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‘스트레스’는 그야말로 생명으로서 인간에게 주된 적이라 할 수 있다. 모든 종류의 스트레스가 나쁜 건 아니지만, 보통 일상에서 ‘스트레스’라는 단어를 떠올리게 하는 것들은 대부분 부정적인 스트레스다.

스트레스의 가장 큰 폐해를 꼽으라면 ‘세포의 노화’를 빼놓을 수 없다. 스트레스를 일으키는 일상 속 주요 원인으로는 열 노화와 술 노화가 꼽힌다. 그밖에 일상에서 주의해야 할 노화 습관들은 무엇이 있을까? 이들이 건강에 미치는 영향은 무엇인지, 예방과 관리를 위해 무엇을 주의해야 하는지를 알아본다.

열 노화 – ‘뜨거움’ 주의보

인체는 원활한 기능을 유지하기 위해 적당한 수준의 온도를 필요로 한다. 하지만 그 정도가 지나치면 오히려 노화를 촉진하는 요인이 되기도 한다. 가장 대표적인 사례는 여름철 폭염이다. 겨울이 끝나고 기온이 점점 올라가는 시점에 가장 유의해야할 열 노화 원인이다.

고온 환경에 지속적으로 노출될 경우, 체온이 상승하면서 땀을 내보내 열을 배출하려는 작용이 일어난다. 하지만 여름의 고온다습한 환경은 땀을 쉽사리 배출될 수 없도록 만들고, 체온이 계속 상승하게 된다. 이 과정에서 신체에는 스트레스가 누적되고, 생리적 기능이 저하된다.

폭염은 실제로 피부를 직접적으로 노화시키는 작용도 한다. 피부를 구성하는 단백질인 콜라겐과 엘라스틴은 피부의 탄력과 구조를 유지하는 역할을 하는데, 이들은 고온에 노출되면서 열 노화를 일으켜 손상될 수 있다. 강한 햇빛에 오랫동안 노출될 경우, 주름이 생기고 피부가 처져 외형적 노화가 촉진되는 것이다. 

체온을 내리려는 과정에서 땀을 다량 배출하게 되면, 피부 수분 함량이 감소해 세포 기능이 저하된다. 이 또한 대표적인 열 노화 과정이다. 탈수가 지속되면 심혈관계에 부담으로 작용하기도 한다. 혈액의 점도가 증가하면서 혈전 생성 가능성이 높아지기 때문이다.

열 노화를 방지하기 위해서는 평상시 수분 섭취에 신경을 쓰는 것이 좋다. 날씨가 덥다고 해서 아예 외출을 하지 않을 수는 없겠지만, 가급적 외출은 짧게 하도록 하고 시원한 환경에 머무는 시간을 늘리는 것이 중요하다. 외출 시에는 피부 노출을 최소화하고, 노출되는 부위에는 자외선 차단제를 필히 발라야 한다.

술 노화 – 알코올의 독성 기억하기

굳이 강조하지 않아도 알코올이 인체에 독성을 가진다는 사실은 잘 알려져 있다. 과거 한때는 ‘하루 한 잔은 오히려 건강에 좋다’라는 식의 이야기가 널리 확산되기도 했지만, 최근 연구 동향에 따르면 음주량에 관계 없이 알코올 자체가 건강에 해롭다는 결론이 주를 이루고 있다. 

술 노화는 글자 그대로 과도한 음주가 신체의 노화 과정을 촉진시키는 현상을 말한다. 체내에 알코올이 들어오면 간은 다른 대사 과정을 다소 늦추면서 우선적으로 대사하려 한다. 이때 알코올은 대사를 거쳐 1차적으로 아세트알데히드와 같은 독성 물질을 만드는데, 이것이 세포 손상을 유발하는 주 원인이다. 

알코올 대사를 간에서 담당하므로, 독성 물질에 의한 피해도 간이 가장 먼저 받게 된다. 또한, 독성 물질이 생성하는 활성산소종으로 인해 산화 스트레스가 발생하며, 이는 간 외의 다른 장기에서도 염증 및 세포 손상을 초래할 수 있다. 이때 뇌를 비롯한 주요 장기에 손상을 일으킬 경우, 노화와 관련된 여러 질환 발생률이 높아진다. 이것이 술 노화의 근본적 문제다.

또한, 음주를 자주, 또 많이 하는 습관이 있다면 전체적인 면역력에도 영향을 미친다. 알코올의 독성이 면역 기능을 조절하는 장 세포의 기능에 영향을 미치는 것은 물론, 면역 세포 자체의 기능도 저하시킬 수 있기 때문이다. 장 기능의 저하는 영양소 흡수 문제로 이어져 비타민이나 무기질 결핍을 초래할 수 있으며, 면역 세포 약화는 감염에 취약해지는 결과로 이어진다. 

