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‘기분이 좋지 않을 때는 술을 마시지 말라’는 이야기를 들어보았을 것이다. 술을 마시면 일시적으로 기분이 나아질 수는 있지만, 시간이 지나면 오히려 장기적인 정신건강 문제로 이어질 수 있다. 이를 강조하는 연구 결과가 「미국 정신의학 저널(American Journal of Psychiatry)」를 통해 게재됐다.

 

술 마시면 기분 좋은 이유

미국  시카고 대학 의대 연구팀에 따르면 술을 마셨을 때 일시적으로 높은 수준의 자극과 쾌감을 경험하게 된다. 알코올이 뇌의 보상 시스템에 영향을 미쳐, 도파민 방출을 촉진하기 때문이다. 

또한, 알코올은 중추신경계의 억제성 신경전달물질인 ‘감마 아미노부티르산(GABA)’의 수용체에 작용한다. 이를 통해 긴장을 완화시키고 스트레스를 감소시키는 효과를 가져온다. 술에 취하면 졸음이 밀려오는 이유이기도 하다.

심한 스트레스를 받거나 우울한 일이 있을 때 술을 마시며 마음을 달래는 사람들이 있다. 위와 같은 메커니즘을 알지 못하더라도, 습관처럼 그렇게 하는 경우가 적지 않다. 시카고 의대 정신과 및 행동신경과학 교수인 안드레아 킹 박사는 “사람들이 우울할 때 과도하게 술을 마시는 경우가 있는데, 부정적인 감정을 줄이기 위한 ‘자가치료’라는 믿음이 있기 때문”이라고 말했다.

시카고 의대 연구팀은 음주 및 그로 인한 효과를 실시간으로 보고하도록 한 자료를 토대로 연구를 진행했다. 21세~35세 사이의 사람들 230여 명이 연구에 참여했으며, 알코올 사용 장애를 겪고 있는 사람, 우울증을 앓고 있는 사람, 정신건강 문제가 없는 사람들이 두루 포함돼 있었다. 결과는 모두 ‘술을 마심으로써 긍정적인 기분을 느꼈다’라는 것이었다.

 

술의 장기적 부작용

문제는 ‘지속성’에 있다. 술을 마셨을 때 일시적으로 기분이 좋아질 수 있는 것은 사실이지만, 그 상태가 오래 이어지지 않는다는 것을 중요하게 봐야 한다. 시카고 의대 연구팀은 참가자들로 하여금 3시간 동안 술을 마시도록 하고, 그 사이에 기분이 어떻게 달라지는지를 살폈다. 

그 결과 알코올 소비가 부정적인 감정을 줄이는 데 어느 정도 도움이 된다는 것을 발견했다. 다만, 그 감소 폭이 크지는 않았으며 우울증 및 알코올 사용 장애와 같은 증상과는 연관이 없었다. 실제로 음주와 함께 기분이 좋아졌던 사람들은 그 효과가 사라진 후 오히려 우울감이 심해지는 현상을 보이기도 한다.

알코올은 근본적으로 신경전달물질의 균형에 부정적인 영향을 미친다. 뇌의 화학적 환경을 변화시켜 부정적 감정을 악화시키는 방향으로 작용할 우려가 더 크다. 게다가 장기적으로 보면 알코올 의존증, 알코올 사용장애와 같은 보다 심각한 문제로 이어지는 원인이 될 수도 있다. 알코올 사용장애를 겪는 사람들 중 우울증이나 불안 장애가 동반되는 사례는 꽤 흔하다.

 

알코올을 대신할 수 있는 방법

순수하게 즐길 목적으로 알코올을 적당량 섭취하는 것은 괜찮다. 건강상 권장할 만한 사항이라고 할 수는 없지만, 그래도 접근 방향이 위험하지는 않기 때문이다. 술을 매개로 사회적 상호작용을 활성화하는 사례는 과거에 비해 줄어들었다고는 해도 여전히 많다.

