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음식을 먹는 본질적 이유는 몸에 ‘에너지’를 공급하기 위해서다. 물론 에너지 공급 외에도 대사에 필요한 각종 영양분을 공급하기 위한 목적도 있다. 하지만 가장 본질적으로는 대사 자체에 필요한 에너지 공급이 가장 중요하다.

보통 이 대목에서는 ‘칼로리’로 연결된다. 하지만 똑같은 칼로리를 제공하는 음식이라도, 실제로 그것을 먹었을 때 느끼는 포만감이나 건강 영향은 같지 않다. ‘에너지 밀도(Energy Density)’가 다르기 때문이다. 에너지 밀도의 개념은 무엇인지, 현명한 에너지 밀도 활용법은 무엇인지를 알아본다.

 

에너지 밀도, 왜 음식마다 다를까

에너지 밀도란, 간단하게 말하자면 음식의 단위 무게당 포함된 칼로리의 양을 의미한다. 똑같이 100g의 음식이라도 칼로리는 서로 다를 수밖에 없다. 즉, 에너지 밀도 역시 달라질 수밖에 없다는 뜻이다. 가장 대표적으로, 무게나 부피는 상당한데 칼로리가 적은 과일, 채소류가 여기에 해당한다. 수분 함량이 높거나 섬유질 함량이 많은 음식들은 보통 부피에 비해 칼로리가 낮다. 

반대로, 상대적으로 적은 양이라도 칼로리가 매우 높은 경우가 있다. 보통 지방 함량이 높은 음식, 그리고 견과류나 씨앗류가 대표적이다. 간식거리로 종종 소비되는 초가공식품도 마찬가지다. 이들은 수분 함량이 적고 지방과 당분 함량이 높으므로 칼로리가 높아지는 것이다.

그렇다면 에너지 밀도 활용은 어떻게 할까? 높은 것이 좋을까, 아니면 낮은 것이 좋을까? 여기에 대해서는 한 마디로 딱 잘라 말하기가 어렵다. 일반적으로는 에너지 밀도가 낮은 쪽이 건강 면에서는 더 낫지만, 100% 무조건 그렇지만은 않기 때문이다.

에너지 밀도가 낮은 음식을 주로 섭취할 경우 에너지 공급량을 줄여 체중 감량 효과를 보기에는 좋을 것이다. 하지만 이 과정에서 몸에서 필요로 하는 다른 영양소를 충분히 공급해주지 않는다면, 에너지 부족은 물론 영양 부족 현상이 초래돼 건강에 이상이 생길 가능성이 높다. 체중 감량 역시 일시적으로는 효과가 클 수 있지만, 장기간 지속하는 것은 불가능에 가깝다.

반면, 에너지 밀도가 높은 음식 중에도 건강에 좋은 것들이 있다. 앞서 예시로 언급한 견과류나 씨앗류가 그 좋은 예다. 이들은 칼로리가 높아 섭취량을 적게 가져갈 것이 늘 권장되지만, 건강상 유익한 성분을 많이 가지고 있기 때문에 소량씩 간식으로 섭취하면 도움이 된다.

 

에너지 밀도를 왜 고려해야 하나

낮은 것과 좋은 것, 둘 중 뭐가 더 좋은지를 선택할 수 없다면 에너지 밀도 활용이 무슨 의미가 있냐고 되물을 수 있다. 단언컨대, 에너지 밀도를 이해하고 고려하는 것은 단순한 칼로리 제한 이상의 의미가 있다. 특히 우리 몸이 음식을 통해 느끼는 포만감과 전체 영양소 섭취의 질에 큰 영향을 미치기 때문이다.

첫 번째는 포만감 및 식사량 조절에 도움이 된다. 입과 식도를 지나 본격적인 소화가 시작되는 첫 기관인 위는 ‘음식물의 부피’에 반응하는 경향이 있다. 즉, 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취할 경우, 비교적 적은 칼로리를 섭취하더라도 부피가 크고 수분과 섬유질 함량이 많기 때문에 위가 포만감을 느끼기 쉽다는 것이다.

