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혈관은 온몸에 퍼져 있는 네트워크와 같다. 어느 한 곳에 문제가 생길 경우 다른 곳도 영향을 받는 일이 흔하다. 그렇기 때문에 혈관은 늘 전체적인 건강을 신경써야 한다. 건강한 혈관은 원활한 혈액 순환으로 이어지고, 이는 수많은 질환의 발생 가능성을 낮춰준다. 

그렇다면 우리 일상에서 가장 흔하게 발생할 수 있는 혈관 관련 문제는 무엇이 있을까? 그리고 각 문제에 도움이 되는 영양소, 혈관 건강에 좋은 음식으로는 무엇이 있을까?

흔히 발생하는 혈관 건강 문제

가장 흔한 혈관 문제 하면 ‘고혈압’을 빼놓을 수 없다. 고혈압 환자부터 고혈압 위험군에 관한 통계는 지속적으로 강조되고 있기 때문이다. 이제는 ‘전체 국민 2명 중 1명이 고혈압 또는 고혈압 위험군’이라는 명제가 자연스럽게 들릴 정도다. 고혈압은 주로 과도한 염분 섭취, 과체중과 비만, 그리고 운동 부족이 원인이 돼 발생한다.

두 번째로 꼽을 수 있는 혈관 건강 문제는 ‘동맥경화’다. 고혈압과도 어느 정도 연관이 있는 증상으로, 동맥 벽에 지방과 콜레스테롤 등이 축적되면서 혈관이 좁아지거나 혈관 벽이 탄력을 잃어가는 증상이다. 원인에 따라 동맥경화 유형도 여럿으로 나눠지지만, 보통은 지방 함량이 높은 식습관, 흡연, 그리고 고혈당 및 당뇨가 주 원인으로 지목된다.

마지막 세 번째로는 ‘정맥류’를 들 수 있다. 앞의 두 증상이 보통 동맥과 관련된 증상인데 반해, 정맥과 관련된 대표적 질환으로 꼽힌다. 

정맥은 각 장기와 조직에 동맥혈이 공급된 다음, 이산화탄소와 기타 노폐물을 회수해 돌아오는 혈관이다. 이때 압력이 부족하거나 농도가 과도해지면서 혈액 흐름이 둔해지거나 멈출 수 있는데, 이로 인해 정맥이 비정상적으로 확장되는 것이 바로 정맥류다. 

혈관 건강에 좋은 음식

위에 언급한 세 가지 외에도 혈전증, 말초동맥질환 등 혈관 건강과 관련해 생길 수 있는 문제는 더 있다. 다만 이 세 가지는 가장 본질적이면서 흔하게 발생하는 혈관 건강 문제인 만큼, 비교적 확실한 솔루션을 짚고 넘어갈 필요가 있다.

고혈압의 예방과 관리를 위해서는 칼륨과 마그네슘 섭취에 주목해야 한다. 이 둘은 주요 무기질로서 일일 섭취량이 비교적 높은 편에 속한다. 국민건강영양조사 결과에 따르면 권장 섭취량보다 조금씩 부족한 경향이 나타나는 영양소이기도 하다. 

칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하는 역할을 하기 때문에, 염분 섭취량이 많은 사람들에게 매우 중요한 영양소다. 바나나, 아보카도, 시금치, 감자 등을 통해 칼륨을 섭취할 수 있다. 마그네슘의 경우 혈관을 이완시키고 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다. 아몬드, 호두, 녹색 잎채소가 주된 공급원이다.

동맥경화 예방을 위해서는 ‘오메가 3 지방산(이하 오메가 3)’이 필수다. 오메가 3 섭취를 강조하는 말을 많이 보았을 거라 생각한다. 이는 그만큼 사람들의 일상에서 오메가 3 섭취가 부족한 경향이 강하다는 반증이다. 

오메가 3는 염증을 줄이는 데 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 이는 혈관 건강에 있어서도 눈여겨봐야 할 특성이다. 오메가 3는 동맥경화의 원인이 되는 지방과 콜레스테롤을 직접 제거해줄 수 있는 불포화 지방산이면서, 그로 인해 발생할 수 있는 염증까지 커버할 수 있기 때문이다.