술 노화를 예방하기 위해서는 음주가 과도해지지 않는 선을 명확히 알고, 적정량의 음주 습관을 유지하는 것이 최선이다. 또한, 음주 중과 음주 후에는 알코올로 인한 탈수 증상을 겪지 않도록 수분을 충분히 섭취해주도록 하고, 영양 보충도 잊지 않도록 해야 한다.

가속노화 – ‘신체 나이’에 주목

열 노화와 술 노화는 노화를 빠르게 만드는, 즉 ‘가속노화’의 대표적인 사례들이다. 인간의 신체는 식습관, 생활습관 등의 후천적인 요인으로 인해 저마다 다른 노화 속도를 가진다. 건강검진 등을 통해 확인할 수 있는 ‘신체 나이(생물학적 연령)’라는 개념은, 본인의 노화 속도가 정상적인 수준인지를 알 수 있는 가장 간편한 지표다.

만약 자신의 실제 나이보다 신체 나이가 높게 나왔다면, 어떤 이유에서든 가속노화가 진행됐거나 진행되고 있다는 의미다. 물론, 이때 기준으로 해야 하는 나이는 ‘건강보험상의 연령’이다.

현대인들은 보통 높은 수준의 스트레스에 노출되는 경우가 많다. 소규모 가구와 1인 가구가 늘어나면서 불규칙한 생활습관을 가지고 있는 경우도 많고, 식사의 영양 균형이 깨진 경우도 흔하다. 게다가 미세먼지 등으로 인한 환경 오염도 세포 스트레스를 증가시키는 주요 원인이다. 

이런 환경이다 보니 실제로 신체 나이가 실제보다 어리게 나오는 경우는 상대적으로 적을 수밖에 없다. 세포 손상으로 인한 염증 반응 증가와 만성 염증 유발, 그로 인한 면역 기능 저하 등 모든 건강문제가 도미노처럼 연달아 일어나면서 전반적인 노화를 촉진하기 때문이다. 최근 자주 거론되는 ‘대사성 질환’은 가속노화가 진행되고 있다는 증거이거나, 가속노화가 진행됐음을 보여주는 대표적 사례다.

다만, 이미 가속노화가 어느 정도 진행됐다고 해도, 앞으로 진행될 노화를 늦추고 더 이상의 가속노화를 예방할 수는 있다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 그리고 스트레스 관리를 염두에 두어야 하는 이유다. 

가속노화는 단기간에 나타난 문제가 아닌 만큼, 회복과 예방 역시 단기간에 효과를 보리라 기대해서는 안 된다. 100% 완벽하지는 않더라도, 조금씩 건강한 습관의 비중을 늘려간다면 가속노화의 굴레로부터 벗어날 수 있을 것이다.

스트레스 하면 보통은 정신적인 영역에만 관여하는 것으로 여기기 쉽다. 하지만 정신적인 건강도 결국 신체에서 이루어지는 작용과 무관하지 않다. 그러므로 스트레스는 곧 신체 건강과도 연결된다. 특히 스트레스로 인한 소화불량을 겪어본 사람이라면, 스트레스와 위장 건강 사이에 밀접한 관련이 있다는 것을 알게 된다. 스트레스와 위장 건강의 연관성을 자세히 살펴본다.

스트레스 작용과 영향 범위

‘스트레스란 무엇인가’라고 직설적으로 묻는다면, ‘신체가 외부 자극에 반응하는 생리적 과정’이라 답할 수 있다. 보통 스트레스 하면 부정적인 이미지를 떠올리지만, 사실 원칙적으로는 긍정적인 자극도 스트레스의 범위에 들어간다. 예를 들어, 중요한 일정을 앞두고 긴장하는 것은 ‘긍정적 스트레스’에 해당한다.

이때 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비된다. 이들은 신체의 에너지 효율을 높이는 방향으로 작용함으로써, 중요한 순간에 신체가 ‘적절한 반응’에 총력을 기울일 수 있도록 돕는다. 

바라보기에 따라 다르다고, 이렇게 이야기하면 스트레스가 상당히 긍정적으로 보일 수도 있다. 하지만 에너지 효율을 높인다는 것은 공짜가 아니다. 일반적인 상태에서 외부에 대응할 수 있는 에너지 효율이 낮은 이유는, 신체 내부의 대사 기능에 에너지가 적절히 분배되기 때문이다. 

즉, 외부 대응을 위한 에너지 효율이 높아진다는 것은, 자극에 효과적으로 대응하기 위해 체내 대사 및 면역 기능과 같이 다른 곳에 할당되던 에너지를 일시적으로 낮춰서 끌어온다는 의미다. 그 결과로 다른 신체 부위에 기능 저하가 발생할 수 있게 된다.

