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‘코르티솔 얼굴(Cortisol Face)’라는 말을 알고 있는가? 스트레스 호르몬의 대표 격으로 꼽히는 코르티솔의 분비 불균형으로 인해 눈이나 볼이 붓는 경우를 가리켜 코르티솔 얼굴이라 한다. 코르티솔이라는 호르몬은 본래 스트레스를 받는 상황에서 눈앞에 닥친 어려움에 대처하는 것을 돕는 역할을 한다. 다만, 이 상태가 만성적으로 지속될 경우 여러 가지 문제가 발생할 수 있다. 

영국 버밍엄 시립대학의 행동 심리학 조교수 타니샤 더글라스 박사가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고한 스트레스 관리 방법 5가지에 관한 글을 소개한다.

작게 시작하고 유지하라

때로는 하루하루 살아가는 것도 버거울 수 있다. 이럴 때 뭔가 크게 바꾸려 하면, 생각만으로도 엄두가 나지 않아 움직일 수 없게 될 수 있다. 심리학적으로 어떤 변화를 일으키고자 할 때는 ‘작은 발걸음’부터 시작하는 것이 효과적이다.

더글라스 박사는 그야말로 매우 작은 수준의 행동 변화를 예로 든다. 물을 끓이는 동안 5분 정도 스트레칭을 하는 것, 밤 9시 이후 휴대전화를 ‘방해 금지 모드’로 바꿔두는 것, 혹은 아침에 눈을 뜨고 하루를 시작하기 전 심호흡 몇 번을 하는 것 등이 그 예다.

변화를 유도하고자 할 때 핵심은 강도보다 꾸준함이다. 운동으로 근육을 키울 때처럼, 스트레스로부터 회복하는 능력도 꾸준하고 관리할 수 있는 노력을 필요로 한다. 작은 시작으로 성과를 얻으면 자아효능감이 생겨 추진력을 얻을 수 있다.

측정 가능한 목표를 설정하라

“스트레스를 덜 받고 싶다”라는 것은 좋은 목표다. 코르티솔 얼굴을 해소하기 위한 근본적 방법이기도 하다. 문제는 ‘모호’하다는 것이다. 스트레스를 받지 않았다는 것을, 혹은 덜 받았다는 것을 어떻게 확인할 수 있을까? 스마트 기기의 스트레스 지수 측정 기능을 활용할 수도 있지만, 이 또한 애매모호하기는 마찬가지다.

그 대신 “월, 수, 금 저녁을 먹고 나서 20분씩 산책을 한다”라는 목표, 혹은 “이번 주는  잠들기 한 시간 전부터 모든 디지털 기기를 사용하지 않겠다”라는 목표를 세워보자. 명확하고 구체적인, 그리고 실행 여부를 확인할 수 있는 목표를 설정하는 것이 도움이 된다.

정기적인 셀프 점검

스트레스의 본질은 변하지 않는다. 그에 대처하기 위한 방법도 마찬가지다. 하지만 상황에 따른 대처법은 다를 수 있다. 예를 들어, 중요한 시험을 앞두고 있을 때, 혹은 연인과의 이별을 경험했을 때 등 특정 상황에 효과적이었던 어떤 방법이, 다른 상황에는 적합하지 않을 수 있다. 더글라스 박사는 바로 이런 이유로 스스로를 되돌아보고 재정비하는 것이 중요하다고 말한다.

답은 자기자신이 알고 있을 가능성이 높다. 최근에 무엇이 도움이 됐는가? 혹은 무엇이 귀찮게 느껴졌는가? 코르티솔 얼굴이 나타났던 시기와 그 앞뒤 상황을 떠올릴 수 있다면 더욱 도움이 된다. 

일기를 쓰는 것도 도움이 될 수는 있지만, 반드시 써야만 하는 것은 아니다. 중요한 것은 단 몇 분이라도 스스로를 솔직하게 되돌아보는 것이다. 깊게 들여다보면 자신의 일상을 어떻게 바꾸면 좋을지 알 수 있다. 더글라스 교수는 이를 ‘마음을 위한 감정 관리’라고 생각하라고 조언한다.

‘기본’을 가볍게 여기지 말 것

건강한 삶의 기본 요소는 언제나 비슷하다. 규칙적인 운동, 숙면, 영양가 있는 식단, 그리고 편안함을 느끼는 사람들과 시간을 보내는 것 등이다. 이들 모두는 스트레스를 완화해주는 ‘입증된’ 요소들이다. 그만큼 효과적이지만, 오히려 그렇기 때문에 가장 간과되는 경향이 있다.

