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식물성 단백질 섭취를 늘림으로써 고혈압 위험을 낮출 수 있다는 내용의 새로운 연구 결과가 제기됐다. 본래 단백질은 건강을 위해 중요하게 여겨야 할 영양소로 꼽힌다. 다만 연구팀은, 기존까지 단백질과 혈압을 직접적으로 연관지은 사례가 없었기 때문에 이번 연구는 의미가 있다고 이야기했다.

 

식습관과 혈압에 관한 상식

일반적으로 고혈압과 관련이 있는 식습관 키워드는 무엇일까? 나트륨, 포화 지방, 섬유질 정도를 들 수 있을 것이다. 나트륨은 혈액의 농도를 높여 더 많은 수분을 끌어들이므로, 전반적인 혈액량을 늘리고 이로 인해 혈압이 높아지게 만든다. 따라서 정상치 이상의 혈압을 보이는 사람들에게는 나트륨 섭취량 조절을 적극적으로 권고한다.

포화 지방도 마찬가지다. 포화 지방은 혈중 지질농도를 높이는 것은 물론, 혈액을 타고 흐르다가 혈관벽에 엉겨붙어 플라크를 형성한다. 이로 인해 혈관이 좁아지게 되고, 같은 양의 혈액이 흐른다 해도 더 높은 압력으로 흐르게 하는 원인이 된다. 이 때문에 혈관 청소 역할을 할 수 있는 불포화 지방산의 섭취를 강조하는 것이다.

한편 섬유질의 경우 소화 과정에서 콜레스테롤과 그 부산물인 담즙산을 흡착해, 몸 밖으로 내보내는 것을 돕는다. 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치를 건강한 방향으로 개선해주며, 포화 지방으로 인한 혈관 건강 악화를 막아준다. 또한, 혈당의 급격한 상승을 막아주기 때문에, 고혈당으로 인한 혈관 손상도 예방해준다.

 

식물성 단백질과 혈압의 관계는?

여기까지가 일반적으로 알려진 식품과 혈압, 그리고 혈관 건강의 관계다. 하지만 단백질과 관련된 식습관이 혈압에 어떤 영향을 미치는지에 대한 정보는 상대적으로 부족했다. 단백질이 여러 모로 중요한 영양소라는 점은 여러 차례 강조됐지만, 단백질과 혈압, 그리고 혈관 건강이 맞닿는 경우는 드물었다는 이야기다.

미국 텍사스 대학 산하 휴스턴 건강과학 센터 연구팀은 지난달 <미국 심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)>에 식물성 단백질을 통한 고혈압 완화를 주제로 한 연구를 발표했다. 다인종 대상의 죽상동맥경화증 연구에 참여한 약 2천3백 명의 데이터를 분석해 단백질과 혈압의 관계를 집중 조명한 연구 결과다.

연구팀은 평균 연령 58세의 고혈압이 없는 참가자들로 하여금 식습관과 관련된 약 120개 항목의 설문을 작성하도록 하고, 이들의 건강 상태를 평균 9년 동안 추적 관찰했다. 이들은 하루 평균 68g의 단백질을 섭취했으며, 이중 24g이 식물성 단백질인 것으로 확인됐다. 일주일을 기준으로 하면 대략 9가지 종류의 단백질 공급원을 섭취했다.

 

신선 식품 위주로 먹는 것이 중요

연구팀은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 기준으로 하여 고혈압 위험 정도를 연구했다. 동물성 단백질의 경우, 고혈압 위험과 이렇다 할 연관성이 보이지 않았다. 하지만 식물성 단백질과 혈압은 명확한 연관성을 보였다. 식물성 단백질의 섭취량이 많을수록 고혈압 위험이 낮아진다는 분명한 경향을 발견한 것이다.

또한, 연구팀이 주목한 부분은 ‘가공 여부’다. 식물성 단백질의 건강상 이로움이 널리 알려지면서, 식물성 단백질을 기반으로 한 가공식품들의 인기도 높아지고 있다. 하지만 연구팀은 상점이나 마트에서 판매되는 가공된 단백질이나 보충제가 오히려 건강에 도움이 되지 않을 수 있다고 보았다.

그 근거 중 하나로, 연구팀은 식물성 단백질 공급원의 종류가 다양한 사람들이, 어느 순간 고혈압 위험이 증가한다는 것을 들었다. 일반적인 식단 중 식물성 단백질 공급원의 종류는 어느 정도 한계가 있으므로, 그 이상 다양한 공급원은 보충제와 같은 가공된 식물성 단백질일 수 있다. 연구팀은 명확하게 단정짓지는 않았지만, 가공된 식물성 식품은 오히려 혈압에 좋지 않다고 보았다.

 

식단에 포함된 단백질 공급원이 무엇인지에 따라 장내 미생물군(microbiome)의 개체 수, 기능에 큰 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 제기됐다. 섬유질과 장내 미생물의 관계에 대해서는 꾸준히 강조돼 왔으나, 단백질 공급원과의 관계에 주목했다는 점에서 이번 연구는 의의가 있다.

 

단백질 공급원에 따른 미생물 변화

미국 노스캐롤라이나 주립대학 연구팀이 <국제 미생물 생태학회지(The ISM Journal)>에 최근 게재한 논문에 따르면, 단백질을 어떤 음식으로 섭취하는지에 따라 장내 미생물에 변화가 생긴다. 

단백질 공급원은 여러 가지로 나뉜다. 동물성인지, 식물성인지를 나누는 가장 원초적인 구분도 있지만, 그 안에서도 세부적인 종류로 나뉜다. 연구팀은 이들 중 어떤 음식을 통해 단백질을 공급하는지에 따라 장내 미생물군에 어떤 영향을 미치는지를 확인하고자 했다.

