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바쁜 일상을 보내는 것은 때때로 자아효능감을 높이고 ‘충실히 살고 있다’라는 느낌을 받게 해준다. 하지만 그 가운데 자칫 건강을 챙기지 못하는 경우가 종종 발생한다. 너무 바쁘다 보면 식사 준비를 할 시간이 부족해지고, 영양가 있는 식사를 챙겨먹기 어려워지는 탓이다. 

이럴 때 참고할 수 있는 간단한 레시피가 있다면 도움이 될 것이다. 미국 건강 전문 미디어 ‘헬스라인’에 소개된 3가지 간단한 건강 레시피를 소개한다. 여유가 있을 때 재료를 미리 썰어서 보관해둔다면, 약 10~15분이면 만들 수 있는 데다가 영양 균형이 잡혀 있다는 것이 큰 장점이다.

 

간편 닭고기 볶음밥

■ 4인분 기준 재료  : 현미밥 4컵, 닭고기 약 400g (미리 익혀두는 것을 추천), 간장 1/4컵, 냉동된 채소믹스 400~500g, 달걀 4개, 참기름 약 1~2큰술

■ 조리 순서 ① 큰 프라이팬에 참기름을 둘러 반짝거릴 때까지 강불로 가열한다. ② 달걀을 그릇에 풀어 잘 섞어준다. ③ 밥, 닭고기, 간장, 채소를  한꺼번에 넣고 약 5분 가량 볶다가, 달걀을 붓고 함께 저어서 익힌다.

 

미리 조리해둔 밥과 닭고기, 냉동 채소만 있으면 약 10분만에 만들 수 있는 간단한 건강 레시피다. 냉동 채소는 다양한 채소를 손질해서 판매하는 제품도 있고, 자신의 취향에 맞춰 손질해서 냉동시켜두어도 좋다. 

달걀을 풀기 위한 그릇과 팬 하나만 있으면 되므로 설거지도 간편하다는 것이 장점이다. 1인분당 36g의 단백질과 7g의 섬유질을 제공하기 때문에, 단 한 끼로도 하루 권장 섭취량의 상당 부분을 채울 수 있다.

다만, 제시된 레시피대로 따를 경우 나트륨 함량이 높은 편이라는 점에 유의해야 한다. 짠맛을 좋아하지 않거나 나트륨 섭취량에 주의해야 하는 사람이라면, 간장을 저염 제품으로 바꾸거나 레시피보다 조금 덜 사용하는 방법으로 더욱 간단한 건강 레시피를 만들 수 있다.

 

저탄수화물 치킨 쿠스쿠스

■ 4인분 기준 재료  : 갈아낸 콜리플라워 8컵, 파슬리 1/4컵, 닭고기 약 400g (미리 익혀두는 것을 추천), 올리브 오일 1/4컵, 아몬드 슬라이스 1/2컵, 훈제 파프리카 1티스푼, 레몬 2개

■ 조리 순서 ① 콜리플라워는 씨를 제거하고 4등분한다. 강판을 사용해 쌀알처럼 될 때까지 갈아준다. ② 파슬리는 다지고 닭고기는 잘게 찢는다. ③ 큰 팬에 올리브 오일을 절반 정도(1/8컵) 두르고 중불로 가열한 다음, 갈아놓은 콜리플라워를 넣고 2~3분간 볶는다. ④ 닭고기, 아몬드 슬라이스, 훈제 파프리카를 넣고 3분간 볶은 다음 불을 끈다. ⑤ 파슬리, 레몬즙, 올리브 오일 나머지, 소금, 후추 등을 넣어서 입맛에 맞게 조절한다.

 

쿠스쿠스는 본래 여러 종류의 밀가루를 혼합 반죽해 만든 작은 알갱이 형태의 음식을 말한다. 하지만 실제로 이 레시피에서는 콜리플라워 라이스를 사용하므로 엄밀히 따지자면 ‘쿠스쿠스’라는 명칭은 어울리지 않는다. 다만, 레시피 편의상 그렇게 부르는 것이며, 실제로는 원하는 대로 불러도 무방하다.

이 레시피는 사전에 재료를 준비하는 게 다소 복잡할 수 있지만, 사실상 콜리플라워를 미리 갈아두는 것 외에는 손이 많이 갈 일이 없다. 입맛에 맞는다면 파슬리와 닭고기도 미리 준비해둘 수 있다. ‘콜리플라워 라이스’라고 해서 갈아놓은 콜리플라워를 냉동 상태로 판매하는 제품도 있으니, 번거로울 경우 기성품을 이용해도 좋다.

이 레시피의 최대 장점은 쌀이나 곡물을 사용하지 않는다는 점이다. 즉, 탄수화물 섭취에 민감한 사람들이라면 적극 추천할 만한 간단한 건강 레시피다. 1인분 기준으로 단백질 약 40g, 섬유질 약 8g을 섭취할 수 있다.

