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저녁식사의 의미는 과거와 많이 달라졌다. 과거에는 만찬처럼 풍성하게 먹는 경우가 종종 있었지만, 현대인들의 저녁은 점점 더 간소화되고 가벼워지는 경향을 보인다. 건강을 위해서는 저녁을 매우 가볍게 먹는 것이 당연한 일처럼 받아들여지고 있다.

이러한 믿음을 뒷받침하는 연구 결과가 나왔다. 오후 5시를 기준으로 그 이후에는 가급적 식사량을 제한하고, 무엇을 먹는지에도 신경을 써야 한다는 내용이다.

 

오후 5시 이후, 하루 칼로리 45% 이하

스페인 카탈루냐 오베르타 대학과 미국 컬럼비아 대학 공동 연구팀은 이에 대한 연구를 수행하고 그 결과를 국제 학술지 「영양학과 당뇨(Nutrition & Diabetes)」에 게재했다. 연구팀의 결론에 따르면, 저녁식사를 통한 칼로리는 하루치 칼로리 섭취량의 45%를 넘기지 말아야 한다. 

오후 5시 이후 일일 칼로리의 45% 이상을 섭취할 경우 낮에 먹을 때에 비해 포도당 수치가 증가한다. 저녁에는 일반적으로 낮에 비해 활동량이 줄어들고, 생체 일주기 리듬상 인슐린 감수성도 낮아지는 경향이 있다. 따라서 증가한 포도당 수치를 안정화시키기가 상대적으로 어렵다. 이는 현재 체중과 체지방률이 어느 정도인지와 무관하게 나타나는 공통된 현상이다.

 

저녁에는 ‘포도당 내성’ 낮아져

연구팀은 과체중이거나 비만이면서 2형 당뇨 또는 당뇨 전단계에 해당하는 50~70세 참가자 26명을 모집해 연구를 진행했다. 참가자들의 포도당 내성 수준을 측정한 다음, 두 그룹으로 나누었다. 

두 그룹은 모두 같은 음식을 같은 양으로 섭취했지만, 시간대를 다르게 했다. 한 그룹은 하루치 칼로리 대부분을 낮 동안에 섭취하도록 하고, 다른 한 그룹은 오후 5시 이후에 하루치 칼로리의 45% 이상을 섭취하도록 했다.

연구 결과, 크게 두 가지 포인트를 발견했다. 오후 5시 이후 저녁 시간대에 식사를 하는 그룹은 대체로 저녁에 탄수화물과 지방을 더 많이 섭취하는 경향을 보였다. 또한, 체중이나 식단 구성과 관계 없이 저녁에 식사를 하는 그룹은 포도당 내성이 낮게 나타났다. 

포도당 내성이란 체내에서 포도당을 효과적으로 처리하고 조절하는 능력을 말한다. 즉, 포도당 내성이 낮게 나왔다는 것은, 포도당 수치를 안정화시키는 능력이 약하게 나타났다는 뜻이다. 이는 잉여 포도당이 체지방으로 저장될 수 있음을 뜻하며, 고혈당 상태를 유발해 당뇨 위험을 높일 수 있다는 뜻이기도 하다.

 

‘언제 먹는지’도 중요하다

카탈루냐 오베르타 대학에서 박사 후 연구원 과정을 밟고 있는 다이애나 디아스 리졸로 박사는 이번 연구의 주도자로서 ‘언제 먹을 것인가’의 중요성을 강조했다. 리졸로 박사는 “지금까지 영양 섭취에 대한 개인의 결정은 ‘얼마나’ 먹을 것인가, ‘무엇을’ 먹을 것인가 이 두 가지에 집중돼 왔다”라며 “하지만 이번 연구를 통해 ‘언제’ 먹을 것인가도 점차 중요해질 것이다”라고 이야기했다.

또한, 리졸로 박사는 이번 연구의 결과를 고려해 주로 낮에 음식을 섭취할 것을 권장했다. 하루 권장 칼로리의 대부분을 아침과 점심에 섭취하도록 하고, 저녁에는 배고픔을 면할 정도의 적은 양만 섭취하라는 조언이다.