연구팀은 생쥐들에게 일주일 동안 달걀 흰자, 현미, 콩, 효모 중 한 가지 단백질 공급원만을 포함한 식단을 제공했다. 또, 일주일마다 제공 식단을 바꾸며 어떤 변화가 있는지를 체크했다. 쥐들의 장내 미생물 구성 및 변화를 분석하고자 통합 메타게놈학-메타단백질체학 접근법과 고해상도 질량 분석법을 사용했으며, 어떤 미생물들이 어떤 대사산물을 만들어내고 있는지를 정량 측정했다.

 

단백질 종류에 따라 달라져

실제로 단백질 공급원을 바꿀 때마다 장내 미생물 구성이 크게 달라졌다. 연구팀에 따르면 기능적으로 가장 효과가 큰 것은 현미, 효모, 달걀 흰자였다. 

연구팀 소속의 박사 후 연구원인 알프레도 블레이클리-루이즈 박사는 “현미만 먹는 경우, 그리고 달걀 흰자만 먹는 경우, 장내 미생물군에서 아미노산 분해가 증가했다”라며 “이는 장내 미생물이 스스로 아미노산을 만드는 대신, 단백질을 분해해 아미노산을 얻는다는 것을 의미한다”라고 이야기했다.

단백질의 기본 구성 요소가 아미노산이라는 것은 널리 알려져 있는 내용이다. 하지만 각각의 아미노산이 우리 몸에서 어떻게 분해·결합되는지, 어떤 곳에서 어떤 영향을 미치는지는 매우 복잡한 내용이다. 게다가 어떤 아미노산은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 넘어갈 수 있으며, 장내 미생물에 의해 분해되는 과정에서 독성을 띠는 물질을 만들어낼 수도 있다.

 

단백질, 섭취량만큼이나 질도 중요해

일반적으로 단백질 하면 근육 생성을 위해 재료라는 인식이 가장 기본이다. 건강에 대해 조금 더 관심이 있는 사람이라면, 단백질이 근육 외에 매우 다양한 용도로 사용된다는 점을 안다. 여기에 더해, 단백질이 장내 환경을 구성하는 데도 영향을 미친다는 점이 이번 연구를 통해 확인됐다.

이번 연구 결과는 단백질의 일일 섭취량만큼이나 단백질 공급원도 중요하다는 시사점을 던진다. 어떤 음식으로 단백질을 섭취하느냐에 따라 장내 미생물의 종류와 활동 방식이 달라질 수 있다는 것이다. 

무엇보다도, 단백질 공급원으로 특정 식품 한 가지만을 섭취하는 방식은 권장되지 않는다는 점을 강조한다. 단백질 공급원마다 장내 미생물의 기능에 미치는 영향이 다르며, 장내 미생물은 균형이 가장 중요하기 때문에 여러 종류를 골고루 섭취하는 것이 바람직하다.

 

단백질에 대해서는 항상 ‘충분히 섭취하라’는 조언이 많았다. 아마 충분한 양의 단백질을 섭취하지 않는 사람들이 더 많았기 때문일 것이다. 하지만 이쯤에서 한 번 브레이크를 걸 필요가 있다. 무조건 많은 양의 단백질 섭취를 추구하다가는 영양 균형이 깨질 수 있기 때문이다. 

미국 버지니아 대학교 학생 건강 및 웰니스 센터의 수석 영양학자 멜라니 브레드가 올바른 단백질 섭취에 관한 인터뷰를 진행했다. 건강전문 미디어 ‘메디컬 익스프레스’에 실린 인터뷰 내용을 토대로 기존에 알려진 내용들을 덧붙여 재구성해보았다.

 

올바른 단백질 섭취, 식물성으로 충분한가?

보통 단백질이라 하면 살코기, 달걀을 우선적으로 떠올리기 쉽다. 물론 콩이나 두부, 견과류 등과 같이 식물성 식품 중에도 다양한 단백질 공급원이 있다. 하지만 일반적인 대중들의 상식으로, 동물성 단백질은 대개 완전 단백질이며, 식물성 단백질은 불완전 단백질이라고 알고 있는 경우가 많다. 게다가 소화흡수율 또한 동물성 단백질 쪽이 더 높은 경우가 많다. 

결론부터 말하자면 식물성 식단만으로도 단백질 보충에는 큰 문제가 없다. 식물성 단백질 공급원으로 꼽히는 식품들이 필수 아미노산을 일부만 가지고 있는 것은 맞다. 하지만 서로 다른 종류의 필수 아미노산을 가지고 있기 때문에, 다양한 종류를 두루 섭취하면 식물성 식단만으로도 9종의 필수 아미노산을 모두 공급할 수 있다.

게다가 일반적으로 섭취하는 쌀, 빵, 면류와 같은 탄수화물 식품에도 단백질이 어느 정도 포함돼 있다. 멜라니 브레드는 “당근, 브로콜리, 고추 등 채소에도 약간의 단백질이 들어있다”라고 말했다. 과거 고기를 충분히 먹기 힘들었던 시대에도 단백질 부족을 겪지 않을 수 있었던 이유 중 하나다. 

단, 식물성 식단의 경우 상대적으로 단백질 함량이 낮은 편이며, 소화흡수율도 낮다. 그렇기 때문에 식물성 식단만으로 단백질을 공급하려 하는 경우, 충분히 많은 양을 섭취해줄 필요가 있다. 다행히 식물성 식단은 대체로 칼로리가 낮은 편이며, 섬유질을 다량 공급해준다. 이는 단백질 섭취 과정에서 건강에 이로운 효과를 얻을 수 있으므로 올바른 단백질 섭취법으로 권장된다.

