‘2025 유럽 비만 회의(ECO 2025)’에서 간헐적 단식을 주제로 한 무작위 대조 시험의 예비 결과가 발표됐다. 하루 중 어느 시간대든 상관없이, 3개월 동안 16/8 방식의 시간 제한 식사(TRE)를 유지할 경우, 장기적인 체중 감량 상태를 유지할 수 있다는 내용이다. 요약하자면, ‘간헐적 단식의 장기 효과’에 대한 것이라 할 수 있다.

 

간헐적 단식의 장기 효과 연구

스페인 그라나다 생물검역연구소에서는 간헐적 단식의 장기 효과를 알아보기 위한 무작위 대조 시험을 진행 중이다. 연구팀에 따르면 하루 중 8시간 안에 하루치 모든 식사를 마치는 방식을 3개월간 유지할 경우, 최소 1년 동안 상당한 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 연구팀은 8시간의 식사보다 ‘16시간 동안의 금식’이 장기적 효과에 근본적인 영향을 미친다고 보았다.

16/8 방식은 간헐적 단식 방법론 중에서 잘 알려진 방법 중 하나다. 무엇을 먹는지보다 ‘먹는 시간’을 철저하게 제한하는 것이 핵심이다. 이 방법은 체중 감량 및 심혈관 대사 개선에 효과적이라는 인식이 많다. 

16/8 간헐적 단식법이 건강에 실질적으로 어떤 영향을 미치는지는 둘째로 치더라도, 중요한 것은 16시간 동안의 단식이 상당히 강도 높은 방법에 해당한다는 것이다. 이는 어지간한 의지력을 가진 사람도 장기적으로 지속하기는 쉽지 않다는 뜻이다. 이에 따라 연구팀은 간헐적 단식을 비교적 짧게 유지하더라도 장기적으로 효과가 지속되는지를 확인하고자 했다.

 

간헐적 단식의 효과, 얼마나 유지될까

연구팀은 올해 1월 발표한 무작위 대조 시험 결과를 통해 식사 시간을 하루 8시간으로 제한하는 방법이 체중 감소 및 심장 대사 개선에 기여한다고 발표한 바 있다. 이번에는 그 연구의 연장선으로, 이 식사 시간 제한법이 장기적 효과를 유지할 수 있을지에 주목했다.

연구팀은 99명의 비만인 성인들을 모집했다. 참가자들의 평균 연령은 49세, 평균 BMI는 32였다. 이들을 대상으로 3개월 동안 16/8 방식의 간헐적 단식을 실시하고, 이후 12개월 동안의 추적 조사를 실시했다. 간헐적 단식의 장기 효과가 얼마나 지속되는지를 확인하기 위함이다.

그룹은 크게 넷으로 나누었다. ▲간헐적 단식을 하지 않는 그룹(대조군) ▲오전 10시 이전에 8시간 식사를 시작하는 그룹 ▲오후 1시 이후에 8시간 식사를 시작하는 그룹 ▲자유롭게 하루 8시간 식사를 선택하는 그룹이다.

정확한 측정을 위해 연구팀은 단식 시작 전, 3개월 단식 종료 후, 그리고 12개월의 추적 조사가 끝난 시점에 각 그룹별 참가자들의 체중과 허리둘레, 엉덩이둘레를 측정해 비교했다.

간헐적 단식을 하지 않은 대조군의 경우, 3개월 후 평균 1.4kg의 체중 감소를 경험했다. 나머지 세 그룹은 각각 평균 4.2kg 감량, 평균 3.1kg 감량, 평균 3.8kg 감량을 보였다. 오전 10시 이전에 식사를 시작해 8시간 식사를 한 그룹이 가장 큰 감량 효과를 보였다. 허리둘레와 엉덩이둘레 또한 오전 10시 이전 시작 그룹이 가장 크게 줄어들었다.