그녀는 여기에 더해 저녁에는 초가공식품, 패스트푸드를 비롯한 탄수화물 함량이 높은 식품을 피하라고 강조했다. 초가공식품과 패스트푸드는 일반적으로 높은 칼로리를 가지고 있기 때문에, 하루치 권장 칼로리의 대부분을 차지한다. 또한, 탄수화물은 다른 영양소에 비해 상대적으로 혈당을 빠르게 높이는 경향이 있기 때문에 특히 저녁에는 자제가 필요하다.

다이어트의 핵심은 식단과 운동이다. 그 중에서 더 중요한 것을 꼽으라면 두말할 것 없이 식단이다. 여기서 말하는 식단은 ‘무엇을 먹느냐’라는 의미가 강하다. 현대인들의 식습관은 대개 영양 균형이 맞지 않는 경우가 많기 때문이다.

하지만 다이어트를 결심하거나 진행 중인 사람들에게는 ‘식사량 조절’이 더 관건일 수 있다. 무엇을 먹는지도 중요하지만, 균형 잡힌 식단이라고 해도 과하게 먹어버리면 다이어트는 요원한 일이 되기 때문이다.

이러한 이유로 다이어트를 하는 사람들은 극단적으로 식사량을 제한하거나 무조건적인 단식에 돌입하기도 한다. 하지만 섣부르게 식사량을 확 줄이는 것은 도리어 건강에 해가 될 가능성이 높다. 공복 상태에 대한 명확한 이해가 갖춰진 뒤에야 건강에 해가 되지 않는 범위 내에서 단식을 도구로 활용할 수 있을 것이다.

 

‘공복 상태’에 대한 올바른 이해

공복 상태는 일반적으로 음식물 섭취 후 소화가 완료된 상태를 의미한다. 즉, 음식물로부터 에너지, 영양소를 얻지 않고, 체내 저장된 것들을 사용하는 상태다. 어떤 음식을 먹었는지, 건강 상태는 어떤지 등에 따라 차이는 있지만, 통상적으로 마지막 식사 후 6~8시간 정도면 공복 상태인 것으로 간주한다.

우리 몸은 가만히 있는 동안에도, 심지어 잠을 자는 동안에도 에너지를 소모한다. 따라서 음식물이 들어오든 들어오지 않든 무관하게 에너지는 지속적으로 공급해주어야 한다. 공복 상태에서는 음식물이 들어오지 않기 때문에, 먼저 체내 저장된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용한다. 

저장된 글리코겐이 모두 고갈되면 그 다음에는 지방 세포에 저장된 지방을 분해한다. 즉, 공복 상태가 일정 시간 이상 유지되면 지방이 연소되며 자연스럽게 체중이 감소하는 효과가 일어난다. 특히 공복 상태에서는 성장 호르몬 분비가 증가하는 것으로 알려져 있다. 이는 근육을 보호하고 지방 연소를 촉진하는 작용을 하게 된다.

한편, 공복 상태에서는 세포의 ‘자가포식’ 과정도 활성화된다. 에너지 대사 효율을 높여야 하는 상황이므로, 제 기능을 수행하지 못하는 손상 세포를 분해해 자원으로 재활용하는 것이다. 이는 노화 방지 차원에서 긍정적인 작용이라 할 수 있다.

 

다이어트와 공복 상태의 연관성

공복 상태가 길어질수록 에너지 대사는 효율적으로 재정립된다. 혈당이 증가하지 않으므로 인슐린이 다량 분비될 일도 없다. 즉, 조직과 세포에서 인슐린 저항성이 발생할 위험이 줄어든다. 오히려 인슐린 감수성이 향상되므로 혈당수치 조절에도 도움이 된다. 

또한, 공복 상태는 ‘소화기관이 일하지 않는 것’을 의미한다. 휴가를 주는 셈이다. 이 시간 동안 소화계는 스스로를 정비할 수 있게 되므로 전반적인 건강 개선 효과를 얻을 수 있다. 공복 상태가 지속될 때는 소화를 위해 에너지가 소모되지 않으므로, 뇌에 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다. 따라서 집중력이 향상되고 정신이 또렷해지는 효과도 얻을 수 있다.

공복 상태를 일정 이상 시간을 지속할 경우, 체내 축적된 지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작한다. 체지방량이 감소하게 되므로 체중 조절을 목적으로 하는 이들에게는 큰 보탬이 된다.