하지만 기분이 좋지 않은 상태를 개선할 목적으로 술을 마시고자 하는 것은 적극적으로 말리고 싶다. 아주 잠깐의 기분 개선 효과 뒤에는 더 큰 부정적 감정이 찾아올 가능성이 높다. 사람들이 흔히 사용하는 “기분 나쁠 때는 술 마시는 거 아니래.”라는 말이 정확히 옳은 셈이다.

기분이 좋지 않을 때 이를 개선하고자 한다면 다른 방법을 고려할 것을 권한다. 뭔가를 먹거나 마심으로써 기분을 개선하고 싶다면 술보다 나은 대안이 얼마든지 있다. 조용한 카페를 찾아 생과일 주스나 허브 차를 마시며 기분을 가라앉히는 시간을 가져보는 것을 추천한다. 건강한 음료이면서 동시에 기분을 좋게 만드는 데 일조할 수 있다.

혹은 세로토닌의 분비를 촉진하는 건강한 간식을 먹는 것도 좋다. 카카오 함량이 70% 이상 되는 다크 초콜릿 또는 그를 활용한 간식을 선택해 건강한 음료와 곁들이는 방법이다. 단맛이 나는 빵 종류나 케이크는 건강상 좋지 않지만, 술에 의존해 기분을 개선하려는 것보다는 나을 수 있다.

물론 가장 권장할 만한 기분 전환 방법은 ‘움직이는 것’이다. 짧은 산책이나 간단한 스트레칭을 통해 신체의 긴장을 풀어주면, 자연스럽게 기분이 나아지며 좀 더 움직여야겠다는 생각을 하게 된다. 어느 정도 기분이 개선되고나면 가까운 사람들과 대화를 하거나 함께 있는 시간을 가지며 정서적 지지를 얻는 것도 도움이 된다.

 

힘이 없거나 기분이 우울할 때 ‘당이 떨어져서 그렇다’라는 이야기를 들어보았을 것이다. 실제로 그럴 때 단맛이 나는 간식을 먹으면 금세 괜찮아지기도 한다. 이런 경험을 몇 차례 한 사람들은 항상 가까운 곳에 간식을 갖춰두고 지낸다. 일상에서 갑작스레 기분이 처지거나 피곤해지는 경우는 매우 흔하니까.

단맛은 실제로 기분을 좋게 만드는 걸까? 아니면 단순히 ‘플라시보 효과’ 때문인 것은 아닐까? 실제 효과를 자주 본 사람들은 단맛의 효과를 의심하지 않지만, 구체적으로 단맛이 우리 몸에 어떤 작용을 일으키는지는 모르는 경우가 많다. 물론 모른다고 해도 단 음식을 먹는 걸 그만두지는 않겠지만, 기왕이면 알고 먹는 편이 더 좋지 않을까.

 

단 음식의 생리적 효과

단 음식을 먹었을 때 나타나는 생리적 변화는 최소한 가짜는 아니다. 단맛을 이루는 성분들은 실제로 신경전달물질을 만들어내고 에너지로 전환되기 때문이다. 그 원리와 과정은 다음과 같다.

단맛이 나는 음식을 섭취해 포도당이 증가하면 인슐린이 분비된다. 이를 통해 아미노산의 체내 흡수가 촉진된다. 이때 ‘트립토판’이라는 아미노산이 뇌로 더 많이 이동하게 된다. 트립토판은 행복감을 증진시키는 신경전달물질 ‘세로토닌’의 합성을 증가시키는 역할을 한다. 단 음식을 먹었을 때 빠르게 기분이 안정되는 근본적인 이유다.

한편, 단맛은 ‘도파민’의 분비를 증가시킨다. 이를 통해 즉각적인 쾌감과 함께 ‘보상 받았다’라고 느끼게 된다. 기분이 좋아짐에 따라 스트레스가 덜해지게 되고, 이에 따라 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치도 낮아질 수 있다.