이후 12개월의 추적 관찰 결과, 간헐적 단식을 하지 않은 대조군은 평균 0.4kg 체중이 늘었다. 반면 간헐적 단식을 했던 그룹들은 약 2kg 정도의 감량 상태를 유지했다. 시간을 직접 선택해 단식을 유지했던 그룹은 상대적으로 효과가 덜했지만, 그래도 체중과 허리둘레가 늘어나지는 않았다.

 

‘예비 결과’라는 점에 주목

연구팀은 이러한 연구 결과를 바탕으로, 간헐적 단식의 장기 효과가 충분히 지속된다는 결론을 내렸다. 단식 시간을 언제부터 언제까지로 하는지는 큰 차이가 없으며, 16시간의 공복 상태를 유지하는 것만으로 상당한 체중 감량이 가능하며 1년 가량 유지할 수 있다는 것이다.

다만, 이 연구 결과를 받아들일 때는 몇 가지 주의할 점이 있다. 연구팀이 ‘예비 결과’라고 언급한 만큼, 이후 연구 진행에 따라 최종 결과는 다르게 나올 수도, 혹은 다른 내용이 추가될 수도 있다는 것이다. 연구 대상이 99명으로 많은 편이 아니었지만, 그중 간헐적 단식으로 인한 부작용을 겪은 사례도 있었다. 이는 간헐적 단식법이 모두에게 적합한 방법이 아닐 수 있다는 것을 보여준다.

위 결과에 따르면 간헐적 단식을 3개월 정도 한시적으로 시행한 뒤, 다소 느슨하게 전략을 바꾼다 하더라도 체중 감량 상태는 유지될 수 있다. 다만, 본인의 건강 상태에 따른 맞춤형 전략이 가장 우선시돼야 하는 만큼, 무리해서 위 방법을 따를 필요는 없다는 것을 유념해야 한다.

 

비만에 대한 경고는 전 세계적으로 공통된 과제다. 많은 사람들이 비만을 탈출하고 체중을 적정 수준으로 관리하기 위해 다양한 방법을 시도한다. 그중 가장 널리 활용되는 방법은 ‘식단 관리’다. 칼로리 섭취를 줄이거나, 식습관을 바꾸거나, 먹는 음식의 종류를 바꾸는 것 등이 포함된다.

개방형 저널 「JAMA Network Open」에 게재된 한 연구에는 대표적인 세 가지 체중 관리 방법을 비교한 결과가 담겼다. 일찍 먹기, 덜 먹기, 그리고 간헐적 단식이다. 이들 중 가장 효과적인 방법은 무엇일까? 연구 결과는 ‘크게 차이가 없다’라는 것이었다. 하지만 각각의 전략에 대해 알아두어야 할 점은 있다. 연구팀이 세 가지 전략을 토대로 도출한 결론을 살펴보도록 한다.

 

나에게 맞는 다이어트 방법은?

연구팀은 약 2,500명을 대상으로 한 29개 임상시험의 데이터를 수집해 분석했다. 그 결과 12주(약 3개월) 동안 세 가지 방법 모두 1.4~1.8kg의 감량 효과가 나타났다는 사실을 발견했다. ‘셋 모두 비슷하다’라는 결론에 다소 맥이 빠졌을 수도 있다. 하지만 좀 더 세밀하게 들여다보자. 

세 가지 방법은 각각 독립된 방법론처럼 느껴질 수 있지만, 사실상 서로 연관돼 있다. 예를 들어, ‘간헐적 단식’ 중 대표적으로 사용되는 16/8 전략은 하루 중 8시간 안에 모든 식사를 마치고, 나머지 16시간을 공복 상태로 유지하는 것이 핵심이다. 이때 공복 중 소모된 에너지를 보충하고 하루 중 효율적으로 분배하기 위해 오전 시간대에 식사를 집중시킬 수 있다. 이런 방법은 ‘일찍 먹기’ 전략과 일맥상통한다.

또한, 식사량을 조절한다는 측면에서 ‘덜 먹기’와 ‘간헐적 단식’은 연결점을 갖는다. 식사량을 줄여 칼로리 섭취량을 조절하는 것은 체중 감량의 기본 원리다. 이는 공복 상태를 통해 신체가 축적된 에너지를 소모하도록 유도하고, 식사시간을 제한함으로써 전체 섭취량을 자연스럽게 줄이는 간헐적 단식의 기본 원리와 유사하다.