오메가 3는 연어나 고등어와 같은 생선류를 통해 섭취하는 것이 가장 좋다. 주에 2회 이상은 생선을 섭취할 수 있도록 하고, 여의치 않다면 보충제 섭취도 고려해볼 것을 권장한다.

마지막으로 정맥류 예방을 위해서는 항산화 성분의 한 종류인 ‘플라바놀’이 특히 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 폴리페놀 계열 화합물의 한 종류로, 식물에서 자연적으로 발생하는 성분이다. 플라바놀은 혈관을 강화하고 혈액 순환을 촉진하는 효능이 있어, 정맥의 순환을 원활하게 하는 데 보탬이 된다. 녹차나 홍차, 다크 초콜릿, 블루베리와 같은 베리류 과일로 섭취할 수 있다.

그 외 혈관 건강에 좋은 생활습관

주요 혈관 건강 문제 외에도 전반적인 혈관 건강을 지키기 위해서는 식습관을 별도로 챙겨야 한다. 언제 어디서 어떤 형태의 혈관 문제가 생길지 모르기 때문에, 특정 건강 문제에만 집중하는 것은 비효율적이기 때문이다.

전체적으로 음식에서 염분과 당분 섭취를 조금씩 줄여가도록 노력하고, 섬유질이 풍부한 통곡물 섭취를 조금씩 늘리도록 한다. 과일과 채소를 매 끼니 2~3종류씩 먹을 수 있도록 식단을 바꿔가면서 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다. 다양한 섬유질을 섭취함으로써 장 건강을 강화하고, 이를 바탕으로 혈관 건강을 지키는 데 도움이 되기 때문이다.

이밖에, 평상시 혈관의 탄력성을 강화하기 위한 조치도 중요하다. 운동을 통해 의도적으로 심박수를 높였다가 회복하는 과정을 반복하면, 전반적인 혈관 탄력성을 개선하는 데 도움이 된다. 혈압의 과도한 상승을 예방하기 위해 스트레스 관리 기법에도 관심을 갖도록 한다.

식단에서 채소를 비롯한 식물성 식품의 비율이 높아질수록 건강상 이점은 더 커진다. 흔히 알려지기를, ‘하루에 5접시의 채소를 먹으라’는 것이 일반적인 권장사항이다. 하지만 단순히 많은 양을 먹는 것보다 더 중요하게 여겨야 할 것은, ‘다양한 식물성 식품’을 먹는 것이다. 

식물성 식품 섭취, 얼마나 다양하게?

얼마나 다양하게 먹어야 할까? 권장사항에 따르면 일주일에 서로 다른 30가지 식물성 식품을 먹는 것이 좋다. 여기에는 채소나 과일 등 일반적으로 생각하는 식물성 식품만 해당되는 것이 아니다. 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료 등 실질적으로 ‘식물’로부터 얻는 모든 식재료가 포함된다. 

그렇다고 해도 일주일에 30가지라니, 도저히 무리라고 생각할 수도 있다. 하지만 단순하게 생각해보자. 잡곡밥만 해도 통상 3~4가지의 식물성 식품을 사용해 짓는다. 간식으로 콩류와 견과류, 씨앗류가 골고루 섞인 믹스 제품을 선택할 수 있다. 다양한 종류를 직접 섞는 방법도 있지만, 번거롭다면 요즘은 1일 1팩 형태로 간편하게 먹을 수 있는 제품도 찾아볼 수 있다.

여기에 정기적으로 샐러드를 섭취한다고 해보자. 샐러드는 구성하기 나름이겠지만, 샐러드 믹스 제품을 구매해서 먹는다고 하면 보통 5~6가지 이상의 채소와 과일을 한꺼번에 섭취할 수 있다. 혹은 채소볶음을 반찬으로 한다고 하면 다양한 식물성 재료들이 사용되게 마련이다. 이런 식으로 접근하면 ‘일주일에 30가지 식물 섭취’라는 게 마냥 어려운 일처럼 느껴지지만은 않을 것이다.