스트레스 상태가 길게 이어진다는 것은 이러한 에너지 불균형 상태가 지속된다는 것을 의미한다. 신경전달물질, 호르몬, 각종 효소 등이 영향을 받게 되므로 신체 전반적으로 기능 저하로 인한 문제가 이어지는 것이다. 스트레스와 위장 건강이 연결되는 지점도 이 대목에 있다.

스트레스와 위장 건강

위장은 소화 과정에서 핵심적인 역할을 하는 기관이다. 특히 위는 음식물을 원활하게 소화할 수 있도록 반액체 상태로 만드는 역할을 하며, 장은 실제로 대부분의 영양소를 흡수하고 처리하는 역할을 담당한다. 즉, 위장의 기능이 저하되면 음식물의 소화 과정에 전반에 걸쳐 지장이 생긴다. 

스트레스 호르몬에 의해 교감신경이 활성화되면, 다른 체내 기관과 마찬가지로 위장에 공급되는 혈류가 감소한다. 이로 인해 소화 효소가 충분히 생성되지 못하게 되므로, 평상시와 같은 수준의 식사량도 원활하게 소화해낼 수 없게 된다.

교감신경의 활성화는 대부분의 신체 기능을 저하시키지만, 예외인 것도 있다. 생존에 필요한 에너지를 공급하는 데 필요한 호르몬은 더욱 왕성해진다. 이들 중 하나가 ‘가스트린’이라는 호르몬인데, 이는 위산 분비를 촉진하는 역할을 한다.

즉, 위산은 과다 분비되지만 소화 효소가 그에 맞춰 충분히 만들어지지 못하는 불균형 상태가 된다. 음식물 소화는 제대로 이루어지지 않으면서, 과도한 위산으로 인해 위벽이 자극을 받아 위염이나 위궤양과 같은 위장 질환이 발생하게 되는 것이다.

한편, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 장내 미생물 환경에도 영향을 미친다. 코르티솔은 장내 미생물의 성장을 억제하거나 특정 미생물의 비율을 바꾸는 작용을 한다. 장내 미생물군은 영양소 및 수분의 최종 처리를 비롯해 면역 기능에도 영향을 미친다. 

이로 인해 스트레스는 장 운동성에 영향을 미쳐 과민성 대장 증후군을 유발하거나, 면역 기능 이상으로 염증을 증가시키는 결과를 초래하기도 한다.

위장 건강을 위한 식이요법

스트레스 상황을 적절하게 관리하는 것은 크게 두 가지로 나뉜다. 하나는 스트레스를 직접적으로 관리하는 기법들이다. 익히 알려져 있는 심호흡이나 명상과 같은 방법들이 여기에 해당한다. 다른 하나는 식이요법이다. 

스트레스 관리 기법은 당장 발생한 스트레스를 완화시키는 데 초점을 두고 있다. 이와 달리 식이요법은 스트레스로 인해 발생하는 신체 반응을 조절하고, 영향을 받은 신체 기능을 원래 상태로 회복하는 것이 주 목적이다.

스트레스로 인해 위장 기능 문제가 생기면, 우선적으로 살펴야 할 두 가지는 장내 미생물 균형 회복과 염증 완화다. 섬유질 함량이 높은 식단으로 장내 미생물 균형을 회복할 수 있도록 하고, 면역 기능이 약해지면서 호발하는 체내 염증을 완화시키기 위해 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 챙겨먹는 것이 도움이 된다. 항산화 물질 섭취를 늘리면 스트레스 자체에 대한 저항력도 높아진다.

스트레스를 받을 때는 술, 커피를 비롯해 당분 함량이 높은 음식은 삼가는 것이 좋다. 소화 기능이 떨어진 상태가 계속된다면, 조금씩 천천히 먹는 방식으로 에너지를 공급하도록 한다. 부드러운 음식이나 수분 함량이 높은 음식 위주로 섭취하면 소화에 조금이나마 도움이 된다.

‘스트레스’라고 하면 일단 스트레스를 받게 된다. 거의 반사적인 반응이 나온다. 하지만 알다시피 스트레스를 받지 않고 살아갈 수 있는 방법은 없다. ‘피할 수 없으면 즐겨라’라는 말이 있다.  스트레스를 ‘즐기는’ 것까지는 어려울 수 있지만, 적어도 ‘활용’할 수는 있는 방법은 있지 않을까? 

스트레스 활용법 1. 적응력 향상

스트레스의 본질 하면 항상 따라다니는 말이 바로 ‘투쟁 혹은 도피’다. 이 말은 스트레스 상황에 신체가 반응하는 방식을 원활하게 설명하기 위해 사용된다. 원문은 ‘Fight or Flight’로, 번역하기에 따라 여러 의미로 응용할 수 있다. 글자 그대로 투쟁, 도피로 사용할 수도 있고, 비슷한 의미나 맥락을 가진 다른 뜻으로 활용할 수도 있다.

