집중적으로 단련하는 운동을 한다거나, 근육 회복을 위해 부위별 루틴을 정해서 운동하는 것 등이 그 예다.

무거운 무게를 들고 운동을 하는 것은 분명 시간 대비 효과 면에서 탁월하다. 하지만 바꿔 말하면 자세가 잘못될 경우 그에 따른 부작용이나 부상 위험도 커진다는 뜻이기도 하다. 무게를 사용하는 운동에 있어 전문가의 도움을 받을 것을 권하는 이유다. 

운동을 시작한지 얼마 안 됐거나 정확한 자세를 모르는 초보자들의 경우, 차라리 기구 없이 하는 맨몸 운동이 더 적합할 수 있다. 그 중에서도 전신 근육을 골고루 사용하는 운동을 선택하면, 온몸을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 자신의 체중 정도만 극복할 수 있는 수준이 되면 이미 ‘운동 초보’라 부를 수 있는 단계는 벗어난 것이다.

 

전신 근육 운동의 장점

눈에 잘 띄는 근육을 집중적으로 단련하는 것은 운동 초보자들이 흔히 하는 실수 중 하나다. 근육은 상대적으로 질량이 큰 조직이다. 즉, 특정 부위만 단련할 경우 그로 인해 신체 밸런스가 무너질 수 있다는 의미다. 

전신 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하게 하므로, 특정 부위에 편중되지 않고 밸런스 있는 몸을 만드는데 도움이 된다. 여러 근육을 동시에 사용하는 만큼, 같은 시간에 여러 근육을 단련할 수 있어 효율적이다. 그만큼 상대적으로 더 많은 에너지를 소모할 수 있기 때문에 다이어트에 보다 효과적이라는 것도 장점이다.

여러 근육을 사용할 때는 보통 ‘코어 근육’을 함께 사용하게 된다. 코어 근육은 ‘중심’이라는 뜻에 걸맞게 신체 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어 근육이 탄탄하면 운동 수행 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 일상생활에서도 더 우수한 체력을 발휘할 수 있게 해준다. 중심이 탄탄하면 전체 안정성이 높아지고 특정 부위에 부담이 편중되지 않으므로 부상 위험도 줄어든다.

 

집에서도 할 수 있는 전신 근육 운동들

가장 많이 언급되는 동작은 바로 ‘스쿼트(Squat)’다. 하체 근육부터 코어 근육까지 고루 사용하는 동작으로, 맨몸으로도 할 수 있고 집에 있는 아무 물건이나 들고 할 수도 있다. 단, 무게가 가해질 경우 그만큼 자세가 중요해진다는 점을 명심해야 한다.

스쿼트는 하체 안정성을 기르는데 탁월한 운동이지만, 더 나아가 전체적인 근성장에 도움을 주는 호르몬을 촉진한다는 것도 장점이다. 어떤 운동을 하더라도 운동 루틴에 스쿼트를 포함하면 보다 효과적은 근육 단련이 가능하다는 의미다. 

양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에 위치시킨 다음, 스쿼트를 수행하고 일어서면서 덤벨을 든 양팔을 위로 올리면 ‘쓰러스터(Thruster)’라는 자세가 된다. 하체와 상체를 한꺼번에 사용할 수 있는 전신 근육 운동으로, 스쿼트 효과에 더해 어깨와 삼두근까지 단련할 수 있다.

다음으로 ‘푸쉬 업(Push-up)’이 있다. 흔히 가슴, 어깨, 팔 근육을 사용한다고 알려져 있지만, 자세 특성상 코어 근육과 하체도 함께 사용되기 때문에 전신 근육 운동으로 볼 수 있다.

유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동으로는 ‘점핑 잭(Jumping Jack)’과 ‘버피(Burpee)’를 들 수 있다. 점핑 잭은 흔히 말하는 팔벌려뛰기 동작으로, 전신 근육을 반복적으로 사용하며 근육 유연성을 높이고 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다. 두 가지 효과를 모두 얻을 수 있지만 보통 유산소 운동 효과가 더 두드러진다.

