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녹차와 말차의 차이를 알고 있는가? 찻잎을 우려내서 마시는 것이 녹차, 차잎을 찌고 말려 만든 가루를 함께 먹는 것이 말차다. 좀 더 명확히 하자면 설명할 내용이 더 많지만, 기본적으로는 그렇다. 

한때 카페 프랜차이즈에서 말차가 유행처럼 퍼진 적도 있었다. 지금은 다소 안정을 되찾은 상태지만, 여전히 찾는 사람들은 꾸준히 있다. 미국 웨스트민스터 대학의 약리학 강사 앤서니 부커가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 말차의 효능을 주제로 기고한 글을 소개한다. 원 제목은 ‘말차는 커피보다 건강한 대안일까? 꼭 알아두어야 할 정보’다.

 

재배 방식이 다른 말차

녹차나 홍차와 마찬가지로, 말차 역시 ‘카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis)’라는 식물로부터 얻는다. 흔히 ‘차나무’라 알려진 식물의 학명이다. 다만, 재배와 가공 방식에서 차이가 있다. 녹차는 잎을 단순히 건조시키는 것이고, 홍차는 발효 과정을 거친다. 반면, 말차는 수확하기 전 몇 주 정도 그늘에서 재배한다.

왜 이런 과정을 거칠까? 그늘에서 재배하는 기간 동안 식물의 화학적 성분이 변한다. 엽록소와 아미노산 같은 특정 화합물이 더욱 강화되고, 말차 특유의 풍미와 녹색이 두드러진다. 이렇게 수확한 잎을 건조시킨 다음 곱게 갈아 가루로 만든다. ‘말차(抹茶)’라는 이름이 여기서 붙었다. 일본어로 ‘가루차’라는 뜻이다.

건강 측면에서 말차의 효능은 녹차와 비슷한 면이 있다. 대표적으로 항산화 물질로 알려진 ‘플라보노이드’를 비롯해 폴리페놀 계열 화합물 함량이 높다. 녹차에 비해 말차의 효능에서 두드러지는 장점이 있다면, 잎을 갈아낸 가루를 통째로 섭취하기 때문에 유익한 성분을 더욱 농축된 형태로 먹게 된다는 것이다. 

이는 비유하자면 착즙 주스와 스무디의 차이라고도 볼 수 있다. 다만, 착즙 주스는 유익한 섬유질 등이 대부분 배제되므로 딱히 권장하는 형태가 아니지만, 녹차는 그 자체로도 충분한 효능을 가지고 있다는 점에서 차이가 있다.

 

말차의 효능과 뛰어난 잠재력, 하지만 부족한 연구

말차의 효능은 다양하다. 항산화는 물론 항균, 항염, 항비만, 심지어 항암 효과까지 있는 것으로 알려져 있다. 여기에 뇌 기능 개선, 스트레스 해소, 심혈관 건강 개선, 혈당 조절에도 잠재적 효능을 가지고 있다.

다만, 한 가지 함정이 있다. 이러한 말차의 효능에 대해 근거로 제시된 것들은 대부분 세포 또는 동물 모델을 대상으로 한 실험 결과다. 즉, 사람을 대상으로 한 임상시험 결과가 아니라는 것이다. 말차의 유익한 효능은 어느 정도 인정되지만, 아직 확실한 결론을 내리기에는 부족하다.

근거 부족과 무관하게 확실히 알고 있는 한 가지는, 말차에 카페인이 함유돼 있다는 것이다. 일반적으로 녹차에 비하면 함량이 높지만, 커피에 비하면 적은 양이다. 카페인은 적당히 섭취했을 때 집중력 향상, 기분 개선, 신진대사 향상, 특정 질병 위험 감소 등의 효능이 있는 것으로 알려졌다. 하지만 고용량 섭취는 불면, 불안, 혈압 상승과 같은 부작용을 부른다.

말차와 커피를 비교해보면, 두 음료 모두 비슷한 수준의 항산화 효과와 심혈관계 효능을 갖고 있다. 하지만 커피에 관해서는 광범위한 연구가 다양하게 이루어져왔고, 이를 바탕으로 적정 섭취량에 대해 보다 명확한 기준을 제시하고 있다. 예를 들면, 하루 3~4잔이 상한선이라든가, 가급적 오전에 섭취하는 게 좋다든가 하는 식이다.