일주일 30가지 식물 섭취의 장점

‘반드시 30가지 이상을 섭취해야 한다’라는 공식은 아니다. 그렇게 빡빡하게 살만큼 삶이 여유롭지 않은 사람도 많다. 포인트는 최대한 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하는 데 있다. 명확히 검증된 내용은 아니지만, ‘몇 가지의 채소를 넉넉히 먹는 것’보다, ‘다소 양이 부족하더라도 최대한 다양한 종류를 먹는 것’이 더 이롭다고 주장하는 사람도 많다.

물론, 식물성 식품을 거의 먹지 않거나 매우 적게 먹는 것에 비하면 적은 종류의 채소라도 충분히 먹는 쪽이 더 낫다. 이유는 간단하다. 식물성 식품의 ‘섬유질’ 때문이다. 무기질이나 비타민 등 그밖의 다른 필수 영양소도 많지만, 특히 섬유질은 식물성 식품에 압도적으로 많다.

우리는 흔히 ‘섬유질’이라고 뭉뚱그려서 부른다. 기껏 구분한다고 해도 ‘수용성 섬유질’과 ‘불용성 섬유질’이라는 카테고리로 구분하는 것이 일반적이다. 하지만 실제로 섬유질의 세부적인 종류도 무수히 많다. 

대표적인 예로 귀리와 보리에 풍부한 ‘베타글루칸’, 사과나 당근, 감귤류에서 발견되는 ‘팩틴’은 수용성 섬유질의 세부 종류들이다. 식물에 거의 공통적으로 존재하는 ‘셀룰로오스’, 그리고 곡물, 견과류, 씨앗 등에서 찾아볼 수 있는 ‘리그닌’은 불용성 섬유질의 종류들이다.

다양한 섬유질은 저마다 조금씩 다른 기능을 수행하며, 장내 번식을 촉진하는 미생물도 조금씩 다르다. 건강에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 ‘잘 먹는 것’이다. 이를 위해서는 다양성이 풍부한 장내 미생물군이 중요하다. 다양한 섬유질을 골고루 섭취하는 것이 바로 장내 미생물 환경을 훌륭하게 만드는 방법이다.

식물성 식품 섭취, 구체적인 실천 팁

요즘은 생성형 AI를 통해 다양한 정보를 쉽고 빠르게 얻을 수 있다. ‘일주일 30가지 식물 섭취’를 키워드로 해서, 일주일치 식단표를 요청해보는 것도 좋은 방법이다. 물론 그중 일부는 자신의 현실과 맞지 않는 메뉴도 있겠지만, 참고할 수 있는 자료로서는 아주 좋을 것이다.

또한, 앞서 말했던 것처럼 반드시 30가지를 넘기기 위해 과도하게 집착할 필요는 없다. 실제 가짓수는 다소 부족하더라도 가능한 한 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 의식하다보면 자연스레 조금씩 개선될 것이다.

가장 먼저 주식으로 먹는 밥이 흰쌀밥이라면, 잡곡밥으로 바꾸도록 한다. 백미를 아예 배제할 필요는 없지만, 통곡물이 2~3종류 포함되는 것만으로도 이전보다 훨씬 나은 효과를 얻을 수 있다. 간식으로든 후식으로는 견과류와 씨앗류, 콩류를 활용하도록 하자. 

특히 콩류는 칼로리 대비 단백질 함량이 높기 때문에 적극 권장되는 식품이다. 종류도 다양하기 때문에 고기 요리를 비롯한 비식물성 메뉴에도 곁들이기에 적합하다. 같은 이유로 버섯류도 큰 도움이 된다. 냉동으로 판매되는 제품들도 있으니, 종류를 가리지 말고 다양하게 도전해볼 것을 추천한다.

식물성 식품이 대체로 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 동물성 식품과 식물성 식품을 함께 놓고, ‘어느 쪽이 건강에 더 좋은가?’라고 물으면 답하기는 결코 어렵지 않을 것이다. 실제로 동물성 식품을 더 좋아하는 사람들도 식물성 식품이 대체로 건강에 좋다는 건 잘 알고 있으니까.

하지만 같은 식물성 식품끼리 비교한다면 문제가 어려워진다. 둘 중 어느 것이 더 건강에 좋은지 답하는 것은 식품과 영양 등 관련 분야에 대한 지식을 필요로 하기 때문이다. 특히 ‘뇌 건강에 좋은 음식’은 많은 사람들이 관심을 갖는 주제다.