버피는 선 자세에서 시작해 바닥에 손을 대고 점프로 푸쉬업 시작 자세로 갔다가 다시 점프해서 일어나는 동작을 반복한다. 유산소와 근력 운동 효과를 균형 있게 얻을 수 있는 동작으로, 강도가 매우 높기 때문에 본인 체력 수준에 맞는 개수와 세트를 유지하는 것이 중요하다.

버피는 그 자체로도 강도가 높은 운동이지만, 이마저도 익숙해진 사람들은 스쿼트를 섞어서 진행하기도 한다. 버피 한 동작 후 스쿼트 동작을 연이어 하는 방식이다. 다양한 스타일로 변형해 난이도를 조절할 수 있고, 이 한 가지로도 종합적인 운동 효과를 얻을 수 있다.

‘종아리는 제 2의 심장’이라는 말을 익히 들어보았을 것이다. 심장에서 내보낸 혈액이 몸 곳곳으로 보내지면, 각 장기에서 배출한 이산화탄소와 노폐물을 수거해 돌아오게끔 돼 있다. 이때 종아리 근육이 탄탄하게 갖춰져 있어야 ‘돌아오는 순환’이 보다 원활해지기 때문이다.

혈액순환을 원활하게 함으로써 하지정맥류 등의 질환을 예방하는 것이 종아리 근육의 ‘내적인 역할’이라면, 하체의 균형을 유지하는 것이 종아리 근육의 ‘외적인 역할’이다. 탄탄한 종아리 근육은 낙상, 즉 길을 걷다가 넘어지는 일을 예방하는 주역이기 때문이다.

이런 이유로 남녀노소를 불문하고 종아리 근육을 단련하는 것은 무척 중요한 일이다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스레 줄어든다는데, 종아리 근육을 효과적으로 단련하는 방법으로는 무엇이 있을까?

 

종아리 근력, 혈액순환을 완성한다

앞서 몇 가지를 나열하긴 했지만, 종아리 근육을 단련해서 얻는 이점들을 다시 한 번 정리해보자. 우선 내적인 면으로는 혈액순환 개선이다. 심장으로부터 뿜어져 나와 동맥을 타고 내려온 혈액은 본연의 임무를 마친 뒤 정맥을 타고 심장으로 되돌아간다. 

이때 하지로 내려온 혈액이 다시 돌아가기 위해서는, 사람이 누워 있는 경우를 제외하면 중력을 거슬러야만 한다. 다시 심장의 돌아가는 것까지가 한 바퀴 순환이라는 점을 감안하면, 종아리 근육은 혈액순환을 ‘완성’해주는 역할을 하는 셈이다.

그나마 걸어다니는 활동이 많을 경우는 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하므로 정맥혈의 순환이 비교적 원활하게 이루어진다. 하지만 가만히 서있거나 앉아있을 때는 종아리 근육이 이완된 상태로 유지되는 경우가 많으므로 정맥 순환에 정체가 발생하는 경우가 많다. 사무직에서 하지정맥류 발생이 잦은 이유다.

원활한 혈액 순환은 다리를 비롯한 하체의 부종을 예방하는 효과도 있다. 정맥 순환이 원활하게 이루어지므로 부종이 발생할 가능성을 원천적으로 차단하기 때문이다. 실제로 장시간 서있는 직업군에게서 다리 부종이 흔하게 발생한다는 건 익히 알려진 이야기다.

 

일상 속에서 가능한 종아리 운동

탄탄한 종아리 근력을 갖추면 혈액순환이 활발해진다. 이는 좀 더 구체적으로 보면 전체 대사를 활발하게 해준다는 뜻이며, 나아가 ‘체력이 좋아졌다’라는 걸 느낄 수 있게 해준다는 의미다.

다행히, 종아리를 단련하는 운동법들은 그리 어렵지 않다. 땀이 날 정도로 운동을 하는 것도 좋지만, 종아리 근육의 단련은 굳이 땀이 나지 않을 정도로도 얼마든지 할 수 있기 때문이다. 사무직에 종사하는 사람들도 몇 분 정도만 시간을 내면 가능한 수준이라고 할까.