특히 Fight의 경우 ‘저항’ 또는 ‘대응’의 의미로 쓸 수도 있다. 이미지를 떠올려보자. 보통 일상에서 겪는 스트레스가 ‘무언가와 싸우는’ 상황은 아닐 것이다. 그보다는 ‘불편한 상황’ 또는 ‘해결해야 하는 상황’인 경우가 많다. 그렇다면 이는 저항이나 대응이라는 맥락이 더 적합하다고 봐야 할 것이다. 

이런 경우, 스트레스는 개인으로 하여금 새롭게 발생한 상황을 없애거나 적응하라는 메시지가 되며, 해결 또는 적응이 완료되면 스트레스는 자연스레 잦아들거나 해소된다. 이런 종류를 가리켜 ‘짧은 스트레스’라 하며, 적절히 반복될 경우 상황 변화에 대응하는 능력을 향상시킬 수 있다. 이런 종류의 짧은 스트레스는 때때로 ‘유익한 스트레스’로 여겨지기도 한다.

스트레스 활용법 2. 면역 시스템 훈련

일반적으로 스트레스 상황은 면역력과 상극으로 알려져 있다. 스트레스가 발생하면 면역 시스템의 일상적인 면역 활동이 중단되고, 긴급 상황에 대응하는 체제로 들어가기 때문이다. 이렇게 되면 몸에서 면역 반응을 필요로 하는 상황들이 위험에 노출되면서 면역력 약화로 이어지게 된다. 

하지만 반대로 생각해보자. 면역 시스템이 그때그때 곧바로 반응하게 되면, 신체는 외부 위협에 대응할 수 있는 능력이 취약해질 것이다. 또한, 면역 반응의 과도한 활성화는 자가면역 질환으로 이어질 수 있는 위험 요인이기도 하다.

즉, 짧은 스트레스는 면역 시스템이 너무 과도하게 반응하지 않도록 통제하는 역할을 할 수 있다는 것이다. 외부 위협 요소가 발생했을 때 어느 정도 견디면서, 면역 시스템이 꼭 필요할 때 효과적으로 반응할 수 있는 최적화 및 균형 능력을 갖추게 할 수 있다.

스트레스 활용법 3. 심리적 체력 강화

일상적인 삶을 생각해보자. 예를 들어, 굵직한 사건을 자주 경험한 사람들은 그보다 작은 일에는 흔들리지 않는 이른바 ‘강철 멘탈’을 가지게 되는 경우가 있다. 객관적으로 그리 크지 않은 일이라도, 여러 차례 경험한 사람과 처음 경험하는 사람 사이에는 분명한 차이가 있다.

이는 스트레스에도 고스란히 적용할 수 있다. 짧은 스트레스를 겪고 이를 완화하고 회복하는 과정을 여러 번 경험한 사람은 스트레스를 해소하고 정상 상태로 돌아가는 방법을 익힐 수 있다. 비슷한 상황에 스트레스를 겪지 않거나 덜 느끼게 될 수 있으며, 스트레스 자체에 비교적 덜 예민해질 수도 있다. 

이는 바꿔 말하면 ‘심리적 체력’과 ‘심리적 회복력’으로도 표현할 수 있다. 짧은 스트레스를 겪은 후 이를 극복하는 과정에서 정신적 역량을 향상시킨다면, 언제 어떤 식으로 겪게 될지 모를 또 다른 스트레스 상황에 대한 대처 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있을 것이다.

핵심은 스트레스 관리

스트레스를 ‘활용’할 수 있다는 발상에는 두 가지 전제가 깔려 있다. 하나는 어떻게든 스트레스를 겪지 않는 삶은 있을 수 없다는 것. 다른 하나는 스트레스는 기본적으로 ‘관리할 수 있는 요인’이라는 것이다. 즉, 애당초 스트레스는 피할 수 있는 것이 아니므로, 적극적으로 관리하는 방법을 익혀야 한다는 것이고, 이를 통해 유리한 방향으로 활용할 수 있다는 의미다.

게다가 스트레스 상황을 생리적으로 들여다 보면, 신체의 정상적인 기능을 일시적으로 중단시키고 가용 자원을 집중시키는 것이다. 신체 에너지와 정신 에너지가 언제 어떤 식으로 어느 정도 필요할지 모르기 때문에, 이에 대응할 수 있도록 주의를 집중시키는 것이다. 