이 문제에 대해 실마리가 될 수 있는 연구결과가 나왔다. 식물성 식품에 함유된 어떤 화합물이 뇌 건강에 긍정적인 효과가 있는지를 다룬 연구다.

다양한 식물성 화합물의 역할

호주 울런공 대학의 연구팀은 다양한 종류의 식물성 화합물의 건강 효능에 주목했다. 예를 들어, 폴리페놀 등 페놀(Phenol) 화합물은 식물의 ‘색상’에 관여한다. 폴리페놀의 하위 분류 중 하나인 플라보노이드는 식물에서 색소 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있다. 

그런가 하면 테르펜(Terpene)은 식물의 향기와 맛을 담당한다. 브로콜리와 같은 십자화과 채소에서 주로 발견되는 글루코시놀레이트(Glucosinolate)는 식물의 방어 메커니즘에 관여하며 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이밖에도 카로티노이드, 스테롤, 사포닌 등 다양한 식물 화합물들이 각자의 역할을 가지고 있으며, 섭취 시 건강에 기여한다.

어떤 화합물이 특히 효과적일까?

연구팀이 가장 효과적이라고 지목한 식물성 화합물은 ‘퀘르세틴(Quercetin)’이다. 그 이유는 구리 이온에 있다. 구리 이온은 체내에서 필수 원소로서 중요한 역할을 한다. 하지만 그 양이 너무 많을 경우, 산화 스트레스를 유발해 세포 손상을 가속화할 수 있다. 

이 때문에 구리 이온은 다른 금속 이온과 결합해 안정적인 복합체로 만들 필요가 있다. 이 과정을 ‘킬레이트(chelate)’라 한다. 퀘르세틴은 구리 이온이 다른 물질과 결합해 복합체를 이루는 킬레이트 과정을 촉진하는 역할을 한다. 이를 통해 구리 이온 과다에 따른 부작용을 줄일 수 있다. 

이는 특히 뇌 건강을 유지하는 데 탁월한 효과가 있다. 퀘르세틴의 작용으로 뇌 세포의 산화 스트레스가 줄어들게 되면, 신경계에 염증이 발생할 위험을 낮춘다. 이는 신경 세포(뉴런)를 보호하는 효과로 나타난다. 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환의 예방 및 관리에 중요한 역할을 할 수 있다는 것이다.

퀘르세틴에 주목한 결과

연구팀은 퀘르세틴 함량이 높은 식물성 식품으로 ‘퀸 가넷 자두’와 ‘엘더베리’, ‘정향’을 지목했다. 이들은 직접적으로 항산화 효과를 갖고 이를 통해 뇌 건강에 기여할 수 있는 식품들이다. 

퀸 가넷 자두(Queen Garnet Plum)는 호주에서 유래한 자두 품종의 하나로, 다른 자두에 비해 안토시아닌과 퀘르사틴 등 항산화 성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 엘더베리(Elderberry)는 북미와 유럽의 자생 식물로, 항산화 및 항바이러스 작용을 한다. 향신료로 주로 사용하는 정향(Clove)은 인도네시아가 원산지로 최근에는 국내에서도 구할 수 있다.

한편 ‘퀘르세틴 유도체’가 높은 식물도 있다. 이는 퀘르세틴의 화학적 구조가 변형된 화합물로, 퀘르세틴의 효능을 강화하거나 유사한 다른 긍정적 효과를 낼 수 있다. 한약재의 하나로 널리 알려진 ‘황기’를 비롯해, ‘검은 후추’, ‘세이지’, ‘레몬밤’ 등이 퀘르세틴 유도체가 높은 식물로 꼽혔다.

황기(Astragalus)는 전통적으로 사용돼 온 약재의 일종으로, 면역력을 높이고 심혈관 건강 개선을 돕는 효과가 있다. 피로 회복을 위한 탕약에도 재료로 쓰인다. 검은 후추(Black Pepper)는 세계에서 가장 많이 사용되는 향신료 중 하나로, 우리나라에서도 일상에서 널리 사용하고 있다.