따라서, 어느 한 가지 방법을 택했다고 해서 다른 방법들과 아예 다른 노선을 걷는 것은 아니다. 셋 중 어떤 것에 포인트를 두고 진행하느냐가 중요한 것이다. 연구 결과 어느 방법을 택하든지 효과는 비슷하다고 했으니, 자신의 라이프스타일에 가장 적합한 방법을 선택하기 바란다.

 

아침 시간대에 많이 먹기, 유의점은?

신진대사에 문제가 생기면 우리 몸의 세포들은 인슐린 반응성이 떨어진다. 에너지를 필요로 할 때 제대로 공급받을 수 없다는 위기를 느끼면, 우리 몸은 에너지를 절약하고 축적하려는 경향을 띠게 된다. 이로 인해 체중이 늘어나고, 에너지 소모를 아끼려 하므로 피로한 상태가 지속된다. 인슐린 저항성이 심화되면 당뇨와 같은 만성질환의 위험이 생긴다.

신진대사에 문제가 생기게 만드는 주된 원인으로는 저녁 과식, 그리고 야식이 꼽힌다. 식사를 통해 섭취한 에너지를 적당히 소모하고 남는 것을 지방으로 전환해 저장하는 것이 대사의 기본이다. 그러나 저녁이나 늦은 밤에는 대개 활동량이 줄어들고 생체리듬도 떨어진다. 이 때문에 저녁 식사량이 많거나 늦은 시간에 음식을 먹으면 에너지 공급과 소모 시스템이 비효율적으로 변한다.

반면, 아침 등 이른 시간에 대부분의 칼로리를 섭취하는 습관은 신진대사 향상에 도움이 된다. 아침에 일어난 뒤에는 대부분 바쁜 일과를 이어가게 된다. 잠들어 있던 조직과 장기를 깨우고 제 역할을 하도록 불을 지펴야 하므로 상대적으로 많은 에너지가 필요하기 때문이다.

물론, 이는 일반론적인 이야기다. 개인의 생활 패턴에 따라 적절한 시점은 달라질 수 있다. 예를 들어, 어떤 이유로든 늦은 시간까지 깨어 있고 아침 늦은 시간이나 점심 즈음까지 잠을 자는 경우도 있을 수 있다. 이럴 때는 자신의 특성을 고려한 전략으로 수정할 필요가 있다.

 

‘덜 먹는 것’에 대해 명심할 점

흔히 체중 관리의 효율성을 위해 ‘조금씩 많이 먹으라’고 권장하는 경우가 많다. 하루 최대 여섯 번으로 끼니를 나누는 것이 체중 감량 성공률을 높인다는 연구 결과도 있다. 하지만 이를 공식처럼 여기거나 따르고 있다면, 다시 한 번 생각해볼 것을 권한다.

연구팀이 분석한 바에 따르면, 하루 세 끼를 먹는 것이 여섯 끼를 먹는 것보다 더 좋다는 결론이 나왔다. 즉, 간식을 줄이고 아침, 점심, 저녁의 일반적 간격을 유지하는 편이 더욱 바람직하다는 것이다. 연구들이 서로 다른 결론을 제시한다면 어느 쪽이 맞는 걸까? 글쎄… 애당초 포인트를 잘못 잡고 있는 것은 아닐까?

다이어트에서 핵심은 식사 횟수가 아닌 전체 식사량, 즉 ‘덜 먹는 것’이다. 식사 횟수는 개인의 라이프스타일, 소화 능력과 신진대사, 그리고 기타 심리적 요인에 따라 달라질 수 있다. 어떤 사람은 하루 세 끼가 더 적절할 수 있지만, 한 번에 먹을 수 있는 양이 적은 사람은 여러 번 나눠서 먹는 편이 더 적합할 수도 있다. 

