‘식사일기’를 써본 적이 있는가? 글자 그대로 자신의 식사 습관에 대한 기록 말이다. 언제, 몇 시에, 어떤 음식을 얼마나 먹었는지, 먹고 나서 무엇을 느꼈는지 등을 적는 것이다. 정말 ‘일기’처럼 말이다. 형식이 중요한 것은 아니다. 식습관을 관리하기 위해 필요한 정보들을 적는 것이면 된다.

퍼스널 트레이닝을 받는 경우는 자의든 타의든 식단 관리를 위해 식사일기를 적는 경우가 많다. 그게 아니더라도 자발적으로 스마트폰 앱 등을 이용해 스스로의 식습관을 관리하는 경우도 있다. 이를 이해하지 못하는 경우도 많다. 식사일기를 왜 적어야 할까? 

보통 사람들은 자신이 하루동안 무엇을 얼마나 먹는지를 일일이 기억하지 않는다. 어느 식당에 가서 어떤 메뉴를 먹었는지 정도는 며칠 동안 기억할지도 모른다. 하지만 메뉴에 딸려나온 반찬까지 일일이 기억하는가? 사이사이 먹었던 간식의 종류와 양은 어떤가?

다이어트에서 더 큰 비중을 차지하는 것은 ‘식단’이다. 식습관을 관리하기 위해서는 우선 객관적인 모니터링이 먼저 이루어져야 한다. 다이어트에 관심이 없다면 굳이 필요치 않겠지만, 왜 살이 찌는지 궁금하다면 반드시 필요한 일이다.

어떻게 시작하면 좋을까?

그냥 일기를 쓰는 건 그리 어렵지 않다. 펜을 들든, 컴퓨터나 스마트폰을 켜든, 준비하고 그냥 뭐라도 쓰면 되니까. 하지만 식사일기는 좀 다르다. 음식의 종류를 적는 것까지는 이해할 수 있지만, 정말 중요한 건 먹은 양과 그에 따른 영양성분을 적는 일이다. 여기까지만 생각해도 벌써 머리가 아프다. 식사일기를 쉽게 시작할 수 없는 이유 중 하나일 것이다.

멀리까지 내다보지 말자. 일단 목표부터 먼저 정하자. 식사일기를 왜 쓰기로 했는가? 체중을 줄이기 위해서인가? 그렇다면 어느 정도까지 줄이고자 하는가? 기간은 어느 정도로 생각하고 있는가? 영양 섭취가 충분하지 않은가? 어떤 영양소가 부족하고 얼마나 더 섭취해야 하는가? 일단 목표를 먼저 정하는 것이 중요하다. 현실적인 목표인지 여부는 그 다음에 생각해도 된다. 

보통은 스마트폰 앱을 이용하는 경우가 많다. 섭취량이나 칼로리 계산도 수월하고, 사진도 쉽게 넣을 수 있기 때문이다. 물론 이건 어디까지나 편의성의 문제일 뿐이다. 본인이 편하다면 종이 노트에 적어도 무방하다.

어떤 것들을 적으면 될까?

기본적으로는 일기처럼 날짜, 시간, 메뉴, 섭취량이 들어간다. 먹고 나서 소감을 적는 것은 필수사항은 아니지만 고려해볼만한 사항이다. 건강하고 영양 균형이 잡힌 식단이라고 해도 본인의 입맛에 맞지 않는다면 오히려 스트레스가 될 수 있기 때문이다.

작성 빈도 역시 본인의 자유에 달린 일이지만, 가급적이면 매일 적는 편이 좋다. 뭔가를 먹을 때마다 습관처럼 적을 수 있다면 가장 좋겠지만, 현실적으로 제약이 걸리는 경우도 있으니 하루를 마무리하는 시점에 되돌아보는 것처럼 적는 것이 가장 무난한 방법일 것이다.

처음부터 완벽하게 모든 사항을 적으려고 애쓸 필요는 없다. 특히 영양 정보에 관한 내용을 정확하게 적으려고 하다 보면 금세 지쳐서 포기할 가능성이 높다. 몇 그램(g) 단위까지 정확하게 적는 것은 매우 어려울 뿐더러, 설령 그렇게 적는다고 해서 우리 몸 속의 대사과정이 정확한 숫자에 맞게 이루어지지 않는다는 점을 기억하자.

대략적인 칼로리를 비롯해 에너지원으로 사용되는 주요 영양소에만 집중해서 적도록 하자. 자신의 현재 상황에 가장 부족한 것이 무엇인지를 생각하고, 그 영양소에 집중하는 것도 한 방법이다.