위에 제시된 재료 외에도 기호에 맞게 다른 재료를 추가해도 좋다. 어울리는 재료로는 병아리콩이나 렌틸콩, 잘게 자른 브로콜리 등을 추천하며, 그 외에 자신의 입맛에 맞는 재료를 넣어보면서 맛이 괜찮다면 레시피를 변형해도 좋다.

 

스테이크, 버섯, 시금치 원팬

■ 4인분 기준 재료  : 양파 1개, 스테이크용 고기 400g, 마늘가루 1/2티스푼, 올리브 오일 1/4컵, 시금치 6컵(약 180g), 양송이 또는 새송이 버섯 4컵 (약 280g), 소금, 후추, 쿠킹 스프레이

■ 조리 순서 ① 양파를 얇게 썰고 버섯도 먹기 좋은 크기로 미리 썰어둔다. 스테이크 고기는 마늘 가루, 소금, 후추 등을 뿌려 밑간을 한다. ② 프라이팬을 중불로 달군 다음, 쿠킹 스프레이를 한 번 뿌린다. 팬에 물 한 방울을 떨어뜨려 바로 증발할 정도로 달궈졌다면, 고기를 넣어 1분간 굽고 다시 뒤집어서 1분간 굽는다. 다 구워진 고기는 접시에 옮겨둔다. (먹기 좋은 크기로 썰어두면 좋다) ③ 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 강불로 가열한 다음, 썰어둔 양파를 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘다. 2분 정도 익힌 뒤에 중불로 줄이고, 시금치와 버섯을 넣는다.  ④ 약 3분 뒤에 버섯이 부드러워지면 빼놓았던 고기를 다시 넣고 함께 섞어준다.

 

스테이크용 고기를 자르는 것이 조금 번거로울 수 있지만, 그 외에는 딱히 복잡할 것이 없는 간단한 건강 레시피다. 고기는 미리 잘라둬도 좋지만, 구울 때 번거로울 수 있으므로 너무 잘게 자르지는 않는 것을 추천한다. 먹기 좋은 크기로 자르는 것은 구워낸 다음에 해도 좋다. 물론, 요리가 능숙하다면 자유롭게 잘라도 무방하다.

버섯은 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 장 건강 개선에도 도움이 되므로 혈당 조절이 필요한 사람들에게 좋은 메뉴다. 시금치 또한 풍부한 섬유질과 각종 무기질을 공급하는 식재료다. 전체적으로 1인분당 약 25g의 단백질과 8g의 섬유질을 제공하는 간단한 건강 레시피다.

 

 

멍하니 TV를 보던 중, 한 영양제 광고에서 ‘생체 이용률(bioavailability)’이라는 말을 들었다. 곰곰이 들여다보면 말 자체는 그리 어렵지 않다. 어떤 영양소를 섭취했을 때, 그것이 체내에서 얼마나 효과적으로 흡수되고 활용되는지를 나타내는 말이다.

그렇다. 어떤 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요하지만, 정말 주목해야 할 핵심은 따로 있었다. 아무리 잘 챙겨먹더라도 생체 이용률이 낮다면 별 의미없이 배출될 테니 말이다. 생체 이용률이란 정확히 무엇인지, 어떤 요인에 의해 영향을 받는지 등을 알아보도록 한다.

 

생체 이용률의 정의와 중요성

우리가 어떤 음식을 먹게 되면 소화를 통해 해당 음식에 함유된 영양소를 흡수하게 된다. 그렇게 흡수된 영양소는 대사 과정에 쓰인다. 이때 음식에 함유된 모든 영양소가 100% 그대로 쓰이지 않는다. 일정량의 손실이 발생한다. 이때 손실되지 않고 흡수 및 대사되는 비율을 가리켜 ‘생체 이용률’이라 한다.

생체 이용률은 왜 중요할까? 각각의 영양소에는 전문가들이 책정한 하루 권장 섭취량이 있다. 그리고 ‘식품 영양정보’를 보면 각각의 식품에 어떤 영양소가 100g당 어느 정도씩 들어있는지를 알 수 있다. 이를 바탕으로 중요한 영양소들이 결핍되는 일이 없도록 식단을 구성할 수 있다. 

한편으로, 몸에 이상이 생겼을 때 전문가 상담을 통해 특정 영양소가 부족하다는 것을 알게 됐다고 해보자. 해당 영양소를 보충하기 위해 어떤 음식을 얼마나 먹으면 되는지도 대략적으로 산출이 가능하다. 음식을 섭취할 때 칼로리를 계산하며 먹어본 사람, 자신의 체중에 적합한 단백질 섭취량을 계산하며 먹어본 사람이라면 좀 더 수월하게 이해할 수 있을 것이다.