현재까지의 연구 결과들만 놓고 본다면, 하루 중 몇 번의 식사를 하는지에 대해서는 크게 신경쓰지 않는 편이 좋다. 다만, 하루 전체의 식사량을 조금씩 줄이는 것에 집중하도록 하자. 가급적 이른 시간의 식사에 좀 더 많은 양을 먹도록 하면, 하루 종일 배고픔에 덜 시달리게 될 것이다. 자연스럽게 늦은 시간에 먹는 양도 줄어들게 된다.

 

16:8 간헐적 단식, 모두에게 적합하지는 않아

대부분의 사람들은 하루 12~14시간 동안 간격을 두고 식사를 한다. 그러나 실제로 하루 중 ‘적극적으로 활동’하는 시간은 대략 6~10시간 정도다. 간헐적 단식의 16:8 전략은 여기에 포인트를 맞춘다. 하루의 8시간 안에 모든 식사를 마치는 것이다.

16:8 전략이 체중 감량과 신진대사 개선으로 이어진다는 것은 동물실험의 결과까지 나와있는 상태다. 하지만 이번 연구의 결론에 따르면 인간에 대한 효과는 여전히 제한적이다. 특히 이 전략을 장기적으로 유지했을 때 충분한 이점이 있느냐는 데서 명쾌한 답을 내놓지 못하고 있다.

연구팀은 또한, 간헐적 단식의 효과가 정말 ‘간헐적으로 단식했기 때문’인지, 아니면 ‘먹는 시간이 짧기 때문에 상대적으로 덜 먹게 되기 때문’인지도 분명하지 않다고 지적했다. 실제로 한 연구에서 칼로리 제한을 두지 않되, 8시간 동안만 자유롭게 먹게 한 결과, 자연스럽게 하루에 약 200kcal를 덜 섭취했다는 결론도 있었다.

중요한 것은, 간헐적 단식의 16:8 전략을 마치 ‘법칙’인 것처럼 받아들이지 말라는 것이다. 어떤 사람은 이 전략으로 충분한 효과를 보는 반면, 어떤 사람은 허기가 심해져 오히려 역효과를 내는 경우도 있다. 모두에게 들어맞는 ‘공리’는 아니라는 것이다. 

사람에 따라서는 14:10 전략이 적합할 수도, 12:12 전략이 적합할 수도 있는 것이다. 가장 중요한 포인트는 앞에서도 이야기했듯, 하루 동안의 전체 식사량을 줄이는 것이다.

시간 제한 식사(Time-Restricted Eating, TRE)가 대사 증후군이 있는 성인들의 건강 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다.

세계적인 생명과학 연구소 중 하나인 소크 연구소(Salk Institute for Biological Studies)와 캘리포니아 샌디에이고 대학의 연구팀은 표준 영양 지침에 따라 TRE를 실시했을 때, 대사 증후군을 가진 성인들의 혈당과 체중에 긍정적인 영향을 미친다는 점을 발견했다.

이 연구에는 108명이 참가했고, 무작위 대조 시험 방식으로 이루어졌다. 각 참가자들의 식습관은 상용화된 애플리케이션 ‘myCircadianClock(이하 mCC 앱)’을 통해 추적·관리했다. 연구 결과, 표준 영양 지침만 따르는 그룹에 비해 TRE를 함께 적용한 그룹이 지방량 감소 및 혈당 개선에서 더 두드러지는 효과를 보였다. 이 연구는 「Annals of Internal Medicine」에 발표됐다.

 

식사 시간 제한의 원리와 효과

대사 증후군은 특정 질병을 가리키는 말이 아닌, 체내 대사에서 발생하는 문제들을 포괄적으로 가리키는 말이다. 제2형 당뇨, 심혈관 질환 등의 원인이 될 수 있는 일련의 증상들을 말한다. 비만, 고혈당, 고혈압, 고지혈 등이 포함된다.

TRE는 흔히 ‘간헐적 단식’으로 널리 알려져 있는 방법이다. 원칙적으로는 특정한 시간이 정해져 있다기보다는, 본인의 라이프스타일에 맞춰 식사 시간과 단식 시간을 설정하는 방식을 의미한다.  가장 일반적인 접근법은 매일 8~12시간 범위 내에서 식사를 하고, 나머지 시간은 물 또는 칼로리가 없는 마실 것 외에는 섭취하지 않는 것이다.