하지만 말차의 경우 권장량이 좀 더 적은 편이다. 카페인 함량은 일반적으로 커피보다 낮은 것으로 알려져 있지만, 폴리페놀 함량이 더 높기 때문이다. 폴리페놀은 대개 항산화 성분으로서 유익한 것으로 지목되지만, 과도하게 섭취할 경우 이 역시 문제가 될 수 있다. 따라서 현재까지의 연구에서는 하루 1~3잔을 권장한다.

 

소화불량, 역류에 주의

말차와 커피에 함유된 ‘탄닌’과 ‘폴리페놀’은 철분의 흡수를 방해하는 문제를 일으킬 수 있다. 특히 식물성 식품으로 섭취하는 ‘비헴 철분’은 기본적으로 흡수율이 낮은 편이다. 식물성 식단을 주로 섭취하거나 철분 수치가 상대적으로 낮은 사람이라면, 커피나 말차를 마실 때 식사 전후 2시간 정도의 간격을 두는 것이 좋다.

또한, 커피와 말차는 기본적으로 ‘약산성’이다. 이는 위장이 예민한 사람들이라면 주의해야 할 대목이다. 위장이 예민할 경우 커피나 말차로 인해 소화불량 또는 역류가 발생할 수 있기 때문이다. 물론 둘 중에는 말차가 좀 더 나은 선택일 수 있다. 말차에는 ‘L-테아닌’이라는 아미노산이 함유돼 있기 때문에, 이완 작용을 촉진하고 카페인으로 인해 유발되는 불안감을 상쇄시킬 수 있다.

말차와 커피 모두 건강 측면에서는 잠재적인 이점이 있다. 따라서 둘 중 어느 것이 더 좋다고 명확하게 단정하기보다는, 개인의 필요나 선호도에 따라 선택하는 것이 좋다. 알아두어야 할 명확한 사실은, 커피에 관한 연구가 더 활발하게 이루어졌다는 것이다. 카페인에 대한 내성이 강하고, 하루에도 여러 잔의 커피를 먹어도 이상이 없는 사람이라면 문제가 없을 것이다.

반면, 말차는 카페인 섭취를 조금 줄이면서 항산화 효과를 얻고 싶은 사람들에게 추천할 만한 선택이다. 말차 역시 가루를 얼마나 넣는지에 따라 카페인 함량이 달라질 수 있지만, 표준적인 레시피를 따른다면 커피에 비해 카페인은 적다. 단, 앞서 말했듯 철분 수치 문제나 소화 기능 관련 문제가 있다면 두 음료 모두 더 보수적으로 접근하는 것이 좋다.

 

카카오, 차, 사과, 포도 등에 함유된 천연 화합물 ‘플라반-3-올’이 혈압 및 혈관 건강 개선에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 고혈압 환자의 경우 일부 약물을 복용하는 것과 유사한 수준의 혈압 완화 효과가 나타났다.

 

플라반-3-올의 혈압 강하 효능

플라반-3-올(Flavan-3-ol)은 식물에서 자연적으로 생성되는 유기 화합물 ‘파이토케미컬(Phytochemical)’의 일종이다. 식물성 식품을 섭취함으로써 얻을 수 있는 색소이자 항산화 물질 그룹 ‘플라보노이드(Flavonoid)’에 속한다. 과일류나 채소류에서 폭넓게 발견되며, 각종 차(tea)에도 풍부하게 들어있는 성분이다.

영국 서리 대학 연구팀이 <유럽 예방심장학회 저널(European Journal of Preventive Cardiology)>에 최근 발표한 연구에서는 145건의 무작위 대조 실험 연구 결과를 분석했다. 각 실험들에서 확보한 데이터를 종합한 결과, 플라반-3-올을 규칙적으로 섭취하면 혈압이 낮아질 수 있다. 

이러한 효과는 고혈압 기준에 해당하는 사람에게서 더욱 두드러졌다. 연구팀은 일부 사례에서 플라반-3-올을 규칙적으로 섭취한 경우, 혈압 강하 목적으로 사용하는 일부 약물과 비슷한 수준의 효과를 보였다고 밝혔다.

 

혈관 내피세포 기능 개선

플라반-3-올은 혈관 내벽에 있는 내피세포에 중요하다. 내피세포는 혈관의 가장 안쪽 벽을 구성하는 세포층으로, 혈관의 수축과 이완, 혈액 응고, 염증 반응 등 여러 혈관 기능을 조절하는 역할을 한다.