기본을 갖추는 데 있어 중요한 것은 완벽함이 아니라 습관이다. 모든 요소를 빠짐없이 챙기려는 자세보다, 어떻게든 하려는 것이 중요하다. 예를 들어, 주 5회 헬스장에 가거나 매번 영양소 함량을 완벽히 갖춘 요리를 준비하려 집착하다 보면 코르티솔 얼굴의 해소는 오히려 멀어질 수 있다. 완벽에 대한 집착 자체가 스트레스를 유발할 수 있기 때문이다.

짧은 산책을 다녀오거나, 조금이라도 더 나은 식사가 되도록 무언가를 보충하거나, SNS와 쇼츠 영상을 보는 대신 친구에게 연락을 하는 것으로도 충분하다. 이런 작은 변화만으로도 신경계를 더 좋은 방향으로 이끌 수 있다. 기본적인 습관을 조금씩 개선하면, 시간이 지남에 따라 큰 변화로 돌아올 것이다.

‘자신에게 하는 말’을 길들여라

스트레스는 보통 외부에서 오는 경우가 많지만, 어떤 사람들은 스스로에게 하는 말로 인해 스트레스를 받는다. “넌 뒤처지고 있어”라든지 “넌 이 일을 감당할 수 없을 거야”라는 식의 부정적인 목소리다. 더글라스 박사에 따르면, 만약 이런 생각을 습관처럼 하고 있다면, 어떤 ‘왜곡된 믿음’ 때문일 수 있다.

이런 부정적인 사고로 인해 고통받는 사람들에게는 ‘인지행동치료(CBT)’가 권장된다. 부정적인 생각의 패턴을 발견하고 개선안을 제공할 수 있는 실용적 방법이다. “무엇을 하든 엉망이 되기 일쑤”라는 생각이 든다면, 잠시 멈추고 스스로에게 물어보라. 정말 그런가? 엉망이 된다는 근거가 있는가? 대부분의 경우 아닐 가능성이 높다.

물론, 부정적인 생각을 바꾼다고 해서 스트레스가 사라지지는 않는다. 하지만 스트레스를 견뎌내는 방식은 바뀔 수 있다는 것이 더글라스 박사의 설명이다. 스트레스는 삶의 자연스러운 부분이다. 하지만 어떻게 관리하느냐에 따라 큰 차이가 생긴다. 스트레스의 원리를 이해하고 이를 잘 활용하기 위한 작은 조치를 함으로써, 우리는 더 나은 상태가 되도록 스스로를 길들일 수 있다.

저녁이나 밤에 더 활발하게 활동하는 사람들을 가리켜 ‘올빼미족’이라 부른다. 이들은 대개 생체 시계가 저녁 위주로 맞춰져 있어, 밤늦게 잠들고 아침에 상대적으로 늦게 일어나는 경향이 있다. 밤 시간에 더 높은 에너지를 느끼고 창의적이 되는 유형이다. 

그런데 올빼미족처럼 밤늦게 활동할 경우, 우울증에 걸릴 위험이 더 높다는 연구 결과가 제기됐다. 사회적으로 정신건강 문제에 대한 관심이 촉구되는 요즘, 가볍게 넘길 수는 없는 대목이다.

올빼미족과 우울증 위험의 관계

영국 서리대학교 연구팀은 오픈 액세스 저널 「플로스 원(PLOS One)」에 19일(수) 발표한 연구에서 ‘저녁형 크로노타입’ 즉, 올빼미족들이 상대적으로 우울증 증상이 더 많다는 내용을 언급했다. 이와 함께 연구팀은 대학생 546명을 대상으로 한 온라인 설문 및 그 결과를 분석한 내용을 담았다. 

온라인 방식으로 진행된 설문은 수면 패턴, 마음챙김, 특정한 생각을 반복하는 경향, 음주 정도, 우울 및 불안 증상 수준에 대해 학생들이 스스로 답하도록 돼 있었다.