즉, 스트레스는 인류의 생존에 도움을 준 본능 중 하나다. 다만, 현대사회는 초기 인류 사회에 비해 생존에 위협이 될 만한 사건이 많지 않다. 그 덕분에 스트레스는 대개 정신적인 이슈와 연관지어졌고, 한없이 부정적인 요인으로 취급받게 됐다. 스트레스에 대한 관점을 바꾸면, 오히려 이를 관리하고 활용하는 방법을 배움으로써 삶의 질을 향상시키는 기회로 삼을 수 있을 것이다.

호흡, 심박, 혈압, 소화 등은 생명을 유지하기 위해 중요한 기능들이다. 이들은 우리가 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어지고 조절된다. 이런 주요 기능들을 자연스럽게 조절하는 시스템을 가리켜 ‘자율신경계’라고 한다. 흔히 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다.

자율신경계는 글자 그대로 ‘자율적’으로 작동하는 시스템이다. 하지만 일상적인 노력을 통해 개입하는 것은 가능하다. 마치 자율주행 모드로 운영되는 차량에 언제든지 수동 조작이 개입할 수 있는 것처럼 말이다. 신경계 균형을 유지하기 위한 자율신경 조절 방법에 대해 알아본다.

자율신경 조절 방법, 왜 필요한가?

자율신경은 교감신경과 부교감신경의 균형으로 몸의 다양한 생리적 기능을 조절한다. 교감신경은 긴장과 활성화 영역을, 부교감신경은 안정과 이완 영역을 주로 관장한다. 건강을 위해 적당한 움직임과 휴식이 병행돼야 하고, 신진대사 역시 주기적인 휴식을 필요로 하는 것처럼, 교감신경과 부교감신경 역시 서로 균형을 이루어야 한다.

이 균형은 주로 교감신경의 과도한 활성화로 인해 깨진다. 교감신경을 활성화시키는 대표적인 요인이 바로 스트레스, 불안, 우울과 같은 정신건강 요인들이다. 누군가는 ‘정신력이 약하다’라는 말로 개인 탓을 하기도 한다. 하지만 겪어본 사람들은 안다. 정신력이라는 말로 통제할 수 있는 영역이 아니라는 것을.

일상을 수시로 침범하는 스트레스로 인해, 인간은 자신의 의지와 상관없이 교감신경 활성화를 경험한다. 이로 인해 소화불량, 불면, 각종 대사 이상, 면역력 약화, 만성 피로, 정신건강 질환 등을 겪게 된다. 보다 나은 삶의 질을 위해, 자율신경 조절 방법을 이해하고 익히는 것을 더 미뤄서는 안 된다.

자율신경 조절 방법 – 1. 호흡

호흡은 딱히 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어진다. 반대로, 일부러 의식하면서 속도를 조절할 수 있는 과정이기도 하다. 호흡 조절은 준비물도 따로 필요 없고, 어떤 상황에서든 알맞게 시도할 수 있다는 장점이 있다. 그러면서도 매우 효과적이다.

보통 무의식적으로 이루어지는 호흡은 얕고 빠르다. 일부러 호흡법을 바꾸도록 훈련을 한 사람이 아니라면 1~2초 내로 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정을 반복하게 된다. 이때 호흡을 깊고 느리게 유지하는 것은 부교감신경을 자극해 몸을 이완시키는 효과가 있다.

일반적인 호흡을 보통 ‘흉식 호흡’이라 한다. 반면 의식적으로 깊게 하는 호흡은 심호흡 또는 ‘복식 호흡’이라 한다. 방법은 간단하다. 보통 숨을 쉴 때 가슴이 오르락내리락 하는 느낌을 기억하며, 그 느낌이 배에서 이루어지도록 의식적으로 해보는 것이다. 

물론 실제로 공기는 횡격막 아래로 내려갈 수 없다. 다만, 숨을 깊게 들이쉬면 횡격막이 아래로 내려가면서 흉강의 용적이 늘어나기 때문에 배로 호흡하는 것과 같은 효과가 나타난다. 즉, 그 정도로 숨을 깊게 들이마시는 것에 의의를 두는 것이다. 

들숨과 날숨 사이에 숨을 멈추는 과정을 더해 총 3단계로 이루어진다. 약 4~5초 정도 숨을 들이마시고, 4초 정도 멈춘 채로 있는다. 그런 다음 약 5~6초 혹은 그 이상에 걸쳐 천천히 내쉬는 과정이다.

각 과정을 몇 초씩 하느냐에 따라 여러 가지 호흡법이 있지만, 초심자에게는 그 시간이 중요한 것은 아니다. 평소보다 배 이상 깊게 호흡을 유지함으로써, 체내 산소 공급 효율을 높인다는 것이 포인트다. 이로써 심박수를 안정시킬 수 있고 신체와 정신을 편안한 상태로 이끌 수 있다.