하지만 ‘먹는 양’으로 끝이 아니다. 보통 생체 이용률은 100%가 아니기 때문이다. 즉, 권장 섭취량을 기준으로 하여 딱 맞게 먹으면 영양 결핍이 될 가능성이 높다. 생체 이용률의 개념을 이해하지 못하면, ‘충분히 먹고 있는데 영양 결핍이 발생하는 상황’을 마주할 수 있는 것이다.

 

생체 이용률, 어떻게 달라지나

그렇다면 생체 이용률은 어떻게 달라지는가? 생식, 가공 과정, 구매 후 조리 방법 등 식재료로서 시장에서, 식탁에서 만나게 되기까지 거치게 되는 모든 과정이 생체 이용률에 영향을 미친다. 예를 들어, 토마토의 경우 생으로 먹는 것보다 조리해서 먹을 때 주요 성분인 ‘라이코펜’의 생체 이용률이 증가하기도 한다.

‘신선 상태 그대로 먹을 때 가장 생체 이용률이 높다’라거나 ‘어떤 조리 방법을 사용할 때 가장 높다’라는 식으로 단순하다면 좋겠지만, 안타깝게도 그건 재료마다 다르다. 물론 자연 그대로의 상태에서 생체 이용률이 가장 높은 재료도 있다. 하지만 어떤 식재료는 자연 그대로의 상태로 섭취할 수 없는 경우도 있으며, 조리법에 따라 생체 이용률이 크게 달라지기도 한다.

한편, 영양소 간의 상호작용도 중요하다. 특정 영양소는 서로 더 잘 흡수되도록 도움으로써, 생체 이용률을 높이는 데 기여한다. 가장 널리 알려진 사례로는 철분과 비타민 C, 칼슘과 비타민 D의 관계다. 이런 식으로 서로 흡수가 잘 되도록 돕는 조합이 존재하는 경우는 반드시 함께 챙기는 것이 중요하다.

마지막으로 개인의 건강 상태에 따라 생체 이용률이 달라질 수 있다. 특히 영양소 흡수를 주도하는 기관인 장의 건강 상태가 가장 큰 영향을 미친다. 이밖에 대사상 이상 증상이나 질환 보유 여부, 연령이나 성별, 유전적 요인에 따른 개인차 등이 영양소의 흡수율에 영향을 줄 수 있다.

 

대표적인 생체 이용률 변화 사례

일상적으로 많이 사용되는 식재료의 사례로는 ‘당근’을 들 수 있다. 당근을 통해 얻을 수 있는 대표적인 영양소는 ‘베타카로틴’이다. 항산화 물질인 카로티노이드의 일종이며, 비타민 A의 전구체이기도 하다. 당근은 생으로 먹기도 하지만 조리해서 먹을 때 생체 이용률이 더 높아진다. 특히 기름을 사용해 조리할 때 세포벽이 파괴돼 베타카로틴을 더 쉽게 흡수할 수 있다.

여러 면에서 건강에 좋은 식품을 거론할 때 단골처럼 등장하는 식재료로 ‘시금치’와 ‘브로콜리’가 있다. 시금치의 경우 생으로 섭취하게 되면 ‘옥살산’이라는 성분이 철분의 흡수를 방해하게 된다. 식물성 식품에 포함된 철분은 본래도 흡수율이 높지 않은 편이기 때문에, 시금치는 반드시 조리해서 먹을 것이 권장된다.

브로콜리도 마찬가지다. 브로콜리는 항산화 기능이 강력한 ‘설포라판’이라는 성분을 제공하는데, 생으로 먹을 때보다 조리해서 먹을 때 생체 이용률이 증가한다. 특히 브로콜리는 찌거나 데쳐먹는 방식이 가장 영양소 파괴가 적은 것으로 알려져 있다.

음식 재료로도 사용하고, 그 자체로도 즐겨 먹는 ‘감자’의 경우, 조리 방법에 따라 주요 성분인 전분의 생체 이용률이 달라진다. 삶거나 구우면 전분의 소화 및 흡수율이 더 높아지는 것이다. 특히 감자는 조리한 다음 식혀서 먹으면 ‘저항성 전분’이 생성돼 장 건강에도 유익한 효과를 얻을 수 있다.

 

2024년 수행된 한 연구에서는 해조류의 한 종류인 ‘에클로니아 카바(Ecklonia cava)’가 파킨슨병의 진행을 늦추거나 발병을 예방하는 데 효능이 있을 거라는 결론을 내놓았다. 에클로니아 카바는 한국, 일본, 중국 등 동아시아 지역의 해안에서 자라는 해조류로, 우리에게는 흔히 ‘감태’로 알려져 있다.