 

간헐적 단식의 올바른 활용

모든 일에 ‘적당한 지점’이 있듯, 공복 상태 또한 마찬가지다. 공복 상태가 너무 오랫동안 이어지게 되면 몸은 극단적으로 에너지를 절약하려는 상태로 바뀌게 된다. 이는 공복 상태를 지속함으로써 얻을 수 있는 이점들을 모두 상쇄시킬 정도로 해롭다.

‘간헐적 단식’은 이러한 공복 상태를 효율적, 전략적으로 활용하기 위한 방법이라 할 수 있다. 적정 수준의 공복 상태를 유지하며 그로 인한 이점을 얻고, 나머지 시간에는 필요한 에너지와 영양소를 충분히 공급함으로써 신체가 위기를 느끼지 않도록 컨트롤하는 것이다.

가장 널리 사용되는 방법은 16:8 전략이다. 예를 들어, 전날 오후 5시를 기점으로 모든 식사를 마친다면 다음날 아침 9시까지 총 16시간 동안 공복 상태를 유지한다. 다시 9시부터 오후 5시까지 8시간 사이에 필요한 에너지를 충분히 섭취하고, 그 이후로 공복 상태를 유지한다.

주중과 주말을 나누어서 활용하는 전략도 널리 쓰인다. 일과를 보내야 하는 주중에는 일반적으로 식사를 하고, 그 대신 주말 2일 동안을 약 500~600kcal만 섭취하는 방식이다. 물론, 개인의 직업이나 일정 등에 따라 섭취 열량을 제한하는 날을 유동적으로 정해도 된다.

비슷한 원리로, 주 1회 또는 주 2회 날짜를 정해, 아예 하루종일 수분을 제외한 음식을 일절 섭취하지 않는 방식도 있다. 이는 다소 강도가 높은 방법에 해당하므로, 갑작스레 실행하기보다는 단계적으로 음식 섭취량을 줄여가는 방식을 권한다.

 

‘몸의 신호’에 귀를 기울여라

간헐적 단식의 전략은 고정된 것이 아니다. 무엇보다 개인차가 반영되지 않은 일반론이므로, 엄밀하게 16:8을 유지하기 위해 집착할 필요는 없다. 중요한 것은 ‘일정 시간 공복 상태를 유지한다’라는 것이지, 시간을 칼같이 지키는 게 아니기 때문이다.

간헐적 단식을 비롯해 공복 상태를 유지하는 동안에는 자기 자신의 몸이 보내오는 신호에 귀를 기울일 필요가 있다. 만약 공복이 유지되는 동안 일상생활에 지장이 있을 만큼 힘이 빠지고 무기력해진다면, 공복 시간을 조금 줄일 필요가 있다는 신호다.

기본적인 전략을 참조하고, 자신의 스타일에 맞게 커스터마이징하는 것이 중요하다. 공복 상태를 활용하는 것은 장기적인 생활습관으로 자리잡는 편이 더 낫다. 일시적으로만 활용하면 도리어 요요 현상을 부르는 등의 부작용을 초래할 위험이 있다는 점을 잊지 말자.

‘다이어트는 평생 하는 것’이라는 말은 사실 좀 가혹하다. 뭔가 끝이 없는 트랙을 하염없이 달리는 기분이라고 해야 할까. 때때로 지칠 수도 있고 주저앉을 수도 있는 것이 사람이건만, 끝없이 채찍질만 가해지는 느낌이다.

하지만 그것은 다이어트의 과정에만 초점을 맞추기 때문일 수 있다. 다이어트의 본질은 무엇일까? 객관적으로는 건강한 삶, 주관적으로는 스스로의 만족감과 성취감이 아닐까. 이 때문에 올바른 다이어트 방법을 찾아 헤매고, 끊임없이 자신을 다독이며 달리는 것일 테니까.

다이어트 방법은 따지고 보면 단순하다. 건강하지 않은 식단보다 건강한 식단을 먹는 횟수를 늘리고, 하루 30분 내지 1시간 정도 적당한 운동을 챙기기만 해도 절반을 훨씬 넘는 성공이다. 이것만 꾸준히 지키고 있더라도 당신의 다이어트는 이미 성공가도를 달리고 있는 셈이다.