설문 데이터를 분석한 결과, 연구팀은 올빼미족들이 ‘아침형 크로노타입’인 사람들에 비해 우울증 위험 요소를 많이 가지고 있다는 결론을 내렸다. 구체적인 원인으로는 수면의 질, 마음챙김 수준, 음주 정도가 지목됐다. 올빼미족들은 전반적으로 수면의 질이 낮고, 마음챙김 활동을 덜 했으며, 알코올 소비량도 많은 경향을 보였기 때문이다.

물론, 연구팀은 이번 연구가 보편성이 부족하다는 점을 인정했다. 표본 수가 많지 않고, 대학생이라는 특정 연령대만을 대상으로 했으며, 자가 보고 방식으로 특정 시점에만 이루어진 설문 결과에만 의존했기 때문이다. 따라서 위 항목들과 우울증 위험 사이에 명확한 인과관계가 있다고 단언하기에는 부족한 감이 있다. 

수면, 스트레스, 음주… 우울증과 관련

하지만 이번 연구 결과가 아니더라도, 수면의 질과 마음챙김 정도, 알코올 소비가 우울증과 상관관계가 있다는 연구는 기존에도 있었다.

수면 시간이 부족하거나 충분한 시간을 잤음에도 수면의 질이 낮을 경우, 신체적·정신적 회복이 충분히 이루어지지 않아 호르몬 불균형으로 이어질 수 있다. 이로 인해 일상에서 집중력이 떨어지고, 감정적으로 불안정해지며, 지속적인 피로감에 시달릴 수 있다. 이는 우울증으로 이어지는 주요 원인으로 꼽히는 증상들이다.

마음챙김은 ‘현재 순간’에 집중하고 자신의 감정과 생각을 온전히 수용하기 위한 기법으로, 스트레스를 줄이고 감정적 회복력을 높이는 방법 중 하나로 꼽힌다. 마음챙김 외에도 스트레스를 관리하기 위한 기법은 여러 가지가 있지만, 대체로 마음챙김을 소홀히 하는 사람들은 부정적인 감정이나 생각을 잘 관리하지 못하는 경향이 있다.

알코올 역시 대표적인 우울증의 원인으로 꼽힌다. 알코올은 중추신경을 억제하는 작용을 함으로써, 처음에는 기분을 좋게 만들 수 있지만 어느 정도 시간이 지나면 오히려 기분을 저하시킬 수 있다. 어느 하루에 과도한 음주를 하거나, 꾸준히 오랫동안 과음하는 습관을 가지고 있을 경우, 부정적 영향이 축적돼 신경전달물질의 불균형을 초래할 수 있는 것으로 알려져 있다.

또한, 과도한 음주로 취한 채 잠이 들 경우, 수면 후반부의 렘(REM) 수면을 방해해 전체적인 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 이는 우울증으로 이어지는 악순환 패턴 중 하나다.

성인 초기 정신건강 위한 기초 자료

서리대학 연구팀은 발표한 연구 결과를 통해 “젊은 성인들 중 정신건강이 좋지 않은 경우가 많은 상황에서, 이 연구 결과는 특히 의미가 있다”라는 입장을 전했다. 이번 연구 결과와 함께 기존까지 알려져 있던 정보를 종합해보면, 젊은 성인들의 우울증 위험을 줄이기 위해 어떤 식으로 개입해야 하는지를 명확히 할 수 있다는 것이다.

예를 들면, 대학생을 비롯한 성인 초기에 해당하는 사람들을 대상으로 정신건강 프로그램을 기획한다면, 수면의 질과 마음챙김 기법, 음주 습관 조절을 포인트로 삼아 접근해볼 수 있을 것이다. 이번 연구는 비록 한정적인 결과만을 보여줬지만, 성인 초기에 해당하는 사람들이 보다 나은 정신건강을 유지할 수 있도록 돕는 기초 자료로서의 가치는 충분하다.

‘무엇을 먹느냐가 그 사람을 규정한다’라는 말에 동의하는가? 그 사람 자체까지 규정하는지는 확신하기 어렵지만, 적어도 건강에 관해 규정하는 것은 맞지 않을까 싶다. 위장은 먹은 음식물을 소화하고 그로부터 영양을 흡수하는 중심 기관이다. 올바른 건강을 규정하기 위한, 위장 건강 지키는 습관을 전체적으로 살펴본다.