 

더 많은 단백질이 필요한 때

일반적으로 알려진 올바른 단백질 섭취량의 표준은 체중 1kg당 0.8g이다. 여기서 말하는 섭취량은 음식의 단백질 함량에 실제 소화흡수율까지 고려해 산출해야 한다. 음식에 포함된 단백질이 100% 다 체내에 흡수되는 것은 아니기 때문이다. 

여기에 단백질을 더 많이 섭취해야 하는 경우가 있다. 대표적인 사례는 ‘운동’이다. 하지만 멜라니 브레드에 따르면 단순히 ‘운동을 한다’라는 이유로 단백질을 더 섭취해야 할 필요는 없다. 산책을 하거나 가벼운 걷기 혹은 30~40분 정도의 짧은 중강도 운동을 하는 경우라면, 올바른 단백질 섭취량은 앞서 제시한 표준 수준에서 유지해도 무방하다.

운동으로 인해 단백질을 더 많이 섭취하는 경우는 강도 높은 운동을 하는 경우다. 이는 보디빌딩이나 파워 리프팅과 같은 고강도 근력 운동, 또는 ‘지구력’을 필요로 할 정도의 장시간 유산소 운동을 하는 경우에 한한다. 

멜라니 브레드는 운동의 종류에 따라 적게는 1.5배, 많게는 2배 이상까지가 올바른 단백질 섭취법이라고 이야기했다. 예를 들어, 마라톤과 같은 지구력 운동을 하는 사람은 체중 1kg당 1.2~1.6g을, 고강도 근력 운동을 하는 사람이라면 체중 1kg당 2g을 섭취하라는 것이다.

 

올바른 단백질 섭취, 보충제 기준은?

이러한 단백질 섭취량 증가는 한계에 부딪치기 쉽다. 특히 음식으로 단백질을 더 많이 섭취하는 과정에서는 자연스레 다른 영양소 섭취량도 늘어나고, 전체적인 칼로리로 늘어날 수밖에 없다. 에너지 생성에 필요한 약간의 탄수화물과 단백질만 있어도 충분한 상황이라면 ‘과도한 섭취’가 될 수 있는 것이다. 이는 ‘보충제’를 널리 사용하게 되는 논리이기도 하다.

이에 대해 브레드는 운동으로 인한 단백질 섭취량 증가를 계속 유지할 필요는 없다고 이야기한다. 우리 몸은 체력이 향상될수록 단백질을 활용하는 효율이 좋아지기 때문에, 어느 정도 운동 강도에 적응이 되면 단백질 섭취량을 다소 줄여도 안정적으로 유지할 수 있다는 것이다.

단, 지속적으로 운동 강도를 높여가야 할 이유가 있다면 그에 맞춰서 단백질을 꾸준히 공급해줄 필요가 있다. 이런 경우라면 보충제 섭취가 필요할 수도 있다. 다만, 이는 전문적인 운동 선수들에게 해당하는 내용이며, 일반 사람들은 보충제가 반드시 필요한 것은 아니다.

일반인들은 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 이때 단백질의 본질은 ‘아미노산’이므로, 필수 아미노산 구성이 적절히 이루어져 있는지를 따져보는 것이 좋다. 특히 식물성 식단 위주로 단백질을 섭취하는 경우는 필수 아미노산 프로필에 공백이 생기지 않도록 식단을 촘촘하게 구성하는 것이 중요하다.

 

단백질 하면 보통 자연스레 근육을 떠올리게 된다. 하지만 막상 근육과 단백질 합성에 관련된 질문을 해보면 명확히 답하지 못하는 경우가 많다. 간단한 예를 들어 보자. 동물성 단백질과 식물성 단백질은 근육 증가에 있어 차이가 있는가? 하루치 단백질은 매 끼니 조금씩 나눠서 섭취해야 하는가? 

이런 질문에 대해 누군가는 자신 있게 답할 수도, 누군가는 어물거릴 수도 있다. 이에 대한 해답이 될 수 있는 연구 결과가 나왔다. 만약 위 질문에 명확하게 답하지 못했다면, 이번 기회에 머릿속에 담아둘 수 있을 것이다. 

 

근육 단백질 합성과 관련된 의문

일리노이 대학 연구팀은 지난 4일 <MSSE(Medicine & Science in Sports & Exercise)> 저널을 통해 흥미로운 연구 결과를 발표했다. 가장 핵심이 된 주제는 ‘식물성 식단을 섭취했을 때, 동물성 식단에 비해 단백질 합성에 불리한가?’라는 것이다. 연구팀은 이를 토대로 ‘근육에서의 단백질 합성과 관련된 세 가지 질문’에 보다 명확한 답을 찾고자 했다. 

어떤 사람은 “근육 만드는 데는 고기가 좋다”라고 철석같이 믿는다. 꼭 고기가 아니더라도, 생선, 달걀, 유제품 등의 동물성 단백질이 근육을 증가시키는 데 더 좋다는 믿음을 가지고 있는 경우는 꽤 많다. 

물론 전혀 근거 없는 믿음은 아니다. 실제로 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 단위 무게당 단백질 함량이 높은 경우가 많다. 게다가 동물성 단백질은 한 가지 식품만 섭취하더라도 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있는 경우가 대부분이다. (물론 권장하는 방법은 아니다.) 또, 섭취량 대비 실제 소화흡수율도 상대적으로 우수하다.