그럼에도 불구하고 정체기는 온다. 우리 몸은 ‘항상성’을 중요하게 여기기 때문에, 건강한 습관을 유지한다고 마냥 살이 쭉쭉 빠지지는 않는다는 것이다. 그래프로 그려보면 계단 형태를 이룬다고 할 수 있다. 처음에는 급격하게 빠지다가도 어느 순간 되면 완만한 경사를 보게 되는 것이고.

그래, 이런 말이 위로가 되지는 않을 것이다. 그보다는 더욱 실질적인 조언이 필요할 거라 생각한다. 지금부터 이야기하는 것들을 살펴보고, 혹시 자신에게 해당되는 사항은 없는지 점검해보기 바란다.

 

강박적인 식사량 제한

다이어트의 가장 단순한 원리는 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많으면 살이 빠지는 건 당연한 이치니까. 

이 때문에 많은 사람들이 식사량을 줄이기 위해 노력한다. 물론 원래부터 식사량이 많은 편에 속했던 사람이라면 이 방법이 필요하다. 하지만 어느 정도 다이어트를 진행하며 효과를 본 상태라면, 더 이상의 식사량 제한은 오히려 영양 불균형이나 영양 부족과 같은 역효과를 불러올 수 있다.

특히 끼니와 끼니 사이의 시간이 지나치게 멀어지게 되면, 우리 몸은 자원, 즉 생존을 위한 영양분이 부족하다고 인식하게 된다. 생존 모드로 넘어가버리면 몸은 다음 끼니에 들어오는 에너지를 가급적 보존하려 하고, 더 나아가 몸의 에너지 소비를 줄이기 위해 노력하게 된다.

지금 식사량이 어느 정도인지를 점검해보라. 통상적인 일일 권장 섭취열량을 맹신하지 말라. 자신의 현재 체중과 목표 체중, 하루 활동량 등을 파악해보고, 그에 맞는 식사량을 찾아서 유지하는 것이 중요하다. 물론 가장 정확하게는 전문가의 도움을 받아 본인의 기초 대사량을 측정해보고 그에 맞춰 결정하는 것이 최선이다.

 

단백질 섭취와 근력운동 여부

우리 몸은 단백질을 소화시킬 때 많은 에너지를 사용한다. 따라서 단백질 섭취량을 늘리면 신진대사를 보다 활성화시킬 수 있다. 

기초 대사량을 높이기 위한 가장 좋은 방법으로 근력운동이 권장되곤 한다. 근육 조직을 생성하고 성장시키는 데는 충분한 양의 단백질이 필요하므로, 어차피 단백질은 넉넉하게 섭취해야만 한다.

근육량이 적거나 근육 밀도가 낮을 경우, 같은 분량의 유산소 운동을 하더라도 더 적은 에너지만 소모하게 되고 심폐기능 강화 효과도 덜할 수밖에 없다. 인터벌 트레이닝 중간의 휴식기에 소모되는 에너지의 양도 적어진다.

따라서 지방이 최소화된 살코기나 생선, 달걀 흰자, 두부, 콩 등 익히 알려진 단백질 음식을 충분히 섭취할 수 있도록 한다. 포만감 유지는 물론 전반적인 다이어트 정체기에 활로를 뚫어줄 것이다.

 

수분 섭취량과 가짜 배고픔

다이어트를 진행하다보면 가장 간과하기 쉬운 것이 수분 섭취량이다. 특히 수분 섭취는 일종의 습관과도 같다. 평소 수분 섭취량이 적었던 사람이 의식적으로 자주 물을 마시더라도 어느 정도 시간이 지나면 다시 원래 습관대로 마시게 되는 경우가 있다.

수분 섭취의 부족으로 몸이 갈증을 느끼게 되는 경우, 그 갈증을 허기로 인식하는 경우가 있다. 이는 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문이기도 하다.

평소 생각날 때마다 물을 한 컵씩 마시는 습관을 들이도록 하고, 소화기능에 문제를 겪고 있는 경우가 아니라면 식사 전에 물을 한 잔씩 마시는 습관을 가져보자. 자칫 발생할 수 있는 ‘가짜 배고픔’을 사전에 예방할 수 있다.

물론, 식사량과 별개로 충분한 수분 섭취는 평소 신진대사를 활성화시키는 데도 도움이 되기 때문에 틈틈이 물 마시는 습관을 꼭 유지하도록 하자.