가장 대표적인 것이 바로 ‘까치발 들기’다. 복잡하게 생각할 것 없이 지금 떠오르는 바로 그 동작이다. 발 뒤꿈치를 최대한 들었다가 천천히 내려놓는 동작을 반복하면 된다. 벽을 짚고 하든, 제자리에서 하든 상관 없지만, 균형을 잡기가 어렵다면 벽을 짚고 하는 편이 안전하다.

또한, 까치발 들기는 앉은 자세에서 하는 것도 도움이 된다. 서있는 자세에서 하는 까치발 들기와 앉아서 하는 까치발 들기는 종아리 근육의 서로 다른 부분을 자극한다. 보다 구체적으로 보자면, 서있는 자세의 까치발은 ‘발목을 들어올리는’ 동작에 관여하며, 앉은 자세의 까치발은 ‘발목을 굽히는’ 동작에 관여한다. 이 두 가지 운동을 규칙적으로 반복하는 것만으로도 종아리 근육을 충분히 사용할 수 있다.

‘계단 오르기’도 적극 추천하고 싶은 운동이다. 요즘은 아파트에 거주하는 사람들도 많고, 사무실도 비교적 고층인 경우도 흔하다. 대부분의 사람들은 엘리베이터를 이용하기 때문에, 계단은 그야말로 개인용 운동공간으로 삼기에 좋은 환경이다.

집이나 사무실이 너무 높은 층이라면 적당한 높이까지 엘리베이터를 이용하고, 3~4개 층 정도만 오르내리는 것으로 시작해도 좋다. 계단 오르기는 종아리는 물론 허벅지까지 단련할 수 있는 데다가, 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 좋은 운동이다. 일상에서 자연스럽게 해야 하는 일인 만큼, 별도의 시간을 내지 않아도 운동을 할 수 있다는 점도 포인트다.

 

보다 강인한 종아리를 위한 만능 운동, 스쿼트

일상 속에서의 운동만 꾸준히 하더라도 기본적인 건강을 지킬 수 있지만, 기왕이면 좀 더 탄탄한 하체를 갖추는 편이 좋을 것이다. 최적의 운동은 바로 스쿼트다. 맨몸으로도 얼마든지 할 수 있는 데다가, 종아리는 물론 발목, 허벅지, 엉덩이 등 하체 전반적인 근육을 단련할 수 있다.

또한, 스쿼트는 성장 호르몬과 테스토스테론 분비를 촉진하는 효과가 있기 때문에, 전체적인 근육을 활성화하는데 도움을 주는 기초 운동이라 할 수 있다. 까치발 들기를 꾸준히 하는 것만으로도 종아리 근육의 기초 체력은 갖춰질 수 있지만, 그것으로 운동량이 부족하다고 생각한다면 다음 단계로 스쿼트를 추천한다.

단, 스쿼트는 정확한 자세가 중요한 운동이다. 겉으로 보기에 무척 간단해 보이지만, 잘못된 자세로 수행할 경우 발목, 무릎에 과부하가 가해지기 쉽다. 스쿼트를 해보기로 마음 먹었다면 무작정 시작하지 말고 정확한 자세를 배우고 익히는 것을 먼저 하도록 하자. 간단한 운동인 만큼 영상 등을 통해 자세를 알려주는 콘텐츠가 많이 있으므로 반드시 참조해서 충분한 연습을 거친 후 수행하도록 한다.

하체에는 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육 등이 위치해 있다. 세세하게 나누자면 상당히 많지만, 큰 그룹으로는 이들 셋이 대표적이다. 하체에 분포한 근육은 우리 몸 전체 근육의 70% 가까이를 차지한다. 대략 3분의 2 정도가 하체에 몰려 있다는 의미다.

이 때문에 하체를 단련하는 운동은 하체의 근육들 뿐만 아니라 전신 근육 발달에도 직·간접적으로 도움을 준다. 대표적인 예가 바로 하체 기본 동작으로 꼽히는 ‘스쿼트(Squat)’다. 단순히 앉았다 일어나는 동작을 의미하는 단어지만, 이제는 본래의 의미보다 운동으로서 더 잘 알려진 그것.