기존 연구 중에도 같은 맥락의 결과를 내놓은 것들이 있다. 일리노이 대학 연구팀은 자신들이 검토했던 한 연구를 언급했다. ‘단 한 번의 식사를 한 후 근육 생검’을 실시한 결과를 담은 연구다. 동물성 식단을 섭취한 사람이 식물성 식단을 섭취한 사람에 비해 근육 합성이 더 활발했다는 내용이다.

 

10주 간의 장기 실험 결과

이 대목에서 의문을 제기할 수 있다. ‘단 한 번의 식사’라는 부분이다. 한 번의 식사를 기준으로 한다면 동물성 단백질의 근육 합성이 더 우수하게 나오는 것은 당연해보인다. 단백질 함량도 높고, 소화흡수율도 더 우수하니까. 하지만 비현실적이다. 보다 현실적인 결과를 얻고자 한다면, 어느 정도 시간을 두고 꾸준히 섭취했을 때를 기준으로 해야 옳을 것이다.

일리노이 대학 연구팀의 의문도 이 지점에 있었다. 연구팀은 지난 2023년 3월, 10주에 걸친 실험을 진행하고 그 결과를 발표한 바 있다. 통제된 실험실 환경에서 참가자들을 그룹으로 나누고, 각각 비건 식단과 잡식 식단을 섭취하면서 웨이트 트레이닝을 수행하는 방식이다. 

참가자들은 실험 기간 동안 체중 1kg당 1.6~1.8g의 단백질을 섭취했다. 일반적으로 알려진 권장 섭취량에 비해 상당히 높은 양이다. 실험을 진행하며 근육량 변화 및 반응 등을 주기적으로 조사한 결과, 식단에 따른 근육 단백질 합성에는 유의미한 차이가 발견되지 않았다.

시간이 지난 뒤, 연구팀은 기존에 자신들이 수행했던 연구를 비판적으로 검토했다. 먼저 체중 1kg당 단백질 섭취량이 너무 많았다. 또한, 이 정도 섭취량을 유지하기 위해, 비건 식단 그룹에는 식물성 단백질 보충제가 여러 번 사용됐다. 실제 식물성 식단만으로 1kg당 1.6~1.8g 단백질을 공급하기가 쉽지 않기 때문이다.

또한, 실험 기간이 너무 길었고, ‘통제된 환경’이라는 점에 대해서도 비판적 의견이 나왔다. 사람들이 실제로 일상에서 섭취하는 식단과 유사성이 있어야만, 결과에 대한 신뢰성이 높아질 거라는 분석이다.

 

자체 피드백을 통한 새로운 실험

연구팀은 이러한 피드백을 반영해 새로운 연구를 설계했다. 먼저 건강에 별다른 이상이 없는 20~40세 성인 40명을 모집하고, 영양 상태를 비슷하게 맞추기 위해 7일에 걸쳐 표준화된 식단을 섭취하도록 한 다음, 다리 근육 조직 생검을 실시했다. 그리고 참가자들을 비건 식단 그룹과 잡식 식단 그룹으로 무작위 배정한 다음, 9일 동안 정해진 식단을 유지하도록 했다. 

비건 식단은 식물성 단백질의 한계를 고려해 필수 아미노산이 고르게 공급되도록 설계했다. 잡식 식단은 약 70%를 동물성 단백질로 설계해, 양쪽 그룹의 식단이 명확한 차이를 보이도록 했다. 지난번 실험과 달리, 이번 실험은 체중 1kg당 1.1~1.2g의 단백질을 섭취하도록 했다. 

각 그룹은 다시 하루 3끼니를 먹는 그룹과 5끼니를 먹는 그룹으로 나뉘었다. 하루 동안의 단백질 섭취량은 동일했으나, 3끼니 그룹은 매 끼니마다 비슷한 양의 단백질을 먹었고, 5끼니 그룹은 매 끼니마다 단백질 섭취량을 다르게 했다. 보통 마지막 끼니의 단백질 섭취량이 더 높았다.

통제된 환경에서 진행했던 실험과 달리 참가자들은 실험실과 집을 오갈 수 있었다. 3일에 한 번씩 실험실에서 근력 강화 트레이닝을 실시했으며, 그 외에는 가속도계를 착용하고 생활하며 전반적인 활동량을 측정했다.

한편, 참가자들은 매일 ‘중수’를 마셨다. 일반적인 물에 들어있는 수소 대신 중수소가 들어간 물이다. 연구팀의 설명에 따르면 중수소 원자가 근육 조직에 흡수되는 과정을 추적할 수 있어, 근육의 반응이나 근육량의 변화 등을 정확하게 파악할 수 있다.

 

식물성 단백질, 비건 식단 아무 문제 없다

9일 후 연구팀은 다시 참가자들의 다리 근육 조직 생검을 실시해, 실험 전 생검 결과와 비교했다. 이를 통해 연구팀은 기존에 세워두었던 모든 가설들에 대한 답을 찾을 수 있었다.

 

의문 1. 단백질 공급원이 근육 증가에 영향을 미치는가?

No. 비건 식단과 잡식 식단 모두 근육 단백질 합성 속도에는 차이가 없었다.

 

의문 2. 하루 총 단백질을 고르게 나눠서 섭취하는 것이 중요한가?

No. 한 끼니에 단백질을 더 많이 먹든, 하루동안 고르게 나눠서 먹든 영향을 미치지 않는다.

 

의문 3. 더 많은 단백질 섭취량이 위 변수에 영향을 미치는가?

No. 2023년 실험에 비해 일일 단백질 섭취량을 상당량 줄였음에도, 근육 단백질 합성에는 차이가 없었다. 즉, 일부러 단백질을 더 많이 먹는다고 해서 근육이 더 잘 합성된다고 볼 수 없다.