핵심은 간단하게라도 꾸준히 쓰는 것이다. 쓰다보면 ‘이런 내용이 추가로 들어가면 좋을 것 같은데?’, ‘이 내용은 빼거나 다른 식으로 바꿔 적어도 될 것 같은데?’라는 식의 아이디어가 생기게 마련이다. 그런 것들을 낚아채 자신의 스타일에 맞게 적용해가는 편이 훨씬 바람직하다. 정해진 답은 없다. 

식사일기에 활용 가능한 도구들

식사일기에서 가장 중요한 부분은 음식과 영양 정보에 관한 부분이다. 본질적으로 식사일기를 쓰는 이유는 건강한 식습관을 갖기 위함이고, 그 세부적인 목적 중에는 높은 확률로 체중 감량이 포함되기 때문이다.

모바일 앱 중에는 음식 섭취량을 기록하고 그에 따라 영양 성분을 확인할 수 있는 것들이 많다. 그중 일부는 시중 제품의 바코드를 스캔해 정보를 빠르게 불러올 수 있는 것도 있으니, 이들을 활용하면 음식 정보를 기록하는 스트레스가 많이 덜어진다.

다시 한 번 강조하지만, 음식 정보를 너무 정확하게 기록하기 위해 스트레스를 받을 필요는 없다. 자신이 먹는 음식을 일일이 측정해가면서 먹을 수도 없고, 다양한 식재료가 섞인 음식이나 자유로운 레시피로 만든 음식의 경우 정확한 기재가 어려울 수밖에 없다.

만약 보다 정확한 영양 정보를 제공한다면 유료로 제공되는 것들을 알아보는 것도 좋다. 유료 서비스 중에는 더욱 다양한 영양 정보 데이터베이스를 가지고 있는 경우도 있기 때문이다. 다만 이는 보다 엄격한 목표 설정과 달성 의지가 있는 경우에만 추천한다.

체중 감량으로 인해 고민하는 사람들이 많다. 실제로 다이어트를 시작할 때 ‘몇 kg 감량’이라는 식으로 목표를 설정하는 경우를 흔히 찾아볼 수 있다. 과체중과 비만은 만병의 근원이라 해도 무방할 정도로 다양한 문제의 원인이 된다. 다이어트의 본질은 체중보다 건강에 있다지만, 체중 감량이 자연스레 건강으로 이어지기 쉬운 이유이기도 하다.

다만, 체중 감량은 단순히 체중계의 숫자를 낮추는 일을 의미하지는 않는다. 당장 체중을 낮추는 것만 목표로 한다면 며칠 정도 단식을 하고 수분을 최대한 절제하는 등 극단적인 방법으로도 가능하기 때문이다.

‘진짜 체중 감량’은 건강한 생활을 지속할 수 있다는 전제 조건 하에 이루어져야 한다. 체중 감량을 목표로 하는 사람이라면 그 누구라도, 일시적인 감량 후 다시 되돌아가는 현상을 원하지는 않을 테니까. 그렇기 때문에 올바른 영양소 섭취가 중요하다.

하지만 항상 고민이다. 건강한 체중 감량을 위해, 어떤 영양소를 어느 정도나 섭취하는 게 좋을까? 올바른 영양소 선택과 적절한 비율을 가늠하기 위한 가이드를 준비해보았다.

보편적인 영양소 비율

영양소의 종류는 다양하다. 보편적으로 그룹을 지을 때는 5가지로 나누지만, ‘체중’에 영향을 미치는 것은 에너지원에 해당하는 영양소이므로 비타민과 무기질은 우선 제외하도록 한다. 어차피 이들은 균형 있는 식단을 추구하는 과정에서 자연스레 채워지게 마련이기도 하니까. 

즉, 에너지원으로 활용될 수 있는 탄수화물, 단백질, 지방에 대해서 비율을 정하는 것이 핵심이다. 보편적으로 체중 감량을 목적으로 한다면 탄수화물 40%, 지방과 단백질 각 30%씩으로 잡는다. 이유는 단순하다. 탄수화물은 뇌와 근육이 최적의 기능을 발휘하기 위해 필요한 에너지원으로, 다른 두 영양소에 비해 조금 더 높은 비율로 잡는 것이다.