스쿼트는 구체적으로 어떤 이점을 가져다줄까? 유튜브 채널 <모멘트핏 록코치>에서 말하는 스쿼트의 장점들을 소개한다.

 

전신 근력강화

스쿼트 동작은 남성 호르몬인 테스토스테론과 성장 호르몬을 촉진시킨다. 이는 근육 성장을 촉진하는데 기여하는 호르몬이다.

스쿼트 자체는 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것이므로, 직접적으로 관여하는 하체 외의 다른 부위 근육에 직접적인 영향을 주지 않는다. 하지만 호르몬 분비를 촉진함으로써 몸 전체 근육의 회복 및 성장에 도움을 준다.

 

다이어트 효과

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육그룹을 주로 사용하는 동작이다. 큰 근육을 구성하는 세부 근육들이 일제히 관여한다는 의미이므로, 그만큼 많은 칼로리를 소모한다. 자극받은 근육들이 모두 성장할 수 있으므로 자연스레 기초 대사량 증가 효율도 좋다.

또한, 스쿼트는 ‘애프터 버닝(After burning)’ 효과가 탁월하다. 큰 근육을 사용한다는 것은 그만큼 운동 후에도 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 대사 속도를 높이는 것은 물론 지방 연소를 촉진함으로써 보다 많은 칼로리 소모가 이루어지는데 효과가 입증된 동작이다. 

 

코어 단련

스쿼트는 코어 주변 근육을 단련시켜, 코어 스트렝스(Core Strength)를 높여준다. 스쿼트 자세를 올바르게 하기 위해서는 복부와 허리 근육이 안정적이어야 하므로, 바른 동작을 수행하기 위해 노력하는 과정에서 자연스레 코어 근육이 강화되는 효과가 나타난다. 동작 수행 도중에도 균형 유지를 위해 코어 부분에 지속적으로 긴장이 가해지는 것은 덤이다.

코어 근육이 탄탄하면 현대인들의 고질병인 자세 불균형을 교정하는데도 많은 도움이 된다. 또한, 균형 감각 향상과 일상생활에서의 허리 부상 예방에도 뛰어난 효과를 보인다.

 

유연성 증가

스쿼트 동작을 올바르게 수행하면, 운동 중 고관절과 무릎, 발목 관절의 유연성이 향상된다. 일상에서 가장 많은 유연성을 필요로 하는 부분들이 일괄적으로 강화되는 셈이다. 관절 유연성이 높아지면 일상생활에서 움직일 수 있는 범위가 늘어나게 되고, 그만큼 관절이나 인대 등의 부상이 생길 위험도 적어진다.

또한, 하체 근육이 강화되는 과정에서 근육이 길어지고 이완되는 효과가 있다. 즉, 근육을 움직일 수 있는 가동범위가 늘어나므로 이 또한 유연성 향상에 기여한다.

 

다양한 응용 동작

스쿼트는 언뜻 보기에 단순한 동작으로 보이지만 정확한 자세를 유지하려면 은근히 난이도가 높다. 따라서 맨몸으로 먼저 시작하면서 자세를 숙달하는 것이 필수적이다. 보통은 오프라인에서 전문가의 도움을 받을 것을 권하지만, 스쿼트 동작 하나만이라면 자세하게 설명하고 있는 영상이 많으므로 보면서 따라해볼 수도 있다.

스쿼트 동작에 숙달되면 런지, 스플릿 스쿼트, 불가리안 스쿼트 등 다양한 동작을 수행할 때도 든든한 기초가 되어준다. ‘3대 운동’의 하나로 꼽히는 데드리프트와 ‘전신 운동의 끝판왕’이라 불리는 쓰러스트 동작 역시 스쿼트가 기초를 잡아준다.

무더운 여름, 운동하러 나가는 것 자체가 크나큰 모험이라면, 집에서 스쿼트 동작을 제대로 익혀보는 것도 훌륭한 운동 방법이 될 것이다.