 

파킨슨병과 항산화 물질의 연관성

파킨슨병은 신경계에 영향을 미쳐 운동 기능의 장애를 일으키는 질환이다. 떨림, 경직, 움직임 이상 등의 증상이 대표적이다. 파킨슨병 자체가 생명을 위협하는 것은 아니지만, 뇌 기능의 퇴행을 일으키며 일상생활이 어려운 수준까지 진행되므로 합병증이나 부상, 감염 등으로 인해 치명적인 문제가 발생할 수 있다.

기존의 연구에서 음식을 통해 섭취하는 항산화 물질이 파킨슨병의 발병을 예방할 수 있다는 점이 발견된 바 있다. 한 예로, 적포도와 베리류 등 과일 및 식물성 식품에서 찾아볼 수 있는 레스베라트롤(resveratrol)은 파킨슨의 원인이 되는 도파민계 신경세포 손실을 막아주는 효과가 있다고 알려졌다.

또한, 엘라기산(Ellagic Acid), 알파 리포산(α-Lipoic Acid), 미르테날(Myrtenal) 역시 동물 실험을 통해 학습 및 기억력 향상, 신경근 조정능력 개선 효과를 보인 바 있다. 엘라기산은 석류, 베리류, 견과류에서, 알파 리포산은 적색육, 시금치, 브로콜리, 감자 등에서, 미르테날은 히솝이나 세이지 등 허브류에서 주로 발견된다.

 

감태 추출물이 세포 산화 스트레스 예방

이러한 사실과 같은 맥락으로, 연구팀은 감태에 포함된 항산화 물질이 뇌 신경세포를 산화 스트레스로부터 보호한다는 연구결과를 제시했다. 연구팀은 ‘로테논(rotenone)’이라는 식물 유래 살충제를 사용해, 실험용 쥐들에게 도파민계 신경세포를 사멸시켜 파킨슨병 증상을 유발했다. 로테논은 미토콘드리아의 기능을 억제해 신경세포 사멸을 유도한다.

그런 다음, 그룹을 나눠 한쪽 그룹에는 감태에서 추출한 항산화 성분을 섭취하게 하고, 다른 그룹에는 일반 식단을 섭취하게 했다. 그 결과, 일반 식단을 섭취한 그룹은 파킨슨병 증상이 계속 나타난 데 반해, 감태 추출 항산화 물질을 섭취한 쥐들은 증상이 개선된 모습을 확인했다. 도파민계 신경세포가 더 이상 퇴행하지 않고 보호됐다는 것이 연구팀의 결론이다.

또한, 연구팀은 세포 배양을 통해 감태 항산화 물질의 효능을 확인했다. 로테논에 노출시킨 세포는 활성산소종(ROS) 생성이 증가해 세포 기능에 장애를 일으키고, 결과적으로 세포가 죽는 현상을 일으켰다. 높은 농도의 ROS는 세포 괴사를 일으키며 주변 세포에도 피해를 입힐 수 있으므로, 더 많은 신경세포에 손상이 가해지는 원인이 된다.

반면 감태 항산화 물질을 투여한 결과, ROS 생성이 감소하면서 세포 사멸을 막았다. 감태에서 추출한 폴리페놀 성분에 파킨슨병 예방 및 치료 가능성이 있음을 보여준다는 것이 연구결과의 핵심이다.

 

보편화하기는 일러, 대규모 임상시험은 수월할 것

하지만, 동물실험과 세포 배양 결과는 그 자체로만 받아들여야지, 확대해석하기엔 이르다. 비슷한 예로, 흔히 항산화 물질 중 하나로 알려진 비타민 C의 경우, 위와 같이 동물실험과 세포 배양에서 파킨슨병 예방 효과가 있는 것으로 확인됐지만, 인간이 섭취했을 때는 그 효과가 명확하게 입증되지 않았다.

여러 모로 유사하다고는 해도, 동물실험과 세포 배양 실험이 인간의 체내 환경과 완벽히 일치하지는 않기 때문인 것으로 보고 있다. 동물의 경우 인간과 뇌 구조 및 그 기능이 다르므로 질병의 발생과 진행방식이 다를 수 있다. 

세포 배양의 경우 인간의 세포를 사용하긴 하겠지만, 실제 인간의 체내 시스템을 재현하는 것은 어렵다. 인간의 신체는 수많은 세포가 각자의 기능을 맡아 세분화되며 서로 상호작용하는 시스템이다. 세포 배양 모델은 조직간 상호작용이나 호르몬의 영향 등 복잡한 시스템을 충분히 반영할 수 없기 때문에, 동일한 환경이라 보기에는 한계가 있다.

특히 파킨슨병은 발병 후 수년에 걸쳐 진행되며, 증상 또한 서서히 변해간다. 동물실험이나 세포 배양 실험으로는 이러한 장기적 진행 과정을 모방·복제하는 데 한계가 있을 수밖에 없다.