혈관 내피세포는 산화질소(NO)를 생성하는데, 이는 혈관 확장 작용을 담당한다. 즉, 혈액이 흐르는 공간을 넓게 해줌으로써 혈압을 낮추는 역할을 하는 것이다. 혈관 내에서 세포들에게 산화 스트레스를 받을 경우 이 산화질소 기능이 저해될 수 있는데, 플라반-3-올의 항산화 작용이 이를 막아주는 역할을 한다. 

또한, 플라반-3-올은 혈압을 낮추는 것 외에 직접적으로 혈관 내피세포 기능을 개선하는 효과도 있는 것으로 나타났다. 내피세포 기능을 개선해 혈관의 주요 기능을 향상시키고, 나아가 전반적인 심혈관계 건강을 좋게 만드는 것이다. 연구팀의 설명에 따르면 이러한 효과는 혈압 변화 여부와 무관하게 공통적으로 나타났다.

 

차와 초콜릿 섭취 권장

플라반-3-올은 각종 식물성 식품을 다양하게 섭취함으로써 얻을 수 있다. 플라반-3올을 보충하기 위해 권장하는 방법은 차와 초콜릿 섭취다. 이들은 간식으로도 선호도가 높은 조합이기도 하다. 물론 차와 초콜릿 둘 중 한 가지만 섭취해도 좋다. 단, 초콜릿의 경우 당분 함량이 높은 경우가 종종 있으니 카카오 함량이 높고 당분 함량은 최소화된 제품을 선택하는 것이 좋다.

차와 초콜릿 섭취 이외에도 코코아 가루를 요리나 간식에 포함시켜 섭취하는 방법, 사과 등 과일을 매 끼니 조금씩 섭취하는 방법 등이 권장된다. 중요한 것은 한꺼번에 많이 먹지 말고 매일 소량씩 꾸준히 섭취하는 것이다.

서리 대학교 심혈관의학과 교수이자 이번 연구를 주도한 크리스찬 하이스 교수는 “즐거운 식단 변화를 통해 혈압을 관리하고 심혈관 건강을 개선할 수 있는 쉬운 방법”이라며 “의학적인 처방이나 약물을 완전히 대체할 수는 없지만, 전반적으로 혈압이 높은 편인 사람들에게 도움이 될 것”이라고 이야기했다.

 

식물성 식품이 대체로 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 동물성 식품과 식물성 식품을 함께 놓고, ‘어느 쪽이 건강에 더 좋은가?’라고 물으면 답하기는 결코 어렵지 않을 것이다. 실제로 동물성 식품을 더 좋아하는 사람들도 식물성 식품이 대체로 건강에 좋다는 건 잘 알고 있으니까.

하지만 같은 식물성 식품끼리 비교한다면 문제가 어려워진다. 둘 중 어느 것이 더 건강에 좋은지 답하는 것은 식품과 영양 등 관련 분야에 대한 지식을 필요로 하기 때문이다. 특히 ‘뇌 건강에 좋은 음식’은 많은 사람들이 관심을 갖는 주제다.

이 문제에 대해 실마리가 될 수 있는 연구결과가 나왔다. 식물성 식품에 함유된 어떤 화합물이 뇌 건강에 긍정적인 효과가 있는지를 다룬 연구다.

 

다양한 식물성 화합물의 역할

호주 울런공 대학의 연구팀은 다양한 종류의 식물성 화합물의 건강 효능에 주목했다. 예를 들어, 폴리페놀 등 페놀(Phenol) 화합물은 식물의 ‘색상’에 관여한다. 폴리페놀의 하위 분류 중 하나인 플라보노이드는 식물에서 색소 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있다. 

그런가 하면 테르펜(Terpene)은 식물의 향기와 맛을 담당한다. 브로콜리와 같은 십자화과 채소에서 주로 발견되는 글루코시놀레이트(Glucosinolate)는 식물의 방어 메커니즘에 관여하며 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이밖에도 카로티노이드, 스테롤, 사포닌 등 다양한 식물 화합물들이 각자의 역할을 가지고 있으며, 섭취 시 건강에 기여한다.

 

어떤 화합물이 특히 효과적일까?