 

물론 이러한 내용들은 ‘개인차’를 고려하면 인해 조금씩 달라질 가능성도 있다. 하지만 연구팀이 두 번의 연구를 통해 확인한 사실들은 ‘보편적 사실’로서 충분한 가치가 있다. 연구팀을 이끈 니콜라스 버드 교수는 “충분한 고품질 단백질이라면 무엇이든 괜찮다”라고 요약했다.

즉, 자신의 식성에 맞는 식품을 선택하되, 단백질 함량과 소화흡수율 등을 고려해 충분한 양을 섭취할 수 있으면 된다는 의미다. 식물성 식품을 선호하는 경우라면 여러 종류를 고루 섭취해 필수 아미노산을 모두 챙기도록 하고, 조리 과정에서 단백질 손실이 발생하기도 하므로 조리법에도 관심을 기울일 필요가 있다.

 

단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉜다. 보통 상식에 비춰 생각해보면 식물성 단백질이 더 건강에 좋다. 실제로 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 국가에서 성인들의 기대 수명이 더 길다는 연구 결과가 나왔다.

 

단백질과 기대 수명의 관계

호주 시드니 대학 연구팀은 지난 11일 <네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)>를 통해 섭취하는 단백질 유형과 수명의 연관성에 대한 연구 및 분석 결과를 발표했다. 

연구팀은 세계 101개국을 대상으로 1961년부터 2018년까지 약 60년에 걸친 식량 공급 데이터 및 인구 통계 데이터를 분석했다. 이 데이터에는 각 국가별 식량 생산량부터 각 식량을 통해 얻을 수 있는 칼로리, 단백질, 지방 함량 등 세부적인 항목까지 포함됐다.

대상이 된 국가들은 저마다 다양한 식량 체계를 보여주었다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 중심으로 분류했을 때, 호주와 미국, 스웨덴, 아르헨티나 등은 동물성 단백질 소비가 높은 국가로, 인도, 파키스탄, 인도네시아 등은 식물성 단백질 소비가 더 흔한 국가로 분류됐다.

각국의 식량 공급 현황과 기대 수명의 관계를 도출하기 위해, 연구팀은 국가별 경제적 수준과 인구 규모의 차이 등을 고려해 데이터 보정을 실시했다. 그 결과, 인도처럼 전반적으로 식물성 단백질의 가용성이 높은 국가들은, 미국처럼 동물성 단백질을 더 쉽게 구할 수 있는 국가에 비해 기대 수명이 상대적으로 길게 나타났다.

 

동물성 단백질과 식물성 단백질, 연령 따라 달라

시드니 대학 산하 찰스 퍼킨스 센터의 박사 과정생이자 이번 연구의 제 1저자인 케이틀린 앤드류스는 “연령에 따라 엇갈린 결과가 나왔다”라고 연구 결과를 요약했다.

5세 미만의 영유아의 경우, 육류와 달걀, 유제품과 같은 동물성 단백질과 풍부한 지방을 섭취하는 것이 더 도움이 됐다. 이는 실제 영유아들의 사망률 데이터를 통해 확인됐다. 반면, 성인의 경우 식물성 단백질 섭취량에 따라 전체 기대 수명이 달라지는 것으로 나타났다.

동물성 단백질 중에서도 햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공육은 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 일부 유형의 암 등 다양한 만성 질환과 관련이 있다는 연구 결과가 여럿 있다. 이에 비해 통곡물, 콩류, 견과류를 통해 섭취하는 식물성 단백질은 전반적으로 건강에 좋은 것으로 알려져 있다.

연구팀이 참조했던 한 연구에 따르면, 지구상에서 ‘장수 지역’으로 꼽히는 곳들에서는 식물성 식품 중심의 식단이 주를 이룬다.

이 내용은 특별히 새로울 것은 없는 내용이지만, 기존에 알고 있던 상식을 뒷받침하는 객관적 증거로서 의의가 있다. 다만, 연구팀은 선진국을 중심으로 ‘탈탄소화’에 앞장서고자 하는 추세에 맞춰, 일상에서 주된 단백질 공급원이 무엇인지 관심을 가질 필요가 있다고 언급했다.

 

신장은 우리 몸의 대사 과정에서 발생하는 노폐물을 비롯해 과도하게 섭취된 수분과 영양소를 제거하는 역할을 한다. 흔히 간을 우리 몸의 ‘화학 공장’이라 비유하는데, 따지고 보면 신장도 수많은 물질과 성분에 노출되기 때문에 많은 부담을 짊어지는 기관이라 할 수 있다. 신장 기능을 손상시키지 않기 위해 주목해야 할 식습관을 살펴보면서, 신장에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아보도록 한다.

 

충분한 수분을 가진 신선식품

신장의 주요 기능인 노폐물 처리에는 상당량의 수분이 필요하다. 신장이 처리하는 노폐물은 농축 처리를 거쳐 방광에 쌓이게 된다. 이때 체내 수분을 함께 방광으로 보내면서, 어느 정도 쌓였을 때 노폐물을 배출하게 된다.

만약 수분이 부족하면 어떻게 될까? 체내에서 필요로 하는 수분이 부족하게 되면, 신장으로 내보낼 여유분이 없게 된다. 그렇게 되면 신장은 충분한 수분이 확보될 때까지 노폐물을 계속 농축 처리하게 된다. 이는 신장 기능 면에서도 적지 않은 부담이 되며, 농축된 노폐물의 독성이 강해져 신체에도 부정적인 영향이 발생하게 된다. 충분한 수분을 섭취할 것을 권하는 이유다.