규칙적인 식사 습관

식사 시간은 가급적 일정한 패턴을 이루도록 하는 것이 좋다. 하루 몇 끼를 먹든 일일 섭취량 범위 안에서 정해진다면, 각각의 끼니를 최대한 정해진 시간에 먹는 것이 중요하다. 간식도 마찬가지다. 일정한 규칙이 인식되면 소화기관은 그에 맞춰 최적의 작용을 할 수 있게 된다. 규칙적인 식사 습관을 유지하면 신진대사가 최적화돼 원활하게 작용할 수 있다.

음식의 종류와 질

흔히 말하는 ‘균형 잡힌 식사’의 개념이다. 매 끼니마다 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 구성하라는 의미다. 그중에서 위장 건강 지키는 습관을 고려한다면 ‘섬유질’의 섭취에 신경 써야 한다. 하루 25g~30g 가량이 권장량이지만, 이를 지키는 성인의 비율은 매우 적다. 

섬유질은 원활한 소화를 도울 뿐 아니라, 건강한 장내 환경을 조성하는 데도 필수다. 섬유질을 충분히 섭취함으로써 변비를 해소하거나 예방할 수 있다. 이는 음식을 소화시킨 후 남은 노폐물이 장내에서 너무 오래 머무르지 않도록 함으로써 장 질환 발생 위험을 줄이는 데도 기여한다.

천천히 먹기

식사 속도는 많은 사람들에게 풀어야 할 숙제라 할 수 있다. 바쁜 일과에 적응하다보니 자신도 모르는 새에 식사 속도가 빨라져버린 사람들이 많기 때문이다. 입에서 충분히 씹지 않고 음식을 삼키게 되면, 위장은 이를 분해하기 위해 더 많은 수고를 들여야 한다. 그마저도 잘 이루어지지 않아 불완전한 소화가 될 가능성이 높아진다.

따라서 식사 시간은 최대한 충분히 확보할 수 있도록 하는 것이 좋다. 어느 정도의 양을 먹든 대략 20분 정도 이상이 될 수 있도록 속도를 조절하는 연습이 필요하다. 빨리 먹는 버릇을 들인 사람들은 10분 내외로 식사를 마치는 경우도 있으므로, 단계별로 시간을 늘려가는 연습을 하면 위장 건강 지키는 습관에 한 발 더 다가갈 수 있다.

수분섭취

위장 건강 지키는 습관에서 빼놓을 수 없는 것이 수분섭취다. 소화 과정에서 물은 매우 중요한 역할을 한다. 또한, 체내에서 발생한 노폐물을 청소할 때도 반드시 필요하다. 식사 중이나 식사 후에 물을 조금씩 섭취하면 소화에 도움이 된다. 

식사 중 물을 마시는 것이 위산을 묽게 한다는 주장이 있지만, 너무 많은 양을 섭취하지 않으면 소화에 큰 영향을 미치지 않는다는 것이 일반적인 의견이다. 다만 개인차가 있는 부분이므로, 식사 중 물을 마심으로써 불편감이 느껴진다면 일부러 마실 필요는 없다.

스트레스 관리

스트레스를 제때 해소하지 않고 방치하면 위장 기능 저하를 겪을 수 있다. 스트레스 반응은 몸의 기능을 전반적으로 둔화시키는 작용을 하기 때문이다. 스트레스가 쌓이면 위장 운동이 불규칙해지고, 이로 인해 소화불량이나 급성 복통을 유발할 수 있다. 섭취한 음식물로부터 영양소를 제대로 흡수하지 못하게 될 우려도 생긴다.

규칙적인 운동

운동은 위장 건강 지키는 습관의 핵심 요소 중 하나다. 운동을 하면 전신에 에너지를 공급하는 과정에서 신진대사가 활성화된다. 이로써 위장의 운동성을 증가하며 소화를 촉진하는 효과를 얻는다. 

이러한 효과는 운동을 할 때 뿐만 아니라 운동을 마친 후에도 일정 시간 유지된다. 에너지를 지속적으로 소모하는 효과를 내면서 위장이 더 활발하게 움직일 수 있는 환경을 만들어주는 것이다. 한편, 운동은 스트레스 해소에도 효과적인 방법으로 알려져 있다.

건강한 삶을 유지하는 데 있어 딱 한 가지 키워드를 꼽으라고 하면 무엇이 있을까? 답이 딱 하나로 떨어지지는 않겠지만, 분명 ‘면역력’도 높은 순위로 거론되리라 확신한다. 신체 전반에 걸쳐 폭넓게 영향을 끼치는 요소여야 할 테니까. 