즉, 감태 추출물이 파킨슨병의 예방 또는 진행을 늦추는 효과가 있다는 발견은 매우 고무적인 일이다. 다만, 이를 명확하게 검증하기 위해서는 인간을 대상으로 한 대규모 임상시험이 진행되어야 한다. 다행인 점은, 감태가 이미 건조된 식재료 및 건강보조식품으로 가공돼 판매되고 있다는 점이다. 즉, 식품으로서의 안전성이 입증돼 있기 때문에 대규모 임상시험 진행에 장애물이 그리 많지는 않을 거라는 점이다.

우리나라 사람들에게 가장 ‘부족한 영양소’는 무엇일까? 답은 바로 ‘칼슘’이다. 2022년 국민건강통계에 따르면, 우리나라 19세 이상 성인 중 칼슘 권장 섭취량을 채우지 못하는 사람의 비율이 73.2%에 달한다.

통상적으로 1일 칼슘 권장 섭취량은 약 700mg 이상이다. 물론 성장기에 있는 경우, 임신 중인 경우, 뼈 건강에 이상이 있는 경우 등은 별도로 분류해 권장 섭취량을 다시 산정하게 된다. 별도의 문제가 없는 성인일 경우 하루 최소 700mg의 칼슘을 섭취해야 하는데, 실제로는 약 480~490mg 정도밖에 되지 않는다.

칼슘 부족으로 인한 문제, 그리고 칼슘 섭취를 위해 좋은 음식들을 알아보도록 한다.

 

뼈, 치아, 근육 문제, 그리고 심장 건강까지

보통 칼슘 부족이라고 하면 뼈 건강과 치아 건강까지만 생각하는 경향이 있다. 하지만 이는 매우 일차원적인 접근이다. 칼슘은 뼈와 치아 뿐만 아니라 근육의 수축에도 관여하며, 이를 토대로 심혈관과 신경계에까지 영향을 미칠 수 있다.

칼슘이 부족하면 가장 기본적으로 골밀도가 감소한다. 뼈의 재형성 과정에서는 기존 뼈 조직을 제거하는 ‘파골(Resorption) 작용’과 새로운 뼈를 형성하는 ‘조골(Ossification) 작용’이 교차로 일어난다. 이때 파골은 상대적으로 빠르게 이루어지고, 조골 작용은 비교적 천천히 진행된다. 

즉, 칼슘이 부족하면 가뜩이나 속도가 느린 조골 작용이 더 느리게 진행됨으로써, 골밀도가 낮은 상태가 지속될 우려가 높아진다. 이것이 만성화되면 골다공증으로 이어지는 것이다.

치아 역시 구조적으로는 뼈와 유사하다. 뼈를 구성하고 있는 요소 중 ‘상아질’은 칼슘이 부족할 경우 제대로 유지되기 어려워진다. 상아질이 부족한 치아는 쉽게 마모될 수 있고, 충치 등의 문제가 생길 위험이 높아진다.

이밖에도 칼슘은 근육이 수축되는데 중요한 역할을 한다. 즉, 칼슘이 부족하면 운동 시 근육 수축이 제대로 되지 않을 수 있고, 일상생활에서 근육 경련이나 경직이 발생할 수도 있게 된다. 이는 자칫 가벼이 여길 수도 있지만, 생명의 근원인 심장 역시 근육의 수축을 기본 작용으로 한다는 점을 기억해야 한다.

 

칼슘 섭취에 좋은 음식들

가장 기본적으로 좋은 것은 아무래도 유제품이다. 우유는 200ml 한 잔으로 약 240mg의 칼슘을 제공한다. 사실상 하루에 우유 세 잔만 마셔도 권장 섭취량은 모두 채울 수 있는 셈이다. 물론 다양한 우유 제품마다 구체적인 함량은 달라질 수 있으니, 구매 시 성분표를 참조하면 된다.

치즈의 경우 30g을 기준으로 200mg의 칼슘이 들어있다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 것으로는 한 장씩 개별 포장돼 있는 체다 슬라이스 치즈인데, 이것들이 한 장에 보통 20~30g 사이로 나온다. 역시 개별 포장 중량 및 함량을 따져보고 구매하면 된다.

유당불내증 등으로 유제품을 섭취하지 않는 사람이라면 두유, 아몬드유 등을 대체품으로 선택할 수 있다. 두유의 경우 본래 칼슘이 풍부한 콩을 원료로 하기 때문에, 제품에 따라 오히려 우유보다 칼슘 함량이 높을 수 있다. 칼슘 강화 제품을 기준으로 했을 때 보통 한 잔에 300mg 정도를 섭취할 수 있다.

유제품 외에 기본 식사에서도 칼슘을 보충할 수 있다. 가장 좋은 것은 단연 ‘멸치’다. 멸치는 30g으로 약 300mg의 칼슘을 제공한다. 말린 멸치를 간식으로 먹어도 좋고, 밥 반찬으로 자주 사용되는 멸치볶음도 좋다. 단, 멸치볶음의 경우 조리 과정에서 나트륨 함량이 너무 높아지지 않도록 주의한다.