2024년을 관통하는 건강 키워드를 살펴볼 때 빼놓을 수 없는 것이 ‘근테크’다. 설명이 따로 필요 없을 만큼 직설적인 키워드다. 글자 그대로 근육을 미리 단련해놓아야 한다는 의미다. 어떤 전문가는 근육 1kg이 약 1,300만 원의 가치를 한다고 표현하기도 한다.

생리적으로 근육은 30대부터 소실되기 시작하며 나이가 들수록 그 속도가 빨라진다. 나이가 들면 근력운동을 해도 손실량을 쉬이 충당할 수 없게 되며, 자칫하다가는 근력운동을 수행하는 것 자체가 어려워질 수도 있다. 

이 때문에 일찌감치부터 근력운동을 꾸준히 해야 한다고 강조하곤 한다. 평균 기대수명은 충분히 길고 앞으로도 계속 길어질 텐데, 근육량이 충분하지 않으면 일상을 살아가는 일 자체가 힘겨워질 수 있다는 것이다. ‘근테크’가 트렌드로 떠오른 배경이다.

 

근테크의 시작, 허벅지 근육부터 잡아라

무언가를 새롭게 시작하기에 ‘늦음’을 우려할 필요는 없다. 걱정을 앞세울 시간에, 오늘부터라도 당장 시작하면 된다. 그것이 가장 빠른 길이다. 

하지만 운동을 해본 적이 없거나 잘 모르는 사람 입장에서는 쉽지 않다. 말을 이해하기 어려운 게 아니다. 무엇부터 해야할지, 어떻게 하면 좋을지 실천 방법이 어려운 것이다. 다양한 근육을 고루 단련해야 한다는 정론은, 늘 부족하기 짝이 없는 시간이라는 현실 앞에서 공허한 울림이 되기 쉽다. 

보다 단순하게 접근해보자. 근력운동은 반드시 필요하다. 그렇다면 당장 필요한 솔루션은 ‘어떤 운동부터 시작할 것인가’다. 늘상 할 수 있는 걷기, 달리기 말고도 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 근력 단련용 운동이 필요하다.

이에 답을 하자면 ‘허벅지 근육 운동’이라 하겠다. 근력운동의 중요성을 강조하는 의료 전문가, 운동 전문가들 중 많은 이들이 ‘허벅지 근육’을 최우선으로 꼽는다. 사실상 중요하기로 따지면 모든 근육이 각자의 역할을 수행하므로 중요하다고 할 수 있다. 다만 그중에서 좀 더 비중이 높은, 신체 전반적으로 영향을 끼치는 근육을 꼽으라면 하체 근육, 그 중에서도 허벅지를 꼽는 경우가 많다.

이유는 허벅지 근육이 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 꼽히기 때문이다. 허벅지 근육은 우리 몸에 존재하는 모든 근육 중 약 3분의 2 가량을 차지할 정도로 크다. 바꿔 말해서, 만약 허벅지 근육량이 표준 이하라면 그건 몸 전체적으로 근육량이 그리 많지 않다는 의미와 같다.

 

근육량이 많으면 무엇이 좋을까?

근육은 ‘글리코겐’이라 불리는 형태로 에너지를 장기 저장한다. 그리고 근육을 사용할 일이 생기면 저장된 글리코겐을 꺼내 쓰고, 다시 새로운 글리코겐을 만들어 저장한다. 이 과정에서 포도당이 에너지원으로 사용된다. 

즉, 근육량이 많으면 혈중 포도당을 그만큼 많이 가져다 에너지로 사용하기 때문에 혈당 수치가 낮아진다. 자연스레 혈당으로 인해 발생할 수 있는 당뇨 등의 증상이 완화되는 효과가 나타난다. 전체 근육 중 허벅지가 차지하는 비중이 크다 보니, 그만큼 혈당 소모량도 클 수밖에 없다. 근육량 비중이 크니 전체 근육량을 키우는 데도 유리하고, 열량을 소모하거나 혈당치를 낮추는 데도 효과적이다. 즉, 근테크에 있어서 투자 대비 효율이 높은 부위라는 것이다.