세이지(Sage)는 지중해 지역에서 유래한 허브다. 항산화, 항염증, 기억력 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 주로 허브차 형태로 마시는 것이 일반적이며, 향신료로 사용할 수도 있다. 마지막 레몬밤(Lemon Balm)은 민트과에 속하는 허브다. 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 되며, 소화를 돕고 잠을 푹 잘 수 있도록 돕는 효과가 있다.

우리나라에 익숙한 퀘르세틴 식품

다만, 위의 식물들 중 일부는 우리나라 사람들 입장에서는 그다지 익숙하지 않은 것들이 많다. 그래서 우리나라 사람들에게 익숙한 퀘르세틴 식품들을 몇 가지 추가로 소개한다. 가장 대표적인 것이 사과와 포도다. 이들은 퀘르세틴 함량이 높은 대표적 과일로, 특히 껍질에 그 함량이 높기 때문에 가급적 깨끗하게 씻어서 껍질째로 먹는 것을 권장한다.

적색 양파와 녹차 및 홍차 등 차 종류 역시 퀘르세틴 함량이 높은 식품이다. 퀘르세틴 외에도 다양한 항산화 성분을 함유하고 있으므로 건강에 많은 도움이 된다. 한편, 퀘르세틴 유도체가 높게 함유된 식품으로는 과일 중에서는 배, 채소 중에서는 고추와 마늘, 브로콜리를 들 수 있다. 

농촌진흥청(청장 권재한)은 숙명여자대학교, 고려대학교와 함께 한국인이 많이 섭취하는 식품을 대상으로 15종의 ‘파이토스테롤’을 분리해 분석하고 정보 구축에 나섰다.

콜레스테롤 흡수 줄여주는 파이토스테롤

파이토스테롤(Phytosterol)이란 식물에서 자연 생성되는 화합물인 ‘트리테르펜(Triterpenes)’ 계통의 물질이다. ‘스테롤’이라는 말에서 우리는 익숙한 단어를 떠올릴 수 있다. 바로 콜레스테롤이다. 실제로 파이토스테롤은 콜레스테롤과 구조적으로 유사하다. 다만, 동물성 식품에서도 발견되는 콜레스테롤과 달리, 파이토스테롤은 식물에서만 발견된다.

또한, 콜레스테롤은 필요량을 유지하기 위해 간에서 만들어지지만, 파이토스테롤은 체내에서 자체적으로 합성되지 않아 음식으로 섭취해야만 한다. 한편, 장에서의 흡수율 또한 1% 미만으로 매우 낮은 편인데, 이는 같은 스테롤 계열 물질로서 콜레스테롤과 파이토스테롤이 경쟁적으로 흡수되기 때문이다. 몸에서는 여러 모로 유용한 콜레스테롤을 더 많이 흡수하게 된다.

흡수율은 적지만, 파이토스테롤의 주된 효능은 체내 흡수보다는 콜레스테롤 수치 개선에 있다. 즉, 파이토스테롤이 함유된 음식을 섭취할 경우 장에서 콜레스테롤과 흡수 경쟁을 벌이며, 콜레스테롤 흡수를 낮추는 데 기여한다. 즉, 장기적으로 꾸준히 섭취하면 그 효과가 누적돼 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 것이다. 

또한, 파이토스테롤은 면역력을 조절하며, 항산화와 항염증 작용 등 건강에 이로운 작용을 한다. 보통 곡물류, 채소류, 견과류 등 식물성 식품과 올리브유 등 식물 기반 기름에 함유돼 있다.

현미밥, 브로콜리, 구운 버섯에 많아

통상적으로 파이토스테롤은 하루 2g 정도를 권장 섭취량으로 본다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 충분한 효과를 낼 수 있는 양이다. 파이토스테롤의 체내 흡수율은 낮지만, 어차피 체내 흡수가 목적이 아니기 때문에 적은 양으로도 효과를 낼 수 있다는 것이다. 

각 음식을 대상으로 분석한 결과, 찐 현미 100g에는 20~25mg의 파이토스테롤이 함유돼 있었다. 같은 양의 찐 겉보리와 찰보리에는 각각 18mg, 19mg이 들어 있었다. 즉, 현미밥이나 보리밥이 파이토스테롤 함량이 높은 편이며, 콜레스테롤 수치로 인해 발생하는 각종 성인병 예방에 도움이 될 수 있음을 보여준다. 