또한, 단 음식은 주로 단순당으로 이루어진 경우가 많다. 단순당은 섭취 후 빠르게 흡수돼 에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있다. 피로감이 느껴질 때 단맛이 나는 음식을 먹으면 일시적으로 힘이 나는 기분을 받는 이유다.

다만, 이렇게 얻은 에너지는 일시적인 효과다. 흡수가 빠른 만큼 고갈도 빠르기 때문에, 올라갔던 혈당이 떨어지면 다시 피로감을 느끼게 될 가능성이 높다.

 

단맛이 효과가 없는 사람들

하지만 모두에게 단 음식이 효과를 내는 것은 아니다. 어떤 사람은 효과가 미미하거나 아예 느끼지 못하는 경우도 있다. 단순하게는 ‘개인차’라는 만능 키워드로 설명할 수 있지만, 그 구체적인 이유도 알아두면 도움이 될 것이다.

앞서 이야기한 생리적 과정을 추적해보자. 먼저 호르몬 계통의 문제다. 만약 인슐린 저항성이 높아진 상태라면, 아미노산 흡수와 트립토판 생성에도 큰 변화가 없을 것이다. 자연스레 세로토닌 합성이 증가하지도 않는다. 

한편, 세로토닌이나 도파민이 활발하게 분비되더라도, 이들을 받아들이는 수용체가 민감하게 작동하지 않으면 효과가 미미할 수 있다. 이는 유전적 요인 때문일 수도 있고, 우울증과 같은 정신건강 문제 때문일 수도 있다. 

한편, 신경전달물질과 호르몬은 서로 영향을 미친다. 스트레스 정도가 매우 심해 코르티솔과 같은 호르몬이 폭발적으로 증가한 상태라면 세로토닌과 도파민의 기능이 억제될 수도 있다. 같은 양이 분비되더라도 제 기능을 충분히 수행하지 못하게 되는 것이다.

또, 식습관의 영향을 받기도 한다. 평소 단 음식을 즐겨먹는 사람일 경우, 뇌의 보상 시스템이 단맛에 적응해 내성을 갖게 될 수도 있다. 이는 악순환의 시작이 될 수 있기 때문에 주의해야 한다. 그런가 하면, 오히려 건강하고 균형 잡힌 식습관을 가진 경우에도 단 음식의 효과를 느끼지 못할 수 있다. 이들은 충분한 영양 공급으로 이미 기분이나 에너지가 안정적인 상태를 이루고 있기 때문에, 단맛이 나는 음식을 먹어도 별다른 변화를 느끼지 못한다.

 

단맛을 건강하게 즐기는 방법

흔히 단맛이 나는 간식들은 탄수화물, 그 중에서도 단순당을 주성분으로 한다. 단순당은 빠르게 흡수돼 에너지를 만들어낼 수 있다는 장점이 있으나, 반대로 혈당을 급격하게 변화시킨다는 점에서 해롭다. 단맛으로 효과를 볼 수 있더라도 기왕이면 건강한 방법이라면 더 좋을 것이다.

먼저 간식의 종류를 점검해보자. 과자나 초콜릿, 탄산음료 등을 즐겨먹고 있는가? 그렇다면 각각 조금 더 건강한 방식으로 바꿔볼 수 있다. 설탕이나 과당 대신 저칼로리 감미료를 사용한 제품으로 바꾸는 방법이다. 초콜릿이라면 카카오 함량이 높고 설탕을 배제한 다크 초콜릿으로 바꿀 수 있다. 물론 인공 감미료보다 과일이나 견과류 같은 자연식품으로 바꿀 수 있다면 가장 좋다.

평소 요리를 할 때 단맛 조미료를 많이 쓰는 편이라면 그 양을 줄이도록 하자. 단맛의 내성은 평소 유지하는 식습관 때문에 생기는 경우가 많기 때문이다. 평소 영양상 균형을 이룬 식단을 섭취하는 습관을 들인다면, 생과일로 만든 주스나 스무디, 요거트 정도로도 충분히 단맛을 즐길 수 있을 것이다.