여기서 말하는 수분은 두 가지 방식으로 보충한다. 순수한 물로 섭취하는 방법, 음식에 포함된 수분으로 섭취하는 방법이다. 흔히 말하는 ‘하루 2리터’의 수분 섭취량은 이 두 가지 방식을 합해서 하루에 섭취해야 하는 총량을 의미한다.

즉, 수분 함량이 높은 음식이 곧 신장에 좋은 음식이 될 수 있다는 의미다. 물론 수분 함량이 높으면서도 건강에 좋은 신선식품이어야 한다. 수박, 딸기, 토마토, 오이, 셀러리, 부추, 파프리카 등이 추천 식품이다. 이들은 풍부한 수분과 더불어 섬유질과 비타민, 각기 다른 항산화 물질을 제공해준다. 가공식품 중에는 코코넛 워터와 요거트가 수분 함량과 영양소를 모두 제공한다.

 

저염분 또는 염분 조절 식품

나트륨 섭취를 줄여야 한다는 이야기는 여러 차례 들어봤을 것이다. 과도한 염분이 체내에 공급되면 이를 희석시키기 위해 혈액에 더 많은 수분이 공급된다. 자연스레 혈액량이 많아지면서 혈압이 높아지게 되고, 신장은 높은 압력을 견디거나 조절하는 과정에서 과도한 부담에 시달리게 된다.

염분 함량이 높은 식품의 섭취를 줄이고, 과일과 채소의 섭취를 늘리면 자연스레 염분 섭취가 줄고 수분 섭취량도 늘어나는 효과를 얻게 된다. 여기에 더해, 나트륨의 효과를 상쇄시킬 수 있는 칼륨을 섭취해주면 좋다. 기본적으로 과일과 채소 중에서 칼륨이 풍부한 종류로는 바나나, 오렌지, 멜론, 시금치, 브로콜리 등이 꼽힌다. 견과류와 씨앗류, 콩류 역시 신장에 좋은 음식으로 꼽을 수 있다.

칼륨은 우리 몸에서 가장 많은 양을 필요로 하는 무기질로 꼽히지만, 실제로 영양 섭취 현황을 보면 권장 섭취량에 미치지 못하는 경우가 종종 있다. 칼륨의 농도가 충분히 높아질 경우, 신장은 나트륨을 더 많이 배출할 수 있게 되면서 궁극적으로 혈압을 낮추는 데 기여하게 된다.

다만, 이는 신장이 아직 건강할 때에 유효한 방법이다. 실제 대한신장학회에서는 이미 신장 질환을 앓고 있는 사람들은 나트륨과 칼륨을 모두 줄여야 한다는 점을 강조하고 있다. 건강검진을 꾸준히 받을 수 있도록 하고, 신장 기능에 이상이 없다면 미리부터 나트륨을 조절하는 식습관을 챙기는 것이 좋다.

 

무조건 고단백질? 주의 필요

단백질에 관해서는 대부분 ‘섭취를 늘려라’라는 조언이 대부분이다. 그만큼 단백질 섭취량이 부족한 사람들이 많기 때문이겠지만, 이를 절대적인 공식으로 받아들이는 것은 곤란하다. 사람에 따라서는 단백질 섭취량을 조절해야 하는 경우도 있기 때문이다.

단백질은 기본적으로 몸 안에서 팔방미인처럼 사용되는 필수 영양소다. 심지어 급할 때는 에너지원으로도 사용될 수 있으니, 그야말로 만능에 가깝다고 할 수 있다. 하지만 그렇다고 해서 단백질 섭취량을 한없이 늘리는 것은 고스란히 신장에 부담으로 작용한다. 

단백질은 결합 구조가 복잡하기 때문에 다른 영양소에 비해 대사 과정이 상대적으로 오래 걸린다. 그 과정에서 만들어지는 노폐물도 적지 않으며, 이는 모두 신장에서 처리하게 된다. 즉, 너무 많은 단백질을 섭취하면 그만큼 신장에 부담이 차곡차곡 쌓인다는 이야기다. 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질 권장 범위가 강조되는 이유다. 

보통 ‘식물성 단백질’은 대사 과정에서 발생하는 노폐물이 더 적어, 신장에 부담이 덜한 것으로 알려져 있다. 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등의 콩류를 비롯해 대두로 만드는 두부도 신장에 좋은 음식으로 권장된다. 식물성 단백질 중 완전 단백질 사례로 꼽히는 퀴노아도 좋은 옵션이다. 이외에 견과류와 씨앗류도 식물성 단백질과 불포화 지방산을 제공하는 권장 식품이다.

 

고혈압은 우리나라 뿐만 아니라 전 세계적으로도 중요하게 관심을 갖고 있는 문제다. 건강보험공단 자료에 따르면 2023년 고혈압 내원 환자는 약 750만 명이다. 전체 인구를 고려하면 결코 적은 숫자가 아니다. 여기에 더해 ‘고혈압 위험군’으로 취급되는 사람들까지 더하면 대략 인구의 절반 이상이 혈압 관리에 관심을 가져야 하는 현실이다. 

혈압 문제는 장기적으로 내다보고 접근해야 한다. 따라서 현재 당장 조치가 필요한 수준으로 혈압이 높은 상태가 아니라면, 약물에 의존하지 않는 자연요법이 더 권장할 만하다. 일상 속에서 시도할 수 있는 혈압 낮추는 자연요법으로는 무엇이 있을까?

 

혈압 낮춰주는 ‘칼륨 요법’

우리나라 사람들이 가장 관심을 기울여야 하는 부분은 나트륨 섭취다. 전 세계적으로 한식은 짠맛이 강한 편으로 알려져 있다. 실제로 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 세계 다른 나라와 비교했을 때 많은 편이기도 하다. 과거에 비해 줄어들었다고 하지만 여전히 더 줄여야 할 필요가 있다.