결과적으로 에너지 밀도가 낮은 음식을 식단에 많이 포함시킬수록, 전체 식사량으로부터 얻는 칼로리는 줄어들게 돼 체중 관리에 도움이 된다. 허기진 다이어트가 아닌, 배부른 다이어트가 가능해지는 것이다.

두 번째는 영양소 섭취의 질을 높일 수 있다는 것이다. 일반적으로 에너지 밀도가 낮은 음식들은 칼로리를 제공하는 에너지원 성분 이외에 몸에서 필요로 하는 영양소를 골고루 갖춘 경우가 많다. 비타민, 무기질, 항산화 물질, 파이토케미컬, 섬유질 등이다. 이들은 에너지를 제공하는 역할은 아니지만, 건강한 대사를 가능하게 하는 다양한 역할을 수행하는 필수 영양소들이다.

이를 정리해보면, 에너지 밀도 활용에 대해 제대로 이해하고 식습관에 반영하면, 그것만으로도 건강한 체중 관리가 가능하다는 뜻이다. 배고픔을 참아가며 무리한 다이어트를 하지 않아도 된다는 점에서 현명하고 지속 가능한 다이어트 방법이 될 수 있다.

 

에너지 밀도 활용 방법 제안

몇 가지 간단한 전략만으로도 에너지 밀도 낮추기 전략을 수행할 수 있다. 우선 식사를 시작할 때는 에너지 밀도가 낮은 음식들로 시작하는 것을 습관화해보자. 과일이나 샐러드, 생채소 자른 것 등이 좋다. 과일 중 일부는 당분 함량이 높은 편이긴 하지만, 너무 과한 양을 섭취하지만 않는다면 어지간한 주식 및 반찬보다는 건강한 선택이 될 수 있다.

다음으로, 주식이나 메인 메뉴에 채소 또는 섬유질 함량이 높은 식품을 추가해보자. 여러 재료를 섞어 만드는 음식이라면 채소 재료를 좀 더 넣는 방식으로 접근할 수 있고, 고기나 생선을 구워서 메인 반찬으로 삼는다면 곁들여 먹을 수 있는 채소를 따로 준비하는 식이다. 

요리를 할 때도 가급적이면 기름 접촉을 최소화하는 조리법을 선택하면 좋다. 어쩔 수 없이 기름을 사용해야 한다면, 불포화 지방 함량이 높은 식물성 기름을 선택하는 것이 좋다.

다음으로, ‘마시는 칼로리’가 은근히 많은 비중을 차지한다. 식사를 하다 보면 자신도 모르게 마실 것을 함께 섭취하는 경우가 많다. 이때 설탕 등 단순당이 많이 들어간 음료는 주의해야 한다. 물 또는 설탕이 없는 음료를 주로 섭취하는 것이 좋다. 제로 칼로리 음료는 일반적인 탄산음료에 비해 더 나은 선택으로 알려져 있지만, ‘배고픔’을 유발한다는 연구 결과가 있으니 주의하도록 한다.

 

여름이 무르익어 갈수록 다이어트에 대한 관심은 높아진다. 아직 본격적인 여름이 시작되지 않았다는 생각에 서둘러 다이어트를 하는 경우도 있고, 올해는 목표를 이루지 못하더라도 내년까지는 꼭 성공하겠다 다짐하는 경우도 있다.

다이어트를 해본 사람이라면 알겠지만, ‘건강한 다이어트’는 정말 쉽지 않은 일다. 대체 어떻게 해야 건강하게 다이어트를 할 수 있는지, 무수한 정보가 떠돌아다니지만 오히려 정보가 너무 많아 무엇을 믿고 따를지 고민하는 사람도 많을 것이다.