연구팀이 가장 효과적이라고 지목한 식물성 화합물은 ‘퀘르세틴(Quercetin)’이다. 그 이유는 구리 이온에 있다. 구리 이온은 체내에서 필수 원소로서 중요한 역할을 한다. 하지만 그 양이 너무 많을 경우, 산화 스트레스를 유발해 세포 손상을 가속화할 수 있다. 

이 때문에 구리 이온은 다른 금속 이온과 결합해 안정적인 복합체로 만들 필요가 있다. 이 과정을 ‘킬레이트(chelate)’라 한다. 퀘르세틴은 구리 이온이 다른 물질과 결합해 복합체를 이루는 킬레이트 과정을 촉진하는 역할을 한다. 이를 통해 구리 이온 과다에 따른 부작용을 줄일 수 있다. 

이는 특히 뇌 건강을 유지하는 데 탁월한 효과가 있다. 퀘르세틴의 작용으로 뇌 세포의 산화 스트레스가 줄어들게 되면, 신경계에 염증이 발생할 위험을 낮춘다. 이는 신경 세포(뉴런)를 보호하는 효과로 나타난다. 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환의 예방 및 관리에 중요한 역할을 할 수 있다는 것이다.

 

퀘르세틴에 주목한 결과

연구팀은 퀘르세틴 함량이 높은 식물성 식품으로 ‘퀸 가넷 자두’와 ‘엘더베리’, ‘정향’을 지목했다. 이들은 직접적으로 항산화 효과를 갖고 이를 통해 뇌 건강에 기여할 수 있는 식품들이다. 

퀸 가넷 자두(Queen Garnet Plum)는 호주에서 유래한 자두 품종의 하나로, 다른 자두에 비해 안토시아닌과 퀘르사틴 등 항산화 성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 엘더베리(Elderberry)는 북미와 유럽의 자생 식물로, 항산화 및 항바이러스 작용을 한다. 향신료로 주로 사용하는 정향(Clove)은 인도네시아가 원산지로 최근에는 국내에서도 구할 수 있다.

한편 ‘퀘르세틴 유도체’가 높은 식물도 있다. 이는 퀘르세틴의 화학적 구조가 변형된 화합물로, 퀘르세틴의 효능을 강화하거나 유사한 다른 긍정적 효과를 낼 수 있다. 한약재의 하나로 널리 알려진 ‘황기’를 비롯해, ‘검은 후추’, ‘세이지’, ‘레몬밤’ 등이 퀘르세틴 유도체가 높은 식물로 꼽혔다.

황기(Astragalus)는 전통적으로 사용돼 온 약재의 일종으로, 면역력을 높이고 심혈관 건강 개선을 돕는 효과가 있다. 피로 회복을 위한 탕약에도 재료로 쓰인다. 검은 후추(Black Pepper)는 세계에서 가장 많이 사용되는 향신료 중 하나로, 우리나라에서도 일상에서 널리 사용하고 있다.

세이지(Sage)는 지중해 지역에서 유래한 허브다. 항산화, 항염증, 기억력 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 주로 허브차 형태로 마시는 것이 일반적이며, 향신료로 사용할 수도 있다. 마지막 레몬밤(Lemon Balm)은 민트과에 속하는 허브다. 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 되며, 소화를 돕고 잠을 푹 잘 수 있도록 돕는 효과가 있다.

 

우리나라에 익숙한 퀘르세틴 식품

다만, 위의 식물들 중 일부는 우리나라 사람들 입장에서는 그다지 익숙하지 않은 것들이 많다. 그래서 우리나라 사람들에게 익숙한 퀘르세틴 식품들을 몇 가지 추가로 소개한다. 가장 대표적인 것이 사과와 포도다. 이들은 퀘르세틴 함량이 높은 대표적 과일로, 특히 껍질에 그 함량이 높기 때문에 가급적 깨끗하게 씻어서 껍질째로 먹는 것을 권장한다.

적색 양파와 녹차 및 홍차 등 차 종류 역시 퀘르세틴 함량이 높은 식품이다. 퀘르세틴 외에도 다양한 항산화 성분을 함유하고 있으므로 건강에 많은 도움이 된다. 한편, 퀘르세틴 유도체가 높게 함유된 식품으로는 과일 중에서는 배, 채소 중에서는 고추와 마늘, 브로콜리를 들 수 있다.