특히 최근 몇 년간 전 세계적으로 감염병들이 유행하면서, 많은 사람들이 면역력의 중요성을 새삼 다시 깨달았을 것이다. 현대사회에서 면역력은 생각보다 쉽게 무너지기도 하지만, 반대로 사소한 습관들로 무너지는 걸 막을 수도 있다. 평소 면역력 높이는 생활습관으로는 무엇이 있을까?

면역력이 유지된다는 것의 의미

면역력이 유지된다는 것은 체내 면역 세포들이 제대로 활동하고 있다는 의미다. 가장 단순하게는 감염을 일으키는 병원균이나 바이러스에 대응하는 것이 있다. 또한, 질병을 예방하는 것도 면역력의 역할이다. 질병은 근본적으로 체내 특정 기관이나 시스템 등이 이상을 일으켜 발생하는 것들이 많기 때문이다.

‘면역력이 약해진다’ 또는 ‘면역력이 무너진다’라는 의미는, 이러한 면역 세포들의 기능이 제대로 이루어지지 않는다는 뜻이다. 이렇게 되면 우선 외부에서 감염원이 침투했을 때 잘 싸우지 못하게 된다. 또한, 내부 경계가 허술해지므로 각종 질환의 발생 위험이 높아진다. 

면역력이 유지된다는 것은 ‘회복’과도 연관이 있다. 면역력이 좋다고 해서 일절 병에 걸리지 않는다고는 장담할 수 없다. 하지만 면역 세포들이 제 역할을 하고 있다면, 병에 걸리더라도 증상이 약하게 나타나거나 회복이 빨라진다. 면역력이 약한 상태에서는 감기처럼 가벼운 질환도 더 자주 걸리게 되고, 한 번 걸리면 회복까지 오랜 시간이 걸리게 된다.

면역력 높이는 생활습관, 장 건강

즉, 면역력을 높인다는 것은 면역 세포들이 건강하게 유지될 수 있도록 필요한 조건을 갖춰주는 것을 의미한다. 우리 몸의 면역 작용은 상당 부분이 장에서 조절된다. ‘장내 미생물 환경’이 면역력에 매우 중요한 역할을 한다는 의미다. 장내 미생물군이 균형을 이루게 되면, 면역 세포의 활성화 및 조절에 기여하게 된다. 이로써 병원균에 대한 방어 능력이 좋아진다.

이 과정에서 중요한 것이 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이오틱스’다. 이름이 비슷해 혼동하기 쉽지만, 명확히 다른 개념이라는 점을 알아두어야 한다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 포함하는 ‘살아있는 미생물’을 가리킨다. 요거트를 비롯해 김치, 된장, 청국장, 낫토와 같은 ‘발효된 식품’을 통해 섭취할 수 있다. 장내 유익균의 수를 직접적으로 늘려주는 역할이다.

한편, 유익균이 증가한다고 해도 무한정 존재할 수는 없다. 유익균 역시 생물이므로 먹이를 먹고 대사를 해야 한다. 이들이 먹이로 삼는 것이 바로 프리바이오틱스다. 흔히 ‘섬유질’이라 불리는 식품들이 프리바이오틱스의 공급원이다. 

섬유질의 세부 종류 중 물에 녹는 수용성 섬유질이 유익균들의 먹이가 된다. 장내 유익균은 섬유질을 대사해 ‘단쇄 지방산’을 만들고, 이는 장 세포의 주요 에너지원으로 사용돼 장 내벽을 강화하게 된다. 한편, 올해 초 발표된 연구에 따르면 섬유질을 풍부하게 섭취하면 유해균 증식을 줄이는 효과도 얻을 수 있다.

반면, 각종 첨가물이 들어간 초가공식품과 정제된 당분이 많이 들어간 음식들은 장내 유익균에게 해가 된다. 자연에서 확보한 그대로 섭취하는 신선식품과 최소한의 가공만 거치는 식품을 주로 섭취하라고 권장하는 근본적인 이유다. 

장 건강을 확보하면 면역력을 위한 ‘베이스 캠프’는 갖춰지는 셈이다. 여기서 규칙적인 신체 활동이 더해지면, 혈액 순환이 원활해진다. 이렇게 되면 면역 세포들이 신체 곳곳으로 빠르게 이동할 수 있게 되며, 면역 작용이 필요할 때 재빠른 대응이 가능해진다.