어느 부위든 근육이 발달하면 주위에 분포한 모세 혈관이 활성화되므로 혈액순환에서도 이점이 생긴다. 특히 남성의 경우, 허벅지 근육 발달로 인한 혈액순환으로 고환과 부신 기능이 활성화되는 효과를 얻을 수 있다.

혈액순환이 잘 되면 혈전이 생길 일도 적어진다. 혈전은 어디에서 생기든 위험하다. 혈관을 타고 이동하다가 다른 주요 부위에서 경색증을 일으킬 가능성을 내포하기 때문이다. 때문에 원천적으로 생기지 않도록 관리하는 것이 중요한데, 근육 단련으로 이러한 효과를 얻을 수 있다.

덧붙여, 기존 발표된 연구결과들을 살펴보면 허벅지가 튼튼하게 단련된 사람은 신체 전반적으로 건강하다는 내용들이 많다. 심장기능, 뇌기능 등 허벅지 근육과는 직접적인 연관이 없을 것처럼 보이는 장기들에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 여럿 존재한다.

 

허벅지 근육, 어떻게 단련하면 되나?

‘당연히 운동이겠지’라고 생각한다면 살짝 헛짚었다. 전문가들이 말하는 최우선 요소는 ‘단백질 섭취’다. 에너지 소모라는 기능은 둘째치고, 근육이 충분히 성장하기 위해서는 단백질이 반드시 필요하기 때문이다. 

특히 나이가 들수록 단백질 섭취량이 줄어드는 경향을 발견하기 쉽다. 상대적으로 소화가 잘 되지 않는 등의 부작용이 있고, 보통의 고단백 음식은 지방 함량도 높은 경우가 많기 때문이다. 

이 때문에 단백질을 충분히 챙기면서도 건강을 유지하기 위해서는 다소 신경을 쓸 필요가 있다. 닭가슴살이 취향에 잘 맞는다면 모를까, 그렇지 않을 경우 무리해서 먹을 필요까지는 없다. 흰살 생선이면 충분하고, 육류를 선호한다면 지방 함량이 적은 부위를 선택하면 된다. 달걀, 콩, 두부도 충분히 좋은 선택이다.

단백질이 충분히 갖춰졌다면 그 다음 단계가 바로 운동이다. 뭐니뭐니해도 ‘스쿼트’가 제일이다. 기초 단계라면 중량을 사용하지 않고 맨몸으로 하는 스쿼트도 충분히 효과가 있다. 무엇보다 굳이 피트니스 센터를 찾지 않더라도 집에서도 충분히 할 수 있다는 장점이 있다. 

다만, 체중이 많이 나가거나 무릎 관절이 좋지 않다면 맨몸 스쿼트도 무리가 될 수 있으므로, 계단 오르기나 실내 자전거 등으로 대체해도 좋다. 요즘은 집에서 간편하게 할 수 있는 스텝퍼 등의 기구도 여럿 있으므로 보다 간편하게 운동을 할 수 있을 것이다.

목표를 명확히 해야 한다. 빵빵하게 불거진 근육을 목표로 하는 게 아니다. 내실이 튼튼한 허벅지를 만들 수 있으면 충분하다.

 

나이가 들면 근육량이 줄어든다. 너무 자주 듣는 말이라 별 감흥이 없을 지경이다. 하지만 그중에서도 특히 주의해야할 부위는 있다. 바로 허벅지와 종아리다. 복근이라는 답을 기대했을지도 모르겠다. 하지만 하체가 더 중요하다. 하체 근육이 줄어들면 뱃살도 훨씬 더 쉽게 찌게 되니까.

중년에 접어들수록 허벅지와 종아리 근육은 더 신경을 써야 한다. 근육이 많으면 다리가 두꺼워져 옷 맵시가 안 나지 않냐고? No! 옷 맵시에 영향을 미칠 정도로 근육이 많아지려면 대체 얼마만큼 공을 들여야 하는지는 아는 걸까? 어지간한 근육량으로는 쉽지 않은 일이니 불필요한 걱정은 붙들어 매는 편을 추천한다.