자율신경 조절 방법 – 2. 명상

깊은 호흡을 익숙하게 할 수 있게 되면 명상이 좀 더 수월해진다. 명상에는 다양한 종류가 있고 각각의 포인트가 다르기 때문에, 체계적으로 배우기 위해서는 전문가를 통해 배우는 편이 낫다. 하지만 일상 속 스트레스를 다스릴 정도의 간단한 명상은 기본 원리만 알면 누구나 실천할 수 있다.

명상의 기본은 ‘자신의 호흡’에 집중하는 것이다. 흔히 명상을 할 때 조용하고 편안한 환경을 강조하는데, 이 역시 호흡에 집중할 수 있도록 하기 위해서다. 

숨을 깊게 들이마시기 시작할 때, 코에서부터 공기가 빨려들어가 몸 속으로 들어가는 느낌, 횡격막을 아래로 밀어내며 몸속에 공기가 가득차 있는 느낌, 다시 공기가 위로 올라오며 밖으로 빠져나가는 느낌에 하나하나 집중해보는 것이다. 

이 과정이 익숙하지 않은 사람들은 영 어색할 수밖에 없다. 처음 시도할 때는 대체 어디에 집중하라는 것인지 감을 잡지 못해, 자꾸 다른 생각을 떠올리게 되기도 한다. 상관없다. 생각이 떠올라 호흡의 흐름을 놓치면, 그냥 그 생각을 인정하고 다시 호흡으로 돌아가는 연습을 하면 된다.

흔히 ‘마음챙김’이라 하는 기법도 이러한 명상의 원리를 응용한다. 마음챙김은 ‘현재 순간’으로 집중의 범위를 확장한다. 하나의 순간을 구성하는 요소는 여럿이 있기 때문에, 그 순간 자체에 집중한다는 것은 쉽지 않다. 따라서 초심자들은 어느 순간을 구성하는 여러 감각 중 하나에 집중하는 방식으로 접근하면 좋다.

예를 들어, 걸을 때 발바닥이 땅에 닿는 느낌, 걸을 때 뺨이나 팔 등의 피부에 바람이 닿는 느낌 등 특정한 감각 하나에만 집중하는 연습을 하는 것이다. ‘집중’을 통해 수시로 떠오르는 생각으로 인한 스트레스 반응을 줄이고, 심신을 편안한 상태로 유지하는 것이 핵심이다.

‘화학물질에 노출된다’라는 말은 어떤 식으로든 불안감을 일으킨다. 환경과 건강에 관련돼 속속 퍼져나가는 뉴스들은 때때로 일상생활의 모든 것에 불안을 느끼게 만드는 원인이 되기도 한다. 이로 인한 스트레스를 덜 느끼려면 어떻게 하는 게 좋을까? 미국 건강전문 미디어 ‘웹엠디’에 이번 달 초 게재된 글을 재구성하여 전한다.

화학물질 노출, ‘정신건강’ 문제 시급

내구성, 효율성, 뛰어난 효과 등을 목적으로 설계된 인공적인 화학 물질은 우리 일상 곳곳에 도사리고 있다. 대기 중에 미세먼지와 함께 자연스럽게 섞여 있다는 것은 단순한 의심을 넘어 거의 기정사실과 같다. 그렇다고 실내가 안전한 것도 아니다. 옷 섬유부터 음료수 병에 붙은 라벨, 매일 사용하는 화장품이나 세탁용 세제까지, 일상 어디에나 화학물질이 존재한다.

‘화학물질 속 미세 플라스틱이 몸속으로 들어가 뇌와 장기에 축적된다’는 이야기를 한 번쯤 들어보았을 것이다. 이런 성분들은 당장 별다른 위험을 가져오지 않지만, 꾸준히 축적되면서 면역력을 저하시키고, 더 나아가 암이나 뇌졸중과 같은 중대한 질병의 원인이 될 수도 있다.

문제는 이런 내용들이 심리적인 문제로 이어진다는 것이다. 신체적 문제는 당장 나타나지 않을 수 있지만, 걱정과 불안, 두려움 등으로 인한 정신건강 문제는 곧바로 영향을 미칠 수 있다. 화학물질 노출로 인한 건강 문제도 점진적으로 해결해야겠지만, 그보다 당장 시급한 문제는 사람들의 정신건강 문제라는 의미다.

미국 덴버 대학교 생물학, 환경 및 기분 연구소의 에리카 맨작 박사는 “화학물질 노출로 인한 위험을 예상하면, 코르티솔 분비와 염증 증가와 같은 스트레스 반응이 활성화될 수 있다”라고 말한다. 맨작 박사는 현재 화학물질에 노출됨으로써 발생할 수 있는 신경계 문제와, 화학물질 노출에 대한 우려로 발생하는 정신적 건강 문제를 구별하기 위한 연구를 진행 중이다.