TRE가 건강상 여러 이점을 제공한다는 사실은 간헐적 단식의 효과로 인해 많이 알려져 있다. 특히 과체중이나 비만인 사람들에게 체중 감소 및 중성지방·콜레스테롤 수치 개선 등의 효과가 포함된다. 이는 인슐린 감수성을 개선해 당뇨를 예방하거나 증상을 개선할 수 있고, 심혈관 질환 등 심각한 병을 예방하는 데도 기여한다.

 

식사 시간 제한이 좀 더 효과적

108명의 연구 참가자들은 별도의 기준 없이 두 개 그룹으로 무작위 배치됐다. A그룹은 지중해 식단 등 건강한 생활습관을 유지하도록 하고, 평소 식습관과 별도로 처방받은 약물을 복용하도록 했다. B그룹 역시 식습관은 동일한 방식으로 했지만, 개인마다 상담을 통해 8~10시간 내에 모든 식사를 마치도록 시간을 정해두었다. 두 그룹 모두 식사시간 및 내용은 mCC 앱으로 기록하도록 했다.

3개월이 지난 뒤, 연구팀은 원격으로 각 참가자들의 상황을 추적했다. 주요 초점은 공복 혈당 변화 및 HbA1c 수치의 변화였다. HbA1c는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당수치를 보여주는 혈액 검사를 말한다. 당뇨 모니터링 및 진단에 활용한다. 이밖에 저밀도 지단백(LDL) 및 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤, 중성지방, C-반응성 단백질, 복부 지방량 등의 건강 지표를 확인했다.

 

효과는 입증됐지만 더 큰 규모 연구 필요

연구 결과, 건강한 식단 관련 지침만 받은 A그룹에 비해, 식사시간 제한(TRE)을 적용한 B그룹이 전반적으로 더 큰 효과를 보였다. 또한, B그룹은 체지방 감소율이 더 큰 것으로 나타났다. 이는 TRE를 적용했을 때 근손실 위험이 더 적다는 점을 시사한다. HbA1c의 경우 변화가 뚜렷하지는 않았지만, 이 역시 TRE를 적용한 B그룹 쪽이 보다 큰 개선효과를 보였다.

소크 연구소에서 박사 후 과정(Post Dr.)을 밟고 있는 에밀리 N.C. 마누기안은 미국 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스 투데이’를 통해 “대사 증후군이 있는 성인에게 TRE는 안전한 방법이며, 일반적인 약물과 병행할 수도 있다”라며 “혈당, 콜레스테롤, 체성분 등 여러 측면에서 이점을 제공한다”라고 이야기했다.

마누기안 연구원은 “이 연구는 8~10시간의 TRE가 심혈관 대사 건강의 여러 측면에 있어 효과적인 방법임을 보여준다”라며 “다만, 보다 오랜 기간에 걸쳐 더욱 다양한 조건에 있는 많은 사람을 대상으로 한 추가 연구가 필요하다”라고 덧붙였다.

 

시간 제한 식사, 신중하게 접근할 것

간헐적 단식의 실행법과 그 효과는 이미 국내에서도 여러 차례 다뤄진 바 있다. 이 때문에 새롭게  간헐적 단식을 시도하고자 하는 사람도 많다. 이때 주의할 사항이 있다. 정해진 식사 시간동안 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있는 식단을 구성하도록 하고, 단식하는 시간 동안에는 충분한 수분을 섭취해야 한다는 것이다.

처음부터 너무 극단적인 단식을 실행하려 하지 말고, 무난한 수준에서 단식을 먼저 적용해보면서 몸을 적응시킬 것을 권한다. 저녁식사 후 다음날 아침까지 최소 12시간의 공복 상태를 유지하는 방법이 비교적 난이도가 낮은 편이니, 이것부터 실천해보기를 추천한다.