다음으로 추천할 만한 칼슘 공급원은 시금치, 그리고 김이다. 시금치는 나물로 무쳐서 먹는 것이 가장 일반적이며, 김 역시 낱개로 밥에 싸서 먹을 수 있기 때문에 간단하다. 다소 손이 많이 가는 편이지만, 시금치를 넣어서 김밥을 만들면 두 가지를 한꺼번에 챙길 수 있는 음식이 된다.

이밖에 상대적으로 효율은 낮을 수 있지만, 두부와 브로콜리, 각종 견과류 역시 칼슘을 보충할 수 있는 좋은 음식들이다.

 

칼슘은 반드시 비타민 D와 함께

음식이나 보충제를 통한 영양소 공급은 단순히 ‘먹는 것’에서 끝나지 않는다. 소화·흡수까지 완료돼야 비로소 제대로 ‘섭취’했다고 할 수 있는 것이다. 보다 구체적으로 말하면, 1000mg이 넘는 칼슘을 음식으로 먹었더라도, 제대로 흡수되지 않으면 하루 기준치를 채우지 못할 수도 있다는 의미다.

칼슘을 섭취하게 되면 가장 먼저 위에서 음식물이 분해되며 칼슘이 방출, 이온 형태로 변환된다. 그 다음 소장으로 이동하면서 체내로 흡수된다. 이때 중요한 것이 바로 ‘비타민 D’다. 비타민 D는 소장 세포에 작용해 ‘칼슘 결합 단백질’이 생성되도록 돕는다.

또한, 체내 흡수된 칼슘이 뼈와 치아 등 필요한 곳에 제대로 저장되기 위해서도 비타민 D의 도움이 필요하다. 혈중 칼슘 농도가 부족해 근육 수축 등에 문제가 생길 때, 저장된 칼슘을 방출하도록 유도하는 것 역시 비타민 D의 역할이다.

비타민 D는 주로 계란, 소나 돼지의 간, 연어나 고등어, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있다. 또한, 익히 알려져 있듯 하루 적당한 시간 자외선에 노출되는 것도 비타민 D 생성에 도움이 된다.

췌장은 소화를 도와주는 효소를 분비할 뿐만 아니라, 혈당수치 조절의 핵심인 인슐린을 생성하는 매우 중요한 기관이다. 췌장에 문제가 생기지 않도록 긍정적인 영향을 줄 수 있는 음식들을 평소에 꾸준히 섭취하는 것이 필요하다. 췌장염이나 당뇨병 같은 질환을 예방하기 위해서다.

 

강황

강황은 강렬하고 진한 노란색을 띠는 향신료다. 많은 사람들이 즐겨먹는 카레의 주요 재료이기도 하다. 강황에는 강력한 항염증 효과를 갖고 있는 ‘커큐민’이 함유돼 있다. 

일반적으로 염증이 생기는 것은 췌장이 아니더라도 많은 만성질환의 발병과 관련이 있다. 강황을 평상시 식단에 포함해 꾸준히 섭취하게 되면 췌장 질환을 예방하는 것은 물론, 몸 전체적으로 염증 발생을 낮추는 효과를 얻을 수 있다.

강황은 항산화에도 효과가 있기 때문에 일정기간 꾸준히 먹으면 세포 손상을 방지하는데도 도움이 된다.

 

시금치, 케일 등

시금치, 케일, 근대 등 녹색을 띠는 채소들은 항산화 물질은 물론 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K를 함유하고 있고, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등 무기질도 풍부하게 가지고 있다.

이들은 활성산소의 일종인 자유 라디칼의 과도한 활동을 중화함으로써, 췌장이 받는 산화 스트레스를 줄이는데 일조한다. 게다가 잎채소들은 섬유질도 많이 들어있기 때문에 소화기능이 좋지 않은 경우 이를 개선해줄 수 있다.

 

기름진 생선

연어, 고등어, 송어 등 기름진 맛이 두드러지는 생선들은 항염증의 대표 성분인 오메가3 지방산의 공급원으로 훌륭하다. 췌장 질환은 대개 염증으로부터 시작하므로, 염증을 줄이는 것이 췌장 관리의 핵심이라 할 수 있다.

따라서 기름진 생선류를 식단에 포함해 정기적으로 먹으면 염증을 줄여 췌장 기능을 지키는데 많은 도움을 받을 수 있다. 또한, 오메가3 지방산은 대표적인 불포화지방산으로, 심혈관계에 축적된 포화지방을 청소해줌으로써 혈관 건강을 지키는 데도 도움이 된다.

여기에 비타민 D 공급원으로도 훌륭하기 때문에, 면역체계를 강화해 여러 질환을 예방하기 위한 기초 체력을 기를 수 있다.