물론 이는 ‘보편적인’ 비율이다. 어떤 사람은 탄수화물을 제한하는 식단을 유지하기도 하고, 또 어떤 사람은 고단백 식단을 지향하기도 한다. 만약 모종의 이유로 급격한 체중 감량이 필요한 사람이라면 탄수화물을 극단적으로 제한해 목표 체중을 맞출 수도 있고, 특히 운동량이 많은 사람은 단백질 비율을 좀 더 높게 잡음으로써 근육 회복에 필요한 영양소를 넉넉하게 공급하려 할 수 있다.

핵심은 40 : 30 : 30을 기본 비율로 인지하되, 개인적인 목표와 상황 등에 맞춰 유연하게 조절한다는 데 있다. 만약 하루 2,000kcal를 적정 섭취량이라 한다면, 탄수화물 800kcal, 단백질과 지방을 각각 600kcal씩 섭취하도록 식단을 짤 수 있다.

계획에 의거한 끼니와 간식

체중 감량이라는 목표 자체는 동일할지라도, 세부적인 조건은 저마다 다르다. 누군가는 일정 기간을 정하고 체중 감량을 시도할 수 있고, 또 누군가는 짧은 시간 내에 많은 감량을 필요로 할 수도 있다. 혹은 구체적인 목표치 없이 시나브로 감량될 수 있도록 습관을 개선하려는 경우도 있다.

만약 명확한 기간과 목표가 정해져 있다면, 계획에 의거한 식단을 수행할 필요가 생긴다. 체중 감량에서는 운동보다 식단이 차지하는 비율이 더 크기 때문이다. 우리 몸은 근육보다 장기에서 사용하는 에너지 비중이 더 크다. 운동을 열심히 하더라도 식단이 통제되지 않으면 감량 효과는 더딜 수밖에 없다. 

때문에 다소 빡빡하게 느껴질지라도 주 단위로 식단을 계획하고 그에 맞는 먹거리를 미리 준비해둘 필요가 있다. 또한, 계획을 세우고 실천하는 도중에 발생할 수 있는 변수는 모두 물리치겠다는 단호한 각오도 있어야 한다. 

계획에는 간식까지도 포함된다. 간식은 가공식품을 최대한 배제하고 과일이나 견과류, 요거트 정도의 범위 내에서 선택하는 편이 좋다. 물론 본인이 괜찮다면 간식을 아예 배제해도 되지만, 끼니 사이의 간격이 너무 길면 자칫 허기짐을 유발해 스트레스 원인이 될 수 있으니, 전체적인 계획을 고려해 섭취 시점을 정하도록 한다.

하루 3끼니든 2끼니든 자신의 패턴에 맞추도록 하고, 메뉴 역시 자신이 좋아하는 쪽으로 맞춰도 무방하다. 터무니 없는 고열량 정크푸드가 아닌 한, 먹는 것에 관한 스트레스는 가급적 줄이는 편이 좋다. 각각의 음식이 대략적으로 어느 정도 열량과 영양소를 갖는지, 하루에 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있는지 등의 정보를 확인하도록 한다.

계획대로 식단을 유지한다는 건 분명 쉽지 않은 일이다. 하지만 이는 어디까지나 선택사항이다. 전체적으로 식사량과 영양소 섭취량을 살펴가면서 느지막히 체중 감량을 달성하고자 한다면 위처럼 빡빡하게 할 필요까지는 없을 것이다. 단기간 내에 효과를 보고자 한다면 필요한 투자라고 생각하자. 

다이어트에 있어 운동보다 식단이 더 중요하다고들 이야기한다. 운동으로 소모되는 에너지보다 기초 대사로 소모되는 에너지가 월등히 많다는 것, 기초 대사 중에서도 근육보다 다른 장기들이 더 많은 에너지를 사용한다는 것이 그 근거다.

이 때문에 다이어트를 하는 사람들은 ‘식단 조절’을 필수 명제인 것처럼 받아들인다. 먹고 싶은 것을 참아가며, 닭가슴살을 비롯한 다이어트 식단을 고수한다. 의지를 불태우는 것은 좋지만, 그러다 보면 불현듯 ‘이렇게까지 해야할까?’라는 생각이 찾아오기도 한다.

식단을 조절한다는 것은 어떤 메뉴를 먹을 것인지, 얼마나 먹을 것인지, 언제 먹을 것인지까지 포함돼 있다. 여기서 중요한 것은, 이들은 각각 별개의 요소라는 점이다. 즉, 반드시 ‘한 세트’로 받아들일 필요는 없다. 실제로 메뉴 조절을 하지 않고도 다이어트에 성공한 사람들도 있다.