불안 덜어내기, 일상 속 개선사항

일상 속 화학물질에 대한 우려로 스트레스를 겪고 있다면, 이 이야기가 어느 정도 도움이 될지도 모른다. 환경 건강 및 심리학자인 에런 루벤 박사는 “자신이 무엇과 ‘싸우고’ 있는지를 모르는 것부터가 엄청난 스트레스 요인”이라고 지적했다. 불안함 또는 두려움을 느끼고 있다면 최소한 그것이 무엇 때문인지는 알아야 하는데, 그걸 모르기 때문에 더 스트레스를 받는다는 것이다.

루벤 박사는 살고 있는 집 또는 자주 가는 장소 등에 대해 더 많이 알면 ‘구체적인 목표’를 발견할 수 있다고 조언했다. 부정적인 사례를 들자면, 내가 살고 있는 아파트의 외벽에 사용된 페인트에서 유해 성분이 검출됐다는 뉴스를 접하는 경우를 들 수 있다. 반면 긍정적인 사례로는 살고 있는 지역에서 식수의 품질을 개선하고 유지하는 데 공을 들이고 있다는 소식을 들 수 있겠다.

부정적인 소식을 접한다면 그에 대한 구체적인 대안을 생각해내고 추진할 수 있을 것이다. 반면 긍정적인 소식을 접한다면 적어도 그와 관련된 부분에서는 안심하고 불안을 걷어낼 수 있을 것이다. 

지역 내 문제 외에도 할 수 있는 것은 있다. 당장 살고 있는 집에 정수 필터를 믿을 만한 것으로 교체하는 것, 일상적으로 사용하는 물건들의 성분표를 다시 한 번 살펴보고 걱정이 덜한 것으로 바꾸는 것 등이 있다. 이런 식으로 ‘구체적으로 할 수 있는 것’을 찾아가면서 걱정과 불안을 조금씩 덜 수 있다는 것이 루벤 박사의 설명이다.

정보 출처를 까다롭게 살피기

이 모든 과정에서 가장 중요한 것은, 어떤 정보나 소식을 얻은 출처가 신뢰할 수 있는 곳인지를 보는 것이다. 유튜브나 틱톡, 인스타그램과 같은 SNS를 널리 사용하는 요즘 특히 유념해야 할 포인트다. 이러한 플랫폼에서 나오는 정보 중 상당수는 별다른 책임감이 없는 개인들이 기계적으로 퍼나르는 것들이 많다. 

물론 위와 같은 플랫폼에서 나오는 정보라고 해서 모두가 믿을 수 없는 것은 아니다. 따라서 해당 정보를 배포하는 주체가 누구인지, 그 사람은 어디에서 그 정보를 얻었는지 등을 신중하게 살펴볼 필요가 있다. 일상에서 접하는 모든 정보를 그렇게 검증할 수는 없겠지만, 적어도 자신을 불안하게 하고 걱정하게 하는 정보라면 믿을 수 있는 출처인지 확인하는 것이 필요하다.

맨작 박사는 “가능하다면 인지도 높은 학술 저널의 연구 조사, 또는 세계보건기구나 국가 보건 관련 부서 등 공신력 있는 채널로부터 정보를 얻어야 한다”라고 강조했다. 

맨작 박사는 또한 ‘감정의 고조’에도 주의를 기울일 것을 당부했다. 어떤 정보를 접했을 때 의도적으로 감정을 고조시키고 주의를 끌려고 한다면, 거기에는 어떤 의도나 편견이 들어가 있을 가능성이 높으니 주의하라는 것이다. 이는 잘못된 정보를 걸러낼 수 있게 하는 것은 물론, 개인의 정신건강을 위해서도 좋은 선택이 될 것이다.

미국의 ‘슈퍼볼’ 경기 시즌에는 심장질환 발생 건수가 늘어난다는 보고가 있다. 특히 패배팀의 연고지에서 더욱 그렇다. 2021년 「심장학(Cardiology)」 저널에 게재된 한 연구 결과에 따르면, 스포츠 경기도 높은 수준의 스트레스를 부르는 원인이 된다.

심장질환과 슈퍼볼의 관계

슈퍼볼은 미국의 미식축구 리그 결승전을 말한다. 미식축구계의 양대 산맥이라 할 수 있는 NFC의 우승팀과 AFC의 우승팀이 단판으로 승부를 벌이는 스포츠계의 빅 이벤트라 할 수 있다. 축구에 비교하자면 챔피언스 리그, 농구로 치자면 NBA 파이널, 야구로 치면 월드 시리즈 정도로 비교할 수 있다. 