 

블루베리 등

블루베리, 라즈베리, 딸기 등 흔히 ‘베리’ 종류로 구분되는 것들은 대표적인 항산화 성분인 안토시아닌의 공급원이다. 항산화 성분들은 산화 스트레스를 감소시켜주는 역할을 하므로, 췌장이 받는 부담을 줄이는데 효과가 있다.

항산화 물질은 여러 하위 그룹으로 나눠지는데, 이들 중 플라보노이드 그룹에 속하는 안토시아닌은 췌장 세포를 보호하고 암 세포로 변이하거나 성장하는 것을 억제하는데 도움을 줄 수 있다.

베리 종류는 보통 애피타이저나 디저트로 먹는 경우가 많지만, 다이어트 목적의 식이요법을 진행 중이라면 저녁 식사에 요거트와 블루베리를 섭취하는 것도 좋다. 다양한 비타민과 무기질, 섬유질을 함께 보충할 수 있는 건 덤이다.

건강을 위해 제안되는 것은 참 많다. 특히 음식에 관해서는 더욱 그렇다. 어디에 좋네, 뭐가 좋네, 얼마나 좋네… 이런 이야기를 듣다 보면 당장이라도 챙겨먹어야 할 것 같은 기분이 종종 든다.

하지만 과유불급(過猶不及)이라 했다. 무엇이든 지나치면 부족한 것만 못하다. 아무리 좋은 음식이라 하더라도 지나친 섭취는 오히려 부정적인 영향을 끼칠 수밖에 없다. 예를 들자면, 특정한 성분을 권장 기준치 이상 섭취함으로써 발생하는 부작용 같은 것들 말이다.

건강관리를 위해 평상시 필요한 것들이라 해도, 개인마다 그 효과는 다를 수 있다. 알레르기 유발 등 특정 개인에게는 오히려 좋지 않을 수도 있다. 따라서 본인에게 잘 맞는지를 사전에 꼼꼼하게 비교하고 따지는 것이 중요하다.

과하게 섭취했을 때 오히려 몸에 독이 되는 음식, 지금부터 알아보도록 한다. 의외로 많은 사람들이 모르는 것들도 있으니 꼭 참고하길 바란다.

 

신장 컨디션에 유의 – 시금치, 근대, 파슬리

시금치나 근대는 ‘푸른 잎채소를 챙겨먹어야 한다’라는 말에 자주 등장하는 채소다. 양식 요리도 즐겨먹는 시대이기에 파슬리도 여기에 포함시켜야겠다. 푸른 잎을 가진 이들 채소들은 옥살염(oxalate)이라는 성분을 함유하고 있다. 옥살염은 소화기관 내 건강한 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스다. 즉, 장내 건강을 유지하는데 도움을 준다는 것이다.

하지만 만약 자신이 신장(콩팥)과 관련해 질환을 앓은 적이 있거나 유증상을 경험한 적이 있다면 옥살염 섭취에 주의할 필요가 있다. 옥살염은 제 기능을 한 뒤 신장을 통해 배출돼야 한다. 하지만 신장 기능이 정상이 아닐 경우, 이 작용을 제대로 할 수 없다. 즉, 신장 내 결석을 유발할 수 있다는 것이다.

옥살염의 긍정적인 작용은 필요하지만 신장 기능이 부진할 경우, 옥살염 함유 수치가 낮은 채소를 대안으로 채택할 것을 권한다. 흔히 알려진 옥살염 수치가 낮은 채소는 양배추가 대표적이다. 다행히 양배추는 미국 TIME지가 선정한 ‘세계 3대 장수식품’ 중 하나로 꼽히며, 위장과 관련해 최적의 솔루션으로 추천되곤 한다. 양배추와 비슷하게 생긴 콜리플라워 역시 옥살염 수치가 낮은 채소에 속한다.

 

철분 함량, 너무 높으면 간에 부담 – 굴류, 콩류

철분은 매일 약 1mg씩 몸 밖으로 배출되는 성분이다. 철분이 부족하면 쉽게 피곤해진다. 심하면 일상에서 어지러움을 느끼거나 빈혈 증상을 일으키기도 한다. 따라서 조금씩 매일 손실되는 철분을 적당히 보충해줄 필요가 있다. 

음식에 함유된 철분은 우리 몸에 들어왔을 때 극히 일부분만 흡수된다. 고기나 생선 같은 동물성 식품의 경우 약 15%, 과일이나 채소, 곡물 같은 식물성 식품의 경우 약 5% 정도만 흡수된다고 알려져 있다.

이 때문에 철분이 많이 함유된 음식을 많이 챙겨먹으려는 경향이 생긴다. 특히 동물성 식품 중에는 굴, 식물성 식품 중에는 콩이 대표적이다. 하지만 철분이 몸에 너무 많이 들어가게 되면 간 손상이 발생할 위험이 높아진다. 소위 ‘철분 중독’이라는 증상은 심하면 사망에까지 이를 수 있기 때문에 과도한 섭취를 절대적으로 경계할 필요가 있다.