나트륨 자체의 섭취량을 줄이는 것도 필요하지만, 칼륨을 섭취하는 것도 도움이 된다. 나트륨과 칼륨은 서로 상반되는 역할을 하기 때문이다. 나트륨은 체내에서 수분을 머금으려 하는 성질이 있다. 이로 인해 체내 수분량이 늘어나게 되고, 혈액량을 증가시켜 혈압을 높이는 것이다. 혈압이 높은 사람에게 나트륨 섭취를 줄이라고 강조하는 이유다.

반면, 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진한다. 나트륨이 배출되면 자연스럽게 수분 저류도 줄어들기 때문에 혈압이 안정화되는 효과가 있다. 또한, 칼륨 자체가 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 기여하기도 한다. 바나나, 감자, 시금치, 아보카도, 콩류 등이 대표적인 칼륨 공급원이다.

단, 이런 일반적인 방식에 예외가 되는 경우가 있다. 신장 기능이 좋지 않은 사람들이다. 신장은 체내 나트륨과 수분의 균형을 조절하는 역할을 한다. 즉, 신장 기능이 떨어지면 위와 같은 방법으로 혈압을 조절하기 어렵다. 이 경우는 나트륨 섭취는 물론 수분 섭취도 조절이 필요하다. 전체적으로 특별한 경우에 속하므로 의료 및 영양 전문가에 의한 별도 지침이 필요하다.

 

혈압 낮추는 자연요법, 식습관

혈압이 높은 사람은 많지만 그 원인까지 모두 같지는 않다. 혈압을 높이는 메커니즘이 다양하기 때문이다. 반대로 생각하면, 혈압을 낮출 수 있는 접근법 역시 여러 가지가 있다는 뜻이기도 하다. 혈압 낮추는 식습관들을 살펴보고, 자신에게 맞는 자연요법을 찾는 데 참고할 수 잇을 것이다.

가장 먼저 항산화 물질의 충분한 섭취가 있다. 항산화 물질의 기본 작용은 세포의 손상과 노화를 억제하고 염증을 줄이는 데 있다. 이는 혈관 건강을 유지하는 데 기여한다. 혈관의 내피 세포를 손상으로부터 보호함으로써 혈관이 탄력을 유지할 수 있도록 하고 혈압을 낮추는 방식이다.

당뇨 또는 고혈당은 종종 고혈압과 짝을 이뤄 나타나는 증상이다. 혈당이 높아지면 혈관 내벽에 손상이나 염증을 일으키는 원인이 되기 때문이다. 앞에 언급한 항산화 성분으로 이 작용을 늦출 수도 있지만, 근본적으로는 혈당을 낮추는 것이 필요하다. 여기에 도움이 되는 식품은 섬유질이다. 통곡물을 비롯한 식물성 식품을 섭취함으로써 혈당 문제를 개선할 수 있다.

식물성 식품 중 콩이나 퀴노아 같은 식물성 단백질 식품이 특히 효과가 좋다. 이들은 나트륨 함량이 적은 편이고 섬유질을 풍부하게 함유하고 있으며 단백질의 공급원이기도 하다. 포만감을 오래 유지하는 데 보탬이 되는 조합이기 때문에, 혈당과 혈압을 조절하는 데 효과적이다.

전반적으로 신선식품 위주로 식단을 구성하되, 매일 엇비슷한 시간에 식사를 하는 습관을 갖추는 것이 좋다. 규칙적으로 식사를 하면 몸도 그 패턴에 적응하게 되므로, 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 과식을 예방해 체중 관리에 도움을 주고, 궁극적으로 과체중이나 비만으로 인한 혈압 문제를 해소하는 데도 기여한다.

 

오메가 3와 마그네슘 활용하기

오메가 3 지방산(이하 오메가 3)와 마그네슘은 혈관 건강에 도움이 되는 대표적인 영양 성분이다. 오메가 3는 불포화 지방산으로서 염증을 줄이고 혈관 내 지방질과 콜레스테롤 등을 제거하는 데 도움을 준다. 이를 통해 혈액의 점도를 낮추고 혈류를 개선하는 역할을 한다. 

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압이 안정적으로 유지되도록 돕는다. 마그네슘이 부족하면 혈관이 쉽게 수축하기 때문에 혈압이 갑작스레 높아질 수 있다. 신경계를 안정시키고 스트레스를 줄이는 데도 도움을 주기 때문에 평상시 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다.

이들은 영양제로 쉽게 섭취할 수 있긴 하지만, 혈압 낮추는 자연요법에서는 약물을 가급적 사용하지 않는 것이 관건이므로, 음식으로 보충하는 방법을 활용할 수 있다. 오메가 3의 경우 기름진 생선으로 섭취하는 것이 최선이다. 주 2회 정도 식단에 생선을 포함하는 정도면 충분히 효과를 볼 수 있다. 간식으로 견과류와 씨앗류가 섞인 믹스 제품을 먹는 것도 권장할 만하다.

마그네슘은 앞서 이야기한 식물성 식품을 챙겨먹음으로써 자연스럽게 섭취할 수 있다. 현미나 귀리와 같은 통곡물, 시금치 등의 녹색 잎채소, 각종 콩류와 견과류가 좋은 공급원이다.