다이어트를 한다고 하면 ‘물을 더 많이 마셔라’라는 조언을 많이 들어봤을 것이다. 이는 실제로도 아느 정도 입증이 된 이야기다. 하지만 구체적으로 어떻게 더 마시면 좋은 걸까?

어떤 내용이 사실인지 제대로 확인할 수 있다면 다이어트는 분명 더 좋은 결과를 가져올 수 있을 것이다. 다이어트와 물의 상관관계에 대해 알아본다.

 

기상 후, 식사 전 물 한 잔

아침에 일어난 직후 따뜻한 물 혹은 미지근한 물을 한 잔 마시라든가, 식사 전 물 한 잔을 마신 다음 식사를 시작하라든가 하는 이야기를 들어봤을 거라 생각한다. 특히 식사 전 물을 마시는 것은 ‘가짜 배고픔’을 잊게 만들어, 식사량을 조절하는데 도움이 되고 결과적으로 체중 감량의 토대가 된다는 논리다.

식사 전 물을 마시면 어느 정도 포만감을 느끼게 해 식사량을 줄일 수 있다는 이론을 보자. 이는 물을 마심으로써 위의 신경이 팽창을 감지하고, 뇌에게 음식 섭취를 멈추라는 신호를 보낸다는 논리다. 이는 소규모 연구에서는 사실로 확인되기도 했다.

실제로 식사 전 물 한 잔을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 평균적으로 식사량이 줄어드는 경향이 있었다. 또 다른 연구에서는 저칼로리 식단을 추구하는 사람들이 식사 전 물 한 잔을 마심으로써 12주 동안 더 많은 체중 감량을 이뤘다는 결과도 있었다.

하지만 이러한 연구는 ‘물을 더 많이 마시는 것’ 자체가 장기적인 체중감량에 도움이 되는지를 보여주지는 않는다. 따라서 이 부분만 가지고 다이어트에 도움이 된다고 판단하기에는 부족함이 있다.

 

물을 많이 마시면 칼로리를 더 소모한다?

온도가 낮은 물을 더 자주 마시면 그때마다 체온을 써서 물을 덥혀야 하기 때문에 에너지가 소비된다는 주장이 있었다. 이때 필요한 열을 생성하기 위해 음식으로부터 얻었던 칼로리를 상쇄시킬 수 있다는 논리다.

과거에는 이 내용이 합당하다는 이야기가 있었으나, 최근에는 반대가 됐다. 물을 더 많이 마신다고 해서 칼로리 소모가 더 많이 이루어진다는 명확한 증거를 찾지 못하고 있다는 것이다.

따라서 물을 많이 마시는 것이 칼로리를 더 소모하게끔 유도한다는 것은 분명하게 설명할 수 없는 내용이다.

 

갈증과 배고픔의 메커니즘

목마름을 느낄 때 뇌가 그것을 배가 고픈 것으로 인지한다는 주장도 들어봤을 거라 생각한다. 이때 물을 마셔주면 그만큼 배가 불러서 칼로리 섭취를 막을 수 있고, 이러한 원리로 다이어트에 많은 도움이 될 수 있다는 것이다.

하지만 갈증과 배고픔을 느끼거나 충족하는 메커니즘은 매우 복잡하다. 따라서 이와 같이 확정적으로 ‘갈증이 날 때 물을 마시면 배고픔도 달랠 수 있고, 그것이 다이어트에 도움이 된다’라는 식으로 확정적으로 말하기엔 부족함이 있다.

식사 전 물을 마시는 것이 식욕을 줄이거나 체중 감량을 하는 것에 어느 정도 도움이 될 수는 있을 것이다. 하지만 그것이 지속적으로 반복됐을 때도 마찬가지 효과를 보이는지에 대해서는 명확한 설명이 부족하다는 걸 알 수 있다.

물을 충분히 마셔주는 것은 분명 도움이 되는 일이지만, 막연히 ‘물을 많이 마시면 다이어트에 도움이 된다’라고 인지하는 것은 경계할 필요가 있다.