또, 다이어트에서 식단 조절은 중요하지만, 칼같이 엄격한 식단은 오히려 스트레스 요인이 되기도 한다. 공식처럼 정해놓은 식단을 힘겹게 유지하는 것보다, 자신의 상황에 맞춘 유연한 식단 조절이 오히려 목표 달성에 더 유리할 수도 있다.

식단 조절, ‘근본적 이유’를 생각하라

사람들이 보편적으로 즐기는 외식 메뉴들은 칼로리가 높고 영양 균형이 맞춰지지 않은 것이 많다. 이 때문에 다이어트를 할 때는 메뉴 조절을 가장 먼저 생각하게 되고, 이 과정에서 흔히 말하는 ‘다이어트 식단’이 등장한다.

물론 다이어트 식단이 본인의 식성에 맞다면 더할 나위 없이 좋은 일이다. 하지만 그렇지 않은 사람들이 더 많다. 자극적인 맛에 길들여진 사람이 갑작스럽게 건강에 초점을 맞춘 메뉴로 바꾼다는 건 이만저만한 스트레스가 아니다.

하지만 한 번 더 생각해보자. 식단 조절을 하는 ‘근본적 이유’는 섭취하는 칼로리가 너무 많고 필요한 영양소가 충분히 공급되지 않는 문제를 해결하기 위함이다. 고칼로리와 영양 불균형은 꼭 다이어트 식단이 아니더라도 해결 가능한 문제들이다. 

칼로리는 섭취량을 줄이면 어느 정도 해결할 수 있으며, 그 음식에서 부족한 영양소를 보충할 수 있는 메뉴를 곁들이면 된다. 다이어트를 하기로 했으니 이제부터 먹던 음식을 일절 끊고 단번에 다이어트 식단으로 넘어가는 건 너무 극단적인 도약이다.

메뉴보다는 섭취량과 섭취 시간에 주목

식단 조절의 모든 요소를 골고루 챙길 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 쉽지 않다. 그래서 우선순위를 정할 수밖에 없다. 메뉴와 섭취량, 섭취 시간 중 우선순위를 매긴다고 할 때, 많은 영양학자들은 ‘총 칼로리 섭취량’을 가장 중요한 요소로 꼽는다. 똑같은 음식을 먹더라도 섭취량을 줄이는 것이 가장 선행돼야 한다는 것이다.

다음으로 중요한 요소는 섭취 시간이다. 공복 시간 유지 및 단식 전략에서도 볼 수 있듯, 일정한 패턴을 만들어 규칙적으로 음식을 섭취하는 것은 신진대사에 일관성을 부여하고 과식을 예방한다. 언제쯤 어느 정도의 음식이 들어온다는 것을 인지하게 되면, 우리 몸은 에너지를 보다 효율적이고 효과적으로 사용하게 된다.

어떤 메뉴를 먹느냐는 그 다음이다. 낮은 칼로리에 영양소를 고르게 얻을 수 있는 식단을 즐겁게 유지할 수 있다면 축복받은 사람이라 말하고 싶다. 그런 음식들은 대부분 선호도가 높지 않다. 먹는 사람들은 많지만, 철저하게 스스로를 통제하고 절제하며 유지하는 사람이 더 많다.

전문가들은 섭취량과 섭취 시간이 통제될 수 있다면 어떤 메뉴를 먹는지는 어느 정도 유연성을 발휘해도 좋다고 강조하는 편이다. 심리적으로 스트레스를 받아가며 메뉴를 제한하는 것은 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

그밖에 고려할 수 있는 것들

음식 섭취와 관련해 추가로 점검해볼 수 있는 습관들이 있다. 이들이 더해진다면 메뉴 선택의 자유도는 더욱 높아질 수 있다. 가장 흔히 지적되는 것은 ‘먹는 속도’다. 비만이나 과체중 문제를 겪는 사람들 중에는 음식을 빨리 먹는 사람들이 많다. 뇌가 포만감을 느끼기 전에 이미 많은 양의 음식을 섭취하는 경우가 많아지는 것이다.

음식을 입에 머금고 천천히 씹으면서 식사를 하면 뇌가 포만감을 인식할 여유시간이 생긴다. 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있게 되는 것이다. 물론 오래 씹으면 소화에도 더 도움이 된다.

조용하고 편안한 환경에서 식사를 하는 것도 도움이 된다. 식사 중 TV나 스마트폰을 보는 습관을 지적하는 것과 관련이 있다. 식사에 집중을 하지 못하는 환경은 자신도 모르는 사이에 더 빨리 먹거나 더 많은 음식을 먹게 만드는 원인이 된다.