샐러드는 다이어트와 직결되는 메뉴로 널리 활용된다. 양배추나 양상추 등이 기본 재료로 흔히 쓰이는데, 가장 큰 문제는 단백질 함량이 적다는 것이다. 이 때문에 샐러드에 단백질을 보충하기 위해 닭가슴살이나 달걀, 기타 지방 함량이 적은 육류를 사용하는 경우가 많다. 

하지만 식성과 취향에 따라 식물성 식단으로만 샐러드를 만들고 싶은 사람도 있을 것이다. 단백질 함량이 비교적 높은, ‘샐러드 업그레이드용 채소’들을 소개한다.

 

고단백 채소 1. 에다마메(풋콩)

초밥집이나 일식 메뉴를 취급하는 이자카야 등에 가보면 기본 반찬으로 콩깍지에 들어있는 콩이 나오는 것을 본 적이 있을 것이다. 이들은 본래 수확 시기가 되지 않은 미성숙한 콩이지만, 이미 다양한 요리에서 흔하게 사용된다.

에다마메는 100g 기준으로 10g 이상의 단백질을 제공하는 고단백 식품이다. 콩류 식품이 대부분 그렇지만, 식물성 단백질 공급원으로는 최고라 할 수 있다. 게다가 에다마메는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 식물성 단백질에 단골처럼 따라다니는 불완전 단백질이라는 꼬리표를 떼버린 셈이다.

에다마메를 샐러드에 포함시키면 자연스럽게 단백질이 보강된다. 맛이 좀 심심하다면 가볍게 소금이나 간장을 곁들여도 좋지만, 드레싱을 사용한다면 별다른 조치 없이 그냥 먹는 것이 낫다. 한 가지 단점이라면 콩깍지를 까는 게 좀 번거롭다는 정도 뿐이다.

 

고단백 채소 2. 아티초크

보통은 ‘아티초크 하트’라 불리는 중심 부분을 먹는다. 부드럽고 고소한 맛 때문에 샐러드는 물론 다양한 요리에 곁들일 수 있다. 일반적인 크기의 아티초크에는 약 4~5g의 단백질이 들어있다. 채소류 중에서는 비교적 높은 수준에 속하므로, 샐러드에 추가하면 좋은 단백질 공급원이 된다.

한편, 아티초크 하트 뿐만 아니라, 아티초크의 잎과 하트를 감싸고 있는 줄기 부분도 식용으로 사용할 수 있다. 잎은 일반적으로 삶거나 구워서 먹을 수 있는데, 잎의 끝부분은 비교적 질기기 때문에 잘 삶아서 부드럽게 만드는 것이 중요하다. 줄기 또한 껍질을 벗기고 삶은 다음, 잘게 썰어서 수프나 스튜, 볶음 등의 요리 재료로 쓸 수 있다. 

다만, 잎과 줄기는 단백질 함량이 그리 많지 않다. 단백질은 주로 하트 부분에 집중돼 있으므로 하트를 함께 활용하는 것이 좋다.

 

고단백 채소 3. 감자

감자 하면 보통 ‘감자 전분’을 떠올리기 때문에 탄수화물 식품으로 분류되는 경향이 있다. 하지만 감자는 분류상 명백하게 채소에 해당하며, 그 중에서도 단백질을 공급할 수 있는 채소다. 100g을 기준으로 약 3g 가량의 단백질을 제공해준다.

단백질 함량으로만 보면 그리 만족스럽지 않을 수 있다. 하지만 감자는 칼슘, 칼륨, 비타민 B군, 비타민 C과 섬유질을 고루 제공하는 식품이다. 그 자체로 균형 잡힌 식단에 사용하기 좋은 음식이며, 샐러드에 추가해도 잘 어울리는 식감을 가지고 있다.

단, 한 가지 주의사항이 있다. 감자가 가지고 있는 영양소를 최대한으로 활용하기 위해서는 껍질을 벗기지 않고 먹어야 한다는 것이다. 일반적으로 삶은 감자를 생각했을 때는 껍질이 먹기에 거북하다고 느끼기 쉽다. 그래서 보통 감자에 어울리는 최적의 조리법은 껍질 째로 굽는 방법이다. 이렇게 하면 껍질이 바삭해지면서 적당한 식감을 가지게 되며, 영양소도 모두 얻을 수 있다.

 

고단백 채소 4. 버섯

버섯은 ‘균류(Fungi)’에 해당하며, 엄밀히 따지자면 식물과 다른 카테고리에 속하기 때문에 사실 ‘채소’라고 말하기에는 좀 애매하다. 다만, 보통 버섯은 ‘식물성 식품’으로 분류하기 때문에 고단백 채소에 포함시켰다. 

식용으로 쓸 수 있는 종류가 다양하며 저마다 다른 풍미와 특징을 가지고 있어, 개별 종류에 따라 호불호가 나뉜다. 보통 식단에 자주 사용되는 종류는 새송이, 양송이, 느타리, 팽이 등이다.

위 네 가지 버섯을 기준으로 봤을 때, 단백질 함량은 양송이버섯이 100g당 약 3g으로 가장 많은 편이다. 그 뒤로 새송이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯은 대략 100g당 2.5~2.7g 사이로 엇비슷한 수준이지만 사실 큰 차이 없이 대략 3g 내외라고 보면 된다. 먹기 좋은 크기로 손질해서 삶거나 데친 다음 샐러드에 추가하면 되기 때문에 활용하기도 간편하다.

한편, 버섯은 ‘가공을 거치지 않은 천연 식품’ 중에는 유일하게 비타민 D를 공급해주는 식품이기도 하다. 햇빛을 통해 얻을 수 있는 비타민 D와는 다른 종류이긴 하지만, 자연 식품으로 비타민 D를 얻을 수 있다는 점에서는 주목할 만한 이유가 충분하다.