채소류 중에는 브로콜리가 29mg으로 가장 풍부한 함량을 보였다. 그 외에 미나리, 냉이, 당근, 근대, 콩나물, 숙주나물 등에서도 10~15mg 정도의 파이토스테롤이 발견됐다. 곡물류와 채소류에 함유된 파이토스테롤은 콜레스테롤 개선 효과가 두드러지는 베타-시토스테롤, 항산화·항염증 효과가 좋은 스티그마스테롤 등이 주를 이뤘다.

한편, 버섯류 역시 매우 풍부한 파이토스테롤 함량을 보였다. 버섯에 함유된 종류는 곡류나 채소류와 달리 에르고스테롤이 가장 많았다. 에르고스테롤은 비타민 D2의 전구체로, 자외선을 받으면 비타민 D2로 전환된다. 또한, 심혈관과 신경을 보호하고 항균 작용이 탁월하다. 함량은 구운 새송이버섯(66mg)과 삶은 새송이버섯(57mg)에서 특히 높게 나타났다.

이외에 구운 표고버섯 64mg, 삶은 표고버섯 49mg, 구운 팽이버섯 46mg, 삶은 팽이버섯 34mg 등으로 나타나 전체적으로 버섯은 구웠을 때 가장 파이토스테롤 함량이 높은 것으로 나타났다. 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 식품인 고기를 먹을 때 구운 버섯을 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다는 근거다.

다양한 건강 효과 제공

여러 연구를 토대로 한 메타 분석에서 파이토스테롤은 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 10~15% 감소한다고 보고된 바 있다. 2003년 연구에서는 파이토스테롤 함유 식품을 꾸준히 섭취할 경우 효과가 누적돼, 콜레스테롤 개선 효과를 낼 수 있음을 제시한 바 있다.

한편, 2013년 연구에서는 파이토스테롤이 심혈관 질환 위험을 낮춘다는 결과가 보고됐다. 혈중 지질 농도를 개선하고 동맥경화의 진행을 늦추는 효과가 있다는 내용이었다. 이밖에 지난 10년 안팎으로 다양한 연구를 통해 파이토스테롤의 효과가 입증됐다. 당뇨와 비만 예방에 도움이 된다는 2013년 연구결과를 비롯해, 항산화 및 항염증 효과, 면역 세포 기능 향상 등에 효능이 있다는 연구도 이어졌다.

파이토스테롤 함량이 풍부한 식품을 기준으로, 현미밥과 보리밥을 하루 한 끼 이상 섭취할 것을 권한다. 여기에 찐 브로콜리와 구운 새송이 버섯을 곁들이면 좋다. 간식으로 일일 분량의 견과류 믹스를 섭취하면 안성맞춤이다.

식성은 명백히 개인의 영역이다. 누가 어떤 음식을 즐겨먹는지에 굳이 관심을 가질 필요는 없다는 것이다. 다만, 나와 가까운 사람 혹은 함께 식사할 일이 종종 있는 사람이라면 아무래도 신경이 쓰일 수밖에 없다. 둘 이상이 식사를 할 경우 보통은 ‘식사 원칙’이 있는 쪽을 따르게 되는 경우가 많으니까.

가장 대표적인 예가 채식주의 및 비건이다. 채식주의 및 비건은 개인의 건강을 우려해 선택하기도 하지만, 환경 문제에 대한 관심으로 선택하는 경우도 있다. 육류를 생산하기 위해 가축을 기르고 도축하는 등 전반적인 과정이 환경에 좋지 않은 영향을 미치기 때문이다.

특히 비건의 경우 ‘동물성 식품’으로 분류되는 것을 일절 섭취하지 않기 때문에, 일상적인 식생활에서 걸림돌을 자주 경험하는 편이다. 주위에 비건 성향의 지인이 있다면, 그와 함께 식사를 하러 갔을 때 얼마나 많은 애로사항을 겪는지 알고 있을 것이다.