면역력 높이는 생활습관, 스트레스 관리

위와 같은 방법으로 건강을 지키기 위한 방어력을 확보했다면, 다음으로 중요시해야 할 것은 ‘내부 교란’이다. 아무리 튼튼한 군사력을 갖췄다고 해도, 내부 공작으로 시스템이 무너지거나 혼란을 초래한다면 제대로 된 역량을 발휘할 수 없기 때문이다. 

면역력의 내부 교란을 일으키는 주 요인이 바로 스트레스다. 생물학적으로 봤을 때 스트레스는 ‘필요한 곳에 역량을 집중하기 위한 비상소집 조치’라 할 수 있다. 면역 체계가 건강하게 유지되고 있을 때, 면역 세포는 몸 곳곳에서 발생하는 이상에 즉각 대응하는 체계를 갖춘다. 하지만 비상소집 상태에서는 정해진 곳에 힘을 쏟아부어야 하므로 다른 이상신호는 무시하거나 미루게 된다.

즉, 스트레스 상태가 빨리 해소되지 않으면, 건강한 면역력을 갖추고 있더라도 제 기능을 할 수 없게 된다. ‘약하지 않은데 약해지는’ 아이러니한 상황이 되는 셈이다. 

본래라면 스트레스는 일정 시간이 지나면 자연스럽게 사라지게 마련이다. 하지만 우리 일상에서 스트레스를 주는 요인들은 한두 가지가 아니다. 자연스러운 회복을 기다리다가는 하나의 스트레스가 완화되자마다 또 다른 스트레스가 이어지는 ‘스트레스 스파이크’ 상황이 될 우려가 있다. 이는 자연스럽게 만성 스트레스로 이어진다.

심호흡과 명상, 요가 등 스트레스 관리 기법은 이를 예방하기 위해 필요하다. 비상소집 상태에 접어든 신체 시스템에 ‘소집 해제’ 신호를 보내는 것과 같다. 우선순위를 다시 조정해 면역 세포들이 원래 하던 역할을 수행하게끔 하기 위해서는 스트레스 관리가 매우 중요하다.

편두통은 예고 없이 찾아온다. 찌르는 듯 극심한 통증이 불쑥 끼어들면 일상생활은 크게 영향을 받을 수밖에 없다. 병원을 찾아 원인에 맞는 처방을 받는 것이 최선이지만, 마냥 그 방법에만 의존하는 데는 한계가 있다. 편두통 발생을 조금이라도 줄이기 위해 신경써야 할 방법들을 짚어본다.

편두통 관리 방법, 핵심은 규칙적 수면

하루 약 8시간의 충분한 수면을 취할 수 있는 규칙적인 일정은 편두통 발작 횟수를 줄이고 증상을 완화하는 데 필수적이다. 물론, ‘하루 8시간’이라는 것은 개인마다 다를 수 있으니 권장사항에 가깝지만, ‘규칙적인 수면’은 편두통 관리에서 매우 중요한 부분이다. 

수면이 부족할 경우 세로토닌과 같은 중요한 신경전달물질의 흐름에 영향이 있을 수 있다. 실제로 세로토닌 수치가 낮으면 편두통 발작 위험이 높아지는 경향이 있다. 또한, 수면 부족이 스트레스로 인식될 경우, 코르티솔 수치가 증가함으로써 편두통 유발의 원인이 될 수 있다. 스트레스로 인한 면역 억제가 발생할 경우, 과도한 염증이 신경계를 자극해 편두통 발작으로 이어질 수도 있다.

이 때문에 규칙적인 수면, 나아가 자연스러운 리듬에 맞춰 일상을 유지하는 것이 가장 중요하다. 평소 잠들기 전 무엇을 하는지, 도중에 졸린 적은 없는지를 면밀하게 살펴보도록 한다. 잠자리에 누워 무언가를 하다가 자연스럽게 졸음이 온 적이 있다면, 그것이 자신에게 가장 편안한 취침 시간일 수 있다. 

자연스러운 취침 시간을 정하고, 주중과 주말 상관없이 같은 시간에 일어나는 것을 습관으로 만들면 편두통 예방에 기여할 수 있다.