 

근육량, 혈관 건강과 당뇨에도 영향

중년의 건강에 있어 근육량이 갖는 중요성은 생각보다 훨씬 폭이 넓다. 근력이 탄탄하게 받쳐주면 자율신경계가 원활하게 작동하며 부정맥 등으로 인한 급사 위험을 줄여준다. 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관계 질환을 예방하는 데도 도움이 된다.

충분한 근육량은 인슐린 저항성을 낮춰주기 때문에 당뇨 예방에도 도움이 되고, 고지혈증 예방에도 효과적이다. 무엇보다도 신진대사를 촉진시킴으로써 신체 노화를 늦추고 다양한 질환의 가능성을 낮춰준다.

40대 이상이 되면 근육은 자연적으로 감소한다. 나이가 들수록 운동을 꾸준히 해도 근육량을 유지하기가 쉽지 않다. 운동을 하지 않는다면? 당연히 훨씬 빠르게 감소할 수밖에 없다. 아직 40대가 아니니 괜찮다고? 글쎄… 40대가 되기 전이라도 운동량이 부족하다면 근육량 감소는 언제든 일어날 수 있다. 근육이란 만드는 것보다 잃는 게 훨씬 쉽고 빠른 법이다.

 

근육량 감소 = 살 찌는 체질

근육이 감소하면 기초 대사량이 줄어든다. 소위 말하는 ‘살 잘 찌는 체질’로 변하는 것이다. 특히 장기와 장기 사이에 지방이 쌓이는 내장비만이 생기기 쉬워진다. 허벅지는 우리 몸의 근육 중 절반 이상이 모여 있는 부위다. 체중이 같더라도 허벅지가 더 가는 경우는 당뇨 발병 위험도 높아진다.

종아리 근육 역시 적당한 수준으로 유지되지 않으면 기립성 저혈압과 골절 위험에 노출된다. 종아리 근육은 다리 쪽으로 내려온 피를 다시 위로 올려주는 역할을 하기 때문에 제 2의 심장이라 불리기도 한다. 즉, 종아리 근육이 부족해지면 다리 정맥으로부터 심장으로 피를 돌려주는 힘이 약해진다. 기립성 저혈압이 생기는 원인이다.

 

허벅지 근육, 종아리 근육을 지키려면?

허벅지 근육과 종아리 근육을 지키는 방법은 무엇일까? 두말할 것 없이 근력 운동이다. 어떤 운동을 하든 그것은 개인의 자유지만, 그 안에 근력 운동을 반드시 포함시킬 것을 권한다. 

근력 운동이라고 해서 반드시 수십 kg의 바벨을 들어올리거나 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 부담없는 수준의 적당한 덤벨을 써도 좋고, 맨몸 스쿼트를 수행해도 좋다. 단순히 집안에서 까치발을 들고 걸어다니는 것도 종아리 근육에는 좋은 운동법이다.

만약 혈압이 표준보다 높다면 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하면서 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 병행해주면 좋다. 산책로에서 흔히 볼 수 있는 운동 기구를 이용해 가볍게 푸쉬업을 하거나 지지대를 잡고 스쿼트를 해도 좋을 것이다.

완경기를 겪고 있는 중년 여성이라면, 에스트로겐의 감소가 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 따라서 심혈관 건강에 주의하며 근력 운동을 함께 챙겨주는 편이 좋다.

 

허벅지와 종아리, 우리 몸을 지탱하는 기둥

허벅지와 종아리를 비롯해 다리에 있는 근육들은 사실상 온몸을 지탱하는 역할을 한다. 모든 근육이 다 중요하지만, 하체 근육이 특히 더 중요하게 취급되는 이유다. 다리 근육이 탄탄하게 갖춰져 있으면 전반적인 건강 관리도 한결 더 수월해질 수밖에 없다. 허벅지와 종아리가 우리 몸에서 하는 일들에 대해 좀 더 자세히 알아본다면, 당장이라도 하체 근력 운동을 시작할 의욕이 생길 것이다.