철분은 분명 생명에 필수적인 무기질이다. 하지만 매우 소량만 섭취해도 충분하다. 성인 기준 남자는 하루 약 10mg, 여자는 하루 약 14mg 정도면 최대 섭취량으로 여겨진다. 이는 하루 식단에 고기나 생선류 1~2가지, 녹색 채소로 만든 반찬 1~2가지만 포함돼 있어도 충분히 섭취 가능한 양이다.

철분 보충제도 따로 챙길 필요가 있는지 스스로 점검해보기 바란다. 단백질원과 녹색 채소 섭취가 너무 부족하다면 모를까, 대부분의 경우 철분 보충제는 과도한 섭취의 근원일 수 있기 때문이다.

 

백미밥보다 좋다? 주의해야 할 비소 – 현미

흔히 밥은 현미밥, 보리밥, 잡곡밥을 먹으라고 이야기한다. 깔끔하게 도정된 백미로 지은 밥은 윤기가 흐르고 먹기에 부드럽다는 장점이 있다. 하지만 영양적으로는 절대 현미와 잡곡을 따라갈 수 없다. 식감이 거칠어진다는 단점만 제외하면 모든 면에서 앞선다고 해도 과언이 아니다.

하지만 오늘만큼은 현미에 대해 경고등을 켜고 싶다. 식이섬유와 복합 탄수화물 섭취의 가장 손쉬운 수단임에도, 현미 역시 ‘쌀’의 일종이라는 한계를 벗어날 수는 없기 때문이다.

쌀을 비롯한 곡물들은 수확할 수 있기까지 자라는 동안 땅의 흙, 그리고 물로부터 중금속인 비소를 흡수하게 된다. 비소는 물, 흙, 공기, 동식물 등 자연 곳곳에 존재하는 물질이다. 하지만 중금속으로 분류되는 만큼 과도하게 몸에 쌓이면 좋지 않은 영향을 일으킬 수밖에 없다. 실제로 비소 중독이라는 증상도 의학계에서 흔하게 다뤄지는 편이다.

그렇다고 해서 현미를 먹지 말아야 할까? 전혀 그렇지 않다. 원인으로 지목되는 무기 비소는 일부 해조류에도 들어 있고, 현미가 아닌 다른 곡물에도 들어 있다. 아예 안 먹고 살 수 없는 것들이라는 뜻이다. 또, 이런 이유로 먹기를 일절 꺼린다면 과연 세상에 존재하는 먹거리 중 믿고 먹을 수 있는 것이 있을까? 최대한 건강하게 먹고 건강한 생활을 유지할 수 있다면 그것으로 족하다. 

다행히 비소는 그 유해성이 입증된 물질인 만큼, 식품의약품안전처에서도 쌀의 무기 비소 농도 기준치를 정해 철저하게 관리하고 있다.

그렇다면 우리가 할 수 있는 일은 무엇일까? 무기 비소가 조금이나마 들어있을 현미를 먹을 때, 흐르는 물에 여러 번 씻고 물에 불려서 밥을 짓는 정도면 충분하다. 현미 양보다 5~6배 정도 되는 물을 부어서 충분히 불려놓은 다음, 4~5번 정도 충분히 헹궈내도록 한다. 밥을 지을 때도 불린 현미의 양보다 약 1.5배 정도 되는 물을 부어서 지으면 현미의 영양소는 거의 손실이 없으면서 비소 함량은 대폭 줄일 수 있다.

 

과유불급을 기억하자

오늘 소개한 사례들은 이미 몇 년 전부터 알려져 있던 것들이다. 이외에도 과하게 섭취했을 때 문제가 되는 음식은 얼마든지 있을 수 있다. 건강에 필요한 성분들은 부족한 것도 문제지만, 과한 것도 문제다. 

‘지나치면 모자람만 못하다’라고 하지만, 음식에 관해서는 지나친 것보다 부족할 경우의 문제가 더 크지 않나 싶은 생각은 든다. 물론 그걸 고민하는 대신 ‘적당량’을 섭취하는 게 제일 좋겠지만. 

우리에게 필요한 것은 주위에서 들리는 말에 부화뇌동하지 말고, 꼼꼼하게 따져보려는 자세다. 위에 소개한 것들 외에도 우리 주위에는 음식과 영양소에 대한 정보들이 차고 넘친다. 아무리 권위 있는 전문가들이 하는 이야기라도, 나 자신에 대해서는 스스로가 챙겨야 옳은 법이다. 타인의 말을 곧이곧대로 따르기 전에 검색 몇 번이라도 해보는 적극성을 발휘해보길 바란다.