편두통 관리를 위한 ‘식단 일지’

음식의 종류는 다양하다. 건강을 위해 챙겨야 할 음식도 많은 데다가 자신의 취향까지 고려하면 ‘이것을 먹어라’라고 강권하기는 쉽지 않다. 게다가 음식에 따라 개인별 편두통에 미치는 영향은 다를 수 있기 때문에, 무엇을 먹고 무엇을 멀리할지 제시하기는 더욱 어렵다. 

가장 추천할 만한 방법은, 자신만의 ‘트리거 식단’을 찾기 위해 식단 일지를 작성하는 것이다. 사람에 따라 특정한 음식을 먹었을 때 편두통이 유독 자주 발생하는 경향이 있을 수 있기 때문이다. 편두통 일지를 작성하면 무엇 때문에 편두통이 발생하는지를 파악하는 데 도움이 될 수 있다. 이 기록이 있다면 병원을 찾아 진단을 받을 때도 보다 확실한 원인을 찾기도 수월해진다. 

최근 알려진 것 중 하나는, 오메가 6 지방산(이하 오메가 6)의 과도한 섭취가 편두통의 원인이 될 수 있다는 것이다. 오메가 6는 오메가 3 지방산(이하 오메가 3)과 균형을 이루는 것이 최상인데, 보통 오메가 6는 섭취 과다, 오메가 3는 섭취 부족인 경우가 많다. 실제로 오메가 6 섭취를 줄이고 오메가 3 섭취를 늘렸을 때 편두통 발생 빈도가 크게 줄었다는 연구 결과도 있다.

식단 일지를 작성할 때는 가급적 지난 기록을 검색할 수 있는 디지털 매체를 활용하는 편을 권한다. 예를 들어, 어떤 음식을 먹고 편두통이 발생했을 때, 해당 음식을 키워드로 검색한 다음, 거기에 기록을 누적하는 방식으로 관리할 수 있다. 이렇게 하면 어떤 음식이 특히 편두통을 자주 일으키는지를 파악하기가 수월해진다.

편두통 관리 방법, 자신만의 이완 공식 찾기

편두통이 반드시 스트레스 상황에만 찾아오는 것은 아니다. 하지만 확률이 높은 것은 사실이다. 실제로 스트레스는 호르몬 변화를 일으켜 편두통 발작을 일으킬 수 있는 주요 원인 중 하나이기 때문이다. 따라서 스트레스를 빠르게 다스릴 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 좋다.

가장 널리 쓰이는 호흡 기법은 그다지 어렵지 않기 때문에 기본으로 알아두는 것이 좋다. 심호흡의 기본은 4~5초간 들숨, 4~5초간 멈추기, 4~5초간 날숨이다. 시간을 정확히 지켜야 할 필요는 없지만, 충분한 시간을 들여 공기를 마시고 유지하며 천천히 내뱉는 것이 핵심이다. 언제 어디서든 쓸 수 있는 방법이므로 평소 연습을 통해 습관화해두는 것을 추천한다.

명상은 최근 각광받고 있는 스트레스 관리 기법이다. ‘명상’이라는 단어 하나로 뭉뚱그려서 표현하지만, 실제로는 매우 다양한 방식으로 나뉘는 기법이기도 하다. 다만, 그 기본 원리는 생각의 흐름을 멈추고 단 하나의 요소에 집중하는 데 있다. 여유가 된다면 자신에게 맞는 세부적인 명상기법을 찾아보는 것도 좋은 방법이다.

호흡과 명상, 근력 운동 효과를 함께 얻을 수 있는 방법으로 흔히 ‘요가’가 거론되곤 한다. 동영상 플랫폼 등을 통해 간단하게 따라할 수 있는 요가 동작을 접할 수 있으니 활용해보는 것도 좋다. 요가 동작에 집중하는 동안 자연스럽게 스트레스를 완화시키는 효과를 얻을 수 있을 것이다.

명상은 스트레스를 감소시키고 심신을 편안하게 만드는 기법으로 잘 알려져 있다. 미국 마운트 시나이 아이칸 의과대학 연구팀이 뇌 편도체와 해마의 뇌파(EEG)를 직접 측정해, 명상이 감정 조절과 기억 형성 등 주요 기능에도 영향을 미친다는 내용을 발표했다.

명상을 통한 뇌파 변화 측정

「미국 국립 과학 아카데미 저널(PNAS)」에 최근 게재된 연구에서는 뇌파 측정 기법을 통해 확인한 결과, 명상 기법의 일종인 ‘자비 명상(Metta Meditation)’이 편도체와 해마의 활동에 변화를 가져온다고 밝혔다. 자비 명상은 불교 계통에서 유래한 것으로, ‘개인의 내면 평화와 타인에 대한 긍정적 감정’을 증진하는 데 초점을 맞춘 명상 기법이다.