바라보기에 따라 월드컵이나 올림픽 역시 비교대상이 될 수 있을 것이다. 혹은 그보다 규모가 작은 대회, 팬이 적은 종목이라 하더라도 예외는 아니다. 이는 ‘스트레스’와 관련된 지극히 개인적인 문제이기 때문이다.

미국 뉴저지에 위치한 해켄색 메리디안 저지 쇼어 대학병원에서 진행한 연구에 따르면, 심혈관 건강을 악화시키는 스트레스는 종류를 가리지 않는다. 특히 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨, 비만 등 대사질환을 하나 이상 가지고 있는 경우라면, 어떤 이유로든 상당한 스트레스를 받았을 때 심장질환 발생 위험이 높아진다.

심장질환, 감정 상태와 연관

스포츠 경기를 지켜볼 때는 여러 감정 상태를 겪게 된다. 응원하는 팀이 좋은 플레이를 보여주면 희열을 느낄 것이고, 실책을 범하거나 플레이가 마음에 들지 않으면 화가 날 것이다. 경기가 끝나고 승패가 정해지는 순간의 희비교차 역시 숫자로 표현하면 매우 높은 수준의 감정이라 할 수 있다.

연구팀에 따르면 강한 감정은 신체의 호르몬계에 영향을 미치고, 그로 인해 신경계를 어지럽힐 수 있다. 호르몬 작용은 혈관에 영향을 미쳐 혈류를 변화시키거나 이상을 유발할 수도 있다. 

특히 스트레스로 인한 ‘투쟁 or 도피 반응’이 강한 수준으로 나타날 경우, 아드레날린과 코르티솔의 과도한 작용으로 혈관 내벽이 손상된다거나 혈액이 일시적으로 응고되는 등의 문제가 생길 수 있다는 것이다.

연구팀은 단지 강렬한 감정을 느끼는 것만으로 이런 문제가 나타나는 이유를 탐구해왔다. 아직 좀 더 명확한 확인이 필요하지만, 아드레날린의 과도한 분비가 혈액 응고 인자와 항응고 인자를 동시에 자극함으로써 발생하는 불균형과 연관이 있는 것으로 보고 있다.

심장질환, 음식과도 관련 있어

당연한 이야기지만, 무엇을 먹는지는 건강에서 매우 중요한 요소다. 보통 음식으로 인한 영향은 장기적으로 누적되는 경향이 있다. 평상시 건강하지 못한 식습관을 갖고 있을 경우, 그만큼 심장질환 위험은 높아지게 마련이다.

사람들의 관심도가 높은, 혹은 개인적으로 중요하게 생각하는 스포츠 경기를 관람하는 모습을 생각해보자. 물이나 음료 정도만 마시는 사람이 있는가 하면, 갖가지 음식을 즐기며 열렬하게 응원하는 사람도 있다. 맥주 등 술을 즐기는 경우도 적지 않다. 

연구팀은 이런 모든 행동이 일시적이지만 심장에 큰 부담이 될 수 있다고 지적한다. 평소 비교적 건강한 식습관을 유지하고 있더라도, 염분과 당분, 칼로리가 높은 음식을 먹으며 경기에서 강한 감정을 느끼다보면 급성 증상을 겪을 우려도 있다는 것이다. 평상시 식습관이 건강과 다소 거리가 있다면 그 위험은 더욱 높아진다.

‘강한 감정’에 유의할 것

보통 즐거운 활동으로 느끼는 감정은 건강에 좋다고 믿는다. 대부분은 옳은 말이다. 즐거움을 느낄 때 분비되는 신경전달물질이나 호르몬은 대개 신경계를 비롯한 전체 건강에 이롭다. 하지만 ‘즐거운 활동’이라는 것을 하나로 뭉뚱그려 볼 것이 아니라, 그 과정을 세부적으로 들여다봐야 한다.

스포츠 경기 관람은 대체로 취미생활로 분류돼 ‘즐거운 활동’으로 인식된다. 하지만 앞서 말한 것처럼 경기를 지켜보는 내내 마냥 즐겁기만 한 것은 아니다. 경기 양상과 그 결과에 따라 강렬한 스트레스의 원인이 될 수도 있다. 종목과 경기 규모와는 무관한 본질적 문제다.

좀 더 확장해보자면, 스포츠 경기 외에도 적용할 수 있는 일이다. 예를 들어, 컴퓨터나 모바일 기기를 이용해 즐기는 비디오 게임도 마찬가지다. 의도하거나 기대한 대로 게임이 풀리지 않으면 심한 스트레스를 느낄 수 있다. 스스로 생각하기에 그저 ‘즐거운 것’으로 여겨질 활동이 스트레스의 원인이 될 수도 있다는 것이다. 이는 스스로 생각해보고 깨달아야 할 대목이다.