채식이나 비건의 경우 가장 신경써야 하는 부분이 바로 단백질이다. 이는 꼭 채식이나 비건을 선택한 사람이 아니더라도, 건강을 위해 육류나 유제품 섭취를 줄이고 채식의 비중을 늘리기로 한 경우에도 신경이 쓰일 수밖에 없다. 육류나 유제품을 대신해 단백질을 보충할 수 있는 방법에 대해 이야기해본다.

단백질 함량 30%까지, 콩류

식물성 단백질에서 가장 우선적으로 꼽히는 것은 콩이다. 완두콩, 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 종류도 다양하다. 콩 종류의 작물들은 다른 작물에 비해 재배 과정에서 더 적은 비료를 필요로 하는 경향이 있다. 이 때문에 환경 문제에 대한 관심으로 채식과 비건을 선택한 사람들에게 환영받는 식품이다.

음식으로서의 콩은 적게는 17%, 많게는 30%의 단백질 함량을 자랑한다. 게다가 섬유질, 비타민 B군을 비롯해 철분과 마그네슘 등 무기질도 다양하게 공급하기 때문에, 영양성분 면에서 매우 효과적인 선택이다. 콩에 함유된 성분들은 심혈관계 질환과 당뇨 등 오랜 기간에 걸쳐 형성되는 만성 질환을 예방하는 데도 도움을 준다.

다만, 콩류는 필수 아미노산 중 ‘메티오닌(methionine)’ 등 일부가 부족한 경향이 있다. 이는 곡물, 견과류, 씨앗으로 보충할 수 있다.

단백질계의 숨겨진 공신, 해조류

바다에서 자라는 해조류 하면 보통 어떤 영양소가 떠오르는가? 편견일지도 모르지만, 개인적으로는 미역 때문에 ‘요오드’가 먼저 떠오른다. 하지만 실제로 해조류는 단백질부터 비타민, 무기질, 섬유질을 풍부하게 공급하는 데다가, 항산화 물질과 항염 성분까지 공급해주는 숨겨진 공신이다.

미역은 일반적으로 건조 상태에서 약 25~35%의 단백질을 포함한다. 다시마는 약 20~30%, 감태의 경우는 약 30%, 김은 건조 상태에서 약 30~50%의 단백질 함량을 갖고 있다. 대체로 단위량 대비 높은 단백질 함량이 특징이다.

이외에 단세포 조류인 ‘클로렐라’는 50~60%에 해당하는 단백질을 함유하고 있으며, 해조류와 유사한 ‘스피룰리나’는 60~70%가 단백질이다. 이 때문에 단백질 보충제의 원료로 흔히 사용된다. 해조류에 속하는 식품들은 대부분 비타민 B12, 철분 등 무기질, 항산화 성분을 풍부하게 제공해준다.

해조류 역시 메티오닌과 ‘라이신(lysine)’ 등 일부 필수 아미노산이 부족한 경향이 있다. 이 때문에 다른 식물성 단백질 식품과 적절하게 조합해서 먹게 되면 필수 아미노산을 고르게 공급할 수 있다.

탄수화물이 다가 아니다, 곡물류

귀리와 밀 등의 곡물은 일반적으로 탄수화물 공급원으로 분류된다. 하지만 음식이란 비단 어느 한 가지 영양소만을 공급하지는 않는다. 이는 대부분의 음식이 마찬가지다. 탄수화물 함량이 높기 때문에 단백질 측면에서는 잘 거론되지 않지만, 곡물류 역시 적게는 7%에서 많게는 18%까지 단백질을 포함하고 있다.

곡물은 수많은 나라에서 주식으로 소비되는 만큼 생산량이 엄청나다. 이 때문에 잉여분도 많고 그중 상당량이 동물 사료로 사용되기도 한다. 식품으로서의 통곡물을 인간이 직접 소비하게 되면 섬유질을 풍부하게 섭취할 수 있게 돼, 콜레스테롤 수치를 개선하고 장 건강을 더 좋게 유지하는 데 도움이 된다.

곡물로 단백질을 섭취할 때 약점이 되는 필수 아미노산은 라이신이다. 이들은 앞서 이야기한 콩류와 함께 섭취하면 좋다. 곡물계의 완성형이라 할 수 있는 ‘퀴노아’의 경우, 그 자체로 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있는 완전 단백질이다. 채식이나 비건일 경우 강력하게 추천하는 이유다.