일반적으로 뇌파를 측정할 때는 두피에 전극을 부착하는 방식을 사용한다. 비침습적이고 비교적 간단하며, 실시간으로 뇌 전반의 전기적 활동을 살필 수 있다는 점에서 널리 쓰이는 방법이다. 하지만 두피를 통해 간접적으로 측정하다보니, 뇌 깊숙한 곳의 영역별 활동을 상세하게 모니터링하는 데는 한계가 있었다.

이에 연구팀은 뇌의 전기적 활동 조절을 위해 뇌에 전극을 이식한 간질 환자 8명을 대상으로 뇌파 데이터를 수집하고자 했다. 해당 영역에 이식된 전극으로부터 발생하는 신호를 수집해, 명상을 수행하는 동안 특정 영역에 나타나는 변화를 정확하게 관찰할 수 있었다.

자비 명상, 베타파와 감마파 증가

뇌 속 전극을 이식한 8명의 환자들은 기존에 명상 경험이 전혀 없거나 거의 없는 사람들이었다. 이들은 5분 동안 음성을 통해 안내되는 가이드를 청취한 다음, 음성 안내에 따라 10분 간 자비 명상을 수행했다. 

그리고 나서 참가자들은 스스로 느낀 ‘명상의 깊이’를 1점~10점 척도로 평가하도록 했다. 점수가 높을수록 더 깊은 명상을 느꼈음을 의미한다. 참가자들이 직접 평가한 명상의 깊이는 평균 7.43점으로 나왔다. 명상 초보자임을 감안하면 매우 높은 수준이다.

연구팀은 자비 명상이 진행되는 동안, 편도체와 해마에서 베타파(β)와 감마파(γ)의 강도와 지속시간에 변화가 나타났다는 점에 주목했다. 베타파는 지속시간이 증가했으며, 감마파는 강도와 지속시간 모두 증가했다.

베타파와 감마파는 주로 ‘각성 상태’, 즉 깨어있는 상태에서 나타나는 파형이다. 베타파는 집중력과 주의력이 필요한 상태에서 활성화되며, 감마파는 의식적 사고, 기억, 인식 등에서 중요한 역할을 한다. 즉, 자비 명상 중 베타파와 감마파가 더욱 활성화됐다는 것은, 명상을 통해 기억을 형성하거나 감정을 처리하는 등의 고차원적 인지 능력이 촉진됐다는 의미로 볼 수 있다.

명상의 잠재적 가능성 확인

연구팀에 따르면, 편도체와 해마, 그리고 베타파와 감마파는 우울증 및 불안장애와 같은 정신건강 문제와 관련이 있다. 편도체와 해마의 활성화 정도, 베타파와 감마파의 변화는 무조건 향상되거나 안정되는 것이 좋은 것은 아니다. 적정 수준에서 유지되는 것이 최선이며, 연구팀은 명상을 통해 이를 ‘의도적으로 제어’할 수 있는 가능성이 있다고 보았다.

또한, 이번 연구에서는 뇌 영역에 직접 삽입한 전극으로 뇌파 측정을 시도했다는 점이 주목할 만하다. 두피를 통해 뇌파를 측정하는 것에 비해 훨씬 자세하고 정확한 정보를 얻을 수 있었기 때문이다.

물론, ‘전극 삽입’이라는 여건 특성으로 인해 표본이 매우 적었다는 점은 연구팀 스스로 인정하는 한계점이다. 또한, 명상으로 인한 효과가 얼마나 지속되는지를 관찰하지 않은 점, 명상을 반복적으로 수행했을 때 어떤 효과가 있는지를 살피지 않은 점 또한 아쉬운 부분이다.

이번 연구는 명상을 통해 특정 뇌 영역의 활동을 직접적으로 조절할 수 있음을 확인했다는 것에 의의가 있다. 명상은 비침습적이고 별도의 장비가 없어도 쉽게 사용할 수 있다는 장점이 있다. 연구팀은 이번 연구 결과를 응용해, 기억력과 감정 조절 능력 개선을 위한 ‘명상 기반 프로그램’을 개발할 수 있을 것으로 보고 있다.